26179 ответов в этой теме

[WerWolf]

Андрей_Бурдейко плохая прога,будет перетрен .

[PowerBuild]

Андрей_Бурдейко

одну неделю это программы выжить можно

[ALEXSENIN]

Андрей_Бурдейко

Сколько тренируешься по такой программе и каковы результаты? По моему мнению, если ты любитель и к тому же не химичишь, программа твоя вскоре приведет тебя к полному застою в показателях и как следствие к перетренированности.

может я один такой человек,который не понимает,но как можно сделать становую тягу после 8ми(!!!!) упражнений?

BIV

В принципе можно сделать, но веса соответственно будут уже далеко не те, если бы становая шла первым или как максимум вторым упражнением на тренировке, при этом будет особенно хорошо прослеживаться желание схалтурить, то есть не выкладываться как следует в этом упражнении.

[Андрей_Бурдейко]

занимаясь 8-ой месяц(по этой программе-3-й)становая-155кг
результаты прут(как на мой взгляд)как я знаю становая-самое опасное упр. из всех-нужно спину подготовить-поэтому-она в конце!
а что на ваш взгляд нужно убрать,поменять,добавить?!
Добавлено
кстати,как можно после становой делать еще какие-то упражнения на спину?!

[DarkSonic]

Акцент идет на рельеф.
( Среда : Бицепс + Трицепс + Пресс )
( Пятница : Дельты + Трапеции + Пресс )
( Воскресение : Грудь + Спина )

1 День
Бицепс + Трицепс + Пресс

Для разминки
Подтягивания, к примеру, 2 сета по… раз и отжимание на брусьях 2 сета…

Бицепс
1) Подъем EZ штанги на бицепс
2 разминочных + 4 сета : 12, 8, 10, 10.

2) Поочередной подъем гантелей сидя
3 сета : 12, 10, 10.
Или
Подъем гантелей 2 руками на бицепс, сидя в скамье Скотта
3 сета : 12, 12, 10

3) Молоток
3 сета : 10, 10, 10
Или
Концентрированный подъем на бицепс
3 сета : 12, 12, 10

Трицепс
1) Жим штанги узким хватом
2 разминочных + 4 сета : 12, 12, 10, 8
Или
Отжимании от скамьи ( с отягощением )
4 сета : 12, 10, 10, 8

2) Французский жим лежа
2 сета : 10, 10

3) Жим книзу
3 сета : 12, 10, 8
Или
Жим к низу одной рукой обратным хватом
3 сета : 12, 12, 10
Или
Разгибания руки с гантелью в наклоне
3 сета : 15, 12, 10

Пресс
1) Скручивания
3 сета : 15-20, 15-20, 15-20
2) Скручивание в тренажере для мышц брюшного пресса
2 сета : 12-15, 12-15
Упражнения можно менять или делать суперсеты ))



2 День
Дельты + Трапеции + Пресс

Для разминки
Подтягивания, к примеру, 2 сета по… раз и отжимание на брусьях 2 сета…

Дельты
1) Жим гантелей сидя
2 разминочных + 4 сета : 12, 8, 10, 10
Или
Жим штанги стоя
2 разминочных + 4 сета : 12, 10, 8, 8

2) Разведения гантелей в стоя
2 сета : 12, 12 ( суперсет с упражнением №3 )

3)Разведения гантелей в наклоне
2 сета : 12, 12 ( суперсет с упражнением №2 )

Трапеции
1) Шраги с гантелями или гирями  ( мне нравятся больше чем с штангой )
3 сета : 15, 12, 12
2) Тяга штанги к подбородку
3 сета : 10, 10, 8

Пресс
1) Скручивания
3 сета : 15-20, 15-20, 15-20
2) Скручивание в тренажере для мышц брюшного пресса



3 День
Грудь + Спина

Вольная разминка

Грудь
1) Жим штанги лежа
2 разминочных + 5 сета : 15, 12, 10, 8, 6
Или
Жим гантелей
2 разминочных + 5 сета : 15, 12, 10, 8, 6

2) Разведение гантелей лежа
5 сета : 12, 12, 10, 10, 10

3) Жим в тренажере от груди
4 сета : 6, 8, 10, 12
( можно еще добавить суперсет с малым весом )
Сведения в кроссовере через верхние блоки
4 сета : 10, 10, 10, 10

Мне эта программа на грудь ну очень понравилась.

Спина
1) Тяга штанги в наклоне обратным хватом
2 разминочных + 4 сета : 12, 10, 8, 8

2) Вертикальная тяга широким хватом
3 сета : 12, 12, 10
Или
Тяга гантелей одной рукой в наклоне
3 сета : 12, 10, 10

3) Горизонтальная тяга в блочном тренажере
3 сета : 12, 10, 10

[Андрей_Бурдейко]

( Среда : Бицепс + Трицепс + Пресс )
( Пятница : Дельты + Трапеции + Пресс )
( Воскресение : Грудь + Спина )

а ноги я за тебя качать буду?!

[DarkSonic]

Я выложил свою программу. Ноги я качаю на айкидо.

Я выложил свою программу.
Лично у меня ноги прокачены в норме, но можно чередовать в пятницу, место кача трапеций , выполнять 2-3 упражнения на ноги.

Сообщение изменено: DarkSonic (09 апреля 2007 - 04:04)

[Андрей_Бурдейко]

о!еще что хочу спросить-если я по программе выложеной мною выше занимаюсь,при этом укладываюсь в полтора часа+ем 7-8 раз в день+сон 8 часов-все равно перетренированность будет(как понять когда она наступает?)

[OldBoy]

кстати,как можно после становой делать еще какие-то упражнения на спину?!

Просто не надо в становой больше 5 повторов делать.

[X_tendor]

(как понять когда она наступает?)

Здается мне ты это почувствуешь...

[ALEXSENIN]

Андрей_Бурдейко

о!еще что хочу спросить-если я по программе выложеной мною выше занимаюсь,при этом укладываюсь в полтора часа+ем 7-8 раз в день+сон 8 часов-все равно перетренированность будет(как понять когда она наступает?)

Перетренированность это такое состояние, когда наступает полный застой в показателях, веса как бы ты не старался, не увеличиваются, вследствие этого желание тренироваться практически пропадает. Поэтому тренироваться нужно циклами. Чувствуешь, что забуксовал в 3 - 4 основных упражнениях - отдыхаешь неделю, а потом вновь к тренировкам, но рабочие веса скидываешь примерно на 10-15 %. За несколько недель доходишь до прежних весов, а потом стараешься их превзойти. Это так вкратце.

Теперь по поводу становой. Если удобно делать в конце тренировки - делай. Но я становую всегда ставлю вторым упражнением и после нее еще делаю тягу в наклоне без особых проблем. Я вообще все тяжелые упражнения ставлю в начало тренировки, но каждый человек индивидуален, что подходит одному может не подойти другому. Так, что, прислушиваясь к мнениям других, пробуй, экспериментируй, подстраивай под себя.

[Андрей_Бурдейко]

говорят,что когда застой наступает-достаточно добавить в диету около 500 калорий-и веса пойдут+мышцы будут расти,что кто думает по этому поводу?!

[coldfire]

Перетренированность это такое состояние, когда наступает полный застой в показателях, веса как бы ты не старался, не увеличиваются, вследствие этого желание тренироваться практически пропадает.

не... застой это застой, а при перетренированности происходит обвал результатов, и всякие неприятности со здоровьем.

[pervlad]

Привет всем, вот тренер написала мне такую прогу рассчитанную на 3 дня, кто что думает?

День 1
1) Жим лёжа - 4 подхода по 8-12 раз
2) Жим штанги лёжа - 4 подхода по 8-12 раз
3) Разводка лёжа - 4 подхода по 8-12 раз
4) Сведение рук на блоке(бабочка) - 4 подхода по 8-12 раз
5) Отжимание на брусьях - 4 подхода по 8-12 раз
6) Пресс - 4 подхода по 15-20 раз

День 2
1) Тяга штанги к поясу - 4 подхода по 8-12 раз
2) Тяга одной рукой к поясу - 4 подхода по 8-12 раз
3) Тяга Верхнего блока за голову - 4 подхода по 8-12 раз
4) Подъём штанги на бицепс - 4 подхода по 8-12 раз
5) Пресс - 4 подхода по 15-20 раз

День 3
1) Приседания со штангой - 4 подхода по 8-12 раз
2) Жим ногами сидя - 4 подхода по 8-12 раз
3) Разгибание ног на блоке - 4 подхода по 8-12 раз
4) Жим гантелей от плеча - 4 подхода по 8-12 раз
5) Подъём гантелей вверх-всторону - 4 подхода по 8-12 раз
6) Пресс - 4 подхода по 15-20 раз

И у меня вопрос возник, почему когда я 4 месяца прокачивал всё тело на тренеровках у меня были хороше результаты, я быстро похудел и у меня через каждые 3-4 тренеровки увеличивались веса с которыми я работал, а сейчас, когда я уже месяц отзанимался по этой программе , у меня веса не увеличиваются, а наоборот уменьшаются, к примеру жим штанги лёжа я без проблем делал 4 подхода по 12 раз с весом в 60 кило, а сейчас я делаю 3 подхода с весом в 50 кило, и то 1 подход идёт 10 раз, 2 подход 8 раз(и то тут меня страхуют и на 8 раз мне уже помогают), 3 подход вообще только 6 раз(последние 2 раза я кое как вытягиваю и то с помощью)?

[X_tendor]

Смущает количество повторений, имхо на силу надо делать повторений 5-8. Где разминочные подходы? В первый день сплошные упражнения на грудь! 5упр. по 4*12!!! Может я не прав, но это самоубийство. Очень похоже на перетренировку...
Что касается самой проги, тут тебе ответят более грамотные товарищи.
зы. а нафига 4 подхода на пресс?? Если ты пытаешься похудеть, то это тебе не поможет.

Сообщение изменено: X_tendor (10 апреля 2007 - 04:00)

[Святомир]

pervlad
Становую/румыскую тягу и что-нибудь для икр твой тренер позабыл вписать, но зато дал 5(!) упражнений на грудь в 1-й день. Итого, 20 подходов по 8-12 повторов. Полу-аэробика получается... Оставь только жим лёжа и отжимания, немного снизь количество повторов, увеличив веса и преспокойно доводи жим до 65-70кг. А становую - тудыть её, в 1-й день. В остальном, программа не идеальная, но и не очень страшненькая. Тренер обещал конкретные результаты или просто так составил? Объяснил, чем обоснованы 4*8-12 во всех упражнениях? Разминки? Если в зале есть люди, уже делавшие подобное - проверь что у них получилось.....

[DarkSonic]

пост - Понедельник, 09 Апреля 2007, 16:13

АП! Народ оцените мою программу плиз!
( я знаю что там нету тренинга ног ) ))

[Андрей_Бурдейко]

Привет всем, вот тренер написала мне такую прогу рассчитанную на 3 дня, кто что думает?

самое сложное в груди-накачать верх-мой совет чередуй жим лежа с жимом под углом,зачем после разводки делать бабочку?!лучше бы делал на одной неделе жим лежа-жим гант. под углом,разводка лежа-а на другоу все наоборот

Добавлено
забыл добавить-сначала делай плечи-потом ноги!
Добавлено

Смущает количество повторений, имхо на силу надо делать повторений 5-8

до 5-ти раз-на силу
6-8-масса

[OldBoy]

забыл добавить-сначала делай плечи-потом ноги!

Это почему же?

до 5-ти раз-на силу
6-8-масса

Это все условно...

Ноги я качаю на айкидо.

А верх вы на айкидо не качаете?

Сообщение изменено: OldBoy (10 апреля 2007 - 07:33)

[Андрей_Бурдейко]

Это почему же?

потому что,большинство людей больше изматывают упражнения на ноги+очень частая программа(плечи-ноги)+у него на плечи всего 2 упражнения
так же,на мой взгляд,разгибания ног сидя должно быть первым упражнением-оно разогревает колени перед приседом+для мышц больший эффект

[Disco]

так же,на мой взгляд,разгибания ног сидя должно быть первым упражнением-оно разогревает колени перед приседом+для мышц больший эффект

Ну это вы загнули, однако. Лучше уж жимом ногами лежа размяться

[OldBoy]

потому что,большинство людей больше изматывают упражнения на ноги+очень частая программа(плечи-ноги)+у него на плечи всего 2 упражнения

Ну так ноги, епта, это 40% веса. А плечи сколько? Процента 2-3?

так же,на мой взгляд,разгибания ног сидя должно быть первым упражнением-оно разогревает колени перед приседом+для мышц больший эффект

Оно вообще нах не нужно, а перед приседом колени надо разогревать приседом с разминочным весом.

[dip74]

Ну это вы загнули, однако. Лучше уж жимом ногами лежа размяться

Лучше делать, как советует OldBoy. Разогреваешься с разминочными весами. Перед приседаниями, неплохо велотренажёр. Именно разогреть колени.
Ну и если качать ноги с дельтами, то начинать всё же стОит с ног. Не сопоставимы те усилия, которые приходится прикладывать в приседаниях и жимах ногами, с любыми другими жимами, и тем более разводками. Если не переусердствовать с ногами, и не довести себя до полной отключки, то можно вполне качественно проработать дельты. Без всякого ущерба для них. ИМХО.

[Андрей_Бурдейко]

Оно вообще нах не нужно,

а низ квадрицепса(чуть выше колена)ты как накачаешь-разве что приседом с узкой постановкой ног-опасно для тех же коленей
если ты берешь в жиме ногами большой вес-как можно выжать максимум в приседе после этого?!

[Disco]

если ты берешь в жиме ногами большой вес-как можно выжать максимум в приседе после этого?!

А не надо в жиме брать большой вес.

а низ квадрицепса(чуть выше колена)ты как накачаешь

Присед нормально грузит, а подрихтовать, когда нога большой станет - это можно.

[dip74]

Disco
100%

[Hugo Boss]

Уважаемые форумчане оцените мою прогу !!!!
я занимаюсь циклами, месяц - один цикл
в неделю три тренировки
за тренировку работаю над двумя группами мышц

первая неделя - веса 80-90% от рабочих, количество повторов 8-9 в упражнении, количество сетов 4-5, упражнения выполняю во взрывном темпе;

вторая неделя - веса 30-50% от рабочих, количество повторов 12-15, затем скидываю вес и добиваю еще 3-5 повторов, количество сетов 4-5, упражнения выполняю в медленном подконтрольном темпе;

третья и четвертые недели - веса 100-120% от рабочих, количество повторов 3-4, количество сетов 4-5, упражнения выполняю во взрывном темпе;

далее цикл повторяю но уже естесственно с добавлением весов и заменой упражнений

[dip74]

Hugo Boss
Думаю, что ты пока ещё можешь(стаж пол года):
1.Работать над всеми группами мышц 3 раза в неделю.
2.Просто увеличивать веса линейно, без недельной периодизации. ИМХО.

Сообщение изменено: dip74 (10 апреля 2007 - 10:41)

[Hugo Boss]

dip74 Нет Вы не поняли...я тренирую за одну тренировку две группы мышц, а не одну.
И веса стараюсь увеличивать но соответственно для каждой недели, а не линейно

[Disco]

первая неделя - веса 80-90% от рабочих, количество повторов 8-9 в упражнении, количество сетов 4-5, упражнения выполняю во взрывном темпе;

вторая неделя - веса 30-50% от рабочих, количество повторов 12-15, затем скидываю вес и добиваю еще 3-5 повторов, количество сетов 4-5, упражнения выполняю в медленном подконтрольном темпе;

третья и четвертые недели - веса 100-120% от рабочих, количество повторов 3-4, количество сетов 4-5, упражнения выполняю во взрывном темпе;

Что-то с процентами не то...
Растолкуй чего от чего берешь и поподробнее.