103732 ответов в этой теме

[Romcha]

Кто что думает.Ширину спины лучше всего развивает тяга за шею или тяга т_грифа?

[OldBoy]

Maxim1989

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока за голову

Вместо этого лучше подтягивания.

Подъем штанги на скамье Скотта на бицепс
Тяга блока на бицепс

Новичку лучше что-нибудь побазовей. Например стоя штангой или гантелями.

Разводка на тренажере «Бабочка»

Опять-таки - лучше разводки с гантелями лежа.

Жим штанги из-за головы сидя
Жим от груди вверх

Практически одно и то же, поставь вторым лучше жим гантелей или разводки.

Сообщение изменено: OldBoy (01 февраля 2009 - 09:54)

[_Максим_]

Maxim1989 А почему нет становой и приседаний, проблемы с позвоночником?
Много изоляции, в понедельник: делай или тяга за голову ИЛИ к груди верхнего блока, так как это схожие упражнения. Вместо подъема штанги на скамье скота подъем стоя штанги на бицепс. Бабочку и тяги блоков на трицепсы и бицепсы не делай. В пятницу опять два одинаковых жим с груди и жим из-за головы, делай одно за треню. Пресс вначале тренировки лучше не делать! Программу надо менять почти полностью.
З.Ы. как я понимаю ты только начал заниматься, и ты хочешь набрать массу, занимайся по программе на все тело. Я уже писал свою программу, если надо могу написать еще раз

Сообщение изменено: _Максим_ (01 февраля 2009 - 10:08)

[_Максим_]

OldBoy сорри, что повторился почти, когда писал вашего сообщения еще не было

[OldBoy]

Так этож хорошо, значит правильно советуем.

[Maxim1989]

Да,у меня скалиоз. Цель-набрать массу,только мышечную

[Poloz]

Динозавр:

Зря от Ментцера отказываешься, как раз тренировки раз в неделю. 3 упражнения за тренровку,все с высокой интенсивностью,а если боишься набора массы,так это еще надо кушать хорошо.

Не знаю почему все утверждают о методе ментцера,как раз в неделю.Я читал его книгу и увидел тренировки 6 дней в неделю,4 дня в неделю,ничего про раз в неделю я у него не встречал.
Но в целов твой совет идентичен совету Олдбоя,в обще я после первых 2-х занятий так и подумал.
У меня рабочий вес тот,с которым даже один раз делать очень трудно,но когда его вытягиваеш на 5 повторов,да ешё несколько подходов-после этого долго ходиш по залу и не можешь перейти к следующему упражнению.Думаю 3 упражнения за тренировку самое то-просто буду чередовать и разные их варианты делать на каждойм занятии.
Разминочные сеты по сколько повторов идут? Можно ведь поставить очень лёгкий вес и гонять его 50 раз для разминки,а можно поставить 50-70% от рабочего и сделать теже 6 раз.какая разминка лучше?И хватит по одному разминочному сету?(я так понял,что 3:5-6 это рабочие).

Сообщение изменено: Poloz (01 февраля 2009 - 11:06)

[Poloz]

После тренировки ноги реально болят неделю и даже к следующей тренировке ещё "загружены".

Я после первого занятия шол на подкашивающихся ногах-чуть сгиб колена и мог упасть.Это всё только ПОСЛЕ занятия почувствовал.Поэтому решил пока сбавить вес иначе п...да коленям.

Сообщение изменено: Poloz (01 февраля 2009 - 11:15)

[OldBoy]

Poloz
Я бы чередовал упражнения не от тренировки к тренировке, а от цикла к циклу. То есть выбрал 3 упражнения, и долбишь их, пока крепко не упрешься, а затем только меняешь.

Насчет разминки. Допустим если рабочий 60х3х5, то я бы делал 20х8-15, 40х4-5, 50х2-3.

Сообщение изменено: OldBoy (02 февраля 2009 - 12:16)

[Maxim1989]

_Максим_ Напиши,если можешь. Буду благодарен.

[_Максим_]

Я делал так:
ТРЕНИРОВКА 1:
1. Приседания 3х10
2. Подтягивания с доп. весом 2хмакс
3. Тяга T-грифа 2х8
4. Жим лежа 3х8
5. Тяга штанги к подбородку 2х8

2-3 дня отдыха

ТРЕНИРОВКА 2:
1. Становая тяга 2х10
2. Тяга верхнего блока к груди 2х8
3. Тяга гантели в наклоне 2х8
4. Жим на наклонной 2х8
5. Отжимания на брусьях трицепсовые с доп. весом 2х8
+2 подхода разминки перед каждым упражнением: 1 подход 50% от рабочего. 2 подход 70% от рабочего.
Я написал как я занимался, вначале в приседаниях и жиме лежа лучше делай 2 рабочих подхода и в приседаниях. и становой лучше 12-15 повторений. Если проблемы с позвоночником вместо становой делай жим ногами, там с позвоночника нагрузка почти полностью снимается. Также вместо тяги Т-грифа можно днлать тягу штанги в наклоне или чередовать эти упражнения.
Если хочешь и останутся силы, на одной из тренировок в конце делай подъем штанги на бицепсы, также 2 подхода по 8-10 раз.
Начинай программу с заведомо легких весов, повышая каждую неделю вес на 2.5-5 кг на штанге. Например, пожал лежа 50 кг в 2-х подходах 8 раз, на следующей тренировке навешиваешь 52.5 кг и делаешь с этим весом пока не пожмешь, например, может получиться так что ты в 1-м подходе сделал 8 раз, а во втором только 6, продолжаешь делать с этим весом пока не пожмешь 2 подхода по 8 раз итд.

[Maxim1989]

_Максим_
Сколько ты тренировался по этой проге? Результаты заметны?

[_Максим_]

Maxim1989 за 6 недель набрал 2.5 кг, и неплохо поднял рабочие веса. тренировался 2 раза в неделю

[_Максим_]

Maxim1989
а вообще так судить о том хорошая прога или нет нельзя, надо пробовать самому. Кому она пойдет и с нее попрет, а кому-то может и нет, повторюсь, попробуй, не понравиться - возьмешь другую. Я думаю, ничего не потеряешь, если попробуешь)))

Сообщение изменено: _Максим_ (02 февраля 2009 - 12:45)

[Kurum]

У меня такой вопрос. Недавно начал заниматься планировал посещать бассейн раз в неделю между тренировками в зале, но есть сомнения. Что можно здесь посоветовать. В принципе нагрузка небольшая, хотя нужная ли вообще... тоже не ясно...

Сообщение изменено: Kurum (02 февраля 2009 - 04:28)

[Romcha]

У меня такой вопрос. Недавно начал заниматься планировал посещать бассейн раз в неделю между тренировками в зале, но есть сомнения. Что можно здесь посоветовать. В принципе нагрузка небольшая, хотя нужная ли вообще... тоже не ясно...

Как человек который занимался профессионально скажу что нагрузка местами похлеще чем в зале, с учетом полной отдачи делу.Я не знаю если есть искривление то от бассейна толку почти нет.А если просто хочется плавать то плавай,но в любом случае лучше укреплять околопозвоночные мышцы.

[Kurum]

Я думал плавание помогает снять мышечное напряжение, ну вообще тонизирующий эффект, разумеется не выкладываясь на полную. "но в любом случае лучше укреплять околопозвоночные мышцы" => какие упражнения для укрепления, посоветуешь.

[_Максим_]

Kurum Лучше ходи только в зал. За 2 зайцами погонишься..

[Игорь17]

Kurum , если есть возможность ходить в бассейн, ходи и даже не задумывайся. И загружаться там не стесняйся, можно и бегать, и на велике кататься, и с собственным весом заниматься. Всё только укрепит и пойдёт на пользу.

[_Максим_]

Игорь17 массу он тогда вряд ли наберет, я так понимаю ему масса нужна или нет, наоборот, вес сбросить лишний?

[Poloz]

Не все любят заниматься в послерабочее время по вечерам.во первых после работы уже уставший,не до занятий,во-вторых по вечерам в зале много народа и мало кислорода.Поэтому я бы предпочёл качаться по выходным с утра-в это время зал либо пуст,либо 1 мужичок,ну 2,не больше.Могу заниматься и 2 раза в неделю,но тогда это будет подряд суббота и воскресенье.Я прикинул,вот что получается в моём случае:

Суббота:
1).Жим лёжа: 3 по 5-6;
1-я неделя горизонтально,
2-я неделя под углом вверх,
3-я неделя под углом вниз.
2).Шраги: 3 по 5-6;
1-я неделя стоя,
2-я неделя в наклоне,
3-я неделя - тяга к подбородку стоя.
3).Присед: 3 по 5-6;
1-я неделя на спине,
2-я неделя на груди,
3-я неделя гакк.
4).Дыхательный пуловер лежа: 1 по 50,с лёгким грифом;
5).Сгибание ног на станке: 1 по 10,(первая неделя)
15,(вторая неделя)
20.(третья неделя).
6).Медленная растяжка,вис и успокоение.

Воскресенье:
1).Жим стоя: 3 по 5-6;
1-я неделя с груди,
2-я неделя из-за головы,
3-я неделя сидя гантелями.
2).Тяга: 3 по 5-6;
1-я неделя в наклоне,
2-я неделя верхним блоком сидя к груди,
3-я неделя верхним блоком лёжа к груди.
3).Становая тяга: 3 по 5-6;
1-я неделя на согнутых ногах,
2-я неделя на прямых ногах,
3-я неделя - становый рывок на грудь.
4).Пресс: 1 по 50-100;
1-я неделя скручивания с грифом в наклоне,стоя,
2-я неделя подъём туловища,
3-я неделя подъём ног/колен.
5).Медленная растяжка,вис и успокоение.

Через 3 недели цикл повторяется но у же с бОльшими весами.
Я пока неготов так заниматься,пока не втянусь,но не исключаю возможности перейти именно на эту профессиональную прогу.

[Игорь17]

_Максим_ , о наборе какой массы идёт речь, если человек только начал в зал ходить? Сначала ОФП, техника выполнения упражнений, укрепление связок и сухожилий. Массу можно набирать не вставая из-за стола.

[Динозавр]

Poloz
Че то по моему ты все напутал.Ты же говоришь,что после приседа ноги неделю болят,а тут уже на след. день становая нарисовывается.Во первых два дня подряд- это не дело-не о каком отдыхе и речи быть не может.Во вторых сначала надо делать тяжелые упражнения(присед и становую),а потом остальные.Проще делай одну неделю присед,жим лежа,тягу в наклоне,а на второй-становая,жим стоя,шраги.
Если ты будешь заниматься так два дня подряд,то скоро ты будешь с ужасом ждать наступление выходных.Не делай ошибок.

[Poloz]

Во всех программах меня убивает многосетовый подход.
Можно его заменить на односетовый,но с максимальной нагрузкой?
Доктор Любер вообще советует не подходить к железу,пока не научился хорошо со своим телом работать -с этим я согласен,но при этом даёт 6 видов отжиманий и 6 видов подтягиваний и в каждом советует по 3 сета.А вот с этим я не согласен.Бицы не треснут 18 подходов на подтягивания новичку?
Плюс односетовых тренировок в том,что каждое упражнение можешь делать с максимальной отдачей,а минус многосетовых в том,меня не хватает на нормальное качественное выполнение более поздних упражнений! При односетовой системе можно когда надо для силы-увеличивать веса,когда надо для выносливости -делать больше повторов,делать медленнее,либо взрываясь делать быстро,то есть односетовую систему можно разнообразно варьировать,чтоб она работала.Да и мышцы не так забиваться будут,а при многосетовых мышцы сильно забиваются и дольше восстанавливаются,имхо.
Хотя это индивидуально.Я несколько раз сходил в зал и уже это понял.Чтоб росла сила и выносливость не обязательно долбить 3 и даже 2 подхода,достаточно надорвать(удивить) мышцу несколькими тяжёлыми сокращениями в одном подходе-и она также прекрасно развивается,только меньше устаёт.Ну это для таких ленивых,как я.
Скажите,есть,кто занимается по одному подходу на упражнение?

Вообще-то многосетовый подход нужен при проработке одного упражнения,но не кучи разновидностей одного и того же,как доктор любер даёт в самом начале!

[Poloz]

А если и делать многосетовую тренировку,то чтоб не было ни одного похожего упражнения,задействующего похожие группы мышц,как у любера.
Насчёт занятий раз в неделю - если занимаешься ещё чем-то помимо кача,то раз в неделю вполне отлично,если же специализируешься на каче то мало.

Сообщение изменено: Poloz (03 февраля 2009 - 10:00)

[Игорь17]

Poloz , когда несколько раз сходил в зал, то по одному подходу может и хватить. Про похожесть упражнений, это заблуждение. Одинаковых упажнений нет. Да, похожи, но задействуют разные мышечные группы в зависимости от хвата, положения, снаряда и т.д.

[Poloz]

Проще делай одну неделю присед,жим лежа,тягу в наклоне,а на второй-становая,жим стоя,шраги.
Если ты будешь заниматься так два дня подряд,то скоро ты будешь с ужасом ждать наступление выходных.Не делай ошибок.

Ну если только 3 упражнения в тренировке,то по 3 рабочих сета нормально.Просто психологически трудно стоять на 3-х упражнениях,а больше физически,вот и возникла мысль об увеличении числа упражнений и уменьшении числа подходов до одного.

[Poloz]

Про похожесть упражнений, это заблуждение. Одинаковых упажнений нет. Да, похожи, но задействуют разные мышечные группы в зависимости от хвата, положения, снаряда и т.д.

Дело в том,что когда я подтянулся средним хватом и у меня наступил отказ,я уже не могу подтянуться никаким другим хватом и ещё не могу ничего делать на бицепс и никакую тягу,кроме становой.Также если у меня наступил отказ в отжиманиях я уже не могу ничего пожать лёжа,не могу перейти на брусья и вверх жать не могу.Элементарно-мышцы загрузились,взорвались и бОльшего уже не могут.
Согласись,что многие одни и теже мышцы работают в разных упражнениях и если в одном из них они сдохли,то и другое они не потянут.

[Игорь17]

Poloz , инстинкт самосохранения заставляет организм противится каким-либо нагрузкам вообще. Поэтому одна из самых сложных задач при накачке, заставлять мозг давать команду мышцам продолжать делать упражнение, увеличивать количество повторений и подходов. Если себя жалеть, ничего не получится. Надо переступать через отказ, когда достаточно окрепните.

Элементарно-мышцы загрузились,взорвались и бОльшего уже не могут.

Могут, после передышки.

[Динозавр]

Poloz
Я делаю на тренировке по одному рабочему подходу в упражнении.То что я тебе посоветовал не подразумевает выполнения 3 рабочих подходов.Мышцы конечно как ты пишешь "надорвать" не надо,надо просто сделать с хорошим весом 6-10 повторений до отказа в одном сете( 1 сет на разминку).Та усталость после множества сетов,о которой ты упоминаешь не что иное,как усталость всего организма а не конкретной мышечной группы,поэтому при выполнении одного рабочего подхода в упражнении такое не наблюдается,но ошибочно полагать,что мышцы не устали,тем более они нуждаются в таком же периоде отдыха как при многосетовой системе,если не больше.Все зависит от рабочих весов и от общей подготовленности