26289 ответов в этой теме

[PastorTroy]

Добрый вечер, вы не могли бы оценить мою программу тренировок, желательно очень жестко

1 день (спина-бицепс)
Подтягивания широким хватом 5х8,
Тяга штанги в наклоне 4х8,8,8,6
Тяга блока к поясу 4х10,10,8,8
Тяга блока за голову 4х10,10,8,8
(Становую не делаю, проблемы с поясницей)

Подъем прямой штанги на бицепс 4х10,8,8,6
Подъем гантелей на бицепс 4х8,8,8,6
Молоток 2х10
(Или двух упражнений на бицепс будет достаточно?)
Пресс

2 день (грудь-трицепс)
Жим штанги на горизонтальной 4х10,8,8,6
Жим штанги на наклонной 4х10,8,8,6
Отжимания на брусьях 4х15
Разводка гантелей 4х8
(Этого будет достаточно на грудь или можно еще добавить полувер?)

Жим штанги узким хватом 4х10,8,8,6
Отжимания от скамьи на трицепс с весом 4х8
(Так же как и с бицепсом, двух упражнений достаточно? Или можно добавить еще одно?)
Пресс

3 день (ноги-плечи)
Приседания 4х10,8,8,6
Выпады со штангой 4х10 (Или может быть с гантелями? Что посоветуете?)
Выпрямление ног в тренажёре 4х12
Икры сидя 4х15

Жим Арнольда 4х10,8,8,6
Подъемы гантелей в стороны 4х8
Подъемы гантелей перед собой 4х8
Подъемы гантелей в стороны наклонивший вперед 4х8
Пресс

Пожалуйста оцените, может быть какие-нибудь упражнения стоит заменить на более эффективные по вашему мнению, за любой обоснованный совет буду очень признателен. Спасибо.

Сообщение изменено: PastorTroy (02 августа 2012 - 10:53)

[Kibbler]

PastorTroy, заменить ничего не надо, стоит только добавить.
Почитай: http://forum.steelfa...showtopic=36791

[PastorTroy]

Мужики. не могу долго сидеть в инете, поэтому почитать всё это не смогу. Трафик летит По моей программе ответьте на вопросы в скобках, и пойдет ли она на массу или может быть много упражнений?

[goodini]

Всем салют) Парни оцените мою прогу, занимаюсь по ней 2 месяца. И только сейчас пишу)

3 раза в неделю, она вроде как на массу! Масса и требуется.

пн - грудь, бицепс

грудь:
жим лежа - 10\6\4\2\2... пирамидка
жим на наклонной - 6\6\6
жим от себя сидя 6\6\6
разводка сидя в стороны 6\6\6

бицепс:
подъем гантелей сидя 6\6\6
подтягивания обратным хватом 7\7\7
подъем штанги сидя 6\6\6

ср - спина, плечи, пресс

спина:

гиперэкстензии - поясничные разгибания с отягощением 7\7\7
тяга верхнего блока к груди широким хватом 6\6\6
тяга блока на уровне груди узким хватом 6\6\6
подтягивания со своим весом 7\7\7
шраги с блинами 7\7\7

плечи:
подъем гантелей сидя 6\6\6
подъем штанги к подбородку 6\6\6
тяга нижнего блока стоя 6\6\6
разводки в стороны 6\6\6

пресс

пт - ноги, трицепс

разгибания ног сидя 7\7\7
жим ногами диагональ 10\6\6\6
приседания на тренажере диагональ 7\7\7
икры 7\7\7

Вот так все это я проделываю, сейчас хочу подключить присед со штангой и позже становую т.к. проблемы со спиной, начну с малых весов. Спину укреплю сначала. Да и стоит ли, может возможно обойтись теми которые делаю!?!?

Жду советов от бывалых) Спасибо!

[goodini]

ну и трицепс
Разгибание руки с гантелью из-за головы 7\7\7
жим лежа со штангой узким хватом 6\6\6
разгибания в тренажере за головой 6\6\6

вроде все)

[Железякин]

PastorTroy, там всего одна страница. загрузи и сохрани. и трафик лететь не будет.

а так, по проге, видно что ты решил стать марафонцем выносливым выносливым...

[DaMir]

всех, потомучто одни не знали , а другие забыли. Там ничего волшебного нет, только основы позволяющие либо что то найти либо помочь в поиске пути.

Сам то подчитываешь? или так, свой пост пиаришь? ))))

Сообщение изменено: DaMir (03 августа 2012 - 11:09)

[inflamedparadox]

здравствуйте! оцените мою программу тренировок и, может быть, посоветуйте что-нибудь.
мне 17 лет
рост/вес: 179/80
стаж занятий: 1 год


1 день
1) жим гантелей лежа 2 разм. и 3x6-8
2) жим гантелей в наклоне 1 разм и 3x6-8
3) отжимания на брусьях с отягощением 1 разм и 3x6-8
4) жим штанги узким хватом 1 разм и 3x6-8
5) французский жим 1 разм и 3x6-8
6) отжимания от скамьи 3x12-20

2 день
1) подтягивания широким хватом с отягощением 2 разм. и 3x6-8
2) становая тяга 2 разм 2x6
3) тяга гантели в наклоне 3x8
4) тяга горизонтального блока 3x8
5) подъем гантелей на бицепс 4x10-12

3 день
1) присидания со штангой 2 разм. и 3x6-8
2) жим ногами 3x10
3) разгибание ног на тренажере 3x10-12
4) подъем на носки стоя 3x15-20
5) жим гантелей сидя 2 разм. и 3x6-8
6) тяга штанги к подбородку 1 разм и 3x6-8

Сообщение изменено: inflamedparadox (03 августа 2012 - 11:01)

[Железякин]

DaMir, конечно только свои посты, остальное там наглая ложь и провокации.

[Железякин]

DaMir, а если ты все знаешь и нового не нашел, то все огрехи твоей программы должен был найти сам.
мне вот например там 100 % не нравиться загрузка поясничного отдела 3 раза в неделю. ( на каждой трене).

[DaMir]

Железякин, ну разве я хоть как-то намекнул, что все знаю? Всего невозможно знать! И проогу я выложил в нужную тему, да бы обсудить ее и косяки найти, а не похвалиться! И нашлись таки косяки с тем же самым поясничным отделом, а посему убрал я вон из пятницы упражнение на низ спины. Но так или иначе на поясничный отдел в любом раскладе будет нагрузка - малая или большая. Из понедельника что убрать - ума не приложу!!! Из ног - то же самое. Там все нужно, везде база почти, изоляции крайне мало. И к тому же эта программа в основе своей взята из архива. Если видишь в ней косяки - то рад выслушать и принять во внимание, а так......

[Железякин]

Взято из "архива" и чуть переделано. Необходимо мнение форумчан!

Понедельник:

1. подъем гантелей в стороны сидя 4*10
2. сведение рук на кроссовере на нижних блоках 4*12
3. жим лежа на наклонной скамье 4* 6-8
4. тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом 4*10
5. подтягивания за голову без отягощения 3*макс
6. отжимания на брусьях (для трицепсов) с отягощением 4*10
7. жим гантелей сидя 4*6-8

Среда

1. разгибания ног в тренажере 4*10
2. приседания со штангой 4*8-10
3. жим ногами 3*10
4. сгибание рук со EZ-штангой 4*6-8
5. молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя 4*8-10


Пятница

1. подъем гантелей сидя в наклоне (либо подобное на заднюю дельту) 4*8-10
2. Жим лежа штанга/гантели 4* 6-8
3. подтягивания параллельным хватом без отягощения 3*макс
4. становая тяга 4*8-10
5. разгибание спины на тренажере с грузом 4*10
6. шраги с гантелями 4*10-12

Перед каждой тернировкий - кардио 10 мин.
В один из дней отдыха - кардио + икры + пресс
Цель: ММ
Питание: 4 полноценных приема + 1 протеин с овсянкой + 1 гейнер + мелкие перекусы.
Предтреник: NO Xplode (по окончанию его планирую моногидрад без загрузки).

в пн. мне в принципе не понятна расстановка упражнений. почему так ? что за последовательность. я бы рук-вался от сложного к простому ( по раб. весам). и от больших групп к малым. тогда легкие всегда можно выкинуть если тяжело.
сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя 4*8-10- что это такое я не знаю и представить даже не могу.
и по поводу жима ногами я бы подумал. либо присед либо жим. если может и то и то , то явно где то недорабатываешь везде))).
зачем в пт. шраги и наклоны тоже не знаю. если только как профилактика. становая должна это все заменять с избытком. и есть некоторые сомнения в том что если в ср. ты приседал хорошо, то в пт. сможешь нормально тянут...
и нафига начинатьс разводок на плечи тоже не понятно.
вот такие соображения. мне координально не нравится. хотя наверно можно все попровить хорошим чередованием. легких средний их тяжелых тренировок и корректировкой по ходу цикла.

[DaMir]

в пн. мне в принципе не понятна расстановка упражнений. почему так ? что за последовательность.

и нафига начинатьс разводок на плечи тоже не понятно.

когда несколько лет подряд ты каждую тренировку начинаешь исключительно и традиционно жимом лежа, а потом вдруг ставишь его третьим, а перед ним идет пару более легких упр. - твоя ЦНС приятно удивлена - это во первых. А во вторых - махи очень хорошо разогревают весь плечевой сустав, что очень важно по крайней мере для моего травмированного плеча перед жимом. Ну а сведение рук в тренажере хорошо наполняет грудные кровью и после этого всего в жиме (хоть горизонтальном, хоть наклонном) очень хорошо чувствуется именно грудь. За весами в снаряде я не гонюсь до коричневого цвета на шортах, мне больше инересно чувствовать мышцу, а не тупо сохранять каждый килоджоуль энергии перед тем, чтобы всраться на неимоверно тяжелом жиме. ИМХО.

сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя 4*8-10- что это такое я не знаю и представить даже не могу.

тупо "молотки"

зачем в пт. шраги и наклоны тоже не знаю. если только как профилактика. становая должна это все заменять с избытком. и есть некоторые сомнения в том что если в ср. ты приседал хорошо, то в пт. сможешь нормально тянут...

наклоны убрал! шраги делаю и буду делать! никакая становая не заменит шраги, по крайней мере на мне. Трапы начали хоть как-то расти только после того, как я начал делать шраги, хотя рабочий в становой у меня в свое время был 140. И после нормального приседа в среду я нормально тяну в пятницу. Еще раз повторюсь - я не усерась под весом! Возможно с ростом силовых придется корректировать объем нагрузки, но не с самого начала.
Так что - все очень индивидуально.

[Железякин]

DaMir,я не против. раз тебе нравится, флаг в руки, паровоз на встречу.
ты просил конструктивную критику, я изложил свое виденье. о твоих жизненных нюансах не ведаю.
взгляды могут не совпадать. это нормально. так что пробуй и будет тебе счастье.

[metanovii]

Господа ребята, оцените программу, работаю на массу вроде как.
Сплит следующий (на 4 дня с интервалом в 1 день):
1 грудь/бицепс
2 ноги/низ спины
3 дельты/трицепс и трапеция
4 спина

1. жим штанги лежа
брусья
разводка лежа
Подьем штанги на бицепс
Молот
Подьем штанги хватом сверху
2. Фронтальный присед
становая на прямых ногах
жим ногами
гиперэкстензия + пресик

3. Жим штанги из-за головы
Разведение гантелей стоя
Французкий жим лежа
Разгибание рук в блочном тренажере
Шраги

4. Тяга штанги в наклоне
тяга нижнего блока
тяга верхнего блока

4 день недели 3 делаю по проге, пару недель - только подтягивания.

Заранее спасибки

Сообщение изменено: metanovii (06 августа 2012 - 01:02)

[Abibossy]

metanovii,
на подходы/повторения пох чтоле?

[metanovii]

metanovii,
на подходы/повторения пох чтоле?

Почти угадал, на руки 10-12 повторений. Дельты 8-10
Грудь 8, ноги (в приседе) 6-8, жим ногами около 10.
По подходам везде одинаково , 3-4 подхода за упражнение.

[dns777]

Почти угадал, на руки 10-12 повторений. Дельты 8-10
Грудь 8, ноги (в приседе) 6-8, жим ногами около 10.
По подходам везде одинаково , 3-4 подхода за упражнение.

Хрень какая-то

[Ase Ventura]

Всем доброго времени суток,
Заниматься начал совсем недавно (1,5 месяца назад) сначала отзанимался с тренером 6 занятий после чего он прописал мне программу, целью которй является сбросить вес, ну и желательно добавить немного рельефа фигуре, сейчас я надо признать довольно рыхлый, при росте 183 см вешу 104 кг (был 111)
Программа следующая
1 день:
Разминка на дорожке 7 минут
1. Жим лежа 3 подхода по 55 (начинал с 50) кг 8 повторенией, один разминочный с 30 кг.
2. Жим гантелей 3 подхода по 16 кг ( начинал с 12)
3. Жим в тренажере на верхние грудные мышцы по 15 кг и 15 повторов (здесь к сожалению без изменений)
4. Жим узким хватом в машине смита 3 подхода по 27,5 кг (начинал с 20)
5. Разгибание рук в блоке на трицепс ( наверное не правильно называю) 3 подхода по 43 кг (начинал с 30)
6. Подъем ног на наклонной скамье, пресс 3 подхода по 20 раз ( начинал с 15)
7. Скручивание на наклоной скамье 3 подхода по 15 раз (вообще не мог в начале)
В конце дорожка на 7 минут.

2 день:
Разминка на дорожке 7 минут
1. Подтягивание в тренажере узким обратным хватом 3 подхода по 12 раз, сейчас стоит ну минус 70 кг от моего веса в начале было минус 87 но я ведь и сбросил сам немного
2. Тяга верхнего блока 3 подхода 50 кг по по 15 повторов начинал с 40
3. Тяга нижнего блока 3 подхода 60 кг по 15 повторов начинал с 50
4. Тяга нижнего блока широким хватом 3 подхода 20 кг, начинал с 10, это упражнение выполняется мной очень маленькой амплитудой 20 повторов
5. Сгиб рук стоя штанга с кривым грифом 3 подхода 25 кг 8 повторов (начинал с 15 кг)
6. Сгиб рук сидя, молотом 3 подхода 8 кг 10 повторов (начинал с 6 кг)
7. Сгиб рук в тренажере 3 подхода 20 кг 12 повторов (начинал с 16 кг)

3 день
Разминка на дорожке 7 минут
1. Жим ногами, 1 разминочный 50 кг, далее 4 подхода 160 кг 8 повторов (начинал с 150)
2. Разгиб ног сидя 3 подхода 45 кг 12 повторов (начинал с 30)
3. Сгиб ног лежа 3 подхода 34 кг 12 повторов (начинал с 20)
4. Подьем корпуса на наклонной скамье, не знаю как правильно называется, лицом вниз подъем корпуса вверх соответсвенно ))) 3 подхода по 20 повторов без оттягощения (начинал с 10 повторов)
5. Армейский жим 3 подхода 35 кг (начинал с 25)
6. Отведения рук в стороны сидя в тренажере 3 подхода 16 кг (к сожалению без изменений)

Раз в две недели провожу четвертый тренировочный день, круговоая тренировка

Разминку на дорожке 5 минут.
1. Жим лежа 50 кг 8 повторов
2. Жим ногами 120 кг 8 повторов
3. Подтягивания в тренажере узким обратным хватом минус 75 кг 12 повторов
4. Тяга верхнего блока 40 кг 12 повторов
5. Жим сидя на верхние грудные мышцы 30 кг 12 повторов
6. Подъем ног лежа на наклонной скамье 15 повторов
Беговая дорожка 5 минут
Таких 3 круга.

По питанию, исключил из рациона макароны, хлебные изделия, картошку и т.д ем по сути только курицу/мясо с овощами или гречкой, вечером после тренировки позволяю себе деликатесы в виде яиц.
Вопросы следующие:
Собственно сама программа, сбалансированна ли она с Вашей точки зрения (результат в общем то есть за полтора месяца 7 кг ушли но хочется независимого мнения)
Тот прогресс который есть, можно ли его оценить как хороший?
И последнее стоит ли мне употреблять какие то пищевые добавки, как например протеин и иже с ним? Цель стоит похудеть и добавить фигуре четкости, в целом хочу дойти до показателя в 90 кг, а протеин насколько я понимаю массу увеличивает, если не так поправьте.
Прошу прощения за возможные неточности которые могут задеть профессионалов, также буду признателен ссылкам на какую нибудь базовую литературу которую стоит прочитать в первую очередь.
Заранее всем спасибо.

[Старичок]

Ase Ventura,
Новичкам нужно чаще прорабатывать МГ, сплит этого не делает. Какие добавки? На первом этапе нужно научится правильно питаться. Тебе надо пока работать на всё тело.

[metanovii]

Хрень какая-то

мсье, но почему?!

[:-)))]

Если

хочу дойти до показателя в 90 кг

то в пн., ср., пт.

1. Жим лежа 50 кг 8 повторов
2. Жим ногами 120 кг 8 повторов
3. Подтягивания в тренажере узким обратным хватом минус 75 кг 12 повторов
4. Тяга верхнего блока 40 кг 12 повторов
5. Жим сидя на верхние грудные мышцы 30 кг 12 повторов
6. Подъем ног лежа на наклонной скамье 15 повторов Беговая дорожка 5 минут
Таких 3 круга.

+ заминка интервалы 7-15 мин.
а в вт., чт., сб. интервалы 15-30 мин. И через месяц будет счастье

Тот прогресс который есть, можно ли его оценить как хороший?

У всех новичков (если занимаются, а не хней страдают) прогресс хороший с любой - даже самой абсурдной программы

И последнее стоит ли мне употреблять какие то пищевые добавки, как например протеин и иже с ним?

Стоит. До и после тренировки.

также буду признателен ссылкам на какую нибудь базовую литературу которую стоит прочитать в первую очередь.

Чем меньше знаете - тем здоровее (худее) будете

[Ase Ventura]

Если
то в пн., ср., пт. + заминка интервалы 7-15 мин.
а в вт., чт., сб. интервалы 15-30 мин. И через месяц будет счастье

У всех новичков (если занимаются, а не хней страдают) прогресс хороший с любой - даже самой абсурдной программы Стоит. До и после тренировки.

Чем меньше знаете - тем здоровее (худее) будете

Ase Ventura,
Новичкам нужно чаще прорабатывать МГ, сплит этого не делает. Какие добавки? На первом этапе нужно научится правильно питаться. Тебе надо пока работать на всё тело.

Спасибо за советы, буду разбираться, вывод я сделал следующий моя программа на текущий момент это круговые тренировки на все групы мышц, а не так как сейчас )))

[dns777]

metanovii,силовые какие за 2-3 года стажа?

[Старичок]

вывод я сделал следующий моя программа на текущий момент это круговые тренировки на все групы мышц, а не так как сейчас )))

Тоже не плохо, если сможешь.

[wollsdorf]

Ase Ventura


Вот посмотри Программы для похудения и всё, что с этим связано , все расписано, делай и не парься, как раз все что тебе надо, и рельеф и жирок сбросить.

[Ase Ventura]

Ase Ventura


Вот посмотри Программы для похудения и всё, что с этим связано , все расписано, делай и не парься, как раз все что тебе надо, и рельеф и жирок сбросить.

Спасибо похоже это именно то что нужно

[bra1ndriller]

Доброго времени суток.
Хочу поделиться программой по которой по которой занимался 1мес1,5нед.


1.Понедельник - спина,трапеции.

Разминка на дорожке 15-20 мин.
1)Тяга на блоч. трен. к груди с "V" образным грифом - 2х4-6
2)Тяга к поясу на блоч. трен. - 2х4-6
3)Тяга к груди на блоч. трен. - 2х4-6
4)Становая тяга - 2х4-6
5)Гиперэкстензия - 3х15
6)Шраги со штангой - 3х4-6
7)Шраги с гантелями - 3х6-8
Гиперэкстензия - 2х15
В конце турник + пресс.

2.Вторник - плечи,трицепс.

Дорожка 15-20 мин.
1)Жим штанги из-за головы - 3х4-6
2)Отведение рук с гант. в стороны - 3х4-6
3)Подъем гант. перед собой - 3х4-6
4)Разводка гант. в наклоне - 3х4-6
5)Франц.жим - 2х4-6
6)Разгибание рук на блоч. трен. - 3х4-6
В конце турник + пресс.

3.Среда - ноги.

Разминка на велотренажере 15-20мин.
1)Жим ногами вверх- 3х6-8
2)Присед со шт. - 3х4-6
3)Мертвая тяга - 3х4-6
4)Подъем на носки на блоч. трен. - 3х15
Жим ногами на блоч.трен. сидя - 3х4-6
В конце турник + пресс + гиперэкст.

4. Четверг - грудь

Разминка на дорожке 15-20 мин.
1)Жим штанги лежа - 3х4-6
2)Жим гант. на скамье под наклоном 45градусов - 2х4-6
3)Жим штанги лежа головой вниз - 3х4-6
4)Отжимания на брусьях с доп.весом - 3х6-8
В конце турник + пресс

5. Пятница - бицепс,предплечье.

Разминка на дорожке 15-20 мин.
1)Сгибание рук с EZ грифом стоя - 3х4-6
2)Молот - 3х4-6
3)Сгибания рук стоя широким хватом - 2х4-6
4)Скручивания кистей рук со штангой сидя - 3х8-10
5)Скручивания кистей рук со штангой за спиной (стоя) - 3х8-10
В конце турник + пресс.

Суббота и воскр. были как кардио дни,либо днями отдыха (сауна,пробежки,велик).

Об итогах и примечаниях данной программы:
*Длительность тренировок - 35-40мин.
*Отдых между сетами - 20-30сек,между упражнениями - 1мин.
*Тренировался 5 недель (на 4-й неделе словил жесткий перетрен,сопровождалось кровотечением из носа и небольшими головокружениями)
*Диеты не соблюдал,но кушал 3-4 раз в день размеренными порциями,вечером не ел углеводы.
*Изменения в весе - был 85,5кг , стал 83-83,5 (при чем с бочков скинул очень даже хорошо)
*Прибавка на тренажерах составила в среднем от 9-15 кг веса (как блочные,так и свободные веса)
*На ноги акцент не делал,так как тренировался после операции на миниск.

По спорт.питу,что пил:
1)Протеин (Gold Standard Optimun Nitrition)
2)Креатин (Monohydrate Ultimate Nitrition)

Спасибо,жду комментариев.

Сообщение изменено: bra1ndriller (08 августа 2012 - 12:12)

[DaMir]

Цель тренировок какая - сушка или тупо похудение?

Сообщение изменено: DaMir (08 августа 2012 - 12:14)

[bra1ndriller]

DaMir,

Целю была - развитие силы и похудение.
На тренировке с меня пота текло как в сауне.