Вход
Регистрация
Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Ронни Коулмэн / Ronnie Coleman
27 голосов
Автор темы:
bigbro
, апр 24 2003 12:39
Наверх
#1818
Отправлено 05 июля 2007 - 01:31
Makanaki
-
- Привилегированный пользователь
-
- 5 055 сообщений
PIV
-
Пол: Не определился
http://forum.bodybui...21#post57011321
Вот, люди авторитетно утверждают, что у Лу Фериньо в голени имплантанты...
92 год...
Вот, люди авторитетно утверждают, что у Лу Фериньо в голени имплантанты...
92 год...
#1823
Отправлено 07 июля 2007 - 11:16
Андрей_Бурдейко
-
- Участник форума
-
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
вот решил осветить небольшое интервью с Ронии(хотя,думаю,многие его(интервью) уже видели)
Ронни Колеман
Говорят, что ты уже в детстве был неслабым малым. Это так?
Да, от родителей мне досталась неплохая генетика С 12 лет я играл в футбол, баскетбол и бейсбол. Представьте, прямо на поле ко мне подходили взрослые и похлопывали по плечу: «Брось ты это «железо», сынок! Слишком рано ты за него взялся!..» Я им объяснил, что и штанги-то никогда в глаза не видел, но мне не верили. Все это так меня заинтриговало, что я, действительно, отправился в тренажерный зал - захотелось самому разобраться, что же это за спорт такой, которым я «занимаюсь». Посмотрел, подергал рукоятки тренажеров - понравилось. Вот и начал тренироваться. Можно так и записать: заниматься бодибилдингом Колеман начал в 12 лет. Хотя нет, вру. Зал оказался для пауэрлифтеров. Так что заниматься я начал в 12 лет пауэрлиф-тингом. Да я собственно тогда и не понимал, в чем разница между бодибилдингом и другими силовыми видами спорта.
Начав с пауэрлифтинга, как ты пришел в бодибилдинг?
О бодибилдинге я долгое время даже и не думал. После школы сразу поступил в колледж, чтобы улицы потом не подметать. А в колледже о тренажерах ничего и знать не хотят кроме футбола - мол, коллективная игра, укрепляет дружбу между студентами. Закончил я колледж с дипломом бухгалтера. Проработал два года и ужаснулся - неужели я так и буду всю оставшуюся жизнь чужие бабки считать! Короче, все бросил и поступил в полицейскую школу. Ну а там без «качки» никак, вот я и вернулся к штанге. Как-то пошел в городской тренажерный зал, а там хозяин схватил меня за локоть: дам тебе бесплатный абонемент в свой зал, если согласишься выступить на турни-ре!
Ну а дальше?
Дело было в январе 1990 года, а турнир предстоял в апреле. Назывался «Мистер Техас». Поехал я туда собственно только ради абонемента, но так вышло, что я «замочил» всех в своей категории, а потом и вообще всех, кто приехал и стал абсолютным чемпионом. Честно говоря, дело мне пришлось по душе: не надо особенно выкладываться. Пауэрлифтинг сильно добавил мне мышц, потом я много бегал - грудная клетка широкая.
В любителях ты не засиделся, так?
Да, на следующий год я поехал на чемпионат мира среди любителей и выиграл. И сразу же получил профессиональную карту. Кстати, вот тут-то мне и открылось, какая пропасть лежит между любительским и профессиональным бодибилдингом. Сами подумайте, чтобы выиграть профессиональный турнир, мне пришлось 4 года, буквально, рвать задницу на тренировках. Сначала я выиграл «Кубок Канады»-95, потом опять стал первым на этом же турнире в 1996 году. И в этом же году я стал вторым на турнире «Ночь чемпионов».
Ты знаешь, Ронни, самое удивительное в тебе это вовсе не твои победы. Признаюсь, я просто обалдел, когда узнал, что ты продолжаешь работать в полиции. Ты занят там полный рабочий день, вдобавок часто работаешь посменно, дежуришь по ночам. Некоторые профи, которые вообще ничем не заняты кроме «накачки», жалуются, что им не хватает в сутках 24 часов, чтобы стать чемпионами!
Скажу тебе так: я никогда не мечтал о карьере профессионального культуриста. Да и вообще мне эта игра в русскую рулетку совсем не по душе. На работе мне регулярно платят зарплату, у меня бесплатное медицинское обслуживание, ну и кое-какие другие льготы. А если я возьмусь ставить на призовые премии турниров, то похоже, в один прекрасный день пойду собирать бутылки.
Если работа в полиции не мешает твоему тренингу, то, может быть, тренинг мешает работе в полиции?
Да ну что ты! Представь, где-то на тротуаре началась возня - ножами машут. Я подъезжаю в огромной полицейской тачке, выхожу и люди видят, что я еще больше, чем моя тачка. Поверь, все сразу становятся смирными, как овцы.
А вообще-то график у меня такой. С полдня дежурю, поэтому тренируюсь утром. Прихожу поздно, покручу велоэргометр, выпью протеиновый коктейль, посмотрю телевизор и спать. Одна только проблема - с питанием. Нехорошо, когда народ видит полицейского в патрульной машине, который жрет цыпленка.
Не верю, что все так у тебя просто!
Э, все дело в том, как относиться. Если ты сам решил жить такой жизнью, какие проблемы? Я знаю, что так надо, а раз надо, то что мечтать о райских кущах?
Давай предметно поговорим о тренинге.
В межсезонье я «качаюсь» 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз, и каждую мышечную группу прорабатываю дважды в неделю. Все упражнения я делю на жимовые и тяговые. Одни делаю в один день, а другие в другой. По мышцам получается, что сначала я «качаю» грудь, дельты и трицепс (жимовые упражнения), а потом спину и бицепс (тяговые упражнения). На третий день - квадрицепсы и бицепсы бедер. Получается три дня тренинга, день отдыха и снова три дня «качки».
А как насчет специальных приемов?
Только суперсеты. Я не верю ни во что сложное. Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если ты вкладываешь в тренинг душу, вот и все. Если ты приходишь в зал отвязанным, тебе никакие методики не помогут -точно!
Рон, а есть ли у тебя свободное время?
Нет, но вроде как не страдаю от этого. Девушка у меня есть, мы собираемся пожениться. Ее зовут Вики Гейтс, и она - профессиональная культуристка. У нас общие интересы. Она не потянет меня в кино, когда я готовлюсь к «Олимпии».
Ронни, с какой стороны ни посмотри, ты - уникум. Мало кто из культуристов готов связать судьбу с культуристкой.
Ни и посмотри на этих ребят - одни скандалы в семье! Попробуй объясни, что тебе надо 6 раз в неделю исчезать из дома на 2-3 часа!
Ну а как насчет «мужественности» культуристок?
Да брось ты! Тебе нравятся вислые груди и жир складками по бокам? Возьми любую, что не занимается спортом. После 30-ти на нее же страшно смотреть! Ну а культуристка вроде как не имеет возраста - всегда подтянутая, стройная. Но вообще-то, на первом месте у меня общность интересов. Какая тут семья, если муж и жена тянут в разные стороны!
Рон, ты не боишься, что рассказав о своей генетике, ты уже не будешь интересен фанатам? Они решат, что ты слишком отличаешься от них, и твой опыт им не подходит.
Поначалу я сам думал, что благодаря генетике запросто въеду в рай. Но в том-то вся загвоздка, что у всех профессионалов чумовая генетика как на подбор. Возьми Сонбати или Ятса, или Леврона.
Я бы хотел посмотреть на их родителей! Так что нет у меня никаких толковых преимуществ, кроме одного: «качку» очень люблю!
Добавлено
КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ?
Минидосье: Ронни Колеман
Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 180 см
Вес: в межсезонье - 143 кг, соревновательный - 120 кг
Семейное положение: Холост
Последние достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2002 гг.; Победитель турнира "Арнольд Классик" 2001 г.
Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".
Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."
Очередь за "трапециями".
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".
Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения Сеты Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди 4* 10-15
Тяга верхнего блока за голову** 3 10-15
Подтягивание широким хватом 3 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга 5* 2-12
Тяга штанги в наклоне 4 10-15
Тяга Т-штанги 4 10-12
Тяга гантели одной рукой 3 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями 4 12-15
Тяга к груди стоя 4 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга 3-4 10-12
Тяга штанги в наклоне 3-4 10-15
Тяга верхнего блока к груди 3 10-15
Шраги с гантелями или 3 12-15
Тяга к груди стоя 3 12-15
Автор: Лара Макглахен
Источник: "Сила и Красота"
Добавлено
вот ещё интервью,но уже Ронни с Джеем и Шеном Реем
МАССА СУПЕР КЛАССА
Трое титанов современного бодибилдинга - четырехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман, второй призер "Олимпии 2001" Джей Катлер и Шон Рэй, 12 лет кряду финишировавший на "Олимпии" в первой пятерке - делятся секретами "продвинутого" тренинга.
Знание - сила. А теперь представьте себе, сколько этого самого знания должно быть у парня, выполняющего становую тягу со штангой 365,5 кг (2 раза), жим лежа с весом 230 кг (8 раз) и подъем на бицепс с гантелью 45,5 кг (8 раз). И все это так же легко и "чисто", как большинство из нас выполняет один повтор подъема бутерброда ко рту! Ну а если этот парень еще и зовется "Мистером Олимпия", в глубине его знаний (во всяком случае по части тренинга) сомневаться не приходится.
Если вы вздумаете спросить любого профессионального спортсмена про главный секрет успеха в спорте, то даже не ждите услышать, что, мол, начало всему - это талант. На свет рождается полно одаренных ребят, которые так никогда и не становятся великими чемпионами. Талант - это простое условие участия в гонке за медалями. Если нет таланта, в спорт и соваться нечего. Секрет спорта высоких достижений в другом: хочешь быть великим, тренируйся под началом великого тренера.
Так вот, Ронни Колеман - это великое исключение из правил. У него никогда не было своего тренера. Все шишки он набивал собственным лбом. И сам же прорубил себе дорогу на "Олимп". В этом смысле нет ничего полезнее, чем послушать самого "Мистера Олимпия". Мы задаем ему прямые вопросы и получаем такие же прямые ответы.
Мало того, мы подключили к дискуссии его главных оппонентов по прошлогодней "Олимпии": Джея Катлера, финишировавшего вторым, и Шона Рэя, ставшего в итоге четвертым. В результате у всех нас появился шанс "вживую" поучаствовать в семинаре по "продвинутому" бодибилдингу.
M&F: В чем принципиальное отличие вашего тренинга от тренинга любителей?
ШОН: Разница здесь столько в психологическом настрое. Если ты профессионал и тренируешься ради призовых денег, то и отношение к делу у тебя совершенно другое. Я не тренируюсь ради удовольствия. Я появляюсь в зале только ради того, чтобы подготовиться к ближайшему турниру. Ну а любителю важно хорошо "откатать" текущую тренировку, только и всего. Если он устал, то может поступиться качеством, схалтурить. Все это не для меня. Лично я на тренировке - как танк. После тренировки я должен посмотреть в зеркало и реально увидеть, что стал лучше, чем до нее. Короче, главное мое отличие в том, что у меня есть цель. Многим любителям только кажется, что они к чему-то там стремятся. Накачать массу - это не цель. Заработать деньги - вот цель. Достаточно пару раз проиграть и остаться без денег, чтобы потом начать качаться как заведенный.
M&F: А как насчет подбора упражнений? У вас есть какое-то тайное оружие?
ДЖЕЙ: Я с самого начала не доверял чисто качковым программам. Я имею в виду все эти разведения, подъемы на бицепс и пр. Мой тренинг носил исключительно "базовый" характер: приседания, становая тяга, жим лежа, жимы стоя и сидя. Можно даже сказать, что я тренировался, скорее, как пауэрлифтер. На "продвинутом" этапе я стал выполнять больше изолированных движений на "доводку" мышц, типа кроссоверов или подъемов на скамье Скотта. Убежден, что новичкам подобные упражнения совершенно не нужны. Массу ими не накачаешь. Так, глупая растрата времени. В целом, я, по-прежнему, придерживаюсь базового тренинга, но дополняю его, скажем так, отделочными работами.
РОННИ: Я всегда делал упор на одни и те же упражнения - те самые базовые движения со штангой. Речь о приседаниях, жиме лежа, жимах стоя и сидя, становой. Другое дело, что я тренируюсь циклически. В одном цикле я применяют грубо силовой стиль, а в другом - пампинг. Во втором цикле к базовым движениям я добавляю "отделочные".
ШОН: Лично у меня подбор упражнений не изменился. А что тут можно выдумать нового? Повторю, вся разница в психологическом настрое. Приседания я делаю совсем не так, как парень, который заглянул в зал, чтобы качнуться для пляжа.
Кое-что о сплите
M&F: С вашей точки зрения, сколько частей тела можно прорабатывать за одну тренировку?
РОННИ: Максимум три.
ДЖЕЙ: Я стараюсь прорабатывать в день по две части тела - одну утром, а другую после полудня или вечером. На моем уровне, когда веса слишком велики, тренировать две части тела за раз слишком утомительно. Так что я устраиваю передышку, прежде чем возьмусь за другую мышцу.
ШОН: У меня такая же схема. Я прокачиваю две мышечных группы в день, но каждой из них посвящаю отдельную тренировку. Интервал между тренировками должен длиться 6-8 часов, не меньше.
M&F: Как долго должны отдыхать мышцы между тренировками?
ДЖЕЙ: Не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо часть тела чаще, чем раз в пять дней. Чтобы "отойти" от нагрузок, моим мышцам требуется не меньше трех дней, так что я даю им отдохнуть эти три дня и накидываю еще пару дней, прежде чем снова их "бомбить".
РОННИ: Минимум два дня.
ШОН: Я считаю, что все надо делать по настроению. Иногда после утренней тренировки я завтракаю и тут же снова бегу в зал. Просто потому, что меня переполняет энергия. Если есть силы, пережидать 6-8 часов незачем. В другие дни бывает наоборот, когда я даю себе передышку 9-10 часов.
M&F: Существует ли у вас какая-то система "распределения" мышц по дням недели?
ДЖЕЙ: Некоторые придерживаются всяких там теорий о "тянущих" и "толкающих" мышцах, но, по-моему, все гораздо проще и сводится к одному: какие нагрузки вы способны выдержать за день. Кто-то может в один и тот же день тренировать сразу и спину, и грудь, но лично для меня две крупные мышцы в день - это слишком. Я предпочитаю утром прорабатывать большую мышечную группу, а вечером - мышцу помельче.
M&F: Как часто вы вносите изменения в свой сплит?
ШОН: Я принципиально меняю сплит каждые пять-шесть недель. Это мой личный срок. Иначе я "сломаюсь" от однообразия. Но даже в течение этих пяти-шести недель я весьма "вольно" отношусь к своему сплиту. Могу поменять упражнения, переставить местами тренинг отдельных мышц. Если каждый день делать одно и то же, то и свихнуться недолго!
Сила и техника
M&F: Что важнее для бодибилдера вашего уровня - безукоризненная техника или умение "читинговать" без ущерба для своего здоровья?
ДЖЕЙ: Я никогда не скрывал своего пристрастия к читингу и сейчас могу подтвердить - на моем уровне без "читинга" не обойтись. Но в этом деле, понятно, важно не перегнуть палку, иначе запросто себе что-нибудь порвешь. Сам я считаю, что поднимать вес надо в рывковом режиме. Это и есть ключ к массе. А тут без читинга никак не обойтись.
РОННИ: Я не сказал бы, что со временем стал больше "читинговать".
ШОН: А я считаю, что важнее всего здоровье. Пусть даже "читинг" сто раз эффективен, но я не возьмусь за него из-за того, что он угрожает травмой. Мне 35 лет, а в этом возрасте со здоровьем не шутят. Вспомните того же Ятса. Он ушел только из-за травм. M&F: Вы периодизируете свой тренинг?
РОННИ: Если говорить о помесячном плане, то у меня его нет. Я тренируюсь короткими циклами по 3-6 недель: то силовой режим, то "пампинг". И так до самой "Олимпии".
M&F: И что, не снижаете нагрузок даже перед соревнованиями?
РОННИ: В общем-то, нет. Работаю как обычно, разве что за исключением последних двух недель, когда я малость ослабеваю от всех этих манипуляций с углеводами и прочей диетической ерунды.
M&F: А вы, Шон, что думаете по этому поводу?
ШОН: Я тоже тренируюсь по-разному - то с большими весами, то с малыми, то в быстром темпе, то в медленном. Но при этом я не выстраиваю какой-то схемы, чтобы нагрузки чередовались, допустим, каждые три-четыре недели. Годичного расписания тренировок у меня тоже нет. Я живу по настроению.
ДЖЕЙ: Понятное дело, в период подготовки к соревнованиям тренинг становится "погорячее". Когда ты озабочен только формой мышц, ты тренируешься дольше и вдобавок в более быстром темпе. Веса поневоле приходится снизить. Получается своеобразный цикл - в межсезонье вы работаете в умеренном объеме, затем увеличиваете его, а после соревнований позволяете себе слегка расслабиться. Таким образом, все зависит от того, как часто вы соревнуетесь. Вот и вся схема.
Азы "продвинутого" тренинга
M&F: Какую роль в повышении интенсивности тренинга играют паузы между сетами? Вы их сокращаете в предсоревновательный период или как?
ДЖЕЙ: Я не любитель тренироваться "по часам", но, в целом, мои тренировки становятся короче.
M&F: Зависят ли паузы для отдыха от типа упражнения? Когда вы выполняете, допустим, приседания, вы отдыхаете дольше, чем между подъемами на бицепс?
ДЖЕЙ: Естественно, комплексные движения требуют куда больших пауз для отдыха, чем какие-нибудь подъемы на бицепс. Но даже в межсезонье засиживаться между сетами нельзя. Лично я отдыхаю между сетами минимум 30 и максимум 60 секунд. Если отдыхать дольше, то это уже не бодибилдинг. Не буду расписываться за всех, но лично у меня через минуту-полторы ощущение накачки начисто пропадает.
M&F: Иными словами, в приседании на отдых отводится 60 секунд, а в подъеме на бицепс - 30?
ДЖЕЙ: Вот именно.
ШОН: Ну а для меня не имеет значения, какое упражнение я выполняю. Отдыхаю я всегда ровно столько, сколько моему партнеру требуется времени на его сет.
M&F: А у вас, Рон, как обстоят с этим дела?
РОННИ: Я, как вам известно, обычно тренируюсь один и отдыхаю ровно столько, сколько мне нужно для того, чтобы перевести дух. Важно, что именно я тренирую; если это небольшие мышечные группы, типа бицепсов, трицепсов или дельт, то паузы обычно длятся где-то минуту-полторы. Ну а если речь идет о ногах или спине, то я могу отдыхать и две минуты, и две с половиной, и даже три. Почему так долго? Да потому, что я всегда работаю в режиме 10-15 повторов, а это, прямо скажем, немало для приседания или становой тяги.
M&F: А вы оба какой режим предпочитаете?
ШОН: От восьми до 12 повторов.
ДЖЕЙ: Я работаю в режиме 6-12 повторов. Но вообще-то я их не всегда считаю, потому и говорю только приблизительно. Я стараюсь доводить каждый сет до мышечного "отказа" и примерно представляю себе, какой вес заставит мои мышцы "отказать" в этом диапазоне [между шестью и 12 повторами].
M&F: Рон, вы тоже сторонник "отказа"?
РОННИ: Как раз нет. Специально я не настраиваюсь на работу до "отказа", но обычно мои мышцы "отказывают" как раз в этом интервале [10-15 повторов].
ШОН: Ну а я до "отказа" никогда не тренируюсь. И раньше не тренировался, разве что в юности, когда мой первый наставник Джон Браун заставлял меня выполнять по 50 или даже 100 повторов за сет. Но теперь-то я понимаю, что вовсе не обязательно так "убиваться".
M&F: Как изменились ваши тренировочные объемы по сравнению с началом вашей карьеры?
ДЖЕЙ: Остались примерно теми же. Я всегда предпочитал большие объемы и по сей день выполняю не менее 20 сетов на каждую часть тела, а на спину - до 30.
РОННИ: Сейчас объем моего тренинга выше, чем на ранних этапах карьеры. В чисто качковом цикле на каждую часть тела я выполняю по 3 упражнения из 3-4 сетов. Получается, в среднем, по 10 сетов на каждую группу мышц.
ШОН: Обычно я подбираю 4 упражнения и выполняю в каждом 4-5 сетов. Первые 1-2 сета выполняются со сравнительно небольшим весом, а затем я начинаю постепенно его наращивать от сета к сету. В итоге последние три сета выходят в меру "убойными".
M&F: Давайте вернемся к интенсивности. Как, по-вашему, бодибилдеры-любители должны стремиться к повышению рабочих весов?
ДЖЕЙ: Лично я, что называется, плыву по течению. Я знаю, какой вес мои мышцы способны выдержать без риска получить травму, и я прекрасно понимаю, что попытка повысить этот вес на 40-60 кг была бы безумием. Сила растет сама собой и форсировать этот процесс не нужно. В бодибилдинге силовой рекорд - не самоцель. Повышение рабочих весов не влечет за собой автоматического роста массы. Тут важно другое. Надо "пробить" мышцу, а для этого порой большой вес как раз и не нужен.
ШОН: Силенок у меня хватает, но я, честно скажу, не думаю о рекордах. Резервы для роста силы есть у каждого профи, но мне вовсе ни к чему ставить по десятку "блинов" в тренажере для жима ногами, чтобы получше раскачать ноги. Я предпочитаю работать со "знакомыми" весами (весьма, кстати, солидными) и не иду на рискованные эксперименты, чреватые травмой.
Преодолевая боль
M&F: А можно ли вообще встряхнуть ваши мышцы на том уровне, которого вы достигли, или их уже ничем не "удивишь"?
ШОН: Я профессионал с 14-летним стажем, у меня за плечами 17 лет тренировок, так что ничего особо "революционного", резко отличающегося от того, что уже было, вы от меня не дождетесь. Почему, по-вашему, я столько лет остаюсь в "первой пятерке"? Да потому, что я никогда не искал добра от добра, не старался усовершенствовать то, что и так неплохо срабатывает. Чтобы не заскучать, я тренируюсь в разных спортзалах, в разное время, и мне этого вполне хватает. А чем-то "удивить" свои мышцы? Нет, это вряд ли...
РОННИ: А чего их встряхивать, если они и без того нормально реагируют на нагрузку? В общем-то, вы правильно подметили: мои мышцы уже столько всего испытали, столько, можно сказать, повидали на своем веку, что "удивить" их не так-то просто. Да и зачем?
M&F: Хорошо, допустим, вам понадобилось срочно "подтянуть" какую-либо мышечную группу, чтобы не отстать от конкурента. Что вы в первую очередь извлечете из своего арсенала?
ДЖЕЙ: Я заставлю ее работать на фоне усталости. Если речь, к примеру, идет о груди, то начинать лучше не с жима, а с разведения, поскольку в этом случае вы заранее растягиваете мышечную ткань, чтобы затем "загнать" туда как можно больше крови тем же самым жимом. Точно так же я нагружаю и плечи - начинаю с подъема через стороны, а затем перехожу к жиму.
M&F: Вы чередуете сеты этих упражнений или сначала выполняете три сета подъема, затем три сета жима и так далее?
ДЖЕЙ: Сначала одно упражнение в трех сетах, потом другое.
РОННИ: Ну а я предпочитаю суперсеты.
ШОН: Если мне всерьез приспичит что-нибудь "подтянуть", я применю дроп-сеты. Возьмем, к примеру, грудь. В последнем сете у меня на штанге 170 кг. Я выдаю шесть повторов, затем сбрасываю 20 кг, выдаю еще шесть повторов, снимаю еще 20 кг и добиваю последние шесть повторов; в итоге получается три "ступеньки". И так еще минимум два раза. Если и это не "проймет" грудь, тогда уж я и не знаю...
M&F: И как часто следует применять такие "сильнодействующие" средства?
ШОН: Через каждые три-четыре тренировки, так, чтобы слегка добавить интенсивности.
ДЖЕЙ: Я бы применял их не чаще, чем на каждой третьей тренировке. Более частого применения ваши мышцы попросту не выдержат.
Автор: Джефф О'Коннелл
Источник: "Сила и Красота", №6 2002
Ронни Колеман
Говорят, что ты уже в детстве был неслабым малым. Это так?
Да, от родителей мне досталась неплохая генетика С 12 лет я играл в футбол, баскетбол и бейсбол. Представьте, прямо на поле ко мне подходили взрослые и похлопывали по плечу: «Брось ты это «железо», сынок! Слишком рано ты за него взялся!..» Я им объяснил, что и штанги-то никогда в глаза не видел, но мне не верили. Все это так меня заинтриговало, что я, действительно, отправился в тренажерный зал - захотелось самому разобраться, что же это за спорт такой, которым я «занимаюсь». Посмотрел, подергал рукоятки тренажеров - понравилось. Вот и начал тренироваться. Можно так и записать: заниматься бодибилдингом Колеман начал в 12 лет. Хотя нет, вру. Зал оказался для пауэрлифтеров. Так что заниматься я начал в 12 лет пауэрлиф-тингом. Да я собственно тогда и не понимал, в чем разница между бодибилдингом и другими силовыми видами спорта.
Начав с пауэрлифтинга, как ты пришел в бодибилдинг?
О бодибилдинге я долгое время даже и не думал. После школы сразу поступил в колледж, чтобы улицы потом не подметать. А в колледже о тренажерах ничего и знать не хотят кроме футбола - мол, коллективная игра, укрепляет дружбу между студентами. Закончил я колледж с дипломом бухгалтера. Проработал два года и ужаснулся - неужели я так и буду всю оставшуюся жизнь чужие бабки считать! Короче, все бросил и поступил в полицейскую школу. Ну а там без «качки» никак, вот я и вернулся к штанге. Как-то пошел в городской тренажерный зал, а там хозяин схватил меня за локоть: дам тебе бесплатный абонемент в свой зал, если согласишься выступить на турни-ре!
Ну а дальше?
Дело было в январе 1990 года, а турнир предстоял в апреле. Назывался «Мистер Техас». Поехал я туда собственно только ради абонемента, но так вышло, что я «замочил» всех в своей категории, а потом и вообще всех, кто приехал и стал абсолютным чемпионом. Честно говоря, дело мне пришлось по душе: не надо особенно выкладываться. Пауэрлифтинг сильно добавил мне мышц, потом я много бегал - грудная клетка широкая.
В любителях ты не засиделся, так?
Да, на следующий год я поехал на чемпионат мира среди любителей и выиграл. И сразу же получил профессиональную карту. Кстати, вот тут-то мне и открылось, какая пропасть лежит между любительским и профессиональным бодибилдингом. Сами подумайте, чтобы выиграть профессиональный турнир, мне пришлось 4 года, буквально, рвать задницу на тренировках. Сначала я выиграл «Кубок Канады»-95, потом опять стал первым на этом же турнире в 1996 году. И в этом же году я стал вторым на турнире «Ночь чемпионов».
Ты знаешь, Ронни, самое удивительное в тебе это вовсе не твои победы. Признаюсь, я просто обалдел, когда узнал, что ты продолжаешь работать в полиции. Ты занят там полный рабочий день, вдобавок часто работаешь посменно, дежуришь по ночам. Некоторые профи, которые вообще ничем не заняты кроме «накачки», жалуются, что им не хватает в сутках 24 часов, чтобы стать чемпионами!
Скажу тебе так: я никогда не мечтал о карьере профессионального культуриста. Да и вообще мне эта игра в русскую рулетку совсем не по душе. На работе мне регулярно платят зарплату, у меня бесплатное медицинское обслуживание, ну и кое-какие другие льготы. А если я возьмусь ставить на призовые премии турниров, то похоже, в один прекрасный день пойду собирать бутылки.
Если работа в полиции не мешает твоему тренингу, то, может быть, тренинг мешает работе в полиции?
Да ну что ты! Представь, где-то на тротуаре началась возня - ножами машут. Я подъезжаю в огромной полицейской тачке, выхожу и люди видят, что я еще больше, чем моя тачка. Поверь, все сразу становятся смирными, как овцы.
А вообще-то график у меня такой. С полдня дежурю, поэтому тренируюсь утром. Прихожу поздно, покручу велоэргометр, выпью протеиновый коктейль, посмотрю телевизор и спать. Одна только проблема - с питанием. Нехорошо, когда народ видит полицейского в патрульной машине, который жрет цыпленка.
Не верю, что все так у тебя просто!
Э, все дело в том, как относиться. Если ты сам решил жить такой жизнью, какие проблемы? Я знаю, что так надо, а раз надо, то что мечтать о райских кущах?
Давай предметно поговорим о тренинге.
В межсезонье я «качаюсь» 5 раз в неделю, а перед турниром 6 раз, и каждую мышечную группу прорабатываю дважды в неделю. Все упражнения я делю на жимовые и тяговые. Одни делаю в один день, а другие в другой. По мышцам получается, что сначала я «качаю» грудь, дельты и трицепс (жимовые упражнения), а потом спину и бицепс (тяговые упражнения). На третий день - квадрицепсы и бицепсы бедер. Получается три дня тренинга, день отдыха и снова три дня «качки».
А как насчет специальных приемов?
Только суперсеты. Я не верю ни во что сложное. Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если ты вкладываешь в тренинг душу, вот и все. Если ты приходишь в зал отвязанным, тебе никакие методики не помогут -точно!
Рон, а есть ли у тебя свободное время?
Нет, но вроде как не страдаю от этого. Девушка у меня есть, мы собираемся пожениться. Ее зовут Вики Гейтс, и она - профессиональная культуристка. У нас общие интересы. Она не потянет меня в кино, когда я готовлюсь к «Олимпии».
Ронни, с какой стороны ни посмотри, ты - уникум. Мало кто из культуристов готов связать судьбу с культуристкой.
Ни и посмотри на этих ребят - одни скандалы в семье! Попробуй объясни, что тебе надо 6 раз в неделю исчезать из дома на 2-3 часа!
Ну а как насчет «мужественности» культуристок?
Да брось ты! Тебе нравятся вислые груди и жир складками по бокам? Возьми любую, что не занимается спортом. После 30-ти на нее же страшно смотреть! Ну а культуристка вроде как не имеет возраста - всегда подтянутая, стройная. Но вообще-то, на первом месте у меня общность интересов. Какая тут семья, если муж и жена тянут в разные стороны!
Рон, ты не боишься, что рассказав о своей генетике, ты уже не будешь интересен фанатам? Они решат, что ты слишком отличаешься от них, и твой опыт им не подходит.
Поначалу я сам думал, что благодаря генетике запросто въеду в рай. Но в том-то вся загвоздка, что у всех профессионалов чумовая генетика как на подбор. Возьми Сонбати или Ятса, или Леврона.
Я бы хотел посмотреть на их родителей! Так что нет у меня никаких толковых преимуществ, кроме одного: «качку» очень люблю!
Добавлено
КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ?
Минидосье: Ронни Колеман
Дата рождения: 13 мая 1964 года
Место рождения: США, Луизиана
Место жительства: США, Техас
Рост: 180 см
Вес: в межсезонье - 143 кг, соревновательный - 120 кг
Семейное положение: Холост
Последние достижения: "Мистер Олимпия" 1998-2002 гг.; Победитель турнира "Арнольд Классик" 2001 г.
Когда Ронни Колеман поворачивается к судьям спиной, турнир можно считать законченным. Спина - непобиваемый козырь нынешнего чемпиона "Олимпии". Сам он объясняет это свое преимущество тем, что тренирует спину дважды в неделю. "Спина - это слишком большая мышечная группа, чтобы ее можно было прокачать "за раз", - поясняет он. - На первой тренировке я прорабатываю верх спины при помощи подтягиваний и тяг на верхнем блоке. А на второй - выполняю упражнения на среднюю и нижнюю области спины. В основном, становую тягу и различные варианты тяг к поясу. Оба раза я "спариваю" спину с бицепсами, ну а поскольку спина крупнее, я всегда тренирую ее первой".
Немаловажную роль, по его словам, сыграла и та особая методика накачки спины, которую он изобрел лет десять назад. "Положительная фаза упражнений на спину должна носить взрывной характер. Эта мысль пришла мне в голову перед телевизором, когда я смотрел соревнования спринтеров. Все как на подбор выглядели готовыми качками, хотя и не тренируются с тяжестями, как мы. И все потому, что в основе их тренинга лежит взрывное усилие. Я "позаимствовал" этот подход, приспособил его к тренингу спины, и результат, как видите, налицо".
Не знаю, как насчет лица, а на спине результат действительно виден невооруженным глазом. Итак, запомнили? Фазу подъема Ронни преодолевает мощным взрывным усилием (очень похоже на тренинг штангистов).
Свою первую тренировку он начинает с тяги на верхнем блоке к груди, после чего выполняет ту же тягу, но за голову. "Это совсем разные упражнения. Тяга к груди нагружает всю мускулатуру спины сверху донизу. И к тому же добавляет ширины и толщины внешним краям широчайших - тем самым "крыльям", что так эффектно смотрятся на помосте, - поясняет Ронни. - Что же касается тяги за голову, то с ее помощью я наращиваю массу ромбовидных и внутренней области широчайших". В обоих случаях Ронни использует широкий прямой хват. "В обоих упражнения постарайтесь предельно сосредоточиться, - советует он. - Закройте глаза и прочувствуйте движение лопаток. В финале повтора лопатки должны сойтись до хруста. И только после этого можно "отпускать" вес". (Что же, и это берем на заметку.)
Итог первой тренировки подводят три сета подтягиваний. "Лично я не пользуюсь дополнительным отягощением, - оговаривается Ронни. - Мне хватает своего веса. Однако если вы весите 80-85 кг, я советую вешать на пояс блин на 10-15 кг."
Тяга, заставляющая мышцы расти
Через три-четыре дня Ронни повторно тренирует спину, на сей раз смещая акцент на ее среднюю и нижнюю части. Начинает он с самого "тяжелого" упражнения - становой тяги. "Становая тяга прорабатывает весь ваш "тыл", включая трапеции, широчайшие, разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепсы бедер и еще кое-какую стабилизирующую мускулатуру, - отмечает он. - Нагрузка, что и говорить, убийственная, но по части наращивания массы спины это движение не имеет себе равных. Я всегда выполняю его в самом начале тренировки, пока психика у меня еще свежая".
Но прежде чем нанизывать на штангу тяжелые "блины", Ронни проводит хорошую аэробную разминку и дополняет ее двумя разминочными сетами становой. "В молодости я серьезно повредил спину, и все из-за того, что выполнял становую тягу с "холодными" мышцами и погрешностями в технике, - вспоминает он. - Та давняя травма беспокоит меня и по сей день, так что сегодня я обязательно надеваю пояс, тщательно разминаюсь и только потом приступаю к рабочим сетам". (Вот этот пассаж всем новичкам стоит заучить наизусть!)
Разогрев мышцы, Ронни начинает увеличивать вес штанги от сета к сету по принципу "пирамиды", пока число повторов не сократится до 2-4.
Далее Ронни переходит к тягам к поясу, призванным придать его спине максимальную толщину. "Я предпочитаю старые добрые упражнения, вроде тяги штанги в наклоне, тяги Т-штанги или тяги гантели одной рукой. Никаких рычажных тренажеров! Иногда, ради разнообразия, я выполняю тягу блока к поясу сидя, но штанга и гантели мне нравятся больше".
Итак, первой идет тяга штанги в наклоне, за ней тяга Т-штанги. "Вообще-то оба эти упражнения нацелены на одну и ту же область спины - самую ее середину, - уточняет Ронни. - Но я выполняю их с разным хватом, чтобы чуть-чуть сместить акцент вверх или вниз". За обычную штангу он берется пошире, ладони при этом смотрят внутрь. "Это позволяет в большей степени нагрузить верхнюю половину спины. Ну а для тяги Т-штанги я применяю узкий хват, когда ладони обращены друг к другу; тут уже акцент смещается на нижнюю половину спины".
Проделав шесть сетов тяг, Ронни "добивает" свою спину тремя сетами тяги гантели одной рукой. "Это движение имеет "отделочный характер". Оно формирует внешние края широчайших, так что тут нет нужды увеличивать вес с каждым сетом, - отмечает он. - Главное - это правильная техника."
Очередь за "трапециями".
В отличие от спины, трапециям Ронни не приходится вкалывать дважды в неделю. "С трапециевидными у меня никогда не было проблем, так что я тренирую их раз в неделю после плеч". Методика тренинга также отличается от той, что Ронни разработал для спины: "Трапеции лучше реагируют на медленные повторы, когда движение выходит плавным и непрерывным. Лично у меня повтор занимает порядка шести секунд - это и на положительную, и на отрицательную фазу".
Поскольку его трапеции и без того уже хорошо разогреты после интенсивного тренинга плеч, Ронни не тратит времени на разминку и сразу же переходит к основной части, которая мало изменилась за последние годы. "Дело в том, что хороших упражнений на трапеции не так уж и много, - поясняет он. - Я отобрал два, на мой взгляд, лучших движения - шраги и тягу к подбородку. И не "изменяю" им вот уже много лет".
Первыми всегда идут шраги; Ронни выполняет это движение и со штангой, и с гантелями, чередуя оба варианта каждые две недели: "Вообще-то я предпочитаю гантели - с ними амплитуда получается побольше. Когда держишь гантели по бокам бедер, можно приподнять плечи едва ли не до самых ушей!"
И все-таки главное, по мнению Ронни, при выполнении шрагов - это "изоляция" трапеций за счет правильной биомеханики. "Голову держите прямо. Многие кивают головой в такт подъемам. А это ошибка. Вообразите, что ваши руки - это веревки, на которые подвешен вес. Вот и двигайте одними плечами - строго вверх-вниз. Если вас раскачивает, значит, вес слишком для вас тяжел. Подберите гантели полегче и старайтесь выполнять движение помедленней. Перед очередным повтором всегда мощно вдыхайте, чтобы грудную клетку расперло. Так и голову держать проще и сутулиться не будете."
После четырех сетов шрагов Ронни переключается на тягу штанги к побородку стоя. "Чаще это упражнение выполняют с изогнутым грифом, но лично мне удобнее прямой. Главное в этом упражнении - не горбиться, иначе нагрузка "соскользнет" с трапеций на задние дельты. Перед началом каждого повтора мощно вдохните, чтобы расправить грудную клетку, задержите дыхание и тяните штангу кверху. Выдыхайте на самом верху".
СПИНА: Советы Ронни Колемана
Из "продвинутого" тренинга я предпочитаю: "пирамиду". Увеличивая вес с каждым очередным сетом, я страхую мышцы от травмы.
Из "продвинутого" тренинга я не приемлю: "негативов". Я их никогда не делаю. Для меня "негативы" совершенно бесполезны".
Если у вас "отстают" спина или трапециевидные: "Попробуйте тренировать "отстающую" часть тела дважды в неделю, причем, на каждой тренировке выполняйте разные упражнения. Интервал между тренировками должен быть не меньше 3-4 дней, чтобы ваши мышцы успели восстановиться".
То, что я считаю абсолютно необходимым при тренинге спины: "Пользуйтесь перчатками и кистевыми ремнями. Ну сами посудите, такие маленькие предплечья и такой огромный вес! Почему бы им не помочь?"
Упражнения на спину, которые я никогда не делаю: "Разгибания спины и наклоны с весом - оба на область поясницы. По причине старой травмы. Впрочем, если вам необходимо укрепить данную область, эти движения могут очень даже пригодиться, только выполнять вы нужно технически безукоризненно".
Так Ронни Колеман тренирует спину
Упражнения Сеты Повт.
Спина: Тренировка 1
Тяга верхнего блока к груди 4* 10-15
Тяга верхнего блока за голову** 3 10-15
Подтягивание широким хватом 3 15
* включая разминочный сет из 15-20 повторов** Не рекомендуется тем, у кого проблемы с шеей или плечом
Спина: Тренировка 2
Становая тяга 5* 2-12
Тяга штанги в наклоне 4 10-15
Тяга Т-штанги 4 10-12
Тяга гантели одной рукой 3 10-12
* включая два разминочных сета из 10-15 повторов каждый.
Трапециевидные:
Шраги со штангой или гантелями 4 12-15
Тяга к груди стоя 4 12-15
"Промежуточная" комбинированная тренировка (спина и трапециевидные):
Становая тяга 3-4 10-12
Тяга штанги в наклоне 3-4 10-15
Тяга верхнего блока к груди 3 10-15
Шраги с гантелями или 3 12-15
Тяга к груди стоя 3 12-15
Автор: Лара Макглахен
Источник: "Сила и Красота"
Добавлено
вот ещё интервью,но уже Ронни с Джеем и Шеном Реем
МАССА СУПЕР КЛАССА
Трое титанов современного бодибилдинга - четырехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман, второй призер "Олимпии 2001" Джей Катлер и Шон Рэй, 12 лет кряду финишировавший на "Олимпии" в первой пятерке - делятся секретами "продвинутого" тренинга.
Знание - сила. А теперь представьте себе, сколько этого самого знания должно быть у парня, выполняющего становую тягу со штангой 365,5 кг (2 раза), жим лежа с весом 230 кг (8 раз) и подъем на бицепс с гантелью 45,5 кг (8 раз). И все это так же легко и "чисто", как большинство из нас выполняет один повтор подъема бутерброда ко рту! Ну а если этот парень еще и зовется "Мистером Олимпия", в глубине его знаний (во всяком случае по части тренинга) сомневаться не приходится.
Если вы вздумаете спросить любого профессионального спортсмена про главный секрет успеха в спорте, то даже не ждите услышать, что, мол, начало всему - это талант. На свет рождается полно одаренных ребят, которые так никогда и не становятся великими чемпионами. Талант - это простое условие участия в гонке за медалями. Если нет таланта, в спорт и соваться нечего. Секрет спорта высоких достижений в другом: хочешь быть великим, тренируйся под началом великого тренера.
Так вот, Ронни Колеман - это великое исключение из правил. У него никогда не было своего тренера. Все шишки он набивал собственным лбом. И сам же прорубил себе дорогу на "Олимп". В этом смысле нет ничего полезнее, чем послушать самого "Мистера Олимпия". Мы задаем ему прямые вопросы и получаем такие же прямые ответы.
Мало того, мы подключили к дискуссии его главных оппонентов по прошлогодней "Олимпии": Джея Катлера, финишировавшего вторым, и Шона Рэя, ставшего в итоге четвертым. В результате у всех нас появился шанс "вживую" поучаствовать в семинаре по "продвинутому" бодибилдингу.
M&F: В чем принципиальное отличие вашего тренинга от тренинга любителей?
ШОН: Разница здесь столько в психологическом настрое. Если ты профессионал и тренируешься ради призовых денег, то и отношение к делу у тебя совершенно другое. Я не тренируюсь ради удовольствия. Я появляюсь в зале только ради того, чтобы подготовиться к ближайшему турниру. Ну а любителю важно хорошо "откатать" текущую тренировку, только и всего. Если он устал, то может поступиться качеством, схалтурить. Все это не для меня. Лично я на тренировке - как танк. После тренировки я должен посмотреть в зеркало и реально увидеть, что стал лучше, чем до нее. Короче, главное мое отличие в том, что у меня есть цель. Многим любителям только кажется, что они к чему-то там стремятся. Накачать массу - это не цель. Заработать деньги - вот цель. Достаточно пару раз проиграть и остаться без денег, чтобы потом начать качаться как заведенный.
M&F: А как насчет подбора упражнений? У вас есть какое-то тайное оружие?
ДЖЕЙ: Я с самого начала не доверял чисто качковым программам. Я имею в виду все эти разведения, подъемы на бицепс и пр. Мой тренинг носил исключительно "базовый" характер: приседания, становая тяга, жим лежа, жимы стоя и сидя. Можно даже сказать, что я тренировался, скорее, как пауэрлифтер. На "продвинутом" этапе я стал выполнять больше изолированных движений на "доводку" мышц, типа кроссоверов или подъемов на скамье Скотта. Убежден, что новичкам подобные упражнения совершенно не нужны. Массу ими не накачаешь. Так, глупая растрата времени. В целом, я, по-прежнему, придерживаюсь базового тренинга, но дополняю его, скажем так, отделочными работами.
РОННИ: Я всегда делал упор на одни и те же упражнения - те самые базовые движения со штангой. Речь о приседаниях, жиме лежа, жимах стоя и сидя, становой. Другое дело, что я тренируюсь циклически. В одном цикле я применяют грубо силовой стиль, а в другом - пампинг. Во втором цикле к базовым движениям я добавляю "отделочные".
ШОН: Лично у меня подбор упражнений не изменился. А что тут можно выдумать нового? Повторю, вся разница в психологическом настрое. Приседания я делаю совсем не так, как парень, который заглянул в зал, чтобы качнуться для пляжа.
Кое-что о сплите
M&F: С вашей точки зрения, сколько частей тела можно прорабатывать за одну тренировку?
РОННИ: Максимум три.
ДЖЕЙ: Я стараюсь прорабатывать в день по две части тела - одну утром, а другую после полудня или вечером. На моем уровне, когда веса слишком велики, тренировать две части тела за раз слишком утомительно. Так что я устраиваю передышку, прежде чем возьмусь за другую мышцу.
ШОН: У меня такая же схема. Я прокачиваю две мышечных группы в день, но каждой из них посвящаю отдельную тренировку. Интервал между тренировками должен длиться 6-8 часов, не меньше.
M&F: Как долго должны отдыхать мышцы между тренировками?
ДЖЕЙ: Не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо часть тела чаще, чем раз в пять дней. Чтобы "отойти" от нагрузок, моим мышцам требуется не меньше трех дней, так что я даю им отдохнуть эти три дня и накидываю еще пару дней, прежде чем снова их "бомбить".
РОННИ: Минимум два дня.
ШОН: Я считаю, что все надо делать по настроению. Иногда после утренней тренировки я завтракаю и тут же снова бегу в зал. Просто потому, что меня переполняет энергия. Если есть силы, пережидать 6-8 часов незачем. В другие дни бывает наоборот, когда я даю себе передышку 9-10 часов.
M&F: Существует ли у вас какая-то система "распределения" мышц по дням недели?
ДЖЕЙ: Некоторые придерживаются всяких там теорий о "тянущих" и "толкающих" мышцах, но, по-моему, все гораздо проще и сводится к одному: какие нагрузки вы способны выдержать за день. Кто-то может в один и тот же день тренировать сразу и спину, и грудь, но лично для меня две крупные мышцы в день - это слишком. Я предпочитаю утром прорабатывать большую мышечную группу, а вечером - мышцу помельче.
M&F: Как часто вы вносите изменения в свой сплит?
ШОН: Я принципиально меняю сплит каждые пять-шесть недель. Это мой личный срок. Иначе я "сломаюсь" от однообразия. Но даже в течение этих пяти-шести недель я весьма "вольно" отношусь к своему сплиту. Могу поменять упражнения, переставить местами тренинг отдельных мышц. Если каждый день делать одно и то же, то и свихнуться недолго!
Сила и техника
M&F: Что важнее для бодибилдера вашего уровня - безукоризненная техника или умение "читинговать" без ущерба для своего здоровья?
ДЖЕЙ: Я никогда не скрывал своего пристрастия к читингу и сейчас могу подтвердить - на моем уровне без "читинга" не обойтись. Но в этом деле, понятно, важно не перегнуть палку, иначе запросто себе что-нибудь порвешь. Сам я считаю, что поднимать вес надо в рывковом режиме. Это и есть ключ к массе. А тут без читинга никак не обойтись.
РОННИ: Я не сказал бы, что со временем стал больше "читинговать".
ШОН: А я считаю, что важнее всего здоровье. Пусть даже "читинг" сто раз эффективен, но я не возьмусь за него из-за того, что он угрожает травмой. Мне 35 лет, а в этом возрасте со здоровьем не шутят. Вспомните того же Ятса. Он ушел только из-за травм. M&F: Вы периодизируете свой тренинг?
РОННИ: Если говорить о помесячном плане, то у меня его нет. Я тренируюсь короткими циклами по 3-6 недель: то силовой режим, то "пампинг". И так до самой "Олимпии".
M&F: И что, не снижаете нагрузок даже перед соревнованиями?
РОННИ: В общем-то, нет. Работаю как обычно, разве что за исключением последних двух недель, когда я малость ослабеваю от всех этих манипуляций с углеводами и прочей диетической ерунды.
M&F: А вы, Шон, что думаете по этому поводу?
ШОН: Я тоже тренируюсь по-разному - то с большими весами, то с малыми, то в быстром темпе, то в медленном. Но при этом я не выстраиваю какой-то схемы, чтобы нагрузки чередовались, допустим, каждые три-четыре недели. Годичного расписания тренировок у меня тоже нет. Я живу по настроению.
ДЖЕЙ: Понятное дело, в период подготовки к соревнованиям тренинг становится "погорячее". Когда ты озабочен только формой мышц, ты тренируешься дольше и вдобавок в более быстром темпе. Веса поневоле приходится снизить. Получается своеобразный цикл - в межсезонье вы работаете в умеренном объеме, затем увеличиваете его, а после соревнований позволяете себе слегка расслабиться. Таким образом, все зависит от того, как часто вы соревнуетесь. Вот и вся схема.
Азы "продвинутого" тренинга
M&F: Какую роль в повышении интенсивности тренинга играют паузы между сетами? Вы их сокращаете в предсоревновательный период или как?
ДЖЕЙ: Я не любитель тренироваться "по часам", но, в целом, мои тренировки становятся короче.
M&F: Зависят ли паузы для отдыха от типа упражнения? Когда вы выполняете, допустим, приседания, вы отдыхаете дольше, чем между подъемами на бицепс?
ДЖЕЙ: Естественно, комплексные движения требуют куда больших пауз для отдыха, чем какие-нибудь подъемы на бицепс. Но даже в межсезонье засиживаться между сетами нельзя. Лично я отдыхаю между сетами минимум 30 и максимум 60 секунд. Если отдыхать дольше, то это уже не бодибилдинг. Не буду расписываться за всех, но лично у меня через минуту-полторы ощущение накачки начисто пропадает.
M&F: Иными словами, в приседании на отдых отводится 60 секунд, а в подъеме на бицепс - 30?
ДЖЕЙ: Вот именно.
ШОН: Ну а для меня не имеет значения, какое упражнение я выполняю. Отдыхаю я всегда ровно столько, сколько моему партнеру требуется времени на его сет.
M&F: А у вас, Рон, как обстоят с этим дела?
РОННИ: Я, как вам известно, обычно тренируюсь один и отдыхаю ровно столько, сколько мне нужно для того, чтобы перевести дух. Важно, что именно я тренирую; если это небольшие мышечные группы, типа бицепсов, трицепсов или дельт, то паузы обычно длятся где-то минуту-полторы. Ну а если речь идет о ногах или спине, то я могу отдыхать и две минуты, и две с половиной, и даже три. Почему так долго? Да потому, что я всегда работаю в режиме 10-15 повторов, а это, прямо скажем, немало для приседания или становой тяги.
M&F: А вы оба какой режим предпочитаете?
ШОН: От восьми до 12 повторов.
ДЖЕЙ: Я работаю в режиме 6-12 повторов. Но вообще-то я их не всегда считаю, потому и говорю только приблизительно. Я стараюсь доводить каждый сет до мышечного "отказа" и примерно представляю себе, какой вес заставит мои мышцы "отказать" в этом диапазоне [между шестью и 12 повторами].
M&F: Рон, вы тоже сторонник "отказа"?
РОННИ: Как раз нет. Специально я не настраиваюсь на работу до "отказа", но обычно мои мышцы "отказывают" как раз в этом интервале [10-15 повторов].
ШОН: Ну а я до "отказа" никогда не тренируюсь. И раньше не тренировался, разве что в юности, когда мой первый наставник Джон Браун заставлял меня выполнять по 50 или даже 100 повторов за сет. Но теперь-то я понимаю, что вовсе не обязательно так "убиваться".
M&F: Как изменились ваши тренировочные объемы по сравнению с началом вашей карьеры?
ДЖЕЙ: Остались примерно теми же. Я всегда предпочитал большие объемы и по сей день выполняю не менее 20 сетов на каждую часть тела, а на спину - до 30.
РОННИ: Сейчас объем моего тренинга выше, чем на ранних этапах карьеры. В чисто качковом цикле на каждую часть тела я выполняю по 3 упражнения из 3-4 сетов. Получается, в среднем, по 10 сетов на каждую группу мышц.
ШОН: Обычно я подбираю 4 упражнения и выполняю в каждом 4-5 сетов. Первые 1-2 сета выполняются со сравнительно небольшим весом, а затем я начинаю постепенно его наращивать от сета к сету. В итоге последние три сета выходят в меру "убойными".
M&F: Давайте вернемся к интенсивности. Как, по-вашему, бодибилдеры-любители должны стремиться к повышению рабочих весов?
ДЖЕЙ: Лично я, что называется, плыву по течению. Я знаю, какой вес мои мышцы способны выдержать без риска получить травму, и я прекрасно понимаю, что попытка повысить этот вес на 40-60 кг была бы безумием. Сила растет сама собой и форсировать этот процесс не нужно. В бодибилдинге силовой рекорд - не самоцель. Повышение рабочих весов не влечет за собой автоматического роста массы. Тут важно другое. Надо "пробить" мышцу, а для этого порой большой вес как раз и не нужен.
ШОН: Силенок у меня хватает, но я, честно скажу, не думаю о рекордах. Резервы для роста силы есть у каждого профи, но мне вовсе ни к чему ставить по десятку "блинов" в тренажере для жима ногами, чтобы получше раскачать ноги. Я предпочитаю работать со "знакомыми" весами (весьма, кстати, солидными) и не иду на рискованные эксперименты, чреватые травмой.
Преодолевая боль
M&F: А можно ли вообще встряхнуть ваши мышцы на том уровне, которого вы достигли, или их уже ничем не "удивишь"?
ШОН: Я профессионал с 14-летним стажем, у меня за плечами 17 лет тренировок, так что ничего особо "революционного", резко отличающегося от того, что уже было, вы от меня не дождетесь. Почему, по-вашему, я столько лет остаюсь в "первой пятерке"? Да потому, что я никогда не искал добра от добра, не старался усовершенствовать то, что и так неплохо срабатывает. Чтобы не заскучать, я тренируюсь в разных спортзалах, в разное время, и мне этого вполне хватает. А чем-то "удивить" свои мышцы? Нет, это вряд ли...
РОННИ: А чего их встряхивать, если они и без того нормально реагируют на нагрузку? В общем-то, вы правильно подметили: мои мышцы уже столько всего испытали, столько, можно сказать, повидали на своем веку, что "удивить" их не так-то просто. Да и зачем?
M&F: Хорошо, допустим, вам понадобилось срочно "подтянуть" какую-либо мышечную группу, чтобы не отстать от конкурента. Что вы в первую очередь извлечете из своего арсенала?
ДЖЕЙ: Я заставлю ее работать на фоне усталости. Если речь, к примеру, идет о груди, то начинать лучше не с жима, а с разведения, поскольку в этом случае вы заранее растягиваете мышечную ткань, чтобы затем "загнать" туда как можно больше крови тем же самым жимом. Точно так же я нагружаю и плечи - начинаю с подъема через стороны, а затем перехожу к жиму.
M&F: Вы чередуете сеты этих упражнений или сначала выполняете три сета подъема, затем три сета жима и так далее?
ДЖЕЙ: Сначала одно упражнение в трех сетах, потом другое.
РОННИ: Ну а я предпочитаю суперсеты.
ШОН: Если мне всерьез приспичит что-нибудь "подтянуть", я применю дроп-сеты. Возьмем, к примеру, грудь. В последнем сете у меня на штанге 170 кг. Я выдаю шесть повторов, затем сбрасываю 20 кг, выдаю еще шесть повторов, снимаю еще 20 кг и добиваю последние шесть повторов; в итоге получается три "ступеньки". И так еще минимум два раза. Если и это не "проймет" грудь, тогда уж я и не знаю...
M&F: И как часто следует применять такие "сильнодействующие" средства?
ШОН: Через каждые три-четыре тренировки, так, чтобы слегка добавить интенсивности.
ДЖЕЙ: Я бы применял их не чаще, чем на каждой третьей тренировке. Более частого применения ваши мышцы попросту не выдержат.
Автор: Джефф О'Коннелл
Источник: "Сила и Красота", №6 2002
Сообщение изменено: DIM. ON. (20 июля 2007 - 11:33)
#1824
Отправлено 08 июля 2007 - 10:40
Андрей_Бурдейко
-
- Участник форума
-
- 1 522 сообщений
YEAH BABY.LIGHT WEIGHT
СОВЕТЫ ОТ РОННИ КОЛЕМАНА
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.
• Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.
• Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.
• Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.
• Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.
• Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
• Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".
• Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
• Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.
• Подъем на носки в тренажере для жима ногами - одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мышцы, если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя или в наклоне с грузом на спине. К тому же, здесь я могу брать более тяжелые веса.
• Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение позволяет добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.
• Колени у меня всегда чуть согнуты: на мой взгляд, такая позиция по максимуму изолирует икры и вдобавок исключает опасный перегруз коленных суставов.
• Если вы хотите "отжать" это упражнение по максимуму, обязательно добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, затем делаю короткую паузу, и начинаю новое повторение - плавно и без рывков.
• Для супермощной накачки я всегда на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое время я пробовал другой вариант - очень много повторений без пауз, и обнаружил, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.
• Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, поэтому никогда не применяю здесь суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня длится четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.
• Я особо не задумываюсь, правильно дышу или нет. Главное для меня - "жжение".
• Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что специальных разминочных сетов для него не требуется.
• Я тренирую икры дважды в неделю, но только не в те дни, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами или бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.
2 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
-
Google (1)
