Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Система 5/3/1 Джима Вендлера

* * * * * 22 голосов

  • Please log in to reply
1980 ответов в этой теме

#1861
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 590 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Алексей Батькович писал 26 Мар 2021 - 09:33:


Стоит прочесть "Бейонд" и "Форевер", там ответы вполне себе даны на этот вопрос.

Благо они доступны в интернете.

 

По факту там не "сингл с 80% от ПМ",  "1+"  это подход не доходя 1-2 повтора до позитивного "отказа".

Ну, ты бы и запостил сразу ответы сюда. Или предлагаешь копаться в куче... всего, в поисках бриллианта? )))



#1862
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 590 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Алексей Батькович, в общем можешь не постить, уже посмотрел. Это типа авторегуляция такая. А нумероложное название- маркетинговый ход.)))



#1863
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Алексей Батькович:

"1+"  это подход не доходя 1-2 повтора до позитивного "отказа"

первый раз такую трактовку встречаю, если честно.

"1+" - это один повтор или больше (сколько сможешь). 1- минимальное количество повторов, все, что выше, служит основой для пересчета максимума для следующего цикла. В какой-то его статье встречал, что он за отказ, но технический, т.е. без нарушения техники. 



#1864
Алексей Батькович

Алексей Батькович

    Физкультурник-любитель

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 375 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Винница

Кандид писал 26 Мар 2021 - 10:01:

первый раз такую трактовку встречаю, если честно.

"1+" - это один повтор или больше (сколько сможешь). 1- минимальное количество повторов, все, что выше, служит основой для пересчета максимума для следующего цикла. В какой-то его статье встречал, что он за отказ, но технический, т.е. без нарушения техники. 


Каждый трактует/обзывает "по своему". "1 повтор или больше сколько сможешь" это АМРАП, как говорилось выше. Ну или не доходя до отказа "по самочувствию"

У буржуев понятие "отказа" от "нашего" отличается.

У нас "отказ" это когда ты пожал сколько смог, потом еще пожал с отрывом жопы и с конвульсиями и потом еще с помощью партнера.

У них "отказ" это когда ты больше не можешь выполнить повтор в правильной технике.


Сообщение изменено: Алексей Батькович (26 марта 2021 - 01:25)


#1865
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 270 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Кандид:

"1+" - это один повтор или больше (сколько сможешь). 1- минимальное количество повторов, все, что выше, служит основой для пересчета максимума для следующего цикла. В какой-то его статье встречал, что он за отказ, но технический, т.е. без нарушения техники. 

Вообще не понимаю, чего все так в этот сингл упёрлись. Можно заканчивать на трёх повторениях и всё. Тем более веса те же, что в предыдущем сделанном уже цикле, как Олег советует.



#1866
Gremi87

Gremi87

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев
Алексей Батькович,
В целом дельные советы.Но тут же возникает вопрос по весам.Прошел я,скажем,5 циклов 531 и достиг конкретных силовых показателей.Но там я двигался в четкой прогрессии повторов\подходов.
Скажем делаю я присел 110 на пять повторений.Какие мне нужно подобрать веса что бы работать на 8 повторений?И что самое главное нужна ли прогрессия нагрузки в целом?

#1867
Gremi87

Gremi87

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев

Grillmaster:

Я без кардио и 2-3 фулбадитренировках по 40-50 минут дошёл до 10% жира при 2400 калориях. Работа сидячая. Дома диван/телевизор

Накидай тренеровку,очень интересно.Хочу тоже фулбади делать.

#1868
Gremi87

Gremi87

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев
Поделитесь пожалуйста ссылкой на самую свежую книжку Вендлера с переводом.Если такая имеется вообще.Спасибо.

#1869
cat_man

cat_man

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 40 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

https://fitcrowd.blo...31-forever.html

Переводил наш форумчанин, ссылка есть в этой теме.



#1870
Gremi87

Gremi87

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 11 сообщений
  • Имя: Павел
  • Пол: Мужчина
  • Город: Киев
cat_man
Дякую.

#1871
_Enjoy The Silence_

_Enjoy The Silence_
  • Гость

sachados писал 26 Мар 2021 - 13:31:

Вообще не понимаю, чего все так в этот сингл упёрлись. Можно заканчивать на трёх повторениях и всё. Тем более веса те же, что в предыдущем сделанном уже цикле, как Олег советует.

В синглах нет ничего страшного и опасного, если делать аккуратно и технически верно, плюс подстраиваясь под изменчивое своё самочувствие.



#1872
cat_man

cat_man

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 40 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Большинство ошибочно под синглами подразумевают тест силы. Но в действительности - это хорошая возможность работы на технику и скорость + при росте весов с помощью к примеру джокер-сетов - способ развития силы.



#1873
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 005 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

Enjoy The Silence писал 05 Апр 2021 - 16:19:

В синглах нет ничего страшного и опасного, если делать аккуратно и технически верно, плюс подстраиваясь под изменчивое своё самочувствие.

В синглах страшно и опасно, что подстраиваться под изменчивое самочувствие уже поздно, когда задавило.
Поэтому двойки и тройки рулят. Которые "в случае чего" можно безопасно превратить в сингл

#1874
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

IDKFA:

В синглах страшно и опасно

думаю, для корректности уместно делать привязку к ПМ или РПЕ, а то синглы - они разные бывают, как, например, те, о которых Кэтмен выше написал. 



#1875
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 005 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

Кандид писал 06 Апр 2021 - 07:12:

думаю, для корректности уместно делать привязку к ПМ или РПЕ, а то синглы - они разные бывают, как, например, те, о которых Кэтмен выше написал. 

Это не помогает.
Например, у меня есть проблема медленного опускания штанги на грудь в первом повторе.
Она не всегда вылазит, а эпизодически, если забыл и не уделил этому моменту внимание.
Вес процента так в 94 я пожму впритык раза на три, но если медленно опущу - ни разу.
Для двойки я такой вес уже не возьму, максимум процентов 90. И вот если медленно опущу его, то выжму без проблем, но второй повтор в этом случае делать уже не буду.
А может и нога скользнуть или ещё что.
Это одна причина.

А другая в том, что на околопредельных весах хочешь не хочешь, надо набирать объём. Автоматизация навыка происходит после ~3000 технически правильных подъёмов, выполненных на свежую (т. е. не больше 3 подходов в день) в сходных с соревновательными условиях (т. е. вес больше 85-90%).
Прикинь, сколько ты эти 3000 будешь набирать синглами

#1876
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

IDKFA:

Это не помогает.

это все таки тема 5/3/1, а в этой системе нет тренинга чисто синглами. Синглы идут после двух рабочих подходов (т.е. определенный объем уже предшествует), да и запрограммированный сингл не превышает реальных 90ПМ, т.е. потенциально неопасный. Далее - уже по самочувствию, можно лупонуть с тем же весом сколько хочешь синглов, а можно пойти дальше, и поднимая вес, сделать пару джокеров. 



#1877
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 135 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Чтобы уметь делать синг( в соревновательном плане уметь, то есть принимать правильное положение, правильно и четко опускать) -нужно иметь достаточно большой стаж этих самых синглов. У тренированного силовика(типа Кандида), этот стаж сам набегает годами. И кажется чем-то очевидным,что техника что на раз,что на 3 - одно и то же.
А на стадии становления движения реально очень нестабильна техника повтора между 1 и 2-3. 
(Я сейчас старшую перед майскими соревами даже в трехповторных жимах гоняю по технике " сняли,пожали под команду-поставили-сняли-пожали под команду...). Просто потому, что нужно ускоренно нивелировать разницу между 1 и следующими повторами.)
Это я к тому, что на сушке, да еще и не для стажного спортсмена, возможно лучше избегать уходя в такую нестабильность. Кто его знает,,насколько общая потеря энергии да еще и предв.утомление уронят актуальный уровень силы в 1ПМ. Все таки прога изначально была заточена на набор силовых и работа в 5-3 режиме(без 1) ничем не хуже сохранит уровень силы, чем полный формат 5-3-1. Пусть даже и чуток расстренируется 1ПМ, так какая разница, мы же мышцы с помощью натяга сохраняем, а не навык.

Все имхо.



#1878
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 005 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв
Кто-то писал, как на первых соревнованиях пожал на два раза ))
Подзабыл я уже прогу Вендлера. Если там синглы после объёмной работы, то это странное решение.

#1879
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

IDKFA:

Подзабыл я уже прогу Вендлера. Если там синглы после объёмной работы, то это странное решение

ничего странного. В широком понимании там синглов нет, есть последняя тренировка цикла, где делается подход на 5 повторов, потом на 3 и затем подход на 1+ (т.е. 1 - это минимум для дальнейшего продолжения циклов). Фактически последний подход - это АМРАП, на котором строится дальнейший цикл. 



#1880
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 005 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв

Кандид писал 06 Апр 2021 - 07:52:

ничего странного. В широком понимании там синглов нет, есть последняя тренировка цикла, где делается подход на 5 повторов, потом на 3 и затем подход на 1+ (т.е. 1 - это минимум для дальнейшего продолжения циклов). Фактически последний подход - это АМРАП, на котором строится дальнейший цикл. 

А, понял. Тогда, думаю, мой амрап с теми весами, которые я считаю правильными, вышел бы "сингл" раза на четыре

#1881
cat_man

cat_man

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 40 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

sandwolf77:

Если там синглы после объёмной работы, то это странное решение.

синглы там или в 3-3 неделю в рамках рабочих подходов 5/3/1+, или в недели 3-ек и 5/3/1 при схеме 3/5/1 в том числе с применением джокер-сетов. после 3-ек и 1-чек проблем с синглами нет.

я делаю единички только в дни 5/3/1+, причём подходы с 1 повтором делаю во всех движениях (кроме становой тяги, которую тренирую в рамках прогрессии по 5, и не сильно в ней напрягаюсь, так как делаю взятия на грудь в этот же день) в 2-х подходах и потом делаю подход 1+.

после подхода 1+ делаю  джокеры, но только во взятии на грудь и жимах/швунгах.

после недели 5/3/1+ всегда делаю разгрузочную неделю из классической схемы.



#1882
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 590 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кандид:

это все таки тема 5/3/1, а в этой системе нет тренинга чисто синглами. Синглы идут после двух рабочих подходов (т.е. определенный объем уже предшествует), да и запрограммированный сингл не превышает реальных 90ПМ, т.е. потенциально неопасный. Далее - уже по самочувствию, можно лупонуть с тем же весом сколько хочешь синглов, а можно пойти дальше, и поднимая вес, сделать пару джокеров. 

90% от 1ПМ в первом заходе, а дальше-то всё  больше и больше, тяжелее и тяжелее получаться будет.



#1883
cat_man

cat_man

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 40 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Екатеринбург

Олег К:

90% от 1ПМ в первом заходе, а дальше-то всё  больше и больше, тяжелее и тяжелее получаться будет.

если всё же по книге ориентироваться - то в первом цикле "синглы" с 85% (подход 1+ 95%, цикл рассчитывается от 90% рассчётного максимума), но может быть и ниже, т.к. есть схемы, стартующие с 85% и 80% от рассчётного максимума.

также нужно учитывать, что прибавка к каждому следующему циклу 2,5 кг в рассчёт к масимуму для жимов/взятий на грудь и 5 кг для тяги и приседа. в процентном отношении это много для слабой степени подготовки, но даже для средней иногда получается, что практически нет увеличения. я к примеру начинаю чувствовать тяжесть только после 5-6 прибавок. 



#1884
Pti4ka

Pti4ka

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 48 сообщений
  • Имя: Діма
  • Пол: Мужчина
  • Город: Київ

Всім привіт!
Хто пробував прогу на ПКТ після змагань?
Вирішив для різноманітності нічого не складати, а взяти вже готове за основу, тим більше об'єм по прозі мінімальний, а інтенсивність залишається високою, якщо довбавляти сінгли.
На жимі тут канєшно дитячі об'єми так що буду додатково робити лєсєнку назад.
В плані пройти 4 цикли - на 4 за основу буде взятий реальний ПМ, а так  в 1 циклі 90% від ПМ, дальше +2.5% на новий і т.д.
Зпрогресувати тут наврядчи вийде, а ось втримати і закріпите вже набуте думаю получиться. По результату тренувань буду давати зворотній зв'язок, думаю комусь і пригодиться.

1 тренування *ТЯГА* - 145*3/ 165*3/ 185*8/ 195*1/ 210*1. 185 з хорошим запасом, 195 і 210 шо пуста.

Нище прикріляю таблицю, по ходу роботи буду доповнювати:
https://drive.google...iew?usp=sharing


Сообщение изменено: Pti4ka (28 сентября 2021 - 01:28)


#1885
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Дима, это русскоязычный ресурс. Если ты ждешь ответного обсуждения, пиши по-русски. 



#1886
sachados

sachados

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 270 сообщений
  • Имя: Вадим
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов-на-Дону

Pti4ka:

Хто пробував прогу на ПКТ після змагань?

С учётом того, что все жалуются именно на слишком маленький объём в оригинальной программе, то, думаю, может всё получиться для данных целей.



#1887
Pti4ka

Pti4ka

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 48 сообщений
  • Имя: Діма
  • Пол: Мужчина
  • Город: Київ

Кандид писал 28 Сент 2021 - 10:31:

Дима, это русскоязычный ресурс. Если ты ждешь ответного обсуждения, пиши по-русски. 

С русским правописанием проблемы)
Это наверное не для обсуждений, а более чтоб передать опыт прохождения цикла и возможно что то посоветовать в итоге, а от чего то уберечь!



#1888
Pti4ka

Pti4ka

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 48 сообщений
  • Имя: Діма
  • Пол: Мужчина
  • Город: Київ

sachados писал 28 Сент 2021 - 10:40:

С учётом того, что все жалуются именно на слишком маленький объём в оригинальной программе, то, думаю, может всё получиться для данных целей.

Должно получится!


Видел много жалоб на нехватку обьема, но тут наверное и нехватка опыта. Если обьема мало то можно спокойно после основных  подходов сделать еще, парочку с меньшим весом в районе 65%, чтоб подогнать КПШ и тоннаж под себя, главное в этом всем учесть интенсивность. 



#1889
sergei-777

sergei-777

    Старожил

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 29 017 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Люберцы

Pti4ka:

можно спокойно после основных  подходов сделать еще, парочку с меньшим весом в районе 65%


И какой эффект это даст?

#1890
Кандид

Кандид

    Бывалый

  • Супервайзер
  • PipPipPip
  • 7 061 сообщений
  • Имя: Виталий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Украина, Днепр

Pti4ka:

С русским правописанием проблемы)

здесь не все академическим языком изъясняются, так что не парься




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых