22 голосов
Новичок
IDKFA писал 28 Сент 2021 - 14:25:
Я ещё распределение по зонам интенсивности считал. И вариативность объёма отдельно внутри недели и по неделям.
Работало. А потом по простой линейке с Т-С-Л без процентов не работало, а ПЁРЛО.
+- тоже только неделя обьемная, неделя интенсивная, и так до конца цикла - например первая в 5,вторая в 3, третья в 4, четвертая в 2,это если грубо расматривать)
На примере приседа: https://drive.google...iew?usp=sharing
Завсегдатай
Pti4ka писал 28 Сент 2021 - 14:41:
Да вот такое и работает+- тоже только неделя обьемная, неделя интенсивная, и так до конца цикла - например первая в 5,вторая в 3, третья в 4, четвертая в 2,это если грубо расматривать)
На примере приседа: https://drive.google...iew?usp=sharing
Старожил
Pti4ka:
Если я не прав Вы сможете это аргументировать то буду только благодарен!
Поверьте, я не утверждаю, что вы не правы... очень может быть, что не прав я, а не вы (вы же практик в ПЛ).
Этот вес (65%) может, как вообще никакого эффекта не нести окромя разминочного, так и давать трен. эффект, но больше направленный на гипертрофию, я думаю... разница в объёмах его использования (кол-во повторений в подходе и кол-во подходов в тренировке).
Обоснование использования таких весов в пирамиде я на скорую руку нашёл в сети:
Бывалый
sergei-777, а как же Ташеррер с несколькими подходами до нужного рпе и потом сбросом веса и добором объёма до нужного тебе на данный момент? И вроде бы огромное количество очень сильных лифтеров так тренируются.
Старожил
Бывалый
sergei-777:
Этот вес (65%) может, как вообще никакого эффекта не нести окромя разминочного, так и давать трен. эффект, но больше направленный на гипертрофию
ну так Вендлер и сформировал один из принципов своей системы - "тренируйтесь как бидибилдер". Это относится к таким подходам (ВВВ, где делается 5х10). Если проанализировать и обобщить его схемы, то там основная работа идет в многоповторной подсобке, а условно силовая работа довольно низкообъемная - 1-3 подхода
Сообщение изменено: Кандид (29 сентября 2021 - 09:08)
Старожил
Новичок
sergei-777 писал 28 Сент 2021 - 21:57:
Поверьте, я не утверждаю, что вы не правы... очень может быть, что не прав я, а не вы (вы же практик в ПЛ).
Этот вес (65%) может, как вообще никакого эффекта не нести окромя разминочного, так и давать трен. эффект, но больше направленный на гипертрофию, я думаю... разница в объёмах его использования (кол-во повторений в подходе и кол-во подходов в тренировке).
Обоснование использования таких весов в пирамиде я на скорую руку нашёл в сети:
- "Существует модель двойной (полной) пирамиды. Количество повторений снижается по направлению от основания первой пирамиды к ее вершине, а затем опять возрастает в составе второй пирамиды. И наоборот, нагрузка повышается с уменьшением количества повторений и снижается с увеличением количества повторений. Несмотря на целый ряд преимуществ, модель двойной пирамиды следует использовать с осторожностью.При использовании данного подхода к моменту выполнения заключительных подходов (со сниженной интенсивностью после высокой) ЦНС и задействованные мышцы будут находится в стадии некоторого утомления от предыдущей работы.Ввиду того, что в результате утомления нарушается работа быстро сокращающихся волокон, выполнение последних упражнений в соответствии с данной моделью нагрузки скорее приведет к гипертрофии, а не к развитию силы или мощности. Увеличения силы можно достичь только когда спортсмен не находится в утомленном состоянии, что обычно происходит в начале тренировочной сессии непосредственно после разминки. Тем не менее, если для одной тренировочной сессии запланирована работа как на развитие максимальной силы, так и на развитие гипертрофии (метод абсолютной силы), двойная пирамида может быть хорошим решением."- "В качестве варианта двойной пирамиды предлагается скошенная пирамида (где после основных рабочих подходов с более высокой интенсивностью выполняется только один подход со сниженной). Данный подход подразумевает непрерывное возрастание нагрузки на протяжении всей тренировочной сессии за исключением последнего подхода, когда происходит снижение нагрузки (например, порядок может быть таким с разминочно-подводящими: 55% - 5 раз, 65% - 3 раза, 75% - 2 раза , потом 80-85% на 4-5х2-3 и после ваши 65%). Снижение нагрузки во время последнего подхода (подхода ослабления нагрузки) и выполнение данного подхода в отказ помогает поддержать гипертрофию мышц, в то время как большая часть высокоинтенсивных подходов с небольшим количеством повторений стимулирует только развитие относительной силы."- "Одной из самых лучших моделей максимизации прироста силы является плоская пирамида (тоже самое, что и скошенная, только без последнего добивочного подхода с пониженной интенсивностью). В результате использования данной модели за счет применения большего количества повторений, выполняемых под высокой нагрузкой, происходит развитие максимальной силы, а также, в некоторой степени, наблюдается гипертрофия, специфическая для быстро сокращающихся волокон. Исходной точкой для данной модели является разминочный подход под нагрузкой, к примеру, 55% повторного максимума, за которым следуют промежуточные подходы под нагрузкой 65% и 75%, а затем происходит стабилизация уровня нагрузки на 80-85 (те же 4-5х2-3 или, допустим, 75% с 4х5 в кач-ве примера) процентах на протяжении оставшейся части тренировки. Физиологическим преимуществом плоской пирамиды является то, что при работе при однородном уровне нагрузки достигаются оптимальные нервно-мышечные адаптации для развития максимальной силы без запутывания организма при применении нагрузок различной интенсивности (одним словом самая стандартная и простая схема в виде 2-3 разминочных и 3-5 подходов рабочих в зоне 75+%). Нагрузка находится в пределах диапазона интенсивности, необходимого для развития желаемых нервно-мышечных адаптаций в течение определенного макроцикла (от 70 до 80% для межмышечной координации, от 80 до 90+% для внутримышечной координации)."
Ну а так ли всё это на практике - скорее я у вас должен интересоваться...)
Здравствуйте!
На практике все так, и здесь верно отмечено что такая робота может сыграть в злую шутку! Но в этом и суть планирования, мы не делаем на угад, или на максимум,мы просто подгоняем усредньенную интенсивность. Можно иди и по линейной пирамиде, таков вариант и мне предпочтительней, сделав скажем 55*7/65/2*5/70*1*4/75*2*3/80*2/85*5*2.
Изначально вопрос был про малый обьем в программе 5/3/1, я всего лиш предложил как его увеличить не отходя от самой основной программы, и при этом не получив перетрен.
В добавок скажу, что сам я вес после основных подходов сбрасываю в тяге для добива на предварительном утомление, только так смог спрогрессировать но % больше 65 - так я могу поработать свежим с большими весами, а потом на утомление добить обьем и поработать над техникой.
В жиме только тогда когда после всех подходов осталось немерено сил скидываю вес на килограмм 15-20 и уже делаю на сколько получится но не до отказа.
А вот после приседа ничего не делаю)
Новичок
sergei-777 писал 29 Сент 2021 - 07:06:
Кандид,
И чего такого диковинного он сформировал? Тысячи людей так тренят - сорев/стержневое упражнение + подкачка. Любители или ещё малопытные спортсмены могут хоть круглогодично так тренить и поимеют профит... до определённых пределов. Дальше любитель так и продолжит тренить, болтаясь возле достигнутого уровня плюс-минус, а спортсмен пойдёт дальше и станет год делить на межсезон и подготовку к соревам.
В межсезон, в подготовительных циклах продолжит делать также. А во время подготовки к соревам круг/объём подкачки станет сужаться, специальной работы увеличиваться. Во время непосредственной подготовки к соревам/подводки подкачка минимизируется или вообще у некоторых убирается и все ресурсы на спец. работу.
Всё логично и старо, как мир.
Или его адепты хуярят море подкачки 5х10 вплоть до сорев и бьют рекорды? Ну тогда пусть и про компоты свои тоже расскажут...
Не знаю какой компот нужен чтоб после тяжелых подходов еще и 5*10 сделать) Ну даже если сделать, востановление уже совсем другое.
Бывалый
sergei-777:
И чего такого диковинного он сформировал? Тысячи людей так тренят - сорев/стержневое упражнение + подкачка. Любители или ещё малопытные спортсмены могут хоть круглогодично так тренить и поимеют профит... до определённых пределов. Дальше любитель так и продолжит тренить, болтаясь возле достигнутого уровня плюс-минус, а спортсмен пойдёт дальше и станет год делить на межсезон и подготовку к соревам. В межсезон, в подготовительных циклах продолжит делать также. А во время подготовки к соревам круг/объём подкачки станет сужаться, специальной работы увеличиваться. Во время непосредственной подготовки к соревам/подводки подкачка минимизируется или вообще у некоторых убирается и все ресурсы на спец. работу. Всё логично и старо, как мир. Или его адепты хуярят море подкачки 5х10 вплоть до сорев и бьют рекорды? Ну тогда пусть и про компоты свои тоже расскажут...
это ты мне сейчас возразил критикой Вендлера? Я вроде за него не топил. Я тебе написал логику его схем, исходя из его книг. Можешь сам почитать 5/3/1 и Beyond, поймешь, о чем я говорю.
Новичок
Как на меня то идел тренинга простой - недельная робота должна +- по интенсивности быть разделена 35% присед, 45 жим, 20 тяга, УИ недельная 70-82, с плавным увеличением от начала до конца цикла, КПШ плавно падаед от недели к недели, а тренировки уже подгоняем под эти цифры. 2 приседа, 3 жима, 1 тяга. Неделя обьемная, неделя интенсивная.
Если есть наклон на другое упражнения то уже коректируем.
Ну даже при этом всем нужно вносить коррективы, так как у нас есть работа, дети, праздник и т.д.,и не всегда запланированное получается выполнить, а иногда тупо прет, и тут уже надо перевыполнить, но тоже так чтобы не перегрузится.
Старожил
Кандид:
Я лучше что-нибудь научно-фундаментальное поштудирую из области спорта.Можешь сам почитать 5/3/1 и Beyond, поймешь, о чем я говорю.
Бывалый
sergei-777:
Я лучше что-нибудь научно-фундаментальное поштудирую из области спорта. И разговор изначально мы завели об обосновании добивочного подхода в упражнении, а не об ОФП и о разборе Вендлеров.
sergei-777:
И чего такого диковинного он сформировал? Тысячи людей так тренят - сорев/стержневое упражнение + подкачка.
Во-первых, фишка у Вендлера в ВВВ в том, что ты одновременно тренируешь силу и за счёт наработки нервно-мышечной связи(само 5-3-1), и увеличиваешь силу за счёт роста мышц(5х10).
То же делает Ташеррер, Симмонс, Сандвольф в своих методиках.
А в оригинальной 5-3-1 все жалуются на маленький объём, что именно из-за этого слабые прибавки в силе. На 3й или 4й странице д.Сталинград свою версию программы выкладывал, там объём побольше и мне он очень нравится. А сам я сейчас построил свои тренировки в режиме 5х8, именно для того, чтоб в скором времени(после освоения нужных объёмов) добавить инструменты из данной темы, плюс саморегуляцию, про которую Дмитрий говорит. Если интересно, потом отпишусь, как идёт.
Старожил
sachados:
Всё мы бываем иногда не правы... может это и как раз тот случай. А может мы оба правы (или оба не правы), просто не верно понимаем друг друга.Сергей, вот тут ты не прав, на мой взгляд.
sachados:
Я поверхностно знаком. А сколько таких тренировок за месяц выходит применительно к одному движению?одновременно тренируешь силу и за счёт наработки нервно-мышечной связи(само 5-3-1), и увеличиваешь силу за счёт роста мышц(5х10).
Новичок
sachados писал 29 Сент 2021 - 08:40:
Сергей, вот тут ты не прав, на мой взгляд.Во-первых, фишка у Вендлера в ВВВ в том, что ты одновременно тренируешь силу и за счёт наработки нервно-мышечной связи(само 5-3-1), и увеличиваешь силу за счёт роста мышц(5х10).
То же делает Ташеррер, Симмонс, Сандвольф в своих методиках.
А в оригинальной 5-3-1 все жалуются на маленький объём, что именно из-за этого слабые прибавки в силе. На 3й или 4й странице д.Сталинград свою версию программы выкладывал, там объём побольше и мне он очень нравится. А сам я сейчас построил свои тренировки в режиме 5х8, именно для того, чтоб в скором времени(после освоения нужных объёмов) добавить инструменты из данной темы, плюс саморегуляцию, про которую Дмитрий говорит. Если интересно, потом отпишусь, как идёт.
Отпишись по результату, интересно!
Сергей в общем тоже прав. В идеале сделать 5 недель с дополнительными 5*10, потом 4 недели без, и 3 недели только 1 упражнения без подсобки, с корректировкой +0,7% к ПМ каждую неделю, а потом можно начать сначала. При достаточной калорийности питания так точно добавится и массе и в силе.
Бывалый
Pti4ka:
Сергей в общем тоже прав. В идеале сделать 5 недель с дополнительными 5*10, потом 4 недели без, и 3 недели только 1 упражнения без подсобки, с корректировкой +0,7% к ПМ каждую неделю, а потом можно начать сначала. При достаточной калорийности питания так точно добавится и массе и в силе.
Так я не говорю, что он не прав. Я говорю, что и вот такая, иная модель тоже работает.
По поводу варианта, что ты расписал, у меня сейчас цель - масса, а увеличение силы, для прогресса в ней. Поэтому убирать 5х10 в разных циклах не буду, правда сделаю 5х10 не как в ВВВ(45-55-65%% от 1ПМ помесячно), а увеличение каждую неделю из трёх, потом делоад с малым объёмом. А само 5-3-1 тоже не так сделаю, как у Вендлера, а как у Сандвольфа в Блоковый адаптивный тренинг от sandwolf - 1 нед. -5х5(75%от 1ПМ); 2нед.-5х5(80%); 3нед.-пирамида к 5ПМ + добор объёма со сбросом веса.
Новичок
2 тренировка прошла!
Странно но жим на разы пошел тяжелее тяги (в жиме чувствуется откат) 95*3/110*3/120*7/130*1/110*3/95*3. На 140 не пошел так как 130 не скажу что было легко.
На данный момент как то так:https://docs.google....of=true&sd=true
Завсегдатай
Бывалый
IDKFA:
Вообще странная схема. Наверное, в ней есть какой-то смысл, но от меня ускользает. Понял бы, если бы наоборот 130*1/140*1/120*7
смысл там такой, что 120 - это рабочий подход, который делается на максимум. Если позволяют силы и самочувствие, можно продолжить т.н. "джокер-сетами" - синглами с нарастающим весом.
Новичок
IDKFA писал 30 Сент 2021 - 11:32:
Кандид,Ещё бы не было тяжело. Сдедующим подходом.
Вообще странная схема. Наверное, в ней есть какой-то смысл, но от меня ускользает.
Понял бы, если бы наоборот 130*1/140*1/120*7
Это по рекомендациям того же основателя программы 5/3/1 - неделя 3/3/3 +85%*1 і 92,5*1(от соревновательного). Неделя где 5/3/1 дополнительно 85*1 и 95 на 1
Новичок
IDKFA писал 30 Сент 2021 - 11:32:
Кандид,Ещё бы не было тяжело. Сдедующим подходом.
Вообще странная схема. Наверное, в ней есть какой-то смысл, но от меня ускользает.
Понял бы, если бы наоборот 130*1/140*1/120*7
Начиная с 5 страницы можно почитать: https://drive.google...iew?usp=sharing
Сообщение изменено: Pti4ka (30 сентября 2021 - 03:19)
Завсегдатай
Pti4ka писал 30 Сент 2021 - 11:58:
Мне почему-то кажется, что Вендлер смог ДО того, как придумал эти выкрутасы.Это по рекомендациям того же основателя программы 5/3/1 - неделя 3/3/3 +85%*1 і 92,5*1(от соревновательного). Неделя где 5/3/1 дополнительно 85*1 и 95 на 1
Новичок
IDKFA писал 30 Сент 2021 - 12:17:
Мне почему-то кажется, что Вендлер смог ДО того, как придумал эти выкрутасы.
Отработка соревнавательных движений на фоне утомления используется в тех видах спорта, где соревновательные движения производятся на фоне утомления. Борьба, например. Регби и т. д.
Сейчас идет удержания результатов (нормальные веса на малом обьеме), потому делаю еще тяжелые.
В подготовительный период это все не вариант, а так для разнообразия очень даже интересно)
Могу сказать что сейчас чувствуй крепатуру которую уже давным давно не чувствовал.
Новичок
IDKFA писал 30 Сент 2021 - 12:17:
Мне почему-то кажется, что Вендлер смог ДО того, как придумал эти выкрутасы.
Отработка соревнавательных движений на фоне утомления используется в тех видах спорта, где соревновательные движения производятся на фоне утомления. Борьба, например. Регби и т. д.
У них там свое виденье тренинга, а у нас тут свое - но мне кажется что Американцы только сейчас начали действительно хорошо выступать.
У них там турнир был на прошедших выходных, так я вообще под-прозрел немного с результатов)
Новичок
Доброе утро!
Вот и закончилась 1 неделя!
Присед в пятницу 160*3/180*3/200*4 - в зале был один, дальше идти не стал.
Жим стоя - ПМ не знал так как давно его не делал, взял по минимуму 60 - 40*3/45*3/50*10/55*1/60*1 сразу корректировал на 65.
По итогам самой недели - если начинать с 3 а не с 5 то на подходе где нужно выложится, немного тяжеловато после 5 так как непривычно работать в таком диапазоне. Кто работал больше 5 думаю проблем вообще не будет! В 5 с меньшими весами было бы легче войти.
Восстановления после таких тренировок идет на УРА!
Также чувствуется что немного раздуло, аппетит улучшился (даже на ПКТ), голова свежая, силы есть, желания тренироваться не пропало!
Остальное можно глянуть в таблице: https://docs.google....#gid=1851534664
Новичок
Неделя №2
Тяга 135*5/155*5/175*12 уже попроще себя заставить идти на разы) Но после крайнего подхода тяги думал что скорую буду вызывать, сердце колотит, воздуха не хватает, в голове помутнения - минут 10 отпускало)
Новичок
Скажу своё мнение по написанному Pti4ka:
1. Процентовка не из схемы Вендлера - почему?
2. Если на первой неделе в день троек присед в крайнем подходе на 4 раза - процентовка подобрана от неправильного веса (в его рекомендациях минимум + 2 повтора, особенно в начале циклов) - я бы занизил.
3. Схема 3/5/1 больше силовая и применяется в его книге по паверлифтингу, но схема тренинга там отличается. Если цель сила - наверно лучше её за основу брать (сам я схему 3/5/1 пробовал и у меня она шла хуже 5/3/1). Но я не считаю Вендлеровскую схему оптимальной для лифтинга, это скорее всё же силовое ОФП.
4. Про применение джокер-сетов есть отдельная глава в последней книге - стоит её внимательно прочитать. В частности там рекомендации не делать последний подход схемы (у вас 3+) в отказ. Также есть ориентиры для процентовки по джокерам.
Про объём, которому много разговоров уделено - я остановился в последнее время на схеме "родос" для жимовых движений и приседа, но применяю её в соотвтствии с 5/3/1, а не прогрессии по 5, т.е. выглядит так:1. Нед 65х5, 75х5, 85х5,5,5+, 2.Нед 70х3, 80х3, 90х3,3,3+, 3. Нед. 75х5, 85х3, 95х1,1,1+.
Для тяги делаю просто процентовку 5/3/1 в схеме "прогрессия по 5" - т.е. выполняю по 5 повторений, но я также далаю взятия на грудь, т.е. тяга у меня - подсобное движение для взятий.
Новичок
cat_man писал 05 Окт 2021 - 07:22:
Скажу своё мнение по написанному Pti4ka:
1. Процентовка не из схемы Вендлера - почему?
2. Если на первой неделе в день троек присед в крайнем подходе на 4 раза - процентовка подобрана от неправильного веса (в его рекомендациях минимум + 2 повтора, особенно в начале циклов) - я бы занизил.
3. Схема 3/5/1 больше силовая и применяется в его книге по паверлифтингу, но схема тренинга там отличается. Если цель сила - наверно лучше её за основу брать (сам я схему 3/5/1 пробовал и у меня она шла хуже 5/3/1). Но я не считаю Вендлеровскую схему оптимальной для лифтинга, это скорее всё же силовое ОФП.
4. Про применение джокер-сетов есть отдельная глава в последней книге - стоит её внимательно прочитать. В частности там рекомендации не делать последний подход схемы (у вас 3+) в отказ. Также есть ориентиры для процентовки по джокерам.
Про объём, которому много разговоров уделено - я остановился в последнее время на схеме "родос" для жимовых движений и приседа, но применяю её в соотвтствии с 5/3/1, а не прогрессии по 5, т.е. выглядит так:1. Нед 65х5, 75х5, 85х5,5,5+, 2.Нед 70х3, 80х3, 90х3,3,3+, 3. Нед. 75х5, 85х3, 95х1,1,1+.
Для тяги делаю просто процентовку 5/3/1 в схеме "прогрессия по 5" - т.е. выполняю по 5 повторений, но я также далаю взятия на грудь, т.е. тяга у меня - подсобное движение для взятий.
1. % по его схеме.
2. % подобран верно - присед в бинтах коварная штука, в зале был один, смысла идти дальше не видел!
3. Изначально говорилось - ПКТ, робота с около максимальными весами при низком обьеме.
4. Все подходы сделаны с хорошим запасом. % которые идут после основных также взяты с книги.
Программа на 1-2 месяца. Дальше стандартный волнообразный тренинг который уже запланирован и прописан! А эта схема как разнообразия в серых буднях!)
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
