1685 ответов в этой теме

[sergei-777]

Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд. Продолжение...

- "Нельзя создать рабочие схемы на основе инженерных расчётов, кубик к кубику. Очень много входных данных. Да и атлеты — это живые люди а не роботы. Как правило очень красивые теоретические схемы на практике работают плохо. А как сочетаются аэробные и силовые тренировки?"

 Схемы микроциклов для циклических видов спорта. Практический взгляд.mp4    46,96Мб

 Схемы микроциклов для циклических видов спорта.mp4    47,89Мб

Сообщение изменено: sergei-777 (02 мая 2020 - 12:18)

[sergei-777]

Упражнение для оценки пригодности.

- "Р. Н. Бёрпи получил докторскую степень по прикладной физиологии в Колумбийском университете в 1940 году. В своей докторской диссертации он рассматривал бёрпи как быстрый и простой способ для оценки пригодности для военной службы. Особенно популярным это упражнение стало, когда США вступили во Вторую мировую войну — в американских вооруженных силах его начали использовать для определения уровня физической подготовки призывников. 

Основанный на серии упражнений, которые выполняются подряд в быстром темпе, этот тест определял ловкость, координацию и силу. Интересно, что изначально изобретение Рояла Бёрпи было гораздо более щадящим: он предлагал выполнять комплекс из заданных высокоинтенсивных движений всего четыре раза подряд.

Внучка Бёрпи (Шерил Бёрпи-Длугински) рассказала, что ее дед для статистики измерял у тестируемых пульс (тест предусматривал 4 повторения упражнения), а затем, согласно полученным данным, составлял уравнение, которое точно оценивало работу сердца — показатель общей физической подготовки."

 

Военная модификация бурпи.

- "В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бёрпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бёрпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бёрпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бёрпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в истязание."

 

 

[sergei-777]

- "Несколько простых тестов, которые помогут отслеживать функциональное состояние спортсмена в течение предсезонной подготовки. Они не требуют лабораторного оборудования и могут проводиться в домашних или полевых условиях. Регулярное использование данных тестов позволит накопить статистику по вашему функциональному состоянию и поможет своевременно вносить корректировки в тренировочный процесс.

 

Тест №1:  ИФИ (Индекс Функциональных Изменений. Оценка механизмов адаптационных изменений)

Как считать и выполнять?

ИФИ = 0.011 * ЧСС + 0.014 * САД + 0.008 * ДАД + 0.014 * В + 0.009 * МТ — 0.009 * Р — 0.27

где: ЧСС — частота пульса (уд/мин), САД и ДАД — систолическое и диастолическое артериальное давление (мм.рт.ст.), В — возраст (лет), МТ масса тела (кг), Р — рост (см), 0.27 — свободный коэффициент уравнения."

Как интерпретировать?

ИФИ показывает насколько ваш организм адекватно адаптируется к нагрузке, иными словами справляется с тренировочной программой в целом. Негативная динамика ИФИ служит сигналом для коррекции тренировочной программы. Результаты теста ИФИ можно интерпретировать соответвенно таблице:

Когда использовать?

Этот сквозной тест используется на протяжении всех этапов подготовки, кроме поводящего мезоцикла. Если делать его регулярно, то можно увидеть, что на самом деле происходит с вашим организмом на фоне тренировочной программы."

 

- "Тест 2: Индекс Старра. Оценка ударного объема сердца.

Как считать и выполнять?

ИНДЕКС СТАРРА = (100 + 0.5 * ПД — 0.6 * ДД — 0.6 В) * ЧП / М

Измеряется в мл/кг/мин. Обозначения:

ПД – пульсовое давление (разница между систолическим и диастолическим давлением)

ДД – диастолитическое давление

В – возраст

ЧП – частота пульса

М – масса тела

Как интерпретировать?

Индекс Старра показывает усреднённый, ударный объем сердца. В аэробном мезоцикле и в интенсивном мезоцикле он должен постепенно увеличиваться. Важно не абсолютное значение индекса, а динамика на протяжениии мезоциклов.

Когда использовать?

В силовом мезоцикле в качестве отправной точки, в аэробном и интенсивном мезоцикле в качестве оценки адаптации сердечно-сосудистой системы."

 

- "Тест №3: Активная ортостатическая проба.

Как считать и выполнять?

Чтобы выполнить пробу 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Далее необходимо из значения пульса стоя вычесть значение пульса лежа. Пробу делать лучше всего утром до тренировки, перед едой. Возможно также использовать заложенный в спорт-тестеры (мониторы сердечного ритма) алгоритмы ортостатических проб. Важна статистика.

Как интерпретировать? 

Ортостатическая проба показывает, насколько хорошо организм регулирует переферическое кровообращение. Это имеет значение на этапе подводки к старту.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированности и готовности к гонке со стороны симпатического отдела вегетативной нервной системы. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов.

Разница 18-25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности.

Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Когда использовать?

Используется в периоды специальной тренировочной работы, т.е. в интенсивном и подводящем мезоциклах."

 

Источник информации: ФССП ЦиклON (2016).

[sergei-777]

Прошвырнёмся по митохондриям...)

 

- "Если мы определяем мышечную композицию по миозиновой АТФ-азе, то находим тип мышечных волокон I,IIa,IIb. Эта мышечная композиция наследуется и не меняется в ходе тренировки. В то же время известно, что работоспособность меняется, потому, что увеличивается масса митохондрий в мышечных волокнах, поэтому при классификации мышечных волокон по ферментам митохондрий получатся совсем иные данные и такая мышечная композиция конечно будет изменяться в ходе тренировки. Следовательно, говорить, что медленные мышечные волокна обязательно окислительные - неверно. Достаточно представить себе ситуацию, когда мышцы иммобилизируют (обездвиживают) на длительный срок. В этом случае мышечная композиция по АТФ-азе не изменяется, а масса миофибрилл и митохондрий уменьшается, окислительные мышечные волокна практически "исчезают", а именно, медленные МВ теряют из-за старения митохондрии и превращаются из окислительных в гликолитические."

 

- "... не зависимо от того, какое МВ тренируется, масса митохондрий растет. Причем чем больше масса митохондрий тем больше вероятность, того, что субстратом окисления становятся жиры. Действительно, если в ходе тренировки все гликолитические мышечные волокна накопят столько митохондрий, что анаэробный гликолиз в них будет невозможен, поскольку весь пируват будет попадать в митохондрии, то окисляться в ОМВ будут только жирные кислоты. Митохондрии при функционировании выбрасывают наружу цитрат, который ингибирует гликолиз в клетке."

 

- "Капилляризация мышц, появление новых капилляров около мышечных волокон происходит только в том случае если появляется гипоксия. Гипоксия появляется в ткани, когда она начинает потреблять кислород, т.е. с появлением митохондрий. Следовательно, с ростом массы митохондрий в мышце начинают появляться новые капиляры и в основном вокруг, так называемых, промежуточных МВ."

 

- "... с ростом тренированности увеличивается масса митохондрий в мышце, а с потерей массы митохондрий выносливость теряется."

 

- "Управление интенсивностью и продолжительностью тренировочных упражнений в течение длительного тренировочного процесса показало, что если вы рекрутируете как можно больше двигательных единиц (МВ), то скорость нарастания массы митохондрий будет максимальной. Это означает, что самые эффективные аэробные упражнения - это спринт, который повторяется много раз без существенного закисления мышц, без разрушения старых и новых митохондрий в гликолитических мышечных волокнах."

 

- "Прекращение тренировок даже на неделю ведет к потере массы митохондрий, потере спортивной подготовленности, из-за старения митохондрий и прекращения строительства новых."

 

- "Итог - современные преставления о механизмах энергообеспечения мышечной деятельности строятся на очень простых моделях, наши модели существенно сложнее и могут более корректно объяснять физиологические явления из области спорта."

 

П.Ф. Лесгафт:

«Нормального физического развития можно достичь только при научно обоснованной системе физического образования».

 

[sergei-777]

- "Интервал отдыха между отдельными физическими нагрузками или их сериями является составной частью методов упражнения. Объясняется это тем, что неверно установленные интервалы отдыха между повторным выполнением рационально подобранных упражнений приведут к неадекватным, относительно педагогических задач, приспособительным реакциям организма. Как следствие, будут развиваться не необходимые, а другие двигательные качества. Так, в эксперименте с пловцами установили, что проплывание одних и тех же тренировочных отрезков (50,100 и 200 ярдов) с разными интервалами отдыха дает разный тренировочный эффект. Спортсмены, которые применяли интервалы отдыха (10 с после 50, 30 с после 100 и 60 с после 200 ярдов) имели наибольший прирост результатов на дистанции 400 м. Те же, кто применял длинные интервалы отдыха (соответственно 1, 2 и 4 мин), имели больший прирост результатов в плавании на 100 м. То есть у первых в большей мере развивалась выносливость, а у вторых — скоростные качества.

Вывод: После выполненной физической нагрузки в организме разворачивается своеобразный спектр разных реакций восстановления. При этом скорость восстановления работоспособности на разных этапах последействия нагрузки неодинаковая. Сначала восстановление протекает быстро, потом - замедленно, а в дальнейшем затягивается и протекает волнообразно. Последнее наиболее выражено после тяжелой развивающей работы."

 

- "Отдых как составной элемент методов упражнения может быть пассивным, активным и комбинированным.

Пассивный отдых — относительный покой, отсутствие двигательной активности в паузах отдыха между упражнениями.

Активный отдых — выполнение в паузах между тренировочными упражнениями тех же или других упражнений со сниженной интенсивностью.

Комбинированный отдых — объединение в одной паузе отдыха активной и пассивной его организации.

Казалось бы, что отсутствие любой двигательной активности во время отдыха между физическими нагрузками будет наилучшим образом содействовать протеканию процессов восстановления работоспособности. Но, как свидетельствует реальная действительность, это далеко не так.

Впервые эту "аксиому" поддал сомнению известный физиолог И.М. Сеченов. Его эксперимент был простым и убедительным. Он имитировал распиливание дров правой рукой на ручном эргографе. Продолжительность отдыха оставалась постоянной, но в одних случаях он отдыхал пассивно, а в других - выполнял те же движения неутомленной левой рукой или ногами. Оказалось, что трудоспособность правой руки восстанавливалась после усталости намного быстрее не в условиях полного покоя, а во время работы неутомленных мышц левой руки. Дальнейшие опыты показали, что десятиминутный отдых в состоянии полного покоя восстанавливал работоспособность утомленных мышц правой руки медленнее, чем в четыре раза меньший отдых при выполнении работы левой рукой.

Позже было установлено, что даже легкая работа самих утомленных мышц в период отдыха положительно влияет на восстановление их оперативной работоспособности. Следует обратить внимание на то, что выполнение в процессе активного отдыха упражнений, которые близки по форме к тренировочному упражнению, дает положительный эффект, а упражнения, которые резко отличаются от него по координации работы нервно-мышечного аппарата — отрицательный.

 

Эффект активного отдыха зависит от величины дополнительной нагрузки в паузе между основными тренировочными упражнениями или их сериями. Наибольший эффект дают упражнения умеренной интенсивности. Выполнение же упражнений активного отдыха с большой или чрезмерно низкой интенсивностью не дает положительного эффекта восстановления оперативной работоспособности.

Эффект активного отдыха зависит также от степени усталости после выполнения тренировочного упражнения. При значительном возрастании усталости (снижение качества выполнения тренировочного упражнения) степень восстановления оперативной работоспособности падает. В этом случае больший эффект восстановления дает применение пассивного или комбинированного отдыха. Если же выполнение тренировочных упражнений проходит на устойчивом уровне работоспособности, эффект активного отдыха высочайший. Эффект активного отдыха зависит и от продолжительности пауз между тренировочными упражнениями. Наибольший эффект наблюдается в коротких, продолжительностью до 2-4 мин, паузах отдыха. И, наоборот, при продолжительных паузах, которые длятся свыше 8 мин, преимущество активного отдыха теряется.

 

При необходимости применения продолжительных пауз отдыха большему эффекту восстановления работоспособности способствует комбинированный характер его организации. Наиболее универсальной формой организации комбинированного отдыха является такая, при которой первых 25 % интервала проводится активно, следующие 50 % — пассивно и последние 25 % — активно.

Применение двигательной активности в первой четверти паузы способствует поддержанию повышенной деятельности вегетативных функций. В пассивной части отдыха накапливаются энергоресурсы в утомленных органах и мышцах. Двигательные действия в заключительной части отдыха способствуют настройке организма на выполнение следующих упражнений, но при этом важно, чтобы они были подобны тренировочным упражнениям по форме и содержанию.

Вывод: При применении активного или комбинированного отдыха эффект восстановления оперативной работоспособности увеличивается, если тренировочные упражнения выполняются сразу же после упражнений, которые стимулируют восстановление. Если же после активных упражнений вводится пауза пассивного отдыха, эффект восстановления работоспособности уменьшается."

 

 

 

 

 

[sergei-777]

- "Размышления о кортизоле.

 

Кортизол катаболик для ЖИРОВОЙ ткани.

Кортизол мешает строительству мышечной ткани (не разрушает, а именно не дает строиться).

Количество вырабатываемого кортизола конечно.

Кортизол расходуется на некоторые задачи попадая непосредственно в клетки.

Кортизол имеет естественные временные циклы выброса (утро)

 

Из всего этого следует, что утренняя аэробная нагрузка пустит кортизол в работу для катаболизма жировой ткани. При этом кортизол будет израсходован.

На этом как раз и работает протокол циклического голодания. Если при этом добавить утреннюю аэробную тренировку типа джоггинг или избиение Тень-Ю, то будет работать еще лучше.

Для расхода кортизола его нужно загнать в подкожную жировую клетчатку подняв давление (ЧСС коррелят) и температуру кожи."

[sergei-777]

ТРЕНИРОВКА СПОРТСМЕНОВ С ИНТЕРВАЛЬНЫМИ РЕЗИСТИВНО-РЕСПИРАТОРНЫМИ НАГРУЗКАМИ.

Аннотация

Установлено, что применение в тренировке спортсменов интервальной резистивно-респираторных нагрузок обеспечивает более существенное повышение аэробной производительности, экономичности и эффективности функционирования системы дыхания и организма в целом.

Использование резистивной нагрузки на дыхание в непрерывном режиме существенно повышает физическую работоспособность, как в умеренных, так и в максимальных мощностях физической работы. 

 ТРЕНИРОВКА СПОРТСМЕНОВ С ИНТЕРВАЛЬНЫМИ РЕЗИСТИВНОРЕСПИРАТОРНЫМИ НАГРУЗКАМИ.pdf    277,37К   176 Количество загрузок

[sergei-777]

ПРОБЛЕМА ИНТЕНСИВНОЙСТИ РАЗМИНКИ.

- "Нужно иметь в виду, что эффективность разминки существенно может зависеть от характера ее проведения. Об этом убедительно свидетельствуют многочисленные электротермометрические исследования над различными группами мышц у 133 спортсменов различной квалификации (от новичков до мастеров спорта). Всего проведено около 800 измерений температуры над различными группами мышц до и после работы.

В первом варианте испытуемым предлагалось выполнить привычную разминку, рекомендуемую большинством учебно-методических пособий по различным видам спорта (бег, упражнения на гибкость, быстроту, прыжковые упражнения). После такой разминки температура исследуемых участков тела повышалась в среднем на 0,4-0,6°С. А после предложенного варианта разминки было зарегистрировано повышение температуры в среднем на 0,9-1,3 °С. Второй вариант разминки проводился по следующей схеме: бег в медленном темпе в течение одной минуты; 6-8 упражнений локального воздействия на различные группы мышц; 4-5 упражнений с легкими отягощениями.

Особенность второго (предложенного) варианта разминки в том, что динамическая работа на сокращение и расслабление мышц выполнялась в умеренном темпе, а упражнения с отягощениями не вызывали чувства утомления.

Для выявления зависимости изменений температуры участков тела от характера выполняемой мышечной работы были проведены эксперименты. В них изучалось влияние темпа выполнения разминочных упражнений на динамику температуры над дельтовидной мышцей. Испытуемым предлагалось выполнить одинаковую по содержанию разминку в двух вариантах (подбор упражнений, последовательность их выполнения и количество повторений были одинаковыми). В первом варианте разминочные упражнения предлагалось выполнить в умеренном темпе и в неполную амплитуду (СДУ). По ходу выполнения разминки при необходимости делались методические замечания: «медленнее», «не до отказа». Во втором варианте предлагалось разминочные упражнения выполнять в быстром темпе и в полную амплитуду (стандартный вариант). Исследования проводились с участием одних и тех же спортсменов в разные дни, в одни и те же часы. После окончания разминки регистрация температуры над работавшей мышцей продолжалась непрерывно до 45 минут.

После разминки, выполненной в умеренном темпе, у всех без исключения испытуемых было отмечено значительное повышение температуры над работавшей мышцей. В среднем оно составило 1,3±0,17°С.

Выполнение же разминочных упражнений в быстром темпе и в полную амплитуду привело к незначительному повышению температуры - в среднем, на 0,5±0,08°С. Причем в шести случаях из девяти температура исследуемого участка тела первоначально снижалась. К третьей минуте после окончания разминки было зарегистрировано достоверное понижение температуры в среднем на 0,4±0,14°С (Р < 0,05). Затем она постепенно начинала повышаться.

Результаты наших многочисленных исследований также убедительно показывают, что соотношение температуры над работавшими мышцами находится в зависимости от режима мышечной деятельности. Разминка, состоящая преимущественно из упражнений на растягивание, махового характера и проводимая в быстром темпе, способствует незначительному повышению температуры над работавшими мышцами, нередко вызывая отрицательные температурные сдвиги (неэффективна).

Электротермометрические исследования показывают, что температура участка тела над работавшей мышцей, достигнув своего максимума к 6-8 минуте, удерживается на максимальных значениях (+-0,2`) в среднем до 10 минут в холодное время года и до 18 минут в жаркое."

 

 

Ещё помнится у лыжников встречались рекомендации начинать разминать ОДА с вариаций статодинамики (СДУ некоего Осипова), как наиболее эффективный вариант разминки. 

Вот так-то, товарищи... разминаться тоже по науке надобно.

 

[sergei-777]

Цикл по увеличению кол-ва отжиманий на брусьях с приблизительно 50 до 100 повторений от МСМК по гиревому спорту Васильева. 

Маленькое уточнение: отжимания не в качковском стиле нон-стопом, а скорее в полиатлонном (включение локтей в верхней позиции, паузы в упоре между сериями отжиманий).

 

Комментарий по данному циклу от автора:

- "How to get to 100 dips in a row.

Following my previous post and
Share with you my 11 weeks of dips training.
Will work for those who’s already can do about 50rp in a row.
If your max is less then divide each training on half or more depends where you are.
As you can see first four weeks not much action, just one set of 30rp. Need it to get use to it, and probably don’t need 4weeks for that and can cut it to one introduction week.
Good luck!"

 

Краткий перевод от меня:

Как добраться до 100 отжиманий на брусьях подряд.

После какого-то там предыдущего поста автор делится своими 11-ю неделями тренировок отжиманий.

Кол-во повторений в цикле указано для тех, кто может уже отжаться около 50 раз. Для тех, чей максимум ниже, предлагается пропорционально своему уровню снизить кол-во повторений в сете.

Как видно, первые 4-е недели не особо-то и тяжело - всего по одному подходу с 30-ю повторениями (около 60% от max).

Это по мнению и практике самого автора некий вводный/втягивающий мезоцикл, но, вероятно, что он может быть значительно сокращён вплоть до одной недели (наверное тем, у кого это упражнение и так постоянно присутствует в тренировочном процессе, и по нему набран уже немалый объём в хотя бы среднеповторных протоколах). 

По отдыху между сетами рекомендации были - не торопиться... до ощущения готовности выполнить следующий подход... в среднем от 5 до 10 минут... а при необходимости и больше (но искусственно не затягивать до бесконечности (см. пост выше о разминке и длительности эффекта от неё) - ведь это же тренировка).

Ну и ... удачи нам!

 

Пример стиля этих отжиманий в исполнении автора цикла в гиревой теме.

 

[sergei-777]

- "Наиболее эффективной в подготовке представителей циклических видов спорта оказалась система комплексной подготовки спортсменов А. П. Бондарчука, основанная на теории функциональных систем П. К. Анохина и направленная на достижение и удержание пика спортивной формы в результате целенаправленной тренировочной работы над повышением специфических показателей тренированности спортсменов.

Более того, А. П. Бондарчук сегодня — едва ли не единственный специалист, исследующий принципы переноса тренированности с тренировочных упражнений на соревновательные. И следует упомянуть об одном из потрясающих качеств А. П. Бондарчука – о постоянной неудовлетворенности результатами собственной работы вне зависимости от их положительности или отрицательности для практики спорта. Это то качество, которого нет у подавляющей части спортивных педагогов и «ученых»."

[sergei-777]

Крэш-тренировка.

О чём идёт речь? Это удвоение и даже утроение тренировочных объёмов и качества выполняемой работы в течение определённого периода времени - не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления. И это приносит результаты? Да, и очень хороший пример тому - поток потрясающих мировых рекордов, установленных китайскими бегуньями под руководством тренера-автократа Ма Юнрена.

Какие ещё есть доказательства эффективности данного метода помимо очевидных успехов китайских бегуний? Великие финские бегуны 70-х годов ежемесячно использовали такую разновидность тренировочной работы. Например: Неделя 1 - жесткая работа 100 миль в неделю, Неделя 2 - активный отдых 25 миль, Неделя 3 - умеренная тренировка 75 миль, Неделя 4 - лёгкая работа 50 миль. Неделя 5 - жёсткая работа 125 миль и т.д. Заметьте, что этот режим выверен с математической точностью. После тяжёлой первой недели следует Неделя 2 с нагрузкой меньшей на 75%. Неделя 3 - нагрузка меньше на 25%. Неделя 4 - нагрузка меньшая на 50% и на пятой неделе идёт 25% увеличение объёма Недели 1. Дальнейший график следует той же пропорции. Так, постепенно, объём работы выполненной на самой 1-й неделе будет удвоен. Для этого потребуется 5 месяцев.

Восемь правил
Первый, кто применил крэш-тренировку, был Питер Снелл (двукратный Олимпийский чемпион и рекордсмен мира на 800 м и милю). После него эту методику использовали в Университете Западной Австралии, применяя 10 дневные тренировочные циклы. Позднее Дэйв Костилл из университета Болл Стейт в Америке провёл исследования метода в тренировке группы из 12 пловцов. В результате этих пионерских исследований, были выработаны точные рекомендации:
1.   Применение крэш-тренировки позволяет увеличить уровень МПК на 7%, при нормальной тренировочной работе этот результат обычно достигается за 6 - 12 недель.
2.   Никогда не тренируйтесь напряжённо более 7 дней подряд.
3.   Перед началом и в течение напряжённых дней приём углеводов должен составлять до 800 г. в день. Это может быть достигнуто с помощью дополнительного приёма жидких углеводосодержащих смесей, в количестве 200 г в день. Если вы не хотите пить смеси, их можно заменить добавлением к обычному рациону риса, изделий из пшеницы, фруктов, особенно полезны изюм, финики, смородина. Также рекомендуется приём углеводного питания с добавлением белков в течение 30 минут после тренировки и каждых последующих 30 минут в течение 2-х часов.
4.   Приём витаминов В и С во время напряжённых дней должен быть удвоен. Так как с потом организм теряет много калия, эти потери можно компенсировать выпивая стакан чистого апельсинового сока во время каждого приёма пищи.
5.   Частота применения крэш-тренировки должна зависеть от её продолжительности. Семидневная тренировка должна проводиться не чаще чем раз в месяц, четырёхдневная тренировка должна проводиться не чаще раза в три недели. Двух или трёх дневная тренировка должна применяться не чаще чем раз в две недели.
6.   Спортсмены, подверженные травмам не должны применять крэш-тренировку.
7.   Никогда не давайте спортсмену напряжённый тренировочный график без полного понимания и содействия с его стороны.
8.   Необходимо особенно подчеркнуть, что за периодом напряжённой работы, ДОЛЖЕН следовать равный по продолжительности период восстановления.

Практический пример.

Вот пример тренировочной программы, которую я использовал.

Геральд, 21 летний студент медик с результатами 4 мин / 1500 м и 14.30 / 5 км. Он ставил перед собой задачу выступить с хорошим результатом на чемпионате Британских Университетов по кроссу. Его недельный объём был равен 45 милям. Один раз в неделю проводилась тренировка на отрезках 5 х 1км по 2.55 с одноминутными интервалами отдыха.

Он согласился на проведение семидневной крэш программы за 14 дней до соревнований. Недельный объём был увеличен до 90 миль. Большое внимание уделялось питанию и витаминам, в соответствии с приведёнными рекомендациями. Вместо одной интервальной тренировки проводилось две, дополнительно объём складывался из 35 минутной утренней пробежки и такой же пробежки вечером. По окончании семидневной программы следовал один день отдыха и в оставшиеся дни недели объём составил лишь 22 мили (половина от обычного объёма). Два дня перед соревнованиями тренировки не проводились. На чемпионате по кроссу в списке финишировавших он поднялся на 10 мест вверх по сравнению с прошлым годом и что особенно примечательно, одержал победу над пятью спортсменами, трое из которых бегуны международного уровня, кому он постоянно проигрывал в течение всего сезона. В результате, его выбрали представлять команду Англии в соревновании британских университетов.

Уменьшение риска травматизма.

Какова вероятность получения травм? Опыт показывает, что травмы чаще случаются с теми, кто тренируется много дней подряд не восстанавливаясь. Мои собственные исследования говорят, что если спортсмену после семи последовательных дней тренировки предложить ту же работу, которая была проведена в первый день, то она приведёт к большему возрастанию пульса. То есть та же самая работа требует больших усилий и носит более стрессовый характер. По этой причине я заменяю обычный день отдыха в пятницу перед субботними соревнованиями на лёгкую тренировку, а день отдыха устраиваю в среду.

Другая причина травматизма - внезапное увеличение тренировочной нагрузки (например с 50 до 100 миль в неделю), которое продолжается в течение нескольких недель. Тело может выдержать семидневный стресс, но не семинедельный!

Если у тренера и спортсмена есть опасения по поводу результатов такой тренировочной программы, то лучше начать с двухдневного цикла и постепенно двигаться к более продолжительной тренировке. Например, если спортсмен тренируется на стадионе в субботу, вторник и четверг, это может быть заменено на две последовательные тренировки в воскресенье и понедельник, с удвоенной нагрузкой, затем отдых во вторник и половинная нагрузка в среду и четверг.

Гарри Вильсон, тренер Стива Оветта, был приверженцем крэш-тренировки для команды Великобритании. В субботу и воскресенье проводилась трёхразовая тренировка, большей частью на крутых склонах дюн. Включая вечернюю тренировку в пятницу, за выходные дни объём составлял 50 миль. В этот период, в середине 70-х годов и в начале 80х, команда британских средневиков находилась в зените. Очень жаль, что многие сегодняшние британские бегуны боятся выполнять такую работу по выходным дням! Крэш-тренировка может быть использована в любом виде спорта, где требуется хорошая выносливость. В игровом виде спорта, где проводится три тренировки в неделю, можно провести шесть тренировок на одной неделе и только две тренировки на последующей. Так можно продолжать в течение шести недель.

Британские рекорды в беге, за исключением 800 м, 1 000 м, 1 500 м и мили, на фоне мирового уровня выглядят пешей прогулкой. Крэш-тренировка может стать средством помогающим восполнить этот пробел.

 

Автор: Фрэнк Хорвилл.

Перевод: Андрей Шаталин.

 

[sergei-777]

[sergei-777]

В процессе занятий возникает необходимость оценить результаты тренировок, выяснить, достаточна ли нагрузка. Существует мнение, что для достижения минимального уровня здоровья необходимо выполнять вполне конкретный объем физической работы. Только тогда обменные процессы активизируются до оптимального уровня, создающего физический и духовный комфорт с ощущением радости и полноты жизни, жаждой деятельности и чувством физической подготовленности.

 

Каков же этот уровень и как его измерить? Ученые Гарвардского университета (США), наблюдавшие в течение 10 лет 17000 его выпускников, подсчитали, что еженедельный расход энергии на физическую активность составлял у них около 2000 ккал. Среди этого контингента наблюдалась самая низкая смертность — 16 случаев на 10000 человек по сравнению с 25 на 10000 человек, отмечаемую у лиц с низкой физической активностью (500 ккал в неделю).

 

Другие специалисты этого же университета на основании 50-летних наблюдений сделали вывод, что ежедневная тренировка с расходом около 300 ккал значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

К похожим результатам пришли и ученые Киевского научно-исследовательского института проблем физической культуры. Они пришли к выводу, что даже 2-месячные ежедневные физические тренировки с энергетическим расходом 250-300 ккал в день (или 1700-2000 ккал в неделю) у лиц среднего возраста давали ощутимый оздоравливающий эффект. В то же время тренировки с ежедневным расходом 600-700 ккал в день нередко приводили к перенапряжению сердца, а тренировка с ежедневным расходом в 5000-6000 ккал без специальных восстановительных средств приводит к истощению резервных сил организма и преждевременному старению.

 

Данные исследований, основывающиеся на многолетних наблюдениях, подтверждают: люди, регулярно занимающиеся и расходующие за тренировку в среднем 300 ккал (около 2000 ккал в неделю), с точки зрения общего состояния организма моложе своих сверстников на 10-15 лет.

 

Итак, что же получается? Разные авторы на основании независимых друг от друга исследований и наблюдений приходят к одному и тому же заключению: необходимый минимум физической активности, обеспечивающий оптимальную жизнедеятельность, составляет 250-300 ккал в день. Речь идет только об энергии, затрачиваемой на специальные физические упражнения. Суммарная же мышечная активность — бытовая, производственная, занятия физкультурой и т.д. должна в среднем составлять 2000 ккал в день, что соответствует потреблению примерно 400 л кислорода. Возникает закономерный вопрос, как не в лаборатории, а на стадионе, в квартире или в парке на беговой дорожке определить количество затраченной энергии? Ответить на этот вопрос помогли спортивные физиологи.

 

Частота пульса, как мы уже говорили ранее, отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе, конечно, и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость, которую и установили специалисты по спортивной физиологии (табл. 4). Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на исполнение упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты.

 

Например, занятие продолжительностью 45 мин состоит из 5-минутной разминки, проводимой при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100 в минуту и 10 мин при ЧСС 115 в минуту. Основная часть занятия длится 20 мин. Из них 10 мин при ЧСС 130 в минуту и 10 мин при ЧСС 120 в минуту. Пятиминутная заключительная часть проводится при ЧСС 110 в минуту.

 

Подсчитаем, пользуясь таблицей, расход энергии.

 

При ЧСС 100 сокращений расход энергии составит за 1 мин 3.5, а за 5 мин (5×3.5) 17.5 ккал. При ЧСС 115 расход равен за 1 мин 6.5, а за 10 мин 65 ккал. При ЧСС 130 он равен за 1 мин 8.8, следовательно, за 10 мин 88 ккал. При ЧСС 120 расход энергии равен за 1 мин 7.5, а за 10 мин — 75 ккал. При ЧСС 110 он составляет за 1 мин 5.5, а за 5 мин 27.5 ккал. Суммируем общий расход энергии (17.5 + 65 + 88 + 75 + 27.5) и получаем 273 ккал. Таковы энерготраты за 45-минутное тренировочное занятие.

 

Разумеется, нет необходимости заниматься такими расчетами постоянно. Достаточно изредка делать контрольный анализ занятия, чтобы иметь представление о нагрузочных дозах. Это поможет выработать опытное восприятие величины нагрузки, которую периодически можно подкреплять новыми измерениями.

 

https://zdorova-naro...renirovki3.html

 

[sergei-777]

Хороший на мой взгляд пример того, что занимаясь достаточно разносторонне, создав при этом мощную ОФП базу, можно уйти на кратковременную специализацию в каком-либо виде и выдать хороший рез-ат. 

Пальцы у него цепкие - разнохват не использовал. 

 

 

Ну и по гиревому спорту собрал в толчке по длинному циклу на соревнованиях по-моему на 1-й взрослый после кратковременной специализации и постановки техники под руководством МС по ГС Овсянникова.

[AnatolyR]

sergei-777:

- "Размышления о кортизоле.   Кортизол катаболик для ЖИРОВОЙ ткани. Кортизол мешает строительству мышечной ткани (не разрушает, а именно не дает строиться). Количество вырабатываемого кортизола конечно. Кортизол расходуется на некоторые задачи попадая непосредственно в клетки. Кортизол имеет естественные временные циклы выброса (утро)   Из всего этого следует, что утренняя аэробная нагрузка пустит кортизол в работу для катаболизма жировой ткани. При этом кортизол будет израсходован. На этом как раз и работает протокол циклического голодания. Если при этом добавить утреннюю аэробную тренировку типа джоггинг или избиение Тень-Ю, то будет работать еще лучше. Для расхода кортизола его нужно загнать в подкожную жировую клетчатку подняв давление (ЧСС коррелят) и температуру кожи."

откуда эти размышления?

[sergei-777]

sergei-777:

Ну и по гиревому спорту собрал в толчке по длинному циклу на соревнованиях по-моему на 1-й взрослый после кратковременной специализации и постановки техники под руководством МС по ГС Овсянникова.

Вот ролик с его участием в соревах по ГС... и отрывки с соревнования, и впечатления после, а также интервью с тренером.

 

Техника конечно ещё далековата была от совершенства, но мощная ОФП подготовка и зачатки этой техники, что успели поставить, позволили Сергею натолкать в "цикле" на 1-й взрослый.

Кстати, впоследствии дальше он не пошёл, а вернулся к своему роду занятий. Дальнеёшее продвижение требовало углублённой специализации за счёт значительного сокращения всего разнообразия его любимого ОФП тренинга, что естественно не могло бы не сказаться на некотором снижении его (ОФП) уровня до оптимально-достаточного. На это он пойти не захотел и не продолжил карьеру в ГС. 

[sergei-777]

AnatolyR писал 17 Май 2020 - 06:39:

откуда эти размышления?

С ММАшного форума... mma.su. А откуда там взяли - извините, не спрашивал.

[Виктор С]

Интересно. И спорно:

sergei-777 писал 16 Май 2020 - 16:07:

Другие специалисты этого же университета на основании 50-летних наблюдений сделали вывод, что ежедневная тренировка с расходом около 300 ккал значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневные тренировки для неработающих.

 

К похожим результатам пришли и ученые Киевского научно-исследовательского института проблем физической культуры. Они пришли к выводу, что даже 2-месячные ежедневные физические тренировки с энергетическим расходом 250-300 ккал в день (или 1700-2000 ккал в неделю) у лиц среднего возраста давали ощутимый оздоравливающий эффект. Приятно единодушие с исследователями.)

 

В то же время тренировки с ежедневным расходом 600-700 ккал в день нередко приводили к перенапряжению сердца, а тренировка с ежедневным расходом в 5000-6000 ккал без специальных восстановительных средств приводит к истощению резервных сил организма и преждевременному старению. ROM256 может не согласиться.)

 

Частота пульса, как мы уже говорили ранее, отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе, конечно, и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость, которую и установили специалисты по спортивной физиологии (табл. 4). Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на исполнение упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты. Принципиальное возражение. Нет норм чсс.

Нормальная чсс лыжника и силовика - это разные чсс. А таблицы и девайсы всех пытаются уравнять в правах.)

 

Например, занятие продолжительностью 45 мин состоит из 5-минутной разминки, проводимой при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 100 в минуту и 10 мин при ЧСС 115 в минуту. Основная часть занятия длится 20 мин. Из них 10 мин при ЧСС 130 в минуту и 10 мин при ЧСС 120 в минуту. Пятиминутная заключительная часть проводится при ЧСС 110 в минуту. Этот расчет может быть верным для качка, но ошибочным для гиревика или других многоповторщиков.

Чиста для примера параметры чсс одной многоповторной тренировки у одного неновичка очень среднего уровня:

На старте 75, разминка 105-110, основная часть 140-145, пики 155-165. Заминка неинтересна. но время восстановления чсс до 100 менее 3 минут. Хорошо.

[crossfitmen]

Виктор С:

Ежедневные тренировки для неработающих.

А как же смт?

[Виктор С]

crossfitmen писал 17 Май 2020 - 14:13:

А как же смт?

В прошлом меня хватило на 5 дней в отпуске.

Ежедневно развлекаюсь только сейчас. Карантин - это хорошо. Бля.

[ROM256]

Ежедневные тренировки для неработающих?!

12-14 тренировок еженедельно в течении 5-7 лет и 

работа 7-8 часов в день...

[ROM256]

Для примера:

 

пн утро 10 вечер 12

вт день 40

ср утро 10 день 20

чт день 10

пт день 40

сб утро 27 день 23

вс утро 25 вечер 15

[Виктор С]

ROM256, не надо сюда тащить примеры всяких перпетум мобиле и монстров выносливости. 

Я ориентируюсь на более средних, т.е. чахлых персонажей вроде меня.)

[ROM256]

Виктор С писал 17 Май 2020 - 14:28:

ROM256, не надо сюда тащить примеры всяких перпетум мобиле и монстров выносливости. 

Я ориентируюсь на более средних, т.е. чахлых персонажей вроде меня.)

Ладно, напишу в своей ветке)

[crossfitmen]

sergei-777:

Нельзя создать рабочие схемы на основе инженерных расчётов

А как же "Инженеры тела" Ромы Анискина?

[sergei-777]

crossfitmen писал 17 Май 2020 - 14:48:

А как же "Инженеры тела" Ромы Анискина?

Я только участкового Анискина знаю... он фантомаса ловил.)

[crossfitmen]

sergei-777 писал 17 Май 2020 - 14:52:

Я только участкового Анискина знаю... он фантомаса ловил.)

На ютубе по названию. Есть ещё литература его. Подход своеобразный

[ROM256]

sergei-777 писал 17 Май 2020 - 14:52:

Я только участкового Анискина знаю... он фантомаса ловил.)

Анискин и Фантомас)

[sergei-777]

- "Немного вернусь к БОССТу. Скажу сразу — мне повезло. Повезло попасть в руки ГРАМОТНОГО ТРЕНЕРА. Пришлось и самому пойти через нее и внедрить в тренировочный процесс начинающих спортсменов. Именно начинающих, которые не могли без остановки пробежать и 2-х километров. Это были вчерашние школьники, ставшие студентами первокурсниками. Особенно слабыми были девчушки. Все как на подбор низкого роста, слабенькие и т.д. Тренировки были всего три раза в неделю. Правда, т.к. в основном жили все общежитие, то по утрам делали зарядку, доведя впоследствии ее почти до часа. Из них не менее 30 минут спокойного бега. Так вот, из этих трех тренировочных дней одна тренировка была достаточно длительной. Скажу только, что уже в январе месяце мы проходили на лыжах, по воскресеньям, до 35-40 км. Но и не это самое интересное. Интересны результаты в соревнованиях. В январе — феврале месяце эти девчушки бежали уже по второму разряду. Наше «верхнее спортивное начальство», отвечающее за лыжные гонки, не могло поверить этому, утверждало, что такого быть не может, что они срезают дистанцию. Само становилось на самых отдаленных участках трассы для проверки, но увы... И не срезали, и бежали по второму разряду, а к концу сезона начали подбираться и первому. Думаю, что будь подлиннее сезон и побольше стартов, кто-то мог бы его и выполнить. Надеюсь, понимаете, что никаких скоростных, или так называемых интервальных тренировок, не было."

 

 

 

 

[ROM256]

sergei-777:

Надеюсь, понимаете, что никаких скоростных, или так называемых интервальных тренировок, не было.

Моя школа!