58382 ответов в этой теме

[d-rago-n]

Если же система имеет гибкую систему увеличения нагрузки

Рискну...

Это как? Подстройка под сегодняшнее самочувствие?

[AnatolyR]

Цикл длится пока есть прогресс.
Прогресс не может длится 2 года подряд

[aid]

Цикл длится пока есть прогресс.
Прогресс не может длится 2 года подряд

Сразу видно, что вы не тренировались у Качка.

[AnatolyR]

Грешен

[phaze]

Ребят, привет!

 

Задался таким вопросом.

 

Допустим, цель: развитие силы при поддержании мышечной массы (или её легкого увеличения в качестве побочного эффекта).

 

Мы знаем, что есть коридоры нагрузки, типа таблицы Прилепина, где предписано, что мол с Х% от ПМ делать лучше Х повторов.

Также мы знаем, что эффективнее будет делать 40-70 повторов на тренировке на одну мышечную группу.

 

Итак, расклад такой...

 

Качаем например ноги:

Тяжелая трена - присед 5х5 @ 70-80%

Легкая трена - присед 5х5 @ 65% + жим ногами 3х12 @ 7-8 RPE.

 

Что-то мне подсказывает, что силы от этого не жди, субъективно тяжелая трена ничего не дает кроме перенапряжения, ноги как будто и не проработал, то есть могу на след день опять приседать.

 

Логика подсказывает, что надо добить объем до целевого:

 

Тяжелая трена - присед 5х5@70-80% + 2х8-10@60% + жим ногами 2x10 @ 7-8 RPE

Легкая трена - присед 5х5 @ 65% + жим ногами 3х12 @ 7-8 RPE.

 

Оправдано ли такое улучшение или будет только хуже? Ибо присед не идет вообще, любой откат по рабочим весам на 2-3 недели приводит к тому, что я становлюсь слабее.

Скоро чувствую, что я буду с соткой 5х5 работать(

Сообщение изменено: phaze (06 марта 2017 - 11:39)

[Arik]

А ты в основном движении не режешь повторы/сеты ? Просто начинаешь с 65 и постоянно делаешь в 5*5 ?

[phaze]

Смотри как получается. например я делал присед на сушке 145 3х5, каждую неделю полгода. И было нормально.

 

Потом у меня была серия экспериментов и я скатился до 132,5 5х5.

 

Потом были как бы циклы, я откатывал вес до 117,5 и делал 3х8, на след неделе 125 4х6, и на третьей 132,5 5х5. Четвертая неделя делоад.

 

Во втором цикле я не мог выйти на 132,5 5х5.

 

Сейчас я прогоняю похожий цикл. Но уже за рабоий вес в протоколе 4х6 взял 120 кг( (пиздец).

 

Я делал неделю 97,5 4х6

вторую 105 4х6

третью 112,5 4х6

четвертую 120 4х6 - еле еле сделал, немного наебнул спину. чувствовал что меня ломает.

 

пятая неделя скинул вес до 105 4х6

шестая 112,5 4х6

впереди седьмая неделя и я чувствую, что 120 я сделаю еле еле.

 

Получается регресс.

[Arik]

Смотри как получается. например я делал присед на сушке 145 3х5, каждую неделю полгода. И было нормально.

Потом у меня была серия экспериментов и я скатился до 132,5 5х5.

Потом были как бы циклы, я откатывал вес до 117,5 и делал 3х8, на след неделе 125 4х6, и на третьей 132,5 5х5. Четвертая неделя делоад.

Во втором цикле я не мог выйти на 132,5 5х5.

Сейчас я прогоняю похожий цикл. Но уже за рабоий вес в протоколе 4х6 взял 120 кг( (пиздец).

Я делал неделю 97,5 4х6
вторую 105 4х6
третью 112,5 4х6
четвертую 120 4х6 - еле еле сделал, немного наебнул спину. чувствовал что меня ломает.

пятая неделя скинул вес до 105 4х6
шестая 112,5 4х6
впереди седьмая неделя и я чувствую, что 120 я сделаю еле еле.

Получается регресс.

если в любом случае регресс , значит ,терять нечего это уже бонус
Почему просто не высчитать текущий ПМ и делать только присед ? Без усложнений , без добивания и прочего . Если сильно неймется , то вставить фронт сед "подсобкой" или такой же сед в 5-10 легкий (как у вендлера)
Если охота , можешь в андроид маркете посмотреть Russian 3 lifts ,тебе и ПМ высчитает,и прогрессию нарисует

[phaze]

Спасибо, попробую. Терять реально нечего.
Я заметил, что любой откат весов на 2-3 недели это потеря силовых. А если юзать 70-80% на постоянку, то все стабильно, более менее.

Сообщение изменено: phaze (07 марта 2017 - 12:28)

[phaze]

Так это же русский цикл.
Зашибись конечно, но подсобку добавить придется. Боюсь растерять плечи, руки, спину)

[Kaчок]

Это как? Подстройка под сегодняшнее самочувствие?

Гибкая система накидывания нагрузки это не подстройка. Хотя да... и сегодняшнее самочувствие может приниматся во внимание. Но тренируемся мы не сегодняшним самочувствием, а вчерашними-позавчерашними едой и отдыхами. Поэтому скорее это максимально эффективное использование возможностей которые есть в наличии в момент тренировки.
Гибкая система накидывания нагрузки это когда можно накинуть вес, а можно повторения, а можно накинуть вес, а повторения скидывать с каждым подходом, а можно вес накинуть во втором и третьем подходах, а можно накинуть только в первом, а дальше скидывать больше чем ранее или меньше, а можно оперировать количеством подходов, продолжительностью пауз, а можно накидывать отягощения с разной переменной, а можно накидывать нагрузку по разным упражнениям и в разной последовательности. А можно и несколько методов одновременно.

Цикл длится пока есть прогресс.
Прогресс не может длится 2 года подряд

А парни-то и не знали. И хорошо, что не знали.
А то не дай бох, чтобы прогресс был надо было бы программу менять каждые полтора месяца... ))))

[Kaчок]

ноги как будто и не проработал, то есть могу на след день опять приседать.

А с каких это пор 5*5 прорабатывает ноги? Они и не должны прорабатыватся, это даже теоретически невозможно.слишком мизерный объем работы и жимом ногами это не исправить.

Логика подсказывает, что надо добить объем до целевого:

Странная логика... взять схему на силу, добавить объему для проработки, а все для того чтобы удовлетворить приблизительные данные по работе на гипертрофию.Приблизительно эффективность должна приравнятся к нулю. В лучшем случае.

Ибо присед не идет вообще, любой откат по рабочим весам на 2-3 недели приводит к тому, что я становлюсь слабее.

А с каких пор откат по весам приводит к росту силы? У вас нет тренировок на силу, соответсвенно нет запроса на ее рост. Естественно, что любой откат приводит к уменьшению силы, так как функционал просто не востребован и нет параметров тренинга способсвующего росту чего либо.
Поддержка формы при акценте на силу это вам к Олег К.
У него как раз такие тренировки и циклы.

[phaze]

Можно сказать, что я и занимался по циклу.
Рабочий вес в протоколе 4х6 взяд за 100%
Неделя от недели делал такую прогрессию:
85% - 90% - 95% - 100% - 90% - 95% - 100% - попытка 102,5%

Итог: рабочие веса в протоколе 4х6 упали.

[Kaчок]

Ну можна сказать и занимался по циклу это разные вещи.Ведь уже были маркеры показывающие, что цикл неудачен по нагрузке и уже не рабочий. Зачем было в очередной раз наступать на те же грабли?.

[phaze]

Так вносил корректировки, отдыхал, пробовал по другому. И всё равно, ситуация вырисоалась четкой: отступил от рабочих весов на 2-3 недели - веса безвозвратно потеряны.

[aid]

Так вносил корректировки, отдыхал, пробовал по другому. И всё равно, ситуация вырисоалась четкой: отступил от рабочих весов на 2-3 недели - веса безвозвратно потеряны.

А что с диетой и собственным весом?

[phaze]

Такой же или чуть прибавляется. Дефицита нет, экстрима тоже. Падений веса тоже не было.

[phaze]

Новички ставят рекорды каждую тренировку.

Средний уровень - каждую неделю (недельный микроцикл).

Продвинутые строют прогрессию через более длинные интервалы, месяц и более.

 

Если я своим недотренингом себя довел до силовых школьника, то какую прогрессию выбирать то теперь? Для адвансед я не дотягиваю.

[Олег К]

Можно сказать, что я и занимался по циклу.
Рабочий вес в протоколе 4х6 взяд за 100%
Неделя от недели делал такую прогрессию:
85% - 90% - 95% - 100% - 90% - 95% - 100% - попытка 102,5%

Итог: рабочие веса в протоколе 4х6 упали.

 

В этом и проблема- когда берёшь что-то чужое (может быть даже и вовсе для тебя), "подстраиваешь под себя" ( а может всё и не так надо было подстраивать),

результат не гарантирован.... Слишком докуя переменных заменилось....

[Arik]

Поэтому легче брать готовое , в конце цикла если не выстрелило, брать другое )) благо,методиг достаточно
Ну если уровень серьезный , там,наверное, все под себя подстроится тренером

[AnatolyR]

I'm fairly sure this has been posted before but it came up on my feed. 10 untrained men resistance trained for 10 weeks. First 3 weeks, there as an increase in protein synthesis but no increase in growth which did not occur until week 10 (same exercises).

I mentioned in my piece on DOMS that, empirically, soreness is worse early stages and growth occurs in the later stages of a training cycle. This also explains the previous observation where MPS goes up from the first workout but growth (measurable growth) doesn't occur until later. The body has to ramp down muscle damage/protein breakdown.

"However, integrated MyoPS is quickly ‘refined’ by 3 weeks of RT, and is related to muscle hypertrophy. We conclude that muscle hypertrophy is the result of accumulated intermittent changes in MyoPS post-RE in RT, which coincides with progressive attenuation of muscle damage."

But something to consider in the 'change movments every 3 weeks to stay sore' argument. Which is still bullshit and always will be no matter how hard a certain individual continues to argue for it.

If you want to grow, stick with the same movements for longer periods of time and THEN Change them if your ADHD just won't let you not.

© Lyle McDonald

http://onlinelibrary...ACF5F67B.f03t03

Сообщение изменено: AnatolyR (07 марта 2017 - 12:27)

[AnatolyR]

надо было бы программу менять каждые полтора месяца

Я нигде не написал что надо менять программу.
Цикл начинается с посильной нагрузки и постепенно приходит к рекордные результатам.
Это не может происходить 2 года.

Может у тебя какое то свое понимание цикла, мне неведомое

[Михалы4]

постепенно

Ты повышаешь нагрузку только лишь накидыванием веса - а это слишком грубо. А у Качка же - плавное изменение нагрузки. Отсюда и разница в продолжительности и эффективности тренировочного цикла.

[Kaчок]

Так вносил корректировки, отдыхал, пробовал по другому.

Зачем вносит корректировки в нерабочую схему? Зачем ее пробовать по другому?
Если бы это была рабочая схема которая не раз приносила результаты, да и ситуация ведь не слабые результаты или их отсутсвие, а вполне осязаемый и стабильный регрес. Зачем пробовать делать опять то, что совершенно точно и гарантированно не работает?

[Kaчок]

Цикл начинается с посильной нагрузки и постепенно приходит к рекордные результатам.
Это не может происходить 2 года.

А кто говорил 2 года..?

то цикл может быть крайне долгим. Хоть пару лет.

Может 1,5 года, а может полгода, а может 3... В моей практике у нескольких человек получались циклы беспрерывные более 2-х лет с финишем именно на рекордных весовых и силовых показателях.
...опять же что считать рекордным результатом. Прирост веса, прирост силы, прирост мяса или веса на штанге?

[Олег К]

Зачем вносит корректировки в нерабочую схему? Зачем ее пробовать по другому? Если бы это была рабочая схема которая не раз приносила результаты, да и ситуация ведь не слабые результаты или их отсутсвие, а вполне осязаемый и стабильный регрес. Зачем пробовать делать опять то, что совершенно точно и гарантированно не работает?

Ты помницца, приседал 220х10 лет 10 назад ?

Раз твоя схема рабочая, то сейчас 250 х10? )))

[AnatolyR]

цикл может быть крайне долгим. Хоть пару лет.

[AnatolyR]

В моей практике у нескольких человек получались циклы беспрерывные более 2-х лет с финишем именно на рекордных весовых и силовых показателях.

Что у тебя "цикл"?

[Kaчок]

Ты помницца, приседал 220х10 лет 10 назад ?

Плохо помницца... приседал больше.

Раз твоя схема рабочая, то сейчас 250 х10? )))

Моя схема рабочая и без таких весов. Просто увеличивать веса это самый простой способ, но далеко не самый эффективный и безопасный.
Тем более был период, он был описан на форуме когда-то. Было очередное сильное обострение артроза(у меня вродженный, с детства). И мне пришлось надолго вообще отказатся от штанг и вертикальных нагрузок. Поэтому у меня нет циклов и результатов моих на низком количестве повторений в силовом или тем более лифтерском стиле. Я не могу себе позволить так бездумно тратить свое здоровье, у меня запаса его просто нет.

[Kaчок]

Может у тебя какое то свое понимание цикла, мне неведомое

Что у тебя "цикл"?

Тренировочный период имеющий схему работы и прогрессию нагрузки направленный на определенную задачу или результат. Начинается с посильной неотказной нагрузки и заканчивается либо прекращением достаточной адаптации организма к нагрузке либо прекращением роста мышечной массы, веса.