2986 ответов в этой теме

[merQ]

То люди, которые в это время будут смотреть на твой хват, будут оскорблены

[Олег К]

Лёша, ты лучше становую поделай таких хватом 

[Gjkmpjdfntkm]

Лёша, ты лучше становую поделай таких хватом

На становой я указательный, мизинец и большой оттопыриваю, типа двухпальцевой хват отрабатываю)) На бицапс молот - большой и мизинец, а вот с подтягиваниями это ноу-хау, надо применять пока не запатентовано

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (25 августа 2013 - 10:08)

[Leксус]

Здесь в теме полно видео с моими слабыми аргументами, можешь попробовать повторить

Мишаня в своём репертуаре,как всегда

 

а вот новичку как раз таки лямки противопоказаны. по крайней мере первые годика три.

[Матраскин]

Уважаемые, подскажите, новичку полезно ли делать подтягивания до груди широким хватом на неготивной фазе? А то я широким хватом подтянуться не могу ни разу, вот и подумал, а что если с табуретки буду ногами себе помогать подтягиваться до максимума вверх, а назад уже потихоньку опускаться без помощи ног? 

Сообщение изменено: Матраскин (26 сентября 2013 - 06:29)

[forsite20]

Матраскин,

 

Счас тебе посоветуют тягу верхнего блока, негативы, дроп-сеты и гравитрон. Моё наблюдение - подтянешься обратным хватом 10 раз => подтянешься прямым широким раз 5(при том 3 технично). Ещё с детства приелось, мол "обратным хватом-то любой дурак сможет", для слабаков типа. В самом деле тоже так думал. Потом понял, что обратный хват - на толщину, широкий - на ширину спины. По факту - так, но. Широкий бомбит середину широчайших, а обратный(супинированный) - их же, но, грубо говоря, по краям. И по факту спина в ширину быстрее увеличится именно от обратного хвата. Массивной, но узкой спины не бывает(Гостюнин(с))Рекомендую три обратным и один широким, по желанию.

 

П.С. Всё индивидуально и кого-то прёт от прямых, а кого-то от обратных хватов.

 

П.П.С. Статья Ятса о прокачке спины.

Spoiler

О прокачке спины и тяге штанги к поясу - Дориан Ятс.

"Казалось бы, что может быть проще ответа на ваш вопрос - перечислил упражнения, и все дела. Между тем, упражнения - это вовсе не самое главное в моей методике. Вздумай я рассказать обо всем подробно, мне пришлось бы писать не коротенькую статейку, а целую книгу. В любом случае, с самого начала усвойте основную истину бодибилдинга - никогда не пытайся быть! на кого-то похожим. Этим ты спасешь себя от ненужных разочарований. Секрет в том, что потенциал мышц очень индивидуален. Да-да, всем заправляет генетика. Если у кого-то, к примеру, здоровенные ноги, это вовсе не значит, что он отыскал какой-то волшебный рецепт накачки. Нет, просто от природы у его ног был выдающийся потенциал, ну а самому парню осталось только работать до седьмого пота. Так и с моей спиной. У вас, ребята, возможно, совсем другая генетика. Я не хочу сказать, хуже. Может так случиться, что лучше. Вот и выходит, что в обоих случаях мои советы вам только помешают.

Тем не менее, я перечислю вам мои упражнения, так сказать, в порядке общего ориентира. Начну с того, что всего их у меня три. Я отобрал их сознательно, после многих лет тренинга, по той простой причине, что на мою спину они действуют лучше, чем остальные. Если вам они не помогут, не обессудьте. Напомню, родители у нас разные.

Итак, первое - подтягивания хватом к себе, второе - тяга штанги к поясу и третье - становая тяга. В каждом по 3 сета. Что касается повторений, то в первых двух их 8-10, а в становой тяге - 5-8. Веса надо постепенно поднимать, но помалу, чтобы прибавка веса не помешала выполнить упражнение идеально технично. Рвать вес - ни к чему. Нужно, чтобы нагрузка прицельно легла на мышцы спины, а не "распылилась" по всему телу от плечевого пояса до ног. Лично я - противник специализированного тренинга спинных мышц. Дело в том, что они получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Объяснение простое: спина - это, своего рода, стержень мускулатуры тела. Мышцы спины стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Так что, вот вам важнейшее правило: хочешь накачать спину - трудись, не жалея сил, над всеми своими мышцами. Ну а мышцы спины прокачивай в соответствии с известной общей рекомендацией - не чаще раза в неделю. И еще. Никогда не берись за спину, если видишь, что не успел отдохнуть. Такой тренинг вполсилы не имеет никакого смысла. Лучше дать себе еще день на восстановление, а потом уже ударить по тренингу спины во всю мощь.

 

Я считаю, что максимальную отдачу спине приносит такой сплит. Первый день - спина плюс дельты, потом день отдыха. Дальше бомбишь ноги и опять день отдыхаешь. Потом идут грудь, бицепсы, трицепсы и еще день, а то и два полного отдыха. Дальше начинаешь весь цикл снова. Упражнения на спину надо делать так. Сначала берешь совсем малый вес и делаешь движение, стараясь точно прочувствовать работу мышц спины. Потом потихоньку поднимаешь вес, опять же чувствуя свою спину. Как только это "чувство" ушло, все! - значит, вес слишком велик. Сбрасываешь нагрузку до нужного уровня и фиксируешь ее в тренировочном дневнике, чтобы не забыть - это и будет точка отсчета. На следующей тренировке, после разминочных сетов, начинаешь прямо с этого веса. Запомните, ни одна мышечная группа не требует такого педантизма тренинга, такой четкости и последовательности усилий как спина. Во-первых, свою спину ты не видишь, а значит, действовать приходится, во многом, интуитивно. Мать интуиции - концентрация. Без концентрации не нащупать тех упражнений и приемов, которые лучше всего на тебя работают. Во-вторых, накачку спины осложняет такой фактор, как длина рук. Чем они длиннее, тем тяжелее дается тренинг спины. Короче, вам нужно будет самому разобраться, на каком участке траектории того или иного упражнения у вас работают преимущественно руки, а на каком "включается" спина. На этом основании вы и сделаете свой выбор упражнений. Например, известно, что высоким культуристам тяги в наклоне ровным счетом ничего не дают, потому что весь подъем штанги им приходится выполнять за счет усилия рук, а не широчайших. И последнее. Будьте терпеливы. Лично мне понадобилось около 10 лет, чтобы научиться подстраивать комплексы под индивидуальные особенности моих мышц. Но когда ты этого достиг, перед тобой уже нет никаких препятствий, и ты "лепишь" самого себя как хочешь. Так что, в конечном счете, запомните, ребята, побеждает вовсе не генетика, а терпение. Иными словами, побеждает характеp. Так что, бодибилдинг - это, в первую очередь, проверка вашей силы д уха. Потому он и называется спортом.
Тяга к поясу в наклоне

Механика этого движения такова, что оно разом "бомбит" всю спину - и широчайшие, и трапеции, и даже разгибатели спины. Я выполняю это упражнение так. Ступни ставлю немного уже плеч. Берусь за гриф хватом уже плеч. Хват верхний, а не обратный. Такой хват я больше не использую после травмы бицепса, да и другим не советую просто из соображений профилактики - вес как-никак большой. Обязательны гимнастические ремни - без них не сделаешь и половины повторов. Сначала я отрываю штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаю туловище до угла в 70 градусов. Из этого стартового положения я тяну штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускаю до полного растяжения широчайших. Спину, подчеркиваю, надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки - движение получится неполноценным."

Сообщение изменено: forsite20 (26 сентября 2013 - 09:27)

[Матраскин]

Спасиб. Тоже всегда считал, что обратным хватом подтягиаться нельзя ... для слабоков. Там бицепс нехило так помогает.

Попробую три обратным и один широким поподтягиваться ... обратным 6 раз могу подтянуться. Заодно и ПШНБ уберу из программы, а то не успеваю в 50 минут уложиться за тренировку.

П.С. Вчера попробовал в негативе подтягиваться широким ... сегодня мышцы спины заболели ... видимо работает упражнение

Сообщение изменено: Матраскин (27 сентября 2013 - 08:20)

[:-)))]

обратным хватом подтягиаться нельзя ... для слабоков

Spoiler

[forsite20]

Что касается подтягиваний обратным хватом и бицепса, то у меня вес 90+ и мозг понимает, что бицепс 90 килограмм не вытянет ну никак, я ж не Арнольд - в итоге бицепс работает слегка и то только в конце позитивной фазы движения и всю нагрузку на себя берёт спина. Т.е. такого что бицепс болит после таких подтягиваний - никогда не было, поэтому не рекомендую убирать ПШНБ, если нет ни одного другого упражнения на бицепс. Это всё равно что пытаться накачать биц на тяге нижнего горизонтального блока, биц работает, но тянешь как ни крути спиной. Эта тема, видимо, пошла от турникменов, которые в условиях нехватки оборудования горазды на выдумки.

 

С другой стороны, кто-то делает ПШНБ, чтоб утомить бицепс перед подтягиваниями, но при этом у многих убивается предплечье(особенно если ПШНБ с прямым грифом), которое работает в подтягиваниях. Оптимально поставить хотя бы "молотки" на биц.

 

Вообще, не стоит обламываться по поводу широкого хвата т.к. можно провести эксперимент - провисеть минуту прямым/широким хватом и провисеть минуту обратным хватом. В первом случае утомится предплечье, во втором - и спина т.к. есть некоторый выкручивающий момент(ну сказал!) в спине, т.е. круглые и подостная мышцы спины имеют нагрузку уже по факту виса на перекладине т.к. находятся в нестандартном положении.

 

Плюс можешь просмотреть всё тему и увидишь количество людей, которые получили вывих/травму плеча подтягиваясь широким хватом с отягощением. Т.е. для многих это движение некомфортное. Поэтому для работы с отягощением лучше выбрать обратный хват, с которым травму получить невозможно, а широким подтягиваться просто так. Сколько подходов и повторений зависит от твоего тренинга, если один раз в неделю спина, то подходов 5 надо, но у натуралов всё растёт, если прокачивать каждую мг два раза в неделю, у химиков по-другому. Короче, бесконечная тема))

 

P.S. Пост в этой теме

Сообщение изменено: forsite20 (27 сентября 2013 - 09:26)

[Матраскин]

... Сколько подходов и повторений зависит от твоего тренинга, если один раз в неделю спина, то подходов 5 надо, но у натуралов всё растёт, если прокачивать каждую мг два раза в неделю, у химиков по-другому. Короче, бесконечная тема))

 

P.S. Пост в этой теме

Я новичёк, поэтому 3 раза в неделю делаю фулбоди.

[forsite20]

В подтягиваниях шарю, а в тренинге с жимом 90(полгода) мне рановато советовать))

Пока прогрессируешь в весах/повторениях, подтягивайся на каждой тренировке в 3 подхода. Как только перестал - нужна микропериодизация.

 

А вообще ссылаюсь на Любера - у него имхо лучшая программа для новичков и продолжающих. Вот глава про периодизацию на 2-м году занятий. ИМХО, первый год затянут ибо работать целый год по фуллбади без микропериодизации это перебор(хоть там и фуллбади А + фуллбади Б), поэтому можно и пораньше начать это дело.

 

P.S. Админ что ли боится конкуренции с сайтом атлет и амбал, раз нельзя вставлять ссылки туда?) Мелочно как-то))

[пачварык]

Самым главным для Арнольда была широкая спина, поэтому он делал особый упор на
подтягивания. Становая повышала силовую мощь спины.
ДА, КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ МЫШЦ СПИНЫ я начинал с подтягиваний широким хватом с дополнительным
отягощением. Однако я периодически менял варианты подтягиваний. Иногда я подтягивался хватом на
ширине плеч, обратным хватом или параллельным (с использованием V-рукояти). Такие изменения
необходимы, поскольку организм не делает разницы и быстро привыкает к любым, даже самым
эффективным упражнениям. В итоге они теряют силу.
Выполняя подтягивания, я всегда пытался подтянуться как можно выше. То же самое я советую и вам.
Казалось бы, банальный совет, однако большинство любителей, сами того не понимая, делают
"укороченные" подтягивания. Тем самым они обесценивают это упражнение. Запомните, вы
подтягиваетесь силой широчайших мышц. Всем известно, что по мере подъема веса к верхней точке
амплитуды, мощность мышечного усилия растет. Если вы подтягиваетесь только вполовину
амплитуды, то и ваши широчайшие сокращаются только вполовину. Какой тогда в подтягиваниях толк?
Я считаю, что подтягиваться нужно до четкого касания перекладины грудью или затылком. А вот
другой мой секрет. Подтягивайтесь с дополнительным отягощением. Превратите подтягивания в
серьезное базовое движение. Впрочем, это дело будущего. Чтобы подтягивания сработали, им должен
предшествовать долгий подготовительный период. Сначала подтягивайтесь в тренажере, убавляя
помощь противовеса. Когда дойдете до 8 повторений с весом тела, идите к перекладине. Ваша задача
сделать 50 подтягиваний. В первом сете у вас будет только 8 повторений, во втором, возможно, 7,
потом 6... Даже если у вас в сете выходит только 1 повтор, делайте и его.
Рано или поздно число сетов начнет сокращаться. Продолжайте работу и одновременно тестируйте себя
в разных видах подтягиваний. Когда будете легко справляться с 10-12 повторами, повесьте на пояс
отягощение — не более 5 кг. Вот это и есть начало роста мышц спины! Далее регулярно увеличивайте
вес отягощения, пытаясь выполнить в сете не менее 12 повторений. К чему стремиться? Вы должны
дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра.
Все прочие упражнения для спины делают ее либо сильнее, либо толще. И только подтягивания
формируют чисто качковую широкую спину.
Уж извините, что много .

[Апостол]

все категоричные утверждения должны подтверждаться фото! а то накуйсгоры похоже

[пачварык]

с планшета не могу разобраться как фото вставить.в помощи не нащел.в аглецком не силен.
пы.сы.К выше нужно дописать:Говорит Арнольд.

Сообщение изменено: пачварык (02 октября 2013 - 10:24)

[Gjkmpjdfntkm]

Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса. Все, кто справился с такой задачей, имеют спину монстра

Блин. Почему все кроме меня...   Я +28кг подтягивался при весе 72, где моя спина монстра?! Аааа я понял... 2кг то не хватало...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (02 октября 2013 - 10:24)

[пачварык]

Блин. Почему все кроме меня... Я +28кг подтягивался при весе 72, где моя спина монстра?! Аааа я понял... 2кг то не хватало...

техника и правильные" витаминки"...
Я сам с разгрузкой подтягиваюсь, стараюсь технику блюсти,без "витаминок". спина растет потихоньку.гораздо лучше, чем с блоком(ранее)

[MikeKazakov]

Вы должны дойти до 30-45 кг дополнительного веса.

В два раза больше вешал. 

[Апостол]

Говорит Арнольд.

это право вещать, здесь ток Рихад имеет! пишите от своего имени, а то люди вводятся в заблуждение)

[Матраскин]

Блин. Почему все кроме меня...   Я +28кг подтягивался при весе 72, где моя спина монстра?! Аааа я понял... 2кг то не хватало...

так понимаю подтягивать 100 или 170 кг - на это разная спина нужна

[пачварык]

это право вещать, здесь ток Рихад имеет! пишите от своего имени, а то люди вводятся в заблуждение)

Чтож поделаешь, будем расти до Рихарда
впрочем ,советы Арнольда можете удалить за ненадобностью

[Gjkmpjdfntkm]

так понимаю подтягивать 100 или 170 кг - на это разная спина нужна

Научнеги покусают!!

[OldBoy]

Я +28кг подтягивался при весе 72

На 10-12?

[Gjkmpjdfntkm]

OldBoy, на 8-10

[пачварык]

OldBoy, на 8-10

широким хватом, до касания грудью перекладины?

[MikeKazakov]

широким хватом, до касания грудью перекладины?

Лучший способ что нибудь себе оторвать.

[пачварык]

Лучший способ что нибудь себе оторвать.

с мастером спорить не буду, но к Арнольду прислушаюсь.Закончу восстановление, продолжу нормальный тренинг, посмотрю на результат.В прошлом не широкие подтягивания и тяга блока, хорошей ширины не дали.
да и глядя на современных бодибилдеров:да-широкие, но длины широчайших мало мало у кого...но то -"витамины"

[Михалы4]

Подтягивается спецназ!

 

[oscar]

Блин. Почему все кроме меня...   Я +28кг подтягивался при весе 72, где моя спина монстра?! Аааа я понял... 2кг то не хватало.

 

Полгода назад дошел до допвеса 58 кг на 1ПМ при 79 кг собственных обратным хватом. Спина так себе, как у физкультурника, рук вообще нет.

[oscar]

широким хватом, до касания грудью перекладины?

 

При высоких контролируемых подтягиваниях у меня появляется боль в локтевом суставе. Оно и понятно, последние см в этом случае идут за счет чрезмерного сокращения бица.

Тем не менее высокие подтягивания иногда делаю, но во взрывном темпе, (тогда просто вылетаешь до груди за счет инерции), как подводящее упражнение для выхода силой на две руки.

[Алексей Юрьевич]

А что скажете про частичную амплитуду? Частенько замечаю, как некоторые парни даже едва лбом касаются турника(кто-то так добивает в конце, а кто-то делает с самого начала подхода).