287 ответов в этой теме

[Михаил Алмаметов]

В приоритете-то что? Силовые?
И то, что вы предоставили на обсуждение это не программа, это перечень упражнений с указанием подходов, повторов. Будет ли это работать зависит от того каким содержанием вы это наполните.

Что понимать под содержанием? Я вывел необходимые упражнения, кол - во подходов, сетов. Период отдыха указан. Сон должен быть адекватным, питание с переизбытком калорий (продукты, расчеты все можно найти по первому клику в поисковиках).
Кстати начав хотябы пытаться соображать в том, что я делаю я сразу завел дневник тренировок

Ближайшая тренировка у меня как раз на спину/ грудь, учту ваши советы и напишу как получилось.

[Михаил Алмаметов]

Господа, мы сейчас о паурлифтинге или о бодибилдинге?
Если о бодибилдинге, то бб- программы- это всегда вынужденный компромисс, потому схемы построения тренировки могут быть очень разными.
Если о лифтинге, то рациональнее ставить соревновательное упражнение, выполняемое в тяжёлом режиме, первым.

Мы о бодибилдинге, если конечно наше обсуждение не вышло за рамки предложенные мной

Но есть у меня ощущение что программа рачинающего бодибилдера чем то схожа с лифтерской системой, т.к. честно сказать я не вижу смысла в изоляции, меня интересует на данном этапе лишь сила и соответсвенно мышечная масса.

[Олег К]

Но есть у меня ощущение что программа рачинающего бодибилдера чем то схожа с лифтерской системой, т.к. честно сказать я не вижу смысла в изоляции, меня интересует на данном этапе лишь сила и соответсвенно мышечная масса.

Если говорить о программе НАЧИНАЮЩЕГО бодибилдера, то я бы ставил вперёд  самые тяжёлые упражнения- присед и становую тягу.

[Anatolii]

Что понимать под содержанием? 

Если речь не о приоритете силовых, то вопрос не столь актуален, по ходу разберетесь.

[Ком]

Мы о бодибилдинге, если конечно наше обсуждение не вышло за рамки предложенные мной
Но есть у меня ощущение что программа рачинающего бодибилдера чем то схожа с лифтерской системой, т.к. честно сказать я не вижу смысла в изоляции, меня интересует на данном этапе лишь сила и соответсвенно мышечная масса.

Если интересуют только силовые,тогда делай так:
1) Тренировка:
Приседания 5/8-10раз.
Гипер -экстензия 3/15р.
Пресс с отягощением 3/10-15р.
2) Тренировка:
Жим лежа 5/8-10р
Становая тяга 5/8-10р.
Гипер -экстензия 3/15р.
Пресс 3/15р.
Будет тебе рост силы и массы.

[Ironbiy]

Если интересуют только силовые,тогда делай так:
1) Тренировка:
Приседания 5/8-10раз.
Гипер -экстензия 3/15р.
Пресс с отягощением 3/10-15р.
2) Тренировка:
Жим лежа 5/8-10р
Становая тяга 3/8-10р.
Пресс 3/15р.
Будет тебе рост силы и массы.

Вот так норм

Сообщение изменено: Ironbiy (03 января 2017 - 09:43)

[Валера лифтер]

честно сказать я не вижу смысла в изоляции, меня интересует на данном этапе лишь сила и соответсвенно мышечная масса.

Господа, мы сейчас о паурлифтинге или о бодибилдинге?

 

Да по-моему автор темы еще и сам не знает / не определился окончательно. А так как он рост мышц связывает (ошибочно) только с базой и ростом силовых получается вот такая каша.

[roninrey]

Мы о бодибилдинге, если конечно наше обсуждение не вышло за рамки предложенные мной

Но есть у меня ощущение что программа рачинающего бодибилдера чем то схожа с лифтерской системой, т.к. честно сказать я не вижу смысла в изоляции, меня интересует на данном этапе лишь сила и соответсвенно мышечная масса.

 

Коллега, в таком случае, в случае приоритетности для вас соревновательной тройки ПЛ стоит подумать о структуре полугодового цикла. Ну, чтобы это было хоть как-то квалифицированно.

 

Различаете циклы загрузки, по упражнениям, и циклы "разрузка > рост интенсивности". Например. Начинаете полугодовой цикл. Первые 6-7 недель акцентируете жим лёжа. За счет объёмной работы в самом жиме и хороших "добавок" по вспомогательным упрам. Режим работы объёмный, то есть в повторном диапазоне 8-10 повторений. Загрузились, следующие 7-8 недель по жиму работаете на так сказать "результат", то есть реализуете более интенсивную работу в пирамидах, например 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;. Вспомогательная работа минимизируется.

 

В приседаниях - в зеркальном алгоритме.  Когда жим лежа работе объёмно, приседания работаются интенсивно, то есть в пирамидах, силовых. Таким образом полугодовой мезоциклцикл будет состоять из нескольких минициклов по 6-7 и 7-8 недель. С чередованием объёмной и силовой работы. Например:

 

1 миницикл.   жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально.

2 миницикл.   приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально.

3 миницикл.   жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально.

4 миницикл.   приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально.

5 миницикл.   тяга объёмно + подсобка; жим и приседания номинально, можно на технику поработать.

6 миницикл.   тяга в силовом режиме; приседания номинально, жим лежа объёмно. 

Сообщение изменено: roninrey (04 января 2017 - 12:39)

[TaugeniX]

Так получается больше, чем на пол-года. Но это значения не имеет. Товарищ на соревнования НЕ готовится, я правильно понимаю? Ведь в режиме "хвост вылезет, нос увязнет" к троеборью не подвестись.

 

Идея "пробивания" весов поочередно на разных упражнениях мне очень симпатична. Но мы ставим объемную работу во ВСЕХ движениях отдельным блоком в модусе "офф-сезона". В остальное время работа в силовом режиме во всех движениях, только общий объем и/или интенсивность в "пробивном" упражнении выше. 

 

Мне кажется, что работа в режиме 2-4 повтора и 8-12 в один период времени даст неоптимальный, ибо "усредненный" результат, даже если она касается разных движений/мышечных групп. Я извиняюсь за ненаучность, но ведь человек на силовом тренинге весь как бы "заточен" под "выложиться за три повтора"! Разве возможно взорваться на жиме, если ты до этого мучал этот страшный объемный присед? 

 

Но я тут излагаю по принципу "не читали, но осуждаем" Ни я, ни мои коллеги не пробовали тренироваться в таком режиме. Если есть позитивный опыт "употребления", мы всегда любопытны и открыты для новых идей. 

[Anatolii]

Так получается больше, чем на пол-года. Но это значения не имеет. Товарищ на соревнования НЕ готовится, я правильно понимаю? Ведь в режиме "хвост вылезет, нос увязнет" к троеборью не подвестись.

 

Идея "пробивания" весов поочередно на разных упражнениях мне очень симпатична. Но мы ставим объемную работу во ВСЕХ движениях отдельным блоком в модусе "офф-сезона". В остальное время работа в силовом режиме во всех движениях, только общий объем и/или интенсивность в "пробивном" упражнении выше. 

 

Мне кажется, что работа в режиме 2-4 повтора и 8-12 в один период времени даст неоптимальный, ибо "усредненный" результат, даже если она касается разных движений/мышечных групп. Я извиняюсь за ненаучность, но ведь человек на силовом тренинге весь как бы "заточен" под "выложиться за три повтора"! Разве возможно взорваться на жиме, если ты до этого мучал этот страшный объемный присед? 

 

Но я тут излагаю по принципу "не читали, но осуждаем" Ни я, ни мои коллеги не пробовали тренироваться в таком режиме. Если есть позитивный опыт "употребления", мы всегда любопытны и открыты для новых идей. 

Выделенное черным - только так и работаем)

Выделенное красным - вот тут ЦНС может и спалиться. 

[TaugeniX]

А как же вы к троеборью подводитесь?

[Anatolii]

Чередование тяжелых, средних, легких по всем 3 движениям. По каждому свой цикл, циклы идут параллельно, так чтобы тяжелые не перекрывали друг друга. 

[TaugeniX]

Так и у нас чередование! тяжелая 3х80%, 2х85%; средняя 3х70-75%; легкая 2-3х60-65%, ну и общий объем вариируется. Но по 10 повторв только подсобка легкая. Зачем длинные подходы?

[roninrey]

Тут на уровне концептуального подхода. То, о чем пишет Анатолий, в своей теме. Созвучно, вроде бы. Основная мысль - если будет идти так сказать ровная текучка, средняя, нагрузочная - то через полгода такой практики результат пока будет. Пока еще будет. Но уже следующие полгода - под вопросом. А следующие - однозначно войдёте в минуса. 

 

Такое варьирование оставит вас в рамках средней нагрузки, это по общей нагрузке, а по отдельным упрам вы вполне сможете прогрессировать. Это вариант. Отдельная тема длина циклов, это надо подбирать. И в стандартном смысле и индивидуально. 

 

Также отдельная подтема - соотношение работы в приседаниях и в тяге. 

 

По трём результирующим подходам. Более объёмная работа снимет эту акутализацию, за счет развития СВ. 

 

Это навскидку, просто вариант. Ну, вдруг подтолкнёт, соображалку.... )))) 

Сообщение изменено: roninrey (04 января 2017 - 04:14)

[Олег К]

1 миницикл.   жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально. 2 миницикл.   приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально. 3 миницикл.   жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально. 4 миницикл.   приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально. 5 миницикл.   тяга объёмно + подсобка; жим и приседания номинально, можно на технику поработать. 6 миницикл.   тяга в силовом режиме; приседания номинально, жим лежа объёмно. 

Пистец... А выступать-то когда? Ещё через 48 циклов по 6-8 недель? ))))

[AnatolyR]

Обещанного 3 года ждут

[Михаил Алмаметов]

Ну смотрите что я уяснил и о чем думаю в дальнейшем.
1) на данный момент я выяснил свои максимальные веса и кол - во повторов с адекватной техникой:

Становая 110×7
Жим лежа 90х6
Присяд (возьму чуть меньше предела, но техничные) 85х6

Я довольно быстро добрался до этих весов т.к. тренировался, но занимался по большей части фигней. Сейчас, добравшись до максимума я передохнул 5 дней и начинаю с циклов. Так вот, прочитав выше сказанное и сопоставив со своим видением хочется сделать следующее:

1) я начну с 85% от максималки;
2) буду добавлять вес постепенно допустим по 2.5 кг до 90% от максималки и далее по 1.25, кароче минимально, насколько позволит оснащение зала;
3) после достижения максимума я буду накидывать самые маленькие веса которые возможно.

[Михаил Алмаметов]

Коллега, в таком случае, в случае приоритетности для вас соревновательной тройки ПЛ стоит подумать о структуре полугодового цикла. Ну, чтобы это было хоть как-то квалифицированно.

Различаете циклы загрузки, по упражнениям, и циклы "разрузка > рост интенсивности". Например. Начинаете полугодовой цикл. Первые 6-7 недель акцентируете жим лёжа. За счет объёмной работы в самом жиме и хороших "добавок" по вспомогательным упрам. Режим работы объёмный, то есть в повторном диапазоне 8-10 повторений. Загрузились, следующие 7-8 недель по жиму работаете на так сказать "результат", то есть реализуете более интенсивную работу в пирамидах, например 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;. Вспомогательная работа минимизируется.

В приседаниях - в зеркальном алгоритме. Когда жим лежа работе объёмно, приседания работаются интенсивно, то есть в пирамидах, силовых. Таким образом полугодовой мезоциклцикл будет состоять из нескольких минициклов по 6-7 и 7-8 недель. С чередованием объёмной и силовой работы. Например:

1 миницикл. жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально.
2 миницикл. приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально.
3 миницикл. жим объёмно + подсобка; приседания в силовом режиме; тяга номинально.
4 миницикл. приседания объёмно + подсобка; жим в силовом режиме; тяга номинально.
5 миницикл. тяга объёмно + подсобка; жим и приседания номинально, можно на технику поработать.
6 миницикл. тяга в силовом режиме; приседания номинально, жим лежа объёмно.

Вопрос 1: Вспомогательными упражнениями к жиму штанги являются упражнения на трицепс и дельты, я правильно понимаю? Из той же логики исходить и при акценте на другие базовые упражнения?

Вопрос 2: Есть ли практический опыт наращивания веса таким образом? Переход к новым весам обеспечивается адаптацией организма к нынешним?

[AnatolyR]

1) я начну с 85% от максималки;
2) буду добавлять вес постепенно допустим по 2.5 кг до 90% от максималки и далее по 1.25, кароче минимально, насколько позволит оснащение зала;
3) после достижения максимума я буду накидывать самые маленькие веса которые возможно.

И что будете делать когда не сможете прибавить?

[Anatolii]

Ну смотрите что я уяснил и о чем думаю в дальнейшем.
1) на данный момент я выяснил свои максимальные веса и кол - во повторов с адекватной техникой:

Становая 110×7
Жим лежа 90х6
Присяд (возьму чуть меньше предела, но техничные) 85х6

Я довольно быстро добрался до этих весов т.к. тренировался, но занимался по большей части фигней. Сейчас, добравшись до максимума я передохнул 5 дней и начинаю с циклов. Так вот, прочитав выше сказанное и сопоставив со своим видением хочется сделать следующее:

1) я начну с 85% от максималки;
2) буду добавлять вес постепенно допустим по 2.5 кг до 90% от максималки и далее по 1.25, кароче минимально, насколько позволит оснащение зала;
3) после достижения максимума я буду накидывать самые маленькие веса которые возможно.

Это тупик.

[Михаил Алмаметов]

Это тупик.

А схема приведенная выше, ведь и там потолок неминуем?

[Anatolii]

А схема приведенная выше, ведь и там потолок неминуем?

Потолок у всех неминуем, вопрос только через полгода или через 20 лет. Любая работающая схема содержит в себе периодизацию и циклирование нагрузок, это как минимум. Грубо говоря, прошли рубеж, отдохнули, закрепили результат, отошли, разогнались - следующий рубеж. А вы заложили монотонный линейный рост, но он не возможен сколько-нибудь значимый период времени.

 А вообще перестаньте мудрить, с вашим текущим уровнем силовых, никакой индивидуальной программы не требуется, да и нет у вас ни знаний, ни опыта, чтобы ее составить. Не нравится фулбади, в азах есть разделенные программы, если не ошибаюсь, Апостол выкладывал. Берите и работайте. 

[roninrey]

Вопрос 1: Вспомогательными упражнениями к жиму штанги являются упражнения на трицепс и дельты, я правильно понимаю? Из той же логики исходить и при акценте на другие базовые упражнения?

Вопрос 2: Есть ли практический опыт наращивания веса таким образом? Переход к новым весам обеспечивается адаптацией организма к нынешним?

 

Вот примерная прога, с акцентом по объёму нагрузки на жим.

 

I, II, III. Жим объёмно, приседания в силовых пирамидах, тяга номинально. 

1. подтягивания 4-5хmax

2. жим стоя 4-5х8

3. жим лёжа 5-6х8-10

4. сведение гантелей наклонное, на грудные 4-5х10

5. приседания 2х10: 2х8; 2х6; (2х4? - под большим вопросом, стаж, техника)

6. тяга толчковая 5х8

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax

 

Это практически чето вроде фулбади, только с в формате "под ПЛ."

[Михаил Алмаметов]

Честно говоря так надоело читать/ слушать про отсутсвие опыта и знаний. Все здесь собравшиеся настолько умны, что не могут сойтись во мнениях не в одном пункте, разве не так? Я тоже прочел много литературы относительно тренинга от Вейдера до МакРоберта. Все последующая брехня так или иначе затрагивает то одно видение то другое. И что с того? С программами заведомая путаница, ведь у всех разный образ жизни плюс не кто тебе не подскажет когда она исчерпала себя и как быть дальше.
*Программы для новичков, берите ее!* - зачем она нужна? С любого тягания железок, висения на турнике, брусьях, да вообще от всего новичек будет расти, так или иначе. Проверенно на себе. Полный разброс упражнений и все равно какой никакой рост. Единственное стоит учесть технику дабы не навредить себе. А если еще и питаться нормально, то вообще вопросов не будет. Как - то так.

Так вот, я пришел сюда с надеждой на адекватную корректировку собственного видения (да пусть оно будет не верным на данном этапе). Спасибо тем кто мне в этом помогает.
Далее я буду выкладывать тренировки ну скажем за 2 недели. Произведу замеры и буду писать о их изменениях. Кому интересно, мы сможем вместе проследить прогресс (либо его отсутствие) и сделать выводы.

Я не исключаю, что я приду когда - нибудь к тому что мне здесь толкуют, это вполне возможно. Но сейчас попробую сделать так, как хочу.

[roninrey]

Коллега, не принимайте близко к сердцу. Если вас интересует именно ББ, то ваша позиция по поводу этой самой базы, на мой личный взгляд не самая лучшая, в тренинге. Ну и ничего. Я ж вот и написал, целый фулбади,  с закидоном в сторону ПЛ, как вы и имели в виду. ))))

 

Тут люди разные. Если говорить о ББ, то опять же на мой скромный взгляд, я бы применил таки другой формат тренинга. Да, и по процентовкам. Как видите, я их не имею в виду ни разу. И при желании, меня в это и ткнут. Просто мы оказались на стыке, ББ и ПЛ. )))) И открыты для критики с обеих сторон, естественно. 

 

То есть я ваш подход не одобряю и не разделяю. Но прога будет работать. Ничем не хуже других несложных схем/прог. Недель 6 отработайте, потом меняете. Ноги работаете более объёмно, и так далее... 

[roninrey]

Да, и подтягивания, это хоть минимальный но важный сдвиг в сторону ББ. Я бы посоветовал вам это упражнение так и оставлять, в каждой проге. Без отягощения, на разы, с лямками, среднешироким хватом. Это точно не лишнее, для ББ. 

[Олег К]

Михаил Алмаметов,

Ты сам выставил программу "на растерзание", а теперь бурлишь? ))) Умно, нечего сказать...)))

Вообще это борзота так-то, засирание раздела Новичков такими вот порожняковыми темами. 

Или задаёшь вопрос в разделе вопросы/ответы или идёшь лесом, вас таких "уникальных" до Москвы раком не переставить )))

Есть ещё вариант №2- Создаёшь тему в Тренировочных дневниках и выкладываешь тренировочные отчёты по свое-сочинённой программе.

Тогда тебе никто слова не скажет, если будешь адекватно подавать материал, ведь "у каждого додика своя методика" (с)

[Михаил Алмаметов]

Да, и подтягивания, это хоть минимальный но важный сдвиг в сторону ББ. Я бы посоветовал вам это упражнение так и оставлять, в каждой проге. Без отягощения, на разы, с лямками, среднешироким хватом. Это точно не лишнее, для ББ. 

Я подтягиваюсь во время разминки, стараюсь делать 3-4 подхода по максимуму. Есть смысл в таком подходе? Или лучше включить в день со спиной?

[Михаил Алмаметов]

Михаил Алмаметов,
Ты сам выставил программу "на растерзание", а теперь бурлишь? ))) Умно, нечего сказать...)))
Вообще это борзота так-то, засирание раздела Новичков такими вот порожняковыми темами. 
Или задаёшь вопрос в разделе вопросы/ответы или идёшь лесом, вас таких "уникальных" до Москвы раком не переставить )))
Есть ещё вариант №2- Создаёшь тему в Тренировочных дневниках и выкладываешь тренировочные отчёты по свое-сочинённой программе.
Тогда тебе никто слова не скажет, если будешь адекватно подавать материал, ведь "у каждого додика своя методика" (с)

В плане бурления думаю тут все хороши. По поводу "уникальных" нас, да ровно столько же сколько вас профессионалов Ладно, не хочу я превращать эту в Бог знает что.
Насчет дневника это походу именно то чего я хочу, спасибо за перенаправление.

[Олег К]

В плане бурления думаю тут все хороши. По поводу "уникальных" нас, да ровно столько же сколько вас профессионалов Ладно, не хочу я превращать эту в Бог знает что.
Насчет дневника это походу именно то чего я хочу, спасибо за перенаправление.

Это больше не к тебе, а к администрации форума- который год подымается тема об ограничении открытия тем новичками на форуме.

Реально засрали все углы