26289 ответов в этой теме

[Ilya_Igorevich]

Кто-нибудь тренировался по Смолову? Какие ощущения? Приседания 4 раза в неделю по-началу пугают.

[Silovichok]

Кто-нибудь тренировался по Смолову? Какие ощущения? Приседания 4 раза в неделю по-началу пугают.

Примерно по нему делал присед, но 3 раза в неделю... первый раз цикл прошел на ура , прибавка + 20 кг в приседе... через несколько месяцев пошел на второй раз - в конце третьей недели перетрен сильный + проблема со спиной ...

[Ilya_Igorevich]

Примерно по нему делал присед, но 3 раза в неделю... первый раз цикл прошел на ура , прибавка + 20 кг в приседе... через несколько месяцев пошел на второй раз - в конце третьей недели перетрен сильный + проблема со спиной ...

А для каких ПМ делал, если не секрет? Может быть второй раз надо было ещё немного растянуть цикл, чтобы получше восстанавливаться? Ну это я так для себя на будущее думаю))

[Silovichok]

А для каких ПМ делал, если не секрет? Может быть второй раз надо было ещё немного растянуть цикл, чтобы получше восстанавливаться? Ну это я так для себя на будущее думаю))

больше года назад присел 185..потом результат упал до 175 ... после программы присел 195 ... а вот второй раз надо было делать 2 раза в неделю, но додумался уже поздно об этом...

[Ilya_Igorevich]

больше года назад присел 185..потом результат упал до 175 ... после программы присел 195 ... а вот второй раз надо было делать 2 раза в неделю, но додумался уже поздно об этом...

Ясно, спасибо за комментарии.
Сегодня пойду на вторую тренировку по Смолову по результатам цикла отпишусь. По количеству тренировок буду ориентироваться на самочувствие. Сейчас ПМ 175, надо 220...

[Silovichok]

Сегодня пойду на вторую тренировку по Смолову по результатам цикла отпишусь. По количеству тренировок буду ориентироваться на самочувствие. Сейчас ПМ 175, надо 220...

чем больше веса тем меньше прибавка ... 45 кг - это не мало , если без бинтов приседать ...

[session]

Всем доброго время суток )
Посмотрел программу в "архиве", будет ли целесообразно ее применять для человека со стажем около 7-8 месяцев:

Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

* Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

---------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

[kapas]

у меня такой вопрос
делаю спину и грудь в один день
на грудь жим, жим на верх груди, кроссовер. на спину подтягивания широким, тяга блока к поясу (гребля), тяга вертикального блока за спину.
с чего лучше начинать ? с упражнений на грудь или спину ?
всегда делал грудь первой, и только сейчас задумался

[Апостол]

kapas,профиль заполните

[session]

Где все?)
что по моему впросу то?

[Апостол]

что по моему впросу то?

вам не подойдёт

Стаж

4 месяца

[xxxDoomBasxxx]

session Пойдет!

Апостол Программа основана на общем наборе ММ- это не специализация на руки-слова Виталика!

[session]

Апостол,
я не успел поменять профиль,давно на форуме не был, стаж уже 8 месяцев)

[Апостол]

session,норм

[kapas]

Апостол,прошу прощения, заполнил(хотя помню что заполнял уже). так что с вопросом? что посоветуете ?

[Milo.name]

А что по моему вопросу? http://forum.steelfa...entry1056374681

[:-)))]

Прошу посмотреть профессиональным взором на мою программу

Из журнала "Масл енд Фитнес" наверное? Для стажа 7 месяцев это путь в жесточайший перетрен (если в Вас еженедельно не присутствует 0,5-1,5 грамма тесто).

Отдых - 1 минута между подходами и повторениями

избытком жира не срадаю, забыл написать. Зачем так много бегать? я ж умру ) мне вообще советовали не бегать.. вот и засомневался.

если Вы этим не страдаете, то зачем 1 минута?

Между тренировками 1 день отдыха.

такой сплит, обычно используют в рамках недельного микроцикла (1,2,отдых,3,4,отдых,отдых, или 1,2,3,4 и три отдыха) если уж так хочется его.

Отдыхал месяц, сделал присед. Ноги болели неделю, на 3 тренировке решил не делать становую. Так вот - сколько всё же восстанавливаются ноги? Читал, что 72 часа минимум (и ноги, и спина). Если же неделю (даже без ощущения боли), то выходит ,что нужно перенести становую в первый день, и делать попеременно от тренировки к тренировке - присед/становая.

очень глубокий и замысловытый вопрос-ответ.

Стоит ли перед тренировкой бегать кардио, 10 минут, пусть даже в лёгком темпе? И после тренировки, ещё 5 минут, заминка. Это как-то зависит от типа телосложения?

ответ:

избытком жира не срадаю, забыл написать. Зачем так много бегать? я ж умру ) мне вообще советовали не бегать.. вот и засомневался.

[Апостол]

kapas,делать две крупные мышцы за одну тренировку по сплиту, яб не стал, не дорабатывает одна из них, обычно которую второй тренишь, и времени на восстановление больше надо, лучше разнести их например грудь, триц (или биц) спина, биц или триц... или грудь ноги, спина плечи... или тяни-толкай... вариаций много, принцип одна крупная мг- одна мелкая мг...

[kapas]

Апостол, сам понимаю что не айс, но так разнес что бы делать руки в один день. у меня руки в 1 день, плечи ноги 2 день, спина грудь 3ий. вот и думаю как лучше. на 4 дня переходить не хочется

[Апостол]

kapas,ну тогда спину первой делайте, подтягивания более трудоёмки)... а можно даже упро на спину, упро на грудь сочетать, кто делал говорят легче так как то... я правда ничего по этому поводу сказать не могу, так как не делал так)

[kapas]

хм, спасибо. если уж сочетать то подходы, а не упражнения, остынет мне кажется грудь и будет не очень хорошо.
надо задуматься, как организовать тренинг, чтобы разнести спину и грудь
я почти не делаю ноги(травма), может быть стоит делать руки, плечи-грудь, спина-ноги ? или плечи-спину , грудь-ноги

а если разносить руки друг от друга , то как лучше - после груди бицепс или трицепс ?

Сообщение изменено: kapas (13 июля 2012 - 12:24)

[session]

Кстати к программе тренировок по Люберу как относитесь?

[Апостол]

я почти не делаю ноги(травма), может быть стоит делать руки, плечи-грудь, спина-ноги ? или плечи-спину , грудь-ноги

можно и так.

а если разносить руки друг от друга , то как лучше - после груди бицепс или трицепс ?

яб делал триц с грудью, биц со спиной, штоб они вместе восстанавливались потом, а то если вдруг перегрузишь биц например, а тебе качать спину на следующей трене, то ничё хорошего не выйдет из этого... перехлёстов не должно быть...

к программе тренировок по Люберу как относитесь?

с какого раёна пацанчик? с какой целью интересуешься?
положительно относимся... как?

[Silovichok]

Кстати к программе тренировок по Люберу как относитесь?

относимся как к программе тренировок по Люберу ...

[Milo.name]

Из журнала "Масл енд Фитнес" наверное? Для стажа 7 месяцев это путь в жесточайший перетрен (если в Вас еженедельно не присутствует 0,5-1,5 грамма тесто).

Не, не оттуда) Не спора ради, но занимаюсь так уже 1,5 месяца, перетрена нет...

если Вы этим не страдаете, то зачем 1 минута?

Сколько должно быть?

такой сплит, обычно используют в рамках недельного микроцикла (1,2,отдых,3,4,отдых,отдых, или 1,2,3,4 и три отдыха) если уж так хочется его.

Понял, спасибо.

очень глубокий и замысловытый вопрос-ответ.

Сколько восстанавливаются ноги и спина? Означает ли отсутствие боли, что мышца восстановилась?

[session]

Апостол,недавно книгу прочитал, дает ли программа хорошие результаты,может пробовал кто-нибудь?

[Апостол]

чисто Любера не пробовал... но те принципы, что он рекомендует применяю в тренировках... попробуйте, ток следите за восстановлением, так как у Любера не всем подходит

[:-)))]

Не, не оттуда) Не спора ради, но занимаюсь так уже 1,5 месяца, перетрена нет...

Это радует. В запасе есть еще, максимум, месяц.

Сколько должно быть?

2-3, а с повышением стажа можно и до 20 секунд.

Сколько восстанавливаются ноги и спина? Означает ли отсутствие боли, что мышца восстановилась?

Если молод и здоров, то ноги 5, спина 3. И это вне зависимости от боли.

[Milo.name]

Это радует. В запасе есть еще, максимум, месяц.

А в какую сторону следует скорректировать программу? Поделить на большее количество дней? Дней на 5-6 сплит растянуть? Тогда в один день уменьшиться кол-во упражнений.

Так как я сейчас делаю, с отдыхом в 1 минуту, едва в час укладываюсь.

[:-)))]

А в какую сторону следует скорректировать программу? Поделить на большее количество дней? Дней на 5-6 сплит растянуть? Тогда в один день уменьшиться кол-во упражнений. Так как я сейчас делаю, с отдыхом в 1 минуту, едва в час укладываюсь.

Или сделать сплит 2+2, или или все гр. мышц. 3 раза в 7 дней, или или. Как то конкретики не хватает. Если она не скрытна, то опубликуйте, а если если - то в личку.