454 ответов в этой теме

[ReyzeN]

Мне бы программу на 3 дня в неделю через день.

[Олег К]

ReyzeN
Уже ведь показывал
Фулл-бади для набора мышц на 12 тренировок и 3 раза в неделю
День 1
1. Присед 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим лёжа 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Махи в наклоне 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. тяга к поясу в наклоне или её варианты 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. бицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
6. Икры 3-4х15-25
отдых 48-72 часа
День 2
1. Становая тяга 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
2. Жим стоя/сидя 3-4х10/3-4х10/3-4х8/3-4х8/5х6/5х6
3. Трицепс 2х12/2х12/2х10/2х10/3х8/3х8
4. Подтягивания/тяга верхнего блока 3х12/3х12/3х10/3х10/4х8/4х8
5. Пресс 2-3х20
отдых 48-72 часа
продолжаем дальше День1, отдых 48-72 часа, День 2 и т.д. и т.п.
Подходы указал с разминочными, до отказа пыхтеть не надо, просто постепенно повышать рабочие веса. Отдых между подходами 1-2 минуты.
После прохождения программы отдохнул недельку и снова по ней же в бой.
Для первой тренировки возьмите рабочие веса, с которыми сможете технично выполнить близко к положительному отказу присед/тягу 15-20 повторений, жим лёжа/жим стоя 15-12 повторений. Это 4 упражнения, прогресс в которых наиболее важен. На каждой следующей тренировке повышайте рабочий вес на 2.5-5 кг. До отказа работать не надо. В идеале последняя тренировка цикла в последнем подходе до положительного отказа. Типа проходки на 6ПМ.
В остальных упражнениях на веса особо налегать не надо, вес подбирать с запасом, за 1-2 повтора до положительного отказа.
Если считаете, что ноги сильно перекачаны (в чём сильно сомневаюсь), приседы и становые тяги делайте в количестве 2-3 подходов за тренировку.
Разминочных подходов (для приседа-тяги-жимов стоя-лёжа) -2 штуки, 1-й с 60% от рабочего веса, 2-й с 80% от рабочего веса, при переходе на тренировки с 6-ю повторами-3, 1-й 50%, 2-й 70%, 3-й 85% от рабочего веса.
Для остальных упражнений число разминочных подходов- 1-2
Понятно?

[ReyzeN]

Олег К
Значит первые 2 дня тренироватся без отдыха?В начале каждой недели трен. дни меняются местами?

Типа проходки на 6ПМ.

Не понял.

[Олег К]

Значит первые 2 дня тренироватся без отдыха?

Это значит, что между тренировочными днями должен быть отдых 48-72 часа, например понедельник-среда-пятница-понедельник-среда и т.д.

В начале каждой недели трен. дни меняются местами?

При 3-х разовых занятиях в неделю так и должно быть

Типа проходки на 6ПМ.

Не понял.

Т.е. доходишь до веса, который можешь ТЕХНИЧНО ! пожать/присесть и т.д. 6 раз, что на 7-м повторе им задавит.
Поясню на примере жима лёжа. допустим до предела ТЕХНИЧНО сможешь пожать на 15 раз 50 кг. Это и будет начальным весом
Трен№1 30 кгх10 раз, 40х10 раз, 50 кг 2 подх. х10 раз
Трен№3 30 кгх10 раз, 40 кгх10 раз, 52.5 кг 2 подх. х10 раз
Трен №5 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 55 кг 2 подх.х8 раз
Трен №7 32.5 кгх8 раз, 45 кгх8 раз, 57.5 кг 2 подх. х8 раз
Трен №9 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 60кг 2 подх.х6 раз
Трен №11 30 кгх6 раз, 40 кгх6 раз, 50 кгх6 раз, 62.5 кгх6 раз, при удачном подходе-попытка 65 кгх6 раз, при неудачном- 60 кгх6 раз

[ReyzeN]

Олег К
Бицепс, трицепс, пресс выполнять любые упражнения?

[Олег К]

ReyzeN
Любые, неприносящие дискомфорта. Например, от французских жимов болят локти у некоторых

[Fanat23]

Год назад очень сильно травмировал колено, после чего врачи категорически запретили делать даже маленькие нагрузки на ноги, дабы избежать инвалидности.
Подскажите, возможно ли без упражнений на ноги, добиться нормального развития остальной мускулатуры? Будет ли расти (масса + сила)???

[Честер]

Fanat23
верх без проблем накачаешь,
более того, это будет даже проще

и поищи спецов по поводу колена - возможно разгибания с легким весом пойдут на пользу... обычные врачи часто некомпетенты по таким вопросам

[Vizzzor]

Олег К
Решил попробовать позаниматься по вашей проге возник вопрос а именно тяга верхнего блока каким хватом? немного шире плеч? к груди или за спину?

[Олег К]

Vizzzor

немного шире плеч?

Сгодится, лучше к груди. Хват прямой или обратный- на Ваше усмотрение

[Vizzzor]

Олег К
Как я понял каждая последняя тренировка в цикле до положительного отказа?

[Олег К]

Vizzzor
Да

[Vizzzor]

Олег К
А почему тяга именно к груди?

[Олег К]

Vizzzor
Тягами за голову можно угробить плечевые суставы

[Vizzzor]

Олег К
Программа ваша или взята у кого то?

[Олег К]

Vizzzor
Это немного упрощённый вариант HST Хейкока, я лишь вставил конкретные упражнения

[Vizzzor]

Олег К
Какие упражнения по вашему мнению лучше использовать при тренировке бицепса, трицепса, пресса.

[Олег К]

Vizzzor
Например
Бицепс - стоя с EZ- грифом , попеременный подъём гантелей стоя, попеременный подъём гантелей сидя на накл.скамье (45-60 гр)
Для трицепса здесь к месту будут базовые (где цепляется ещё и грудь) жим лёжа узким (30-40 см) хватом, отжимания на брусьях
Пресс- подъём ног на турнике, на брусьях. Хвалят "молитву" и "дровосека",но я , если честно, не пробовал
Выбирайте любое из этих упражнений на каждую МГ, но одно на цикл

[Vizzzor]

Олег К
То есть чередовать их?

[Олег К]

Vizzzor
Например
в один цикл выбираем на трицепс жим узким, все 6 тренировок трицепса с ним и будут
на следующий цикл можно оставить этоже упражнение или поменять на отжимания на брусьях
это на Ваше усмотрение

[vikk]

Хвалят "молитву" и "дровосека",но я , если честно, не пробовал

там, кстати, триц тоже грузится, статически.

[Adlucky]

Сообщение удалено

Сообщение изменено: Adlucky (22 мая 2011 - 04:05)

[Vizzzor]

Олег К
Отзанимался по вашей проге, в целом нравится. Можно ли заменить тягу штангу в наклоне на тягу гантелей? Как по вашему пресс нужно качать, в принце он в базовых упрах тоже участвует?

[Олег К]

Vizzzor

Можно ли заменить тягу штангу в наклоне на тягу гантелей?

Можно. Можно менять и на различные варианты тяги горизонтального блока сидя. Желательно выбрать 1 упражнение на цикл.
Перегруз в пояснице?

Как по вашему пресс нужно качать, в принце он в базовых упрах тоже участвует?

Участвует, но прямая работа на него 1-2 раза в неделю нужна. полезный дисбаланс, так сказать)

[Vizzzor]

Перегруз в пояснице?

Не, все нормально. Переменная тяга гантели к поясу имелось в виду.

[A.Ts]

Вот такой (может тупой) вопрос, до того как начал заниматься по СМТ, была тренировка такого рода, допустим грудь
Жим лёжа, Жим на наклонной, Жим гантелями (наклонный или прямой), Разводки (Бабочка) , Кроссовер.

На биц и спину тоже, около 4-5 упров.

Делал столько, потому как не мог добиться чувства прокачанности, забитости в мышцах после 2-3 упров.
отдых между подходами был около 1-1.5 минут, между упрами - 2-5 минут.

Вопрос: это был идиотизм или что? просто понемногу, но всё же росло.. не было чувства перетренированности (всегда хотелось пойти в зал, всегда было желание заниматься..), или это не сигнал?

[AnatolyR]

это был идиотизм

да

[A.Ts]

Цитата(A.Ts @ 7.8.2011, 13:52) *
это был идиотизм

да

хорошо, хоть чёт выросло...)))

А и ещё, вопрос, при изменениях веса насколько сильно должны проявляться изменения? например, при переходе с 73 до 79 и обратно? а то я особых изменений не вижу.. или это ничтожно малое изменение веса?
сорри за тавтологию)))

Сообщение изменено: A.Ts (07 августа 2011 - 02:05)

[AnatolyR]

при переходе с 73 до 79 и обратно? а то я особых изменений не вижу

а вы не меряетесь?
6кг это достаточно много

[A.Ts]

всё на глаз, мерялся пару раз, в том числе, при регистрации на форуме. Так, чтобы регулярно меряться нет. Но, действительно, реально заметных изменений не происходит.