8874 ответов в этой теме

[radik-v]

AnatolyR
спасибо за инфо, посмотрел, увидел что в мезоцикле интенсивность наращивается примерно от 70-80% до 100%,
не удержался, нарисовал :

 расчет_цикла_hst.rar    4,65К   269 Количество загрузок

[Molodoi]

rihad, ты действительно считаешь, что приседать с 95 килограммами 5 раз, занимаясь при этом ЦЕЛЫЙ ГОД это нормально?

[rihad]

rihad, ты действительно считаешь, что приседать с 95 килограммами 5 раз, занимаясь при этом ЦЕЛЫЙ ГОД это нормально?

Больше года, вобще-то. Только по ХСТ с конца ноября 2009, еще до ХСТ с июля по ноябрь по сплиту 2 раза в неделю, а еще суммарно с годик лет в 2002-2003 гг. Сила меня никогда не особо волновала, но с июля прошлого года, после большого перерыва, впервые забеспокоился о роли внешнего вида в межполовых отношениях ХСТ как раз то, что нужно: тратить минимальные физические усилия на натуральный рост. Если можно было бы приседать меньше 95 и расти, я бы делал это, а не изнашивал суставы.

[PashTeT_Fleisch]

ты действительно считаешь, что приседать с 95 килограммами 5 раз, занимаясь при этом ЦЕЛЫЙ ГОД это нормально?

а что тут такого?

[Jam88]

rihad, ты действительно считаешь, что приседать с 95 килограммами 5 раз, занимаясь при этом ЦЕЛЫЙ ГОД это нормально?

Главное - чтобы было эффективно. А нормально или нет - какая разница, зачастую то, что "нормально", не приводит к результату

[Nope]

зато пишет, что маленький шаг (5%) преимущественно развивает силу, большой шаг - массу.

Мля, этой песне не будет конца... Госпаде

[MikeKazakov]

Интересно посмотреть на шаг 5% при весах свыше 200 кг. ПУ-ПУ не ПО-ПО?

[rihad]

Интересно посмотреть на шаг 5% при весах свыше 200 кг.

Вот-вот. Вес понятие относительное, я уже для 100 кг. х 5 начал задаваться этим вопросом. Ничего, сегодня у меня финал цикла, вся следующая неделя SD, но затем обязательно попробую сначала шаг 10% (например 50-60-70-80-90-100 кг), а на тот маловероятный случай, что рост силы не будет поспевать за ростом весов в микроцикле при таком большом шаге, попробую 5-5-5-10-10-МАКС% (например 65-70-75-80-90-100 кг).

Сообщение изменено: rihad (28 мая 2010 - 07:44)

[radik-v]

rihad
а ты точно определился с 5ПМ?
50-60-70 это вообще ни о чем к 90-100

5-5-5-10-10-МАКС%

- так не расплющит?

[rihad]

50-60-70 это вообще ни о чем к 90-100

Важна не абсолютная нагрузка, а относительная.
Или вы про то, что начальные веса могут совпадать с весами в большем кол-ве повторений? Т.е. "зигзаги"? Ну оно ожидаемо в ХСТ когда например 15ПМ и 10ПМ недостаточно далеки друг от друга, и даже позволительно, при условии, что период этих совпадений не превышает одной недели (3 первые тренировки нового микроцикла).

When setting up your HST cycle with the proper increments, you may notice that the first
workouts of a new microcycle (rep range) uses lighter loads than the last workouts of the
previous microcycle. Or if your 15RM and your 10RM aren't that far apart, you will be
repeating some weight loads as you go from block to block. This is what we call "zigzagging". I
have yet to see a difference in gains from those allowing zigzagging of their weights, and those
who don't.
Zig-zagging is fine as long as the general trend over time is upwards. If not, the conditioning of
the muscle (which is to say, the resistance of the tissue to the mechanical strain of a given
weight load) will catch up with you, and your growth will plateau. Growth with a given load
will probably only produce gains for about 4-6 weeks. The lighter the load, the shorter the
amount of time it will be able to induce muscle growth.

То есть: "Планируя веса для ХСТ цикла с подходящими шагами вы можете заметить, что первые трени нового микроцикла (кол-ва повторений) используют меньшие веса, чем последние трени предыдущего микроцикла. Или если ваши 15ПМ и 10ПМ недостаточно далеки друг от друга, вы будете вынуждены повторить некоторые из весов по мере продвижения по новому циклу. Это называется "зигзаги". Мне еще не приходилось видеть разницу в прибавке между теми, кто допускает и не допускает зигзагирование своих весов.
Зигзагирование допустимо при условии, что веса будут расти. Если нет, привыкание мышцы (т.е. сопротивляемость ткани к механическому воздействию данного веса) нагонит ваш прогресс, и рост застопорится. Рост при тренировках с одинаковой нагрузкой скорее всего возможен 4-6 недель. Чем меньше веса, тем на меньший срок получится эффективно использовать их на благо роста.".

Вот мои запланированные веса в приседе на следующий цикл:
10ПМ: 35х2, 45х2, 55х2, 65х2, 75х1, 85х1.
5ПМ: 50х2, 60х2, 70х2, 80х2, 90х1, 100х1

10ПМ будут после недели SD (на этот раз без 15ПМ из-за приближающихся отпусков), так что 35 кг. очень даже ничего. Жирным я отметил отрезок времени с примерно повторяющейся нагрузкой. Это на одну тренировку длиннее рекомендуемого "зигзагирования" в 2-3 тренировки. Ситуация не сильно улучшается если в пятерках попробую 5%-5-5-10%-10-МАКС:

10ПМ: 35х2, 45х2, 55х2, 65х2, 75х1, 85х1.
5ПМ: 65х2, 70х2, 75х2, 80х2, 90х1, 100х1

Пока 5ПМ и 10ПМ не сильно отличаются, зигзаги не избежны.

Или я могу как AnatolyR рекомендовал:
70%-80%-80%-90%-90%-100%

10ПМ: 55х2, 65х2, 65х2, 75х2, 75х2, 85х1.
5ПМ: 70х2, 80х2, 80х2, 90х1, 90х1, 100х1
Тогда как раз 3 тренировки, проведенные в зигзагах.

Сообщение изменено: rihad (28 мая 2010 - 09:24)

[rihad]

Думаю чуть изменить программу. Текущая программа:

Приседание (квадры, бедра, ягодицы, низ спины)
Жим гантелей лежа (грудные, плечи, трицепсы)
Становая тяга на прямых ногах (бицепсы ног, бедра, ягодицы, низ спины, трапы)
Тяга нижнего блока / Тяга блока к груди (чередуется) (широчайшие, трапы, бицепсы)
Шраги стоя с гантелями (трапы)
Сгибания рук со штангой стоя (биц)
Подъем на носок с гантелей в руке (икроножные)
Кранч на римском стуле с гантелей на груди (верх пресса)

На трапеции и так работают тяги, думаю полностью исключить шраги. Кранч лежа думаю убрать из повседневки - накачал себе верх живота, некрасиво. Может оставлю раз в неделю кранчи и гиперэкстензии для профилактики. Ввиду исключения шрагов между тягой блока и сгибаниями рук со штангой думаю всунуть подъемы на носки, чтобы бицепс отдохнул. Итого получаем:

Приседание (квадры, бедра, ягодицы, низ спины)
Жим гантелей лежа (грудные, плечи, трицепсы)
Становая тяга на прямых ногах (бицепсы ног, бедра, ягодицы, низ спины, трапы)
Тяга нижнего блока / Тяга блока к груди (чередуется) (широчайшие, трапы, бицепсы)
Подъем на носок с гантелей в руке (икроножные)
Сгибания рук со штангой стоя (биц)
Кранч на римском стуле с гантелей на груди (верх пресса) раз в неделю
Гиперэкстензии на римском стуле раз в неделю

Получается всего 6 упражнений, не считая кранча и гиперэкстензий раз в неделю. Не маловато? Надо бы еще чего добавить? На пиках только на первую тройку у меня час уходит вместе с разминкой. Тяжело. Надеюсь ничего больше не нужно

[MikeKazakov]

rihad
Порядок спорный, но больше точно ничего не нужно.

[rihad]

Порядок спорный

Что именно? А как по вашему лучше? Наверное то, что две тяги подряд? Становая и сразу блоки. Куда блочный тренажер ни вткнешь, конфликтует с соседними упражнениями. Ах, да: порядок первой тройки - святое, его менять не хочу - религия не позволяет

но больше точно ничего не нужно.

Спасибо, успокоили

[MikeKazakov]

rihad

Наверное то, что две тяги подряд?

Нет, просто я бы чередовал крупные-меллкие мышцы и обязательно работающие косвенно в предыдущем упражнении.

[Nope]

rihad

Итого получаем:

Ошибкой было бы ставить присед первым упражнением. Я бы его вообще делал последним. Дайте мышцам верха шанс поработать на свежачка и цуть-цуть подрасти.

[MikeKazakov]

Vukiч

Дайте мышцам верха шанс поработать на свежачка и цуть-цуть подрасти.

Поработать на свежачка и подрасти, это не синоимы, это антонимы.

Сообщение изменено: MikeKazakov (29 мая 2010 - 10:41)

[rihad]

Ошибкой было бы ставить присед первым упражнением. Я бы его вообще делал последним. Дайте мышцам верха шанс поработать на свежачка и цуть-цуть подрасти.

Порядок присед-жим-тяга взят от балды из соревновательного лифтинга - там знают, что делают. В принципе с порядком всех упров все нормально, только 2 последние недели заметил некий застой в приседе и становой (на почти прямых ногах). Все это время долбил 95х5 и 105х5 соответственно, и ни разу даже х6 не чувствовал себя способным сделать. В жиме гантелей лежа, напротив, за эти же две последние недели поднял с 32х5 до 32х9. Все тяжело, но без явного отказа - оказывается для роста мышц важна не абсолютная нагрузка, а относительная. ХСТ дает прекрасную возможность работать без малейшего читинга, с нормальной техникой, в плавном темпе, и при этом расти.

Сообщение изменено: rihad (30 мая 2010 - 07:58)

[rihad]

Хейкок рекомендует β-Hydroxy β-methylbutyric acid (HMB) при качке по ХСТ. Не уверен как это по русски. Организм производит только 0.2-0.4 грамма в сутки, а рекомендуется 1.5-3.0. По субъективным ощущениям Хейкока повышается выносливость, улучшается восстановление от микротравм. Пить это рекомендуется всегда, когда занимаешьс по HST, не курсами. Кто нибудь пробовал? Надеюсь это не попадает в число запрещенных препаратов? Если начать пить такое, организм сам не отучится производить свои кровные 0.2-0.4 грамма в сутки? Пока просто любопытно, твердого желания искать эту кислоту нет.

Сообщение изменено: rihad (30 мая 2010 - 10:32)

[Nope]

rihad

Хейкок рекомендует β-Hydroxy β-methylbutyric acid (HMB) при качке по ХСТ. Не уверен как это по русски.

Метилбутират. Редкая гадость - народ обычно ”подсаживается” дней за 10-12 и потом не может спать. Штырит постоянно

Сообщение изменено: Vukiч (30 мая 2010 - 10:38)

[AnatolyR]

твердого желания искать эту кислоту нет.

нет и не надо
это не наш метод

[rihad]

нет и не надо
это не наш метод

Почему? Это же не химия, а добавка? Или?.. Как понять что химия, а что пищевая добавка?

[AnatolyR]

креатин + мультивитамины + омега3 + протеины до-после тренировки
имхо: больше ничего любителю не нужно

[rihad]

2 последние недели заметил некий застой в приседе и становой (на почти прямых ногах). Все это время долбил 95х5 и 105х5 соответственно, и ни разу даже х6 не чувствовал себя способным сделать.

Нашел кое-что у Хейкока именно по этому вопросу.

14.2. Squats and dead lifts in the same week?

There is no need to do squats and deadlifts during the same week, unless perhaps if you are
training for a powerlifting event. Even then, you should alternate between squats and deads
every other workout. These two exercises are essentially full body exercises. Unless you are
chemically assisted doing both of these exercises with such frequency will lead to burnout.
Most people can only handle 2 exercises per week that stress the lower back. These include
squat, deadlift, stiff leg DL, unsupported bent over rows.

If you are doing squats and SLDL 3 times per week during the 5s it's no wonder your back
hurts. I can only do squats twice per week during the 5s, and I don't usually do a lot of SLDL.
I would highly suggest you either drop the SLDL all together during the 5s, and only do a
major exercise like squats or deadlifts twice per week. You can hit the quads and hams with
extensions and curls in-between.

"14.2 Присед и становая на одной неделе?

Нет необходимости делать присед и становую на одной неделе, если только вы не подготавливаетесь к выступлению по лифтингу. Даже в том случае вам следует чередовать присед и тягу на каждом занятии. Эти два упра по сути своей охватывают все тело. Если у вас нет хим. подпитки выполнение обоих этих упражнений с такой частотой приведет к застою. Большинство людей могут осилить 2 упра в неделю, задействующих низ спины. В них входят присед, классическая становая, становая на прямых ногах, тяга к поясу без упора.

Если вы делаете присед или становую на прямых ногах 3 раза в неделю во время занятий на 5 повторений нет ничего удивительного в том, что спина побаливает (у меня (rihad) вроде не побаливает). Я могу делать присед только 2 раза в неделю когда работаю на 5 повторений, и обычно я не делаю много становой на прямых ногах. Я бы очень порекомендовал либо исключить становую на прямых ногах при работе на 5 репов, либо выполнять упражнение на все тело типа приседа или становой только дважды в неделю. Вы все еще можете задействовать квадры и бицепсы ног разгибаниями и сгибаниями в перерывах."

[rihad]

Со следующей недели начинаю новый цикл, кроме исключения шрагов еще думаю подключить наклоны в сторону, окончательно программа принимает такой вид:

Приседание (квадры, бедра, ягодицы, низ спины)
Жим гантелей лежа (грудные, плечи, трицепсы)
Становая тяга на прямых ногах (бицепсы ног, бедра, ягодицы, низ спины, трапы)
Тяга нижнего блока / Тяга блока к груди (чередуется) (широчайшие, трапы, бицепсы)
Подъем на носок с гантелей в руке (икроножные)
Сгибания рук со штангой стоя (биц)
Наклоны в стороны (косые живота)
Кранч на римском стуле с гантелей на груди (верх пресса) раз в неделю для профилактики
Гиперэкстензии на римском стуле раз в неделю для профилактики

Ну как? На шею решил пока ничего не делать, чтобы визуально плечи и грудь казались шире. Она у меня и так не худая.

[AnatolyR]

Подъем на носок с гантелей в руке (икроножные)

Наклоны в стороны (косые живота)

это точно нужно делать?
может держать кол-во упражнений минимальным
и прибавить сетов?

http://thinkmuscle.c...hlight=simplify

[rihad]

это точно нужно делать?
может держать кол-во упражнений минимальным

На форуме thinkmuscle судя по пунктам 1-3 речь очевидно идет об отсутствии необходимости в вариации, а у меня все упры на отдельные группы. Т.е. они предостерегают новичков например от жима лежа + жима на наклонной + разведений на одной тренировке.

4 - when a workout is simple (consists of 5 to 6 exercises, maximum 8), it becomes highly productive if the proper HST principles are applied to it!

У меня как раз 7, если считать ежедневные, и 8, если считать выполняемые раз в неделю.

и прибавить сетов?

Сэты рекомендуемые в ХСТ для общей массы людей - 2 или 1. Я как раз столько и делаю. Для более опытных билдеров (более 5 лет опыта) Хейкок предлагает двойную тренировку утром/вечером, ради удвоения усилий.

http://thinkmuscle.c...hlight=simplify

Спасибо, это кажется их новый форум? Линк с головной hypertrophy-specific.com теперь сюда ведет.

Сообщение изменено: rihad (03 июня 2010 - 10:59)

[AnatolyR]

Сэты рекомендуемые в ХСТ для общей массы людей - 2 или 1

это не высечено на камне

это кажется их новый форум?

да

[rihad]

это не высечено на камне

Про людей старающихся кастомизировать ХСТ под себя очень хорошо Хейкок написал Вы как будет время почитайте пункт 8.3:
"I want to tweak HST to fit into my own beliefs and how I'm used to training"
в HST Faq E-Book, которую сами же мне и предложили

[AnatolyR]

я не помню чтобы Брайан давал однозначные рекомендации по кол-ву сетов
были определенные правила когда увеличивать их кол-во а когда уменьшать
кроме того это же зависит также и от того сколько упражнений на группу вы делаете
если 2 упражнения это уже 4 сета в целом

[rihad]

я не помню чтобы Брайан давал однозначные рекомендации по кол-ву сетов
были определенные правила когда увеличивать их кол-во а когда уменьшать

15. How many sets and how to determine it
I suggest you do 2 sets per exercise during the 15s. Then do 2 sets during the first week of 10s,
and 1 set during the second week of 10s. Then do 2 sets during the first week of 5s, and finish
doing one set (after warm ups of course) during the last week of 5s.