8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

suggest

как я и сказал
это рекомендации

я бы уменьшил кол-во упражнений и увеличил сеты
но это имхо

[rihad]

я бы уменьшил кол-во упражнений и увеличил сеты

Я чего-то не понимаю. У меня же тройка + несколько на разные части тела? Что-то уберу - останется нетренированным.
И без того синергизм некоторых мышц в некоторых движениях неизбежен: например ягодичные в приседе и становой, бицепс в сгибаниях рук и тяге, трапеции в становой и тягах.

Сообщение изменено: rihad (03 июня 2010 - 12:06)

[AnatolyR]

So, should you increase, maintain or decrease "volume" as the cycle progresses? It depends! I know how many people hate to hear that...but its true. Here is how you decide. Keep in mind that these factors are to considered “collectively”, meaning each factor must be weighted, not taken as an absolute indicator.

Increase volume if:
You are never sore
You are never tired
You are not growing

Maintain volume if:
You are slightly sore most of the time
You are tired enough to sleep well, but not so tired you lose motivation to train.
You are noticeably “fuller”

Decrease volume if:
You are experiencing over use pain, and strain symptoms in joints and/or muscles.
You are tired and irritable all the time, yet don’t sleep well.
Strength levels are significantly decreasing.

останется нетренированным.

может быть
а может и нет

начинающему вряд ли стоит уделять внимание
голени бицепсу и косым мышцам живота

[rihad]

AnatolyR, мне идеально подходит "Maintain volume", т.е. оставить объем как есть. Поднял бы если бы хотя бы один пункт был истинным:
You are never sore (Вы никогда не испытываете постболей)
You are never tired (Вы никогда не устаете)
You are not growing (Вы не растете)

Напротив, я и постболи регулярно испытываю (особенно в трапах и грудных), и достаточно устаю ближе к концу каждого микроцикла, и расту (прибавил с 70 до 75 по ХСТ с ноября). И сила растет. Все говорит в пользу того, что 2 сэта на тренировках 1-4 и 1 сэт на 5-6 мне подходят. Все как доктор прописал

[AnatolyR]

Все говорит в пользу того, что 2 сэта на тренировках 1-4 и 1 сэт на 5-6 мне подходят

ну и славно

[ibn Saleh]

можно ли сделать так к примеру:

ноги- 15,10,5
верх тела 10,6,2 или 12,8,4?

или же согласно хст повторы на низ и верх тела должны быть в одном диапозоне?

[AnatolyR]

ibn Saleh
можно
сам Брайан например все упражения на ноги циклирует 20-15-10
торс - 15-10-5

[rihad]

сам Брайан например все упражения на ноги циклирует 20-15-10

А становая (на почти прямых ногах) относится к ногам или к спине тоже? Что если мне делать присед и становую в 20-15-10, не повлияет отсутствие 5ПМ на темпы гипертрофии в худшую сторону? Я обеспокоен напряжением, оказываемым 5ПМ на глаза, у меня близорукость -2.75, чем она больше тем выше риск отслойки сетчатки. AnatolyR, я видел на ролике, что вы очки носите, у вас близорукость? Но вы вроде не делаете приседа и становой.

Сообщение изменено: rihad (06 июня 2010 - 10:10)

[AnatolyR]

А становая (на почти прямых ногах) относится к ногам или к спине тоже?

правильнее было написать низ
но как-то не звучало

становую тоже 20-15-10

Что если мне делать присед и становую в 20-15-10, не повлияет отсутствие 5ПМ на темпы гипертрофии в худшую сторону?

нет

я видел на ролике, что вы очки носите, у вас близорукость?

-6

Но вы вроде не делаете приседа и становой.

когда-то приседал
никогда не тянул

счас почти не приседаю

[rihad]

Ок, спасибо.

[rihad]

Я даже подумал делать 20-15-10-6 для приседа и становой, с волнами (зигзагами), без повторения 10ПМ последние 2 недели в этих упрах (что меня сразу вгоняет в застой). По-моему это больше соответствует идее плавного повышения интенсивности в ХСТ, благодаря старту в 20-ти повторениях.

[rihad]

Что если мне делать присед и становую в 20-15-10, не повлияет отсутствие 5ПМ на темпы гипертрофии в худшую сторону?

нет

Я бы рад, но к сожалению HST FAQ твердит противоположное Нутром чуял, что найду что-нибудь такое, поэтому сделал поиск по файлу на "20" и в конце концов нашел. А именно, пункт 20.1. Были проведены испытания на выяснение уровня гипертрофии разных типов мышечных волокон. Испытуемые разбились на три группы и занимались 8 недель на ноги в высокоинтенсивном режиме (жим ногами, присед, разгибания ног), 2 раза в неделю первые 4 недели, и 3 раза в неделю оставшиеся 4 недели. Объем работ (вес * повторения * сэты) у каждой группы был примерно одинаков.

· The Low-Rep group used their 3-5RM for four sets with 3 min rest between sets and
exercises.
· The Intermediate-Rep group used their 9-11RM for three sets with 2 min rest.
· The High-Rep group used their 20-28 RM for two sets with 1 min rest.
During the study, the resistance was progressively increased as subjects were able to perform

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)

Как видно прибавка у занимающихся на 9-11ПМ была заметно выше, чем у 20-28ПМ. Возможно Хейкок делает 20 потому что подустал:

I usually do 2 sets of 2 exercises for back. I don't go terribly heavy on
Squats and Bench. I guess 25 years has taken a bit of a toll on this less-than-genetically-ideal
body. In fact, on squats I will start with 20 reps.

"Обычно я делаю 2 сэта и два упражнения на спину. Я не слишком налегаю на присед и жим лежа. Наверное 25 лет тренировок достаточно поизносили мое не самое генетически одаренное тело. Действительно, в приседе я начинаю с 20 повторений."

Сообщение изменено: rihad (06 июня 2010 - 11:03)

[AnatolyR]

rihad
ну вы же не всё время работаете в 20 повторениях
есть ещё и 15 и 10

P.S. обратили внимание что нет особой разницы между группами
с низкими и средними повторениями?

[d!m0n]

Цитата(rihad @ 6.6.2010, 10:08)
я видел на ролике, что вы очки носите, у вас близорукость?

-6

это некуёвые такие очочки должны быть, я чот на ролегах низаметил. а чо не подкорректишься лазером? у мну было -4.5 и -5, сделал апирации в 2002 примерна, года два назад единица была. правда я тада не тренилсо ишшо, а щас влом чото правирять

[AnatolyR]

это некуёвые такие очочки должны быть, я чот на ролегах низаметил

счас из пластика делают
ничего особенного

чо не подкорректишься лазером?

чёрт его знает
как-то не думал

[rihad]

ну вы же не всё время работаете в 20 повторениях
есть ещё и 15 и 10

P.S. обратили внимание что нет особой разницы между группами
с низкими и средними повторениями?

Обратил, но у меня было бы 2 недели 20, 2 недели 15, и только потом 2 недели 10 и 2 недели 6. Средняя результативность в плане роста мышц за 8 недель у меня была бы ниже, учитывая прямую зависимость увеличения гипертрофии по мере снижения повторений выше 9-10. Другими словами первый месяц на 20 и 15 я бы гнал в полоборота по сравнению с 15-10-5-5. Правда надо учесть, что испытуемые занимались до отказа на каждой тренировке:

During the study, the resistance was progressively increased as subjects were able to perform
more reps in order to ensure subjects were always using their true RM for each rep range.

Т.е. не по ХСТ. По крайней мере я могу выбрать компромисс в виде 16-12-8-6, чтобы и не снижать темпов роста, и не грузить глаза и колени почем зря более тяжелыми повторениями.

[d!m0n]

чёрт его знает
как-то не думал

там правда месяц-два всяко занимаццо низя будит - пака заживает всо, да и видно куёво первое время, плюс глаза все в крави кабутта
стоило чото около штуки баксо вроде, но я оч даволен, даже если щас и не 100% зрение - ачки затрахали ваще, линзы контактные носить толком не мог - "непруха" апять

[Nope]

rihad

Правда надо учесть, что испытуемые занимались до отказа на каждой тренировке:
Цитата
During the study, the resistance was progressively increased as subjects were able to perform
more reps in order to ensure subjects were always using their true RM for each rep range.

Нет там слова отказ. Регулярно проверялся лишь текущий (правильный) ПМ.

[AnatolyR]

Нет там слова отказ

в исследовании есть

For each set, the training subjects performed repetitions until failure.

[Nope]

AnatolyR

в исследовании есть

А где полный текст эксперимента? Меня смущает большая дельта в исходном числе волокон типа 1 между разными группами и не только...

Вот те и выключатель Ментцера

Сообщение изменено: Vukiч (06 июня 2010 - 05:39)

[AnatolyR]

Меня смущает большая дельта

а при чем тут дельты?

Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks

http://forum.steelfa...a...t&p=1231782

Сообщение изменено: AnatolyR (06 июня 2010 - 05:42)

[Nope]

AnatolyR

а при чем тут дельты?

Дельта - это разница.

Type-I
· pre = 3894

· pre = 4155

· pre = 4869

В этой группе волокон больше чем у остальных, культуристы небось:

Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869
· pre = 5615
· pre = 4926

Поправьте меня или ущипните... Что означают цифры после pre и post - количество волокон? Речь о гиперплазии идет?

Сообщение изменено: Vukiч (06 июня 2010 - 06:04)

[Nope]

Vukiч

дельта в исходном числе волокон

Расслабилсо - это площадь сечения Все равно третья группа самая мускулистая.

Запощю в ВИТ.

Сообщение изменено: Vukiч (06 июня 2010 - 06:19)

[rihad]

Нет там слова отказ. Регулярно проверялся лишь текущий (правильный) ПМ.

А как определить правильный ПМ без отказа? Замедление темпа выполнения повторения не всегда канает, можно выжать еще одно-два. Главное, что они всегда занимались на пике и ни о каком планомерном повышении, свойственном ХСТ, речи не шло.

Присед на 20 повторений вообще отдельная история. С большим весом после 12-13 повторения упражнение превращается в серию одно-двухразовых подходов. Стоишь себе со штангой на плечах, делаешь несколько вдохов-выдохов, думаешь о смысле жизни. Разумеется ни о каких двух подходах речи не идет. Такой 20-ти повторный присед МакРоберт в своей книге раскручивал. Думаю испытуемые все же выполняли 20-28 раз в нон-стоп режиме.

[Nope]

rihad

А как определить правильный ПМ без отказа?

Есть ряд таблиц по расчету. Думаю, в эксперименте был американский отказ (до легкого замедления позитива), иначе за 20 тренировок ребята посыпались бы...

[rihad]

Есть ряд таблиц по расчету.

Знаю только про пару формул для примерного определения любого ПМ зная свой реальный ПМ в другом кол-ве повторений. Например зная свой 10ПМ можно определить 5ПМ или 1ПМ. Но не зная ничего ничего и определишь

[Nope]

I guess 25 years has taken a bit of a toll on this less-than-genetically-ideal
body.

Бедняга Хэйкок Брайан, за 25 лет так и не накачался

[rihad]

Бедняга Хэйкок Брайан, за 25 лет так и не накачался

На аватарчике плечи ничего так.

[Nope]

rihad

На аватарчике плечи ничего так.

Лицо брэнда. ДОЛЖЕН выглядеть, хоть в майке

Сообщение изменено: Vukiч (06 июня 2010 - 10:07)

[rihad]

Наткнулся на статью Вадима Про(тасенко), где он пишет, как использовал практически традиционную HST для... сушки с максимальным сохранением силы и мышц. Однако кушал он мало, и всегда ходил голодным, по его словам. Это наталкивает на мысль, что главное при сушке - меньше кушать и стараться расход калорий на тренировках держать выше потребляемых, а не сама методика тренировок. Сам Вадим вырос занимаясь по HIT Менцера, но и не орицает того, что на HST тоже можно набирать:

Кстати, тренировка в стиле ХСТ тоже подходит для роста мышечной массы, только я бы сократил количество упражнений до 4-5 базовых, перерыв меду тренировками сделал бы не менее 2-х дней (может даже 3?) и не ограничивал бы себя в пище.

Очень интересно перерыв не менее 2-х дней - имеется ввиду 48 часов отдыха (например между пт-ср)? Или все-таки двое полных суток между днями тренировок (например пт-пн)?

Сообщение изменено: rihad (07 июня 2010 - 06:58)