26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

Поддержите!#9574

не понял смысла раскраски ....

[coddoy]

Занимаюсь по программе max-ot, очень понравилась, но пяти дней в неделю уже нет. Вопрос, нужно ли ее корректировать? Или проще перейти на какую-нибудь трех дневную другую. Занимается кто по максот? Хотелось бы услышать ваших отзывов. Спасибо.

[Silovichok]

Занимаюсь по программе max-ot, очень понравилась, но пяти дней в неделю уже нет.

в смысле понравилось? программа должна не только нравится,а ещё давать результат ...

[coddoy]

Silovichok,
Под словом понравилось, я это (результат) и подразумевал

Сообщение изменено: coddoy (28 мая 2012 - 02:56)

[Badboy7537]

Здравствуйте!
Я занимаюсь по системе 5х5 и составил следующую программу.Прокомментируйте и если нужно отредактируйте!Заранее спасибо!

1 день

Грудь:

• жим штанги лежа 5х5
• жим штанги на скамье с наклоном вверх 3х6
• разведение гантелей лежа 2х8
• разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 2х8

Бицепс:

• подъем штанги на бицепс стоя 5х5
• подъем штанги на скамье Скотта 2х6
• молоток 2х8

Трапеция:

• шраги со штангой 5х5
• шраги с гантелями 2х8
• тяга штанги к подбородку 2х8

Ноги:

• приседания со штангой 5х5
• разгибания ног на тренажере 2х8
• сгибания ног на тренажере 2х8
• подъемы на носки стоя 4х15

Пресс:

• подъем ног лежа 4х25
• скручивания 4х25
• подъем туловища лежа 4х25
• косые скручивания 4х30

2 день

Спина:

• подтягивания 5х5
• вертикальная тяга широким хватом 3х6
• тяга штанги в наклоне 2х6
• тяга гантели одной рукой в наклоне 2х8
• становая тяга 5х5
• экстензия 2х8

Трицепс:

• жим штанги узким хватом лежа 5х5
• французский жим 2х6
• жим к низу в блочном тренажере 2х8

Дельты:

• жим гантелей сидя 5х5
• разведение гантелей стоя 2х8
• разведения гантелей в наклоне 2х8

Предплечья:

• сгибания Зотмана 5х5
• подъем штанги обратным хватом 2х6
• сгибания рук в запястьях 2х8

Пресс:см. 1 день

Прошу сказать на сколько правильна и эффективна эта программа и если нужно указать на ошибки и исправить их!

[You_Know]

Оцените трехдневный сплит, я в общем то новичок:
Тренировка 1:
Спина-Плечи:
Подтягивания средним хватом 3 подхода по максимуму, после тяга верхнего блока два подхода по максимуму.
Тяга штанги в наклоне 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Жим гантелей сидя 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Тяга штанги к подбородку 1 разогрев, 3-8 макс вес.

Тренировка 2:
Грудь-Бицепс
Жим лежа 1 разогрев, 3-6 макс вес.
Жим гантелей наклон 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Разводка 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Подьем Z грифа стоя 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Подьем гантелей сидя 4-8/10 макс вес.

Тренировка 3:
Ноги трицепс
Присед 1 разогрев, 3-20
Жим узким хватом 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Разгибания рук на верхнем блоке 1 разогрев, 3-8 макс вес.
Франц. жим 3-8 макс вес.

Работа на массу, НО - как видно ноги не в приоритете. Так как становая у меня идет тяжело из за какой-то боли в пояснице, да и сил после нее никаких, решил заменить её приседаниями с небольшими весами, дабы ноги поддерживать в форме. За разгибатели не особо волнуюсь, не лифтер все таки, ширина спины как по мне - важнее. Старался изходить из базовых упражнений, получилось не очень) Один или два раза в неделю стараюсь делать пресс, зависит от усталости после трени. Обычно одно упражнение на три подхода.
Хотелось бы услышать советы, где стоит добавить повторения/подходы? Быть может упражнения заменить? Или и так хватит?

[Silovichok]

Silovichok,
Под словом понравилось, я это (результат) и подразумевал

и какой результат? если исходить из указанного тобой стажа и результатов - то это не результат , а нормальное явление ...

[dns777]

Badboy7537, Попробуй. Раскажешь если живой останешся

[Egorchik]

• Рост
  179
• Вес
  60
• Талия
  не мерил
• Бицепс
  32см

3 упражнения на трапецию? маловато для такого массивного парня. минимум 5-6

[S8ruoGa]

Badboy7537

заниматься по такой проге явное самоубийство ......................

[devvi]

Оцените программу

Вторник:

Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 X 6
Разводка (или жим) на наклонной скамье. 4 X 10-12
Отжимания на брусьях. 3 X 10-8
Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта 5X10-12
Подъём гантелей на бицепс 3 X 10

Жим гантелей на вертекальной скамье 3-4 X 10-12
Пресс


Четверг:
Приседания 5 X 6

Жим ногами 5 X 12-6
Жим стоя от груди 5 X 8
Разведения гантелей в стороны на дельты 4 X 10-12
Два упражнения на икры 3х15
Пресс
Воскресенье:

Становая 5 X 6
Тяга блока за голову 4 X 12-8
Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 X 10-12
Упражнение на трапецию 4 X 10-12
Жим лёжа узким хватом 5 X 6
Французский жим лёжа 4 X 10-12
Пресс

[jagyarp]

а такой подвопросик,занимаюсь два раза в неделю,но вот решил день тренировки на плечи накинуть,а именно на заднюю дельту,такими упражнениями как:
подьем гантелей с учетом нагрузи на заднюю дельту(не помню конкретно как название)
тяга штанги узким хватом к подбородку сидя
жим гантелями сидя
хватит этого или еще что-то накинуть?

[Старичок]

jagyarp,
Огласи весь список упров.

[jagyarp]

jagyarp, Огласи весь список упров.

вот:1день-присед
жим лежа
разводка(упражнение на грудь..)
тяга в наклоне
брусья
бицепс тангой(широкий хват)

2день-становая
жим стоя(армейский жим)
подтягивания
жим узким хватом
франц жим(плохо у меня выходит..)
бицепс шт(узкий хват)

[AnatolyR]

решил день тренировки на плечи накинуть

целый тренировочный день тренировку на плечи?

[jagyarp]

целый тренировочный день тренировку на плечи?

да,я просто подумал что всего 3 упражнение...не много...

да,я просто подумал что всего 3 упражнение...не много...

или все же не стоит?

[Старичок]

jagyarp,
А твой стаж и резы в тройке?

[jagyarp]

А твой стаж и резы в тройке?

около 3 лет,но очень не регулярно...при росте 170,вес 68(27 лет)такие резы:макс жим лежа на 2р-90 кг(или 5*5-75 кг),макс присед(становая) 1р-120,либо на 5*5-105 кг..
и уже 3 месяцев эта прога,не решил на что ее поменять еще..
вот:1день-присед
жим лежа
разводка(упражнение на грудь..)
тяга в наклоне
брусья
бицепс тангой(широкий хват)

2день-становая
жим стоя(армейский жим)
подтягивания
жим узким хватом
франц жим(плохо у меня выходит..)
бицепс шт(узкий хват)..

Сообщение изменено: jagyarp (30 мая 2012 - 05:47)

[AnatolyR]

jagyarp,
вам не нужен отдельный день для плеч

[jagyarp]

ок спасибо,благодарен за совет)
а вот тогда что еще хотелось бы узнать:
1-тяга в наклоне и тяга Т-грифа оба упра на спину но одно из них увеличивает верх а другое низ??
2-нет веса для брусьев)чем их заменить?
3-франц жим есть лучше альтернативное упражнение?
4-какую программу тоже на 2 дня в неделю посоветуете вместо этой а то и так 1же 3 мес по ней?)если не трудно)

[Старичок]

jagyarp,
Как то слабовато за 3 года ( не подкол), где то косяки у тебя.

[Старичок]

нет веса для брусьев)чем их заменить?

Блины от штанги на пояс.

[jagyarp]

Как то слабовато за 3 года ( не подкол), где то косяки у тебя.

я не спорю,согласен что мало)

[Старичок]

я не спорю,согласен что мало)

Так ищи проблему, где косяк.

[jagyarp]

Так ищи проблему, где косяк.

буду,надо ток подумать с чего начать..

[Старичок]

буду,надо ток подумать с чего начать..

С питания.

[jagyarp]

С питания.

с рационального, повседневного или спортивного?)хотя наверное и того и того)

[bugeymen]

Вот твоя программа, щас на ее основе и сделаем план тренировок:


1неделя

Пн
1.Присед лег
2.Жим ср
3.Узкий жим.
4.На трицепс
Пресс

Ср
1.Стан.легк
2.Шраги
3.Плечи.
4.Бицепс.
пресс

Пт
1.Присед тяж
2.Жим.легк
3.Трицепс
пресс

2 неделя
Пн
1.Присед лег
2.Жим тяж
3.Узкий жим.
4.На трицепс
пресс

Ср
1.Стан.сред
2.Шраги
3.Плечи.
4.Бицепс.
пресс

Пт
1.Присед сред
2.Жим. лег
3.Трицепс
пресс

и дальше по кругу с первой недели. Остается только взять твой максимум по жиму, приседу и тяге и уже составить программу по весам ... Пиши ПМ, щас распишем окончательно ...


МСМК по жиму писать пампинг вряд ли будет ... потом, тема макроберта не капит .. у меня допустим легк тренировка 4 подх х 9 повторов более чем достаточно...

Я провел проходку в приседе и становой.....
Присел 135 , потянул 140
ну а жим я говорил - 115

Сообщение изменено: bugeymen (31 мая 2012 - 02:42)

[Старичок]

с рационального, повседневного или спортивного?)хотя наверное и того и того)

С этого.

[Серега17]

Прокоментируйте программу)
Последние три месяца злоупотреблял тяжелыми шрагами и тягой к поясу, потому появилась неприятная боль в пояснице. Боль проходит дней за 5, но только берусь за старое, снова начинает болеть. Решил на несколько месяцев убрать становую и тягу к поясу, а также тяжелые шраги с штангой и снизить рабочие веса в приседаниях, увеличив количество повторений.

Понедельник
Подтягивания
Тяга гантели к поясу
Тяга верхних блоков стоя на коленях
Подьем штанги на бицепс прямым хватом
Подьем гантелей поочередно сидя
Гиперэкстензия с весом
Пресс

Среда
Жим лежа
Жим лежа на наклонной вверх
Брусья с весом
Разводка
Жим узким хватом
Полувер на трицепс
Пресс

Пятница
Легкие приседания
Жим ногами
Сгибание ног на тренажере
Армейский жим
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей в стороный стоя
Разведение в тренажере на задние дельты
Пресс



В понедельник как то не очень получается. Что посоветуете на спину добавить?
Так чтобы поясницу не нагружать.