30961 ответов в этой теме

[Kito]

Ты топчешься и будешь топтаться на месте . Бич задротов (в хорошем смысле слова) физкультурников, что они хотят и мяса накидать и жира не набрать и прям быть готовым к фотосетам круглый год. А получается совсем не так. Не надо искать самый легкий путь наебать судьбу, КПД такой деятельности стремиться к нулю.

Сообщение изменено: Kito (17 июня 2016 - 12:45)

[Znatok Ne]

альен,
на мой взгляд в тебе борятся два демона:
- демон "хочу много мяса и качественную видуху";
- демон "боюсь прибавить жира"

в итоге ты пытаешь балансировать на грани, как говорится, и рыбку съесть и сделать упражнение ...

набор ММ без сопутствующего жира - это утопия ... как и утопия, набор ММ и одновременного сжигания жира: чтобы растить ММ нужен профицит, чтобы худеть (читай избавляться от жира) - нужен дефицит калорий, т.е. это два диаметральных процесса.

Для надлежащего обеспечения процесс роста ММ, нужны соответствующие условия:
- достаточность энергии (т.е. на рост лишней ММ, пойдет энергия которая остается после того что идет на прочие необходимые организму процессы, в том числе поддержание уже имеющейся ММ);
- достаточность и своевременность поступления белка из пищи (каждые 3-4 часа оптимальнее, чем раз или два в день)
Cumulative Muscle Protein Synthesis and Protein Intake Requirements. Annu Rev Nutr. 2016 May 16. [Epub ahead of print]

- своевременность и достаточность силового стимула (силовая тренировка), обеспечение процесса активности МРНк для синтеза белковых структур в течение последующих 24-36 часов - достаточной энергией (углеводы) и белки как строительный материал, как минимум)

Выяснить же свой уровень поддержки ты можешь, почему нет?
2-4 недели в рамках того режима активности что ты существуешь - отмерять калории и делать замеры веса ...
собственно после к этому добавить 0,5-1% в плюс от этой калорийности и наблюдать ... если прогресса в силовых нет вообще, и вес/ талия не растут, то можно накинуть еще немного калорий и опять смотреть как что идет.

Сложность в натуральном наборе заключается в том, что ты не можешь этим процессом управлять прогнозируемо как с похудением.

Что касается разгрузочных дней ... я бы если и делал ротирование калорий, то только при условии, что между тренировочными днями и днем "разгрузки" прошло не менее 2х суток, но и так чтобы о дня следующей тренировке тоже было не менее 1 суток, чтобы последующая тренировка не прошла вяло ввиду недостатка энергии (в т.ч. гликогена в мышцах) ... но насколько это реально, я не знаю ... поэтому то я за ровное питание в течение всей недели ...

всякие возражения насчет того, что мы не роботы, порой хочется и в гости сходить и мимолетом после работы попивая пива заскочить в макдак и прочее - это не ко мне ...
жизнь реальная в социуме - это жизнь реальная в социуме ... а впихивание себя в искусственные рамки диеты, спец тренировочных и пищевых интервенций, попытка нарастить побольше мышечной массы, попытка контроля %жира и прочее - это все по сути вне нормальной социальной жизни ... это временные наслоения ... и тут приходится решать чем именно ты занимаешься ... но и не ныть, что у тебя и то и то вместе получается абы как, на полшишечки ))))) но это уже другая история ...

ббнг - это неестественно, жизнь боль, и достижение целей требует чем то жертвовать ... увы
просто быть физически активным, кушать не переедая, не заморачиваться на тему ММ и %жира, жить обычной жизнью, иногда ходить в зал для общения и имитации чего то там - это более естественная жизнь

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 июня 2016 - 10:49)

[альен]

я вовсе не имел ввиду мысль набирать мясо без жира, я имел ввиду, как сделать, чтобы жир не рос так же много. например, если я сбросил за 2 месяца 5см с талии, надо, чтобы за следующие 2 месяца массонабора  эти 5 см снова не наросли на талии, а хотя бы 2 см, не более, тогда в похудании будет смысл. а чтобы во время масонабора на талии наросло 2 а не 5см, надо лишние калории сливать, например, в воскресенье, когда пятничная тренировка позади, а понедельник впереди. просто в воскресенье не опускаться в дефицит, а держать примерно уровень поддержки, ведь уровень поддержки не опустошает гликоген в мышцах и тренировка в понедельник не должна быть вялой, тем более, что за завтрак-обед в понедельник энергия накопиться ко времени тренировки. таким образом, в воскресенье уйдут сколько то лишних калорий, набраных за неделю... мой путь как раз не из лёгких : вместо того, чтобы жрать с запасом , как все, ходить сытым, наедать пузо, а потом долго сгонять это пузо в диете, я хочу попробовать как раз не жрать каждый день от души(а это  было бы для меня в районе4000+калорий), а ограничивать калорийность,ну,скажем, 2800ккал, разумея при этом, что там профицит 200 ккал, а это для меня означает всегда находиться в состоянии легкого неудовлетворённого голода. при таком калораже мой вес поднимется незначительно (и талия тоже) и будет находиться постоянно в таком положении(уже было), и как мне тут узнать, что надо просто так же всё держать и ждать медленного роста мм, или надо прибавлять калории и выходить из плато?и если я прибавлю тут калории, то талия моя, например, уже выросши к этому моменту на допустимые 2см, начнет снова расти , приближаясь к тем 5 см, которые были скинуты, а зачем тогда я худел, если снова эти 5 см вернуться? вот тут бы и пригодился  воскресный разгрузочный день (если аналогия с переливом ванны верна, именно это я и хотел узнать, что говорит наука).

Сообщение изменено: альен (17 июня 2016 - 06:23)

[Arik]

умерить профицит,будет меньше жира липнуть)
Один хрен,очень медленно будет и малопродуктивно. Имхо

[альен]

вопроса бы не было, если я  не упустил свою талию до 98см. тогда я  как все, жрал бы нормально, ну увеличился бы живот на пару см, так потом и скинуть пару см не так трудно и  забот бы не было. обладатели обычных талий не заморачиваются этим. но теперь, когда  я уже скинул 8см и ещё планируется продолжение, я не могу не заботиться о том, что живот всегда будет к этим 98см стремиться в профиците, в отличие от вас, беззаботных ))))

[d-rago-n]

вопроса бы не было, если я  не упустил свою талию до 98см

Для меня талия в 85 см - это уже перебор и тревожный звоночек. И как люди умудряются так запустить талию...

[Arik]

вопроса бы не было, если я не упустил свою талию до 98см. тогда я как все, жрал бы нормально, ну увеличился бы живот на пару см, так потом и скинуть пару см не так трудно и забот бы не было. обладатели обычных талий не заморачиваются этим. но теперь, когда я уже скинул 8см и ещё планируется продолжение, я не могу не заботиться о том, что живот всегда будет к этим 98см стремиться в профиците, в отличие от вас, беззаботных ))))

у меня переваливала за 90 ,при росте 174
Щаз осталась пара шаглв до вены по всему пузу. Расскажи мне о беззаботности

Для меня талия в 85 см - это уже перебор и тревожный звоночек. И как люди умудряются так запустить талию...

номасси же)))

[альен]

ну я без фармподдержки всё делаю... интернета в те времена не было, была установка- мышцы растут от еды, вот и ели все, белки не считали, налегали на джанк (я).  да, будь тогда  я на этом сайте, всё было бы по другому...так как то незаметно и выросло всё.  если живот втянуть, то даже при 98см выглядело всё не так страшно..

Сообщение изменено: альен (17 июня 2016 - 06:49)

[альен]

вот тут на фото уже 94см ,  а сегодня-90см, пока не фоткаюсь до завершения...

[Arik]

Да нормально все,жира мало ,видимо,от природы талия не маленькая(не за счет жира)
Зря ты так заморачиваешься

[альен]

он у меня висцеральный, если живот расслабить, будет выпячиваться.. ну и цифры есть цифры, всё равно перед набором надо % уменьшить...

[Znatok Ne]

я вовсе не имел ввиду мысль набирать мясо без жира, я имел ввиду, как сделать, чтобы жир не рос так же много. например, если я сбросил за 2 месяца 5см с талии, надо, чтобы за следующие 2 месяца массонабора эти 5 см снова не наросли на талии, а хотя бы 2 см, не более, тогда в похудании будет смысл. а чтобы во время масонабора на талии наросло 2 а не 5см, надо лишние калории сливать, например, в воскресенье, когда пятничная тренировка позади, а понедельник впереди. просто в воскресенье не опускаться в дефицит, а держать примерно уровень поддержки, ведь уровень поддержки не опустошает гликоген в мышцах и тренировка в понедельник не должна быть вялой, тем более, что за завтрак-обед в понедельник энергия накопиться ко времени тренировки. таким образом, в воскресенье уйдут сколько то лишних калорий, набраных за неделю... мой путь как раз не из лёгких : вместо того, чтобы жрать с запасом , как все, ходить сытым, наедать пузо, а потом долго сгонять это пузо в диете, я хочу попробовать как раз не жрать каждый день от души(а это было бы для меня в районе4000+калорий), а ограничивать калорийность,ну,скажем, 2800ккал, разумея при этом, что там профицит 200 ккал, а это для меня означает всегда находиться в состоянии легкого неудовлетворённого голода. при таком калораже мой вес поднимется незначительно (и талия тоже) и будет находиться постоянно в таком положении(уже было), и как мне тут узнать, что надо просто так же всё держать и ждать медленного роста мм, или надо прибавлять калории и выходить из плато?и если я прибавлю тут калории, то талия моя, например, уже выросши к этому моменту на допустимые 2см, начнет снова расти , приближаясь к тем 5 см, которые были скинуты, а зачем тогда я худел, если снова эти 5 см вернуться? вот тут бы и пригодился воскресный разгрузочный день (если аналогия с переливом ванны верна, именно это я и хотел узнать, что говорит наука).

Наука говорит, что питание на поддержке означает питание на поддержке - т.е. вес не падает.
И то что даже если ты этот день сделаешь дефицитным, этого мало, чтобы худеть )))

[RampageCV]

Для меня талия в 85 см - это уже перебор и тревожный звоночек. И как люди умудряются так запустить талию...

У меня 79-80 в самом аццко просушенном состоянии)) не всем повезло родиться с узкой талией.

[Znatok Ne]

там сказано, что для тех кто занимается более 4-х лет ...

Ты хорошо занимался эти 4 года? Ты уже продвинутый атлет, который приблизился к своему генпределу? Можно на самом деле, тренить несколько лет и оставаться на уровне новичка 8)

[Алексей Юрьевич]

У меня 79-80 в самом аццко просушенном состоянии)) не всем повезло родиться с узкой талией.

Ну так у тебя и грудина соответствующая.  Всё пропорционально. Талия 70 смотрелась бы уже криво.

[juicymuscle]

набрать мышечную массу в принципе можно на минимальном профиците/поддержке.композиция тела будет меняться в лучшую сторону.только будь готов к тому,что этот набор будет очень и очень долгий,за 6-7 месяцев на поддержке +- немного увеличил силовые,набрал в обьемах,кроме талии,ну и композиция стала рельефнее и плотнее.но это полгода,за это время на нормальном профиците можно очень сильно вырасти.так что каждый выбирает то,что хочет получить от ббнг.

[Arik]

набрать мышечную массу в принципе можно на минимальном профиците/поддержке.композиция тела будет меняться в лучшую сторону.только будь готов к тому,что этот набор будет очень и очень долгий,за 6-7 месяцев на поддержке +- немного увеличил силовые,набрал в обьемах,кроме талии,ну и композиция стала рельефнее и плотнее.но это полгода,за это время на нормальном профиците можно очень сильно вырасти.так что каждый выбирает то,что хочет получить от ббнг.

в процессе похудения,успешно растерять набранное,вместе с жиром))
Такое катит для людей,которым пресс похер

[juicymuscle]

в процессе похудения,успешно растерять набранное,вместе с жиром))
Такое катит для людей,которым пресс похер

для этого и худеют до пресса,а потом все время поддерживают.суть в том,чтобы не набирать жир и иметь рельеф на постоянной основе.
а смысл сидеть на поддержке,если сало свисает?лучше уже дальше зарыхляться,а потом постепенно сохнуть или сразу сохнуть до минимума,а дальше поддержка или совсем незначительный профицит

[Arik]

для этого и худеют до пресса,а потом все время поддерживают.суть в том,чтобы не набирать жир и иметь рельеф на постоянной основе.
а смысл сидеть на поддержке,если сало свисает?лучше уже дальше зарыхляться,а потом постепенно сохнуть или сразу сохнуть до минимума,а дальше поддержка или совсем незначительный профицит

замкнутый круг

[альен]

разгрузочный день я мыслю не для того , чтобы худеть, а чтобы толстеть не так много, как мог бы без введения этого дня.в этот день не худеем, а приостанавливаем рост жира (ну это как падаешь с 9 этажа, и на каждом этаже ниже цепляешься за бельевые верёвки и снижаешь скорость падения)..уменьшаем сумму калорий за всю неделю, а мы знаем, что там полюбому есть лишние, ведь мы едим с запасом..с течением времени можно будет вычислить, насколько надо уменьшить калораж в этот день. а что касается долгого набора на минимуме профицита : на пятом десятке лет уже не рассчитывашь внатураху о каких-либо прибавках, поэтому что так, что этак-всё будет медленно.у меня вес годами стоял на отметке 81кг, как бы я не занимался, только живот рос, поэтому понятие -медленно для меня не существенно.ожидаю только, что скинутые сантиметры мышц возвращаются быстрее, чем растут новые...

Сообщение изменено: альен (18 июня 2016 - 09:40)

[Death Star]

разгрузочный день я мыслю не для того , чтобы худеть, а чтобы толстеть не так много, как мог бы без введения этого дня.в этот день не худеем, а приостанавливаем рост жира (ну это как падаешь с 9 этажа, и на каждом этаже ниже цепляешься за бельевые верёвки и снижаешь скорость падения)..уменьшаем сумму калорий за всю неделю, а мы знаем, что там полюбому есть лишние, ведь мы едим с запасом..с течением времени можно будет вычислить, насколько надо уменьшить калораж в этот день. а что касается долгого набора на минимуме профицита : на пятом десятке лет уже не рассчитывашь внатураху о каких-либо прибавках, поэтому что так, что этак-всё будет медленно.у меня вес годами стоял на отметке 81кг, как бы я не занимался, только живот рос, поэтому понятие -медленно для меня не существенно.ожидаю только, что скинутые сантиметры мышц возвращаются быстрее, чем растут новые...

Я считаю, что надо выяснить поддерживающую калорийность и остановиться на ней. В воскресенье наоборот, кушать от души что хочется. В другие дни держать поддерживающую калорийность. Мышечная масса при боллшом стаже растет крайне медленно, поэтому толка нет круглогодично жрать "на массу". Ты наберешь жира, ну, может быть, больше сухой массы, чем если бы на поддержке. Но потом ты захочешь похудеть и эта сухая масса уйдет вместе с жиром. И придешь к тому, с чего начал. Нах такое нужно?
Как ты узнал, что у тебя много висцерального жира? Вроде как он в первую очередь начинает уходить при похудении.
Сантиметры на талии это не точный критерий оценки. Мышцы кора могли увеличиться и дать пару сантиметров к обхвату. Плюс еще жир нарос. Прослойку жира замеряй и записывай.

[apitilez]

разгрузочный день я мыслю не для того , чтобы худеть, а чтобы толстеть не так много, как мог бы без введения этого дня.в этот день не худеем, а приостанавливаем рост жира

Я одного не понимаю, зачем эта суходрочка, если ты даже не дал себе достаточно времени посидеть на профиците 300-500 Ккал. Ну стоял вес, ну вырос немного и снова ступор, но ты же мышцы хочешь набрать, а не говна. Я не помню подробностей, но чтобы набрать кило мышц - надо не мало времени. Тем более у тебя приоритет сохранить кубы. Ставишь небольшой профицит и набираешь себе спокойно, без еженедельных набегов на весы. Как выше подметили - качество будет улучшаться.

Сообщение изменено: apitilez (18 июня 2016 - 10:19)

[SerjVK]

У меня 79-80 в самом аццко просушенном состоянии)) не всем повезло родиться с узкой талией.

На уровне пупа? А при BF 12-15% например какая? Сильно увеличивается? Я ниже 85 см не смог опустить, при росте 185, мне интересно, если тушку адски высушить на сколько еще можно уменьшить)      

[альен]

 на профиците в 300ккал я сидел почти 3 месяца, ну иногда превышал. вес стоял. если бы это была борьба за новый вес, которого ранее не было, то я понимал бы, что мышцы растут медленно и надо просто долго ждать, оставаясь на таком малом профиците. но я  ожидал возврата уже ранее существующих объёмов, они то должны более быстро вернуться, уже с меньшим жиром... но в любом случае , конечно, буду опять держать такой же небольшой профицит, калорий в 300, а отсутствие видимого прогресса буду списывать на очень медленные и незаметные изменения в организме и ждать дольше. а вместо разгрузочного дня можно ввести  день кардионагрузок для сжигания лишнего, просто уменьшить калории раз в неделю проще, чем сжигать их...

[RampageCV]

На уровне пупа? А при BF 12-15% например какая? Сильно увеличивается? Я ниже 85 см не смог опустить, при росте 185, мне интересно, если тушку адски высушить на сколько еще можно уменьшить)      

83-85 в среднем при около 13-14 на глаз, рост 181. Я "на массе" редко что-то меряю. Только в конце диеты - поплакать. 

[RampageCV]

Альен, мой тебе совет старайся прогрессировать в тренинге на минимально завышенной калорийности. Лично для меня не работает огромный профицит - он мне не дает того супер профита для работы в зале, и особо не отличается от просто небольшого плюса. Так меньше сала наберешь и сдиечиваться будет легче.

 Мышцы будут расти одинаково медленно в обоих вариантах и точно не будут расти если не будет прогресса в тренинге. Если будешь просто пережирать то сало прилипнет и все.

Для прогресса можешь разные варинты периодизаций попробовать, стаж у тебя уже нормальный и думаю что запас для прогресса еще хороший. 

[альен]

да вот и я о том же,  пытаюсь узнать инфу о наборе на минимуме профицита, что редкость..главный вопрос-как высчитать этот минимум, поскольку энергорасход в каждый день разный, особенно в выходные и это не даст возможность поймать профицит в 100-150ккал (так как нет устойчивого нуля, от которого считаем, он плавает ),а посему приходиться наедать с небольшим запасом и думать, как лишнее слить. ну в принципе основа теории стала понятна , попробуем на практике... главное, наука не отвергает (пришло вдруг на ум, что разгрузочный день-то же самое, что день кардио, просто в день кардио сжигаешь лишнее, а в разгрузочный просто не наедаешь его))

[apitilez]

да вот и я о том же,  пытаюсь узнать инфу о наборе на минимуме профицита, что редкость..главный вопрос-как высчитать этот минимум, поскольку энергорасход в каждый день разный, особенно в выходные и это не даст возможность поймать профицит в 100-150ккал (так как нет устойчивого нуля, от которого считаем, он плавает ),а посему приходиться наедать с небольшим запасом и думать, как лишнее слить. ну в принципе основа теории стала понятна , попробуем на практике... главное, наука не отвергает (пришло вдруг на ум, что разгрузочный день-то же самое, что день кардио, просто в день кардио сжигаешь лишнее, а в разгрузочный просто не наедаешь его))

Ты можешь набирать и на поддержке (рекомпоз), не говоря уже о минимальном профиците. Есть товарищи по залу, которые едят на уровне поддержки и даже меньше и да, они растут. Явного прогресса от месяца к месяцу не видно, но потом мы стали видеться раз в пол года и я увидел у них прогресс. При этом они почти сухие. Будешь расти на минимальном профиците, если он реальный, я тебе атвичаю )

Сообщение изменено: apitilez (18 июня 2016 - 07:15)

[RampageCV]

да вот и я о том же,  пытаюсь узнать инфу о наборе на минимуме профицита, что редкость..главный вопрос-как высчитать этот минимум, поскольку энергорасход в каждый день разный, особенно в выходные и это не даст возможность поймать профицит в 100-150ккал (так как нет устойчивого нуля, от которого считаем, он плавает ),а посему приходиться наедать с небольшим запасом и думать, как лишнее слить. ну в принципе основа теории стала понятна , попробуем на практике... главное, наука не отвергает (пришло вдруг на ум, что разгрузочный день-то же самое, что день кардио, просто в день кардио сжигаешь лишнее, а в разгрузочный просто не наедаешь его))

Ничего высчитывать ненужно. Для начала тебе нужен свой реальный уровень поддержки, вот от него и отталкиваешься. Когда случается стопор в тренинге накидываешь каллорий, например 50-100гр быстрых углей до тренировки. Посидел пару недель глянул на самочувствие и изменение композиции тела. Все устраивает - оставляем.

 

Не заплываешь сильно - можно еще немного накинуть. 

 

Процесс муторный, тут нужно самому за своей формой следить и по мере улучшения/ухудшения принимать меры. 

[альен]

со всем согласен, только обращаю внимание на то, что уровень поддержки-это количество калорий при определённом энергорасходе, при котором вес не меняется.  когда профицит средний или значительный, то текущим энергорасходом можно пренебречь, профицит всё покроет. но если мы задаём профицит в 100-200ккал,то тут значение энергорасхода возрастает, так как он должен быть каждый день одинаков : пройти одинаковое количество км, подняться на одинаковое количество ступенек, поднести одинаковое количество ложек ко рту (шутка, но показательная). один день от другого в энергорасходе может значительно отличаться : сегодня тебя подвезли до работы, а завтра  идёшь пешком, сегодня работа была спокойная, а завтра пришлось побегать или что то грузить или ещё что, список можно продолжать . в сумме разница запросто может колебаться в те же 200ккал и может съесть весь профицит. поэтому придётся слегка увеличить его, с запасом и  ежедневно отслеживать вес на весах (что я и так делаю). при необходимости буду или накидывать/снимать через день  калорий 50-70, которые играют роль *запаса *в дополнение к основному профициту или вводить день разгрузки до поддержки раз в неделю, посмотрим..