3018 ответов в этой теме

[sandwolf77]

Да мне кажется, что принципиальной разницы нет, главное прогрессировать. Вот скажите, что Вы думаете про подготовку любителей на 3 тренировках в неделю? Бред мы с Владимиром Ивановичем удумали или все-таки есть здравый смысл?

  к чему подготавливать? не к сорев.билдингу- это ясно из первого поста. К пауэрспорту или пауэрлифтингу? Так это и сейчас многие вполне успешно готовятся на 3 тренях в неделю. Некоторые даже на двух выкручиваются, при необходимости.
И подготовка к собственной хорошей форме, к атлетизму, как сказать? Так это вообще понятие расстяжимое, можно поставить такие рамки, что и за 7 тренировок не уложишься, а можно найти критерии, по которые в 3 трени нормально уложишься. 

[IDKFA]

Не понял. Я спплит не рассматриваю сейчас. Я о том, что на фуллбади, принципиально делать на спину два подряд, потом на плечи два подряд, потом грудь у меня всё, не получает должной нагрузки после этого, а на присед сил уже нет. Или я могу три локомотивных поставить - подтягивания, жим стоя, присед, а потом "аля подсобка" - жим лёжа, тяга в наклоне, махи в стороны, биц.бедра, руки...?

А, понял.
Я подобрал как тяну. Локомотивные 1-2 за тренировку. Пример:

спина лок
спина добивка
грудь лок
грудь добивка
трицепс добивка (опционально)
ноги добивка
кор добивка

плечей у меня сейчас нет. Они никуда не лезут. от жимов умирает передняя и средняя дельта, от тяг - задняя.

Сообщение изменено: IDKFA (03 ноября 2021 - 08:00)

[Anatolii]

 в 3 трени нормально уложишься. 

в месяц и дома))

[Heavyfunk]

1. Пример, мы уменьшаем объём амплитудных движений (скажем, рывок, толчок, фронт. присед, просьба не прилираться к конкретным движениям) в пользу короткой гор. тяги, так любимой ВИГом.
Реальные затраты энергии уменьшатся раза в четыре, тоннаж не изменится. Повторюсь, жто проблема только при изменении соотношения объёмов в разных упражнениях, т. е. специализации.
2. Субъективная тяжесть. rpe7 - это довольно легко, с 3 повторами в запасе. rpe9.5 - впритык (но не в отказ). Воздействие на нервную и жндокринную систему различается радикально.
3. Шраги и икры не такое уж профи. Но я не представляю шраги с постоянной амплитудой. С нормалтеым весом это просто невозможно. Последние повторы будут еле щаметными покачиваниями, которые непонятно как считать. Но очень тяжёлыми покачиваниями.
О том и речь, что в ТА это не нужно. А трапеции качков, как ни крути, лучше трапеций тяжелоатлетов.
4. У ВИГа есть тяга гор. блока, очень им ценимая. Мы с ним недавно этот вопрос обсуждали. С ней та же проблема: чуть откинулся назад - накинул 10 кило, потерял прицел на широчайшие.

1. Ну это сложная тема для дискуссии. В СОТ не принято уменьшать амплитуду, все-таки новички и не очень стажные не должны таким заниматься. Техника, техника, техника.

2. СОТ - тренинг силовой выносливости. Работаем средними для атлета весами, если тяжело, нужно либо сделать чуть меньше повторений, либо немного снизить вес.

3. В СОТе трапеции не качаются по причинам, описанным Владимиром Ивановичем - уж больно они визуально уменьшают плечи, при этом, это тоже мышцы и их нужно кормить ресурсами организма. Лучше добавить мяса на спину или дельты. Голень тоже не качается, у топ-бодибилдеров голень есть у трех из десяти, куда уж любителю насиловать себя, но если есть желание, то пусть качает 3-4 раза в неделю отдельно от остальных тренировок.

4. Тяга нижнего блока - исключение, подтверждающее правило.

[Heavyfunk]

Сможет. И для новичка и для МСМК.

Прошу продемонстрировать.

[Heavyfunk]

Только начал заниматься по схеме, а мне уже на 4 дня переходить, раз 60тн могу сделать?

 

Как долго Вы на 60 тоннах? Какая цель тренировок? Сейчас посчитаю Ваши тоннаж и интенсивность.
 

[Heavyfunk]

  к чему подготавливать? не к сорев.билдингу- это ясно из первого поста. К пауэрспорту или пауэрлифтингу? Так это и сейчас многие вполне успешно готовятся на 3 тренях в неделю. Некоторые даже на двух выкручиваются, при необходимости.
И подготовка к собственной хорошей форме, к атлетизму, как сказать? Так это вообще понятие расстяжимое, можно поставить такие рамки, что и за 7 тренировок не уложишься, а можно найти критерии, по которые в 3 трени нормально уложишься. 

Прошу ткнуть носом в расписанное пособие по пауэрспорту.

[sandwolf77]

Прошу ткнуть носом в расписанное пособие по пауэрспорту.

постойте, милейший  вы же не ответили на мой вопрос, к чему подготавливать любителя? я вам сходу и в пособие по подготовке к русскому жиму, массреслингу и прыжкам через нарты не ткну.

к чему готовите за 3 раза в неделю?

в пособие не ткну, а для конкретного человека бы план составил. по крайней мере, по подъему на бицепс подготовку для Домуса расписывал, и он , если не изменяет память мне, нормально выступил. 

[sachados]

Как долго Вы на 60 тоннах? Какая цель тренировок?

Не считал никогда, если честно. Но на эти силовые вышел когда-то за год тренировок, когда начинал. Но на 4х тренировках в неделю, двухдневный сплит, тело пополам. Цель - рост мышц и силы. В первую очередь - мышц.

[Heavyfunk]

постойте, милейший  вы же не ответили на мой вопрос, к чему подготавливать любителя? я вам сходу и в пособие по подготовке к русскому жиму, массреслингу и прыжкам через нарты не ткну.

к чему готовите за 3 раза в неделю?

в пособие не ткну, а для конкретного человека бы план составил. по крайней мере, по подъему на бицепс подготовку для Домуса расписывал, и он , если не изменяет память мне, нормально выступил. 

В идеале готовим к 5 тренировкам в неделю для развития мышц, после достижения этих самых мышц, для выступления в силовых видах (пауэрспорт, народный жим и т.п.).

[sachados]

постойте, милейший  вы же не ответили на мой вопрос, к чему подготавливать любителя?

Понятно же, что основная цель - гармоничное развитие для бодибилдинга, но для тех, кто не может или не хочет пахать шесть дней в неделю.

[sandwolf77]

В идеале готовим к 5 тренировкам в неделю для развития мышц, после достижения этих самых мышц, для выступления в силовых видах (пауэрспорт, народный жим и т.п.).

то есть ваша миссия - составление такого тренинга на 3 тренировки(этап А), чтобы он мог подготовить к тренингу на 5 тренировок(этап Б), чтобы тренинг на 5 тренировок позволил перейти к тренингу в паэрспорте, народном жиме и т.д(этап В) и это бы позволило бы соревноваться в данных видах спорта(этап Г) ? или этап В не предполагается и этап Б(5 тренировок) сразу является переходным к соревам?

Сообщение изменено: sandwolf77 (03 ноября 2021 - 08:38)

[Heavyfunk]

то есть ваша миссия - составление такого тренинга на 3 тренировки(этап А), чтобы он мог подготовить к тренингу на 5 тренировок(этап Б), чтобы тренинг на 5 тренировок позволил перейти к тренингу в паэрспорте, народном жиме и т.д(этап В) и это бы позволило бы соревноваться в данных видах спорта(этап Г) ? или этап В не предполагается и этап Б(5 тренировок) сразу является переходным к соревам?

Три для новичков (1,5-2 года), четыре для продвинутых (основной тренинг, 3-4 года), пять для мотивированных (хз сколько протянет атлет). После 2 лет (3 раза в неделю) + 3 лет (4 раза в неделю), т.е через 5 лет непрерывного тренинга можно уйти в спортивные дисциплины.

[DimaSem]

для выступления в силовых видах (пауэрспорт, народный жим и т.п.).

а что не карате?мож кто хочет быть мощным как Боло Енг.
Ну или как Бадюк)

Сообщение изменено: DimaSem (03 ноября 2021 - 08:49)

[Heavyfunk]

Не считал никогда, если честно. Но на эти силовые вышел когда-то за год тренировок, когда начинал. Но на 4х тренировках в неделю, двухдневный сплит, тело пополам. Цель - рост мышц и силы. В первую очередь - мышц.

 

Программа на 5 недель. Цель – равномерное развитие мышц корпуса, ноги тренируются 2 раза в неделю. Надо бы скинуть нагрузку в тренировках понедельника и четверга, примерно на 10-15 процентов. Итоговая нагрузка на 4 тренировках может достигнуть 70-75 тонн. Вполне возможно получение ФС, надо бы потерпеть, разгрузитесь через 5 недель.  Непонятно, что у Вас с техникой упражнений и имеющимся инвентарем, поэтому писал на основе известных Вам упражнений.

 

Понедельник, четверг

Жим стоя, 5 по 8

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Присед, 5 по 8

Сгибания ног, 5 по 15

Жим лежа, 5 по 8

Трицепс на верхнем блоке, 5 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

На этих тренировках надо подобрать нагрузку примерно в 20 тонн

 

Вторник, четверг

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты, 5 по 10

Жим гантелей сидя, 5 по 8

Разводка стоя, 5 по 15

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Жим наклонный, 5 по 8

Наклоны со штангой, 3 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

На этих тренировках надо подобрать нагрузку в 15-17 тонн

Сообщение изменено: Heavyfunk (03 ноября 2021 - 09:02)

[sachados]

то есть ваша миссия - составление такого тренинга на 3 тренировки(этап А), чтобы он мог подготовить к тренингу на 5 тренировок(этап Б), чтобы тренинг на 5 тренировок позволил перейти к тренингу в паэрспорте, народном жиме и т.д(этап В) и это бы позволило бы соревноваться в данных видах спорта(этап Г) ? или этап В не предполагается и этап Б(5 тренировок) сразу является переходным к соревам?

Алексей, ты ведь присутствовал при диалогах с Владимиром Ивановичем насчёт фуллбади. Перевожу на простой язык: метода для тех, кто ленится пахать много, но хочет быть гармонично развитым. Поэтому работает меньше, но вектор тот же. И если за пять лет проникнется железной игрой, то может уже на обычную объемку по Гончарову перейти и готовиться к соревнованиям, либо податься в лифтинг или другие дисциплины, благо физуха нормальная уже будет, что поможет быстрее влиться в профильный вид спорта...

[Heavyfunk]

Алексей, ты ведь присутствовал при диалогах с Владимиром Ивановичем насчёт фуллбади. Перевожу на простой язык: метода для тех, кто ленится пахать много, но хочет быть гармонично развитым. Поэтому работает меньше, но вектор тот же. И если за пять лет проникнется железной игрой, то может уже на обычную объемку по Гончарову перейти и готовиться к соревнованиям, либо податься в лифтинг или другие дисциплины, благо физуха нормальная уже будет, что поможет быстрее влиться в профильный вид спорта...

Насчет лени -  ну может просто нет возможности отпрашиваться у жены по вечерам 6 дней в неделю, может еще чего. А так, лучше и не напишешь.

[Disco]

У меня вопрос технический:

 

тов.Гончаров выступает как полный соавтор? (все главы написаны вдвоем)

или он автор части методики (какие то главы им написаны)

редактор (Вы написали, он поправил что посчитал необходимым)

или это сугубо Ваш подход, так сказать, созданный "по мотивам" и с некоторыми комментариями Владимира Ивановича? (научный корректор)

 

Вопрос задаю с тем, чтобы понять степень участия каждого и чтобы в последствии понять к кому апеллировать с вопросами

Сообщение изменено: Disco (03 ноября 2021 - 09:03)

[Heavyfunk]

У меня вопрос технический:

 

тов.Гончаров выступает как полный соавтор? (все главы написаны вдвоем)

или он автор части методики (какие то главы им написаны)

редактор (Вы написали, он поправил что посчитал необходимым)

или это сугубо Ваш подход, так сказать, созданный "по мотивам" и с некоторыми комментариями Владимира Ивановича? (научный корректор)

 

Вопрос задаю с тем, чтобы понять степень участия каждого и чтобы в последствии понять к кому апеллировать с вопросами

Даже не знаю, как ответить. Моего в системе - разминка и заминка, некие технические приемы педагогического толка для наилучшего освоения упражнений, общая идея (хотя она и так витает в воздухе), остальное - его методика, описанная в Логике тренинга, Тренируйся, Цитатах ВИГ, сообщениях его темы, плюс обмен мнениями через сообщения, Скайп и т.п. Как минимум, де-юре, Владимир Иванович редактор и научный корректор. По сути, де-факто, автор\соавтор.

[Heavyfunk]

Программа на 5 недель. Цель – равномерное развитие мышц корпуса, ноги тренируются 2 раза в неделю. Надо бы скинуть нагрузку в тренировках понедельника и четверга, примерно на 10-15 процентов. Итоговая нагрузка на 4 тренировках может достигнуть 70-75 тонн. Вполне возможно получение ФС, надо бы потерпеть, разгрузитесь через 5 недель.  Непонятно, что у Вас с техникой упражнений и имеющимся инвентарем, поэтому писал на основе известных Вам упражнений.

 

Понедельник, четверг

Жим стоя, 5 по 8

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Присед, 5 по 8

Сгибания ног, 5 по 15

Жим лежа, 5 по 8

Трицепс на верхнем блоке, 5 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

На этих тренировках надо подобрать нагрузку примерно в 20 тонн

 

Вторник, четверг

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты, 5 по 10

Жим гантелей сидя, 5 по 8

Разводка стоя, 5 по 15

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Жим наклонный, 5 по 8

Наклоны со штангой, 3 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

На этих тренировках надо подобрать нагрузку в 15-17 тонн

Про ПШНБ забыл! Еще коряво дни обозначил, сорян.

 

Программа на 5 недель. Цель – равномерное развитие мышц корпуса, ноги тренируются 2 раза в неделю. Надо бы скинуть нагрузку в тренировках понедельника и четверга, примерно на 10-15 процентов. Итоговая нагрузка на 4 тренировках может достигнуть 70-75 тонн. Вполне возможно получение ФС, надо бы потерпеть, разгрузитесь через 5 недель.  Непонятно, что у Вас с техникой упражнений и имеющимся инвентарем, поэтому писал на основе известных Вам упражнений.

 

Понедельник, четверг

Жим стоя, 5 по 8

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Присед, 5 по 8

Сгибания ног, 5 по 15

Жим лежа, 5 по 8

Трицепс на верхнем блоке, 5 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

 

Вторник, пятница

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты, 5 по 10

Жим гантелей сидя, 5 по 8

Разводка стоя, 5 по 15

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

ПШНБ, 5 по 8

Жим наклонный, 5 по 8

Наклоны со штангой, 3 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

 

Итого – ноги 2 раза в неделю, спина, дельты, грудь – 4 раза в неделю, трицепс 2 раза, бицепс 2 раза, поясница 2 раза в неделю, пресс 4 раза в неделю.

[Anatolii]

Прошу продемонстрировать.

Прошу предоставить новичка, вводные, и причины, побуждающие Геннадия или меня, например, потратить на это время (примерно 6 месяцев) ))

Сообщение изменено: Anatolii (03 ноября 2021 - 09:34)

[Anatolii]

Вторник, четверг

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты, 5 по 10

Жим гантелей сидя, 5 по 8

Разводка стоя, 5 по 15

Тяга хаммер, 5 по 8

Тяга нижнего блока, 5 по 8

Жим наклонный, 5 по 8

Наклоны со штангой, 3 по 8

Пресс (желательно подъемы ног), 3 по максимум повторений

На этих тренировках надо подобрать нагрузку в 15-17 тонн

И как вы представляете решение уравнения с таким количеством переменных?)

[Disco]

Даже не знаю, как ответить. Моего в системе - разминка и заминка, некие технические приемы педагогического толка для наилучшего освоения упражнений, общая идея (хотя она и так витает в воздухе), остальное - его методика, описанная в Логике тренинга, Тренируйся, Цитатах ВИГ, сообщениях его темы, плюс обмен мнениями через сообщения, Скайп и т.п. Как минимум, де-юре, Владимир Иванович редактор и научный корректор. По сути, де-факто, автор\соавтор.

Раз методика по факту его ... спрашивать будем с обоих ))))

[Heavyfunk]

И как вы представляете решение уравнения с таким количеством переменных?)

Атлет знает, какой у него рабочий вес в 5 упражнениях из 7. Следовательно, может посчитать тоннаж.

 

Тяга нижнего блока на задние дельты - тоннаж не известен

ЖГ сидя, 40*32,5=1300

Разводка стоя, 60*15=900

Тяга хаммер, 40*140=5600, 2800 (надо бы на 2 поделить, ибо тренажер)

ТНБ, 40*90=3600 (это святое!)

Жим наклонный, 40*85=3400

Наклоны со штангой - тоннаж не известен

 

В новых упражнениях пусть за пару недель выйдет на значимый уровень нагрузки, атлет-то опытный. Ну доберет потом до 15 тонн нагрузки. В том-то и дело, что подсчитывая тоннаж, количество повторений, интенсивность мы вносим в тренинг постоянные величины, которые легко отследить. Наладить питание и еще одна переменная превращается в постоянную.

Сообщение изменено: Heavyfunk (03 ноября 2021 - 09:50)

[Heavyfunk]

Алексей, ты ведь присутствовал при диалогах с Владимиром Ивановичем насчёт фуллбади. Перевожу на простой язык: метода для тех, кто ленится пахать много, но хочет быть гармонично развитым. Поэтому работает меньше, но вектор тот же. И если за пять лет проникнется железной игрой, то может уже на обычную объемку по Гончарову перейти и готовиться к соревнованиям, либо податься в лифтинг или другие дисциплины, благо физуха нормальная уже будет, что поможет быстрее влиться в профильный вид спорта...

Вообще, если нужны мышцы и вот такой уровень, как у Вас, то по СОТу нужно делать следующее:

Мезоцикл (6 месяцев)

1 месяц (условный ноябрь) - ФБ (фулбоди) 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, условно 4 недели (с 08.11 по 05.12)

2 месяц (условный декабрь) - ФБ 2 раза в неделю, дельты+грудь 2 раза в неделю (до конца года)

3 месяц (условный январь) - ФБ 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, 6 недель (с 03.01.22 по 13.02.22)

4 месяц (условный февраль) - ФБ 2 раза в неделю, дельты+руки 2 раза в неделю, 4 недели (до 13.03.21)

5 месяц (условный март) - ФБ 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, 6 недель (до 24.04.21)

Затем неделя полного отдыха - с 25.04.22 по 01.05.22

6 месяц (условный май) - прорабатывающий тренинг 4 раза в неделю, 4 недели.

 

Может накрыть ФС, развиваем, уходим на 3 подхода на 3-4 недели, потом снова продолжаем работать по этой схеме.

Сообщение изменено: Heavyfunk (03 ноября 2021 - 09:59)

[Anatolii]

В новых упражнениях пусть за пару недель выйдет на значимый уровень нагрузки 

Это как определяемый уровень? Каков критерий?

[Heavyfunk]

Это как определяемый уровень? Каков критерий?

В данном случае, могу предположить, что атлет не знаком с техникой выполнения упражнения Тяга нижнего блока на задние дельты. Приходит на первую тренировку, ставит детский вес и делает вдумчивый подход, затем повышает вес на один блин, делает второй вдумчивый подход, затем еще 3 вдумчивых подхода с повышением веса. Поскольку Sachados уже под 70 тонн освоил на четырехдневке, чувство веса должно быть развито. Ну к третьей-четвертой тренировке он, по идее, сможет определиться с нужным весом в 5 по 10 повторений. Тоже самое и с наклонами. К третьей-четвертой тренировке поймет что да как, вряд ли там будет пустой гриф, ну если только 25 кг гриф)))

Критерий - возможность выполнить в правильной технике в заданном количестве движений, последние повторения околоотказные (в запасе 1-2 повтора)

Сообщение изменено: Heavyfunk (03 ноября 2021 - 10:08)

[Anatolii]

В данном случае, могу предположить, что атлет не знаком с техникой выполнения упражнения Тяга нижнего блока на задние дельты. Приходит на первую тренировку, ставит детский вес и делает вдумчивый подход, затем повышает вес на один блин, делает второй вдумчивый подход, затем еще 3 вдумчивых подхода с повышением веса. Поскольку Sachados уже под 70 тонн освоил на четырехдневке, чувство веса должно быть развито. Ну к третьей-четвертой тренировке он, по идее, сможет определиться с нужным весом в 5 по 10 повторений. Тоже самое и с наклонами. К третьей-четвертой тренировке поймет что да как, вряд ли там будет пустой гриф, ну если только 25 кг гриф)))

Критерий - возможность выполнить в правильной технике в заданном количестве движений, последние повторения околоотказные (в запасе 1-2 повтора)

Опустим предположение, что опытному атлету нужно 4 тренировки чтобы достичь заданного значения RPE. Но... он то и не задан в проге (или я не увидел?)

С каким RPE должно выполняться каждое из 7 упражнений? 

Сообщение изменено: Anatolii (03 ноября 2021 - 10:24)

[Heavyfunk]

Вообще, если нужны мышцы и вот такой уровень, как у Вас, то по СОТу нужно делать следующее:

Мезоцикл (6 месяцев)

1 месяц (условный ноябрь) - ФБ (фулбоди) 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, условно 4 недели (с 08.11 по 05.12)

2 месяц (условный декабрь) - ФБ 2 раза в неделю, дельты+грудь 2 раза в неделю (до конца года)

3 месяц (условный январь) - ФБ 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, 6 недель (с 03.01.22 по 13.02.22)

4 месяц (условный февраль) - ФБ 2 раза в неделю, дельты+руки 2 раза в неделю, 4 недели (до 13.03.21)

5 месяц (условный март) - ФБ 2 раза в неделю, спина+дельты 2 раза в неделю, 6 недель (до 24.04.21)

Затем неделя полного отдыха - с 25.04.22 по 01.05.22

6 месяц (условный май) - прорабатывающий тренинг 4 раза в неделю, 4 недели.

 

Может накрыть ФС, развиваем, уходим на 3 подхода на 3-4 недели, потом снова продолжаем работать по этой схеме.

После мая, летом, можно попробовать разучить более традиционные упражнения - приседания со штангой на груди, рывковая тяга, гиперэкстензии, подъемы ног, швунг, разводки в наклоне и т.п. Причем не обязательно сразу менять весь комплект - плавно и аккуратно, как раз за 3 месяца можно все успеть.

[Heavyfunk]

Опустим предположение, что опытному атлету нужно 4 тренировки чтобы достичь заданного значения RPE. Но... он то и не задан в проге (или я не увидел?)

С каким RPE должно выполняться каждое из 7 упражнений? 

Модные аббревиатуры не наш метод. В целом, на объемном тренинге убиваться не стоит, общая субъективная нагрузка от 6 до 8 баллов из 10 возможных. Если совсем шляпа с формой, самочувствием, настроением - надо бы скинуть 40-50% рабочего веса и отработать технику на этой конкретной нехорошей тренировке.