5559 ответов в этой теме

[regor]

Domus, согласен,винегрет.Но рациональное зерно есть.Тут уж каждый для себя отделит зерна от плевел и горошек от колбасы Направление статьи верное ИМХО.а в процессе у каждого нюансы свои вытанцовываются.

[Domus]

regor
Конечно есть рациональные мысли, кто спорит. Но ряд моментов, как например, тот который я выделил, создают впечатление венигрета ) вы уверен что отделите нужное от шелухи, а новичек врядли

[Fenix7]

Domus
Я как вижу, Вы неравнодушны к сокращенным тренировкам. Немогли бы Вы написать прогу (упры, подходы, повторения,....) от которой Вы получили хороший прогресс???
Заранее спасибо!

[Domus]

Fenix7
Могу конечно. Просто последнее время я так сказать специализируюсь на жиме лежа. Могу выложить прогу на которой за 24 недели пробил жим на 7,5 кг - со 150 до 157,5 кг. До этого больше года не мог ничего сделать с жимом - 150 кг для меня были как заговоренные.

Может быть это не и так много, но лично для меня это супер прогресс )
При этом я полностью исключил прямую нагрузку на ноги. Если интересно- могу выложить. Только сильно не критикуйте )))

Сообщение изменено: Domus (17 августа 2011 - 07:48)

[Fenix7]

Domus

Если интересно- могу выложить

Очень интересует, правда до 150 мне немного далековато, но чужой опыт всегда полезен.

Только сильно не критикуйте

Если есть прогресс, критиковать то что!?))

Можна даже прогу по общему развитию (все тело), не только специализация на жим лёжа....Я думаю многим будет интересно!
Спасибо!)

Сообщение изменено: Fenix7 (17 августа 2011 - 08:07)

[Domus]

Fenix7
Цикл состоит из 4 минициклов. В неделю 2 тренировки. Указаны только рабочие подходы. Процентовку весов специально не высчитывал. До отказа работаю только в последней жимовой тренировке каждого миницикла. Тренировка длится не более часа. Цикл повторил 2 раза. Сейчас как раз нахожусь на финишной прямой остались последние 2 недели последнего микроцикла



Мини -цикл 1 - 3 недели

1 день. Грудь, Плечи

1. Жим гантелей угол 30 4 х 8-6

2. Жим штанги под отрицательным углом 3 х 6

3. Жим Бредфорда 5х6-4

2 день. Спина

1. Тяга с плинтов (выше колена 5 см) с подрывом в силовом стиле 

1 неделя 5х5
2 неделя 5х4
3 неделя 4х3

2. Подтягивание 3х8

3. Тяга задняя дельта в тренажере в силовом стиле 4х10-6

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Мини-цикл 2 - 3 недели

1 день. Грудь, плечи

1. Жим лежа классический хват на технику
1 неделя 5х5
2 неделя 5х4
3 неделя 4х3

2. Дожим в силовой раме   15 см. 4х4-1

3. Жим гантелей угол 60 5х8-5

2 день. Спина

1.  Тяга с плинтов (ниже колен) с подрывом в силовом стиле
Цель - выйти на вес в 90% от веса в Цикле 1 !!!

1 неделя 5х5
2 неделя 5х4
3 неделя 4х3

2. Тяга в наклоне 4х6

3. Подтягивание узк. обратный хват 3х8

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Мини-цикл 3 - 3 недели

День 1. Грудь,спина

1.  Жим лежа ср.хв.силовой 4х5-2

2. Комбинированный сет 
2.1. Жим штанги классический хват пауза на груди 3 сек.  4х3-1
2.2. Тяга вниз узк.обр.хват 4х8

2 день. Плечи

1. Жим штанги угол 60
1 неделя 3х6
2 неделя 3х5
3 неделя 3х4

2. Тяга гантелей к груди 3 х 8 - 5. 

3. Жим Ларри Скотта 3 х 10 - 8. 

^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
Мини-цикл 4 - 3 недели. 

1 день. Грудь, спина 
1. Жим лежа классический хват 3 х 4-1

2. Комбинированный сет

2.1. Жим лежа классический хват пауза 5 секунд
5 х 5
2.2. Т-тяга 5 х 8-5. 

2 день. Плечи

1. Подъем на грудь и швунг 
5 х 3 - 1. 

2. Швунг, синглы 3 х 3-1. 

3. Махи стоя 3 х 8. 

[vikk]

синглы 3 х 3-1.

это как понимается?

[Domus]

vikk
Как очепятка
Вначале хотел делать синглы, после первой тренировки понял что можно поработать в диапазоне повторений 3,2,1.
Программа записана у меня в айпаде (с которого и пишу) - просто забыл окторректировать

[Friend2010]

что стало с ногами за 24 недели?

[Domus]

Friend2010
Да в принципе ничего страшного с ними не произошло - естественно подзаплыли но в пределах разумного )
Тем более тяги и подьемы на грудь дают им коственную нагрузку

Сообщение изменено: Domus (17 августа 2011 - 10:00)

[Fenix7]

Domus
Спасибо! Познавательно! С меня "+" в Вашу репу!)

[Domus]

Fenix7
Спасибо за плюс )))
Как видите там ничего сложного - обычная программа с упором на результат в жиме. Посмотрим удастся ли мне обновить свой результат на последних двух тренировках

[Fenix7]

Domus

Спасибо за плюс )))

Та ёщо не поставил, нужно, что бы прошло 14 дней...))

Посмотрим удастся ли мне обновить свой результат на последних двух тренировках

Удачи!

Сообщение изменено: Fenix7 (17 августа 2011 - 11:50)

[Domus]

Fenix7
Спасибо. Отпишусь, что получилось

[regor]

Domus, спасибо,буду анализировать вашу прогу,действительно это ИМХО проблема многих-при нормально растущих(для самого индивида, разумеется)результатах в приседе и становой результат в жиме растет медленней чем хотелось, отсюда и руки тонкие и верх сильно отстающий как у меня Будем думать и работать.с

[Domus]

regor
Для среднестатистического человека, который работает в натуральную и не может полностью подстроить свою жизнь под тренировочный процесс - да, это так и есть. Если будут вопросы - спрашивайте )

[Domus]

Fenix7

В общем рекорд у меня получился на неделю раньше )
сегодня на тренировке спонтанно решил попробовать и получилось. Таким образом +10 кг в жиме лежа за 28 недель (когда выкладывал программу совсем вылетело из головы, что было еще два 2-х недельных перерыва).

Кстати пришел к интересному выводу - при тяжелых тренировках когда подходишь к субмакс./максимальным весам, перерыв 7 дней оказывается мало. В первую очередь даже не для мышц, а для сухожилий. Думаю что именно поэтому они и стали у меня побаливать. В следующем цикле учту это и буду делать перерывы до 8-9 дней.

[Fenix7]

Domus

В общем рекорд у меня получился на неделю раньше )

Молодец! Поздравляю! Так держать!)

[Domus]

Fenix7
Спасибо. Буду стараться)

[Еретик]

Кстати пришел к интересному выводу - при тяжелых тренировках когда подходишь к субмакс./максимальным весам, перерыв 7 дней оказывается мало. В первую очередь даже не для мышц, а для сухожилий. Думаю что именно поэтому они и стали у меня побаливать. В следующем цикле учту это и буду делать перерывы до 8-9 дней.

Я около 5 лет работал по линейным (да и не только линейным) циклическим схемам (Мак и модификации в основном) и в конце концов пришел к выводу, что для конца цикла оптимальный перерыв 9-12 дней, иногда до 15. Это именно для самых тяжелых тренек. Правда, потом я еще несколько лет мучил Ментцера, и отдых между самыми тяжелыми тренировками растолстел до 2,5-3,5 недель, но это уже другая история

[Domus]

Еретик
Спасибо за наводку ))). Ментцер конечно для меня очень ортодоксально, но то что перерыв должен быть больше 7 дней в конце силового цикла красноречиво свидетельствуют болезненные ощущения в мышцах и сухожилиях(((

[Еретик]

Ментцер конечно для меня очень ортодоксально

Ну, не секрет, что для большинства граждан Ментцер в чистом виде работает либо плохо, либо никак. То ли он чего напутал там, то ли объяснил не так... В общем, если брать ментцеровский отдых (от 16 дней по классику), то промеж лучше вставить одну-две легких трени. Совсем легких - только чтоб регресс не начался. А так, 9-12 дней вполне можно и без поддержки. Даже лучше, наверное, если нагрузки уже предельные.

[Domus]

Еретик
Я не пробовал тренироваться по Ментцеру )))
Просто психологически сложно так редко тренироваться)))

Сообщение изменено: Domus (19 августа 2011 - 09:53)

[Mahdi]

Кстати пришел к интересному выводу - при тяжелых тренировках когда подходишь к субмакс./максимальным весам, перерыв 7 дней оказывается мало. В первую очередь даже не для мышц, а для сухожилий. Думаю что именно поэтому они и стали у меня побаливать. В следующем цикле учту это и буду делать перерывы до 8-9 дней.

Согласен. Многие когда говорят про восстановление, почему то забывают про восстановление связок и суставов. Как думаешь по собственному опыту, при отдыхе между тяжелыми тренировками необходима легкая или средняя тренировки?

[Domus]

Mahdi
Я думаю нет. Сужу по собственным ощущениям. Правда это применимо к 7-ми дневному отдыху. Может быть когда в следующем цикле увеличу период отдыха - изменю свое мнение.

[renepjd]

пришел к выводу, что для конца цикла оптимальный перерыв 9-12 дней, иногда до 15

В. Кравцов пришёл к такому же выводу.

[Domus]

renepjd
Это радует. Значит в ту сторону движемся

[Unnamed Player]

Domus
Есть ли у вас положительные результаты от вашей программы? Увеличился ли максимальный вес на одно повторение?

[renepjd]

Это радует. Значит в ту сторону движемся

Только тут небольшая поправочка - Кравцов каждый подход делает до отказа и за отказом (форсы).Если верить источникам.
Может поэтому он так дохрена жмёт?

[Domus]

Unnamed Player
Вы почитали предыдущие мои посты?)))
В жиме лежа +10 кг за 28 недель
Вес тела с 99 до 104 за этот же период

renepjd
О, это не совсем небольшая поправочка, согласитесь )))
Вполне возможно что и поэтому тоже

Сообщение изменено: Domus (20 августа 2011 - 09:24)