5966 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Возьмите пшнб 4х8 и любое упражнение на бицепс 2-3х12-15

[альен]

с этим понятно, а что  с остальными упражнениями, уменьшать на 1 сет или всё же оставить как было? ведь добавилось только одно упражнение всего.

[AnatolyR]

Я бы уменьшил.

[альен]

вырисовывается такой план на второй цикл(частичная специализация, так как специализируется только одна мышца в день верха и только одно доп. упражнение):пшнб 4*8,  ск.скотта 3*15, гориз. жим 3*8, тяга в наклоне 3*8, жим сидя 3*12 (на смену жима стоя чтобы разгрузить поясницу),   подтягивания шир. хват. за голову 3*12,  франц. жим лёжа 2*15... в день низа всё по стандартной схеме. есть вопросы: 1.в схеме вначале идут все натяговые, потом все метаболические, а у меня после( специализируемого )пшнб идёт метаболическая скамья скотта или её надо в конец по старой схеме после трицепса?..2.подтягивание идёт как метабол с 12 повторами, я же широким хватом второй и третий подходы подтянусь, соответственно, раз 8 и 6, а это не тянет на метабол, как быть? (подтягивания хочу включить на замен тяги сверху из-за того, что из-за поломки тренажёра тяга сверху осуществляется не вертикально, а под некоторым углом на себя.)  3. икры стоя из за отсутствия тренажёра делаю гирей 32 кг на 16 повторов каждой ногой поочерёдно ( увеличивая не вес а повторы), откат до 80 % осуществлять также не весом , а повторами?..4.прогресс в приседе идёт лучше всего, стоит ли уменьшить 4 сета на 3 с целью  направления энергии в поддержку бицепса, чтобы в итоговом балансе энергозатрат не было заметных изменений из-за введения доп. упражнения, или это не повлияет и можно на ноги не уменьшать?

[renepjd]

Пиздец, я что, прозрачный?
Анатолий, можете ответить?
Если подсократить объём и увеличить количество трень на мг до трёх в неделю, не будет хуже?

[AnatolyR]

не будет хуже?

может а может и нет

[AnatolyR]

1.в схеме вначале идут все натяговые, потом все метаболические, а у меня после( специализируемого )пшнб идёт метаболическая скамья скотта или её надо в конец по старой схеме после трицепса?.

так как написали

2.подтягивание идёт как метабол с 12 повторами, я же широким хватом второй и третий подходы подтянусь, соответственно, раз 8 и 6, а это не тянет на метабол, как быть? (подтягивания хочу включить на замен тяги сверху из-за того, что из-за поломки тренажёра тяга сверху осуществляется не вертикально, а под некоторым углом на себя.) 

искать другое движение

3. икры стоя из за отсутствия тренажёра делаю гирей 32 кг на 16 повторов каждой ногой поочерёдно ( увеличивая не вес а повторы), откат до 80 % осуществлять также не весом , а повторами?

если нет другого выбора

4.прогресс в приседе идёт лучше всего, стоит ли уменьшить 4 сета на 3 с целью  направления энергии в поддержку бицепса, чтобы в итоговом балансе энергозатрат не было заметных изменений из-за введения доп. упражнения, или это не повлияет и можно на ноги не уменьшать?

вы утомляете

я вам сразу сказал уменьшать

теперь у вас дополнительные уточняющие вопросы не уменьшать ли?

[альен]

я просто думал, что надо уменьшить все упражнения, используемые в день специализации

[альен]

сегодня закончил первый цикл, 6 недель. результаты: жим - 1 неделя 57кг, 6 неделя-82кг..тяга в наклоне 57кг-92кг, присед 79кг-114кг (все на 8 повторов в 4 сетах). не знаю, плохо это или хорошо. на второй цикл специализацию на бицепс решил не делать, возможно , бицепс не вырос из-за недостаточной его проработки в тяге в наклоне, которая на последних неделях выполнялась с небольшим читтингом .на второй цикл заменю тягу  на т-штангу, с ней я чище выполняю на спину, может и бицепс лучше проработается. хочу спросить,можно ли вместо двух сетов на бицепс выполнить три?  мои аргументы : упражнение стоит последним в тренировке и введение ещё одного сета не повлияет на падение эффективности последующих упражнений за отсутствием таковых. также в следующий день тренировки низа тела я не делаю жим ногами из-за отсутствия тренажёра, получается экономия энергозатрат, которая вполне может компенсировать введение доп сета на бицепс .разумеется, если три сета на бицепс ничем не отличаются от двух  и дополнительный сет  точно ничего не добавит, я не буду его вводить.

[AnatolyR]

можно ли вместо двух сетов на бицепс выполнить три?

можно 

[d-rago-n]

жим - 1 неделя 57кг, 6 неделя-82кг

Итого, прибавка, порядка, 10-11 кило за 6 недель?

 

тяга в наклоне 57кг-92кг

 

тяге в наклоне, которая на последних неделях выполнялась с небольшим читтингом

Теперь понятно, откуда прибавки в 20 кило =)

 

возможно , бицепс не вырос из-за недостаточной его проработки в тяге в наклоне

ИМХО, качать бицуху тягой в наклоне крайне не эффективно...

У меня прогресс в руках по похожей проге пошёл после того, как я добавил несколько натяговых сетов к метаболическим.

---

На сколько изменился вес?

Сообщение изменено: d-rago-n (11 сентября 2015 - 10:27)

[Олег К]

Я выскажу крамолу, не по фан-шую.

Умозрительно мне нравится такой вариант сплита:

-тренировки через день

-руки перенести к ногам, в режиме 4-х подходов метаболики

-для разгрузки ножного дня перенести икры в день верха 

Всё остальное для начала оставить без изменений

[альен]

драгон,прибавки считают от четвертой недели,до этого выход на ноль.

[альен]

я просто не знал своих рабочих весов,назначил наугад,впредь буду писать только результаты с 4 по 6 недели. я еще не взвешивался,но пузо прибавило 3 см.

[d-rago-n]

Я выскажу крамолу, не по фан-шую.

Это шобы ручки за счёт перехлёстов чаще работали и, соответственно, выросли, ежели не прёт по оригинальному сплиту?

прибавки считают от четвертой недели,до этого выход на ноль.

Я в курсе.

[Олег К]

Это шобы ручки за счёт перехлёстов чаще работали и, соответственно, выросли, ежели не прёт по оригинальному сплиту?

Всё верно 

[renepjd]

Я в курсе.

Химик

[d-rago-n]

Химик

Химик, это когда курс во мне 

[MaxoN-90]

Привет народ,прочел всю тему и решил позаниматься по данной программе,вот хотел бы поинтересоваться подойдет ли она мне.Коротко о себе,стаж 3ий год,до этого занимался по программе 5*5,самые лучшие результаты за последнее время жим 100 кг (по 3 повторения в 5 подходах),присед 120 (по 2-3 повторения в 5 подходах) и становая (150 5*5).Планирую посещать зал 3 раза в неделю(пон,ср,пятн),вот немного модифицировал прогу с первых страниц данной темы,что скажите по ней,все ли правильно учел:

1 день:                                                                                           2 день:

Присед 4*6                                                                                    Жим лежа 4*6

Жим ногами 2*10                                                                          Жим гантелей на наклонной 45 градусов  2*10

Сгибание/разгибание ног в тренажере(супер сет) 2*10             Тяга в наклоне 4*6

Голень 2*10                                                                                   Подтягивание 2*10

Пресс/геперэкстензия                                                                   Франц.жим 1*12

                                                                                                       Бицепс 1*12

Спасибо за внимание

Сообщение изменено: MaxoN-90 (13 сентября 2015 - 07:57)

[AnatolyR]

Я не понял что вы написали
Что в первый день, и что во второй

[MaxoN-90]

AnatolyR,Так ведь там столбцами,все что относиться к первому дню слева,а все что ко второму справа

[sergkomisar]

Так ведь там столбцами,все что относиться к первому дню слева,а все что ко второму справа

Не надо так писать, не на всех устройствах будет отражаться одинаково.

[MaxoN-90]

Извиняюсь,не знал  

1 день:                                                                                         

Присед 4*6                                                                                   

Жим ногами 2*10   

Сгибание/разгибание ног в тренажере(супер сет) 2*10

Голень 2*10 

Пресс/геперэкстензия

 

2 день:

Жим лежа 4*6

Жим гантелей на наклонной 45 градусов  2*10

Тяга в наклоне 4*6

Подтягивание 2*10

Франц.жим 1*12

Бицепс 1*12

[AnatolyR]

В оригинале чередуются толкающие и тянущие движения. Можно поинтересовался почему вы изменили порядок?

[MaxoN-90]

Согласен,а изменил в последний момент, т.к тут кто то писал,что должно быть чередование натяг/метабол.Вот например жим лежа-натяг,за ним жим гантелей на наклонной-метабол или все таки лучше оставить как в оригинале?

[sergkomisar]

или все таки лучше оставить как в оригинале?

В начале все натяговые, потом метабол.

Чередуются тяга жим.

[MaxoN-90]

Ок,понял.Значит прога будет выглядеть так:
1 день без изменений.
2 день:
Жим лежа 4*6
Тяга в наклоне 4*6
Жим на наклонной 2*10
Подтягивание 2*10
Франц.жим 1*12
Бицепс 1*12
?

Сообщение изменено: MaxoN-90 (13 сентября 2015 - 10:51)

[AnatolyR]

я бы не делал по 6 и по 5

3-4x8

[MaxoN-90]

Почему?Ведь выполняя в рамках 6 повторений вес можно взять больше,ведь именно в этом заключается натяг или я что то не так понял))

[AnatolyR]

выполняя в рамках 6 повторений вес можно взять больше

можно и синглы делать

там вес еще больше