26289 ответов в этой теме

[dns777]

Всем салют) Парни оцените мою прогу, занимаюсь по ней 2 месяца. И только сейчас пишу)

3 раза в неделю, она вроде как на массу! Масса и требуется.

пн - грудь, бицепс

грудь:
жим лежа - 10\6\4\2\2... пирамидка
жим на наклонной - 6\6\6
жим от себя сидя 6\6\6
разводка сидя в стороны 6\6\6

бицепс:
подъем гантелей сидя 6\6\6
подтягивания обратным хватом 7\7\7
подъем штанги сидя 6\6\6

ср - спина, плечи, пресс

спина:

гиперэкстензии - поясничные разгибания с отягощением 7\7\7
тяга верхнего блока к груди широким хватом 6\6\6
тяга блока на уровне груди узким хватом 6\6\6
подтягивания со своим весом 7\7\7
шраги с блинами 7\7\7

плечи:
подъем гантелей сидя 6\6\6
подъем штанги к подбородку 6\6\6
тяга нижнего блока стоя 6\6\6
разводки в стороны 6\6\6

пресс

пт - ноги, трицепс

разгибания ног сидя 7\7\7
жим ногами диагональ 10\6\6\6
приседания на тренажере диагональ 7\7\7
икры 7\7\7

трицепс
Разгибание руки с гантелью из-за головы 7\7\7
жим лежа со штангой узким хватом 6\6\6
разгибания в тренажере за головой 6\6\6


Вот так все это я проделываю, сейчас хочу подключить присед со штангой и позже становую т.к. проблемы со спиной, начну с малых весов. Спину укреплю сначала. Да и стоит ли, может возможно обойтись теми которые делаю!?!?

Жду советов от бывалых) Спасибо!

прога гавно
читать:
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=38105
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

[Старичок]

Что ты имел ввиду под сплит, МГ и фул бади?!

Сплит - раздельный тренинг на МГ.
МГ- мышечная группа.
Фул бади - проработка почти всего тела за 1 тренировку.

[DaMir]

Но.. как это будет выглядеть эффективнее, скажем 6\6\6\6 или 8\8\8?! Затем к вам и обратился!

Новички работают на 8-10 повторов.

[SGF]

Хотелось бы узнать ваше отношение к двухдневному сплиту (недостатки и преимущества по отношению к трёхдневному)?

[Железякин]

SGF, отношение у нас к сплитам хорошее. вопрос только для чего их использовать и на каком уровне подготовки. ( их цель именно в этом )

[Ilya_Igorevich]

Ясно, спасибо за комментарии.
Сегодня пойду на вторую тренировку по Смолову по результатам цикла отпишусь. По количеству тренировок буду ориентироваться на самочувствие. Сейчас ПМ 175, надо 220...

Вчера сделал проходку, присел 190 в пол, что соответствует прибавке в 15 кг. Заявлено было 15-30, ну собственно по нижней планке и прибавил. Становая за это же время выросла с 220 кг до 240 кг, делал 1 раз в неделю.
Дальше по Смолову идут "прыжки" 2 недели, а потом очередная программка, но уже на 3 раза в неделю. Попробуем))

[Апостол]

Ilya_Igorevich,вес какой?

[Ilya_Igorevich]

Ilya_Igorevich,вес какой?

Вес сейчас 90-91

[Silovichok]

Вчера сделал проходку, присел 190 в пол, что соответствует прибавке в 15 кг.

На чём прибавка идет?

[Killbill]

Здравствуйте, хотел бы узнать мнения по программе. Цель - масса.

понедельник:

Присед 4х6
Тяга штанги на прямых ногах 3х8
Махи гантелями в наклоне 3х8 (включил, это упражнение что бы приготовить плечи к жиму, размять, раньше подобные махи не делал)
Жим сидя из-за головы 4х6-8 (долго делал жим, стоя, перед собой, с толчком ногами, результат не радовал, но вес был меньше чем при жиме из-за головы, сидя)
Махи гантелями,стоя 2х8 или 3х8 (тоже долго не делал, но когда делал помоему действовали на меня, хоть и не база)
Шраги 3х12


Среда:
Жим 4х4-8
Жим гантель на скамье под углом 30 градусов 1х10, 1х8, 1х6
Разведение под углом 30 градусов 2х8
Брусья на трицепс с весом 3х8 (когда то делал жим узкиким хватом, помогало не очень, брусья лучше )
Трицепсовые разгибания с гантелью из-за головы 2х8-12 (не база, хочу попробовать)

Пятница:
Становая 4х5
Подтягивания с весом 3хmax
Тяга штанги в наклоне 3х8 (очень сомнительное упражнение лично для меня, знаю - база, возможно не научился тянуть именно спиной)
Тяга блока параллельным хватом 2х8 (может и лишнее, не база, но спина моя откликается на такое количество упражнений)
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Подъем EZ штанги на скамье Скотта 2х8 (тоже никак нельзя назвать базой, но когда то делал вместе с попеременным подъемом гантель, эффект очень нравился, почему то думаю что именно из-за этого упражнения, а не из-за гантель)

ну вот, вроде выбор некоторых упражнений пояснил, жду советов, заранее спасибо!

[Ilya_Igorevich]

На чём прибавка идет?

Если ты про добавки, то витамины Animal Pack в дни тренировок.

[Silovichok]

Если ты про добавки, то витамины Animal Pack в дни тренировок.

добавки прибавок не дают таких, тем более Энимал Пак ... Слишком большой шаг сделан ...

[Ilya_Igorevich]

добавки прибавок не дают таких, тем более Энимал Пак ... Слишком большой шаг сделан ...

Видимо запас ещё большой есть, поэтому и прибавил. В упражнениях на верх у меня гораздо скромнее результаты и пробить их сложнее.

[byaka77781]

http://do4a.com/threads/fst-7-fascia-stretch-training-7.4157/
Вот прога....
Мое мнение... Чисто на профи. чисто на химикоф.... натуралам. даже не думать о таких прогах...

[Killbill]

Здравствуйте, хотел бы узнать мнения по программе. Цель - масса.

понедельник:

Присед 4х6
Тяга штанги на прямых ногах 3х8
Махи гантелями в наклоне 3х8 (включил, это упражнение что бы приготовить плечи к жиму, размять, раньше подобные махи не делал)
Жим сидя из-за головы 4х6-8 (долго делал жим, стоя, перед собой, с толчком ногами, результат не радовал, но вес был меньше чем при жиме из-за головы, сидя)
Махи гантелями,стоя 2х8 или 3х8 (тоже долго не делал, но когда делал помоему действовали на меня, хоть и не база)
Шраги 3х12


Среда:
Жим 4х4-8
Жим гантель на скамье под углом 30 градусов 1х10, 1х8, 1х6
Разведение под углом 30 градусов 2х8
Брусья на трицепс с весом 3х8 (когда то делал жим узкиким хватом, помогало не очень, брусья лучше )
Трицепсовые разгибания с гантелью из-за головы 2х8-12 (не база, хочу попробовать)

Пятница:
Становая 4х5
Подтягивания с весом 3хmax
Тяга штанги в наклоне 3х8 (очень сомнительное упражнение лично для меня, знаю - база, возможно не научился тянуть именно спиной)
Тяга блока параллельным хватом 2х8 (может и лишнее, не база, но спина моя откликается на такое количество упражнений)
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
Подъем EZ штанги на скамье Скотта 2х8 (тоже никак нельзя назвать базой, но когда то делал вместе с попеременным подъемом гантель, эффект очень нравился, почему то думаю что именно из-за этого упражнения, а не из-за гантель)

ну вот, вроде выбор некоторых упражнений пояснил, жду советов, заранее спасибо!

никто сказать ничего не может?

[dns777]

Могу. Прога гавно.

[Killbill]

Могу. Прога гавно.

Объясни, что не так?

[Апостол]

Объясни, что не так?

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[:-)))]

Могу. Прога гавно.

Надо отвечать, что прога супер, что малядэц составитель, что он станет от неё в 2 раза больше. Ведь для этого и выкладываются эти проги. И после слова ГАМНО, тут же начинается протест (все вы тут тыкальщики по клаве, лишь бы обгадить, я умней вас всех вместе взятых и тд)

[Killbill]

Я хотел услышать по существу, что убрать может что добавить, а не философские измышления.

[dns777]

по существу тебе выше уже ответили, и даже ссылку дали, что почитать нужно и где программу нормальную взять

[Старичок]

Я хотел услышать по существу, что убрать может что добавить, а не философские измышления.

Ты уж извини, в профиле стаж стоит 4 года. Сам ни как что ли?

[valeronmsk]

Всем привет,я прошу помочь мне разделить упражнения,которые я выбрал на три тренировки в неделю(понедельник,среда,пятница).
Каждое упражнение,кроме пресса и велотренажера 4 сета по 12 повторений,первый сет разминочный,остальные три с большим весом,отдых между сетами 2 минуты.
(В зале новичок,занимался дома)
Упражнения:
1.Приседания со штангой
2.Тяга верхнего блока
3.Становая тяга
4.Жим лежа
5.Сгибание на скамье Скотта
6.Жим штанги вверх
7.Французский жим
8.Пресс
9.Велотренажер
10.Разводки гантелей на горизонтальной скамье
Рассчитываю на вашу помощь.Заранее спасибо.

[Апостол]

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Старичок]

valeronmsk,
Так если нужен просто набор упров, то дели сам как хочешь. А если нужна прога, которая несёт определённый смысл и упор, то это уже другая песня.
Это типа того. Есть метал, гайки, болты и вентилятор. Нужно собрать вертолёт, в какой последовательности его собирать? Пацаны подскажите, а то летать хочется.

[valeronmsk]

ну я смотрел программы и раздел для новичков,они противоречат слегка,так,как в разделе для новичков написано,что для начала нужны три упражнения:жим лежа,приседания со штанкой,становая тяга,а по ссылке,которой меня апостол отправил,не все упражнения присутствуют.Ну если их нельзя составить программу из упражнений,которые я написал,посоветуй,что-то по своему упражнению пожалуйста

[Старичок]

valeronmsk,
Апостол направил тебя в АЗЫ, там всё есть и фул бади (сокращённое и для продвинутых) и сплит. Выбирай, если не нравится, то в этой теме выкладывались нормальные проги.
Так чего не нравится та?

[acekard]

Понедельник - грудь, трицепс, дельты.
Среда - спина, бицепс
Пятница - трицепс, бицепс, ноги. Норм будет? Занимаюсь не долго, 4 месяца.

[valeronmsk]

valeronmsk,
Апостол направил тебя в АЗЫ, там всё есть и фул бади (сокращённое и для продвинутых) и сплит. Выбирай, если не нравится, то в этой теме выкладывались нормальные проги.
Так чего не нравится та?

я в азах мне одна понравилась,я к ней становую прибавил
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.Становая тяга 2х10-12
8.гиперэкстензии 2х10-12

И еще в инете эту нашел,на другом форуме:

понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12
Среда
1. Тяга верхнего блока широким хватом 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12
Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс.

По твоему мнению,какую брать?

[Старичок]

valeronmsk,
Из инета ноги в поддержке. Что они у тебя опережают .... всё остальное?