26289 ответов в этой теме

[Старичок]

Старичок, стаж 4 месяца. Параметров, как таковых нет. Судя по себе, я могу сказать, что за эти четыре месяца более менее окреп, слегка прибавил в силах и сбросил несколько лишних кг.

Да обычный вопрос это, если есть избыточный вес, то стоит сначала скинуть его. Стаж 4 месяца, надо чаще прорабатывать МГ. Пройди по ссылке в моей подписи и выбирай себе программу тренировок, прочитай там же и про питание, пост Милика хорошо расписывает его.

[BamMargena]

AnatolyR,
Становую вообще выбросить, или делать ее допустим раз в две недели?

я думаю что вы перегрузили 3-й день он должен быть лёгкий

Подскажите что лучше убрать, а что оставить, и не велика ли нагрузка в день рук*?
И еще один вопрос (завалил вас им уже, ну уж такой я) жим лучше делать обычный или на наклонной скамье, быть может одну треню так другую иначе??

[BamMargena]

Milik,173/73 в профиле есть))

[Milik]

Milik,173/73 в профиле есть))

Так я с мобильного, там такого поля нет, вот я и интересуюсь.
Просто на твои параметры, ты реально так пиребираешь с углями, от чего будешь набирать не то что хотелось бы. Да и потом, из-за перебора, вес уже должен был пойти в гору, пусть даже за счет жира.
Так что тут 2 варианта, или ты где-то не так посчитал питание. Или я не знаю

[BamMargena]

Так что тут 2 варианта, или ты где-то не так посчитал питание. Или я не знаю

Так отож, ем гдето 4-5 г улей на кило веса, ну и стоит заметить,что у меня предрасположенность к полноте, я даже без сладкого и сахара толстею, вот так вот, хочется ведь набрать не просто массу, а хотя бы 50/50 мясо/жир. С другой стороны, если я употребляю слишком мало углей для набора мяса, то жир тоже не должен расти, так ведь?
Едрить колотить, ну как у пацанов из зала и живота нет, у руки огромные.. ппц и не толстеют никогда и пиво с водкой и пироженными жрут!парадокс и карма черная..гррр

[barsa]

Парни, может кто-то всетаки ответит, по программе двухдневный сплит ( выложена в теме "Тренинг"), нужно ли чередовать дни на тяжелые и легкие ? И подойдет ли она для стажа в пол-года занятий ?

Сообщение изменено: barsa (30 сентября 2012 - 10:07)

[AnatolyR]

Становую вообще выбросить, или делать ее допустим раз в две недели?

не вижу причин делать становую

что лучше убрать, а что оставить, и не велика ли нагрузка в день рук*?

разводки стоя
разводки в наклоне
бицепс
трицепс
с малым весом 3-4x12-15

жим лучше делать обычный или на наклонной скамье, быть может одну треню так другую иначе??

не имеет значения

[BamMargena]

AnatolyR,ну примерно понял, спасибо)) значит в дни с базой все ок.

бицепс
трицепс

по одному упражнению как я понял?

не вижу причин делать становую

вы имеете в виду для меня, или вообще не имеет смысла ее делать?

[AnatolyR]

вы имеете в виду для меня, или вообще не имеет смысла ее делать?

считаю что становая не нужна
если вы не собираетсь выступать по ПЛ

по одному упражнению как я понял?

одно по 3 сета
либо 2 по 2

[BamMargena]

AnatolyR,Ну что ж , благодарствую за уделенное мне время, искренне надеюсь и хочу верить, что кроме живота будет прирост и в мишцох. Отпишусь через две-три недели о результатах и ощущениях. Пожелайте мне удачи))) Всем спасибо за советы.

[AnatolyR]

BamMargena,
успехов

[Железякин]

Парни, может кто-то всетаки ответит, по программе двухдневный сплит ( выложена в теме "Тренинг"), нужно ли чередовать дни на тяжелые и легкие ? И подойдет ли она для стажа в пол-года занятий ?

с вашим опытом чередовать тяжело- лекго не нужно точно. нет у вас пока тяжелых тренировок. ( реально тяжелых).
по вопросу подходящих программ рекомендую ознакомиться с темой в моей подписи. куча вопросов должна сняться сразу.

[RocknRoller]

Всем привет, помогите с программой без осевой нагрузки на позвоночник, имею грыжу и протрузию в поясничном отделе. Заниматся планирую 2 раза в неделю, вот накидал программу
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max(с весом)
3. Подтягивание широким хватом 3х8-10
4. Тяга нижнего блока к животу.
3х10-12
5. Разгибания на блоке (трицепс)
6.Сгибание рук с
гантелями на
наклонной скамье.
Что добавить, убавить в программе? или вобще не годится? и еще вопрос тягу нижнего блока можно делать при грыже?
P.S. у врачей был все сказали заниматься можно, но без осевой нагрузки.

[Железякин]

RocknRoller, посмотри тему в моей подписи, там есть предпоследний пост от Евгения, прочитай внимательно, он как раз на данной проблемме специализируется.

[ka4ek77]

Ребятки хочу разбить трен программу на 4 дня стоит ли чтобы занятия не превышали более часу времени,
т.е 1ый день грудь
2 день спина
3 день ноги
4 день бицепс трицепс дельты норм?

[Gjkmpjdfntkm]

т.е 1ый день грудь спина ноги бицепс трицепс дельты норм?

Нормально

[Железякин]

Ребятки хочу разбить трен программу на 4 дня стоит ли чтобы занятия не превышали более часу времени,
т.е 1ый день грудь
2 день спина
3 день ноги
4 день бицепс трицепс дельты норм?

хрень. будешь недополучать нагрузки на мг. делай лучше тяни толкай.

[Juv4ik]

Хотел бы чтобы помогли профессиональным советом) Мне 24 года. Рост 176. Вес 76 кг. Занимаюсь в тренажерном зале чуть больше 2-х месяцев. До этого 1,5 года назад занимался 7 месяцев. Первый месяц без программы, а сейчас по определенному плану. Хотелось бы и мышечную массу поднабрать и жир сжечь и, конечно, чтобы пресс просматривался, который был много лет назад))
Хожу в тренажерный зал через день. Получается в одну неделю 3 тренировки, в другую 4. В итоге 7 раз за 14 дней.
Вот мой план:
Первый день:
Жим лежа 4 подхода по 5 раз
Жим либо штанги, либо гантель в вертикальном наклоне (в районе 30 градусов) - 4 подхода 6-8 раз
Разводка - 4 по 8
Жим лежа узким хватом - 4 по 5
Разгибание рук с верхнего блока - 4 по 10 + забиваю трицепс маленьким весом
Отжимания от лавки сзади - 4 по 15
+ упражнения на пресс - поднятие ног и скручивание туловища

Второй день:
Тяга одной гантели в наклоне - 4 по 10
ТЯГА К ГРУДИ С ВЕРХНЕГО БЛОКА - 4 по 10
ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА - 4 по 10
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА К ПОЯСУ - 4 по 10
Пуловер лежа - 4 по 10
Упражнение "молот" на бицепс - 4 по 8-10 + забиваю маленьким весом
Гиперэкстезия - 4 по 10
+ упражнения на пресс - поднятие ног и скручивание туловища

Третий день:
Подъем штанги вертикальный - 4 по 8
Шраги с гантелями - 4 по 10
Шраги со штангой за спиной - 4 по 10
Махи гантелями вперед - 4 по 10
Махи гантелями в сторону - 4 по 10
Протяжка - 4 по 10
+ упражнения на пресс - поднятие ног и скручивание туловища

Иногда могу вместо определенных упражнений делать аналогии.

Зал в который я хожу маленький и там беда со спортивным инвентарем - его крайне мало и все очень старое.
Становую и приседания не делаю, т.к. у меня были сорваны позвонки на футболе. Кроме того сейчас проблемы с хрящами в коленях. Врачи советуют стоя на ногах не делать вообще упражнений. Ну и "голубая мечта" жим лежа хотя бы на раз 100кг делать)) Сейчас 88кг мой максимальный вес. Рабочий 70,5кг.

Сообщение изменено: Juv4ik (05 октября 2012 - 04:23)

[Старичок]

Juv4ik,
Ну прога какая то кривая и прогой та не назвать. А по 4 подхода не многовато, для новичка? В 1-ом дне повторы на 5, не пойдёт тебе. Больше чем уверен, что связки не готовы к такой работе. Молот та зачем тебе сейчас? Чего ждёшь та от него?
Может стоит выбрать прогу из проверенных уже? Пройдись по ссылке в моей подписи и выбери там прогу себе.
И потом может для начало фуо бади отработать? В ссылке про питание прочитай.

[Arik]

начитался фунтиковых-Селуяновых ...
сплит - грудь \ спина \ ноги \ отдых \ руки \ дельты - пресс \ отдых ...по новой
1 неделя рабочие веса 80-90% пм 4-8раз (отказ в последних подходах), 4-12 сетов
2 неделя работие веса 30-50% на 15-30раз 4-12 подходов (жжение,отказ )
3 неделя рабочие вес 95-120% на 2-3 раза , 2-5 сетов
4 неделя веса 95-120% на 2-3 раза,2-5 сетов
неделя отдыха
грудь - жим гант на наклонке 4х4-8, жим лежа в тренажере 4х6-8(там титьки чувствую) \ на памповой неделе жим гантелей (30-40 сек под нагрузкой,сокр ампл + "бабочка" тоже сокр ампл
ширы - подтяги 5х8-10(разм), хаммер 4х4-8(тоже чтот типо подтягов,назв не знаю),тяга к поясу узк хв 4х6-8,шраги 4х4-8 , на памповой наверн буду только хаммеры и тягу к поясу ...мб греблю еще
ноги - гакк 5х4-8 , сгибания 4-5 х 4-8 , голень стоя 4х4-6 , голень сидя 4х4-6 (на пампе мб сменю гакк на разгибания или буду делать их вместе)
руки - тренажер типа скотта 4х4-8 ,косые молотки 4х4-6, разгибания блок 4х4-8 (на пампе те же самые упр)
плечи - протяжка 4х4-8 , махи в тренажере 4х4-8,махи назад 4х4-8 (на пампе то же самое,только без протяжки,а махи суперсетами)
пресс - тут менять нечего и пампить незачем , вес вешать не собираюсь ...подъемы ног в висе 3-4х15 , подъемы ног боком 3х10-15

щито сменить ?
*в подтягах нет возможности вешать вес
*махи в тренажере попадают как раз по плечам
*жим в тренажере напрягает грудь,обычный - нет (у меня так)

[alexcode]

Здравствуйте! Посмотрите программу, стаж 9 месяцев, вес 87, рост 178 см. Программа на три дня, для груди и ног чередуются лёгкие и тяжёлые дни. Цифры это кол-во подходов и кол-во повторений.


жим лежа 5х6
жим гантелей, угол 30 3х10
приседания, (легко, глубокие приседания) 3х12
отжимания, брусья, тр 3х10
пресс, тренажёр 3



гиперэкстензия 2
становая тяга 5х8
тяга блока к груди 3х8
тяга ниж.блока к животу 3х15
Биц. Гантели.сидя 3х8
трапеция, шраги штанга 3х10
подъём ног в висе 3




приседания 5х6
жим лежа (лёгкое) 3х10
тяга штанги, обр.хват 3х8
жим штанги, стоя 3х8

[berusa]

Моя первая самостоятельно составленная программа.
Хочу спросить у опытных бодибилдеров, что следует подкорректировать в ней?
Занимаюсь день через день.

Ноги-Плечи

1) Жим ногами
2) Гакк приседания
3) Бицепс бедра на тренажере
4) Жим штанги вверх сидя
5) Жим гантелей вверх сидя
6) Разводки
7) Голень

Грудь-Бицепс

1) Жим лежа
2) Жим гантелей по углом 30%
3) Сведения рук в кроссовере
4) Подъем штанги на бицепс
5) Подъем гантелей на бицепс
6) Бицепс в кроссовере
7) Голень
8 Пресс

Спина-Трицепс

1) Подтягивания
2) Тяга верхнего блока
3) Тяга нижнего блока
4) Гиперэкстензия
5) Жим узким хватом
6) Французский жим
7) Трицепс на блоке
8 Голень

Сообщение изменено: berusa (11 октября 2012 - 04:25)

[xx07xx]

1. слишком много упражнений
2. спина как-то херово прорабатывается
3. где приседы?
4.и что с голенью случилось?)

[berusa]

1) Какие сеты следует сократить?
2) Если имеется ввиду становая, то ее не делаю из-за сколиоза
3) Приседы по этой же причине + после приседов начинает болеть грудной отдел позвоночника
4) Голень очень уж тонкая. Стоит сократить?

[:-)))]

) Если имеется ввиду становая, то ее не делаю из-за сколиоза 3) Приседы по этой же причине + после приседов начинает болеть грудной отдел позвоночника

А зачем тогда ваабче начинать фсю эту маяту?

[immortal.napalm]

Всем привет!

Пол года не занимался по объективным (травма связки кисти левой!!! руки, до сих пор беспокоит), а для кого то может и не объективным причинам, не суть... За это время появилось гаденькое пузо и вес тоже вырос, когда занимался был 95 кг без жира, сейчас 100 кг с пузом

В общем нужно рельефа больше и пузо согнать, да и грудь у меня всегда слабовато развивалась в отличии от плечей и спины и рук. Хочу позаниматься по такой программе:

1 день
Грудь- Спина

0)разминка + подтягивания на турнике 2 подхода
1) жим лёжа на горизонтальной скамье
2) жим под углом 45 градусов
3) разводка на скамье
4) Становая тяга
5) тяга в тренажёре вертикально
6) гиперэкстензия
7)пресс один подход

2 день

Ноги (приседать не могу, травма колена) + пресс серьёзно

0)разминка + подтягивания на турнике 2 подхода
1) Жим ногами
2) Трицепс бедра на тренажере
3) Бицепс бедра на тренажере
4) голень
5) пресс по всякому разному 3 упражнения

3 день

Плечи- руки

0)разминка + подтягивания на турнике 2 подхода
1) Армейский жим
2) жим гантелей сидя в тренажёре (плечи)
3) подъём штанги на бицепс
4) жим лёжа узким хватом
5) француский жим
6) одно из упражений для шеи
7) пресс один подход

Не многовато ли упражнений в первый день?

Сообщение изменено: immortal.napalm (12 октября 2012 - 06:16)

[SGF]

В общем нужно рельефа больше и пузо согнать

Сначала сбрось вес, потом приступай к тренировкам по набору мышечной массы. Кстати, рекомендую рисовую диету - я сам по ней 5 кг за 3 дня скинул.

2) Трицепс бедра на тренажере

Не многовато ли упражнений в первый день?

У тебя много ненужных упражнений и в другие дни.

[berusa]

Жаль нет Старичка и других ГУРУ. Ничего толкового никто не написал...

[Александр71]

Кстати, рекомендую рисовую диету - я сам по ней 5 кг за 3 дня скинул.

Чего ты везде советуешь эту диету?Покажи результаты свои!Чего 5кг ты скинул?Воды,мышц,жира?

[AnatolyR]

что следует подкорректировать в ней?

практически всё