1871 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

Так точны лактометры?

 

Создать карусель

 

Друзья и девочки, все же любят тыкать себя иголками после интервалов, чтобы найти точку сборки порог?

Как выяснилось (еще в 2024-м), цифры на вашем портативном лактометре могут быть очень далеки от истины — лабораторный эталон Biosen C-Line сравнили с пятью популярными портативными приборами:

• Lactate Scout 4

• Lactate Plus

• YSI 1500 Sport

• Lactate Pro 2

• TaiDoc TD-4289

Разброс огромен. В зоне около 4 ммоль/л показания портативных устройств отклонялись в среднем на ±20-30%. Где лаборатория видит 5,0 ммоль/л, портативник может показать и 3,5, и 7,0 ммоль/л. Некоторые постоянно врут. Lactate Pro 2 и TaiDoc имели привычку систематически завышать показания.

В целом, если одного и того же спортсмена тыкать одним и тем же девайсом — динамика будет верной. Но для получения точных значений съездите в лабораторию, сравните свои показания с эталонными и рассчитайте персональную поправку.

https://pmc.ncbi.nlm...es/PMC11568978/

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Эндокринный и андрогенный ответ на высотные тренировки у профессиональных велогонщиков (Faiss et al., 2025)

 

Создать карусель

 

Участники исследования

Группа LHTH3000 (n=12)

Гонщики континентальной команды UCI три недели жили и тренировались на высоте ~3000 м (Брекенридж, США). Возраст 23.6 ± 3.2 года, максимальная аэробная мощность 482 ± 40 Вт.

Группа LHTL2050 (n=19)

Гонщики команды UCI Pro Continental также три недели жили на высоте 2050 м (Кютай, Австрия), но основную часть тренировок проводили внизу (~580 м). Возраст 25.4 ± 3.3 года, максимальная аэробная мощность 560 ± 34 Вт.

Таким образом, исследование охватило две реальные профессиональные команды с разным уровнем, проходившие стандартные для элитного спорта тренировочные сборы.

Ключевые результаты

Гематологическая адаптация: Прирост массы гемоглобина (Hbmass) был схожим на обеих высотах (~3.5–3.7%), опровергая гипотезу о большей пользе от более высокой гипоксической дозы (3000 м). При этом объём плазмы крови значительно снижался, особенно на большей высоте.

Андрогенный ответ: Уровень тестостерона значительно повышался на высоте 2050 м, но оставался неизменным на 3000 м. Это указывает на возможное подавление анаболического ответа при сильном гипоксическом стрессе.

Эндокринный ответ: Концентрация инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) повышалась только после возвращения к уровню моря, независимо от высоты. 

Практические выводы

Высота: Для трехнедельных сборов оптимальной является высота около 2000–2200 м в формате «Live-High Train-Low». Это способствует не только эффективному эритропоэзу, но и сохранению качества тренировочных сессий и благоприятного анаболического фона.

Адаптация: Ключевой фактор эффективности — не максимальная высота, а возможность выполнять качественные тренировки и получать сбалансированный адаптационный ответ. Оптимальная длительность сбора — 18–21 день.

Тренировки: В первую неделю рекомендуется снизить общий тренировочный объем на 10-20% для акклиматизации, сохраняя приоритет за интенсивностью в ключевых сессиях.

Гидратация: Необходим ежедневный объективный мониторинг гидратации (например по моче, с помощью портативного рефрактометра) для коррекции питьевого режима и минимизации негативных эффектов гиповолемии.

Мониторинг: Для оценки адаптации следует отслеживать рост ретикулоцитов, в том числе незрелых (IRF), что является признаком активного эритропоэза, а также стабильный или растущий уровень тестостерона (индикатор хорошей переносимости нагрузки).

https://t.me/fyiwdwytm/13968

 

[Александр Черепанов]

Нейромышечные адаптации к силовым тренировкам

 

Создать карусель

 

Азбучные истины нужно повторять, так что вот основные выводы из обзора «Нейромышечные адаптации к силовым тренировкам» (Lecce et al., 2025).

Силовые тренировки вызывают глубокие и взаимосвязанные изменения на всех уровнях нервно-мышечной системы — от головного мозга до мышечных волокон и молекулярных сигнальных путей. Эти адаптации носят интегрированный характер.

Нейронная адаптация

На ранних этапах тренировок прирост силы в значительной степени обусловлен совершенствованием нервного контроля.

Надспинальный уровень: В моторной коре снижается уровень торможения (короткоинтервальная внутрикорковая ингибиция), что позволяет формировать более мощный и стабильный нисходящий сигнал.

Спинальный уровень: Происходит настройка спинальных цепей. Снижается синаптический шум (фоновые случайные колебания входа к мотонейронам), что делает управление более точным. Одновременно может уменьшаться и реципрокное торможение, оптимизируя координацию мышц-агонистов и антагонистов.

Уровень мотонейронов: Повышается их внутренняя возбудимость, вероятно, за счет увеличения стойких входящих токов (PIC), что снижает порог рекрутирования двигательных единиц.

Кросс-эффект: Тренировка одной конечности приводит к увеличению силы и в нетренированной конечности. Это объясняется пластичностью в обоих полушариях мозга и усилением общего синаптического входа к мотонейронам на спинальном уровне.

Мышечная адаптация

Мышечные изменения инициируются тремя основными стимулами, которые активируют разные сигнальные пути.

Механический стресс: Через активацию интегринов и фокальной киназы адгезии (FAK) напрямую стимулирует путь mTORC1, что ведет к синтезу белка и росту мышечных волокон.

Метаболический стресс: Активирует пути AMPK/PGC-1α и HIF-1α, отвечающие за биогенез митохондрий и ангиогенез (образование новых капилляров), повышая выносливость.

Микроповреждения: Запускают активацию сателлитных клеток (стволовых клеток мышц), которые, делясь и сливаясь с существующими волокнами, добавляют новые миоядра, необходимые для поддержания роста.

Эндокринные реакции

Острые всплески анаболических гормонов (таких как тестостерон, гормон роста, IGF-1) после тренировки не являются прямыми и обязательными стимулами для долгосрочной гипертрофии. Их роль заключается скорее в поддержке и модуляции локальных механизмов (например, IGF-1 важен для активации сателлитных клеток). При этом относительный прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин сопоставим, несмотря на значительную разницу в гормональном фоне.

Практические выводы

Как говорила Света Аплачкина — после включения силовых тренировок в план она чувствует себя намного комфортнее, по сравнению с периодом, когда была на три килограмма легче с руками-веточками. Это абсолютно справедливо для всей выносливости, без силовых ничего не будет, причем доля силовых с годами даже увеличивается, посмотрите на ту же Йохауг.

Адаптации в результате силовых тренировок представляют собой целостный процесс: механическая нагрузка запускает каскад событий — от изменения нейрональной возбудимости до активации генов в мышечном волокне. Понимание этой взаимосвязи позволяет осмысленно подходить к планированию тренировок для достижения конкретных целей.

https://t.me/fyiwdwytm/13962

 

[Александр Черепанов]

О маркетинге в области странных девайсов:

 

1. Публикуем работу «Разминка дыхательных мышц улучшает результаты на дистанции 400 м у мужчин-легкоатлетов элитного уровня» 

https://www.nature.c...598-025-14797-0

 

2. В работе прямо пишем, что для оной разминки использовали конкретный тренажер дыхательных мышц, доступный в том числе и на российском рынке за ~10 000 рублей.

 

3. Говорим, что после разминки с данным девайсом люди улучшили результат в среднем на 0,4 сек

 

3. О том, что мужчины-легкоатлеты элитного уровня — хомячки с диапазоном личников от 49,71 сек до, прости господи, 51,74 сек (т.е. даже не КМС!) пишем мелким шрифтом

 

Продажи растут.

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

Опрос 1154 испанских женщин, тренирующихся на регулярной основе, из которых 222 (19,2%) выступают на национальном, а 71 (6,2%) на международном уровне, показал, что:

 

40,0% (462) подвержены возникновению женской атлетической триады (дефицит энергии с или без РПП, нарушения цикла, снижение минеральной плотности костей)

 

24,3% (280) подвержены риску субклинического РПП

 

7,3% (84) — риску клинического РПП

 

Цепочка вырисовывается следующая: потребление энергии менее 30 ккал/кг сухой массы тела в день вызывает положительную корреляцию с нарушениями цикла, которые часто приводят к началу приема оральных контрацептивов, усугубляющих проблему минеральной плотности костей.

 

Более трети участниц сообщили, что основной причиной использования контрацепции были аменорея, боль, обильные менструальные кровотечения или «регуляция цикла». [...] Имеющиеся данные не подтверждают целесообразность применения комбинированных оральных контрацептивов в качестве лечения у женщин с функциональной аменореей, поскольку это не связано с улучшением минеральной плотности костной ткани и может даже усугубить ухудшение состояния костей вследствие первичного воздействия на выработку инсулиноподобного фактора роста-1 печенью.

 

https://t.me/fyiwdwytm/13897

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

78 тренеров мирового уровня¹ из 14 видов спорта, связанных с выносливостью, представляющие 18 стран, прошли опрос по теме новых направлений развития тренировочного процесса. 

 

81% выделили совершенствование методов дозирования нагрузки, что делается благодаря сбору информации из нескольких источников

 

80% считают важным максимально оперативное использование всех технологических новшеств в инвентаре и экипировке, включая средства мониторинга

 

75% отметили продолжающийся переход к более индивидуализированным стратегиям тренировок

 

72% указали на более высокую точность выполнения тренировок, ставшую возможной благодаря разнообразию средств контроля и тестирования

 

49% определяют точкой роста целевые подходы к питанию, особенно в отношении доступности углеводов

 

44% рекомендуют обращать внимание на профилактику травм, например структурирование силовой работы, внимание к росту нагрузки. В случае с женщинами — мониторинг цикла

 

30% — работу в направлении качества сна, эмоционального баланса и образа жизни спортсмена

 

Только 23% упомянули горы, тепловой тренинг и т.д., то есть использование факторов среды

 

¹ - критерием включения тренера в опрос была подготовка как минимум одного медалиста ЧМ, ЧЕ, Игр Содружества, ОИ или Паралимпиады. Виды спорта, которые представляли специалисты: ЛА (выносливость, ходьба) трейлраннинг, дуатлон, триатлон, биатлон, лыжные гонки, лыжное двоеборье, велоспорт, плавание, гребля, ски-альпинизм, конькобежный спорт.

 

https://t.me/fyiwdwytm/13893

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Хорваты провели статистический анализ результатов в легкой атлетике на 100, 800 и 5000 метров у мужчин и женщин, соотнеся их с важными эпохами в допинге/антидопинге:

 

1990 — запуск внесоревновательного тестирования

1990-2000 — невозможность определения ЭПО

1990-2003 — невозможность определения тетрагидрогестринона (BALCO)

2009 — запуск гематологического профиля биопаспорта

2014 — запуск стероидоного профиля биопаспорта

2011-2015 — ограничение тестостерона 10 нмоль/л у женщин во всех дисциплинах

2019 — ограничение тестостерона 5 нмоль/л в отдельных женских дисциплинах

2020 — пандемия COVID-19

 

Аннулированные за допинг результаты исключались, так что Бена Джонсона из Сеула, например, там нет, влияние олимпийских сезонов учитывалось. Для каждой дисциплины анализировалось примерно 250-300 лучших результатов за период 1968-2023 гг.

 

https://t.me/fyiwdwy...omment=135042 

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Александр Черепанов (21 декабря 2025 - 05:27)

[Александр Черепанов]

Системный обзор характеристик элиты плавания на 10 км на открытой воде

 

Аэробная мощность

У мужчин и женщин зафиксированы достаточно высокие показатели МПК — 5,51 л/мин и 5,05 л/мин соответственно. У мужчин это соответствует примерно 70,8 мл/кг/мин.

 

Аэробная выносливость

ПАНО достигается при очень высокой интенсивности — 88,75% от максимальной скорости у мужчин и 93,75% у женщин.

 

Структура тренировочного процесса

76,8% — первая зона

17,7% — вторая зона

5,5% — третья зона

 

https://t.me/fyiwdwytm/13934

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

Так сколько же калорий в вине?

 

Создать карусель

 

 Игристые вина.

Стандартный бокал шампанского объемом 150 мл содержит около 120 (Brut Nature), 130 (Brut), 140 (Demi-Sec) или 150 килокалорий (Doux).

 

Создать карусель

 

 Красное вино.

Бокал (150 мл) легкого красного сухого вина с 13% алкоголя (например, пино нуар или вальполичелла) содержит около 140 калорий. Такая же порция мощного красного (из таких сортов, как шираз, мальбек или каберне совиньон) с 15% алкоголя даст около 160 калорий

 

Создать карусель

 

 Белое вино.

Твердого правила нет, но часто белое вино содержит меньше алкоголя, чем красное. Калорийность белого сухого вина (Vinho Verde, пино гриджо, совиньон блан) с 11% алкоголя в пересчете на бокал составляет около 115 калорий

 

Создать карусель

 

 Сухое вино.

Классические сухие вина содержат обычно от 11 до 14% алкоголя, однако сегодня с изменением климата многие красные превышают 15%. Стандартный бокал (150 мл) такого сухого вина дает около 160 калорий

 

Создать карусель

 

 Сладкое вино.

Большинство сладких и крепленых вин, таких как сотерны и портвейны, содержат большое количество сахара и алкоголя, поэтому калорийность их значительно выше, однако и размер порции обычно гораздо меньше. Рекомендуемая порция сладкого вина (60 мл) дает около 100 ккал (60 ккал из алкоголя и 40 из углеводов в виде сахара). В портвейне же 20% алкоголя и около 100 г/л остаточного сахара, что дает 108 ккал на маленький бокал

 

Создать карусель

 

[Александр Черепанов]

Невероятная история Гудлаугура Фридторссона.

 

Создать карусель

 

Представьте человека, который:

• был выброшен в море в Исландии;

• не имел плота;

• выдержал 6+ часов в воде температурой 5С;

• проплыл ~5 км;

• босиком прошел ~4 км до города;

• выжил.

 

Невероятная история Гудлаугура Фридторссона.

 

Март 1993 года. 22-летний Гудлаугур работает на рыболовецком траулере в 5 км от побережья Исландии. Экипаж судна - 5 человек. Однажды тралы лодки застряли на дне океана, и тянут лодку вниз. Ледяная вода начинает заполнять траулер, а после волна переворачивает лодку. 

Экипаж оказывается в ледяной воде, время 10 вечера.

Они не успели спустить аварийный плот, 3 человека умирают сразу. Ледяная вода - а значит, гипотермия неизбежна. Капитан и Гудлаугур еще на плаву, но через 10 минут капитан тонет. Гудлаугур остается в 5 км от берега, в брюках, фланелевой рубашке и тонком свитере.

По всему - он мертвец. Или нет? Гудлаугур отлично плавает - ложится на спину и гребет, держа лицо подальше от воды. Цель - маяк в южной части острова. Чтобы остаться в сознании, он разговаривает с чайками. Мимо него проплывает лодка, но его не замечают. Через несколько часов он слышит звук волн, разбивающихся о берег. Но он подплыл к отвесной скале без возможности выбраться. Он уплывает обратно в море. К этому времени он уже находится в воде более 4 часов, не чувствуя ни рук, ни ног. Обезвожен, почти теряет сознание, но продолжает плыть, двигаться. Выходит на берег примерно в 2 км южнее маяка, на скалистом лавовом поле. Заставляет себя идти, находит ведро с замороженной водой, пробивает дырку и пьет. Босиком проходит около 3 км до города, оставляя кровавый след. Стучит в первую дверь, которую видит, время - 7 утра.

 

Он находился при минусовой температуре ~19 часов.

 

Его доставили в клинику, осматривают. И - у Гудлаугура нет переохлаждения, просто обезвоживание. При этом его “внутренняя температура” около 34С. Оказалось, что у Гудлаугура 14-мм внутренний слой жира, в 3 раза больше, чем у обычного человека. Именно эта медицинская аномалия поддерживала его плавучесть и тепло. Позволяя ему плыть в холодной воде и выжить.

Сообщение изменено: Александр Черепанов (25 декабря 2025 - 10:29)

[Александр Черепанов]

Дориан Йейтс : Я большой поклонник HIIT!

 

Создать карусель

 

Делайте все возможное в течение 20-30 секунд, а затем 1 минуту в более медленном темпе, повторите это, и примерно через 8 минут вы сможете провести такую эффективную тренировку!

Быть в хорошей форме означает иметь здоровое сердце и подвижное тело, достигаемое с помощью кардиотренировок и тренировок подвижности.

Я знаю, что кардио не является фаворитом для многих, но всего 8 минут высокоинтенсивного кардио 2 раза в неделю могут значительно улучшить здоровье вашего сердца! Попробуйте.

========

Dorian Yates 

I'm a big fan of HIIT!

Going all out for 20-30 seconds followed by 1 min at a slower pace, repeat this and within roughly 8 mins you can have such an effective workout!

Being fit includes having a healthy heart and mobile body, achieved through cardio and mobility training.

I know cardio is not a favourite for many, but as little as 8 minutes of high-intensity cardio, 2x per week can improve your heart health immensely! Give it a try.

 

[Александр Черепанов]

Физическая активность, снижает риск диабета 2 у женщин. 

 

Создать карусель

 

Исследовали взаимосвязь между физической активностью и диабетом 2 типа с помощью носимых устройств и сопоставляли с данными из с электронных мед карт. 

Всего 5677 участников (74% женщины, средний возраст 51 год), средний период наблюдения ~4 года. 

Участники со средним ежедневным количеством шагов 10 700 были на 44% менее склонны к развитию диабета 2 типа, чем те, кто делал 6000 шагов.

Исследования имеет ряд ограничений и слабых сторон. Но, учитывая другие данные, можно сказать, что следует стремиться к достаточной физической активности, например от 45 минут в день.

https://academic.oup...c695/6862895...

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 

Создать карусель

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman