387 ответов в этой теме

[-Viking-]

1.ПШНБ стоя 4х8х43,4кг

+

2.Разгибание одной рукой с верхнего блока 4х12х24кг

 

3.ПГНБ стоя 4х10,10,10,8х16кг

+

4.Обратные отжимания 3х12

 

5.Концентрированные сгибания 4х10,10,9,8х12кг 

+

6.Французский жим сидя  с гантелью 4х12,12,15,15х12кг

[-Viking-]

 1.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг

+

2.Отжимания от пола 3х20

 

3.Болгарские выпады  3х8х20кг

+

4.Разводка стоя  3х15х6кг

[-Viking-]

1.ПШНБ у стенки 4х12,12,10,10х31,4кгкг 

+

2.Разгибание с верхнего блока одной рукой 4х15,15,12,11х22,3кг

 

3.ПГНБ сидя на наклонной 4х12х12кг 

+

4.Французский жим сидя  с гантелью 4х15х12кг

5.Концентрированные сгибания 4х12х9,6кг 

+

6.Французский жим лежа 4х15х25кг

 

Простуда мешает немного

[-Viking-]

1.ПШНБ стоя 5х8,8,8,5,4х46,4кг

+

2.Разгибание одной рукой с верхнего блока 5х12х24кг

 

3.ПГНБ стоя 5х10,10,10,8,8х16кг

+

4.Обратные отжимания 5х12

 

5.Концентрированные сгибания 5х10,10,10,10,12х12кг 

+

6.Французский жим сидя  с гантелью 5х12,12,12,15,15х12кг

 

Третий суперсет делал полностью без отдыха

Сообщение изменено: -Viking- (25 марта 2019 - 10:27)

[-Viking-]

 1.Тяга штанги в наклоне 3х10х66,4кг

+

2.Отжимания от пола 3х20

 

3.Болгарские выпады  3х8х20кг

+

4.Разводка стоя  3х15х6кг

[-Viking-]

1.ПШНБ у стенки 5х12,12,12,12,9х31,4кг

+

2.Разгибание с верхнего блока одной рукой 4х15,15,15,15,12х22,3кг

 

3.ПГНБ сидя на наклонной 5х12,12,10,8,8х12кг 

+

4.Французский жим сидя  с гантелью 5х15,15,12,12,15х12кг

5.Концентрированные сгибания 5х12х9,6кг 

+

6.Французский жим лежа 5х15,15,15,12,11х25кг

 

Сегодня руку на пампе раздуло до 42,5см,никогда такого не было.

Походу пруха начинается,а я сделал последнюю тренировку,так как перегружаются связки.
После завтра сделаю замер и посмотрю что дальше делать

Сообщение изменено: -Viking- (29 марта 2019 - 10:28)

[Михалы4]

Сегодня руку на пампе раздуло до 42,5см,никогда такого не было.

 

Это, наверное, отдельная категория занимающихся такая – кто меряет руку на пампе. 

 

Сколько лет занимаюсь, мне как-то такое и в голову никогда не приходило – меряться на пампе.

 

Обычно померялся с утра на холодную, чисто для самоконтроля – и забыл на три месяца, а то и больше.

 

А тут прям мания какая. Распампил – давай тут же мерять. Хех.

[-Viking-]

Это, наверное, отдельная категория занимающихся такая – кто меряет руку на пампе. 

 

Сколько лет занимаюсь, мне как-то такое и в голову никогда не приходило – меряться на пампе.

 

Обычно померялся с утра на холодную, чисто для самоконтроля – и забыл на три месяца, а то и больше.

 

А тут прям мания какая. Распампил – давай тут же мерять. Хех.

Я меряю на холодную, а на специализации замерял и на пампе,чтоб увидеть может ли рука увеличится больше 42 см на нем,увидел что может.

Поэтому завтра посмотрю сколько завтра да и в течении недели будет на холодную.

Этот замер вообще не нужный,он просто для самоконтроля на специализации рук

[-Viking-]

Подведу итоги специализации рук

Вес 82кг

Рука на холодную 41см,миллиметр в миллиметр.А стартовал  с 40см,но ранее уже доводил руки на специализации до 40,7см по программе Домуса

Надеюсь что уже стабильно будут в дальнейшем не ниже 40,5

 

Теперь неделя отдых и с понедельника начнется блоковый тренинг

[sergei-777]

-Viking-,
А какой у тебя рост?

[-Viking-]

-Viking-,
А какой у тебя рост?

184см

[-Viking-]

Грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Отжимания между стульев 5х5х19кг
2. Разводка на гантелях с собственным весом 5х5
3. Протяжка гантелей 5х5х15кг
4. Разводка стоя 5х5х8,3кг
5. Отжимания между стульев средним хватом с ногами на возвышенности 5х5х14,5кг
6. Тяга гантели в наклоне 5х5х26кг
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8

 

Так как не работал в таком режиме решил небольшие веса взять,везде получилось легко.

Зато уже понятно стало насколько могу повысить веса.

В подтягиваниях во втором подходе сделал 8 повторений так как по программе надо было сделать легко,если бы сделал 10 повторов то было бы уже умеренно.

Это из-за того что больше месяца не подтягивался,думаю скоро уже спокойно смогу подтягиватся 2 подхода по 10 раз в режиме легко

[-Viking-]

Ноги

1. Болгарские выпады 5х5х20кг
2. Румынка на одной ноге 5х5х34кг

3. Отжимания между стульев с весом 5х5х20кг
4. Тяга гантели в наклоне 5х5х28,3кг
5. Протяжка гантелей 5х5х16,2кг
6. Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х15кг
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,9

 

В основном вышло легко,эта неделя у меня будет вся легкая,пока не подберу рабочие веса

[-Viking-]

Широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Тяга гантели в наклоне 5х5х33,3кг
2. Тяга штанги в наклоне 5х5х58,6кг
3. Тяга штанги широким хватом 5х5х34кг
4. ПШНБ у стенки 5х5х33кг
5. Отжимания между стульев 5х5х22,3кг
6. Протяжка гантелей 5х5х16,2кг
7.Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х20кг

 

Опять всё было легко кроме протяжки гантелей,она была средне

 

Жим лежа штанги всегда вызывал дискомфорт в плече,даже маленьким весом,а в отжиманиях с весом пока всё отлично,даже намека на дискомфорт нету

[-Viking-]

Грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Отжимания между стульев 5х5х26кг легко
2. Разводка на гантелях с собственным весом 5х5 легко
3. Протяжка гантелей 5х5х17,6кг умеренно
4. Разводка стоя 5х5х9,4кг тяжело
5. Отжимания между стульев средним хватом с ногами на возвышенности 5х5х20кг легко
6. Тяга гантели в наклоне 5х5х31,6кг легко
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 легко

 

Веса прибавил,но опять тренировка легковатой получилась

[-Viking-]

Ноги

1. Болгарские выпады 5х5х26,6кг легко
2. Румынка на одной ноге 5х5х37,8кг умеренно

3. Отжимания между стульев с весом 5х5х26,4кг легко
4. Тяга гантели в наклоне 5х5х33,3кг легко
5. Протяжка гантелей 5х5х17,3кг тяжело
6. Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х20кг легко
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 легко

 

На румынке кольнуло в спине немного,наверное из-за того что вторая нога была в воздухе и это отвлекало от правильной техники

[-Viking-]

Широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Тяга гантели в наклоне 5х5х38,4кг
2. Тяга штанги в наклоне 5х5х66,4кг
3. Тяга штанги широким хватом 5х5х45кг
4. ПШНБ у стенки 5х5х37,4кг
5. Отжимания между стульев 5х5х26,4кг
6. Протяжка гантелей 5х5х17,3кг
7.Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х20кг

 

Можно сказать что почти вся тренирока прошла легко,несмотря на то что в некоторых упражнениях прибавил по 5-10кг,значит пошла пруха

А осталась всего то одна неделька малоповторного блока,но как я помню Алексей говорил что блок нужно заканчивать не полностью реализовывая пруху

[-Viking-]

Алексей?

По чьей проге занимаешься?

Алексей Русаков

Блоковый адаптивный тренинг

[sandwolf77]

А осталась всего то одна неделька малоповторного блока,но как я помню Алексей говорил что блок нужно заканчивать не полностью реализовывая пруху

Точнее будет, до заметного притормаживания прухи. Без выцарапывания или тем более, стагнации весов. Поэтому, если на третьей субъективно будет ощущаться высокая энергетика,можно докинуть до 4 рабочих недель. 

[-Viking-]

Грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

1. Отжимания между стульев 5х5х32,3кг тяжело
2. Разводка на гантелях с собственным весом 5х5 умеренно
3. Протяжка гантелей 5х5х20кг тяжело
4. Разводка стоя 5х5х9,6кг тяжело
5. Отжимания между стульев средним хватом с ногами на возвышенности 5х5х24,7кг тяжело
6. Тяга гантели в наклоне 5х5х35кг легко
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 легко

 

Сегодня наконецто получилась тяжелая тренировка ))

[-Viking-]

Ноги

1. Болгарские выпады 5х5х32,4кг умеренно
2. Румынская тяга 5х5х81,4кг умеренно

3. Отжимания между стульев с весом 5х5х26,4кг легко
4. Тяга гантели в наклоне 5х5х35кг легко
5. Протяжка гантелей 5х5х17,3кг легко
6. Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х20кг легко
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 легко

 

Так как около года,из-за травмы,нормально не тренировал грудные,то за короткий срок на этой программе они вернули былой объем плюс даже подросли.

Особенно это стало заметно в одежде,так как пару знакомых да и жена отметили этот рост )))

Становлюсь уже настоящим пивносисечником )

[-Viking-]

Широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

1. Тяга гантели в наклоне 5х5х46кг тяжело

2. Тяга штанги в наклоне 5х5х72,4кг легко
3. Тяга штанги широким хватом 5х5х48,4кг легко
4. ПШНБ у стенки 5х5х40,8кг тяжело
5. Отжимания между стульев 5х5х26,4кг легко
6. Протяжка гантелей 5х5х17,3кг легко
7.Отжимания между стульев с ногами на возвышенности 2х10х20кг легко

 

Пятиповторка не дает вообще закислится несмотря на отдых минуту,поэтому веса и прут вверх

Тяга гантели в наклоне и ПШНБ у стенки вообще удивили,не думал никогда что с таким весом и в таком режиме сделаю

 

Блок этот закончил,теперь разгрузочная неделя

[-Viking-]

1. Отжимания между стульев 5х5х20кг
2. Разводка на гантелях с собственным весом 5х5
3. Махи гантелей 5х5х12кг
4. Разводка стоя 5х5х8,3кг
5. Отжимания между стульев средним хватом с ногами на возвышенности 5х5х20кг
6. Тяга гантели в наклоне 5х5х35кг
7. Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 

 

Протяжку гантелей отменяю так как дискомфорт в предплечье нарастал в течение всего блока.

Различные жимы вверх вызывают боли в грудной клетке,поэтому пока буду делать махи стоя

[-Viking-]

В связи с тем что подтягивался на расширителях 6см возникла боль в локте,особенно болит когда прямую руку сжимаю в кулак со всей силы,поэтому легкие тренировки на этой недели уже делать не буду,надеюсь до понедельника подзаживет

 

И небольшой отчет по прошествии малоповторного блока

 

Немного увеличился объем грудной клетки как в надутом состоянии(стало 113,5см,было около 112) так и расслабленном(стало 108,5 см было около 107см ),а руки подсдулись с 41см до 40,4см,но в этом блоке на них работы почти не было,поэтому тут логично,в среднеповторном блоке там побольше рук поэтому интересно как они отреагируют там

Ноги на пару мм подросли уже 60см с копейками,хотя нагрузка на них умеренная была

И всё это при весе 82кг с утра,с этого же веса я и стартовал,он доходил до 83 кг на фоне праздников,но уже вернулся опять на 82кг если весы не врут,но объем груди неплохо подрос,значит рекомпоз в действии

 

Пока всё супер ))

[sandwolf77]

Привет. Так набор упров же ты выбираешь. Сделай перекос на руки хоть в среднеповторном блоке, хоть в малоповторном.
Урежь упры на корпус до 1(на грудные,спину,плечи), а на руки по 2-3.

[-Viking-]

Привет. Так набор упров же ты выбираешь. Сделай перекос на руки хоть в среднеповторном блоке, хоть в малоповторном.
Урежь упры на корпус до 1(на грудные,спину,плечи), а на руки по 2-3.

В среднеповторном блоке там и будет больше рук,в день ног там идет на них 4 упражнения,а я сделаю 2 на ноги 2 на руки

 

Вот что получается

 

Схема недельного цикла среднеповторного блока

1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

 

1.Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев на возвышенности с весом) 3х8-15
2.Упражнение на грудные мышцы (разводка на гантелях с собственным весом) 3х8-12
3. Упражнение на плечи (махи стоя) 3х8-12
4. Упражнение на плечи (разводка стоя) 3х8-12
5. Упражнение на трицепсы (разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
6. Упражнение на трицепсы (французский жим штаги) 3х8-12
7. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 2х10 — умеренно

 

День 2 - широчайшие мышцы, бицепсы, грудные(легко),плечи(легко)

 

1. Контрольное упражнение на широчайшие (подтягивания параллельным хватом) 3х8-15

2. Упражнение на широчайшие (тяга гантели  в наклоне)3х8-12

3. Упражнение на бицепсы (ПШНБ стоя)3х8-12
4. Упражнение на бицепсы (ПГНБ сидя в наклоне)3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышцы (отжимания между стульев на возвышенности с весом) 2х10 -умеренно
6. Упражнение на плечи (махи стоя)2х10 — умеренно

 

День 3(ноги)

 

1. Упражнение на квадрицепсы (болгарские выпады)3х8-12
2. Упражнение на бицепс бедра (румынская тяга)3х8-12
3. Упражнение на бицепс(ПШНБ у стенки)3х8-12
4. Упражнение на трицепс(разгибание руки с верхнего блока) 3х8-12
5. Контрольное упражнение на грудные мышц (отжимания между стульев на возвышенности с весом) 2х10-умеренно
6. Контрольное упражнение на широчайшие мышцы (подтягивания параллельным хватом) 2х10 -умеренно
7. Упражнение на плечи (махи стоя)2х10 - умеренно

 

Тут уже полюбому рукам хватит нагрузки

[sandwolf77]

В третий день бицепс и трицепс тоже не в полную силу,поправь. 3 подхода- умеренно тяжело. Процентов 85 от пикового подхода на прошедшей неделе в той же повторности.

Сообщение изменено: sandwolf77 (01 мая 2019 - 03:06)

[-Viking-]

В третий день бицепс и трицепс тоже не в полную силу,поправь. 3 подхода- умеренно тяжело. Процентов 85 от пикового подхода на прошедшей неделе в той же повторности.

да в этот день руки я и хотел умеренно так как тяжело 2 раза в неделю они не смогут прогрессировать

[-Viking-]

1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко)

 

1.Отжимания между стульев на возвышенности с весом 3х10,11,12х20кг
2.Разводка на гантелях с собственным весом 3х9
3.Махи стоя 3х8,8,10х11,6кг
4.Разводка стоя 3х10,10,12х6кг
5.Разгибание руки с верхнего блока 3х13,12,12х11,7кг
6.Французский жим лежа 3х12,12,10х29,6кг
7.Подтягивания параллельным хватом 2х10,8 — умеренно

Всего 40 минут тренировка длилась,но можно и в 35 минут легко вложится,так как много времени потратил сбор снарядов,следующий раз пооптимальнее всё будет

 

Везде получился последний подход тяжелым,но не критичным,с запасом на 1-3 повтора

Главное как я понял не опускатся ниже 8 повторов,поэтому на следующей тренировке почти везде веса добавлю