33472 ответов в этой теме

[Игорек!]

Josef82

При редком тренинге посттренировочные боли будут однозначно. Или нет?

Дык при редком или все же 5-дневном? Или редкий - раз в неделю на МГ?
Боль в ногах не помешает сделать жимы на грудь!
Общая усталость. Ее быть не должно. Если после ног день или более не в состоянии выложиться на другие МГ, оно и не надо. Отдыхай и расти.
По поводу болей. У меня ничего не болит или иногда совсем чуть-чуть. И значение не имеет сколько было сетов 1 или 8. Тренированность однако.
Пятидневка уместна в виде коротких тренировок (2-3 сета на МГ), не вызывающих общего утомления. Грубо говоря, вместо того, чтоб проводить в зале по 40 мин 3 раза в неделю, занимаешься по 15-25 мин, но 5 раз.

Такой вот вопрос: ты писал,что в рамках ВИТ признаешь тренировки и 5 раз в нед при соблюдении главного условия чтобы одна МГ не тренировалась чаще раза в 6-7 дней.

Я писал по другому: 5-12 дней. 5 дней при специализации, в остальном 7-12, 14 дней в зависимости от индивидуальной восстанавливаемости и др. факторов.
Добавлено
При проработке МГ раз в 5-6 целесообразно проводить 1 низкоповторную, 1 высокоповторную тренировку.

[Josef82]

Игорек

При проработке МГ раз в 5-6 целесообразно проводить 1 низкоповторную, 1 высокоповторную тренировку.

почему?
отказ полученный при 20 повторениях и при 5 - разный отказ по отдаче?
Я считал, что фишка в том, чтобы получить отказ между 40 и 60- й секундами под нагрузкой.
Хотя вот Клестов писал про эффект 30-ти повторов, да и ты...

[dr. stalingrad]

а что Клестов писал про "еффект 30 повторов"? Цитатку бы..

[STATHAM.72]

dr. stalingrad .............Я не советывал, собственные асчусчения описывал. конечно можно и на 20 и на 10 спору нет. Только для меня лично 30 оказалось самым результативным. Начал на 30 раз приседать наверное с 90 кг, когда на раз 260 делал. Как дошел до 150 и дальше такой рост пошел, что я обалдел просто. Под конец этого эксперимента 80см ноги были и уже не мог их прокормить верх сыпать начал. Потом блевать надоело, думаю зачем мне такие ляжки, ни одни джинсы не наденешь и бросил приседать вообще......М.Клестов

Сообщение изменено: Biorobot.72 (04 октября 2007 - 07:40)

[Disco]

Biorobot.72
Т.е. сначала он силовыми себя разогнал, а потом пошел тренировать мышцы конькобежца-спринтера? Про темп он там ничего не писал?

[Игорек!]

dr. stalingrad
Еще из Клестова о многоповторке:
.....Но с годами постоянно убеждаюсь, Большой вес 3-5-7 раз поднять не очень сложно, но эффективно только для тех атлетов, у кого быстрые гликолитические волокна преобладают, это взрывные сильные от природы люди, маленький вес много раз поднимать, надо много подходов делать и тренировать мышечную группу не реже чем раз в 5 дней, а то и чаще. А вот 1-2 подхода с большим весом да еще в большом количестве повторений, это почти у любого сработает. Я когда в жиме лежа до 220 х 15 дошел, у меня такая грудища была, подбородок тонул. Только для новичков и среднего уровня это не сработает, суммарный тоннаж за подход должен быть приличным.....

Josef82
Тяжелую тренировку на 5-6 день проводить как правило нецелесообразно. Веса не поддадутся и организм "загонится". Смена же режима на многопровторку пройдет как по маслу. И проработка МГ будет иметь место и несколько иное воздействие, и восстановление не пострадает. Кстати Ятс напостоянку тренировался 1 неделю в режиме 8-10 повторов, 2-я до 20.
Добавлено
Мне такой подход 4-5 см в руках добавил и прогресс в весах продолжительный дал.
Добавлено

Я считал, что фишка в том, чтобы получить отказ между 40 и 60- й секундами под нагрузкой.

Оно при многоповторке как раз так и получается!

Сообщение изменено: Игорек (04 октября 2007 - 09:24)

[Josef82]

О! По поводу цитаты Клестова ребята подстраховали. А то я, когда дома, через минибраузер мобильного захожу, тут даже не знаю как ссылки-цитаты давать... Кстати, Игорек, спасибо за ответ! Тока как то слабо представляю как можно присесть хотя бы 20 раз за 60 сек. Ну тебе верю.

[Disco]

Josef82
20 за минуту - легко! В верхней точке тормозить не надо и все прокатит.

[Игорек!]

Josef82

Тока как то слабо представляю как можно присесть хотя бы 20 раз за 60 сек.

Я не приседания имел в виду. В других движениях, особенно где амплитуда не самая широкая, и 30 повторов в 60 сек укладываются.
что касается приседаний, многие авторы считают предпочтительней работу в районе 20 повт. по сравнению с низкоповторкой. С ногами, по всей видимости, немного другая история, чем с верхней частью.
Но варьировать нагрузку-то все равно никто не мешает!

[Butt-Head]

Игорек

Только для новичков и среднего уровня это не сработает, суммарный тоннаж за подход должен быть приличным.....

вот тут занятная мысль!
и в смысле, что это Клестов сказал, а не Игорек.
в том же топе Клестов писал, что натуралу стоит делать 10-20 повторов, это он сказал с пометкой - "я думаю". потому как он не натурал

[Игорек!]

Др.Сталинград
Дык какие мысли будут по поводу разгрузки в рамках описанной системы?
Или никто об этом не пишет, все хранят тайные знания при себе?

Сообщение изменено: Игорек (11 октября 2007 - 11:30)

[Disco]

Игорек
Наверное Биоробот не единственный, кто с собой на астероид все забрать хочет!

На мой взгляд - идея мегаздравая. На уровне хороших весов отдача еще повысится.

[Игорек!]

Disco

На мой взгляд - идея мегаздравая. На уровне хороших весов отдача еще повысится.

Вот я и интересуюсЯ, в каком виде можно представить фазу разгрузки.
Если возвращаться к МАХ-ОТ, то там рекомендуется каждые 8 недель делать переыв на 1 неделю. Объясняется красивыми словами, что дескать механизм роста запущен на полную и в неделю отдыха организм будет расти 24 часа в сутки!
Мое мнение, что если за 8 недель копыта не одбросишь, то отдых придется весьма кстати. Но хватит ли недели и будет ли рост, большой вопрос. Хроническая перетренированность за неделю не вылечится, да и не до роста организЬму будет...

[Disco]

Так. Я что-то пропустил. Что это - МАХ-ОТ!?
И почему там цикл именно 8 недель?

[Игорек!]

Disco
На пред. странице я расписал основные идейки.
Почему 8 недель?
Наверное больше не выдержать. Это по П. Делиа. По мне так и месяца хватит, что б копытца начали проявлять тенденцию к отбросу...

[Josef82]

Игорек

По мне так и месяца хватит, что б копытца начали проявлять тенденцию к отбросу...

То есть ты делаешь перерыв в тренинге на неделю раз в пять недель?

[Игорек!]

Josef82

То есть ты делаешь перерыв в тренинге на неделю раз в пять недель?

Я пока так не делаешь вообще.
Поэксперементировал 1 месяц и усе!
В натуральную тяжко очень.
Система конечно может быть модифицирована под любительские цели, вопрос только как. Я вижу несколько вариантов, но проверять их на практике неохота.
посему хотелось бы обсудить эту темку в теории и если найдуЦО здравые мысли, то можно провести повторный эксперимент, но в более плодотворном русле.

[Josef82]

Игорек

Josef82

Цитата
То есть ты делаешь перерыв в тренинге на неделю раз в пять недель?


Я пока так не делаешь вообще.
Поэксперементировал 1 месяц и усе!
В натуральную тяжко очень.

Извини, немного не догнал.
Т.е.-ты считаешь, что необходимо делать перепыв чаще? Ты делаешь перерыв чаще? Или ты вообще не практикуеш таких "недель отдыха", просто тренируешся не чаще чем в ... дней одну МГ?

[Игорек!]

Josef82
Я по МАХ-ОТ не занимаюсь.
Речь идет об адаптации МАХ-ОТ, в частности, путем включения фаз разгрузки.
В данной системе предусмотрен периодич. перерыв.
Др. Сталинград говорил о разгрузке в виде силового тренинга.
Вопрос сейчас состоит в том, в каком виде можно использовать разгрузочную фазу в изначально силовом тренинге.
Что это будет - перерыв или что-то иное, узнаем, когда придут вести с Марса!

[Josef82]

Что это будет - перерыв или что-то иное, узнаем, когда придут вести с Марса! 

На Марсе самые продвинутые качки!

[Disco]

Игорек
Значит так:
фаза разгрузки предполагает фазу загрузки, фаза загрузки предполагает варьирование параметров работы, варьирование в своем лучшем проявлении - это цикл, лучший цикл - не линейный цикл!!!!

Игорек - добро пожаловать в циклы!

Этот МАХ-ОТ жуть как похож на мой тренинг. Очень интересно.

[Игорек!]

Disco

фаза разгрузки предполагает фазу загрузки,

Под фазой загрузки предполагается тренинг МАХ-ОТ в чистом виде.
Грузит по самое не балуйся!

фаза загрузки предполагает варьирование параметров работы,

Это есче почему? Напротив, никакого варьирования. В данном случае вся работа направленно строго в цель, в МАХ-ОТ это принцип сверхнагрузки. Варьирование лишь снижает интенсивность и отдаляет от достижения конечных задач.

варьирование в своем лучшем проявлении - это цикл, лучший цикл - не линейный цикл!!!!

Лучший цикл - это курс! Лучший курс - это непрерывный курс!
Но это нам не подходит.
МАХ-ОТ нагружает самые ростовые БМВ. Отказ в каждом движении. Цикл - снижение интенсивности, сбой восстановления по промежуточным ДЕ, отсутсвие работы на высокопороговые.
Цикл в фазе загрузки - вся идея псу под хвост.
И так, МАХ-ОТ в чистом виде - это и есть мощная фаза загрузки.
Вопрос в том, как разгрузиться, чтоб получить эффект от 1-й фазы и не утратить его во 2-й?

Этот МАХ-ОТ жуть как похож на мой тренинг. Очень интересно.

Ключевая идея МАХ-ОТ - интенсивность.
У Вас вопрос интенсивности хромает на обе ноги. И дело не только в отказе. Ваши любимые интервалы - это злейший враг интенсивности. Закисление в рамках сета (длинного) или закисление, связанное с недостаточностью отдыха между подходами (как у Вас), не позволяет развить мощное усилие в последующих сетах, соответственно интенсивность снижается вплоть до нуля. Чем больше закисление, тем меньшими весами приходится оперрировать (что очень Вам по душе), но тем меньше разрушений в мышце, тем меньше ее работа, меньше стресс для последующего роста. И чувство "трудности" сета в этом случае - это самообман. Это не путь для фибрилярной гипертрофии и гиперплазии.
Такова логика МАХ-ОТ. Не скажу, что в ней истина в последней инстанции. Потому и думаем в направлении фаз разгрузки.

[Disco]

Игорек

МАХ-ОТ нагружает самые ростовые БМВ. Отказ в каждом движении. Цикл - снижение интенсивности, сбой восстановления по промежуточным ДЕ, отсутсвие работы на высокопороговые.

Цикл здесь - это способ уйти от жесткой работы с резким переходом на разгрузку.
Что есть:
Вы пашете 6-8 недель а потом "разгружаетесь" 1-2. Вопрос в том насколько Вы наберете общую усталость и хватит ли Вам этих 1-2 недель??? Мне так кажется - нет.
Что предлагаем:
В начале этих 6-8 недель сознательно снизить нагрузку, не работая на отказ, а выйти на расчетные величины только к 4-5 неделе. Пройдя до конца цикла Вы отдыхаете 1 неделю и начинаете новый цикл с "заниженных весов" Это гарантирует Вас от переутомления именно общего, а не МГ в отдельности. Фаза разгрузки как-бы размазывается по 3-4 неделям (включая 1 неделю отдыха).
Что можно сделать с нагрузкой в период разгрузки -увеличить число сетов до 2, может 3!
Пример:
1нед - 3х8...2х20
2нед - 3х8...2х20
3нед - 2х8...2х20
4нед - 2х8...1х20
5нед - 1х8...1х20 - начало отказных тренировок (чистый МАХ-ОТ)
...
8нед - 1х8...1х20
9нед - отдых

Плюс - улучшение трофики мышц при восстановлении и повышенный уровень тренированности при переходе на отказной тренинг, что гарантирует Вам прирост той же интенсивности. Вы сможете отработать плотнее и с большим весом.

Это только разработка. Просим сильно не пинать. По аналогичной схеме тренируется мой знакомый, только он варьирует 2х5...2х8-10, а в следующем цикле 2х8...2х20. В прошлом он лифтер, сейчас поддерживает свои 95 кг.

Сообщение изменено: Disco (11 октября 2007 - 05:25)

[dr. stalingrad]

мне ето не нравится. Поскольку будет уходить специфическая тренированность. Ето, кстати, причина того, что многие Макробовцы буксовать начинают с некоторого уровня.
Веса не стоит снижать более, чем на процентов 10. Я бы строил разгрузку за счет сохранения весов, уменьшения обьема в 2-3 раза, и на выбор: либо работа не доотказа (отказ - 1) - и так недели 2, либо попытка улучшить силовой результат (ето потребует уменьшения обьема в 3 раза скорей, чем в 2) при снижении повторений в подходе. и периоде работы не до отказа (берем свой последний вес на 8 в 5 подходах, начинаем делать его на 6 в 3 подходах и каждую тренировку набqавляем).

Но ето грубо, поскольку лишь общий принцип. Я бы вообще не так качался..

[Disco]

dr. stalingrad
Игорек
Надо пробовать! Игорек - как Вам эксперимент по приемлимой схеме?
Я согласен, что ССВ будет падать, но базовая силовая выносливость будет расти и подпирать прирост интенсивности и той же ССВ.

[Игорек!]

Disco
Чет мы по-моему не допоняли друг друга.
Еще раз. В МАХ-ОТ циклов нет. Тренинг по полной от начала до конца. 8 недель и нед. перерыв. Далее смена схемы упр., сплита, но тренинг остается такой же. Никакой разгрузки нет, если не считать недели отдыха.

Цикл здесь - это способ уйти от жесткой работы с резким переходом на разгрузку.

Если сказанное касается вашего предложения, то напоминаю свою мысль:

Цикл в фазе загрузки - вся идея псу под хвост.
И так, МАХ-ОТ в чистом виде - это и есть мощная фаза загрузки.
Вопрос в том, как разгрузиться, чтоб получить эффект от 1-й фазы и не утратить его во 2-й?

Ваша идея:

В начале этих 6-8 недель сознательно снизить нагрузку, не работая на отказ, а выйти на расчетные величины только к 4-5 неделе.

Работа с недостаточной интенсивностью - трата времени. Отсутствует необходимая стимуляция м. роста. Зачем подходить к максимуму в конце цикла, когда максимум можно с самого начала иметь? И соответственно сразу работать не в холостую, а на массу.

Что можно сделать с нагрузкой в период разгрузки -увеличить число сетов до 2, может 3!

Что значит увеличить число сетов?
В МАХ-ОТ изначально 4-9 сетов на МГ. Куда еще увеличивать? Не говоря уже о том, что вы приводите цифры на уменьшение.

5нед - 1х8...1х20 - начало отказных тренировок (чистый МАХ-ОТ)

Чистый МАХ-ОТ - это 6-9 сетов по 4-6 повторов. 8 и тем паче 20 - это грубейшее нарушение принципа сверхнагрузки.

он варьирует 2х5...2х8-10, а в следующем цикле 2х8...2х20.

Это варьирование происходит в рамках одной тренировки или как?

Вы пашете 6-8 недель а потом "разгружаетесь" 1-2. Вопрос в том насколько Вы наберете общую усталость и хватит ли Вам этих 1-2 недель??? Мне так кажется - нет.

Общая усталость здесь главный камень преткновения. Она настигнет раньше, чем мышечная. И раньше, чем окончание цикла на 8 недель.
И недели отдыха может не хватить. Поэтому нужно модифицировать как фазу загрузки, так и фазу разгрузки грамотную применять.
dr. stalingrad

Веса не стоит снижать более, чем на процентов 10. Я бы строил разгрузку за счет сохранения весов, уменьшения обьема в 2-3 раза, и на выбор: либо работа не доотказа (отказ - 1) - и так недели 2, либо попытка улучшить силовой результат (ето потребует уменьшения обьема в 3 раза скорей, чем в 2) при снижении повторений в подходе. и периоде работы не до отказа (берем свой последний вес на 8 в 5 подходах, начинаем делать его на 6 в 3 подходах и каждую тренировку набqавляем).

Сокращение объема в 2 -3 раза и снижение повторов мне кажется разумным. с точки зрения отдыха от сверхнагрузочного тренинга. Но насколько логично упираться в разгрузке в повышение силового результата, когда в загрузке именно на это работали, причем в достаточно низкоповторном режиме. Может варьировать низкоповторку и высокоповторный тренинг (для улуч. трофики и псих. разгрузки)?

Но ето грубо, поскольку лишь общий принцип. Я бы вообще не так качался..

А если по-подробнее? Не устраивает в принципе МАХ-ОТ и его адаптация под наши цели или есть конкретные идеи о его оптимизации?

[Disco]

Игорек
Сразу не понял. Пропустил про многосетовость.... . Тогда непонятно как Вы работаете на отказ - только в последнем или во всех?


Те цифры, что привел - не смотрите.Я просто по Вашей ссылке момент подходов упустил.

А варьировать все равно придется.Ну загоните Вы себя 6-8 неделями на пик нагрузки, организма не машина - устает. Чем больше грузите - тем больше копится. Потом отдых 1-2 или даже более... Каков смысл? Качество уйдет нафиг. Это мое мнение. Нельзя переть как танк на постоянку. В классике ВИТа есть убежище - мало сетов на МГ. Здесь не выйдет обмануть организм.
Дело в том, что общая усталость еще и проходит долго. Я ведь тоже не спроста кручу все эти циклы и вариации на тему. Только чтобы избежать чрезмерной общей нагрузки. Поэтому и вопросы в теме Гончарова. Вообще не понимаю зачем такой объем, если снимается малая часть "сливок" с нее.
Добавлено

Работа с недостаточной интенсивностью - трата времени.

Когда работаете -"загружаете" правильно, когда разгружаетесь - вовсе нет. Саркоплазматическая гипертрофия и ЭОС - тоже важно!

[Игорек!]

Disco

Тогда непонятно как Вы работаете на отказ - только в последнем или во всех?

Это не я, это МАХ-ОТ.
Все сеты в области положительного отказа. я ж писал 12 правил. Там все понятно.

А варьировать все равно придется.Ну загоните Вы себя 6-8 неделями на пик нагрузки, организма не машина - устает. Чем больше грузите - тем больше копится. Потом отдых 1-2 или даже более... Каков смысл? Качество уйдет нафиг. Это мое мнение. Нельзя переть как танк на постоянку. В классике ВИТа есть убежище - мало сетов на МГ. Здесь не выйдет обмануть организм.

Я об этом и говорю.
Поэтому есть идея разгрузить фазу загрузки, например, специализироваться на 1-2 МГ, со снижением объема на остальные, либо удлинение цикла до 8-12 дней, либо специализация в рамках удлиненнго цикла. Все ради того, чтоб не истощить восст. ресурсы, но одновременно дать мощнейший стимул на спец. МГ или на все, но с достаточным отдыхом в нед. цикле (3-4 тренировки).

Дело в том, что общая усталость еще и проходит долго. Я ведь тоже не спроста кручу все эти циклы и вариации на тему. Только чтобы избежать чрезмерной общей нагрузки.

Идея очень правильная. Но важно в погоне ОТ перетренированности не упустить интенсивность, в рамках кот. дается максимум для роста ММ. Поэтому интересна мысль о разгрузочной фазе. Когда, как часто и в каком виде ее применять. Может раз в 2 недели, может реже и т.д.
Здесь бы и покопацО!

Добавлено

Качество уйдет нафиг.

За неделю ничего не уйдет. Может даже прибавиться. Но удастся ли восстановиться? Переход на низкий объем и низкоповторку может исправить ситуацию. Но не факт.
Добавлено

Поэтому и вопросы в теме Гончарова. Вообще не понимаю зачем такой объем, если снимается малая часть "сливок" с нее.

Об этом и толкуем.

[Disco]

Будем думать далее...!

[dr. stalingrad]

смысл силовой фазы и недостаточность силовой работы только в обьемной фазе для роста силы вот в чем: в обьемную фазу накапливается усталость и не дает силе проявиться. Т.е. для роста силовых показателей нужна некоторая свежесть НС, которой и в помине нет при обьемной работе. Хотя основа етой силы (мышечные структуры) именно в обьемную фазу и закладывается. Т.е. в обьемной фазе я бы, хоть и повышал бы веса, но не ето было бы целью. А целью было бы повысить адаптацию к силовой работе, т.е. выполнить бОльший обьем работы с данным весом. Или если в предыдущем цикле я бы делал, скажем, 6x6 с весом 100 и мог сделать 120x6 в одном подходе, то после силового цикла йы бы осилил, скажем, 125x6 и в последующем обьемном постарался бы освоить 6x6 со 110..(сравните веса 6x6 и 1x6 в етих циклах).

Теперь что мне не нравится: не люблю я сплиты по МГ. Предпочитаю или все тело за раз, или сплиты по характеру движения, или верх-низ. Но ето мои личные замороки, ибо я далек от ББ...