8874 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

rihad

Ну, Менцер, Хейкок, а В.Протасенко это попытался научно доказать: примерно 10-14 дней оберегать мышцу от повторной ударной нагрузки.

Для чего? Шаг вперёд, три назад? Поэтому и не растёт никто. (Имею ввиду мышцы, не САЛО.)

[Jam88]

Всем здрасте, решил заниматься по ХСТ. Прочитал всю ветку, но так и не понял одного: если я заканчиваю каждый микроцикл, выходя на максимум в заданном числе повторений, то на каком этапе цикла я должен превысить свои ПМ?

Например по проходке я жму 70*15
6-й день цикла я должен пожать эти же 70*15? но в чём тогда смысл?

И почему тогда было сказано, что в конце каждого микроцикла должен быть отказ? Значит ли это, что если в течение микроцикла произойдёт прогресс по силе(например +2.5кг в тех же 15 повторениях), то на 6-й день я должен пожать уже допустим 72.5? Но как тогда рассчитать прибавки каждый день, чтобы выйти на максимум с учётом прогресса, если я не знаю, какова будет величина этого прогресса?

Запутался ))

Сообщение изменено: Jam88 (23 мая 2010 - 01:19)

[AnatolyR]

на каком этапе цикла я должен превысить свои ПМ?

после окончания цикла

6-й день цикла я должен пожать эти же 70*15?

да

имхо: потому что в этой ветке нет единного мнения по этому вопросу
но так рекомендует Хейкок

[MikeKazakov]

Jam88
Я бы порекомендовал небольшое превышение.

[Jam88]

AnatolyR
Понял, спасибо )
То есть по сути прогресс определяется на проходке перед следующим циклом.
MikeKazakov
а почему так, и насколько небольшое?

Сообщение изменено: Jam88 (23 мая 2010 - 01:26)

[rihad]

Для чего? Шаг вперёд, три назад? Поэтому и не растёт никто. (Имею ввиду мышцы, не САЛО.)

Ну вы мне кажется утрируете. Неспроста год профессиональных билдеров разделен на период набор массы и период сушки. Но это применимо и к любителям. Некоторая прибавка жировых отложений в процессе наборы массы и сопутствующего этому процессу увеличения потребляемой пищи неизбежна - ведь мы их (жиры) кушаем, они необходимы организму.
Я прибавил с марта грудь 99->101, бедро 55-57, бицепс 34-35.6 (при запястье 15). К излишнему ожирению я не склонен: когда напрягу указанные мышцы, на ощупь мягкого подкожного покрытия на груди, спине и бедрах остается совсем немного, а на бицепсе/трицепсе оно очень близко к нулю (на ощупь).
В любом случае время все расставит по местам, но я почему-то уверен, что ХСТ очень правильный выбор для увеличения объемов мышц.

Сообщение изменено: rihad (23 мая 2010 - 01:29)

[rihad]

Всем здрасте, решил заниматься по ХСТ. Прочитал всю ветку, но так и не понял одного: если я заканчиваю каждый микроцикл, выходя на максимум в заданном числе повторений, то на каком этапе цикла я должен превысить свои ПМ?

Каждый цикл (длящийся 7-9 недель) запросто прибавляется 5 кг в тройке (мои текущие 5ПМ: 95/70/105). Третий свой ХСТ цикл заканчиваю на след. неделе. Выходить за рамки расчитанных весов не стоит, перехитрить там получится только самого себя. При расчете ПМ лучше чуть недобрать, чем перебрать, но делать с хорошей техникой.

[MikeKazakov]

rihad

Ну вы мне кажется утрируете. Неспроста год профессиональных билдеров разделен на период набор массы и период сушки.

Это не имеет никакой связи с натуральным тренингом, который здесь позиционируется. На химии главное ПОБОЛЬШЕ тренироваться и есть, чтобы максимально использовать гормональную поддержку, поэтому и приходится расжираться, а потом сушится. Без гормональной поддержки это не работает в плане набора мышц, за сушку сливают БОЛЬШЕ чем нажирают.

[rihad]

Такой вопрос возник. Хотел спросить также у Хейкока, но он, зараза, не подтверждает на своем форуме мою регистрацию

Хейкок рекомендует распределять рабочие веса двухнедельного цикла с шагом в 5-10 фунтов (2-5 кг.) для верхней части тела, и в 10-20 фунтов (5-10 кг.) для низа. А можно попробовать обобщить эту систему, взяв за шаг, скажем, 10% от макса, независимо от того какой он, этот макс? Тогда при приседе в 100 кг шли бы к нему так: 50, 60, 70, 80, 90, 100. Для 150 кг: 75, 90, 105, 120, 135, 150. И так далее. Заметьте, что шаг в 15 кг. (при рабочем в 150) превышает предложенный Хейкоком максимальный шаг в 20 фунтов (9-10 кг). Нормально, или такой метод слишком далеко начинается, идет слишком большими шагами, и является неоптимальным?

[AnatolyR]

А можно попробовать обобщить эту систему, взяв за шаг, скажем, 10% от макса

в книжке которую я выкладывал: шаг 5% от 5пм

edit: еще есть мнение 5% от пм
те каждый микроцикл начинается с 75% от пм
например 15пм = 100кг
начинаем микроцикл с 75кг и прибавляем по 5кг

Сообщение изменено: AnatolyR (26 мая 2010 - 01:51)

[rihad]

в книжке которую я выкладывал: шаг 5% от 5пм

Можно ссылочку?

[AnatolyR]

http://forum.steelfa...a...st&p=885572

[rihad]

еще есть мнение 5% от пм
те каждый микроцикл начинается с 75% от пм

Шаг в 5% от ПМ - тяжеловато, Например, 105 кг х5 становая: 80, 85, 90, 95, 100, 105. При занятиях 3 раза в неделю тяжеловато. Поэтому я и поднял вопрос о том, во имя чего такие геройские усилия, если можно было бы 10% У меня первым идет присед, потом жим гантелей лежа, потом становая на прямых ногах, потом тяга блока (верт или нижнего через раз), шраги (думаю исключить), штанга на бицепс, подъемы на носки, кранчи, иногда гиперэкстензии.

[AnatolyR]

Шаг в 5% от ПМ - тяжеловато

можно не доходить до 100%
а скажем до 95% и начинать с 70%
1)70%
2)75%
3)80%
4)85%
5)90%
6)95%

можно прибавлять 10% но прибавлять реже
1)70%
2)80%
3)80%
4)90%
5)90%
6)100%

[rihad]

можно не доходить до 100%
а скажем до 95% и начинать с 70%

Как это? А как же без ПМ? Хейкок и так свел работу до отказа до 1 раза в 2 недели, вы хотите удивить мир еще больше убрав его насовсем? Если не буду доводить до 100%, то у силы и массы не будет стимула расти выше.

можно прибавлять 10% но прибавлять реже

Совсем не понял. Как то есть реже? Всего 6 тренировок.

[rihad]

1)70%
2)80%
3)80%
4)90%
5)90%
6)100%

Аа, теперь понял Не знаю, подозрительно как-то, не всегда есть рост.

[AnatolyR]

Если не буду доводить до 100%, то у силы и массы не будет стимула расти выше.

отказ - не необходимое условие гипертрофии
добавьте еще один сет

Совсем не понял.

я все написал - процент по тренировкам

[rihad]

Реально, есть какие-то ощутимые недостатки у шага в 10%? Или я буду первым, кто это попробует?
Присед: 50, 60, 70, 80, 90, и наконец 100 кг. х 5.

[AnatolyR]

есть какие-то ощутимые недостатки у шага в 10%

первые 3 тренровки будете недорабатывать

[rihad]

первые 3 тренровки будете недорабатывать

Даже в двух сэтах?

[AnatolyR]

я думаю - да

[rihad]

первые 3 тренровки будете недорабатывать

А что если в первых трех 5%, во вторых трех - 10%?
Присед 100 кг: 65, 70, 75, 80, 90, 100.
Присед 150 кг: 97.5, 105, 112.5, 120, 135, 150.

[AnatolyR]

rihad
Брайн гдето писал что минимальный вес способный простимулировать 70-75% от пм

[rihad]

Да? Спасибо, я как раз читаю его статьи подряд, дойду и до того места.

[AnatolyR]

12. What increments to use, 5lbs, 10lbs, 5% or what...
http://rapidshare.co...q_book.pdf.html

[rihad]

12. What increments to use, 5lbs, 10lbs, 5% or what...
http://rapidshare.co...q_book.pdf.html

О, отлично, спасибо! Не пишет про минимум 70%, но зато пишет, что маленький шаг (5%) преимущественно развивает силу, большой шаг - массу.

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy. Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to the tissue.

Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.

То есть: "Больший шаг обычно причинит больше микротравм, и следовательно гипертрофию. Меньший шаг больше разовьет силу (и не столько гипертрофию мышц). Причина в том, что необходимо, чтобы каждая треня оказывала микротравмы на мышцы. Таким образом, вес должен превышать способность мышцы адаптироваться от трени к трене. Если шаг слишком мал, новая треня не будет так уж отличаться от предыдущей, и следовательно, не окажет существенных микротравм ткани.

Еще раз, меньший шаг обычно более эффективен для развития силы.".

Подтверждает мою догадку. 100 кг мало чем отличается от 95 (5% шаг). Но зато после 90 кг 100 кг вызовет больше микротравм.

Here are the factors involved when establishing increments:
1) The minimum amount of effective (for hypertrophy) weight to start with.
2) The difference between the minimum effective weight, and your max
3) The number of workouts to go from the minimum amount of effective weight, to your max.
Keep in mind that the above factors aren’t “constant”. Meaning, they are in turn affected by your level of conditioning, and your level of strength. The lower the level of conditioning, and the higher the level of “native”, or untrained strength, the larger the increments can be, and in turn, the more effective the cycle will be.

То есть: "Факторы которые следует учесть при выборе шага:
1) Минимальный эффективный (для гипертрофии) начальный вес
2) Разница между этим минимальным весом и максом
3) Кол-во тренировок между минимальным весом и максом
Следует иметь ввиду, что эти факторы не постоянны. То есть, они зависят от степени вашего привыкания к нагрузке, и уровня силы. Чем меньше привыкание, и чем выше уровень природной (нетренированной) силы, тем большими могут быть шаги, и тем более эффективным будет цикл."

Решено, пробую 10%. Раз это все индивидуально, то пока не попробую не узнаю. Но зато я уже точно знаю, что 5% - тяжело

[AnatolyR]

пробую 10%

я бы уменьшал по 10% и держал вес 2 тренировки
но это дело вкуса

успехов

[AnatolyR]

вот еще почитай
сравнение разных систем тренинга
http://www.bodyrecom...y-programs.html

[rihad]

я бы уменьшал по 10% и держал вес 2 тренировки
но это дело вкуса

успехов

Это тоже вариант, обдумал. Скажем, на первой тренировке 90% 1 сэт, на второй - 2. Чем не рост нагрузки. Только как бы 90% в 2 сэта не оказалось сильнее, чем 100% в один

[rihad]

Кстати, подтверждаю, что отказ - это не что-то такое математическое, мол если он был - то растешь, нет - так нет. Я вообще до отказа толком не доходил ни разу. Но почти, то есть повторение, хоть и медленно, но получается завершить самому. По-моему при работе на отказ стремиться нужно к почти отказу В конце концов ПМ означает "выполненные нормально повторения", то есть явно без отказа.