26289 ответов в этой теме

[Milik]

Уверен. Мышцы задней поверхности бедра, конечно, тоже активно участвуют, но в основном загружается спина.

То что в этом упражнении ты чувствуешь в основном разгебатели позвоночника, низ спины и трапецию не значит, что это упражнение именно на эти м.группы. Это лишь значит что ты тянешь спиной. Осторожней! Так можно заработать травму. При правельном выполнении упражнения нагрузка идет равномерно, а её львиная доля должна ложится на самую большую м.группу, на ноги. При становой тяге хорошо работает как квадрицепс, так и бицепс бедра в месте с попой.

[inflamedparadox]

Поищи здесь http://forum.steelfa...topic=6705&st=0, но лучше сам составь (под себя).

хорошо. ну, например, такая схема:

1 день
жим штанги/ гантелей лежа
жим штанги/ гантелей под углом вверх
отжимания на брусьях для трицепса с весом
приседания со штангой
жим ногами


2 день
подтягивания широким хватом
становая
тяга гантели в наклоне
подъем штанги на бицепс
жим гантелей/штанги сидя


какие упражнения можно добавить? что нужно исправить?

Сообщение изменено: inflamedparadox (02 сентября 2012 - 02:02)

[SGF]

Milik, я же не пишу, что ноги при становой не работают, просто главная целевая группа здесь спина и делать её надо в рамках тренировки на спину, включать же её в тренировку ног глупо, при наличии таких упражнений как румынская и мёртвая тяга. Кстати, если "долбить" заднюю поверхность бедра румынкой (во время тренировки ног), то при становой (во время тренировки спины) нагрузка на неё практически не ощущается.

[Milik]

Milik, я же не пишу, что ноги при становой не работают, просто главная целевая группа здесь спина и делать её надо в рамках тренировки на спину, включать же её в тренировку ног глупо, при наличии таких упражнений как румынская и мёртвая тяга.

Все верно, для проработки ног она не подходит. Но и не стоит делать из неё догму для проработки спины. Для проработки спины есть куда более действенные комплексы нежели просто становая.

[SGF]

1 день
жим штанги/ гантелей лежа
жим штанги/ гантелей под углом вверх
отжимания на брусьях для трицепса с весом
приседания со штангой
жим ногами

Тренировку лучше начинать с ног, а именно с приседа.
Хорошего приседа на квадрицепсы в принципе достаточно - я бы вместо жима ногами что-нибудь на заднюю поверхность бедра поставил.
В конце тренировки можно что-нибудь на пресс поставить.

2 день
подтягивания широким хватом
становая
тяга гантели в наклоне
подъем штанги на бицепс
жим гантелей/штанги сидя

Вместо ПШНБ, лично я делаю ПГНБ, но это кому как нравится.
Аналогично 1-й тренировке, поставь в конце пресс.

[Milik]

хорошо. ну, например, такая схема:

1 день
жим штанги/ гантелей лежа
жим штанги/ гантелей под углом вверх
отжимания на брусьях для трицепса с весом
приседания со штангой
жим ногами


2 день
подтягивания широким хватом
становая
тяга гантели в наклоне
подъем штанги на бицепс
жим гантелей/штанги сидя


какие упражнения можно добавить? что нужно исправить?

А ты уверен, что у тебя хватит выносливости полноценно бомбить грудь а после ноги?

[SGF]

Для проработки спины есть куда более действенные комплексы нежели просто становая.

А именно?

[Milik]

А именно?

Тебе огласить весь список и комплексы?

[inflamedparadox]

Тренировку лучше начинать с ног, а именно с приседа.
Хорошего приседа на квадрицепсы в принципе достаточно - я бы вместо жима ногами что-нибудь на заднюю поверхность бедра поставил.
В конце тренировки можно что-нибудь на пресс поставить.


Вместо ПШНБ, лично я делаю ПГНБ, но это кому как нравится.
Аналогично 1-й тренировке, поставь в конце пресс.

насчет того, что ноги нужно качать первым делом, я соглашусь. жим ногами - хорошее базовое упражнение после приседа, поэтому не уберу.
а вот как раз-таки на пресс меня в конце уже не хватит.

А ты уверен, что у тебя хватит выносливости полноценно бомбить грудь а после ноги?

что ты предложишь?

[SGF]

Тебе огласить весь список и комплексы?

Пример приведи.

[Milik]

Пример приведи.

Весь сплит писать не буду, собственно как и весь день. Прорабатываю спину я так:
1. Вертикальная тяга 1х15(60кг)1х12(70кг)2х10(80кг)
2. Подтягивание в полную амплитуду 3х12
3. Т-тяга 1х15(60)1х12(70)1х10(75)1х8(80)1х6(85)
4. Горизонтальная тяга широким хватом. 1х12(80)1х10(85)2х8(90)

Как можно обойти становую:
Любая тяга в наклоне (тяга Ятса, тяга в наклоне, Т-тяга и т.п) + шраги. + гиперикстензия. В данном случае мы можем более детально проработать каждую отдельно взятую м.группу. Но! Возникает одна большая проблема. Приходится работать объемно, а значит только сплит.

[Milik]

что ты предложишь?

Как уже написал SGF, тренировку начать с ног и при этом уменьшить объем нагрузки.
Так же:
Уменьшить объем нагрузки на все м.группы.
Работать не только с базой но и изоляцией.
Изменить связки по м.группам. Так после груди не бомбить трицепс, так как он и без того получил косвенную нагрузку, а проработать бицепс. И на оборот.
Добавить силовую прогрессию, если нет то работать по пирамиде до 4 недель.

[inflamedparadox]

Как уже написал SGF, тренировку начать с ног и при этом уменьшить объем нагрузки.
Так же:
Уменьшить объем нагрузки на все м.группы.
Работать не только с базой но и изоляцией.
Изменить связки по м.группам. Так после груди не бомбить трицепс, так как он и без того получил косвенную нагрузку, а проработать бицепс. И на оборот.
Добавить силовую прогрессию, если нет то работать по пирамиде до 4 недель.

объем нагрузки слишком большой? для меня, я думаю, это нормально.
ну, можно добавлять изоляционные упражнения.
нет. предпочитаю делать грудь с трицепсом, а спину с бицепсом.
по пирамиде? каким образом?


1 день
приседания со штангой
жим ногами
разгибания/cгибания на тренажере ( необязательно)
жим штанги/ гантелей лежа
жим штанги/ гантелей под углом вверх
отжимания на брусьях для трицепса с весом или жим узким хватом



2 день
подтягивания широким хватом
становая
тяга гантели в наклоне
тяга гор. блока - иногда 4ым упр. ( необязательно)
подъем штанги на бицепс
жим гантелей/штанги сидя
тяга штанги к подбородку/ махи с гантелями ( необязательно)

Сообщение изменено: inflamedparadox (02 сентября 2012 - 04:01)

[SGF]

Как можно обойти становую: Любая тяга в наклоне (тяга Ятса, тяга в наклоне, Т-тяга и т.п) + шраги. + гиперикстензия. В данном случае мы можем более детально проработать каждую отдельно взятую м.группу. Но! Возникает одна большая проблема. Приходится работать объемно, а значит только сплит.

Ну, так и я о том же - тренировать спину одной только становой - абсурд, тем более, что широчайшие при ней фактически не задействованы. Сам делаю на спину становую тягу и тягу в наклоне.

[SGF]

жим штанги/ гантелей лежа 2 разм + 3 осн
жим штанги/ гантелей под углом вверх 3 осн ( 1 разм + 2-3 осн)
отжимания на брусьях для трицепса с весом или жим узким хватом 1 разм + 2-3 осн.

Лучше так:
- жим штанги широким хватом
- жим штанги узким хватом

[inflamedparadox]

Лучше так:
- жим штанги широким хватом
- жим штанги узким хватом

просто я хочу развивать грудь полностью - не только низ.
а жим узким хватом и брусья можно чередовать.

[dns777]

Так делай жим на наклонной и жим узким или брусья.

[SGF]

Так делай жим на наклонной и жим узким или брусья.

Хотел то же самое написать)

[xx07xx]

просто я хочу развивать грудь полностью - не только низ.
а жим узким хватом и брусья можно чередовать.

а где ты здесь низ увидел?
зы. а жим на наклонной(вверх) неплохо бы чередовать с гантелями.

[inflamedparadox]

а где ты здесь низ увидел?
зы. а жим на наклонной(вверх) неплохо бы чередовать с гантелями.

жим лежа задействует середину, но в большей степени низ груди.
я так и делаю.

Сообщение изменено: inflamedparadox (02 сентября 2012 - 05:31)

[xx07xx]

жим лежа задействует середину, но в большей степени низ груди.
я так и делаю.

акцент сместится вниз в том случае если будешь жать с прогибом, по-лифтерски

[inflamedparadox]

акцент сместится вниз в том случае если будешь жать с прогибом, по-лифтерски

в общем, я имел ввиду: жима на гор. скамье мало, чтобы накачать грудь правильно

[Gena1972]

Milik, я же не пишу, что ноги при становой не работают, просто главная целевая группа здесь спина и делать её надо в рамках тренировки на спину, включать же её в тренировку ног глупо...

Салакс, включал....(http://www.ironflex....p?showtopic=903 например) Ты видимо умнее? Не Колэман фамилия?
Категоричность суждения -признак незрелости ума. Все варианты дающие результат, имеют право на жизнь. А сочетание приседа и тяги в тренировке ног, результат дает. Как и использование тяги для проработки бицепса бедра.

[aHa6oJlu3M]

мне мой тренер расписывал тренировки где в один день было и жим, и приседание, и становая, я бы не сказал что программа не работала, сейчас например делаю в один день ноги+становую (не на прямых) и все прекрасно идет, веса понемногу растут

[Lacrua]

Парни, ну вообщем по программе серьёзных замечаний вроде нет? Можно приступать)
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Подтягивания - 4х8-10
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2
Жим штанги с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Жим узким хватом - 4х8-10
Гиперэкстензия - 3х15

Сообщение изменено: Lacrua (03 сентября 2012 - 04:58)

[Milik]

Парни, ну вообщем по программе серьёзных замечаний вроде нет? Можно приступать)
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Подтягивания - 4х8-10
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2
Жим штанги с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Жим узким хватом - 4х8-10
Гиперэкстензия - 3х15

Фу...

[inflamedparadox]

сегодня первый день занимался по новой схеме:
приседания со штангой 2 разм + 3 осн
жим ногами 3 осн
разгибания/cгибания на тренажере 2 осн
жим штанги/ гантелей лежа 2 разм + 3 осн
жим штанги/ гантелей под углом вверх 3 осн
разводка с гантелями 2 осн
отжимания на брусьях для трицепса с весом 3 осн
разгибания на блоке 3 осн

мне понравилось. думаю, стоит перейти на 2ухдневную программу

[SGF]

Парни, ну вообщем по программе серьёзных замечаний вроде нет? Можно приступать)
Тренировка № 1
Жим штанги лежа - 3х5
Приседания - 3х5
Подтягивания - 4х8-10
Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12

Тренировка № 2
Жим штанги с груди - 3х5
Приседания - 3х5
Становая тяга - 1х5
Жим узким хватом - 4х8-10
Гиперэкстензия - 3х15

Если делать присед каждую тренировку, то ноги не вырастут (не успеют из-за частых нагрузок), кроме того, спина у тебя нормально расти тоже не будет, так как упражнения на неё идут после приседа и отработать их правильно ты физически не сможешь - короче, думай сам.

Сообщение изменено: SGF (04 сентября 2012 - 09:12)

[Lacrua]

SGF, Milik, спасибо за мнения. Может вам попадалась на глаза стОящая 2-х дневная программа? Поделитесь ссылкой

[SGF]

Lacrua, покопайся здесь http://forum.steelfa...topic=6705&st=0.