5559 ответов в этой теме

[Friend2010]

Fenix7

Тебе того же желаю!!

[Fenix7]

Как нарастить мышечную массу
Ни одна из диет не даст вам красивой фигуры, хорошо развитой мышечной массы. Одним из способов решения проблемы своих «слабых мест» — это регулярные занятия по тренировке мышц. Постоянные и регулярные тренировки ваших мышц, дадут вам отличный результат. Мышцы станут больше, сильнее, повысится их упругость и рельеф. С помощью регулярных занятий, вы создадите себе великолепную здоровую, красивую и сексуальную фигуру.

Очень важно, на первом занятии продумать весь ход Ваших тренировок, т.е. составить индивидуальную программу.

Одним из вариантов наращивания мышечной массы, можно выбрать тренировки по фитнесу.

Тут надо учесть два основных аспекта:

1. подобрать хорошие и эффективные упражнения;
2. соблюдать специальную диету, для набора массы.

Самый лучший вариант – пойти в спортивный клуб, где у Вас есть возможность проконсультироваться с тренером профессионалом, который подскажет Вам упражнения и, возможно, подберет диету.

Но хотим предложить Вам, наш способ набора мышечной массы. Для этого Вам нужно делать всего три простых упражнения. Как Вы все прекрасно знаете, в тренажерном зале, все новички сразу же отправляются на прокачку бицепса, трицепса других мышц, в надежде на то, что они смогут набрать вес. Но это не так! Наша задача правильно и четко, идти к цели. Когда новичок начинает распыляться на все упражнения, результат будет минимальный. Наша задача, выбрать именно те упражнения, которые максимально помогут нам в наборе мышечной массы и только.

Вот они эти три простых и в тоже время наилучших упражнения для наращивания массы: подтягивания, приседания и жим лежа. Именно эти упражнения, помогут Вам в кротчайшие сроки набрать приличную мышечную массу. Все свое внимание на тренировках, уделяйте именно этим трем легким и понятным упражнениям. Постарайтесь не обращать внимания на другие тренажеры и упражнения, они будут лишними. Именно эти 3 простых упражнения для наращивания мышечной массы воздействуют на все группы мышц. Например, жим лежа поможет Вам нарастить приличную мышечную массу груди, также мышцы дельты и трицепса.

С помощью подтягиваний, хорошо растут и развиваются бицепс, широчайшие мышцы, предплечья. Делайте как минимум по 4 подхода.

При помощи третьего упражнения, приседания, у Вас отлично будут развиваться квадрицепсы. Сгибание ног в коленках. Только при помощи приседаний, вы сможете нарастить квадрицепсы. Если выполнять упражнения на сгибание ног, Вы никогда не нарастите бицепсы бедра. Их мышечную массу наращивают приседания. Во время выполнения третьего упражнения, приседания, вы будете чувствовать серьезную нагрузку на бедра и бицепсы ног. Со временем Ваши попа (ягодицы) постепенно, подтянуться и станут более упругими и плоскими. Также приседания укрепят Ваш пресс и верхнюю и нижнюю часть поясницы, которое играет немало важную роль в наращивании мышечной массы.

Во время проведения тренировок, не отвлекайтесь от основной цели – нарастить мышечную массу. Думайте и выполняйте три основных упражнения, и будет вам счастье.

[Fenix7]

Только три упражнения, чтобы набрать мышечную массу


Вопрос:

Какие упражнения мне делать чтобы набрать мышечную массу?



Ответ: (Лев Гончаров)

Чтобы иметь хорошо развитую мышечную массу нужно всего три упражнения. Спринтеры только бегают. У них потрясающая мышечная масса. Они прекрасно владеют только одним упражнением – бегом, и этого достаточно, чтобы иметь впечатляющую мышечную массу. Тяжелоатлеты владеют только двумя упражнениями – рывок и толчок, и у них отличная мышечная масса. Футболисты только бегают и бьют по мячу, у них прекрасно развитые ноги. Вы думаете они делают по сто упражнений на ноги. Ерунда! Они просто быстро бегают и бьют по мячу. Я видел грузчиков с хорошо развитой мышечной массой. Они не ходят в зал, где стоят по 70 тренажеров, они просто поднимают и снимают коробки. Вам тоже, чтобы иметь гармоничную мышечную массу нужно не много, а всего три упражнения.

Когда новичок приходит в тренажерный зал, чтобы накачать бицепс – он обречен на неудачу. Не нужно тратить время на тренировку бицепса, трицепса или задней поверхности бедра. Помните чего вы хотите! Вы хотите набрать мышечную массу. Тот, кто качает мышцы по отдельности, растратит свои силы по мелочам, не успев сосредоточиться на главном, а главное для нас мышечная масса! Даже не подходите к тренажерам и упражнениям, которые предназначены для проработки отдельных мышц. Делайте только те упражнения, которые наращивают мышечную массу.

Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.

Жим, подтягивание и приседание – это три упражнения, которые воздействуют на все мышцы тела. У Вас всего 12 больших мышечных групп, которые видны и вам в зеркале, и окружающим на улице. Эти три упражнения воздействуют на все двенадцать мышечных групп. Если вы хотите мышечную массу нарастите эти двенадцать мышечных групп.

Грудные мышцы не растут от разведений с гантелями, они растут от жимов. Дельты не растут от махов, они растут от жимов. Трицепсы не растут от разгибаний рук, они растут от жимов. Жим вам нарастит и грудь, и дельты, и трицепс.

Широчайшие не растут от тяги гантели в наклоне, они растут от подтягиваний. Бицепсы не растут от сгибаний рук, они растут от подтягиваний. Предплечье не растут от сгибания запястий, они растут от подтягиваний. Делайте подтягивания и у вас вырастут и широчайшие, и бицепсы, и предплечья.

Не имеет мышечной массы тот, у кого ноги как спички. Разгибания ног в тренажере нужны для реабилитации колена после травмы, но они ничего не дают в деле наращивания квадрицепсов. Квадрицепсы наращивают только приседания. Сгибания ног не наращивают и бицепсов бедра, их наращивают приседания, потому что именно в приседаниях бицепсы бедра участвуют в удержании тела в равновесии, и испытывают достаточно большую нагрузку, чтобы расти. Ягодицы останутся плоскими, если вы будете отводить ногу назад в тренажере, но их развитие будет нормальным, если они вместе с мышцами бедра поучаствуют в приседаниях.

Выбросите из головы все ненужное. Не позволяйте себя отвлекать мелочами. Сосредоточьтесь на главном. Делайте только три упражнения: жим, подтягивания и приседания. Помните, главная ваша цель – это мышечная масса.

Сообщение изменено: Fenix7 (11 мая 2011 - 07:59)

[Scatch]

Для Вас хороши только три упражнения: жим лежа, подтягивания и приседания. Этих упражнений достаточно, чтобы обрести впечатляющую мышечную массу. Делайте только эти три упражнения. Сконцентрируйте на них все свое внимание. Считайте их главными. Цель похода в тренажерный зал – это выполнить только эти три упражнения. Все остальные упражнения – лишнее. Другие упражнения вам будут только мешать в деле наращивания мышечной массы.

Не совсем согласен. От жима сидя, жима узким и тяги в наклоне отказываться не стоит.

[Fenix7]

Не совсем согласен. От жима сидя, жима узким и тяги в наклоне отказываться не стоит.

это про

новичок приходит в тренажерный зал

Я бы добавил брусья к этим 3 упражнениям...

Сообщение изменено: Fenix7 (11 мая 2011 - 08:12)

[Сергій Тур]

Fenix7

Спринтеры только бегают...тяжелоатлеты владеют только двумя упражнениями – рывок и толчок...

Феникс, при всем уважении, нет.
Спринтеры занимаються с железом. Присед-в обязательном порядке. Верх они тоже "качают".
У тяжелоатлетов (как и у пауэрлифтеров) есть подсобка.

Я видел грузчиков с хорошо развитой мышечной массой

Блин, а я нет)))

Жим, подтягивание и приседание

Это стержень, в нем нужно упираться и упорно растить веса. Но немного подсобки не помешает, для более гармоничного развития.

[Scatch]

Феникс, при всем уважении, нет.
Спринтеры занимаються с железом. Присед-в обязательном порядке. Верх они тоже "качают".

Вот это инфа 100%.

[Сергій Тур]

Жим, подтягивание и приседание

Прямо круговая, по Казакову)
На самом деле этих трех хватит, чтобы построить тело атлета. Тело ББ-ра нет.

3 х 3: метаболическая тренировка
Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.
Матт Бржыки

Координатор вопросов по здоровью, силе и общему физическому развитию, университет г. Принстон

Как правило, тренеры заставляют своих учеников тренировать силу отдельно от тренировок, направленных на поддержание общей физической формы. Однако, многие виды спорта требуют от атлетов работы в смешанном режиме - где от них требуется проявление не только изрядной силы, но и хорошей сердечно-сосудистой или аэробной выносливости.

Метаболическая тренировка - это, в сущности, комбинация силовой тренировки с аэробной. К сожалению, тренеры не уделяют достаточного внимания состоянии метаболической системы атлета. Метаболическую форму можно улучшить просто путём выполнения силовых упражнений с очень короткими паузами отдыха между ними. Если тренировка проводится именно в такой манере, то она предъявляет к мышечной и сердечно-сосудистой системам атлета такие требования, которые, в их совокупности, и приводят к тому метаболическому эффекту, получить который с помощью других традиционных методов тренинга невозможно.

Тренировка \"3 х 3\"

1-го июня 1996 г. я встретился за обедом с Джоном \"Джей-Ти\" Томасом, тренером по силовой подготовке университета штата Пенсильвания. Мы заговорили с ним о том, какие упражнения, по мнению каждого из нас, самые \"трудные\". Джей-Ти рассказал мне о своей самой брутальной тренировке. Эта тренировка случилась несколько лет тому назад, когда он был помощником тренера по силовой подготовке в Военной Академии США. В те времена тренером по силовой подготовке был Боб Рогуки. (В течение последних 5 или 6 лет Боб работал тренером по силовой подготовке в команде Arizona Cardinals). Джей-Ти рассказал мне, что как-то раз Боб заставил его сделать тренировку, которая потребовала от него отличной физической формы. Иногда эту тренировку называют \"три на три\", эта схема стала любимой схемой Джей-Ти.

Странно, но примерно в то же время, когда Джей-Ти описывал мне свою тренировку \"три на три\", Тони Алекзандер (мой тренировочный партнёр) тренировался по примерно такой же схеме.

Когда тренировка закончилась, Тони сказал, что он просто упал как мешок на стул - у него устали все мышцы - от шеи до икр. Даже час спустя, его пульс по-прежнему был 100 ударов в минуту (его пульс в норме - 60 ударов в мин.). Также, следует заметить, что Тони на той тренировке работал с очень тяжёлыми весами. Например, при весе тела 104 кг он выполнил первые сеты отжиманий и подтягиваний с дополнительным весом 12 кг. Гигантская нагрузка, обрушившаяся на его мышечную и аэробную системы, одновременно даёт поразительный метаболический эффект.

Схема \"3 х 3\"

Схема \"3 на 3\" имеет много вариантов. Их число безгранично. Однако, очень важно, чтобы атлет каждый сет выполнял до отказа. Кроме того, важно, чтобы атлет передвигался от упражнения к упражнению быстро, с как можно меньшими паузами отдыха. Продолжительность отдыха между упражнениями будет зависеть от текущего уровня физической формы атлета.

Тренировка \"3 х 3\", в сущности - это одно многосуставное упражнение на бёдра, затем многосуставное упражнение на грудь, затем многосуставное упражнение на верх спины - и все эти упражнения нужно повторить ещё два раза, соблюдая между ними как можно более короткие паузы отдыха. Использование этих трёх движений гарантирует, что ни одна крупная мышца вашего тела не останется без нагрузки, включая мышцы тазобедренных суставов, квадрицепсы, бицепсы бёдер, верх спины, плечи, трицепсы, бицепсы и предплечья.

Самые трудные упражнения на бёдра - это какие-нибудь приседания, становая тяга (с олимпийским грифом или с трэп-грифом) или жим ногами. Конечнно, для груди и верхней части спины самыми трудными упражнениями считаются отжимания и подтягивания. Те, кто не могут выполнять отжимания и подтягивания со своим собственным весом, могут делать лишь негативные повторения в этих упражнениях. Для груди также можно выбрать жим лёжа, наклонный жим и отжимания от пола. Для верхней части груди подойдёт любое движение - \"тяга\": подтягивания или тяга в наклоне.

Выполняя упражнения впервые, атлет должен достичь мышечного отказа в примерно следующем числе повторений: упражнение на бёдра - 20 повторений, упражнение на грудь - 12 повторений, упражнение на верхнюю часть груди - 12 повторений. Во вторых сетах этих упражнений, нацеливайтесь на отказ в 15 повторениях в упражнении для бёдер, 10 - для груди и 10 - для верхней части спины. В третьих сетах цифры такие: 12 - для бёдер, 8 - для груди и 8 для верхней части спины. То есть, сеты для бёдер имеют 20, 15 и 12 повторений до отказа, для груди и верха спины - 12, 10 и 8.

Ещё одно применение

7-го июня 1996 г. я пробовал заниматься по схеме \"3 х 3\" подобной той, что описана ниже. В целом, возможно, это была самая трудная тренировка из всех, что мне довелось испытать. С точки зрения усталости мышц, брутальней \"3 х 3\" ничего нет. Что же касается мышечной боли, то другие тренировки приводили к гораздо большей боли, чем \"3 х 3\". Но, ни одна другая тренировка не сравниться с \"3 х 3\" по уровню метаболического стресса.

Прежде всего, хочу сказать следующее насчёт мышечной усталости: делая подтягивания, я не использовал лямки для запястий (чтобы сэкономить время между сетами). Прошло всего 5 минут после начала тренировки, а мои предплечья уже буквально разрывались от прилива крови. Я даже не мог согнуть руку в кулак. Я даже не могу вспомнить, когда в последний раз испытывал такую мышечную усталость во всех мышцах предплечья в течение такого долгого времени. Вскоре после тренировки стало очевидным, что бицепсы и трицепсы тоже сильно устали. Затем я обратил внимание на свои бёдра и ноги. А примерно через 3 часа мышцы верхней части спины начали болеть. Через 4 часа боль начала ощущаться в мышцах пресса. Верхняя часть спины с каждым часом болела всё сильнее и сильнее. Странно, я уже на следующий день не чувствовал особой боли в мышцах.

Вернёмся к метаболическому стрессу: с точки зрения общей усталости организма, т.е. нагрузки на мышцы, сердце, лёгкие и т.д., тренировка по схеме \"3 на 3\" оказалась именно тем, что надо. После первого сета жимов ногами я уже дышал так, как будто я пробежал спринтом четверть мили. В этот момент я ощутил в лёгких жжение, я задыхался от недостатка кислорода. После отжиманий, я приступил тут же к подтягиваниям, сделав паузу лишь затем, чтобы сменить вес, которые висел у меня на поясе. Нужно ли говорить, что второй цикл был намного труднее, не говоря уже о третьем.

Мне понадобилось всего 20 минут, чтобы закончить тренировку \"3 х 3\".... и я на протяжение всей тренировки задыхался. Когда я закончил последний (третий) сет подтягиваний, моё сердце стучало, как сумасшедшее, а пульс поднялся до 150 ударов в минуту. Кстати, когда я измерял пульс, мою руку и пальцы начало сводить судорогой даже от того небольшого усилия, которое мне пришлось приложить, чтобы нажать пальцами на сонную артерию.

Короче говоря, \"3 х 3\" даёт чудовищную нагрузку на все крупные мышцы тела и, в то же время, нагружает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, эта тренировка позволяет атлету тренировать свою метаболическую форму крайне эффективным образом.

Жим ногами - 225 х 16-17

Отжимания - вес тела + 12 х 10-11

Подтягивания - вес тела + 12 х 8-9

Жим ногами - 225 х 8-9

Отжимания - вес тела + 5 х 8-10

Подтягивания - вес тела + 5 х 8-10

Жим ногами - 112 х 8-9

Отжимания - вес тела х 4-5

Подтягивания - вес тела х 4-5

[Fenix7]

Сергій Тур

Феникс, при всем уважении, нет.

Нет это Гончарову нада сказать (я лично с тобой согласен), тут главное 3 упражнения, в них нужно "выкладыватся" по полной, а добавить пару упраж на мелкие МГ как на проработку никто не мешает, но основа остается этих 3 упражнения.

На самом деле этих трех хватит, чтобы построить тело атлета. Тело ББ-ра нет.

Согласен.

Сообщение изменено: Fenix7 (11 мая 2011 - 08:31)

[Fenix7]

Принцип первый: Базовые упражнения

Тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип второй: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.
Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.
Но что делать, если по каким-то причинам вы не можете в полную силу работать с тяжелой штангой?
Исключениями могут стать лишь мощные тренажеры, например, для икроножных мышц, или для жима ногами которые нагружаются блинами от штанги, и повторяют базовые движения. Если станок копирует базовое упражнение для мышц груди (например, станок для жима, который имитирует жим гантелей лежа) то он по своей эффективности может приближаться к оригиналу.
Но с другой стороны, если тренажер предназначен для изолированной тренировки мышц (разведение рук в тренажере «бабочка») вы не сможете увеличить силу и получить результат, который вас интересует при выполнении базового упражнения.
Преимущество таких тренажеров: удобство и безопасность при работе с огромными весами при незначительном снижении эффективности (чего не скажешь о большинстве тросовых тренажеров, которые предназначены для).
Иногда это более целесообразно, чем свободные веса. Например, если вас некому подстраховать, и вы выполняете эффективный подход жима ногами, вместо того чтобы выполнять приседания с пониженным весом.
Другой случай, когда тренажер является альтернативой свободному весу в базовом упражнении, это необходимость работать с приличными весами, при этом не нагружая свои слабые или травмированные участки тела.
Типичный пример: у спортсмена побаливает низ спины, и он не может выполнять тягу штанги к поясу в наклоне, опасаясь усугубить свою травму. Вместо этого он может, как следует проработать широчайшие мышцы спины, в тренажере «рычажная тяга в упоре грудью», где его поясница не будет нагружена.
И третья причина, из-за которой не рекомендуется выполнение базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, это полное отсутствие опыта тренировок.
Начинать обучение таким так называемым сложно-координационным упражнениям можно только с очень малыми весами, имея минимальную спортивную подготовку и достаточную гибкость, и желательно под руководством опытного тренера. Совсем еще зеленым бодибилдерам – «чайникам», на первых порах нужно практиковать более простые упражнения для развития простейших навыков.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Многие «знатоки» и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь «Большие веса – Большие мышцы» чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах, также я уже потрудился привести цитаты всех величайших бодибилдеров планеты, которые свидетельствуют о
необходимости роста силовых показателей.
Есть еще один хороший способ расставить все точки над «и», если какой нибудь теоретик будет пытаться убедить вас в бесполезности силовой методики, просто спросите о его личных рекордах в базовых упражнениях. Вот увидите, этот парень сразу пожалуется, что по каким то причинам не смог ничего добиться в жиме лежа и приседаниях (болят суставы, или просто лень и не хочется тяжело работать) поэтому он и проповедует методики тренинга с малыми весами.
Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки). Также советую использовать разогревающие кремы, втирая их перед началом тренировки в области которые будут подвергнуты большой нагрузке (плечи, грудные мышцы, колени).
Очень рекомендую такие кремы как «Никофлекс», не имеющие резкого запаха и обладающие мягким, щадящим разогревающим действием.

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет.
Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс», свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!
В своей практике я уже не контролирую время, необходимое для отдыха между сетами, так как чувствую процесс восстановления своих мышц. Однако тренирующимся по моей методике мужчинам я рекомендую отдых от 3 до 5 минут при работе с максимальными нагрузками в диапазоне от 3 до 7 повторений, и только! Если я делаю паузы в 5 минут в перерыве между жимами ногами с весом в 600 килограммов, то это означает, что приблизительно четыре из этих пяти минут, я восстанавливал возможность видеть, слышать, разговаривать и дышать. Однако при тренировке мелких мышц (пресс, икры) и выполнении вспомогательных упражнений (гиперэкстензия) отдых должен быть сокращен до 1-2 минут, иначе вы будете просто бездельничать на тренировке. Между разминочными подходами так же никогда не отдыхайте более минуты. Запомните, мы отдыхаем только в случае, если нам это действительно необходимо для покорения снаряда, взятия тяжелого веса. Бесцельно болтая, мы не проводим в зале ни секунды!
Если упражнение не слишком интенсивно (если это не становая тяга, приседания или жим ногами с максимальными весами), нужно в трехминутных паузах между подходами основного упражнения, выполнять «вставочные» легкие сеты на икры или пресс.

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Даже увеличение количества повторений до 8-10 уже резко снижает темпы прироста силы. Это объясняется особенностью строения «быстрых» мышечных волокон, гипертрофия которых обеспечивается низким количеством повторений. Выполнение менее 3 повторений уже является скорее показательным, чем тренировочным, и менее целесообразно в большинстве упражнений.

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Ментцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Йетса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!
Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.
Однако во всем хороша мера, мне попадались фанаты сокращенного тренинга, которые обещали своим последователям сказочные результаты, если они станут выполнять всего один сет, одного упражнения, при этом тренируясь не чаще одного-двух раз в неделю!
Разумеется, такая программа приносит скорее растренированность, чем сверхвосстановление мышц и вместо достижения новых результатов в силе и массе, вы просто поддерживаете результаты достигнутый ранее.

Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок

Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.
Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.
Таким образом, мне в свое время удалось преодолеть глубокий застой в росте, и ничего удивительного в этом нет.
Дело в том, что организм человека не позволяет стабильно и регулярно увеличивать свои результаты. Вы не можете после каждой тренировки увеличивать объем руки даже на миллиметр и прибавлять к штанге даже 1 килограмм на протяжении длительного срока, иначе через пять лет тренировок вы бы уже поднимали на бицепс 200 килограммов и обладали руками более метра в обхвате, отсюда и возникает проблема застоя или «плато».
Если результаты в базовых упражнениях перестали прибавляться, вам нужно обмануть свои мышцы и свой организм, неожиданно снизив нагрузку во всех упражнениях на 25-35 процентов, и вновь начав постепенное увеличение рабочих весов, но не более чем по 10 процентов в неделю. Не бойтесь снижать нагрузку, через несколько недель вы не только восстановите свою силу но и сможете пройти дальше, преодолев рубеж в развитии, на котором вы остановились в период «плато».
Ниже я приведу конкретный пример преодоления плато в базовом упражнении «жим штанги лежа».
Если вы уже полгода жмете лежа 100 кг «на шесть» в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, затем поработать неделю 72.5 кг «на 6», неделю 82.5 кг «на 6», и неделю 92.5 кг «на 6». На следующей неделе вновь попробуйте сделать 3 подхода «на 6», но уже с весом в 102.5 кг». Затем последуют еще неделя 107.5 «на 5 » и неделя 110 «на 5» (или хотя бы «на 4»). Повысив свои результаты, начинайте новый цикл.

Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности

Бассейн и бег по утрам, длительные прогулки пешком и велопробеги, бокс и пинг-понг, работа на огороде и помощь тестю в строительстве дачи, ремонт квартиры и занос мебели на второй этаж. Любая работа, которая не вписана в 60 минут вашей тренировки, гробит ваши мышцы и с гарантией останавливает рост силы. На тренировке тоже избегайте любой внеплановой работы, не делайте никакого пампинга и суперсетов для рук, не увлекайтесь дополнительной тренировкой пресса. Не имеет значение, чем именно вы занимаетесь, более 15-20 минут любой нагрузки уже окажут негативное воздействие на достижение основной цели. Ресурсы человеческого организма жестко ограниченны и вам следует бережно экономить свои убогие запасы гликогена, аминокислот, витаминов и АТФ. Если вы убеждены в том, что вам не хватает «дыхательных» или «кардио» упражнений попробуйте дыхательные упражнения из йоги, они великолепно развивают легкие, улучшают осанку и подтягивают живот, при этом, не сжигая вашу мышечную массу. Вы можете позволить себе пятнадцатиминутную пробежку трусцой или получасовую прогулку по парку, и это пойдет на пользу вашему здоровью, но малейшая передозировка, может вызвать усталость и негативно повлиять на основной тренинг, так что не путайте пятнадцать минут трусцой и пятнадцать минут бега с интервальной нагрузкой.

Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц

Я бы не стал называть это поголовным применением принципа частичных повторений.
Не стоит считать частичным повторением разумное уменьшение амплитуды движения, скажем на 10-15 сантиметров для атлетов высокого роста и вдвое меньше, для атлетов невысокого роста. Действительно приседания до сгибания ног под углом в 93-95 градусов скорее можно назвать полноценной техникой, а скажем чевертьприседы – уже частичными повторениями. Точно также я рекомендую при жимах гантелей сгибать руки не глубже чем под прямым углом, и придерживаться данного принципа при отжиманиях на брусьях.
Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.

Принцип десятый: Между каждым повторением с большим весом, делайте короткую паузу в «легком» участке движения.

Во время жимов используйте участок движения, в котором ваши конечности выпрямлены, а мышцы не нагружены, для того чтобы передохнуть 2-3 секунды между повторениями.
Этот прием позволит добавить одно, а то и пару повторений в каждом сете, а это уже немало.
Ниже я приведу различные программы для мужчин и женщин различного уровня подготовленности. Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования. Попытаюсь частично решить эту проблему, предложив несколько программ для различных типов телосложения и подготовленности.
Ниже в данной главе описаны некоторые примеры моих программ, каждая из которых может быть как весьма эффективна и полезна, так и абсолютно неуместна. Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.

[Олег К]

Fenix7
Интересно, Вы процитировали однофамильца Владимира Ивановича, а идеи полностью противоположные
В чём-то можно согласиться с автором статьи. Для начала такие тренировки очень худым товарищам вполне могут сгодиться для набора общей массы.
Типа 3 раза в неделю на каждой тренировке эта тройка по 4-5х8-12, потом потихоньку вводить и другие упражнения.

[Fenix7]

Олег К
Вот теперь пошла логика....

[Fenix7]

Сначала набрать общую массу и силу базой, а потом уже коректировать и подтягивать слабые участки изолироваными упражнениями....А иначе только резьба по кости....(всё это для худых ребят).

[Олег К]

Fenix7
Думаю, довольно быстро такую тренировку можно свести к 5-8 упражнениям (выносливость будет расти), а может больше и не надо. Подкачка мелких групп в конце много сил не отберёт, опять же программа будет более сбалансированной.

[regor]

Тут ИМХО занимаясь с адекватными весами в базе,опять-таки надо отслеживать, "в каких местах" пошел прогресс, и уменьшать нагрузку на наиболее отзывчивые мышцы, а отстающие места подгружать увеличением КПШ/ изоляцией.Так сказать, чтоб свести к минимуму возникающие диспропорции.
Да,грудак,квадры растут быстрее биц/трица/плеч. Так уж устроено,наверное,что большие МГ растут быстрее.Поэтому,согласен с мнениями многих, этим меньшим по размеру мышцам надо давать индивидуальную нагрузку.

[Олег К]

Пора поднимать родную тему
Фулл-Бади тренинг типа «СуперКомпаунд».

Существует куча версий начального тренинга в качалке. Однако, можно отметить, что абсолютно нетренированному человеку столь объёмный тренинг, как в известных начальных комплексах может быть не по зубам. 15 упражнений в 40 подходах 3 раза в неделю - это очень серьёзная нагрузка для новичка.
Далее попытаюсь изложить некоторые мысли по этому поводу в виде примерных начальных программ. Возможный пользователь- относительно здоровый индивид мужескаго полу, 15-40 лет от роду, негероических пропорций и силовых/выносливостных показателей.
В шутку назову эту небольшую кучку простых последовательных программок системой «Суперкомпаунд». Все программки будут построены по принципу «всё тело за тренировку», по мере усложнения с вложенным циклированием и вариативностью нагрузки.

1-й этап. Вводный тренинг.
Длительность около 6 месяцев. Основная цель этого этапа- научиться регулярно ходить в качалку (а большинству по началу это будет не так-то просто), разучить основные упражнения, приобрести минимальный уровень тренированности, толстым- немного похудеть, худым- немного подобреть и, конечно, всем- накачать первые килограммы будущей могучей мускулатуры)).
Общие рекомендации могут быть такими-
1.Упражнения выполняются в полную (с соблюдением техники безопасности) для них амплитуду, с «включением» суставов, в естественном темпе движения, без специальных замедлений и ускорений, для большинства упражнений это будет примерно - 1 секунда вниз/1 секунда вверх.
2. Для людей с избыточной жировой скорее подойдёт тренинг с большим количеством повторений- 10-12, с частотой 3 раза в неделю. Последнее повторение в подходе должно быть тяжёлым, однако до отказа повторы делать не следует. Начинает ломаться техника (вилять штанга на жиме, коленки стремится к букве Х), сильно замедляется ход штанги вверх -подход надо было закончить за повторение-два назад.
3. Для зело худощавых и молодых (лет до 25-30) скорее тоже подойдёт тренинг 3 раза в неделю, только с меньшим кол-вом повторений- 8-10. Можно чередовать 2-х и 3-хразовые программки. Типа 3-хразовые для роста тренированности, 2-хразовые (возможно) для лучшего «прилипания» мяса на кости. Возможен и промежуточный вариант- через 2 дня на 3-й или 5 тренировок в 2 недели.
4. 2-хразовые тренировки, на мой узкий взгляд, могут подойти следующим категориям граждан-
4.1 Кому просто некогда чаще заниматься;
4.2 Кому просто неохота чаще заниматься;
4.3 Ультра-верихардгейнерам любого возраста с очень большим недобором веса. Типа вес- 50 кг при росте- 1.70 см;
4.4 Тем, кто занимается другим видом спорта, а качалку использует для наращивания мышечной массы;
4.5 Физкультурникам, пытающимся сочетать разные типы тренинга;
4.6 Прочим категориям граждан, всех сразу и не припомнишь.
5. Общая разминка не должна утомлять. Немного разогреть основные суставы, немного понаклоняться, потянуться и остальное типа того.
6. Тренировка не должна быть длинной, но и бегать от снаряда к снаряду не стоит. Отдых около 1-2 минуты между подходами в упражнении будет достаточным. В тяжёлом упражнении, например в становой тяге и приседе, отдых может быть и несколько больше 2-х минут, в мелких односуставных, типа подъёмов на бицепс, наоборот меньше- 40 сек- 1 минута. Общее время тренировки из 20 подходов (как ориентир) примерно, включая 5-10минутную общую разминку, 40-50 минут.
7. Кардио- и просто аэробные тренировки, если их до этого не было, поначалу (первые 2 месяца)добавлять наверно не стоит, а если они до этого были- значительно сократить их объём. В целом не плохо 1-2раза в неделю такие непродолжительные (буквально по полчаса) нагрузки для ССС давать. Бассейн/велосипед/лыжи-коньки зимой/ролики/интервальный бег/различные кардиотренажёры- всегда можно выбрать что-то по вкусу. Ежедневные пешие прогулки с работы/учёбы (если эти объекты в радиусе получаса) на работу/учёбу также пойдут на пользу.
8. Пересмотреть питание. При соответствующем питании вполне можно обойтись без продуктов спортивного питания.


Короче, всё примерно может выглядеть так-

А) Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12***
ИТОГО 16 подходов
(*)- для особо худых товарищей
В качестве рабочего подбирается вес, с которым можно выполнить 10 (8*) повторений. Добавляем нагрузку по выполнении с эти весом 12(10*) повторов во втором подходе.
(***) –гиперэкстензии только с собственным весом .

Самым сложным упражнением тут будет присед. По началу, в сильно запущенных случаях с гибкостью, стоит попробовать садиться на ящики, постепенно понижая их высоту, пока верхняя часть колена не будет выше коленного сустава (угол между голенью и бедром- острый, никаких скруглений в пояснице и не горбиться ).

Б) Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях
1.пресс 2х12-15
2. присед 3х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 3х10-12 (8-10*)** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю
(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих
(****)- можно делать с вращением

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях
День 1___________________________________________ День 2
1.пресс 2х12-15___________________________________1.пресс 3х12-15
2. присед 4х10-12 (8-10*)**________________________2. присед 4х10-12 (8-10*)**
3.жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**______________________3. жим стоя/сидя 4х10-12 (8-10*)**
4.жим стоя/сидя 3х10-12 (8-10*)**__________________4. жим лёжа 4х10-12 (8-10*)**
5.подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)___ 5. подтягивания/тяга верх блока 4х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)_______________6.подъёмы на бицепс 3х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 3х12-15 ****_________________________7.гиперэкстензии 2х12-15****
ИТОГО 23 подхода/тренировка и 46 за неделю

После 2-х месяцев тренировки- отдых 5-7 дней перед новым комплексом.


В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так).

Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода

Становая на прямых ногах- при подборе веса ориентироваться на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже, 1-й подход- разминочный с 70-80% от рабочего. Брать лучше с плинтов, высота которых будет зависеть от растяжки, спину ни в коем случае не скруглять.
Присед во 2-й день все 3 подхода с разминочным весом (70-80% от рабочего).
На жим лёжа узким хватом рабочий вес около 70-80% от рабочего в жиме лёжа, 1-й подход-разминочный.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10*)**______________1. становая на прямых ногах 4х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 4х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10*)
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)
6. пресс 4х15-20____________________________ 6.присед 4х10-12(8-10*)
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 25 подх._______________________ ИТОГО за день 25 подх.
Всего в неделю 50 подходов

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом


Г)Разучиваем становую тягу. Общий объём тренировки особо не увеличивается.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10)
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

После небольшого перерыва в первой неделе можно немного снизить стартовые веса в упражнениях. Ввиду того, что рабочие веса в упражнениях подросли, пора начинать делать 2 разминочных подхода с 60% и 80% от рабочего веса в таких упражнениях как присед, становая тяга , жимы лёжа и стоя.
Становая тяга- при подборе веса ориентироваться, как и в ситуации со становой на прямых, на веса приседа, начальный рабочий вес- чуть ниже. Становую тягу, если не гнаться за весами и соблюдать технику , можно считать лучшим упражнением на всё тело разом. Не вижу смысла в качестве рабочих веса более 110% от приседовых, тогда и лямки не понадобятся и соблюдением техники проблем не должно быть.

Вариант при 2-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 5х 10-12(8-10*)**__________________1. становая тяга 5х10-12(8-10)
2.жим лёжа 5х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 5х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12_______________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 4х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 4х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 4Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5. подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6.пресс 2х15-20
7. Икры 3х15-20_________________________7.Икры 3х15-20
ИТОГО за день 26 подх._______________________ ИТОГО за день 26 подх.
Всего в неделю 52 подхода

После 2-х месяцев тренировки отдых 5-7 дней перед новым комплексом.
Примерно так потрудившись в первые полгода тренировок, можно переходить к программам с циклированием.

[Сергій Тур]

Олег К
В добрый путь
В смысле, ПОЕХАЛИ!

[regor]

все очень грамотно и логично

можно переходить к программам с циклированием.

ждем продолжения!

[Gerox]

Олег К
Очень информативный пост, спасибо!
Сам занимаюсь по такой системе. И вот такой вопрос, допустимо ли выполнять упражнения жим сидя и подъем на бицепс каждую тренировку? С учетом того что жим лежа у меня меняется с отжиманиями на брусьях(грудь) через тренировку, и подтягивания чередуются с тягой в наклоне, а приседания со становой тягой.
И вот по поводу гиперэкстензии, почему следует выполнять в конце тренировки? Я например всегда в начале выполняю, для того чтобы подготовить свою поясницу к приседанями и жиму сидя, или это не правильно?
Спасибо!
P.S. Занимаюсь 3 раза в неделю. По поводу жима сидя и подтяния на бицепс, вроде как восстанавливатся получается. Ну я имею ввиду, т.к. я эти упражнения выполняю каждую тренировку, то допустим к пятнице после среды, чувство не восстановленности этих мышц вроде как не ощущается.

Сообщение изменено: Gerox (08 июня 2011 - 11:31)

[Олег К]

Gerox

И вот такой вопрос, допустимо ли выполнять упражнения жим сидя и подъем на бицепс каждую тренировку?

В контексте изложенного-уместно. В начале пути тренировочные веса небольшие, ЦНС утомляется быстрее,чем мышцы, поэтому и восстановление быстрое.

И вот по поводу гиперэкстензии, почему следует выполнять в конце тренировки?

Только в самом начале (1-е 2 месяца), если в начало поставить и пресс и гиперэкстензии-может здоровья не хватить на приседе, простые наклоны и приседы с грифом вполне подготовят поясницу к рабочему весу в приседе(а веса тут будут у большинства типа 30-60 кг).
Далее,заметьте, гиперэкстензия без веса ставится в разминку

В) Разучиваем новые упражнения. Гиперэкстензии 1-2х10-15 в каждый тренировочный день в разминке (и в дальнейшем тоже так).

[Gerox]

Спасибо за отзыв!

ЦНС утомляется быстрее,чем мышцы, поэтому и восстановление быстрое.

Поясните пожалуйста поподробнее

[Adlucky]

Уважаемые коллеги, зацените
День 1
1. Присед 4х12-15
2. Жим лёжа 4х10-12
3. Махи в наклоне 3х10-12
4. Тяга верх. блока 3х10-12
5. Штанга на бицепс 3х10-12
6. Икры 3хMAX


День 2
1. Гиперэкстензия в разминке 2-3х15
2. Становая тяга 4х10-12
3. Жим лёжа уз.хв. 3х10-12
4. Жим сидя 4х10-12
5. Икры 3хMAX
6. Подтягивания 4хMAX
7. Пресс 3х20


Так норм будет?

[OMFG]

Я бы жим сидя с жимом узким поменял местами, дельты приоритетнее, а трицепс выдержит

[Олег К]

Adlucky

1. Гиперэкстензия в разминке 2-3х15

Гиперэкстензию делайте в разминке 1х10-15, максимум 2х10-15 как перед становой, так и перед приседом. Легко, без веса.

Общая разминка не должна утомлять.

Подтягивания и тягу верх.блока в Вашей программе,думаю, стоит поменять местами. После становой во 2-й день,где устают широчайшие, уместнее на них "памповая" нагрузка, которую можно отрегулировать на блоковом тренажёре. И учтите замечание OMFG по жиму сидя.
Gerox

Поясните пожалуйста поподробнее

Мышцы сокращаются не сами по себе, а "выполняя команды" мозга. Чем сильнее нервный импульс, поданный на работающую мышцу- тем сильнее она сокращается. У начинающих,как правило, этот импульс очень слаб по сравнению с реальными силовыми возможностями мышцы.
"Мы не тренируем мышцы-мы тренируем ЦНС"- крылатое выражение пауэрлифтера всех времён и народов Луи Симмонса.

[Kouki]

Олег К
Какие упражнения на пресс предполагаются в данной программе?

[Олег К]

Kouki
Можно обычные скрутки или подъём ног на станке типа брусьев. Если хватает здоровья (что наврядли) можно- подъём ног в висе на турнике и прочие из арсенала фитнеса)

[Kouki]

Олег К
Ну их как делать - суперсетами скрутки+поднятие, или как обычные упражнения - по отдельности с отдыхом?
И можно ли заменить разводку в наклоне на что-нибудь? От этого упражнения плечо потом побаливает.

[Олег К]

Kouki

Ну их как делать - суперсетами скрутки+поднятие, или как обычные упражнения - по отдельности с отдыхом?

Если хватает здоровья на суперсэты и силы потом остаются на остальную тренировку- ради бога, делайте.

И можно ли заменить разводку в наклоне на что-нибудь? От этого упражнения плечо потом побаливает.

Разводка тут стоит не для целей раскачки задней дельты, а как ВПН-упражнение (смотри соседнюю тему "плоскостной тренинг"). Наиболее простой заменой может быть Л-флай (Л-вращения) с лёгкими гантелями

[Kouki]

Олег К
Но у вас же пресс последним идет вроде как.
Вот, пожалуй на л-флай перейду.

[Олег К]

Kouki
Сначала- в начале, потом в конец переходит. тогда тем более-

ради бога, делайте.

И ещё один момент- махи в наклоне помимо вращателей плеча задействуют дельтовидные мышцы. Поэтому если занимаетесь 2 раза в неделю, а не 3- добавьте пару лёгких подходов жима сидя в день1 (примерно по аналогии жим лёжа-жим узким хватом. типа 1 разм+ 1 рабочий 80% от рабочих весов дня 2), а то больно редко прямая нагрузка для дельт получаться будет.