26289 ответов в этой теме

[wollsdorf]

там от весов рабочих многое зависит. вытянут можно, только тяжело будет, особенно если раб. веса большие. ( наверно это не наш случай, но все же). выматывать будет, и если не будет хватать восстановления, то ....

Согласен, просто не как не могу подобрать программу чтобы начать с сентября. Хочется сначала пройти силовой цикл, потом на массу , ну и весной на рельеф завершит, хотя планов накопления жировой у меня нет. может есть на примете или из опыта что-то ?

[SGF]

Составил программу на 2 дня (двухдневный сплит), тренируюсь через день.

1 тренировка (спина, дельты, бицепсы, пресс)
- Становая тяга (спина)
- Жим Арнольда (дельты)
- Вертикальная тяга в наклоне (спина)
- Подъём штанги на бицепс (бицепсы)
- Подъём туловища (пресс)

2 тренировка (ноги, грудь, трицепсы, пресс)
- Приседания с широкой постановкой ног (ноги)
- Разведения рук лёжа (грудь)
- Приседания с узкой постановкой ног (ноги)
- Выпрямление рук назад в наклоне (трицепсы)
- Подъём ног (пресс)

Жду критики, советов и замечаний по программе.

[S8ruoGa]

Составил программу на 2 дня (двухдневный сплит), тренируюсь через день.

1 тренировка (спина, дельты, бицепсы, пресс)
- Становая тяга (спина)
- Жим Арнольда (дельты)
- Вертикальная тяга в наклоне (спина)
- Подъём штанги на бицепс (бицепсы)
- Подъём туловища (пресс)

2 тренировка (ноги, грудь, трицепсы, пресс)
- Приседания с широкой постановкой ног (ноги)
- Разведения рук лёжа (грудь)
- Приседания с узкой постановкой ног (ноги)
- Выпрямление рук назад в наклоне (трицепсы)
- Подъём ног (пресс)

Жду критики, советов и замечаний по программе.

. Лучше смени программу!

[SGF]

S8ruoGa,
По существу (по пунктам).

[S8ruoGa]

S8ruoGa,
По существу (по пунктам).

Какой смысл тренировать ноги - грудь -ноги????? На грудь и трицепсы у тебя идет только изоляция......

[SGF]

S8ruoGa,
Твой вариант проги на 2 дня (при занятиях дома)?

[dns777]

Дели на тяни-толкай. Готовые порограммы есть в архиве.

[S8ruoGa]

\http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=36791

http://forum.steelfa...?showtopic=6705

[SGF]

S8ruoGa, dns777, пример проги на 2 дня???

[dns777]

S8ruoGa, dns777, пример проги на 2 дня???

тебе S8ruoGa ссылку дал там примеров много, лень было почитать?

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&#entry223713
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&#entry399078
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&st=60#entry520260
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&st=60#entry611835
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=6705&st=90#entry1373012

[SGF]

тебе S8ruoGa ссылку дал там примеров много, лень было почитать?

Там программы для зала, а я уже писал, что тренируюсь дома, поэтому некоторые упражнения мне не доступны.

[dns777]

ну так замени, на что-то подобное, что доступно

[SGF]

ну так замени, на что-то подобное, что доступно

Вот я и заменил - вместо жима широким и узким хватом у меня разведения рук лёжа и выпрямление рук назад в наклоне.

[S8ruoGa]

Вот я и заменил - вместо жима широким и узким хватом у меня разведения рук лёжа и выпрямление рук назад в наклоне.

А может быть лучше жим лежа с гантелями? ну или хотябы отжимания с дополнительным весом.............

[Железякин]

Согласен, просто не как не могу подобрать программу чтобы начать с сентября. Хочется сначала пройти силовой цикл, потом на массу , ну и весной на рельеф завершит, хотя планов накопления жировой у меня нет. может есть на примете или из опыта что-то ?

заходим в помощь новичкам, находим тему Азы . читаем. находим то что ближе. и все. ни каких заумностей не надо. по ходу тренинга можно легонько корректировать прогу, по весам, подходам. аналогичным упрам. ( по мере необходимости реальной)

[alexcode]

Подскажите, по программе. Был перерыв 2 недели, бегал каждый день, поэтому нагрузка на ноги маленькия, делаю только приседания. Потом буду постепенно увеличивать. Цифры это кол-во подходов.
Грудь, трицепс

жим лёжа 5
Жим гантлей лежа под углом 3
отжимание на брусьях, грудь 3
жим штанги,узко,Смиттт 4
отжимание на брусьях, трицепс 3
Иногда делаю фран.жим вместо отжиманий на брусьях

Спина, бицепс

Становая тяга 3 (каждые 2 недели)
Тяга штанги к поясу 4
Верхняя тяга за голову 3
Тяга нижнего блока к животу 3
Бицепс со штангой 3
Бицепс ез обр.хват 3
Гантели, сидя, скамья 2

Ноги, плечи

Приседания со штангой 3
Станов. Тяга Прям. Ноги 3
Жим сидя из за головы 4
Жим гантелей, сидя 3
Тяга штанги к подбородку 3

[Железякин]

alexcode, если честно , то хрень ... полная.

зайди в Азы почитай, поймешь почему хрень ...

[DaMir]

Взято из "архива" и чуть переделано. Необходимо мнение форумчан!

Понедельник:

1. подъем гантелей в стороны сидя 4*10
2. сведение рук на кроссовере на нижних блоках 4*12
3. жим лежа на наклонной скамье 4* 6-8
4. тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом 4*10
5. подтягивания за голову без отягощения 3*макс
6. отжимания на брусьях (для трицепсов) с отягощением 4*10
7. жим гантелей сидя 4*6-8

Среда

1. разгибания ног в тренажере 4*10
2. приседания со штангой 4*8-10
3. жим ногами 3*10
4. сгибание рук со EZ-штангой 4*6-8
5. молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя 4*8-10


Пятница

1. подъем гантелей сидя в наклоне (либо подобное на заднюю дельту) 4*8-10
2. Жим лежа штанга/гантели 4* 6-8
3. подтягивания параллельным хватом без отягощения 3*макс
4. становая тяга 4*8-10
5. разгибание спины на тренажере с грузом 4*10
6. шраги с гантелями 4*10-12

Перед каждой тернировкий - кардио 10 мин.
В один из дней отдыха - кардио + икры + пресс
Цель: ММ
Питание: 4 полноценных приема + 1 протеин с овсянкой + 1 гейнер + мелкие перекусы.
Предтреник: NO Xplode (по окончанию его планирую моногидрад без загрузки).

[Железякин]

В один из дней отдыха - кардио + икры + пресс

это уже не день отдыха .

итание: 4 полноценных приема + 1 протеин с овсянкой + 1 гейнер + мелкие перекусы.

тут не полноценностью а БЖУ и каллорийностью надо мерить.

а в остальном , какое может быть мнение. может сработать, а может и нет . одним набором упражнений тут не угадать.

[DaMir]

тут не полноценностью а БЖУ и каллорийностью надо мерить.

Завтрак: 200 грамм вареной гречневой каши + 200 мил. молока + чайная ложка меда
Второй завтрак: порция протеина + 3 совка молотой овсянки (в тренировочный день) либо гейнер в день отдыха (гейнер "самодельный", в общей сложности 600 Ккалл).
Обед: первое блюдо (в день отдыха), 150 грамм каши (овсяная, пшеничная, гречневая...), 120 грамм вареной курицы, 100 грамм салата (на майонезе, без разницы - какого).
Второй обед: 150 грамм каши (овсяная, пшеничная, гречневая...), 120 грамм вареной курицы, 100 грамм салата (на майонезе, без разницы - какого).
Ужин: 150 грамм каши + мясо + овощи.
Перед сном: порция протеина + 3 совка молотой овсянки.

а в остальном , какое может быть мнение. может сработать, а может и нет . одним набором упражнений тут не угадать.

пасиб, дельное мнение!

[Железякин]

пасиб, дельное мнение!

а то.
ты ж хотел именно угадайку. ее и получил.
а где циклы роста нагрузки ?
потом востановительные особенности у всех разные.
опять же тему в Новичках что Азы заветься почитай,там много фактров прямого и косвенного влияния приведено.

как по программе , по мне так много. спина будет явно перегружена. тягами, приседом . и аукнется .

[DaMir]

а где циклы роста нагрузки ?

линейное повышение весов на 6 недель.

опять же тему в Новичках что Азы заветься почитай,там много фактров прямого и косвенного влияния приведено.

О каких факторах ты говоришь???

спина будет явно перегружена. тягами, приседом . и аукнется .

тьфу-тьфу-тьфу! почувствую перегруз - сокращу упражнения

[Железякин]

DaMir, ну вот видишь сколько деталей. и рост по линейке, и соратишь, хотя там прямая нагрузка кажду треню на поясницу. так что задумайся.
факторов как всегда мало . питание, отдых, тренинг. остальное производные от этого. навязывать не буду , не хочешь не читай.

[DaMir]

Железякин, без обид! Вот специально еще раз прочитал - нового вроде ниче не открыл для себя! А ты всех в Азы посылаешь? )))))))

Сообщение изменено: DaMir (31 июля 2012 - 05:28)

[Олег К]

Вот я и заменил - вместо жима широким и узким хватом у меня разведения рук лёжа и выпрямление рук назад в наклоне.

Это даже близко неравноценные упражнения.
Для силового прогресса сгодятся обычные отжимания от пола с рюкзаком на спине. Подкладывай в рюкзачок по железному блинчику через определённые периоды- вот тебе и супербаза на на грудь/трицепс/переднюю дельту и мышцы кора.

[Железякин]

DaMir,всех, потомучто одни не знали , а другие забыли. Там ничего волшебного нет, только основы позволяющие либо что то найти либо помочь в поиске пути.

[SGF]

А может быть лучше жим лежа с гантелями? ну или хотябы отжимания с дополнительным весом.............

Если делать жим лёжа с гантелями без скамьи (которой у меня нет), то нагрузка на грудь практически не идёт - в верхней части амплитуды в основном задействованы трицепсы и передние дельты.
Кстати, почему не нравится разведение рук лёжа? - нормальное упражнение, бьющее именно по груди, практически без включения вспомогательных мышц. Единственный недостаток, пожалуй - невозможность работать с большим весом.

[merQ]

Тренировка предполагает выполнение легкого жима лежа и тяжелой тренировки плеч. Что делать сначала - легкий жим или начинать с плеч?

[Железякин]

merQ, Возможны оба варианта, и надо все таки по ощущениям подходить. либо жим как разминка, либо как заминка. я бы по первому варианту пошел.
( в общем попробуй и так и так и выбери где будет ближе к твоей цели)

[dns777]

SGF,а как ты разведение рук лежа собрался делать без скамьи?