1917 ответов в этой теме

[Skobyelena]

то есть например можно делать 500 отжиманий от пола в неделю это по 70 в день и грудь будет как у качков? Что-то сомнительно

ну отжиматься тоже можно по разному

[Александр Черепанов]

то есть например можно делать 500 отжиманий от пола в неделю это по 70 в день и грудь будет как у качков? Что-то сомнительно

Почему? Если делать 70-100 ПОЛНЫХ отжимания в день, ежедневно допустим пару лет то грудь может быть и не станет массивной как у "качков". Но четко прорисованной и достаточно массивной она будет. 

Особенно если это будут по-настоящему полные отжимания, с периодической сменой постановки рук, для захвата большего количества волокон, т.к. большая грудная мышца имеет вееровидное строение (напоминает веник).

[renepjd]

Почему? Если делать 70-100 ПОЛНЫХ отжимания в день, ежедневно допустим пару лет то грудь может быть и не станет массивной как у "качков". Но четко прорисованной и достаточно массивной она будет. 
Особенно если это будут по-настоящему полные отжимания, с периодической сменой постановки рук, для захвата большего количества волокон, т.к. большая грудная мышца имеет вееровидное строение (напоминает веник).

ну тогда получается и дельты лучше качать по качковски

[Hosen44]

то есть например можно делать 500 отжиманий от пола в неделю это по 70 в день и грудь будет как у качков? Что-то сомнительно

  

ну тогда получается и дельты лучше качать по качковски

Там про то, что если есть база по иннервации, то будет отлично расти при качковском тренинге, вот про что.

[ole]

  
Там про то, что если есть база по иннервации, то будет отлично расти при качковском тренинге, вот про что.

И желательно в детстве закладывать,  а не с гаджетами валяться.  Когда митохондрии плодятся, лет с 8 полюбил бегать прыгать ежедневно, с 12 железо, ежедневные приседания ( рывок, подъем на грудь- все глубокий сед,  легкие веса, бесчисленные повторы.)

Вот ноги и паразитируют на этом по сей день, жаль что не знал этот эффект, а то на верх бы трудился.

 По хорошему- дельты качать стоило бы не с жимов начиная, а пару лет махать гантельками в разные стороны, а потом на этом фундаменте уш жать, если приспичит. Было моей критической ошибкой.

Вот давно уже про жимы забыл, плечи прошли и радуют видухой, раньше были кости на пике силы ( фотки все хочу в кучу собрать для наглядности).

Сообщение изменено: ole (15 января 2026 - 08:10)

[renepjd]

  
Там про то, что если есть база по иннервации, то будет отлично расти при качковском тренинге, вот про что.

тогда лан
Только непонятно чем это может помочь
Между тренировками целыми днями махать или делать те же отжимания?

[Александр Черепанов]

ну тогда получается и дельты лучше качать по качковски

Ты столько лет пытаешься понять что и как в тренировках и один хрен постоянно скатываешься в примитив. Что такое вообще "качать по качковски"? Я тренируясь всего лишь 57 лет такого не знаю и не умею. Все тренируются по разному, все ищут что то свое, что именно на них работает. Или бросают тренировки ... 

А универсальных рецептов нет.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (15 января 2026 - 08:33)

[Hosen44]

тогда лан
Только непонятно чем это может помочь
Между тренировками целыми днями махать или делать те же отжимания?

Или спринт бегать, ты ж любишь.

[Александр Черепанов]

тогда лан
Только непонятно чем это может помочь
Между тренировками целыми днями махать или делать те же отжимания?

В статье же как раз написано про дельты у спринтеров. И версия того почему у них так. Ты ее вообще читал? Или там много букв?

[renepjd]

Что такое вообще "качать по качковски"? Я тренируясь всего лишь 57 лет такого не знаю и не умею

ладно просвещу раз столько лет
10:20 подходов до отказа или близкого в неделю на мышечную группу за одну три тренировки

[renepjd]

Или спринт бегать, ты ж любишь.

да я уже давно например по 500 отжиманий на брусья ну или чуть меньше в неделю делаю и что-то не заметил эффекта

[renepjd]

В статье же как раз написано про дельты у спринтеров. И версия того почему у них так. Ты ее вообще читал? Или там много букв?

ну там написано что и Робби Робинсон дельты не качал и делал фул бади
Не верьте всему что написано в интернете

[Александр Черепанов]

ладно просвещу раз столько лет
10:20 подходов до отказа или близкого в неделю на мышечную группу за одну три тренировки

Это просто твоя "влажная фантазия" на выдуманный тобой "качковский тренинг"... Ты статью то все же соберись с духом, принудь себя и попробуй дочитать до конца. Там точно про такой режим работы и написано. 

[Александр Черепанов]

да я уже давно например по 500 отжиманий на брусья ну или чуть меньше в неделю делаю и что-то не заметил эффекта

Анатомия и биомеханика. Попробуй хотя бы немного понять что ты делаешь не верно и как исправить. 

Для веерообразных мышц важен угол воздействия. мышца не умеет сокращаться по иному как между своими точками крепления, только вдоль. А поперек она не работает.

[renepjd]

у многих спринтеров плечи смотрятся более проработанными, нежели у большинства качков-любителей, которые долбят их намного усерднее и качественнее.

вот фраза с которой началось
То есть простое махание руками лучше чем Качковский тренировки
Поэтому я спросил про отжимания ну вы сами сказали что от нормальных тренировок мышцы будут лучше а в статье пишут что вот такие махание получается даже лучше
Тем более я вообще не пойму как к этим маханием спринтеров работает средняя Дельта

[Hosen44]

вот фраза с которой началось
То есть простое махание руками лучше чем Качковский тренировки
Поэтому я спросил про отжимания ну вы сами сказали что от нормальных тренировок мышцы будут лучше а в статье пишут что вот такие махание получается даже лучше
Тем более я вообще не пойму как к этим маханием спринтеров работает средняя Дельта

Жень, так можно в комментах спросить. Я ссылку дал

Сообщение изменено: Hosen44 (15 января 2026 - 09:01)

[Александр Черепанов]

вот фраза с которой началось
То есть простое махание руками лучше чем Качковский тренировки
Поэтому я спросил про отжимания ну вы сами сказали что от нормальных тренировок мышцы будут лучше а в статье пишут что вот такие махание получается даже лучше
Тем более я вообще не пойму как к этим маханием спринтеров работает средняя Дельта

Блин, учи матчасть...

Там не простое махание, по типу пришел на пасеку и отбиваешься от пчел, а четкие биомеханические движения в четко заданных направлениях. Сообразно с креплением мышц. Там нет лишних энергозатрат на хаотичные махи. Четко растянул по максимуму и так же четко по максимуму сократил. Движения идут взрывные, что рекрутирует пропорционально большее количество мышечных волокон, чем медленные движения. и когда это повторяется многократно, ежедневно, много лет - то результат на лицо. Ну и не забывай про СФП в виде подъемов на грудь, швунгов и толчков, а также жимов лежа. 

[renepjd]

Блин, учи матчасть...
Там не простое махание, по типу пришел на пасеку и отбиваешься от пчел, а четкие биомеханические движения в четко заданных направлениях. Сообразно с креплением мышц. Там нет лишних энергозатрат на хаотичные махи. Четко растянул по максимуму и так же четко по максимуму сократил. Движения идут взрывные, что рекрутирует пропорционально большее количество мышечных волокон, чем медленные движения. и когда это повторяется многократно, ежедневно, много лет - то результат на лицо. Ну и не забывай про СФП в виде подъемов на грудь, швунгов и толчков, а также жимов лежа. 

тогда почему от 500 отжиманий в неделю грудь не будет массивной как у качков на качковских программах (как вы сами написали) а от 500 махов руками дельты лучше чем у качков (как пишет автор и с чем вы вроде тоже согласны)
Вы противоречите сами себе

[renepjd]

Хотя в этом что-то есть
Негры в штатах повернуты на набивании количества повторений часто без и близко к отказу, вроде тоже каждый день и отлично накачанны
Хотя с ними мутная тема - мож химичат мож втихаря в зале с весом тренят

[renepjd]

Я в течении дня могу 8 подходов делать на брусьях раз по 20 чтобы не прям в отказ
Это 160 каждый день и 1000+ в неделю
Интересно, будет это лучше более традиционных схем?

[Александр Черепанов]

Полное руководство по добавкам от Men’s Health / 2026

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

Всё, что вам нужно знать о покупке безопасных и эффективных продуктов.

АВТОР: ПОЛ КИТА

ОПУБЛИКОВАНО: 1 ЯНВАРЯ 2026 Г., 15:13 EST

https://www.mensheal...p4cvMWbbG4YHYzw

В интернете вы найдёте много всякой чепухи о добавках.

Вы можете услышать — от так называемых «экспертов» или от самих компаний-производителей добавок — что определённые таблетки или порошки могут помочь предотвратить и лечить заболевания. Вы можете прочитать, что добавки могут кардинально изменить ваш внешний вид и самочувствие. Вы даже можете стать свидетелем того, как некоторые продукты способны детоксицировать ваш организм от вредных токсинов окружающей среды.

Если всё это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то это потому, что в значительной степени так оно и есть. Мы знаем это, потому что на протяжении почти четырёх десятилетий Men’s Health отслеживает научные исследования и общается с авторитетными специалистами в области пищевых добавок.

Мы взяли все научные исследования и беседы с квалифицированными экспертами и создали исчерпывающее руководство по выбору добавок.

Собственно само руководство:

https://hmg-prod.s3....88efee67ad2.pdf

В этом подробном руководстве по мужскому здоровью вы найдете:

• Как убедиться в безопасности и эффективности приобретаемой добавки, независимо от того, какую именно вы хотите купить

• Подробный обзор добавок для наращивания мышечной массы, включая протеиновый порошок, креатин и предтренировочные комплексы

• Анализ добавок для здоровья кишечника, включая пребиотики и пробиотики

• Рекомендации по добавкам для иммунитета, профилактики заболеваний и здоровья мозга

• Плюс: справочная таблица для множества дополнительных добавок, в которой приводится наша оценка того, какие утверждения подтверждены наукой, а какие нет.

Короче говоря, если у вас когда-либо возникал вопрос о добавке, вы почти наверняка найдете ответ в этом руководстве.

Без этой информации помните об одном важном моменте: отсутствие контроля.

Производители пищевых добавок могут безнаказанно заявлять о составе своей продукции и о том, как она может помочь вам в плане здоровья, поскольку им не нужно предоставлять доказательства ни одному регулирующему органу. В Соединенных Штатах FDA может запрещать ингредиенты, отзывать добавки, уже находящиеся на рынке, и рассылать предупредительные письма компаниям, производящим добавки, но агентство в основном не регулирует пищевые добавки до того, как они поступят в продажу.

Это оставляет вам, как потребителю, возможность самостоятельно выяснить, безопасен ли и эффективен ли продукт. И если это кажется вам слишком сложным, мы вам поможем.

Пол Кита

Заместитель редактора

Пол Кита — заместитель редактора журнала Men's Health, где он более 15 лет освещает темы еды, кулинарии, питания, пищевых добавок, ухода за собой, технологий, путешествий и отцовства. Он также является автором двух кулинарных книг для Men's Health, Guy Gourmet и A Man, A Pan, A Plan, и лауреатом премии Джеймса Берда.

======

 The Men’s Health Ultimate Supplement Guide

Everything you need to know now about buying safe and effective products.

BY PAUL KITA

PUBLISHED: JAN 01, 2026 3:13 PM EST

ЕLSEWHERE ON THE internet, you’re going to see a whole lot of nonsense about supplements.

You might hear—either from so-called “experts” or from supplement companies themselves—that certain pills or powders can help prevent and treat disease. You might read that supplements can dramatically change how you look and feel. You might even witness that certain products have the ability to detox your body from harmful environmental toxins.

If all of this sounds too good to be true, that’s because it largely is. We know this because for close to four decades, Men’s Health has tracked the scientific research and spoken with trusted authorities in the dietary supplement space.

We’ve taken all that scientific research and those conversations with credentialed experts and built the ultimate guide to supplement buying.

In this definitive Men’s Health guide you’ll find:

• How to ensure you’re buying a safe and effective supplement, whichever supplement you’re looking to buy
• An in-depth look into muscle-building supplements, including protein powder, creatine, and pre-workout
• An analysis of gut health supplements, which covers prebiotics and probiotics
• Recommendations on immunity, disease prevention, and brain health supplements
• Plus: A reference chart for tons of additional supplements that gives our assessment on which of the claims are backed by science—and which aren’t.

In short, if you’ve ever had a question about a supplement, you’re almost guaranteed you’ll find an answer to it in this guide.

Without this information, know that there’s one big thing you should watch out for: lack of oversight.

Supplement manufacturers can get away with making claims about what’s in their products and what they can do for you, health-wise, because they don’t have provide evidence to any governing body. In the United States, the FDA can ban ingredients, issue recalls for supplements already on the market, and send warning letters to supplement companies, but the agency largely does not regulate supplements before they go on sale.

That leaves you, as a consumer, to figure out if a product is safe and effective. And if that feels overwhelming, we got you.

 Paul Kita

Deputy Editor

Paul Kita is a Deputy Editor at Men's Health, where he has covered food, cooking, nutrition, supplements, grooming, tech, travel, and fatherhood at the brand for more than 15 years. He is also the author of two Men's Health cookbooks, Guy Gourmet and A Man, A Pan, A Plan, and the winner of a James Beard Award.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

МОЗГ МОЖЕТ ВРЕМЕННО «ОТКЛЮЧАТЬ» БОЛЬ ПРИ ОСТРОЙ НЕОБХОДИМОСТИ

 

Создать карусель

 

Мозг обладает встроенной аварийной системой, которая может временно блокировать болевые сигналы в критических ситуациях.

В состоянии крайней опасности, сильного стресса или острой необходимости (например, побег, спасение ребёнка, спортивное достижение) мозг запускает мощный нисходящий контроль. 

Эндорфины (внутренние опиаты), эндоканнабиноиды и норадреналин выделяются в стволе мозга и спинномозговых центрах, подавляя передачу болевых импульсов ещё до их обработки в коре. Это позволяет действовать, несмотря на травму.

Интересный факт:

Этот феномен известен как «стресс-индуцированная аналгезия». Солдаты в бою или спортсмены на финише часто не замечают серьёзных повреждений до тех пор, пока опасность не минует и мозг не «отключит» экстренный режим. Эволюционно это давало решающее преимущество для выживания, откладывая боль на потом.

Stress-induced analgesia, Butler, Finn

 

Создать карусель

 

 

https://pubmed.ncbi....h.gov/19393288/

 

[Александр Черепанов]

ШЕПОТ ЗАПОМИНАЕТСЯ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОБЫЫЧНАЯ РЕЧЬ

 

Создать карусель

 

Шёпот обрабатывается мозгом как особый, приоритетный сигнал, что может улучшать его запоминание на 15-20% по сравнению с обычной речью.

Шёпот активирует дополнительные нейронные ресурсы в слуховой коре и прилегающих областях, так как требует большего усилия для декодирования из-за отсутствия звучных частот (только шумовой компонент). 

Это повышенное внимание и когнитивное усилие способствует более глубокой обработке информации и её закреплению в памяти.

Интересный факт:

Эволюционно шёпот ассоциировался с секретной, важной или опасной информацией, поэтому мозг «включает» режим повышенного внимания. Учителя и актёры интуитивно используют этот приём, чтобы захватить внимание аудитории в ключевые моменты. 

Исследования также показывают, что шёпот воспринимается как более интимный и эмоционально окрашенный, что дополнительно усиливает запоминание.

The role of whispered speech in selective attention, Hunter & Johnsrude

 

Создать карусель

 

https://www.research...zed_as_Familiar

 

[Александр Черепанов]

ТЕПЛАЯ КРУЖКА В РУКАХ ДЕЛАЕТ ЛЮДЕЙ ДОБРЕЕ В ВАШИХ ГЛАЗАХ

 

Создать карусель

 

Физическое тепло (например, от тёплой кружки в руках) подсознательно влияет на восприятие социальной «теплоты» человека и делает его в ваших глазах добрее, более щедрым и заслуживающим доверия.

Этот феномен, известный как «эмбодимент» (воплощённое познание), возникает из-за того, что в мозге перекрываются нейронные сети, обрабатывающие физическую температуру и социальную оценку (островковая кора). 

Тактильное ощущение тепла активирует концепцию психологической «теплоты», смещая наше восприятие человека в позитивную сторону.

Интересный факт:

В известном эксперименте люди, державшие тёплый кофе в руках перед оценкой незнакомца, описывали его как более заботливого и дружелюбного по сравнению с теми, кто держал холодный напиток. 

Этот эффект настолько силён, что используется в переговорах — предложение горячего напитка может повысить уровень доверия и склонить собеседника к уступкам.

Experiencing physical warmth promotes interpersonal warmth, Williams, Bar

 

Создать карусель

 

 

https://pmc.ncbi.nlm...les/PMC2737341/

[Александр Черепанов]

Сила и гипертрофия имеют много общих основополагающих принципов.

 

Создать карусель

 

При стремлении к увеличению чистой силы программа фокусируется на тяжелых весах (по возможности), часто смещая большую часть тренировок за пределы 85% от индивидуального 1ПМ (максимального веса, который можно поднять за один подход). Поскольку сила — это специфическое понятие, подход должен отдавать приоритет силовым упражнениям в начале тренировки. Это позволяет тренирующемуся находиться в пиковой физической форме, задействуя максимальные силовые резервы.

Важно отметить, что такие тренировки обычно требуют длительных периодов отдыха, до 5 минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц и нервной системы между подходами. Это важно, поскольку минимизирует усталость и позволяет максимально увеличить силу в последующих подходах.

Начинающие могут найти полезным начать с 2-3 подходов на упражнение за тренировку, но по мере развития навыков и выносливости это можно увеличить до ~5 подходов.

Кроме того, для более сложных упражнений можно рассмотреть использование стратегий периодизации: такие методы систематически изменяют тренировочный стимул, чтобы предотвратить плато и структурировать пик производительности, когда это необходимо.

С другой стороны, тренировки на гипертрофию можно рассматривать как более «гибкий» подход с точки зрения регулирования переменных. Конечно, есть правила, которые частично совпадают, однако вместо жесткого придерживания тяжелых весов, эта парадигма предполагает более широкий спектр интенсивности и повторений, где цель состоит в том, чтобы довести мышцы почти до порога отказа или даже до него, чтобы обеспечить максимальное напряжение.

Кроме того, в то время как силовые тренировки строго придерживаются последовательности упражнений, тренировки на гипертрофию предлагают большую свободу действий: пока желаемые группы мышц получают достаточное напряжение и стимуляцию, точный порядок упражнений становится менее критичным для долгосрочных результатов. Интервалы отдыха также находятся в среднем диапазоне, обычно от 2 до 5 минут, но могут варьироваться в зависимости от конкретной программы и интенсивности. И хотя периодизация является основным методом для продвинутых силовых атлетов, энтузиасты гипертрофии часто обнаруживают, что линейная периодизация — прямое увеличение веса или объема с течением времени — остается эффективной, обеспечивая стабильные результаты как у начинающих, так и у продвинутых спортсменов.

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

Strength and hypertrophy share a lot of foundational principles.

When aiming for sheer strength gains, the program focuses on heavy weights (if possible), often shifting the majority of training beyond 85% of an individual’s 1RM. And because strength is specific, the approach should prioritize strength-centric exercises at the onset of a workout. This makes that the trainee is at their peak physical state, tapping into maximal strength reserves. 

Importantly, such sessions typically need extended rest periods, up to 5 minutes, to ensure complete muscle and neural recovery between sets. This is important, as it minimizes fatigue and allows for maximum force production in subsequent sets. 

Beginners might find it beneficial to start with a modest 2-3 sets per exercise, per session, but as proficiency and endurance build, this can be scaled to ~5 sets.

Additionally, for more advanced lifts, the integration of Periodization strategies can be considered: such techniques systematically vary the training stimulus to prevent plateaus and structure performance peaking when needed.

On the flip side, hypertrophy training can be seen as a more “flexible” approach, in terms of how variables are regulated. Sure there are rules that overlap, however rather than sticking rigidly to heavy weights, this paradigm calls for a broader spectrum of intensities and repetitions, where the goal is pushing muscles close to or even to their failure threshold, to ensure maximal tension. 

Also, while strength-specific training is stringent about exercise sequencing, hypertrophy offers more of a leeway: as long as the desired muscle groups receive adequate tension and stimulation, the exact order of exercises becomes less critical for long term results. Rest intervals, too, find a middle ground, usually ranging between 2 to 5 minutes, but cna vary depending on the specific routine and intensity. And while Periodization is a staple for advanced strength trainees, hypertrophy enthusiasts often find that Linear Periodization—a straightforward progression in weight or volume over time—holds its ground, delivering consistent results across both novice and advanced athletes.

 

[Александр Черепанов]

⭕️ Не путайте поднятие тяжестей с ракетостроением ⭕️

 

Создать карусель

 

Когда я говорю, что не следует путать поднятие тяжестей с ракетостроением, я не имею в виду, что в науке о физических упражнениях нет сложных тем. На самом деле, можно сказать, что биология, физиология и биомеханика еще даже не полностью изучены — в то время как ракеты уже способны выходить на орбиту и даже приземляться обратно на стартовые площадки. Что же на самом деле сложнее?!

Я имею в виду, что в эпоху, все больше ориентированную на оптимизацию, легко забыть, что основы тренировок остаются удивительно простыми. Физические упражнения невероятно универсальны, и если применить пару общих рекомендаций, то прогресс будет легким: при условии, что они будут применяться в течение определенного времени.

С другой стороны, когда каждое упражнение рассматривается как дискуссия, а каждый подход становится головоломкой идеальных углов, процентов активации и других (вероятно, не столь значимых) переменных, мы рискуем превратить движение в колебание. Догму. Больше не весело.

Наука призвана дать нам набор руководящих принципов, которые необходимо применять на практике. Её роль заключается в поддержке процесса обучения.

Настоящий прогресс достигается не в погоне за идеальной техникой или постоянном следовании последним тенденциям, а в целенаправленном и последовательном применении вечных принципов на протяжении времени!

Что вы думаете по этому поводу? Оставьте свои комментарии ниже!

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

⭕️ Don’t confuse lifting weights with rocket science ⭕️

When I say not to confuse lifting with rocket science, I’m not saying that exercise science doesn’t have its hard topics. Quite in fact, we could say that biology, physiology, and biomechanics haven’t even been fully mapped out yet—while rockets have shown to fly to orbit and even land back on their pads. Ehich is actually harder ?!?

What I’m saying is that, in an era increasingly driven by optimization, it’s easy to forget that the fundamentals of training remain remarkably simple. Exercise is incredibly versatile, and when a couple of generalr ecommendations are applied, then progress is easy: assuming it’s applied over the course of time. 

On the other hand, when every exercise is treated like a debate, and each set becomes a puzzle of ideal angles, activation percentages, and other (likely not as significant) variables, we risk turning movement into hesitation. Dogma. Not fun anymore. 

Science is meant to give us a set of guidelines that need to be put into practice. Its role is to support the training process. 

Real progress comes not from chasing perfect technique or constantly shifting with the latest trends, but from applying timeless principles with intent and consistency over time!

 

What do you think? Drop your comments down below! 

[Александр Черепанов]

⭕️ Сила ног и улучшение результатов в жиме лежа. ⭕️

 

Создать карусель

 

Хорошая сила ног в жиме лежа — это не просто прижимание пяток или пальцев ног к земле в надежде на лучшее, и это не ошибочная попытка помочь подъему.

Основная цель силы ног — улучшить способность поддерживать «напряжение» под штангой и создать стабильную опору для жима, особенно с тяжелыми весами.

На самом деле, хорошая сила ног — это та, которая позволяет поддерживать сильный прогиб в верхней части спины, что, как известно, улучшает результаты в жиме лежа, особенно в силе 1ПМ (Bartolomei et al., 2024).

Как это выполнять?

При обучении силе ног я предпочитаю подчеркивать два ключевых шага:

Во время эксцентрической фазы я рекомендую небольшое внешнее вращение в коленях для эффективного задействования ягодичных мышц. Эта техника помогает более эффективно управлять весом и предотвращает перегрузку.

В концентрической фазе цель состоит в том, чтобы «скользить назад» по скамье, а не вверх. Это небольшое движение помогает поддерживать устойчивое положение на протяжении всего подъема.

Применение этой техники может дать несколько преимуществ, особенно для спортсменов, стремящихся к максимальной эффективности:

Она способствует сильному прогибу и стабильной стойке, служа прочным фундаментом для жима веса.

Такая стойка естественным образом приводит к более вертикальной траектории движения грифа, минимизируя горизонтальные движения, что делает каждый подъем более эффективным.

Она уменьшает амплитуду движения, позволяя поднимать более тяжелые веса, обеспечивая взрывной жим из нижней точки, которая обычно является самой сложной частью подъема.

Используете ли вы отталкивание ногами? Если да, то какой ваш основной совет при обучении этому приему?

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

⭕️ leg drive & improved bench press performance. ⭕️

A good leg drive in the bench press is not about pressing your heels or toes directly into the ground and hoping for the best, nor is it a misuided attempt to help the lift.

The primary goal of leg drive is to increase your ability to maintain “tightness” under the bar, and create a stable base to press from, particularly with heavy loads.

In fact, a good leg drive is the one that allows you to maintain a strong upper back arch which is known to improve bench press performance, especially in 1RM Strength (Bartolomei et al., 2024)

How to perform it?

When teaching leg drive, I like to emphasize two key steps:

During the eccentric phase, I recommend a slight external rotation at the knees to engage the glutes effectively. This technique helps in managing the weight more efficiently and prevents being overwhelmed by it.

In the concentric phase, the aim is to “slide backwards” on the bench rather than upwards. This small movement is can help maintain a strong positioning throughout the lift.

Adopting this technique can offer several advantages, especially for competitive lifters aiming to maximize their performance:

It promotes a strong arch and a stable setup, serving as a solid foundation from which to press the weight.

This setup naturally leads to a more vertical bar path by minimizing horizontal movement, making each lift more efficient.

It reduces the range of motion, allowing for the lifting of heavier weights, allowing an explosive press from the bottom which is usually the hardest part of the lift.

 

Do you use a leg drive? If so, what’s your go-to cue when teaching one? 

[Александр Черепанов]

/

Прикрепленные файлы

•  download - 2026-02-26T153403.666.mp4    2,53Мб