4284 ответов в этой теме

[IDKFA]

Сегодня пробовал всякие франции как замену разгибаниям из-за головы в кроссовере.
Пробовал w, ez, крутил так сяк. Что-то не то.
Под конец попробовал с гантелями на горизонтальной скамье, и вот оно, что надо.
Удобно, и читерить можно.

[IDKFA]

После, наверное, десятой итерации устаканился, наконец, 4-хдневный микроцикл.
Выкидывал неудачные упражнения, переставлял местами плохо совместимое, разгружал слишком тяжёлые дни.
В конце концов вышел 4-х дневный не то сплит, не то полуфулбади, с сбалансированной нагрузкой два раза в неделю на все мышечные группы (кроме ног, которым уделяется меньше времени, чем верху).
Делаю первую неделю всё 2х20 (все четыре тренировки), вторую 3х15, третью 4х10 и четвёртую 5х5.

Вторник:
отжимания на брусьях
жим в рычажном тренажёре
тяга нижнего блока
трицепс из-за головы

Четверг:
жим гантелей стоя
взятие на грудь в стойку
протяжка широким хватом
бицепс с W грифом

Шаббат:
тяга верхнего блока
тяга Ятса прямым хватом
жим гантелей на 30° скамье
трицепс вниз с v-рукоятью

Воскресенье:
фронтальный присед
тяга на прямых ногах
тяга Ли Хейни с гантелями
бицепс с гантелями на скамье 45°

Рабочие веса пока далеки от пиковых, но мяско уже попёрло. На днях завесился 109.5кг. Талия стоит на месте.

Но, естественно, этого показалось мало, опять зачесался жим лёжа, и я его поставил его в каждый день первым движением. Типа Вестсайда: МУ, пауза, резина, лёгкий. Со всем остальным эта схема дружит, но всё равно вряд ли удастся усидеть на двух стульях. Посмотрю, а вдруг...

[cxzyaka]

Делаю первую неделю всё 2х20 (все четыре тренировки), вторую 3х15, третью 4х10 и четвёртую 5х5.

Будет ли хуже результат, если оставить всего два вида протоколов? Например, 3х15 и 5х5

[Михалы4]

Будет ли хуже результат, если оставить всего два вида протоколов? Например, 3х15 и 5х5

 

Немного неправильный вопрос, а потому на него нельзя дать правильный ответ, пока его не изменишь. Из списка периодов пропущен самый важный – период полного отдыха.

Напомню, что суть периодизации – это замена полного отдыха нерабочей куйнёй, которая является компромиссом, альтернативой "ничегонеделанью" (полному отдыху).

 

Наилучшим способом роста будут всего два периода – 5х5 и полный отдых.

 

Но, так как полный отдых для нас неприемлем по морально-этическим соображениям – он заменяется на всякую левую срань – которая, естественно, работает ХУЖЕ – но зато с моральной точки зрения выглядит лучше.

 

"5х5 и полный отдых" -- следует понимать как "наращиваем результат на +2%, потом сливаем в период отдыха на х%, потом на скорости х2 возвращаем былое и продвигаемся ещё на +2% вперёд".

Сообщение изменено: Михалы4 (25 апреля 2023 - 06:08)

[IDKFA]

Будет ли хуже результат, если оставить всего два вида протоколов? Например, 3х15 и 5х5

Скорее всего, разница будет на уровне погрешности. Но мой вариант теоретически правильнее. Понедельная динамика объёма и интенсивности близка к одному из вариантов Черняка.При этом 2х20 выступает как "лёгкая" восстановительная неделя: наименьшая интенсивность и прредпоследний из четырёх тоннаж.

Сообщение изменено: IDKFA (25 апреля 2023 - 06:35)

[Vovan74]

Скорее всего, разница будет на уровне погрешности. Но мой вариант теоретически правильнее. Понедельная динамика объёма и интенсивности близка к одному из вариантов Черняка.При этом 2х20 выступает как "лёгкая" восстановительная неделя: наименьшая интенсивность и прредпоследний из четырёх тоннаж.

Восстановительная тема прям огонь, особенно, если подключить к ней сауну +массаж)

[Виктор С]

Рабочие веса пока далеки от пиковых, но мяско уже попёрло. На днях завесился 109.5кг. Талия стоит на месте.

Классика набора. Даже у меня так было в 53 или в 54 (уже не помню). Но только один раз и только одну неделю. Не сумел повторить.

Ты грамотнее. Желаю успеха.

[IDKFA]

Спасибо, Виктор на добром слове.
У меня ещё и помогательный эликсир, пусть немного, но всё таки

[Виктор С]

У меня ещё и помогательный эликсир, пусть немного, но всё таки

Я знаю, но это было лишнее дополнение.

Я и, уверен, ты видели достаточно нереализованных химиков. Как и натуралов, согревающих воздух в зале.

[IDKFA]

Жим лёжа 130*5, чётко, уверенно, без страховки.
"Попытка пожрать что-нибудь серьёзное" (с) Павлуха

[IDKFA]

Поймал движение в молитве. Спиной к кроссоверу, упор поясницей в направляющую.
6 кубиков вынырнули из глубин пуза.
Впрочем, ненадолго

[aid]

Поймал движение в молитве. Спиной к кроссоверу, упор поясницей в направляющую.
6 кубиков вынырнули из глубин пуза.
Впрочем, ненадолго

А я все не могу найти комфортное упражнение на пресс. Сегодня попробовал молитву после долгого перерыва. Даже с непредельными весами приподнимает, делать неудобно, надо блин класть на голени.

[Виктор С]

Поймал движение в молитве. Спиной к кроссоверу, упор поясницей в направляющую.
................

Спасибо - попробую. До сих пор не цепляло ни на коленях, ни стоя.

Жалею, что убрали  блочный тренажер для "молитвы сидя" с упором груди.

[IDKFA]

Спасибо - попробую. До сих пор не цепляло ни на коленях, ни стоя.
Жалею, что убрали  блочный тренажер для "молитвы сидя" с упором груди.

Я долго искал. Вроде всё правильно, в тазу не двигаюсь, и все плитки навешал - а не цепляет. По всякому крутил. А тут развернулся спиной и упёрся в планку, по которой блок ездит (у нас высота регулируется). И стало хватать 85 вместо 105.
А, ещё рукоятка узкая параллельная, которой обычно горизонтальную тягу делают. Мне показалось намного удобнее верёвки.

Даже с непредельными весами приподнимает, делать неудобно, надо блин класть на голени.

У нас 105 максимум, с полиспастом надо делить на два. Не приподнимает. Но у меня, видимо, пресс совсем дохлый

[oscid]

О! Тема. Веревки реально неудобно.

[IDKFA]

Начались "попытки пожрать хоть что-нибуть".
Скоростной жим 55 кг с резиной тоже 55кг.
5*5.
Жим гантелей на наклонной 35*20

[Виктор С]

Начались "попытки пожрать хоть что-нибуть".
Скоростной жим 55 кг с резиной тоже 55кг.
5*5.
Жим гантелей на наклонной 35*20

Опечатка или прикол?)

[IDKFA]

Страховка от обвинений в плагиате ))

[IDKFA]

Многоповторные ноги.
Спасибо, что живой

[IDKFA]

Второй день полной безуглеводки.
Немного трясёт.
Жим 135х4. Уверенно, но немного экстремальненько

[oscid]

Второй день полной безуглеводки.
Немного трясёт.
Жим 135х4. Уверенно, но немного экстремальненько

А цель )

[IDKFA]

Цель - медицинская.
А жим по плану никто не отменял

[IDKFA]

Жим лёжа: 110,120,125,130,135*4
Брусья: 15,20,25*15

Дальше решил попампиться ненапряжно, но в отказ.

Быстро грудь:
Жим гантелей 30°: 30+30,35+35*15
Разводка 30°: 15+15*15
Бабокач: 85*15
Кроссовер на верх груди: 15+15*15
Кроссовер на низ груди: 15+15*15

Быстро бицепс:
ПШНБ: 40*18,15
Гантели на наклонной скамье: 12,10*15
Гантели стоя: 12*15
Бицепс в кроссовере 15+15*15

Уложился в час.

[IDKFA]

Походу дурной перфекционизм не позволяет мне придерживаться одной программы. Ну и ладно, может, к лучшему.
Сегодня решил сделать обзорную экскурсию по дельтам и трапециям.

Жим лёжа с паузой 2с. 105х5х5
Взятие на грудь в стойку: 55,60,65х15
Тяга Ятса прямым хватом 90,95,100х15

Это была обязательная программа.
Дальше сделал по одному отказному подходу раз на 15..18 в следующих упражнениях:

тяга Ли Хейни с гантелями
махи гантелями на заднюю дельту
тяга Ли Хейни в рычажном тренажёре
бабочка на заднюю дельту
тяга верёвки к ушам
"стрельба из лука" в кроссовере
махи в наклоне в кроссовере
махи в кроссовере стоя по диагонали
махи гантелями по Пасько
махи с гантелями на среднюю дельту
протяжка одной гантелью
протяжка штангой до низа груди
жим гантелей сидя.

Заднюю дельту раздуло знатно, на среднюю сил уже немного не хватило. Ну обзорная же.

[IDKFA]

Жим с резиной до 120*5*5
Спина, трицепс

После тренировки обнаружилась неизвестная науке мышца на трицепсе, как у Качка.
Выглядит, как продолжение латерального пучка, завернувшего под длинный

[cxzyaka]

махи гантелями по Пасько

Это что?

 

После тренировки обнаружилась неизвестная науке мышца

Покеж

[IDKFA]

Это что?
Покеж

Да что-то не снял. А сейчас сдулась

Это что?

Неправильные махи гантелями в стороны. Большой палец вверх, кисть выше локтя, лёгкий наклон вперёд. Куда-то между средней и задней дельтой. Веса очень скромные

[cxzyaka]

Да что-то не снял. А сейчас сдулась
Неправильные махи гантелями в стороны. Большой палец вверх, кисть выше локтя, лёгкий наклон вперёд. Куда-то между средней и задней дельтой. Веса очень скромные

 

На Y-fly чем-то похоже. В последнее время у некоторых бб одно из основных упражнений на среднюю дельту

[IDKFA]

Жим лёжа 140х3.

С Днём Победы, форумчане!

[IDKFA]

Забавное соотношение трицепса и бицепса


Заменил на более удачное фото

Сообщение изменено: IDKFA (09 мая 2023 - 07:06)