26289 ответов в этой теме

[Gix]

Летом закрыли спортзал, придется заниматься на улице. Помогите изменить или доработать программу.
День первый: подтягивания с весом 5х5, без учета разминки, отдых 5мин
День второй: отдых
День третий: брусья с весом 5х8, отдых 5мин, присед с партнером на плечах 3х12, отдых 3мин
и по новой

решил сосредоточиться на базе для набора массы

Сообщение изменено: Gix (19 июня 2012 - 07:16)

[Atax]

Может вопрос баян и на него есть ответы, но хотелось бы узнать здесь. Есть ли перспектива роста мышц при 6 дневных тренировках? 1 группа мышц в неделю. Понедельник - грудь, Вторник - Бицепс, Среда - Ноги, Четверг - трицепс, Пятница - Спина, Суббота - плечи. Тренировки длятся максимум 60-70 минут (не учитывая разминку). Чувства перетренированности нет, рабочие веса растут. Масса тоже растет, в месяц порядка +2кг. Питание хорошее, из добавок присутствуют аминки БЦАА (около 10гр. в день), протеин соевый изолят, мальтодектрин, это для коктейлей между основными приемами пищи. Соответственно витамины тоже присутствуют.

[zaqwsx]

Может вопрос баян и на него есть ответы, но хотелось бы узнать здесь. Есть ли перспектива роста мышц при 6 дневных тренировках? 1 группа мышц в неделю. Понедельник - грудь, Вторник - Бицепс, Среда - Ноги, Четверг - трицепс, Пятница - Спина, Суббота - плечи. Тренировки длятся максимум 60-70 минут (не учитывая разминку). Чувства перетренированности нет, рабочие веса растут. Масса тоже растет, в месяц порядка +2кг. Питание хорошее, из добавок присутствуют аминки БЦАА (около 10гр. в день), протеин соевый изолят, мальтодектрин, это для коктейлей между основными приемами пищи. Соответственно витамины тоже присутствуют.

считается что для новичков лучше фулбади или двухдневный сплит 2-3 раза в неделю.

[Atax]

считается что для новичков лучше фулбади или двухдневный сплит 2-3 раза в неделю.

а если учитывать 3 года занятий пауэрлифтингом, не на любительском уровне, ну как для меня, соревнования и все такое, мышцы вроде как привыкли к нагрузке и мне не хватает времени, что бы нормально проработать все группы, если заниматься 3 раза в неделю.

[zaqwsx]

а если учитывать 3 года занятий пауэрлифтингом, не на любительском уровне, ну как для меня, соревнования и все такое, мышцы вроде как привыкли к нагрузке и мне не хватает времени, что бы нормально проработать все группы, если заниматься 3 раза в неделю.

Что значит "нормально проработать"?

если силовые в профиле правда:

Жим 45
Приседания 70
Становая 90

то это достаточно мало для 3 лет пауэрлифтинга. По-моему 6 дней в неделю избыточны для натурала, в момент когда 9-12 сетов в неделю будет недостаточно наверное есть смысл переходить на специализацию отдельных МГ.

[AnatolyR]

Есть ли перспектива роста мышц при 6 дневных тренировках? 1 группа мышц в неделю. Понедельник - грудь, Вторник - Бицепс, Среда - Ноги, Четверг - трицепс, Пятница - Спина, Суббота - плечи. Тренировки длятся максимум 60-70 минут (не учитывая разминку)

вы качаете бицепс 60 минут?

[Atax]

вы качаете бицепс 60 минут?

нет, на маленькие группы (бицепс, трицепс, плечи) уходит порядка 40 минут, делаю 2 базовых упражнения и 2 изолирующих.

Что значит "нормально проработать"?

если силовые в профиле правда:

то это достаточно мало для 3 лет пауэрлифтинга. По-моему 6 дней в неделю избыточны для натурала, в момент когда 9-12 сетов в неделю будет недостаточно наверное есть смысл переходить на специализацию отдельных МГ.

это было в момент возвращения в спорт, отдых длительный был, и с этих силовых я тогда начинал. На счет нормально проработать,я имел ввиду, что заниматься по 2 часа я не хочу, а за 60-70 минут я не успею сделать 8 упражнений, так как между рабочими подходами делаю перерыв порядка 2,5-3 минут

[xx07xx]

а если учитывать 3 года занятий пауэрлифтингом, не на любительском уровне, ну как для меня, соревнования и все такое, мышцы вроде как привыкли к нагрузке и мне не хватает времени, что бы нормально проработать все группы, если заниматься 3 раза в неделю.

для того, чтобы проработать все мышцы трехдневным сплитом достаточно 45 минут в тренировку. Я так занимаюсь. В час я укладываюсь с разминкой и раздевалкой.
Подход такой - "большая" группа 3 упражнения и "малая 2. Все.

[Atax]

Подход такой - "большая" группа 3 упражнения и "малая 2. Все.

я добавляю просто еще пресс, предплечье, шею, голень, гиперэкстензию, ну соответственно не все в одну тренировку. Когда я занимался 3 раза в неделю, по 2 группы, после первого базового упражнения на одну группу, на вторую уже не столь сильно выкладываешься, так как организм уже в любом случае не сможет на 100% работать, ведь запас энергии не постоянен. А мне хочется, что бы ни одна группа не была отстающей, что бы все прорабатывалось равномерно.

[zaqwsx]

я добавляю просто еще пресс, предплечье, шею, голень, гиперэкстензию, ну соответственно не все в одну тренировку. Когда я занимался 3 раза в неделю, по 2 группы, после первого базового упражнения на одну группу, на вторую уже не столь сильно выкладываешься, так как организм уже в любом случае не сможет на 100% работать, ведь запас энергии не постоянен. А мне хочется, что бы ни одна группа не была отстающей, что бы все прорабатывалось равномерно.

малые группы дополнительно получают косвенную нагрузку в упражнениях на крупные.
Вот такой сплит:
ноги-плечи
спина-бицепс
грудь-трицепс.
+добавить пресс, икры, гиперы, предплечья. получится 6-7 упражнений в день.
если подход 60-90 сек + отдых 150-180сек(что, по-моему, многовато) выходит примерно 80 минут на тренировку, что не настолько уж больше ваших 70. А если отдыхать по 90 секунд, то уложитесь примерно в час.

То что вы растёте на 6 дневном сплите - скорее всего "эффект новичка".

P.S.Какие были рекорды в тройке?

[xx07xx]

я добавляю просто еще пресс, предплечье, шею, голень, гиперэкстензию, ну соответственно не все в одну тренировку. Когда я занимался 3 раза в неделю, по 2 группы, после первого базового упражнения на одну группу, на вторую уже не столь сильно выкладываешься, так как организм уже в любом случае не сможет на 100% работать, ведь запас энергии не постоянен. А мне хочется, что бы ни одна группа не была отстающей, что бы все прорабатывалось равномерно.

ну вообще-то пресс достаточно 1 раза в неделю, гиперэкстензию раз в 2 недели, голень в день ног. Да и шею не вижу смысла бомбить каждую неделю. Как-то так.
А почему выкладываюсь в такой короткий срок, потому что я за интенсивность. От интенсивной тяжелой нагрузки быстро устаешь, не тебе рассказывать, так что выкладываюсь по полной. Предплечья никогда не делаю, они хорошо работают в базовых упражнениях,да и мне, во всяком случае это не надо. Может профи, но это другой вопрос

[Atax]

P.S.Какие были рекорды в тройке?

в данный момент у меня в профиле написаны мои рабочие веса в тройке, кроме жима, жим на раз 75кг. На счет становой и приседа, 120кг. и там и там на 6 раз. На счет сплитов, а не лучше сделать грудь-биц, спина-триц, ноги-плечи? Ведь после тренировки груди, трицепс подустанет не слабо и максимальную нагрузку на него уже не даш.

ну вообще-то пресс достаточно 1 раза в неделю, гиперэкстензию раз в 2 недели, голень в день ног. Да и шею не вижу смысла бомбить каждую неделю. Как-то так.

я пресс, ГЭ, голень, предплечье делаю по 2 раза в неделю, шею раз.

[zaqwsx]

в данный момент у меня в профиле написаны мои рабочие веса в тройке, кроме жима, жим на раз 75кг. На счет становой и приседа, 120кг. и там и там на 6 раз. На счет сплитов, а не лучше сделать грудь-биц, спина-триц, ноги-плечи? Ведь после тренировки груди, трицепс подустанет не слабо и максимальную нагрузку на него уже не даш.

Если так делать, то надо максимально разносить дни груди и спины, чтобы не делать спину с уставшим бицепсом или грудь - с уставшим трицепсом.

[xx07xx]

я пресс, ГЭ, голень, предплечье делаю по 2 раза в неделю, шею раз.

ну и чем ты можешь похвастаться? в сравнении со мной, к примеру, который практически это не делает?
П(прессом), ГЭ, голенью или предплечьем?

[Atax]

ну и чем ты можешь похвастаться? в сравнении со мной, к примеру, который практически это не делает? П(прессом), ГЭ, голенью или предплечьем?

да я же не хвастаюсь, я лишь описал то, как тренируюсь, я не утверждаю, что я прав и так нужно заниматься, я сюда и пришел для того, что бы выслушать мнение бывалых и сделать для себя выводы, так как не хочется измываться над собой годами, что бы потом оказалось, что тренировался не правильно и потратил только время зря.

[xx07xx]

да я же не хвастаюсь, я лишь описал то, как тренируюсь, я не утверждаю, что я прав и так нужно заниматься, я сюда и пришел для того, что бы выслушать мнение бывалых и сделать для себя выводы, так как не хочется измываться над собой годами, что бы потом оказалось, что тренировался не правильно и потратил только время зря.

ну так чего же ты выделываешься?)) У тебя проблемные предплечья и шея а все остальное гармонично и внушает доверие?
зачем 2 раза в неделю заниматься этим - не пойму.

[Atax]

ну так чего же ты выделываешься?)) У тебя проблемные предплечья и шея а все остальное гармонично и внушает доверие? зачем 2 раза в неделю заниматься этим - не пойму.

ну вот на счет этого я уже сделал вывод, что раза в неделю на эти группы будет достаточно, теперь нужно по поводу кол-ва тренек в неделю в целом определиться и все будет в ажуре. Я наверное в этом месяце дозанимаюсь 6 раз в неделю, затем снова перейду на 3 разовое. Деньги все равно уплачены.

[Silovichok]

ну и чем ты можешь похвастаться? в сравнении со мной, к примеру, который практически это не делает?
П(прессом), ГЭ, голенью или предплечьем?

Нафига пиписками мерится .. я пресс делаю каждую тренировку, шею - 2 раза в неделю ... остальное - нет ... об чём спор то?? Кто как хочет так и дрочит ... Я шею начал делать после того как жена сказала, что пропорции какие то неправильные - тонкая шея и большое остальное ...

[Silovichok]

да я же не хвастаюсь, я лишь описал то, как тренируюсь, я не утверждаю, что я прав и так нужно заниматься, я сюда и пришел для того, что бы выслушать мнение бывалых и сделать для себя выводы, так как не хочется измываться над собой годами, что бы потом оказалось, что тренировался не правильно и потратил только время зря.

Ну так занимайся ... а тебе никто не скажет что именно так правильно, могу путь показать, а вот искать ты будешь сам .. экспериментировать ...

[Silovichok]

жим 90
присед пусть будет 90 (долгое время делал 1 подход на 20)
становая 90

в личку пиши .... туда отвечу ...

[Boris Blade]

Прокомментируйте пожалуйста программу:
1 день:
1) Присед тяжелый - 2 разминочных, 5*8 рабочие (132,5 кг)
2) Жим тяжелый - 2 разминочных,5*6 рабочие (115 кг)
3) Тяга гантели в наклоне 3*6 (55 кг)
4) Жим гантелей в наклоне 3*6-8 (36 кг)
5) Гиперэкстензии 4*10 (25 кг)
6) Пресс 4 подхода (в суперсете с экстензиями)
В последнее время начал делать голень 3*12-15 (сидя или в тренажере для жимов ногами)

2 день:
1) Подъем штанги на грудь и жим 2 разминочных, 5*8 рабочие (67,5 кг)
2) Жим гантелей стоя 3*8 (21 кг)
3) Шраги 3*8 (110 кг) (делаю только пару трен-к, до этого делал махи гантелями в наклоне 3*10 (23,5 кг))
4) Подъем штанги на бицепс стоя 3*8 (55)
5) Брусья 3*8 (40) (раньше делал Франц.жим, но начали болеть локти 3*10 (55 кг)) (суперсет с ПШНБ)
6) Молотковые сгибания на наклонной скамье 2*8 (18,5)
7) Трицепсовые разгибания на блоке 3*10-12 (суперсет с "молотками")
Пресс 4

3 день:
1) Становая 2 разминочных, 5*8 рабочие (162,5)
2) Жим узким хватом 1 разминочный, 3*6 рабочие (105)
3) Присед со штангой на груди 3*8 (85-90)
4) Подтягивания узким обратным хватом (минимум 40 раз)
5) Гиперэкстензии 4*10 (25 кг)
6) Пресс 4 подхода (в суперсете с экстензиями)

По этой программе занимаюсь с начала года.
Тренируюсь 2 дня в неделю (вторник, суббота). Помимо этого еще регбийные тренировки.
В данном сообщении указал рабочие веса на последних тренировках.
В начале программы рабочие веса в Тройке и Подъем штанги на грудь и жим были 65% от 1 ПМ в 5*8, в подсобке тоже соответственно меньше
Каждую тренировку увеличиваю вес на 2,5 кг. Если сделать заданное количество в указанных подходах не получается, напрмер в жиме 110*8/8/7/6/5, то этот же вес на следующей тренировке делаю 5*6 и затем снова начинаю прибавлять по 2,5 кг.
С мая из спортпита ничего не пью. До этого пил креатин и BCAA. С ними бало легче)))

Извиняюсь за смайлик, ставить не хотел, что-то не то нажал

[Silovichok]

Прокомментируйте пожалуйста программу:

По мне, так много лишнего ... если на массу она то хер знает, если на силу - то скоро наступит тупик ...

[СанекВ]

Стаж 8 месяцев
Занимаюсь 3 дня в неделю,через день получаеться:
Грудь-Плечи-Трицепс
1)жим лёжа/по углом 3-4x6-8
2)разводки лёжа/брусья 2-3x12-15
3)Жим гантелей сидя 3х8-10
4)разводки стоя 2-3x12-15
5)трицепс на блоке 2-3x12-15

Среда:
Спина-Ноги-Бицепс
1)Присидания-3*8-10
2)Тяга в наклоне-3*8-10
3)Сгибания ног в станке-3*12-15
4)Тяга верхнего блока-3*8-10
5)ПШНБ-3*8-10

Пятница:тоже самое что и в понедельник только упр-я другие в стороны увеличения нагрузки на Плечи и снижения нагрузки на Грудь
2-я неделЯ начинаеться со 2-го дня
Как думаете нормально?

Сообщение изменено: СанекВ (20 июня 2012 - 02:46)

[Boris Blade]

По мне, так много лишнего ... если на массу она то хер знает, если на силу - то скоро наступит тупик ...

А что именно лишнее? Вес на месте. Сила вроде добавилась, вначале года эти веса я на столько раз поднять не мог. Проходку я не делал. Программу поменяю как дойду до 4*3. Думаю это будет уже в августе.

[Silovichok]

А что именно лишнее? Вес на месте. Сила вроде добавилась, вначале года эти веса я на столько раз поднять не мог. Проходку я не делал. Программу поменяю как дойду до 4*3. Думаю это будет уже в августе.

на линейной долго прогрессировать трудно, потом, прога - салат ... сначала ноги, потом грудь, потом спина, потом опять грудь - это первый день .. потом жим не тяжелый а средний ...
Такая хрень и в 3-й день ... спина - трицепс-ноги- подтягивания ... солянка блин )

Сообщение изменено: silovichok (20 июня 2012 - 03:12)

[xx07xx]

Нафига пиписками мерится .. я пресс делаю каждую тренировку, шею - 2 раза в неделю ... остальное - нет ... об чём спор то?? Кто как хочет так и дрочит ... Я шею начал делать после того как жена сказала, что пропорции какие то неправильные - тонкая шея и большое остальное ...

а затем. Я не считаю, что новичкам такой тренинг продуктивен. Есть азы и коррекция, шлифовка под себя.
У тебя какой стаж тренировок и сколько раз в неделю?

Сообщение изменено: xx07xx (20 июня 2012 - 03:36)

[Boris Blade]

на линейной долго прогрессировать трудно, потом, прога - салат ... сначала ноги, потом грудь, потом спина, потом опять грудь - это первый день .. потом жим не тяжелый а средний ...
Такая хрень и в 3-й день ... спина - трицепс-ноги- подтягивания ... солянка блин )

Стараюсь на тернировке проработать 3 группы мышц (пресс не в счет).
В 1 день раньше делал ноги,грудь два упражнения подряд, спина. Так второе упр-е на грудь шло трудно, когда начал делать через одно: грудь-спина-грудь, то с тем же весом стал делать на 1-2 повтора больше. Тоже самое в 3 день со спиной: раньше делал:становая, подтягивания, жим, присед. Подтягивался максимум 40 раз и трудновато было. Поставил подтягивания через 2 упражнения после тяги - стало легче. Да и в других прогах есть подобное - жим-присед-жим, присед-жим-присед, тяга-жим-тяга с плинтов (это если брать базу). На счет жима в 3 день - акцент делаю на грудь, а не на трицепс т.е. локти не прижимаю к туловищу, а наоборот немного развожу, хват 40-45 см. По поводу жима в 1 день - не тяжелый а средний. Какой жим тогда считать тяжелым, это когда 3*2 или 4*1? Просто я не делаю в малом количестве повторений пока. Вот и написал, что это тяжелый (лично для меня в этой программе). А если брать лифтерскую прогу - там да, это будет средним, а может и легче среднего)))

[СанекВ]

А у меня там все плохо да?

[Silovichok]

а затем. Я не считаю, что новичкам такой тренинг продуктивен. Есть азы и коррекция, шлифовка под себя.
У тебя какой стаж тренировок и сколько раз в неделю?

достаточный ... ты можешь считать сколько угодно, если тело прогрессирует то советы можно оставить при себе .... Азы -понятие растяжимое, если ты думаешь что частая работа с прессом не нужна то мой мнение что она требуется на каждой тренировке, как усиление мышечного корсета, тоже самое и со спиной : наклоны, гиперы ...

Стараюсь на тернировке проработать 3 группы мышц (пресс не в счет).

Это к тому, что разогрев одну группу ты ее бросаешь и идешь на другую, потом возвращаешься к предыдущей ... Тут есть проги с фулбоди ... Тяжелый тренинг , когда ты идешь на весах уже на 90-95% от максимума и выше ...

Сообщение изменено: silovichok (20 июня 2012 - 03:55)

[xx07xx]

достаточный ...

ну вот и я о том же.
2. У нас разное представление об усилении мышечного корсета. Я еще раз повторюсь, что для новичка-любителя достаточно базы и того что я описал выше.