58382 ответов в этой теме

[AnatolyR]

. Despite the clear ergogenic effects of testosterone enanthate in as little as 3 weeks, 4 of the 9 subjects in the testosterone enanthate group ( approximately 44%) did not test positive to testosterone under current WADA urinary T/E ratio criteria

Уот так уот

[MikeKazakov]

Уот так уот

Большой процент попадалова.  

[Ilyabykov]

Кстати сам руководитель проекта на вопрос что надо сделать чтобы расло мясо сказал тренироваться реже с бОльшим обьемом

Не подскажите, более подробная инфа есть? 

[AnatolyR]

Нет

[DimaSem]

AnatolyR,что думаешь по мнению что рост мышц в большей степени зависит от деления ядер а не от синтеза белка после тренировки.

[AnatolyR]

рост мышц в большей степени зависит от деления ядер а не от синтеза белка после тренировки.

©Не

[aid]

Scientific Recommendations For Strength And Hypertrophy Training From 150+ Studies (Part 1 Of 3)

 

http://sci-fit.net/2...ommendations-1/

Наконец нашлись исследования, анализирующие опасность отказа!

[AnatolyR]

Effects of Anabolic Androgenic Steroids on the Reproductive System of Athletes and Recreational Users: A Systematic Review and Meta-Analysis

https://link.springe...0279-017-0709-z

[phaze]

Привет, уважаемые коллеги!

 

Сейчас активно копаю на тему прогрессии нагрузок. Так как линейные схемы для новичков и среднего уровня на мне не работают.

Средний уровень может ставить рекорды каждую неделю, я могу топтаться на одном и том же весе месяцами, несмотря на то, что в недельном микроцикле идет как тяжелая так и легкая тренировка.

 

В связи с этим, анализ накопленых знаний позволил мне потренировать свои навыки и я придумал "на коленке" следующую модель прогрессии нагрузок.

 

Имеем две тренировки одного упражнения (например жима) в неделю. Зная свой разовый максимум, для тяжелой тренировки используем рабочий вес в размере 80% от 1ПМ. На легкой тренировке ставим 70% от 1ПМ и используем эту тренировку как наработку техники, делаем все повторения как можно качественнее, усложняем себе работу замедлением негатива и паузой в нижней точке.

 

Фаза аккумуляции

1. 80% 3х5 | 70% 5x5

2. 80% 4x5 | 70% 5x5

3. 80% 5x5 | 70% 3x5

 

Фаза интенсификации

4. 82% 3x5 | 72% 3x5 

5. 85% 3x5 | 72% 3x5

6. 87% 3x5 | 72% 3x5

 

Фаза разгрузки

7. 70% 5x5 | 65% 3x5

8. 75% 5x5 | 70% 3x5

 

9. Начало следующего цикла.

 

В течении первых трех недель, мы прогрессируем в объеме нагрузки, доходя до нашего лучшего результата в протоколе 5х5 с 80%.

К концу периода у нас накапливается какая-то усталось и на 4й неделе мы резко снижаем тренировочный объем и за счет освободившихся ресурсов начинаем прогрессию по увеличению рабочего веса в протоколе 3х5.

 

Потом уходим на 2-х недельный делоад, а после начинаем новый цикл, накинув к расчетному ПМ 2,5-5%

 

 

Друзья, я вовсе не претендую на истину в вопросах циклирования нагрузок. Я в этом чайник.

И буду признателен, если специалисты глянут напредложенную мной схему, и укажут на имеющиеся в ней косяки.

 

И так, на ваш взгляд, какие недостатки имеет предложенная схема прогрессии нагрузок?

Сообщение изменено: phaze (05 марта 2017 - 02:41)

[AnatolyR]

Если это только одно упражнение то объём маловат

[phaze]

Согласен.

 

Это применительно к, так сказать, главному упражнению (Объем расчитывал по таблицам Прилепина.)

 

 

А для того, чтобы подбить нужный объем, и если бы я делал по такому шаблону, например присед, то в тяжелую тренировку добавятся легкие выпады (шаги с гантелями 2х12), а в легкую жим ногами 3х12.

Сообщение изменено: phaze (05 марта 2017 - 03:00)

[AnatolyR]

Объем расчитывал по таблицам Прилепина

Таблицы прилепина не имеют отношения к тренировке на гипертрофию

[phaze]

На данный момент стало скучно заниматься на нипертрофию, интересует больше сила (но не для соревнований), Базовые упражнения, общее укрепление организма. При поддержании формы. Рост/удержание объемов пусть будет побочным эффектом.

[AnatolyR]

Если цель поддержка формы, хитрые схемы прогрессии не нужны.
Имхо

[phaze]

Я же написал, что цель - развитие силы. При поддержании формы.

 

Просто поддержка формы без развития какого-то качества - это скучно.

 

Сам сейчас использую логичную схему прогрессии.

 

Заданный вопрос интересует для саморазвития и для возможности дальнейшего понимания принципов работы циклов, чтобы я мог взглянуть на ту или иную програму и представить, от чего в ней ждать прибавки, и какой принцип заложен в неё.

Сообщение изменено: phaze (05 марта 2017 - 03:35)

[Олег К]

Привет, уважаемые коллеги!

 

Сейчас активно копаю на тему прогрессии нагрузок. Так как линейные схемы для новичков и среднего уровня на мне не работают.

Средний уровень может ставить рекорды каждую неделю, я могу топтаться на одном и том же весе месяцами, несмотря на то, что в недельном микроцикле идет как тяжелая так и легкая тренировка.

 

В связи с этим, анализ накопленых знаний позволил мне потренировать свои навыки и я придумал "на коленке" следующую модель прогрессии нагрузок.

 

Имеем две тренировки одного упражнения (например жима) в неделю. Зная свой разовый максимум, для тяжелой тренировки используем рабочий вес в размере 80% от 1ПМ. На легкой тренировке ставим 70% от 1ПМ и используем эту тренировку как наработку техники, делаем все повторения как можно качественнее, усложняем себе работу замедлением негатива и паузой в нижней точке.

 

Фаза аккумуляции

1. 80% 3х5 | 70% 5x5

2. 80% 4x5 | 70% 5x5

3. 80% 5x5 | 70% 3x5

 

Фаза интенсификации

4. 82% 3x5 | 72% 3x5 

5. 85% 3x5 | 72% 3x5

6. 87% 3x5 | 72% 3x5

 

Фаза разгрузки

7. 70% 5x5 | 65% 3x5

8. 75% 5x5 | 70% 3x5

 

9. Начало следующего цикла.

 

В течении первых трех недель, мы прогрессируем в объеме нагрузки, доходя до нашего лучшего результата в протоколе 5х5 с 80%.

К концу периода у нас накапливается какая-то усталось и на 4й неделе мы резко снижаем тренировочный объем и за счет освободившихся ресурсов начинаем прогрессию по увеличению рабочего веса в протоколе 3х5.

 

Потом уходим на 2-х недельный делоад, а после начинаем новый цикл, накинув к расчетному ПМ 2,5-5%

 

 

Друзья, я вовсе не претендую на истину в вопросах циклирования нагрузок. Я в этом чайник.

И буду признателен, если специалисты глянут напредложенную мной схему, и укажут на имеющиеся в ней косяки.

 

И так, на ваш взгляд, какие недостатки имеет предложенная схема прогрессии нагрузок?

Мне идея нравицца, всё по фэн-шую.ИМХО. я бы снизил немного объём в лёгких тренировках- не 70% 5х5, а 65%. Хотя может зайти и так.

Для работы на гипертрофию в конце можно добавить 1-2 сета на МГ с 8-12 повторами

В фазе интенсификации не стоит упираться в %%. Это лишь ориентир. Важнее другое- 

прогрессировать в протоколе 3х5 от цикла к циклу..

[phaze]

Пасиба! В любом случае, я щас на твоей схеме.

Но заинтерсовал вопрос, какой фактор оказывает влияние на прирост силы?

 

В твоей схеме (зигзаг) на тоже увеличиваем тоннаж, но за счет увеличения веса снаряда при неизменном объеме.

Параллельно накапливаем усталость, а потом сбрасываем её, сделав шаг назад. Что позволяет нам попробовать превысить наш лучший результат.

 

Получается, что как ни крути, должен быть накопляж объема и усталости, а потом резкий сброс этого дела и интенсификация.

[d-rago-n]

общее укрепление организма

ИМХО, если ставятся такие цели, то работа на силу должна быть лишь эпизодической. Для поддержания в тонусе ССА.

Больше пользы здоровью принесут тренировки на общую и силовую выносливость.

[Олег К]

Пасиба! В любом случае, я щас на твоей схеме. Но заинтерсовал вопрос, какой фактор оказывает влияние на прирост силы?

Я думаю, что стоит ли так глубоко копаться в "факторах"? )))

Тут самый главный фактор один, он называется ПОВТОРНЫЙ МЕТОД. Мы тренируем силу повторным методом, аккумулируем усталость, потом восстанавливаемся и получаем суперкомпенсацию. Больше никаких секретофф нет

 

В твоей схеме (зигзаг) на тоже увеличиваем тоннаж, но за счет увеличения веса снаряда при неизменном объеме. Параллельно накапливаем усталость, а потом сбрасываем её, сделав шаг назад. Что позволяет нам попробовать превысить наш лучший результат.

Это не "моя схема", это классика спортивных тренировок. делать это можно очень по-разному. 

 

Получается, что как ни крути, должен быть накопляж объема и усталости, а потом резкий сброс этого дела и интенсификация.

Совершенно так. Саша Диско, топикстартер этой темы именно так и рекомендует. Жаль, что многие здесь за лесом формул не увидели дров ((((

Сообщение изменено: Олег К (05 марта 2017 - 04:02)

[phaze]

Подобный принцип углядел в одной незамысловатой программке для становой.

 

Посмотрите на блок OPTION 2.

Первые две недели идет аккумуляция объема.

Затем, прогрессия на тяжелых тренировках идет по такому принципу:

рабочий вес на Х повторов -> рабочий вес на Х+2 повтора -> повышение рабочего веса и сброс повторов.

То есть перед каждым повышением рбаочего веса идет повышение объема.

 

P.S.: кстати, по этой проге становая делается исключительно синглами, по модифицированной таблице Прилепина.

 

К слову, у этого подхода довольно есть довольно неплохие преимущества. Так каждый повтор мы делаем из идеального стартового положения, а поясница не успевает забиться.

 

Похожий принцип можно увидеть на программке "как научиться больше подтягиваться?"

 

 

Смогподтянуться 10 раз? Делай 3х5 без веса, повышай количество подходов до 5х5, вешай блин и делай снова 3х5, но с блином.

Сообщение изменено: phaze (05 марта 2017 - 04:04)

[Олег К]

Подобный принцип углядел в одной незамысловатой программке для становой.

Это классическая "линейная периодизация" для опытных новичков, ХСТ по сути. Объём мал....

Примеров подобных программ в лифтинге дохерищще- от цикла Коэна до "Вашингтонского цикла".

[phaze]

Объём мал....

ну так становая же. А тут из за объема можно часто делать.

 

Вашингтонский смутил меня. Там полцикла на маленьких весах идет работа, а потом свой сингл аж на 5 раз предлагается сделать.

Хз, вроде подкупает, что аж Университетские специалисты разрабатывали. Но, как я понял, у них футболисты по таким прогам раотают? А американский футбол играют прохимиченные кабаны, мне показалось, что эту прогу надо начинать в тот е день, в который ты садишься на курс. Когда препы разыграются, там уже и солидные веса пойдут. В ближе к концу проги, бугай выходит на пик тренировочной формы. Хз, может я и не прав.

[Олег К]

ну так становая же. А тут из за объема можно часто делать.

ИМХО, все циклы по становой нельзя рассматривать отдельно от циклов приседа. Очень многие лифтёры этим грешат.

Типа возьму присед по Шейко, а тянуть буду по Суровецкому))) В результате- пчёлы, мёд, писта и сало (с) 

Вашингтонский смутил меня. Там полцикла на маленьких весах идет работа, а потом свой сингл аж на 5 раз предлагается сделать. Хз, вроде подкупает, что аж Университетские специалисты разрабатывали. Но, как я понял, у них футболисты по таким прогам раотают? А американский футбол играют прохимиченные кабаны, мне показалось, что эту прогу надо начинать в тот е день, в который ты садишься на курс. Когда препы разыграются, там уже и солидные веса пойдут. В ближе к концу проги, бугай выходит на пик тренировочной формы. Хз, может я и не прав.

да прав ты абсолютно. русские циклы работают лучше,чем пиндос-гавно. Они и сейчас это поняли, только наше стали выдавать за своё (тот же Эрик например)

[phaze]

Олег, скажи пожалуйста, на какие циклы стоит обратить свое внимание, на твой взгляд?

Примеры названий удачных циклов, включающих в себя стадию загрузки, а потом интенсификации.

 

У них должно быть что-то общее, я так понимаю эти стадии аккумуляции, она должны длиться фиксированное колчество времени. Эрик писал, 4-6 недель, вроде. Потом интенсификация, и либо tapering и выход на пик (прогнать какой нибудь цикл Верхошанского) или делоад и снова повторение фазы интенсификации. Или начинаем цикл заново с фазы аккумуляции.

[Олег К]

Олег, скажи пожалуйста, на какие циклы стоит обратить свое внимание, на твой взгляд?

Примеры названий удачных циклов, включающих в себя стадию загрузки, а потом интенсификации.

 

У них должно быть что-то общее, я так понимаю эти стадии аккумуляции, она должны длиться фиксированное колчество времени. Эрик писал, 4-6 недель, вроде. Потом интенсификация, и либо tapering и выход на пик (прогнать какой нибудь цикл Верхошанского) или делоад и снова повторение фазы интенсификации. Или начинаем цикл заново с фазы аккумуляции.

Очень непростой вопрос, потому что я считаю, что работает любой цикл, если с него получаешь профит- силу и/или гипертрофию. например, Игорёк, Домус,Саня Качок занимаются по странным в моей системе координат системам, но их результат много выше моего, потому куй поспоришь....

Вообще,я верю в системы а-ля Шейко, РЦ, Билли Старра и их адаптации. Жаль, что пока лично не познакомился с А.Аредаковым, чьи опусы направили меня на путь размышлений и экспериментов.

[AnatolyR]

работает любой цикл, если с него получаешь профит- силу и/или гипертрофию. например, Игорёк, Домус,Саня Качок занимаются по странным в моей системе координат системам, но их результат много выше моего, потому куй поспоришь...

Результаты больше зависят от генетики чем от хитрожопых циклов.
Результаты больше зависят от соблюдения элементарных правил чем от хитрожопых циклов.
Имхо

[Олег К]

Результаты больше зависят от генетики чем от хитрожопых циклов.
Результаты больше зависят от соблюдения элементарных правил чем от хитрожопых циклов.
Имхо

Всё верно, Анатолий. Только со своей средней генетикой я бы уперся в предел намного раньше.

У тебя есть практический материал (мои дневники, фото и видео-отчёты за последние 5 лет), чтобы сравнить....

[Vladimir Timofeev]

На сайте Александра Пасько есть описание методики Плинтовича и Украинской Школы....кто то пробовал?

[Kaчок]

У них должно быть что-то общее, я так понимаю эти стадии аккумуляции, она должны длиться фиксированное колчество времени.

В среднем каждая фаза длится около 2-х недель.У кого данные похуже, или нагрузка черезчур неоптимальна, сдастся через полторы недели, у кого данные получше и нагрузка посильна могут и на 3 недели вытягивать, но в среднем около 2-х недель.

 

Если система не учитывает индивидуальные качества и особенности и рассчитана на какой-то максимальный или стандартный выхлоп, то так и получается срок от 4 до 6 недель.

Первые две недели инерция и результат за счет внутренних резервов.

Следующих две недели адаптация и адекватная реакция уже в ситуации реальных возможностей.

Следующие две недели это фаза защитной реакции(ежели параметры подобраны неудачно либо возможности организма уже исчерпаны) и или приспособительная реакция, то есть реальный прогресс(который опять же через цикл вызовет защитную реакцию).

 

Если программа имеет адаптационные допуски и более-менее гибкую систему прогрессии(увеличения нагрузки), то цикл длится в среднем около 3-3,5 месяцев

 

Если же система имеет гибкую систему увеличения нагрузки,учитывает индивидуальные способности организма, имеет многофакторную модель и позволяет создать кумулятивный тренировочный эффект, то цикл может быть крайне долгим. Хоть пару лет.

[phaze]

Качок, большое спасибо!