3734 ответов в этой теме

[ddimonn8080]

spravedlivii
Циклирование следующее: в конце цикла ты делаешь, к примеру, жим лёжа 100кг *6раз *1 подход. Тогда в начале цикла будешь делать 70% этого веса *10 раз*3 подходана каждой тренировке увеличивая вес.Затем когда ты вес не можешь увеличить( к примеру в первом подходе работаешь с тем же весом, в втором быстрее всего будет чуть меньший вес, а в третьем если дошёл до отказа то его вообще убираешь). Затем когда два рабочих осталось и никак не можешь сделать 10 повторений, то снижаешь количество повторений и должно пойти увеличение веса снаряда(штанги)уже на меньшем количестве повторений и так пока не дойдёшь до нижнего количества повторений т.е. 6. Затем второй подход выкидывается когда в нём невозможно сделать даже минимум т.е. 6 раз с весом меньшим предыдущего первого подхода не помню точно,вроде 85%....Как то так я всё это понял.Вносите коррективы.Сам очень хочу разобраться в этом всём.

ssg-70
Брось извиняться

Сообщение изменено: ddimonn8080 (03 ноября 2011 - 02:05)

[spravedlivii]

ddimonn8080
Ясно.А вообще на каждой тренировке накидывать вес,или всё же можно обойтись увеличением повторов?

[ddimonn8080]

spravedlivii
Желательно накидывать вес на каждой, а когда уже не можешь , то скидывать повторения и опять накидывать при меньшем количестве повторов.Я писал ранее.Почитай.

[Arik]

куда пропал автор ?

с начала темы инфа примерно такая :

Тренировка должна занимать не более 30ти минут , именно тренировка,а не нахождение в зале.С разминкой и заминкой должно взять максимум 45 минут.
Почему так мало? А все очень просто! Физическая нагрузка это сильный стимулятор гормона роста. Еще сильнее это проявляется на фоне энергетического дефицита. Что вызывается интенсивной работой. При этом уровень гормона роста повышается только первые полчаса. После чего начинает плавно снижаться. А уже через час тренировки в организме преобладают катаболические процессы. Вывод? Тренировка должна длится не дольше 30 минут, чтобы не вызывать катаболических процессов и быть достаточно интенсивной чтобы максимально стимулировать выброс гормона роста. Интенсивность достигается несколькими путями. Увеличением веса, увеличением количества подходов, увеличением количества повторений и уменьшением отдыха между подходами. В общем, все сводиться к увеличению тоннажа проделанной работы за тот же или за более короткий отрезок времени. Увеличение количества подходов нам не подходит, так как время ограничено. Увеличение повторений выше 20 повторений не имеет смысла, поэтому этот метод можно применять лишь частично. Остаются увеличение веса и сокращение времени тренировки. Увеличивать вес до бесконечности не получится, поэтому рано или поздно наступит момент, когда его надо будет сбросить. И тогда можно применить все оставшиеся методы: увеличение подходов, повторений, сокращение отдыха.
Я раскрою вам секрет! Мы привыкли к рассказам о чемпионских программах, о чудо программах, о программах подходящих только этому человеку. На самом деле работает АБСОЛЮТНО ЛЮБАЯ (!!!!!) программа. Важно правильно определить ее размеры и нагрузку именно для данного человека. Мы же, при покупке футболки, не просим футболку выкроенную и сшитую для нас, а спрашиваем наш размер. Также и с тренировочной программой. Важно правильно определить количество подходов, повторений и правильный вес, а не зацикливаться на 6 днях тренировки или 5 подходах в каждом упражнении. И не столь важно, сколько дней в неделю и сколько упражнений и подходов принято делать, а важно подходит ли вам эта программа, нагрузка, частота тренировок.


Пресс специально не делаю уже лет 10. В основном,если надо,держу уголок на перекладине.
Паузы между подходами до минуты,на присед,тягу в наклоне до двух минут. Между упражнениями минуту - полторы.
Между разными группами мышц до трех минут. В 25-30 минут укладываюсь!




Циклы полноценные использую только в базовых упражнениях!
На данном этапе(последний год) цикл длится около 4 месяцев. В начале цикла берется вес около 70% от последнего рабочего максимума и набрасывается по 5кг на ноги ,спину и по 2,5 на грудь,руки,плечи каждую тренировку,пока не выхожу на необходимое количество повторений с отказом! После этого темпы увеличения веса снижаются до 2,5-3 кг ноги,спина и 1 кг грудь,руки,плечи,но набрасывание каждую неделю сохраняеться вплоть до падения повторений до необходимого минимума! После этого идет регулировка отдыхом между подходами, количеством подходов(снижаю до одного подхода в базе),повторениями и естественно весом,но уже реже. Если вдруг,что-то не пошло(всяко бывает),то базовое упражнение переносится на другое место и естафету до конца цикла принимает следующее за ним упражнение!

"ВО ВСЕХ упражнениях движение должно быть плавным, не медленным, а именно плавным, без пауз и остановок до последнего повторения в подходе."

"В любом изолирующем упражнении важна НЕПОДВИЖНОСТЬ рабочего сустава. Иначе упражнение теряет смысл и, как суставы, так и связки получают чрезмерную нагрузку, а это прямая дорожка к травмам. При этом и сама мышца не получает адекватной нагрузки, так как включаются другие мышцы которые отбирают на себя часть нагрузки. А это грозит всего лишь значительным ослаблением или полным отсутствием результата

Я не придерживаюсь жестко схем повторов и подходов! Если не успеваю восстановиться - дополнительный день отдыха, не хватает сил на тренировку - урезаются подходы, не получается увеличить вес - упражнение переносится и акцент идет в другом направлении!

прога номер раз

Первый день

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Разгибания из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15

Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Подтягивания 2*макс
Тяга за спиной + без перерыва 2*10-15
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны 3*10-20

Третий день

Сгибания ног лежа 3*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Приседания 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Мертвая тяга(на прямых ногах) 1-2*10-15
Подъем на носки сидя + без перерыва 3-4*15-30
Подъем на носки в трен. жима ногами 3-4*15-30

Четвертый день

Жим узким хватом 2*6-9
Франц жим лежа 2*8-12
Разгибание блока на трицепс(или франц. стоя)2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12
Подъем обратным хватом + без перерыва 2*15-20
Сгибание кистей стоя 2*макс

прога номер двас

Индикатор эффективности программы только база! Если рост замедляеться , то урезаються сначала блоки, а потом упражнения на изоляцию

Первый день

Разводка на наклонной 45 лавке гантелями 3*15 с увеличением веса(для примера 14-20-26) заодно и разминка перед базой
Жим гантелями на наклонной 45 лавке 2*10-12
Жим штанги под углом 30 градусов 2*6-9
Отжимания на брусьях 2*максимум
Разгибания рк со шнурком из-за головы 3*10-15 с увеличением веса
Разгибание блока на трицепс 2*10-15
Франц. жим стоя 1-2*8-12

Второй день

Подтягивания очень широким хватом 2*15
Тяга вертикальная средним хватом 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Тяга в наклоне 2*9-12
Тяга за спиной 2*15
Разводка в наклоне 2*15-20
Разводка стоя 2*15-20

Третий день

Жим ногами в проф.тренажере(горизонтально) 2*10-12
Приседания в машине смита 2*12-15
Обратные гакк приседы 2*15
Приседания 1-2*10-12
Разводка на наклонной лавке на блоке 2*10-15
Разводка гантелями 2*8-12
Жим под углом в тренажере 1*8-12
Жим лежа(опускаю к ключице) 2*6-10

Четвертый день

Разгибание вниз на блоке кривой рукояткой 2*15
Французский жим лежа 2*10-15
Жим узким 2*6-10
Бицепс гантелями с доворотом 2*8-12
Молоток 2*8-12
Бицепс стоя 2*6-10
Подъем обратным хватом 2*15
Сгибание кистей стоя 2*15

прога номер три

А теперь во что превращаеться моя программа при максимальных нагрузках. Напомню 4 тренировки подряд три дня отдыха! Паузы между подходами не более 40 сек, между мышцами 90 сек

Первый день

Жим на наклонной лавке 3 разминочных 50% 8-10 раз 70% 4-5раз 85% 1-2 раза и ОДИН рабочий на 6-9 повторений
Жим гантелями на наклонной лавке 1*6-9
Разводка на наклонной лавке 2*8-12
Отжимания 1*максимум

Второй день

Тяга в наклоне 50% 10-12 раз 70% 8 раз 85% 2-3 раза и ОДИН рабочий на 8-12 поторений
Тяга вертикальная 2*10-12
Подтягивания 1*максимум
Тяга горизонтальная 1*10-15
Разводка стоя 2*15-20

Становая делаеться(на максимальных нагрузках)не чаще раз в две недели перед тягой в наклоне. В этот день убираються по одному подходу блоки.

Третий день

Приседания 50% 10-12 раз 70% 8 раз 85% 2-3 раза и ОДИН рабочий на 8-10 поторений
Разгибания ног 1*10-15
Сгибания ног 3*10-15
Мертвая тяга(становая на прямых) 1*15-20
Подьем на носки сидя 2*15-30

Четвертый день

Жим узким хватом 50% 8-10 раз 70% 4-5раз 85% 1-2 раза и ОДИН рабочий на 6-9 повторений
Французский жим лежа 1*8-12
Разгибание блока из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибание блока вниз 1*10-15
Бицепс стоя 2 разм 1*6-9
Бицепс на наклонной лавке гантелями 1*8-12
"Молоток" 1*8-12
Подьем обратным хватом 1-2*12-15


как занимацца то ? )))
результаты с фото есть у кого ?

[Иван56]

Не верь никому - думай сам.

[Konstantin29]

Почему в программах не плеч?

[ddimonn8080]

Konstantin29, Да уж Из плеч только разводки в стороны
3*15-20раз раз в неделю.ИМХО на боковые дельты мало, а передние грузятся на наклонных жимах.

[KAJIbI4]

Это примеры конкретных программ, для того чтобы понять суть их построения...вы вольны выбирать упражнения необходимые именно вам, но учитывая данные рекомендации

[SVPclear]

О наконец то я надыбал тему подходящую. А то на мои вопросы получал в основном ответ "какой нафиг гликоген, какой ГР, не парь себе голову граммулю теста и ибошь".
Суть вопроса такова: программа обычный классический трехдневный сплит (спина/биц; грудь/трицепс; ноги/плечи). Тренировка выходит 50/60 мин. Вторая МГ после основной идет уже по остаточному принципу, например трицепс после жима лежа уже подубит и веса поменьше, эфективность ниже. Да и 60 мин многовато порог максимального гормонального отклика пройден. Как вы смотрите на то что бы в тренировочный день одну треню в 60 мин делить на 25/30 мин утром и 20/25 вечером. И как ефективней? Например утром спина, вечером бицепс, или может верх спины утром, вечером низ и бицепс, ну или как то так? Из-за работы тренюсь неделя через неделю и хочется в неделю тренировок от этих трех тренировок получать максимальную отдачу.

[xxxDoomBasxxx]

На одном дыхании прочитал тему,зацепил тренинг Качка,что то вроде Игорька

Есть только пару недопониманий,а именно:Жим лёжа на наклонной лавке 1-2*6-10 повт

За пример возьму жим-100кг,тоесть на 1-ой тренировке берешь вес 70 процентов от рабочего

2-3 подхода разминки
Затем 2 рабочих:
1-70кг*10(не меньше 6) на свежачка скажем 10 епнул
2-70*не меньше 6
Все удачно!

Тренировка 2:условно прибавка 5кг
1-75кг*10
2-75кг*6
Если во втором подходе меньше 6 то на след.тренировке в 1-ом подходе вес +,а во втором оставляешь что на трен2,но пытаешься сделать 6 повторений

Все верно понял?

Сообщение изменено: xxxDoomBasxxx (01 января 2012 - 10:37)

[Kaчок]

Почему в программах не плеч?

Потому что есть то что, эффективно. И кстати плечи там есть...

например трицепс после жима лежа уже подубит и веса поменьше, эфективность ниже.

Точнее с точностью до наоборот. Трицепс подубит, веса меньше, а эффективность как раз ВЫШЕ

Как вы смотрите на то что бы в тренировочный день одну треню в 60 мин делить на 25/30 мин утром и 20/25 вечером. И как ефективней?

На такое не смотрю, так как не видел еще людей которые могли бы восстанавливатся при таких нагрузках и прогрессировать.
Эффективней будет проводить 50-60мин тренировку за 20-25минут...

1-70кг*10(не меньше 6) на свежачка скажем 10 епнул 2-70*не меньше 6 Все удачно!

Если во втором 6 то это неудачно. Удачно для первой тренировки это когда два подхода сделал по 10...

1-75кг*10 2-75кг*6 Если во втором подходе меньше 6 то на след.тренировке в 1-ом подходе вес +,а во втором оставляешь что на трен2,но пытаешься сделать 6 повторений Все верно понял?

Если на второй тренировке пытаешся сделать 6 раз, то вес подобрал кардинально НЕ правильно.

[xxxDoomBasxxx]

Kaчок спасибо большое за ответ

[SVPclear]

Качок там у меня еще один момент ты пропустил - тренировки неделя через неделю. Согласен что в таком режиме может будет и трудно восстанавливаться если тренироваться все время, но у меня ведь потом целая неделя на восстановление без всяких тренировок.

[xxxDoomBasxxx]

Kaчок как вы видите свою методу для новичка?

[brunostaf]

Качок, что скажешь если твою программу выполнять суперсетами, по два упражнения на мышцу за подход. Извиняюсь если ранее обсуждалось, не осилил все сообщения в теме, много пустого.

[spravedlivii]

1. Парни!Всегда ли нужна полная амплитуда,а главное эффективность,или можно использовать в половину?Например сгибание рук со штангой.Можно исполнять с одним весом и по разному.Например я сгибаю 50кг на 6 раз в полную амплитуду,а если в половину,то все 10.Всегда ли нужно сокращение мышц?Или достаточно удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего сета?
2.Что значит сигнал мозг мышца?С малым количеством повторов до 8,не могу прочувствовать разные группы мышц,особенно в базе.Чувствуется в оснавном раз на 15

[Михалы4]

Всегда ли нужна полная амплитуда, или, если главное эффективность, то можно использовать в половину?

Полная амплитуда вообще не нужна. В бодибилдинге к любому из упражнений используется следующий алгоритм действий: 1) исключается травмоопасная часть амплитуды (если есть), 2) исключается неэффективная часть амплитуды (если есть).

Например, в том же подъёме на бицепс: 99% разрывов бицепса происходят, когда угол в локте составляет 135º или больше. Поэтому эту часть амплитуды исключаем.

В жиме лёжа, чем больше распрямляются руки – тем больше уходит нагрузка с грудных (как пример неэффективной части амплитуды). Верхнюю часть исключаем.

Всегда ли нужно полное сокращение мышцы? Или достаточно удерживать её в напряжении на протяжении всего сета?

В полном сокращении необходимости нет. Удержание целевой мускулки в напряжении на всём протяжении сета – крайне приветствуется.

Что значит сигнал мозг мышца? С малым количеством повторов до 8,не могу прочувствовать разные группы мышц,особенно в базе.Чувствуется в оснавном раз на 15...

Выбирай те упражнения и такие режимы работы, при которых нарузка точно попадает туда, куда ТЕБЕ нужно (а не куда она "должна попадать" по мнению какого-нибудь советчика). В бодибилдинге работа с КАЖДОЙ тренировочной единицей строится сугубо индивидуально!

[юрий анатольевич]

а если попробовать принцип СМТ-тренинга в данной методе.Есть общие принципы в данных методиках-увеличение веса и уменьшение отдыха между подходами.Ну и думаю что целевая амплитуда приветствуется.Заканчиваю СМТ-2(осталось пару недель) и думаю перейти на другой вид тренинга.Честно говоря немного надоело.Хочется что-то другое попробовать.Заинтересовал данный метод,давно присматривался.Занимаюсь дома ,так что без блоков-штанга и гантели.Да и соскучился по сплиту!Думаю с февраля попробовать...

[OldBoy]

Есть общие принципы в данных методиках-увеличение веса и уменьшение отдыха между подходами.

Могу ошибаться, но у Качка вроде по мере роста весов наоборот время отдыха увеличивается, чтобы продлить прогресс таким образом.

[юрий анатольевич]

Остаются увеличение веса и сокращение времени тренировки. Увеличивать вес до бесконечности не получится, поэтому рано или поздно наступит момент, когда его надо будет сбросить. И тогда можно применить все оставшиеся методы: увеличение подходов, повторений, сокращение отдыха.

вроде как так написано...

и вообще как по мне ,то для продления периода прогрессирования лучше подходы резать и веса скинуть,ведь этож бодибилдинг а не пауэрлифтинг,тем более если привязаны ко времени тренировки(тренировка не должна превышать 30 мин-по данной методике)

Сообщение изменено: Kaчок (08 января 2012 - 03:32)

[Kaчок]

Качок там у меня еще один момент ты пропустил - тренировки неделя через неделю.

Да не пропустил... Просто ответил на то в чем уверен...
Тем более и так ясно. что

Согласен что в таком режиме может будет и трудно восстанавливаться если тренироваться

Если просто ходить в зал или заниматся в зале это цель, то собственно можно и твой вариант пробовать....

Kaчок как вы видите свою методу для новичка?

А чем новичек отличается от подготовленного? Меньшей тренированностью, соответственно меньше веса, больше паузы между подходами, меньше упражнений и зачастую 3 подхода в упражнении. Все остальное абсолютно применимо на любом этапе.

Качок, что скажешь если твою программу выполнять суперсетами, по два упражнения на мышцу за подход.

Эффективность тренировок вырастет... но и повысятся требования к восстановлению и питанию.

Всегда ли нужна полная амплитуда

Она очень желательна на момент нарабатывания техники и при работе на качество(разделение и частично рельеф)

а главное эффективность

Эффективность ниже...

или можно использовать в половину?

Смотря в какую половину и смотря в каком упражнении. Так как от амплитуды или ее сектора может разнится и результат

Всегда ли нужно сокращение мышц?

Если нужно движение, то всегда.

Или достаточно удерживать мышцы в напряжении на протяжении всего сета?

Не или, а еще и желательно удерживать всегда мышцы в напряжении во время всего сета.

Есть общие принципы в данных методиках-увеличение веса и уменьшение отдыха между подходами.Ну и думаю что целевая амплитуда приветствуется.

Все правильно.

Могу ошибаться, но у Качка вроде по мере роста весов наоборот время отдыха увеличивается, чтобы продлить прогресс таким образом.

Только если есть задачи еще и силового плана, во всех остальных случаях паузу лучше уменьшить, но не увеличить....

Сообщение изменено: Kaчок (08 января 2012 - 03:33)

[spravedlivii]

Полная амплитуда вообще не нужна. В бодибилдинге к любому из упражнений используется следующий алгоритм действий: 1) исключается травмоопасная часть амплитуды (если есть), 2) исключается неэффективная часть амплитуды (если есть).

Например, в том же подъёме на бицепс: 99% разрывов бицепса происходят, когда угол в локте составляет 135º или больше. Поэтому эту часть амплитуды исключаем.

В жиме лёжа, чем больше распрямляются руки – тем больше уходит нагрузка с грудных (как пример неэффективной части амплитуды). Верхнюю часть исключаем.



В полном сокращении необходимости нет. Удержание целевой мускулки в напряжении на всём протяжении сета – крайне приветствуется.



Выбирай те упражнения и такие режимы работы, при которых нарузка точно попадает туда, куда ТЕБЕ нужно (а не куда она "должна попадать" по мнению какого-нибудь советчика). В бодибилдинге работа с КАЖДОЙ тренировочной единицей строится сугубо индивидуально!

Спасибо за ответ.Разъяснили.

[spravedlivii]

Качок.Спасибо.Всё понял.Оказывается я неправильно занимался.Жаль потраченого времени,а это года...Буду пробовать Вашу методику.

[spravedlivii]

Михалы4 Скажите пожалуйста,а как вычислить неэффективную амплитуду вообще.Позиция может быть растянутая,а может быть и сокращённая.Например из данных упражнений Александра.Например тяга штанги к поясу,подтягивания,ну или присед.Как продуктивней?Не сочтите за труд объяснить.Отрыл для себя много нового в данной теме.Спасибо Александру и таким людям как Вы за разъяснения.С Уважением.

[Kaчок]

Жаль потраченого времени,а это года...

Никогда не надо жалеть о занятиях.
Даже заведомо неправильные занятия это лучше, чем ничего.
Да и база хоть какая-то но уже наработана....

Например тяга штанги к поясу

В таком исполнении

эффективна вся амплитуда...

подтягивания

Нижняя треть для мяса неэффективна

ну или присед.

От 90 градусов и выше между костями бедра и голени квадрицепс, около паралели нагрузка размазывается по ягодицам. разгибателям. приводящим и квадрицепсу, ниже паралели в основном ягодицы.

Как продуктивней?

Продуктивней будет так как безопасней...
Без травм и подольше будет всегда лучше, чем более глубоко и с травмами.

Вот мне в жиме на наклонной лучше так...

Ниже амплитуда при весах более 90кг и сразу появляется травматизм...

[spravedlivii]

Kaчок спасибо,всё доступно

[xxxDoomBasxxx]

Качок извени ха тупые вопросы,немного не понимаю

Скину с жима будет 60кг(пример)

Сделаю 2 по 9
На следющую добавил 2.5кг в первом сделал 9 во втором только 7,без отказа и т.д
Тогда на следующую тренировку в первом подходевес +2.5кг,а во втором оставить сколько было во 2 тренировке,Но стараться сделать 9 повторений?

[Kibbler]

Kaчок, На видео с тягой штанги в наклоне парень в конце движения делает движения тазом вперед, в последнее время заметил и у себя такое, хотя будто помогает лучше сокращению мышц, это нормально или лучше избегать ?

[xxxDoomBasxxx]

Вроде на видео тяги и есть Качок?

[Kibbler]

ох пля фейл)) если так)