103732 ответов в этой теме

[Артём_Красиков]

положительных , но не фантастических.

но чень многое там зависит от техники выполнения и рабочих весов.

ну мне точных цифр не надо, так на скидку в кг

[Domus]

старичок, domus, каких результатов ждать от этой программы http://forum.steelfa...20, если заниматься 3 месяца, при соблюдении режима питания и отдыха, спрашиваю потому что мои требования слегка повышенные, вот требую реальности)

1. Требовать будешь у мамы добавку к обеду
2. Позволь поинтересоваться, что означают твои повышенные требования особенно за трехмесячный период

[Железякин]

Артём_Красиков, на вскидку если прибавишь 2- 3 кг. считай повезло ).

[Артём_Красиков]

1. Требовать будешь у мамы добавку к обеду
2. Позволь поинтересоваться, что означают твои повышенные требования особенно за трехмесячный период

1. хорошо
2. повышенные требования не за 3 месяца, а в общем, в плане быстроты набора массы... ну это уже в прошлом, стал реалистичнее... вот и спрашиваю, дабы повысить мотивацию к занятиям)

Артём_Красиков, на вскидку если прибавишь 2- 3 кг. считай повезло ).

спасибо)

[Железякин]

реальность такова, что реально многое, но чаще всего не лучшее.
набирай силу, за ней пойдут и результаты. организм больше чем ему надо для выполнения задач не наберет.

[Артём_Красиков]

реальность такова, что реально многое, но чаще всего не лучшее.
набирай силу, за ней пойдут и результаты. организм больше чем ему надо для выполнения задач не наберет.

спасибо, т.е нужно поддерживать силовой тренинг?

[Egorchik]

жесть, ну и вопросы

[Артём_Красиков]

жесть, ну и вопросы

извени что туплю, просто не все такие опытные)

[Ikar]

В первый год новичковский рост может быть и 5, и 7, и иногда 10кг.Но ничто не вечно.
Качественный набор после первого года - 3кг в год - нормально, 5-6кг - уникум.

[Артём_Красиков]

В первый год новичковский рост может быть и 5, и 7, и иногда 10кг.Но ничто не вечно.
Качественный набор после первого года - 3кг в год - нормально, 5-6кг - уникум.

спасибо большое)

[Lexxx]

В первый год новичковский рост может быть и 5, и 7, и иногда 10кг.Но ничто не вечно.

Не знаю, насколько это было "качественным", но помнится, что в первый год занятий по "гениальным" схемам "руки-грудь-изредка приседания со штангой", питаясь как попало, все-таки набрал +10 кг. Вот дальше было уже гораздо интереснее.

[Железякин]

ну от дистрофика до среднего человека расти проще всего )))

[Lexxx]

Подкололи?

Стартовый вес 76-78, через год регулярных занятий - 87 кг.
Тренинг новичка принято недооценивать, потому что результат будет от любой, даже неправильной программы.

Раньше посещала мысль, а что если бы с самого начала послушался умных людей и все сделал правильно? Тем более, что в бытность тренером, имел возможность поработать с растренированными людьми "с улицы".

Сообщение изменено: Lexxx (30 мая 2012 - 04:30)

[Железякин]

Подкололи?

нет совершенно серьезно.
тут большинство через это прошли ))).

когда недобор веса и хреновое питание, до стандартного веса дорастают на ура...

[Lexxx]

Не хотелось бы много рассказывать о себе, но в тренажёрный зал я пришёл из другого вида спорта. Совсем худым никогда не был, если не считать таковой подростковую "стройность".
Отожраться из дистрофика в нормально сложенного человека, наверное, можно. "Наверное", потому что вопреки распространённому мнению, посещение качалки - не такое уж и дешёвое занятие, если в сумму затрат включать правильную кормёжку, средства восстановления и нормальный отдых. Среднестатистический подросток-дрищ точно не "потянет".

[Руст]

На самом деле среднестатистическому подростку-эктоморфу вовсе не так просто отожраться и накачаться до уровня среднего человека, как это кажется. Это примерно так же, как взрослому толстому мужику с широкой костью похудеть до уровня среденстатистического парня. ИМХО.

[toolate]

Внесу свои пять копеек - начал заниматься чуть больше года назад, сначала дома страдал ерундой, потом в зале чуть более по уму. Стандартные рекомендации по поводу тройки и правильной еды - это именно то, что нужно. Не разменивайтесь на что попало, и будет счастье. Сам только вес набрать не могу никак (3 кг за этот год, с 93 до 96), зато теперь выгляжу совершенно иначе)). Поэтому кто новенький читает - в Азах все четко написано - результат гарантирован. Главное дисциплина.

[Старичок]

в Азах все четко написано - результат гарантирован. Главное дисциплина.

Это ни когда нельзя гарантировать. Не доспал часок и усё, треня в провале, не доедаешь углей тоже. Там много не учтённых факторов.

[Железякин]

Lexxx, эээ нее. позвольте не согласиться, большинство приходить в зал именно в подростковом возрасте , питают тогда чаще всего еще мама с папой. ну понятно что если все в обрез то и ждать что то скоро не приходиться.
но растут все, если занимаются и железом и головой, где еще и разбираются что да как.
на дядьках в 35 мясо наростает не чуть не хуже ( ну относительно).
единственное что, конечно жизнь свою надо перекраивать под цель. ну это везде так.

[Lexxx]

Lexxx, эээ нее. позвольте не согласиться, большинство приходить в зал именно в подростковом возрасте , питают тогда чаще всего еще мама с папой. ну понятно что если все в обрез то и ждать что то скоро не приходиться. но растут все, если занимаются и железом и головой, где еще и разбираются что да как. на дядьках в 35 мясо наростает не чуть не хуже ( ну относительно). единственное что, конечно жизнь свою надо перекраивать под цель. ну это везде так.

Тут много "подводных камней" и от родителей многое зависит. Не буду вдаваться в подробности, дабы сачки прочитавшие эту страничку не подсмотрели для себя очередные оправдания. Но самый курьёзный случай был, когда один из посетителей моей качалки не смог ходить на занятия, потому что его мама боится, что у того на предплечьях "вздуются вены" и он будет "выглядеть некрасиво". Замечу, что та же самая мама разрешала сыну... курить в 16 лет. Клиника!

Сообщение изменено: Lexxx (30 мая 2012 - 05:14)

[Minority]

подскажите пожалуйста, пойдет ли мне эта программа?
посмотрел различные варианты фулбоди, понравился вот этот:

День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8 - можно заменить на тягу гантели в наклоне?
4. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6 - можно заменить на гиперэкстензии с грузом?
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6 - можно ли легкий присяд убрать(ноги и так быстро растут, бывший футболист) и поставить вместо него тягу к подбородку или шраги?
6. Пресс 2-3х20 , можно добавить сюда еще подьем ног 3х20?
отдых 48-72 часа - можно по этой программе 3 раза в неделю ?


или вот эта :

Программа тренировок на 8-10 недель:

Массонаборная работа с рельефной работой (акценты – грудные мышцы и руки):

Комплекс № 1 (массонаборный общего назначения):
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Присед (до половины амплитуды – до прямого угла в коленях), 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
3. Пулловер поперёк скамьи , 3х12
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной головой вверх, 2х8
5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 2х10 (пирамида с повышением веса)
6. Верёвочная тяга, верхнего блока ко лбу (локти горизонтально, лопатки сводить), 2х12
7. Тяга штанги за один конец (другой в упоре) двумя руками или Тяга нижнего блока в кроссовере, с упором груди в скамью с наклоном 30-45 гр.
1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса)
8. Жим гантели вверх одной рукой сидя, 2х10 (пирамида с повышением веса)
Указания:
- паузы между подходами в пирамидах – 2-2,5 минуты
- Вес в рабочих подходах околоотказный

Комплекс № 2 (акцент на руки):
1. Разминка (стандартная)
2. Сгибания рук с гантелями стоя, хват молотом, 2х10
3. Трицепсовый жим с веревкой за головой в кроссовере, двумя руками, 2х10
Суперсет упражнений 2 и 3
4. Сгибания рук со штангой EZ на лавке Скотта, 2х8
5. Французский жим штанги сидя , 2х8
6. Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
7. Кроссовер, сведения рук снизу вверх на нижних блоках до уровня лица руки почти прямые), 2х10
Суперсет упражнений 6 и 7
8. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
9. Отведения одной гантели вбок-вверх лежа боком на наклонной скамье (30-45 гр), на среднюю дельту, 2х8 (чередовать точку опускания – вперед-назад)
Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в суперсете на 5 секунд
- околоотказная работа с весами


Комплекс № 3 (акцент на грудную клетку)
1. Разминка (растягивающие упражнения без отягощений, махи, наклоны, упражнения на гибкость – 5-7 минут)
2. Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 2х8
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье, средний хват, 3х8
4. Тяга за голову на высоком блоке, 2х10
5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом, ладони снизу, 2х8
6. Присед (полный), 2х10
7. Скрещивания рук в кроссовере на верхних блоках, руки прямые, вести их перед собой, 2х10 (стойка прямо, перед собой)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете
8. Жим сидя с груди вверх, с опорой спиной, 2х8
9. Трицепсовый жим вниз на блоке с V-образной рукоятью, 2х8

Комплекс № 4 (памповый):
1. Разминка (стандартная)
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вверх, 2х10
3. Тяга к груди широким хватом сидя на высоком блоке, 2х10
Суперсет
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, 2х10
5. Тяга в наклоне со штангой к животу с рукояткой Т-грифа, 2х10
Суперсет
6. Подъемы прямых рук с гантелями вперед стоя, 2х8
7. Пулловер с выпрямленными руками лежа вдоль скамьи, дыхательный (вес легкий), 2х12
Суперсет
8. Приседания лёгкие полуторные (полное приседание, затем приседание вполовину в верхней части амплитуды, затем приседание вполовину в нижней части амплитуды) – это считается 1 повторение. Выполнить 2 подхода по 5-6 повторений

Указания:
- начать суперсеты с паузы 30 секунд на первой неделе, а потом на каждой неделе сокращать паузу в трисетах и суперсетах на 5 секунд
- работать в «памп», чуть медленнее обычного, и за весами не гнаться


или второй вариант не для меня?
опыт 8 месяцев, рост 186 вес 79

[Domus]

Первая программа ОлегаК, вторая - Старичка. Лучше дождаться ответов авторов.

[Minority]

Первая программа ОлегаК, вторая - Старичка. Лучше дождаться ответов авторов.

да да), у них посмотрел. Хотелось бы программу с акцентом на руки и грудь.

[Silovichok]

На самом деле среднестатистическому подростку-эктоморфу вовсе не так просто отожраться и накачаться до уровня среднего человека, как это кажется. Это примерно так же, как взрослому толстому мужику с широкой костью похудеть до уровня среденстатистического парня. ИМХО.

Ерунда, главное найти причину .. я всегда весил 68-70 кг .. даже курс кое чего не помогал ... вообще ноль..моя мечта была дойти до 80кг ... а потом я бросил курить ... и все так поперло ... щас даже боюсь на весы вставать ... причём не жиром то набрано ..не сухая но все таки ... из всей одежды в своём шкафу только одну рубашку нашёл под себя ... Так что, эктоморф, эзоморф, хреномофт - всё это общие данные, так сказать разделение типов строения тела ...

Сообщение изменено: silovichok (31 мая 2012 - 08:58)

[Старичок]

да да), у них посмотрел. Хотелось бы программу с акцентом на руки и грудь.

А есть ли смысл этого акцента? Стаж та не большой, может лучше набирать ММ? А потом уже определяться, что отстаёт.
Первая прога хорошая, рост будет по ней. То что я выложил она для более продвинутых. Осилишь ли её?

[Minority]

ну как знать, я по сплиту тренировался все это время, грудь триц, спина биц ноги плечи ,за тренировку по 30-36 подходов делал,
я понимаю что это была ошибка, перетренированность и все такое...
я то осилю, но наверное толку будет меньше.
а насчет первой проги, посмотрите пожалуйста, там пару вопросов

можно заменить становую на гиперэкстензии с грузом?
можно ли легкий присяд убрать(ноги и так быстро растут, бывший футболист) и поставить вместо него тягу к подбородку или шраги?
можно заменить на тягу гантели в наклоне? или чередовать

можно по этой программе 3 раза в неделю ?

Сообщение изменено: Minority (31 мая 2012 - 11:10)

[Старичок]

Minority,
Это тебе надо спросить у автора проги, когда он составлял её он закладывал ьопределённый смысл в эти упры.

можно по этой программе 3 раза в неделю ?

А почему бы и нет, я сторонник 3-х разовых тренировок в неделю.

[Minority]

Minority,
Это тебе надо спросить у автора проги, когда он составлял её он закладывал ьопределённый смысл в эти упры.

А почему бы и нет, я сторонник 3-х разовых тренировок в неделю.

и еще один вопрос, по поводу жимов(включая узким хватом), обязательно со штангой нужно? мне с гантелями гораздо легче и приятнее делать и веса побольше получаются с ними..
я много спрашивал по этому поводу и никто толком и не обьяснил.

[Старичок]

и еще один вопрос, по поводу жимов(включая узким хватом), обязательно со штангой нужно? мне с гантелями гораздо легче и приятнее делать и веса побольше получаются с ними..
я много спрашивал по этому поводу и никто толком и не обьяснил.

Узким хватом? С гантелями так не выйдет, это же на трицепс. Жим гантелями (ЖУХ) делают, как и бычный жим только ладони смотрят друг на друга.
Вон Милик не парится на жим штанги, а выступающий спортсмен. Делает жим гантелями, если нет амбиций по поводу резов в жиме. Делай то от чего будешь расти, гантели так гантели. Главное что бы толк был.

[antic]

и еще один вопрос, по поводу жимов(включая узким хватом), обязательно со штангой нужно? мне с гантелями гораздо легче и приятнее делать и веса побольше получаются с ними..

Мне кажется гантелями сложнее обеспечить жим узким хватом ИМХО
Со штангой не обязательно -просто удобно - и вес со штангой возьмется гораздо больший чем гантелями -вопрос баланса и работы мышц стабилизаторов.
Как у тебя веса поболее выходят не ясно... Думаю полезным будет чередовать тебе жим гантелями и жим штангой.