26289 ответов в этой теме

[Disturbance]

Доброго времени суток.
Последние два дня постигал суть циклов.

Становая тяга, рабочий сейчас 100 3*6
Цикл 6 недель, две трени в неделю (везде две разминки по 1*12 по 53, 1*10 по 73)
1 86 3*10
2 88 3*10
3 92 3*8
4 95 3*8
5 100 3*6
6 105 3*6
Следующий цикл начинать с 88 и идти для примера до 107 или 110 по 3*6
Так же увеличивать вес рабочего подхода к концу цикла на 5 кг?
В таком же роде и остальные мои 7 упражнений. При построении цикла исхожу из рабочих подходов а не разового максимума.

Правильны рассуждения?

Сообщение изменено: Disturbance (19 октября 2012 - 10:12)

[merQ]

на таком весе, думаю, можно просто линейно прогрессировать

[pet2024]

Потому что она работает.

- 5 кг веса (с 80 - до 75), - 5 см в талии (с 90 - до 85). Если бы "слил" воду, то сантиметры вернулись бы, однако, прошло больше месяца - как было 85 см, так 85 см и осталось.

А сейчас включаем голову!Упрощаю,без ньюансов-что бы организм сжег 5 кг.жира Вам надо было потратить 45000 ккал за 3 дня и при этом ни чего не есть.Итог вы потеряли грамм 500 жира,остальное-вода,кал и мышцы.

[SGF]

Вам надо было потратить 45000 ккал за 3 дня и при этом ни чего не есть.Итог вы потеряли грамм 500 жира,остальное-вода,кал и мышцы.

Я не на килограммы ориентировался, а на сантиметры (- 5 см талии), которые за полтора месяца не вернулись, хотя на аппетит не жалуюсь.
А теперь включаем мозги или хотя бы элементарную логику - если бы это были вода или кал, то наверное всё это вернулось бы?))

[pet2024]

Я не на килограммы ориентировался, а на сантиметры (- 5 см талии), которые за полтора месяца не вернулись, хотя на аппетит не жалуюсь.
А теперь включаем мозги или хотя бы элементарную логику - если бы это были вода или кал, то наверное всё это вернулось бы?))

Включил элементарную логику-жир уходил ломтями,вместе с калом.Учите матчасть.

[SGF]

Если честно, мне элементарно пофиг, что у меня ушло с пуза - жир, вода или мышцы - факт в том, что я за 3 дня стал на 5 см уже и это меня устраивает, а ты можешь продолжать считать чужие калории и вести интеллектуальные дискуссии о кале. Удачи))

[Aleksey E]

вести интеллектуальные дискуссии о кале.

[Aleksey E]

Доброй ночи.
Прокомментируйте пожалуйста программу.

Грудь, бицепс.

Жим лежа 4х10*8*6*4
Жим гантелями на наклонной 3х8
Разводка гантелями 3х10

Подъём штанги 4х8
Подъём гантелей с поворотом кисти 3х10

Спина, трицепс.

Становая тяга 4х6
Подтягивание 4хMax
Тяга штанги к поясу 3х8

Жим штанги узким хватом 3х6
Франц. Жим 3х10

Ноги, Дельты.

Приседание 4х10-15
Разгибание ног сидя 3х8

Жим штанги от груди сидя 3х8
Махи гантелей в стороны 3х10

Тренируюсь чуть больше чем полтора года, рост/вес 1.77/80кг.
Жим лежа 100х3, становая 120х4, приседание 100х4(почти не приседал о чем очень жалею)
Посоветуйте подойдет ли эта программа для набора массы, не много ли упражнений? Может быть что то поменять в количестве повторений?

на ноги добавь жим ногами и румынскую тягу.и на дельты добавь тягу шт к подбородку и разводку с гант в наклоне на заднюю дельту.и делай дельты первыми,а потом ноги

на ноги добавь жим ногами и румынскую тягу.и на дельты добавь тягу шт к подбородку и разводку с гант в наклоне на заднюю дельту.и делай дельты первыми,а потом ноги

и варьируй количество повторений от 6 до 20 на верх тела.и от 6 до 30 на ноги

[Davos]

Прошу оценить программу. Тренируюсь исключительно дома, стаж около года, но долгое время кроме гантелей ничего не было, поэтому выдающимися достижениями похвалиться не могу)

Понедельник
грудь/спина

Отжимание от пола (как разминка)
Жим лежа 3*8
Жим лежа на наклонной скамье 3*8
Разводки гантелей 3*10
Отжимание на брусьях (на грудь) 3*8
Подтягивание широким хватом 3*8
Тяга штанги к поясу 3*10
Тяга гантели к поясу 3*10

Среда
Руки

Подъем штанги стоя на бицепс 3*8 (2 варианта хвата)
Молотки 3*10
Подтягивание обратным хватом на бицепс 3*8
Гантели на скамье Скотта 3*12
Жим штанги узким хватом 3*8
Французский жим 3*10

Пятница
грудь/спина
тоже что в понедельник

Воскресенье
Дельты
Жим штанги сидя/стоя 3*8
Подъем штанги перед собой 3*8
Жим гантелей сидя 3*10
Разводка гантелей для задних дельт 3*10
Шраги со штангой 3*12

Суть в том,что отстают руки и плечи поэтому для них отдельный день хочу выделить, грудь и спину конечно не рекомендуется два раза в неделю качать, но скорее всего в пятницу у меня будет легкая тренировка, с меньшим количеством упражнений.

[Gjkmpjdfntkm]

Davos, дохрена упражнений на каждую группу

[Davos]

Davos, дохрена упражнений на каждую группу

Может быть, но честно не знаю что убрать, вроде все нужные.

[Gjkmpjdfntkm]

Честно говоря не очень понятно ваше желание тренироваться 4 раза в неделю
Потом перехлесты по группам, грудь\спина 2 раза в неделю, бицепс\трицепс 3 раза в неделю, дельты 1 (кроме передних)
Если уж работать группу 2 раза в неделю, то делать это как предлагает Анатолий, 3 раза в неделю деление пополам на тяни\толкай, оно вам дает что-нибудь? В смысле группа 2 раза в неделю? В весе много прибавили? В силовых? Если нет, то лучше группа раз в неделю попробовать (2 тренировки в неделю), например:
грудь, дельты, трицепс
спина, бицепс
По поводу количества упражнений, я бы оставил 2 крупная группа, 1но мелкая, ну или 3 крупная, 2 мелкая раз неймется
например
широчайшие: подтягивания, тяга гантели
грудь: жим лежа наклонная, разводка
ну и т.д.

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 октября 2012 - 08:51)

[Davos]

Если уж работать группу 2 раза в неделю, то делать это как предлагает Анатолий, 3 раза в неделю деление пополам на тяни\толкай

Я извеняюсь, а кто такой Анатолий и что у него за программа?

лучше группа раз в неделю попробовать (2 тренировки в неделю)

А как вам такой вариант с учетом ваших советов:


Понедельник
грудь/дельты/трицепс

Жим лежа на наклонной скамье 3*8
Разводки гантелей 3*10
Жим штанги узким хватом 3*8
Подъем штанги перед собой 3*8
Шраги со штангой 3*12

Четверг
спина/бицепс

Подтягивание широким хватом 3*8
Тяга гантели 3*10
Подъем штанги стоя на бицепс 3*8
Молотки 3*10

Сообщение изменено: Davos (24 октября 2012 - 11:25)

[AnatolyR]

а кто такой Анатолий и что у него за программа?

«Ктоооо такоой этот потерпевший? Куда он пошёёёл?? Я его, говорит, первый раз вижу!»
© «Мимино́»

[Davos]

«Ктоооо такоой этот потерпевший? Куда он пошёёёл?? Я его, говорит, первый раз вижу!»
© «Мимино́»

Прошу прощения, я тут новенький, никого не знаю еще)

[Gjkmpjdfntkm]

Шраги со штангой 3*12

Ну кроме того, что шраги это тяни, два первых жима и так задолбали переднюю дельту, на бицапс два упражнения после двух тяг, где он и так работает, и ноги отсутствуют как класс... Вроде ничего

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 октября 2012 - 12:29)

[Blackbot]

Уважаемые форумчаны прошу оценить мою тренировочную программу, прокомментировать и подкорректировать если это необходимо.
Немного о себе: 23 года, рост 169, вес 83 (имеется немного лишнего веса, немного склонен к полноте), эндоморф > мезоморф, стаж тренировок 2 года, натурал. Питание: питаюсь каждые 2 часа, на ночь протеин казеин или многокомпонентный с акцентом на казеин. На данный момент я на легкой диете, при этом мне пока удается прогрессировать в весах.

Программа (основа этой программы в том чтобы давать после тяжелой тренировки на мышечную группу 14 дней отдыха (для восстановления белковых структур)), как вы на это смотрите:

100% - Робота с максимальным рабочим весом
75% - Работа с облеченным весом

1 Неделя

Понедельник

• Пресс 4 x max. 100%
• Подъемы на носки 4 x 10-20 100%
• Приседания со штангой 4 x 6-12 75%
• "Мертвая" тяга 4 x 6-12 75%
• Разгибание ног 3 x 8-15 75%

Вторник
Кардио в пульсе 125 - 140

Среда

• Жим штанги стоя 5 х 6-12 100%
• Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12 100%
• Подтягивание / вертикальная тяга 5 х 6-12 75%
• Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12 75%

​ Четверг
Кардио в пульсе 125 - 140

​ Пятница

• Жим узким хватом 4 x 6-12 100%
• Отжимания на брусьях 4 x 8-12 100%
• Подъемы штанги на бицепс 4 x 8-12 100%
• Жим штанги углом 4 x 6-12 75%
• Жим гантелей под углом 3 x 6-12 75%

​
Субота - отдых
Воскресенье - отдых

​2 Неделя

Понедельник

• Приседания со штангой 4 x 6-12 100%
• "Мертвая" тяга 4 x 6-12 100%
• Разгибание ног 3 x 8-15 100%
• Пресс 4 x max. 75%
• Подъемы на носки 4 x 10-20 75%

Вторник
Кардио в пульсе 125 - 140

Среда

• Подтягивание / вертикальная тяга 5 х 6-12 100%
• Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12 100%
• Жим штанги стоя 5 х 6-12 75%
• Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12 75%

​ Четверг
Кардио в пульсе 125 - 140

​ Пятница

• Жим штанги углом 4 x 6-12 100%
• Жим гантелей под углом 3 x 6-12 100%
• Жим узким хватом 4 x 6-12 75%
• Отжимания на брусьях 4 x 8-12 75%
• Подъемы штанги на бицепс 4 x 8-12 75%

Субота - отдых
Воскресенье - отдых

[Davos]

Ну кроме того, что шраги это тяни, два первых жима и так задолбали переднюю дельту, на бицапс два упражнения после двух тяг, где он и так работает, и ноги отсутствуют как класс... Вроде ничего

Не понял немного, шраги же на трапецию, причем тут передние дельты? Упражнения на бицепс вообще не делать отдельно? Про ноги забыл сказать, что я их не делаю, нет воможности со штангой приседать из-за ограниченности пространства в комнате.

[Saveliy]

Доброго всем времени суток.

Покритикуйте программу. Цель программы поднять жим/присед/тягу после травмы (травму залечил, восстановительный курс закончил). Уклон программы больше в лифтерскую сторону, нежли в билдерскую. ПМы на сейчас 110/130/150 (было 140/180/200), восстановление после травмы составило примерно 7 месяцев.


День первый.
Приседания со штангой (по Муравьеву 12 недель) (тяжело)
Жим лежа (по Муравьеву 12 недель) (легко)
Жим стоя 3х5-6
Жим лежа узким хватом 3х5-6
Если есть силы и время: Голень стоя 2х15, Пресс 1х15-20

День второй.
Становая тяга (по Муравьеву 12 недель)
Подтягивания 3х6-8 (если легко - добавить вес)
Тяга штанги к животу в наклоне 3х5-6
Гиперэкстензия 2хMax
Пресс 2х15-20
Если остались силы и желание - бицепс 3х5-6

День третий.
Приседания со штангой (по Муравьеву 12 недель) (легко)
Жим лежа (по Муравьеву 12 недель) (тяжело)
Брусья с весом 3х5-8
Жим из-за головы сидя 3х5-6
Пресс 2х15-20

[Gjkmpjdfntkm]

Не понял немного, шраги же на трапецию, причем тут передние дельты? Упражнения на бицепс вообще не делать отдельно? Про ноги забыл сказать, что я их не делаю, нет воможности со штангой приседать из-за ограниченности пространства в комнате.

Если делить тяни\толкай шраги ето тяни (как и бицепс с широчайшей), ну не суть, передняя дельта работает в жимах первых, вам оно действительно надо добивать ее потом подъемом штанги перед собой? Делать то наверное надо БицАпс, но группа мелкая и от тяг уже подустала, вам точно на нее потом надо 2 упра делать?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 октября 2012 - 04:28)

[Davos]

Если делить тяни\толкай шраги ето тяни (как и бицепс с широчайшей), ну не суть, передняя дельта работает в жимах первых, вам оно действительно надо добивать ее потом подъемом штанги перед собой? Делать то наверное надо БицАпс, но группа мелкая и от тяг уже подустала, вам точно на нее потом надо 2 упра делать?

Вообщем ладно, я уже запутался, все написанное мной ранее в топку, лучше буду тренироваться по стандартной программе в сплите тяни-толкай, в кратце так:

пн грудь/бицепс

жим лежа
разводки гантелей
подъем штанги на бицепс
молотки
скамья Скотта

вт отдых

ср спина/трицепс

подтягивание широким хватом
тяга штанги к поясу
жим узким хватом
французский жим

чт отдых

пт ноги/дельты

приседания со штангой
подъем штанги к подбородку
жим гантелей сидя
разводки гантелей для задних дельт

сб отдых
вс отдых

Сообщение изменено: Davos (24 октября 2012 - 06:38)

[biturbo]

Доброго всем времени суток.

Покритикуйте программу. Цель программы поднять жим/присед/тягу после травмы (травму залечил, восстановительный курс закончил). Уклон программы больше в лифтерскую сторону, нежли в билдерскую. ПМы на сейчас 110/130/150 (было 140/180/200), восстановление после травмы составило примерно 7 месяцев.


День первый.
Приседания со штангой (по Муравьеву 12 недель) (тяжело)
Жим лежа (по Муравьеву 12 недель) (легко)
Жим стоя 3х5-6
Жим лежа узким хватом 3х5-6
Если есть силы и время: Голень стоя 2х15, Пресс 1х15-20

День второй.
Становая тяга (по Муравьеву 12 недель)
Подтягивания 3х6-8 (если легко - добавить вес)
Тяга штанги к животу в наклоне 3х5-6
Гиперэкстензия 2хMax
Пресс 2х15-20
Если остались силы и желание - бицепс 3х5-6

День третий.
Приседания со штангой (по Муравьеву 12 недель) (легко)
Жим лежа (по Муравьеву 12 недель) (тяжело)
Брусья с весом 3х5-8
Жим из-за головы сидя 3х5-6
Пресс 2х15-20

на мой взгляд лучше разделить 1 день жим, другой приседы, третий тяга (если цель повысить силовые) нежели 2 тренировки на ГМ (пусть и чередование легкой-тяжелой) не вижу в этом особого смысла... лучше чередовать неделя тяжело неделя легко... я не лифтер(ИМХО)

[Kibbler]

biturbo, Сравни свои силовые и его, ты вообще никуя ему не должен советовать не то что о лифтинге

Сообщение изменено: Kibbler (24 октября 2012 - 08:49)

[Blackbot]

Уважаемые форумчаны прошу оценить мою тренировочную программу, прокомментировать и подкорректировать если это необходимо.
Немного о себе: 23 года, рост 169, вес 83 (имеется немного лишнего веса, немного склонен к полноте), эндоморф > мезоморф, стаж тренировок 2 года, натурал. Питание: питаюсь каждые 2 часа, на ночь протеин казеин или многокомпонентный с акцентом на казеин. На данный момент я на легкой диете, при этом мне пока удается прогрессировать в весах.

Программа (основа этой программы в том чтобы давать после тяжелой тренировки на мышечную группу 14 дней отдыха (для восстановления белковых структур)), как вы на это смотрите:

100% - Робота с максимальным рабочим весом
75% - Работа с облеченным весом

1 Неделя

Понедельник

• Пресс 4 x max. 100%
• Подъемы на носки 4 x 10-20 100%
• Приседания со штангой 4 x 6-12 75%
• "Мертвая" тяга 4 x 6-12 75%
• Разгибание ног 3 x 8-15 75%

Вторник
Кардио в пульсе 125 - 140

Среда

• Жим штанги стоя 5 х 6-12 100%
• Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12 100%
• Подтягивание / вертикальная тяга 5 х 6-12 75%
• Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12 75%

​ Четверг
Кардио в пульсе 125 - 140

​ Пятница

• Жим узким хватом 4 x 6-12 100%
• Отжимания на брусьях 4 x 8-12 100%
• Подъемы штанги на бицепс 4 x 8-12 100%
• Жим штанги углом 4 x 6-12 75%
• Жим гантелей под углом 3 x 6-12 75%

​
Субота - отдых
Воскресенье - отдых

​2 Неделя

Понедельник

• Приседания со штангой 4 x 6-12 100%
• "Мертвая" тяга 4 x 6-12 100%
• Разгибание ног 3 x 8-15 100%
• Пресс 4 x max. 75%
• Подъемы на носки 4 x 10-20 75%

Вторник
Кардио в пульсе 125 - 140

Среда

• Подтягивание / вертикальная тяга 5 х 6-12 100%
• Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12 100%
• Жим штанги стоя 5 х 6-12 75%
• Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12 75%

​ Четверг
Кардио в пульсе 125 - 140

​ Пятница

• Жим штанги углом 4 x 6-12 100%
• Жим гантелей под углом 3 x 6-12 100%
• Жим узким хватом 4 x 6-12 75%
• Отжимания на брусьях 4 x 8-12 75%
• Подъемы штанги на бицепс 4 x 8-12 75%

Субота - отдых
Воскресенье - отдых

Ребят ну а мне подскажите.

[biturbo]

biturbo, Сравни свои силовые и его, ты вообще никуя ему не должен советовать не то что о лифтинге

а у тебя у самого то какие показатели?

[Апостол]

biturbo, те пральна замечание сделали!... когда что либо советуете, смотрите кому (хоть иногда) а то получается моська советует слону)...

[Kibbler]

biturbo, по более твоих, поверь, но я не лезу с поправками и имхом не к месту))

[Saveliy]

на мой взгляд лучше разделить 1 день жим, другой приседы, третий тяга (если цель повысить силовые) нежели 2 тренировки на ГМ (пусть и чередование легкой-тяжелой) не вижу в этом особого смысла... лучше чередовать неделя тяжело неделя легко... я не лифтер(ИМХО)

Спасибо, конечно ... но одну ГМ в один день - это именно билдерский подход. У меня очень хорошие условия восстановления: регулярное питание, работа, которая не связана с физическими нагрузками ... полноценный сон. Так что мне самое оно ...
Я больше просил помощи в расстановке упражнений и в их количестве.

[Апостол]

Saveliy, Рогожникова почитай, http://forum.steelfa...entry1056369563 + на Пл.ру есть целая ветка по его методе.

[Saveliy]

Saveliy, Рогожникова почитай, http://forum.steelfa...entry1056369563 + на Пл.ру есть целая ветка по его методе.

Огромный спасиб ...
Забил на работу, полез просвещаться ...