roma2:
сли базальный индекс 3500ккал и надо накинуть 200ккал,накой пытаться проглотить 5000ккал?
Да вот я тоже чуйствую что чтото не договаривают гады такие

у меня при 108 кг прога пишет BMR 2642ккал....если 200ккал накинуть то ето меньше 3000ккал...а етого мне явно не хватит..
Я так понимаю там про общее количесто потребляемых калорий за день...ведь BMR это только исходная величина..а ведь просто лежать на диване еще 200ккал в час, выпить бокал холодного пива еще + 200ккал только на его нагрев организмом до температуры тела....вот и набегает в сутки намного поболе чем 3000ккал...
Тот же Ятс писал что ест в межсезонье 6000ккал...да и многие профи так же, Катлер например...
вот еще его же :
Важность калорий
Необходимо принимать больше калорий, чем вы сжигаете. В этом случае следует удерживать калораж примерно на уровне 3500 калорий в день.
Аналогичным образом, если вы хотите сбросить вес, вам нужно принимать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Фунт жира (400 г) содержит 3500 калорий. Если вы уменьшите ежедневно принимаемое количество калорий так, чтобы оно оказалось на 500 калорий ниже того количества, которое вы сжигаете - скажем с 3000 до 2500 калорий в день - то за семь дней вы сбросите один фунт жира. Простая арифметика подсказывает вам, что семь дней по 500 калорий дадут 3500 калорий.
Проблемы набора веса
Многие бодибилдеры говорят мне, что едят, как лошади, но не в состоянии нарастить вес. Я сажусь с ними вместе, мы уписываем все, что они едят, и в итоге оказывается, что они сжигают столько же или еще больше калорий, чем принимают. Им не удастся нарастить вес до тех пор, пока они не поднимут свой калораж за счет качественных калорий.
Всегда составляйте план, чтобы знать, сколько калорий вы принимаете в день, сколько нужно прибавить или убавить.
Количество сжигаемых калорий индивидуально для каждого человека. Вы можете иметь быстрый метаболизм, и в процессе одной и той же деятельности сжигать калорий больше, чем ваш приятель, который обладает замедленным метаболизмом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать. Мышцы - это живая ткань, и ее нужно питать для того, чтобы они функционировали. Точно знайте, что вы едите. Сколько граммов протеина, углеводов, жиров.
Точно знайте, сколько питательных веществ принимаете в день. Как только вы будете знать эти вещи, вы сможете прибавлять небольшие количества того питательного вещества, которое вам нужно для наращивания мышечной массы. Я думаю о бодибилдинге и питании - как о науке. Если вы знаете как именно нужно действовать, то для достижения желаемого результата остается только методично следовать выведенной вами формуле.
Чем и как я питаюсь
Обычно я просыпаюсь в 6.30-7.00. Но мой рацион питания уже продуман на весь день. Около 8.00 завтрак: 200 граммов овсянки, 10-12 яичных белков и 2-3 желтка, банан, кусочек хлеба из муки грубого помола в виде тоста. Пью кофе и минеральную воду. В качестве добавок принимаю мега-пакет витаминов и минеральных веществ, 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.
Моя предтренировочная порция в 10.30 утра состоит из протеинового порошка - предпочтительней из молочных и яичных источников, смешанного с углеводным порошком. Все это смешивается с водой и снова с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.
Моя послетренировочная порция (14.00-14.30) включает кусочек индюшатины, 150 граммов риса, 300 граммов сладкого картофеля,папайя, кукурузы, других овощей, воды, 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями и аминокислот с разветвленными цепями.
Следующая порция в 16.30-17.00. Это 200 граммов тунца, 150 граммов риса, салат, печеный картофель, вода и еще один мега-пакет витаминов и минералий, вместе с 2-3 граммами аминокислот с пептидными цепями.
Пятая порция в 19.30-20.00. Я принимаю 220 граммов Жареного мяса, печеный картофель, овощную смесь, воду и 2-3 грамма аминокислот с пептидными цепями.
Моя заключительная порция пищи в 22.00-22.30. Она состоит из 200 граммов овсянки, 8-10 яичных белков, воды и 2-3 граммов аминокислот с пептидными цепями. Так я питаюсь в межсезонье. Это составляет около 5500 калорий в день. Я нашел, что этого количества калории вполне доста- точно для наращивания веса в медленном и устойчивом темпе. Не рассчитываю только прием воды, пью столько, сколько считаю нужным.
Мои добавки
С каждой порцией пищи, как уже указывалось, я принимаю аминокислоты с пептидными цепями. Перед тренировкой принимаю и инозин, чтобы усилить выработку организмом АТФ (аденозинтрифосфата). Я принимаю аминокислоты с разветвленными цепями и после тренировки, а последними добавками являются минеральные вещества, вроде кальция, магния и цинка. Кальций помогает расслаблению тела и позволяет лучше спать. Магний и цинк важны для содействия процессу роста. Цинк даже прописывают пациентам с ожогами, чтобы помочь коже и тканям быстрее восстанавливаться.
Я не использую травяные средства, хотя и пробовал жень-шень. Но от него я не ощутил никаких заметных воздействий. Впрочем, это может быть объяснено какими-то особенностями моего организма.
Углеводный напиток я обычно принимаю в перерывах между проработкой отдельных частей тела. А после тренировки принимаю его вместе с аминокислотами с разветвленными цепями. Некоторые культуристы употребляют аминокислоты с разветвленными цепями и перед тренировкой, но я пришел к выводу, что такой прием плохо влияет на уровень сахара в крови.
Используйте благоприятные возможности
Прием углеводного напитка и аминокислот с разветвленными цепями сразу же после тренировки помогает вогнать эти питательные вещества прямо в мышцы и ускорить процессы восстановления и роста. Вы должны принимать эту смесь не позже часа после тренинга, потому что за этот период организм сможет запастись небольшим количеством углеводов. Это - прекрасное время для восполнения запасов мышечного гликогена. В этом случае у вас будет достаточно энергии для следующей тренировки.
Не покупайте наобум
Все эти "чудеса в бутылках" вызывают у меня улыбку. Это барахло рекламируется уже много лет, и это отвечает натуре человека, который по природе ленив. Подобные объявления иной раз обещают большие мышцы всего за несколько часов, и находятся люди, которые верят этой чуши. Остановитесь! Если бы это было так легко, мы все сделали бы это.
Нет коротких путей к тому, чтобы стать большим и сильным. Требуется упорная работа и преданность. Когда вы покупаете добавку, забудьте о рекламной шумихе.
Большинство добавок, которые вьгвидите везде, являются в принципе протеиновым порошком в смеси с углеводным порошком и другими экзотическими ингредиентами. Многие из этих составляющих прошли минимальные испытания. Те же ингредиенты, которые показали себя эффективными, обычно содержатся в добавках в таких небольших количествах, что их влияние будет минимальным.
Если компания "А" продает протеиновый прошок за 30 долларов, а компания "В" продает тот же порошок за 15, будьте настороже. Компания "В", видимо, где-то "срезала угол" - либо в качестве, либо в количестве ингредиентов. Только в этом случае она может продавать продукт дешевле. Мой совет - руководствоваться торговым наименованием и тем, как давно компания вошла в этот бизнес.
Одним словом, подходя к прилавку, вы должны точно знать, что вам необходимо.
Витамины
Существуют два варианта приема витаминов, в зависимости от того, являются ли они жирорастворимыми, т. е. способными постепенно накапливаться в организме, или водорастворимыми, выводящимися через несколько часов.
Постепенно накапливающиеся витамины не требуют дополнительных приемов в течение дня. Но я предпочитаю принимать их дважды в день, учитывая, что водорастворимые витамины нужно восполнять более часто. Количество витаминов, которое я советую, выше рекомендованной суточной потребности, но каждый жестко тренирующийся культурист в этом нуждается. Те нагрузки, которым вы подвергаете ваше тело, очень интенсивны. Вам требуется большое количество калорий, а для лучшего усвоения протеина необходимы витамины группы "В". Я всегда хочу гарантий того, что получаю добавок более чем достаточно.
Аминокислоты
Аминокислотам в свободной форме (типа ВСАА) я предпочитаю аминокислоты с пептидными связями. Они всасываются лучше, и кроме того дешевле. В зависимости от молекулярного веса одни аминокислоты всасываются в организм быстрее других. Для того чтобы аминокислоты воздействовали оптимально, все они должны поступать в организм одновременно. Аминокислоты с пептидными связями образуют комплекс. И, следовательно, лучше усваиваются. Преимущество аминокислот с пептидными связями подтвердили многие исследования.
Осторожность покупателя
Добавки появляются и исчезают, как ветерок. Несколько лет назад большую популярность получили железистые препараты. Вскоре их место заняли аргинин и орнитин, которые рекламировались как высвободители гормона роста. Но и эти добавки исчезли, потому что они в принципе не действуют.
Ем, что хочу
В межсезонье один день в неделю я позволяю себе несколько ослабить режим питания, конечно, не теряя при этом здравого смысла. Как и в другие дни, я ем 5-6 раз небольшими порциями, но один из приемов пищи состоит из трех блюд, которые мне нравятся. Это может быть мороженое, десерт или что-то другое. Но только раз в неделю!
Хотите верьте, хотите нет - у меня есть такой день даже во время жесткой диеты. Вы вероятно, были бы в шоке, увидев, как я ем большой кусок пирога с мороженым за три недели до соревнования "Мистер Олимпия". Я обнаружил, что, если строго придерживаюсь диеты в течение недели, то к концу ее становлюсь "пустым". В один из приемов пищи бывает полезно есть все, что захочется, поскольку это убыстряет метаболизм. Организм считает, что вы отошли от своей диеты, и ему больше не надо замедлять обмен веществ в ответ на ограниченное питание, которого вы придерживаетесь. Кроме того, ослабление режима один раз в неделю оказывает благотворное психологическое воздействие. К концу недели вы знаете, что можете получить те блюда, которые хотите. И после того, как эта возможность использована, в течение трех или четырех дней вы даже не думаете о том, чтобы съесть что-нибудь, не входящее в вашу диету. Но далее, к пятому или шестому дню, вы начинаете задумываться об этом снова. На седьмой день - спустя неделю - вы опять подлечиваете себя. Это срабатывает как магическое средство. При столь редких ослаблениях режима - один раз в выбранный вами день - этим нежелательным влиянием можно пренебречь.
Важность жиров в диете
Соблюдая диету для турнира "Ночь чемпионов" и моих первых соревнований "Мистер Олимпия", я держал прием жира на очень низком уровне - около пяти-семи процентов в течение длительного периода времени. Спустя несколько недель такой диеты я заметил, что мои волосы стали очень ломкими и даже начали выпадать. Я не получал достаточного количества незаменимых жирных кислот и мой организм подсказывал мне, что это может стать проблемой.
Даже когда вы соблюдаете диету, вам нужно удерживать прием жиров на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Если вы едите красное мясо и яичные желтки, то вы получаете достаточно жиров. Если вам это не подходит, попробуйте ежедневно добавлять столовую ложку подсолнечного масла или масла санфлауэр в рис или макароны. Я делаю это даже когда ем красное мясо и яичные желтки.Это гарантирует, что вы получаете достаточно незаменимых жирных кислот для смазки суставов и лучшего усвоения витаминов.
p.s. Еще раз убеждаюсь что в билдинге как и в сексе никаких чудес не бывает

все давно опробовано до нас...
Сообщение изменено: T0r (09 сентября 2009 - 03:39)