Биологические Системы: Основы Тренировочного Процесса
«В силовой и физической подготовке часто можно услышать размытые разговоры о «системах движения» или «тренировке тела как единого целого».
Хотя это звучит привлекательно, существует лишь несколько биологических систем, которые мы можем целенаправленно развивать, тренировать, измерять и напрямую связывать с результатами в производительности или реабилитации.
Давайте разберем 5 основных систем, заслуживающих вашего внимания, а также одну дополнительную, которая часто упоминается, но не должна быть во главе вашего программирования.
???? Эти 5 систем являются измеримыми, адаптивными и их эффективность подтверждена клиническими результатами.
1. Мышечная Система
Рабочая лошадка тренировок. Мы понимаем мышцы лучше, чем любые другие ткани в человеческом теле.
Что адаптируется: Гипертрофия, изменение типов мышечных волокон, плотность митохондрий, сократительная сила.
Как тренировать: Прогрессирующая силовая тренировка (объем, нагрузка и т.д.).
Почему это важно: Мышцы генерируют усилие, защищают суставы, улучшают производительность и способствуют профилактике травм и восстановлению.
Как измерить: Силовые тесты, визуализация (УЗИ, МРТ), ЭМГ, силовые платформы.
???? Ключевой вывод: Мышцы являются основополагающими. Они измеримы, адаптивны и центральны для почти любого физического результата.
2. Сухожильная Система
Передатчик усилия, который может стать ограничивающим фактором, когда атлеты становятся сильнее.
Что адаптируется: Жесткость, площадь поперечного сечения, прочность материала (модуль Юнга), обновление коллагена.
Как тренировать: Медленные тяжелые сопротивления, изометрика, эксцентрика, плиометрика.
Почему это важно: Здоровые сухожилия улучшают передачу мощности, снижают риск травм и являются центральным элементом реабилитации при травмах, связанных с нагрузкой.
Как измерить: Ультразвук, тестирование жесткости, соотношение «сила-смещение».
???? Ключевой вывод: Сухожилия адаптируются медленнее, чем мышцы, и их труднее восстановить при повреждении. Нагружайте их с умом и последовательно.
3. Скелетная Система (Кости)
Молчаливый нагрузчик, который адаптируется к механическому воздействию.
Что адаптируется: Минеральная плотность костной ткани, геометрия, структурная прочность.
Как тренировать: Высокоударные нагрузки, силовые тренировки, многонаправленные движения.
Почему это важно: Плотность костей обеспечивает устойчивость, особенно у молодежи и стареющего населения. Это защищает от травм и долгосрочной нетрудоспособности.
Как измерить: DXA, pQCT, КТ-визуализация.
???? Ключевой вывод: Кость реагирует на нагрузку. Если вы не тренируете ее, вы позволяете ей деградировать.
4. Нервная Система
Контроллер производительности, который быстр, адаптивен и необходим для навыка и координации.
Что адаптируется: Рекрутирование двигательных единиц, частота их импульсации, время рефлексов, межмышечная координация.
Как тренировать: Силовые и мощностные тренировки, скоростная работа, упражнения на моторный контроль, отработка навыков.
Почему это важно: Нейронный драйв объясняет ранние тренировочные успехи, качество движения и то, как атлеты проявляют силу или избегают травм.
Как измерить: ЭМГ, скорость развития усилия (RFD), время реакции, точность движений.
???? Ключевой вывод: Нельзя построить элитную производительность или устойчивое движение без воздействия на нервную систему.
5. Сердечно-Сосудистая Система
Сеть доставки кислорода, которая питает движение и восстановление.
Что адаптируется: Размер сердца (эксцентрическая гипертрофия), ударный объем, сердечный выброс, объем крови, плотность капилляров, эффективность митохондрий.
Как тренировать: Аэробная тренировка (равномерная или интервальная), темповый бег, повторяющиеся усилия, высокоинтенсивные интервалы.
Почему это важно: Она доставляет кислород к работающим мышцам, удаляет метаболические отходы, поддерживает выносливость и ускоряет восстановление между повторениями, подходами и тренировками.
Как измерить: Потребление кислорода (VO₂max), частота сердечных сокращений в покое, время восстановления, лактатный порог, вариабельность сердечного ритма, способность к повторным спринтам.
❤️ Ключевой вывод: Независимо от того, развиваете ли вы аэробную способность, улучшаете способность к повторным спринтам или ускоряете восстановление, сердечно-сосудистая система необходима. Сильный двигатель поддерживает работу всей машины.
Дикая Карта: Фасциальная Система
Фасция есть везде, но это не значит, что мы можем или должны пытаться тренировать ее напрямую.
Что делает: Передает усилие, накапливает упругую энергию, соединяет мышечные цепи, поддерживает проприоцепцию.
Почему популярна: Цикл ажиотажа вокруг фасции возобновляется каждые несколько лет. Концепции, такие как фасциальные линии, миофасциальные цепи и «тенсегрити», звучат привлекательно... но часто переоцениваются.
Что мы не знаем:
Как напрямую измерить адаптацию фасции у людей.
Как изолировать тренировочные эффекты, специфичные для фасции.
Превосходят ли программы, сфокусированные на фасции, conventional методы.
Фасция косвенно реагирует на тренировки. Когда вы тренируетесь с отягощениями, выполняете плиометрику или растягиваетесь через полный диапазон движений, фасция нагружается и стимулируется. Вам не нужно «целиться» в нее, чтобы она адаптировалась.
????️ Ключевой вывод: Фасция присутствует. Она поддерживает движение. Но это не приоритет. Позвольте ей идти «за компанию», когда вы правильно тренируете 5 основных систем.
Заключение: Тренируйте То, Что Важнее Всего
Когда дело доходит до улучшения производительности, снижения риска травм и увеличения потенциала, ваш фокус должен быть на том, что является:
⮕ Измеримым
⮕ Адаптивным
⮕ Подтвержденным результатами
Системы, которые соответствуют этим критериям, это:
Мышцы – создают силу и движение.
Сухожилия – передают и накапливают энергию.
Кости – поддерживают структуру и сопротивляются нагрузке.
Нервы – координируют всё.
Сердце и сосуды – доставляют кислород, удаляют отходы и питают восстановление.
Что касается Фасции? Она является частью системы и играет вспомогательную роль, но вам не нужно ставить ее во главу угла.»
Вход
Регистрация
Наверх
Одной из причин вываленного живота является слабость мышц брюшной стенки и их плохой контроль⠀И .mp4
