5559 ответов в этой теме

[Сергій Тур]

СОКРАЩЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ (СТ)
Почему люди выбирают СТ. Цели и задачи.
Основной принцип СТ - сконцентрироваться на главном. Именно поэтому некоторые тренирующиеся полагают, что СТ могут быть лишь временной мерой, неспособной дать сбалансированную нагрузку на тело атлета. Доля правды в этом есть. Представляеться практически невозможным построить классическое тело бодибилдера используя исключительно сокращенный тренинг.
Тут следует иметь ввиду генетически заданную реакцию на упражнения, отклик (у кого-то растут руки от тяг и жимов, а у кого-то нет). Первым СТ подойдут больше, вторым прийдеться пойти на некоторое расширение тренинга.
Но помните, не попробовав нарастить несколоко см на руку только базой, Вы так и не узнаете, растут ли Ваши верхние конечности от нее. А это ведь большой плюс, чем меньше упражнений Вам нужно для полноценного развития, тем больше времени Вы можете оставить на восстановление и рост.
Как правило выбирая СТ атлет имеет на то одну из причин:
-безуспешный опыт тренировок по более обьемным программам
-нехватка времени на более продолжительные и частые тренировки
-занятия иным видом спорта, помимо "качки"
-физически тяжелая работа
-низкая выносливость организма/расстренированность.
Одна из идей применения СТ состоит в том, чтобы использовать "сокращенку" периодически, в качестве стратегии "прорыва" к силе и массе, а позже, закрепившись на новом для себя весе и силовых, добавлять обьем тренировки, для более разнопланового развития.
Вторая- в использовании СТ как основной вид тренировки. Тут каждый должен строить тренировки по себя, анализируя развитие своего тела и физ.качеств. Если Вы видите, что при выполнении начального сокращенного списка упражнений, какая-либо МГ явно отстает от общего развития - можно добавить ее акцентированную проработку.
Также существуют области дополнительная проработка которых не делает СТ менее "сокращенной". Это икры, хват, кот и вращатели плеча наружу. Вы вполне можете добавить к своей программе по одному упро на данные области в неделю.
УСПЕХОВ НА ТРЕНИРОВКАХ! СИЛЫ И ЗДОРОВЬЯ!

[Олег К]

Kibbler

а тут указаны только рабочие подходы ?

Подходы указаны с разминочными, прочитайте внимательно текстовое описание программы, без него это просто список упражнений и цифирей)))

[roma2]

Олег К

День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа

День 2
1. Румынская тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
4. Трицепс (жим узким 30 см или брусья) 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
5. Присед легко 3х10/3х10/3х8/3х8/4х6/4х6
6. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа

Лёгкий присед
В фазах программы на 10 и 8 повторений
1-й подход (разминочный) такойже как в день 1, 2-й и 3-й подходы с весом 2-го подхода (разминочного) дня 1.
В фазе программы на 6 повторений
1-й,2-й подходы такие же как в день 1, 3-й и 4-й с весом 3-го подхода дня 1.

Мда! Тема то называеться сокращенные тренировки.

[Friend2010]

Малость пофлужу...
Олег, почистите личку, немогу вам сообщение написать.

[roma2]

Friend2010
Пиши! Если только на Олега рубашку надеть-не поймешь спортсмен или нет.

[Сергій Тур]

Олег К

Олег, почистите личку, немогу вам сообщение написать.

Я кстати тоже

[Slava9090]

Однополчане , немогу определиться с прогой на следущие 3 месяца , может подумаем вместе ??

фуллбади , на два дня в неделю

Вариант 1

День 1 и 2 одинаковые

Приседания 3х6-12
Жим лежа 3х6-12
Подтягивания 3х6-12
Брусья 3х6-12
Штанга на биц 3х6-12
Жим стоя 3х6-12

Вариант 2

День 1

Присед 3х6-12
Сгибание ног 3х6-12
Жим стоя 3х6-12
Махи гантелей 3х6-12
Штанга на биц 3х6-12
Молот 3х6-12

День 2
Жим лежа 3х6-12
Разводка на грудь 3х6-12
Подтягивания 3х6-12
Тяга в наклоне 3х6-12
Франц.жим 3х6-12
Сгибание рук на блоке 3х612

[Сергій Тур]

Slava9090
Я бы делал или первый вариант или так:

Вариант 2
День 1
1.присед
2.жим стоя(сидя)
3.тяга в наклоне(штанга или гантель)
4.пресс
День 2
1.становая
2.жим лежа
3.подтягивания
4.гиперэкстензия

[roma2]

Сергій Тур

Вариант 2
День 1
1.присед
2.жим стоя(сидя)
3.тяга в наклоне(штанга или гантель)
4.пресс
День 2
1.становая
2.жим лежа
3.подтягивания
4.гиперэкстензия


--------------------

Перехлёсты по МГ сплошные. От сокращенного тренинга не осталось ничего. Накой изобретать велосипед?

[Сергій Тур]

roma2

Перехлёсты по МГ сплошные

Я знаю. Тут оба дня фуллбади. Нагрузка на МГ дважды в неделю.

От сокращенного тренинга не осталось ничего

Более сокращенно чем 90% программ в Сети. Что смущает то?

[AnatolyR]

Slava9090
танцуйте от
1)ноги
2)верх-тяни
3)верх-толкай

добавлять по надобности(желанию)
но это основа

1)присед
2)брусья
3)подтягивания

1)тяга становая
2)жим лёжа
3)подтягивания

1)жим ногами
2)жим лёжа под углом
3)тяга в наклоне

[Сергій Тур]

СОКРАЩЕННЫЕ ПРОГРАММЫ ОТ ДОКА ЛЮБЕРА

1.«Периодизация в недельном цикле»
Суть данного метода в использовании в недельном цикле различных упражнений для одной группы мышц, заведомо предполагая одни из них более тяжелыми по отношению к другим. Например, для низа спины это может выглядеть так:

«тяжелая» тренировка - становая тяга;
«легкая» — гиперэкстензия;
«средняя» - наклоны вперед со штангой на спине.

Воплощением всех вышеперечисленных идей является «силовой комплекс», очень популярный в начале 80-х.

При его составлении в теле выделялись только 3 группы мышц:

1 - ноги;
2 - верх тела;

здесь дополнительно различали 2 подвида
а) разгибатели — грудь, дельты, трицепс
б) сгибатели — широчайшие, бицепс, — которые получали на тренировке нагрузку одного типа,но каждый требовал отдельного упражнения.
3 - низ спины.

САМ КОМПЛЕКС ВЫГЛЯДЕЛ ТАК.

Понедельник:

1. Жим лежа («тяжелая» нагрузка для группы 2а);
2. Тяга в наклоне («тяжелая» для 26);
3. Жим ногами («средняя» для 1);
4. Гиперэкстензия («легкая» для 3).

Среда:

1. Приседание («тяжелая» для 1);
2. Подтягивание до груди («легкая» для 26);
3. Жим с груди стоя («легкая» для 2а);
4. Наклоны вперед со штангой («средняя» для 3).

Пятница:

1. Приседание со штангой на груди («легкая» для 1);
2. Жим лежа узким хватом («средняя» для 2а);
3. Подъем штанги на бицепс («средняя» для 26);
4. Становая тяга («тяжелая» для 3).

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений. Вариант периодизации подходов и повторений в данном комплексе атлет определяет самостоятельно в зависимости от индивидуальных предпочтений.

2.«Ударная программа»
Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас принят термин «пампинг»).

Комплекс А – «Силовой»

Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц.

1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный.

Два «разминочных» подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше «рабочего».

Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв») при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет. Пауза 2-3 минуты. Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута – добавляйте на штангу 10 кг.

2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец.

Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1.

3. Жим для дельт – с груди.

Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм.

Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной». Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.

4. Подтягивание широким хватом – до груди.

Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг.

5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта».

Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» – 4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе – 50 повторений в сумме всех подходов.

Комплекс Б – «Накачивающий»

1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются).

5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).

2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.

3-5 подходов х максимальное число повторений.

3. Приседания со штангой на плечах.

Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе.

Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.

4. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

50 повторений по сумме подходов.

Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».

Режим тренинга при занятиях по программе – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».

Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.

Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.

Сообщение изменено: Сергій Тур (04 июля 2011 - 06:43)

[roma2]

Прога Диско №1: Сплит 1+1
1. Приседание 1х5
2. Тяга в наклоне 1х5
+10кг живой массы за 8 мес. у него.

Прога Диско №2: Сплит 1+1

Программа А:
1. Приседание, Сгибание ног.
2. Жим лежа, Тяга продольная и поперечная.

Программа Б: (после реализации программы А)
1. Становая, Выпрямление ног на станке.
2. Плечи, Бицепс+Трицепс.

Это более-менее сокращенный тренинг. Вначале темы были примеры, нафига придумывать и считать,что добавив пару упражнений ничего плохого не случиться?

Сообщение изменено: roma2 (04 июля 2011 - 06:53)

[Олег К]

roma2
Это уже сверхсокращённый тренинг

[Сергій Тур]

roma2
Программа моя номер Раз:
1.присед 3Х10
2.жим лежа 3Х10
3.тяга в наклоне 3Х10

Программа моя номер Два:
ПН
1.присед
2.жим лежа
3.тяга в наклоне
СР
1.фронт.присед
2.жим стоя
3.подьем на грудь
ПТ
1.становая
2.отжим.на брусьях
3.подтягивание

Во второй "сплошной перехлест", но все росло хорошо. «Сопряженный метод»

нафига придумывать и считать,что добавив пару упражнений ничего плохого не случиться?

А что случиться?

[Сергій Тур]

Или как вариант:

1
Присед
Жим лежа
Подтягивание
2
Жим лежа
Тяга становая
Брусья
3
Тяга становая
Присед
Жим стоя

Тоже от известного методиста)

[roma2]

Сергій Тур

Программа моя номер Раз:

Возраст на момент программы и стаж?

[Сергій Тур]

roma2

Возраст на момент программы и стаж?

Около 23 лет, стаж 5 лет

[roma2]

Сергій Тур

но все росло хорошо. «Сопряженный метод»

Это главное.

[Slava9090]

В моём понимание суть вопроса сокращенных тренировок ( в моем случае , это 2 дня в неделю по 45-60 минут ) заключаеться в том , разбивать тренировки на мышечные группы или нет . К примеру Оставить 6 основных мг и долбить два раза в неделю каждую , или разбить по три , и оставить что-то типа мини сплита ( ноги-плечи-биц , грудь-спина-биц ) . Плюс второго варианта в том , что на одну мг идет большая нагрузка , так как набор упражнений увеличиваеться , то есть проработка мышцы будет лучше . С другой стороны , в первом варианте , если делать скажем на присед , жим стоя , сидя по 4-5 подходов да еще и два раза в неделю , может все таки можно чего-то достичь ?

[Сергій Тур]

Slava9090
Ты знаешь, для меня это тоже до сих пор вопрос
Тренировался и так и так, росло и так и так. В случае

Оставить 6 основных мг и долбить два раза в неделю каждую

росло вроде быстрее. Силовые точно быстрее.

[Сергій Тур]

Цитата:

Плохая тренировочная программа, вы­полненная настойчиво, последовательно и от сердца, будет намного результативней иде­альной программы, сделанной спустя рукава.

Алвин Косгроу

[Олег К]

roma2

1. Приседание 1х5
2. Тяга в наклоне 1х5
+10кг живой массы за 8 мес. у него.

Вопрос к Вам. Вы было писали что ни от каких видов 5х5 мясо не растёт, Рега Парка тогда вспомнили добрым словом.
А тут оказывается растёт... даже от 1х5 ?

[roma2]

Олег К

Вопрос к Вам.

Это вопрос к Диско, а не ко мне!

5х5 растет, но я писал, что 3-4х6-8 + 1-2х12-15 как бы веселее, а именно вы и привели пример РП.

[roma2]

В цикле ХСТ в специализации на приседе я в конце цикла на 5 повторов в 1 подходе вышел на 150х5 с бедром в 65см. Сейчас жалкие потуги достигнуть этого результата, но мне подуше больше эксперименты ибо жажда познаний пересиливает желание иметь.

[Олег К]

roma2

И ещё вопрос.
1х5- это ведь последний, рабочий сэт в отказ? типа 85-90% от 1ПМ? А сколько разминочных и как?

Сообщение изменено: Олег К (04 июля 2011 - 09:36)

[roma2]

Олег К
Я написал,что это конец макроцикла ХСТ без отказов. 3х15, 2х10 и 1х5. Сейчас я так не тренируюсь. Или сейчас я почти совсем не тренируюсь. Экспериментирую по Михалы4у: Сверхредкий тренинг: присед+ подтягивание(Джоунс) "двойки"-"тройки" в отказ в 1 рабочем с 3мя разминочными. Чисто попробовать,прав ли Антон.

[Олег К]

5х5 растет, но я писал, что 3-4х6-8 + 1-2х12-15 как бы веселее, а именно вы и привели пример РП.

А я какбы с этим никогда и не спорил.
во-первых, 4х6 теже яйца, что 5х5
во-вторых, мне самому больше нравятся связки типа 1х8, 1х6(разминка) , 5х5 (70-80% от 1пм), 1-2х10 (заминка)- тяжёлая тренеровка или 1х10, 1х8, 3х5 (60-70% от 1пм)-лёгкая тренеровка многосуставного движения+ пару 8-15 повторных подходов изолированно на участвующие в движении МГ по отдельности. Качать икры или предплечья в стиле 5х5 смысла не вижу.

[roma2]

Я вообще не вижу смысла делать больше 2 рабочих подходов на МГ, хотя и по Хепберну пробовал.

Сообщение изменено: roma2 (04 июля 2011 - 09:54)

[Олег К]

roma2
Пока до стописят дойдешь и одной разминки закачать ноги хватит )