3571 ответов в этой теме

[Александр130975]

Александр130975

веса маленькие, наверно нормально
как только веса вырастут- от такой программы помрете или будете лежать неподвижно после 4 тренировок

спасибо я уже прочитал по программе и питанию и понял что я переусердствовал )), с понедельника меняю программу и питание

[Yurkentiy]

Занимаюсь дома, есть штанга, но пока без блинов поэтому не используется, оставил на будущее. Есть гантеля с максимальным подъемом 20-25 раз, другая с максимальным подъемом 5-10 раз, возможность отжимания на брусьях.
Планирую заниматься через день, иногда 2 через 2(когда как работа).
Первый день думаю делать упражнения на бицепс и грудь, второй день - трицепс, спина. И третий ноги и снова бицепц. Пресс думаю качать каждый день, скручиванием.
Думаю еще куда бы вместить подтягивания на брусьях, ведь каждый тренировочный день делать не стоит?
Это немного измененная программа Юрия Спасокукоцкого. Скажите, у него программа по делу? Я там не увидел упражнения на ноги(приседания с утяжелением), поэтому ввел его сам. И упражнения на брусьях у него тоже нет, думаю куда-то его впихнуть.

Сообщение изменено: Yurkentiy (04 октября 2012 - 08:23)

[ProbolicSR]

2 Yurkentiy: Штанга без дисков это не штанга, это только гриф. У меня лично возникло больше вопросов, чем ответов после прочтения. Как давно тренируетесь, какие цели преследуете? Какие конкретно упражнения вы намериваетесь выполнять с разными (неразборными?) гантелями? Зачем делать мышечные группы по дням? На грудь к примеру тут видятся лишь два варианта всего, это отжимания на брусьях (с округленной спиной) и пулловер, и тот при наличие лавочки или ее подобия.

[Yurkentiy]

Собственно, как вычитал в азах, стоит начать с фуллбоди тренировок. Как я понимаю, это означает одинаковые тренировки все тренировочные дни. Заниматься планирую через день.
Есть: хромированная разборная гантеля с блинами, максимальный подъем которой - 5-10 раз, а также гантеля не разборная с большой максимальной подъемностью.
Из тех упражнений, что я вижу возможным выполнять:
Отжимания на брусьях
приседания с утяжелением
тяга гантели к поясу в наклоне
французский жим с гантелью лежа
разгибание руки с гантелей в наклоне
скручивания лежа на пресс
концентрированное сгибание сидя с гантелей на бицепц


Упражнения, которые невозможно пока выполнить по причине отсутсвия еще одной гантели с рабочим весом, но если они не обходимы - можно докупить.
жим гантелей на лавке
сгибание рук с гантелями сидя на бицепц
жим гантелей вверх от плечь

Вот, собственно, считаю на первые месяцы занятий этого должно хватить для общего прогресса какого-то. Требуется: набор массы. Питание постараюсь сделать как можно правильнее.
Скажите, что из этих упражнений необходимо, а что можно или даже лучше убрать и в каком порядке их выполнять. Буду благодарен за помощь! Азы читал, там везде упражнения со штангой, которые пока делать нет возможности.
Сам по себе я спортом занимаюсь, поэтому физ подготовка имеется, но спортом занимаюсь не силовым, поэтому сам по себе нуждаюсь в наборе массы, желательно, конечно, мышечной)

[Апостол]

в азах есть пост по домашним тренировкам изучи... гантели лучше парные...

скомпоновать можно так

присед или становая
жим или отжимания
плечи-руки
пресс

[Yurkentiy]

Посмотрел, там упражнения вообще с гирями, коих не имеется и не планируется. Штанга - возможно, вторая гантеля с рабочим весом - ближайшее время.
Для меня остается секретом в каком порядке выполнять упражнения, ведь на сколько я информирован - это одно из важных.
А так пока думаю выполнять через день следующие упражнения:
приседания с утяжелением (на ноги)
тяга гантели к поясу в наклоне(на трицепс)
французский жим с гантелью лежа(на трицепс) - не знаю стоит ли 2 упражнения на трицепс делать?
разгибание руки с гантелей в наклоне(вроде тоже на трицепс) - уже 3е упражнение, какое стоит убрать? или можно делать все?
скручивания лежа на пресс(на пресс)
концентрированное сгибание сидя с гантелей на бицепц(на бицепс)
Отжимания на брусьях(для груди)
После, когда приобрету вторую гантелю с рабочим весом, думаю ввести растягивания рук лежа(чисто на грудь), сгибание рук с гантелями сидя на бицепц(для бицепсов, 1 упражнение маловато будет, пусть будет 2), жим гантелей вверх от плечь(для дельт), жим гантелей на лавке(на грудь)
Как первичная программа? фуллбоди для себя я вижу именно так, прошу исправить, если что-то стоит убрать, ввести. И в каком порядке лучше выполнятЬ?

[Domus]

Yurkentiy,
Почитай тему АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ.
Тяга в наклоне к трицепсу не имеет отношения

Набор упражнений
Присед
Жим лежа или Отжимы от брусьев
Тяга в наклоне
Жим гантелей сидя
Бицепс
Трицепс
Пресс

[Апостол]

как ты смотрел ваще?... вечно по диагонали прочтут, потом говорят не было!... в конце поста приписка, что всё это можно с гантелями выполнять и что даже так удобней! зачем стока упров на руки?... сначала крупные мг (ноги-спина-грудь) прокачиваются в тренировке, потом мелкие (руки-плечи)... не читал ты азов походу!
короч делай как знаешь... жевать нет желания...

[Yurkentiy]

Апостол, я, увидев что занятия с гантелями, не дочитывал до конца, почем зря.

Domus, прошу растолковать, если я что-то не правильно понял.
Упражнения записаны в том порядке, в котором нужно их выполнять.
Присед - приседания с утяжелением.
Жим лежа или Отжимы от брусьев - пусть я буду делать отжими от брусьев.
Тяга в наклоне - тут все ясно
Жим гантелей сидя - тут все ясно. Упражнение на бицепс номер один?
Бицепс - еще одно любое упражнение на бицепс?
Трицепс - любое ОДНО упражнение на бицепс?
Пресс - тут все ясно. Этим нужно завершить тренировку. Скурчивание лежа.

[Апостол]

вот ща всё верно!... ток яб трицепс даже исключил, на него нагрузка в жиме и отжиманиях и в жиме на плечи... или оставил бы пару подходов с очень лёгким весом на многоповтор...

[Domus]

Апостол, я, увидев что занятия с гантелями, не дочитывал до конца, почем зря.

Domus, прошу растолковать, если я что-то не правильно понял.
Упражнения записаны в том порядке, в котором нужно их выполнять.
Присед - приседания с утяжелением.
Жим лежа или Отжимы от брусьев - пусть я буду делать отжими от брусьев.
Тяга в наклоне - тут все ясно
Жим гантелей сидя - тут все ясно. Упражнение на бицепс номер один?
ЧИТАЙ АНАТОМИЮ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. ЭТО УПРАЖНЕНИЕ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ДЛЯ ПЛЕЧ
Бицепс - еще одно любое упражнение на бицепс?
ПАРУ ПОДХОДОВ БЕЗ ПОДВИГОВ
Трицепс - любое ОДНО упражнение на бицепс?
НА ТРИЦЕПС ТОЛЬКО. ПАРУ ПОДХОДОВ С НЕБОЛЬШОЙ ЗАГРУЗКОЙ ИЛИ ИСКЛЮЧИТЬ КАК ПОСОВЕТОВАЛ АПОСТОЛ
Пресс - тут все ясно. Этим нужно завершить тренировку. Скурчивание лежа.

[Yurkentiy]

Спасибо, понято. Благодарен!
Еще один вопрос, видел видео на ютубе, где Юрий Спасокукоцкий советовал перед работой с рабочим весом делать один подходи 15 раз с малым весом. Стоит ли так делать, нигде такого не видел. Обычно делается общая разминка и работа с рабочими весами, ведь так?

[Апостол]

Yurkentiy, забудь про сукоцкого и не упоминай его тут... этот тип просто нечистоплотный "бизнесмен" и лжец... хотя не без юмора)...
,
а разминка всегда обязательна! сначала гриф, потом 30 или 50% от рабочего, потом рабочий, привыкай всегда разминаться, если хочешь без травм тренироваться!

[Domus]

Yurkentiy,
Проще зарегестрироваться у него на форуме и спросить у него лично. Хватит мозг выносить своим Спасокукоцким )

[Yurkentiy]

Domus, а если не секрет, почему такой маленький упор на бицепс и трицепс. Раньше я думал, что это основа тренировки.Как упражнение на бицепс решил использовать концентрированный жим . Думаю делать 3 подхода с рабочим весом и максимальным подъемом в 5-10 раз.

[Domus]

Domus, а если не секрет, почему такой маленький упор на бицепс и трицепс. Раньше я думал, что это основа тренировки.Как упражнение на бицепс решил использовать концентрированный жим . Думаю делать 3 подхода с рабочим весом и максимальным подъемом в 5-10 раз.

Потому что при жимах и тягах трицепс и бицепс работают дай Боже. Дальше их надо только аккуратненько "добить".
Далее - концентированного жима на бицепс не существует. Вернее я о нем ничего не знаю. Скорей всего концентрированный подъем на бицепс.
И 5 повторов на бицепс - прямой путь его надорвать

[Железякин]

Yurkentiy,а почитай еще в довесок , книжку доктора Любера с.Секреты качалки. . . . в инете найдешь. пойдет только на пользу и глаза на некотрые вещи откроет.

[Yurkentiy]

Железякин, к слову, как то читал, много интересного узнал. Надо перечитать, не помню уже что там было - но помню что по делу. Советовали люди тоже его почитать.

[макс74]

Yurkentiy

Посты набиваешь чтоли, чтоб в химии мозги выносить людям?
докупай 2 блина, по 15 кг, будет штанга 40 кг
ей можно: жать стоя;
жать лежа с пола;
поднимать на бицепс;
тянуть в наклоне;
делать тягу с прямыми ногами;
делать тягу сумо
если есть только маленькая штанга, то легкие движения(тяга- жим) ставятся в конец, тяжелые(плечи, бицепс) в начало
брусья- 1 раз в 4-5 дней, турник- вполне разные варианты можно через день вводить

[Yurkentiy]

Подскажите, скручивания выполняются в один подход до отказа или как-то по подходам?

И когда делать вдох\выдох, ибо не получается их делать чтобы удообно было. Когда опускаешь ноги - пресс напрягается, поднимаешь - тоже.

Сообщение изменено: Yurkentiy (11 октября 2012 - 08:50)

[:-)))]

Подскажите, скручивания выполняются в один подход до отказа или как-то по подходам? И когда делать вдох\выдох, ибо не получается их делать чтобы удообно было. Когда опускаешь ноги - пресс напрягается, поднимаешь - тоже.

А Вы это письмо на бумаге написали и по почте отправили?

[Yurkentiy]

:-))),
не понял вашего подкола.

[Domus]

Подскажите, скручивания выполняются в один подход до отказа или как-то по подходам?

И когда делать вдох\выдох, ибо не получается их делать чтобы удообно было. Когда опускаешь ноги - пресс напрягается, поднимаешь - тоже.

1. Делай пару подходов до сильного мышечного утомления (до тех пор пока не сможешь сделать движение в полную амплитуду в нормальной технике)
2. Расскажи что ты понимаешь под скручиваниями. Обычно выдыхают в точке максимального сокращения при работе на пресс

[santilo76]

Yurkentiy, посмотри клип железный ляпис трубецкой и его сжигания до этого-сила чернобыля, у меня Друг белорус такой-же

[Yurkentiy]

Еще появился вопрос по поводу интенсивности работы. Все эти упражнения я делаю в данный момент до отказа, то есть до того момента пока уже не смогу сделать следующий подъем(кроме приседаний). Правильно ли я делаю? или нужно какое-то определенное число подходов с рабочим весом(не до отказа)?

[:-)))]

Правильно ли я делаю?

неправильно

[Domus]

Еще появился вопрос по поводу интенсивности работы. Все эти упражнения я делаю в данный момент до отказа, то есть до того момента пока уже не смогу сделать следующий подъем(кроме приседаний). Правильно ли я делаю? или нужно какое-то определенное число подходов с рабочим весом(не до отказа)?

Нет. Забудь пока про отказ. Делать ты должен до состояния пока не можешь выполнить следующий повтор в четкой и подконтрольной технике. И то - это справедливо на крайних тренировках цикла (если мы говорим о линейной прогрессии). Нельзя выкладываться до отказа на каждой тренировке постоянно.

[Yurkentiy]

То есть если я уже не могу сделать упражнение в нужной амплитуде с небольшой скоростью(чувствуя каждую мышцу), то лучше его завершить?
И еще глупый, думаю, очень вопрос. Но при концентрированном подъеме гантели сидя перерыв между руками не делать, только лишь между подходами?

[Domus]

1. Полная амплитуда, постоянная скорость движения, четкая техника
2. Зачем вообще это упражнение на данном уровне?)

[:-)))]

глупый