4623 ответов в этой теме

[phaze]

Не всё в текущем тренинге обязательно должно давать эффект прямо здесь и сейчас.

Вот мне это и интересно.

Сообщение изменено: phaze (15 марта 2019 - 01:06)

[sandwolf77]

Сейчас идет разгрузка. На следующей неделе начну среднеповтор. Возник вопрос, чем можно заменить Контрольное упражнение на широчайшие - Вертикальную тягу сверху широким хватом?

любым упром на широчайшие,в котором ты можешь полностью выложится с контрольной амплитудой и траекторией,без искажения положения тела. тяга гантели одной рукой, тяга в тренажере спереди с упором груди, тяга лежа на скамье. 

[sandwolf77]

Вот мне это и интересно.

Олег использует аккумулирующие блоки. Там выхлоп от работы идет в следующем или через блок. Зарекомендовавшая себя основная концепция в спорте. Никакой магии и сырников)))

[Anatolii]

в каком режиме делать? В день тяжегого/среднего жима после основного вместо наклонного, или в день легкого?

Я не знаю, в каком повторном диапазоне ты сейчас находишься. У нас он идет в день основного жима и в день легкого. 3 или 2-м упром (1-ое классический жим).

По повторам либо 3-4 по 10-12, либо 5х5, либо 8-10 по 3 повтора. Второй и третий вариант интервал 60 сек. По тяжести : в день основного жима до технического отказа, в день легкого вес минус 10%

[Letxhik91]

любым упром на широчайшие,в котором ты можешь полностью выложится с контрольной амплитудой и траекторией,без искажения положения тела. тяга гантели одной рукой, тяга в тренажере спереди с упором груди, тяга лежа на скамье.

Спасибо, думаю на тягу т-грифа с упором заменить

Миниатюры

• 

[phaze]

Олег использует аккумулирующие блоки. Там выхлоп от работы идет в следующем или через блок. Зарекомендовавшая себя основная концепция в спорте. Никакой магии и сырников)))

Это я знаю по работе по твоей программе)) тут именно по той ситуации вопрос, но Кандид уже объяснил на той странице)

[Кандид]

Я не знаю, в каком повторном диапазоне ты сейчас находишься.

В жиме лежа и в наклонном жиме - от 8 до 3, в зависимости от дня тренировки. 

Если Алексей не против, позволю себе немного развить тему с военным (с ногами на лавке) жимом хватом шире обычного.

Анатолий, вы рекомендуете мне перейти на указанный жим вместо наклонного или дополнить тренировку этим жимом? Его цель - добавить именно грудной гработы? 

В какой технике его выполнять? Та же, что и в жиме, или крестом, с локтями в стороны?

 

Моя текущая схема жимов:

 

1. Основной день:

Жим лежа 3х5+2х8/3х3 +2х5/ дожимы 

Жим на наклонной 3х8/3х5/ 3х3

 

2. Легкий жимовой день:

Жим узким хватом 3-4х8-10

Отжимания в тренажере (брусья)3х20-25

вчера добавил еще жим гантелей 

 

Жимы идут через день с тренировкой ног и спины

[Anatolii]

В жиме лежа и в наклонном жиме - от 8 до 3, в зависимости от дня тренировки. 

Если Алексей не против, позволю себе немного развить тему с военным (с ногами на лавке) жимом хватом шире обычного.

Анатолий, вы рекомендуете мне перейти на указанный жим вместо наклонного или дополнить тренировку этим жимом? Его цель - добавить именно грудной гработы? 

В какой технике его выполнять? Та же, что и в жиме, или крестом, с локтями в стороны?

 

Моя текущая схема жимов:

 

1. Основной день:

Жим лежа 3х5+2х8/3х3 +2х5/ дожимы 

Жим на наклонной 3х8/3х5/ 3х3

 

2. Легкий жимовой день:

Жим узким хватом 3-4х8-10

Отжимания в тренажере (брусья)3х20-25

вчера добавил еще жим гантелей 

 

Жимы идут через день с тренировкой ног и спины

Суть военного жима или жима с ногами на лавке в отсутствии моста, соответственно точка опускания уходит вверх и локти расходятся. Нагрузка переносится на грудные. Нужен он нам для тренировки срыва и развития грудных.

 

В твоем случае, я бы вставил его вместо наклонного в основной день.

Что касается легкого дня - его логика мне не понятна:

1. отсутствием классического жима 

2. Эклектикой набора упров в их протоколах. Какова там роль отж. на бр. в такой повторности?

Т.е. советовать, куда его там сунуть мне затруднительно.  

[Кандид]

Что касается легкого дня - его логика мне не понятна: 1. отсутствием классического жима  2. Эклектикой набора упров в их протоколах. Какова там роль отж. на бр. в такой повторности?

Логика такова - провести жимовую тренировку с акцентом на трицепс, в ЖУХе среднеповтор, в брусьях (в тренажере) - многоповтор (по идее должен помогать восстановлению после тяжелой тренировки). Упражнения выбраны неслучайно, а с целью уберечь плечи, т.к. при частом выполнении классического жима они начинают ныть. Кстати, два года назад в легкую тренировку жал хватом "по рискам" с ногами на лавке - плечи после тяжелых и средних тренировок не восстанавливались.  До такой схемы дошел чуть больше года назад, с того времени плечи о себе знать не давали.

[Anatolii]

Логика такова - провести жимовую тренировку с акцентом на трицепс, в ЖУХе среднеповтор, в брусьях (в тренажере) - многоповтор (по идее должен помогать восстановлению после тяжелой тренировки). Упражнения выбраны неслучайно, а с целью уберечь плечи, т.к. при частом выполнении классического жима они начинают ныть. Кстати, два года назад в легкую тренировку жал хватом "по рискам" с ногами на лавке - плечи после тяжелых и средних тренировок не восстанавливались.  До такой схемы дошел чуть больше года назад, с того времени плечи о себе знать не давали.

Тогда, не вмешиваюсь. Все, что связано с травмой, требует тщательного разбора и вникания. 

[Suriken]

мой отчет по второму малоповторному блоку.

 

на второй неделе был пропуск по семейным обстоятельствам, в итоге вторую неделю прокрутил заново. и так совпало, что на французе лежа 55кг начался сильный дискомфорт на локтях. оговорюсь сразу, что изоляционные упры на руки и на дельты это чисто моя хотелка, Алексей был против такого подбора упров. впредь никакой импровизации однозначно. возможно ввиду моей ситуации по сса есть смысл вообще отказаться от малоповторов на руки, не знаю...после таких неприятностей, руки вообще не делал до делоуд недели, не захотел рисковать целым блоком. спасибо большое за наводку по ЖУХ на бутылку, пошло отлично в цель, посмотрим, что будет на больших весах через блок...

жим лежа под углом 112,5*5, улучшил на 2.5 кг по сравнению с прошлым блоком. очень интересно какой был бы результат, если бы не выпали руки или вообще без рук и без травм...

подтяги на кольцах 100+17 кг*5, улучшил на 2 кг...пошло очень легко, подтяги моя тема.

использовал режим 10 сетов по 3 повторения в развивающих упрах (жим 45 гр и подтяги обратным широким хватом) с песочными часами...поначалу болели дельты, но потом вработался. очень прикольный режим, впервые использовал. 

махи на среднюю дельту сидя 16*5, улучшил на 1 кг...пошло очень в притык, не легко...возможно повлияло отсутствие ротации упражнения на среднюю дельту. возможно попробовать внедрить махи лежа на лавке под 45 градусов на многоповторном, очень понравилось упро.

ноги...даже в режиме поддержки (раз в неделю в воскресенье) дошел до 100*5...действительно результат в приседе слишком сильно зависит от уровня интенсивности на баскетболе. играем две партии до 50 в пятницу, это одни повторения, играем три партии, это cразу же другой вес...уверен, что при полном отсутствии баскетбола в течении недели, проходка была бы лучше на порядок. есть желание и возможность делать присед перед работой хоть каждый день...может есть смысл как-то поиграться с частотой, мысли в слух короче...

Алексею очередное спасибо за коучинг и время. Однозначно продолжаю дальше.

[phaze]

Suriken, чума! Просто пушка!!! Поздравляю, ты заслужил пруху)))
По проблемам из за малоповтора в изоляции... ну ты сам понимаешь, француз 5х5 это классика как подубить локти. Пройдут, конечно. Но желания так делать больше не будет) и хер с ним, под малоповтор свои упры нать хорошие)

[sachados]

Тактика по новичкам. Фулбади на 1.5-3 мес. Продолжительность зависит от уровня физического развития, освоения технических навыков и поставленных задач. Далее на блоковую с разделением на спортсменов и нет.

При этой начальной работе по фулбади в случае, если понимаешь, что следующий этап это блоковый адаптивный тренинг, что стоит включить для более хорошей подготовки к БАТ? К примеру:

а) использовать на среднеповторе 7-12 повторений до технического отказа и повышению веса при достижении верхней планки.

б) использовать минуту отдыха между подходами.

в) использовать ли разгрузочные недели, или на данном этапе они не нужны и длина блока может быть 6-8 недель.

г) при работе 5х5 как стоит повышать веса, ведь на начальном этапе веса растут быстро.

думаю, будут ещё дополнения, так как для новичка это важные вопросы, а заниматься индивидуально каждым на данном этапе бессмысленно, поэтому нужно составить какие-то общие рекомендации.

[Олег К]

sachados, прогресс новичка преимущественно идёт за счёт обучения НС на поднятие весов. Т.е. рабочие веса намного ниже реальных возможностей мышц.

Отсюда возможность линейного наращивания нагрузок от тренировки к тренировке. Естественно, у новичка тоже накапливается утомление и ему требуются делоады, восстановительные микроциклы, так же как и опытным атлетам. Как только заканчивается возможность простой линейной (по весам) или двойной (весам/повторам) прогрессии, вместе с этим заканчивается и новичковость.

[Виктор С]

. Как только заканчивается возможность простой линейной (по весам) или двойной (весам/повторам) прогрессии, вместе с этим заканчивается и новичковость.

Нет. Новичковость заканчивается когда приходит понимание целей.

[Suriken]

По проблемам из за малоповтора в изоляции... ну ты сам понимаешь, француз 5х5 это классика как подубить локти. 

я просто сильно воодушевился небольшим приростом по мясу прямо с первого малоповторного блока на руках, которые у меня стояли на месте уже пару лет. плюс постоянно крутится в голове слова одного авторитета, что трицепс начинается с 60 кг на французе))) а ЖУХ я пробовал и под углом, и на шею опускать, и с очень узким хватом. то кисти ломает, то плечи, то в грудь попадало. оказалось, что надо просто попробовать урезать амплитуду. видимо так лучше делать с длинными руками, хз...

[sandwolf77]

При этой начальной работе по фулбади в случае, если понимаешь, что следующий этап это блоковый адаптивный тренинг, что стоит включить для более хорошей подготовки к БАТ? К примеру: а) использовать на среднеповторе 7-12 повторений до технического отказа и повышению веса при достижении верхней планки. б) использовать минуту отдыха между подходами. в) использовать ли разгрузочные недели, или на данном этапе они не нужны и длина блока может быть 6-8 недель. г) при работе 5х5 как стоит повышать веса, ведь на начальном этапе веса растут быстро. думаю, будут ещё дополнения, так как для новичка это важные вопросы, а заниматься индивидуально каждым на данном этапе бессмысленно, поэтому нужно составить какие-то общие рекомендации.

любой блок можно использовать как новичковый этап , повторяя раз за разом с разгрузками. я с новичками у себя в зале так и начинал. сначала тренил их в малоповторном блоке с достатчно высоким объемом за счет количества упров и частоты их. потом ,по мере роста  тренированности и силы снижал до умеренного объема работы. потом уже шли переходы,на блоки другой повторности - через 2-3 месяца.

[sachados]

прогресс новичка преимущественно идёт за счёт обучения НС на поднятие весов. Т.е. рабочие веса намного ниже реальных возможностей мышц. Отсюда возможность линейного наращивания нагрузок от тренировки к тренировке. Естественно, у новичка тоже накапливается утомление и ему требуются делоады, восстановительные микроциклы, так же как и опытным атлетам. Как только заканчивается возможность простой линейной (по весам) или двойной (весам/повторам) прогрессии, вместе с этим заканчивается и новичковость.

Я со всем этим согласен, только вот стало думаться, что при достижении весов. на которых упёрся, просто отступить в весах и снова продвинуться, менее эффективно, чем ещё и поменять повторный ряд на натяговый, ведь при отступлении в весах мы даём отдохнуть ЦНС, но отклик на нагрузку в среднеповторке уже не такой хороший. Может быть изначально хорошо использовать и среднеповторку и малоповторку и для новичков.(опять же, я не беру привыкание к технике выполнения и тд. а просто когда рабочие веса ещё не большие)

[Виктор С]

любой блок можно использовать как новичковый этап , повторяя раз за разом с разгрузками. я с новичками у себя в зале так и начинал. сначала тренил их в малоповторном блоке с достатчно высоким объемом за счет количества упров и частоты их. потом ,по мере роста  тренированности и силы снижал до умеренного объема работы. потом уже шли переходы,на блоки другой повторности - через 2-3 месяца.

Алексей, есть потенциальный пациент: дама 60+, стаж 6 лет, в прошлом альпинист СССР, в настоящем сокращенная фуллбоди 2 раза в неделю и бассейн в объеме чуть выше физкультурного.

Ограничения: протезирование одного ТБС, что повлияло на подвижность, но не на энергичность и мотивацию.

Не приседает и не тянет, но постоянно горбатая тяга и жим ногами в блочном тренажере(не телега с блинами). Горизонтальную тягу делает идеально, но с копеечными весами.

Проблемы: привычный тренинг в диапазоне 10-15, протокола 5х5 просто боится.

Моё мнение: сделав пенсионную скидку , начать маловпотор с 5х8, а среднеповтор оставить без изменения.

Прошу критики.

[sandwolf77]

Алексей, есть потенциальный пациент: дама 60+, стаж 6 лет, в прошлом альпинист СССР, в настоящем сокращенная фуллбоди 2 раза в неделю и бассейн в объеме чуть выше физкультурного.
Ограничения: протезирование одного ТБС, что повлияло на подвижность, но не на энергичность и мотивацию.
Не приседает и не тянет, но постоянно горбатая тяга и жим ногами в блочном тренажере(не телега с блинами). Горизонтальную тягу делает идеально, но с копеечными весами.
Проблемы: привычный тренинг в диапазоне 10-15, протокола 5х5 просто боится.
Моё мнение: сделав пенсионную скидку , начать маловпотор с 5х8, а среднеповтор оставить без изменения.
Прошу критики.

Виктор, можно для контраста чередовать работу по 8 повторов в свободном темпе с 12-15 с замедленным негативном .

[sandwolf77]

Кстати, моя имха по определению новичкового периода. Для себя определяют,пока для продолжения прогресса достаточно разгрузок, но откатов по весам ещё не нужны. То есть после недельного отдыха возвращаемся к тому, на чем остановились.
Как потребуется снизить и дать "разгон" перед приближением к лучшим рабочим-уже не новичок и тренимся как все. Так вижу.

[phaze]

Всем привет! Отдохну, выложу новый отчетик! В этом необычном блоке выжал из себя самый максимум. Очень интересно и радостно было получить прибавки там, где совсем даже не ожидал!)))

[Letxhik91]

Всем привет! Отдохну, выложу новый отчетик! В этом необычном блоке выжал из себя самый максимум. Очень интересно и радостно было получить прибавки там, где совсем даже не ожидал!)))

Кирилл, пора создавать тему

[phaze]

Кирилл, пора создавать тему

Я как раз сейчас определяюсь с контентом.
Обычная тема меня не заинтересует. «Всем привет, сегодня я пожал, а вчера присел» это скукота)) я бы и сам это не стал читать))

P.s. Отчетик попозже, пока реально некогда.

Сообщение изменено: phaze (18 марта 2019 - 12:47)

[Letxhik91]

Я как раз сейчас определяюсь с контентом.
Обычная тема меня не заинтересует. «Всем привет, сегодня я пожал, а вчера присел» это скукота)) я бы и сам это не стал читать))

P.s. Отчетик попозже, пока реально некогда.

Будем ждать

[Gjkmpjdfntkm]

Господа и дамы! Проходившие высокоповторные блоки, какие у вас потери от подхода к подходу там где 3х8-12 с минутой отдыха? Я наслышан что норма потери повторов 30%, а как это бывает на практике?

[Железякин]

Я как раз сейчас определяюсь с контентом.
Обычная тема меня не заинтересует. «Всем привет, сегодня я пожал, а вчера присел» это скукота)) я бы и сам это не стал читать))

P.s. Отчетик попозже, пока реально некогда.

делись полезным  из техники и прочего . у тебя это не плохо получалось ) .  полезность темы возрастет в разы. 

[Железякин]

Господа и дамы! Проходившие высокоповторные блоки, какие у вас потери от подхода к подходу там где 3х8-12 с минутой отдыха? Я наслышан что норма потери повторов 30%, а как это бывает на практике?

Лех, я думаю, это довольно индивидуально.    я с первого на второй подход теряю в районе 2 повторов.   а далее может лавиноподобно валится.   и вес и повторы. ( от упра зависит ) .  

НО  я правда веса старался сильно не завышать , а  играть со скоростью выполнения , регулируя этим предел усталости в рамках нужного кол-ва 

[sandwolf77]

Господа и дамы! Проходившие высокоповторные блоки, какие у вас потери от подхода к подходу там где 3х8-12 с минутой отдыха? Я наслышан что норма потери повторов 30%, а как это бывает на практике?

Леш, вот представь,что выведем мы некое среднее число. Но это же не будет неким проявлением закономерности, причем желательной закономерности.  Это просто будет случайное среднее число. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (18 марта 2019 - 02:49)

[Олег К]

Кирилл, пора создавать тему

Blocking fucking routine for kick ass