Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

"О СИНГЛАХ И ЦИКЛИРОВАНИИ"

- - - - -

  • Please log in to reply
396 ответов в этой теме

#151
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 367 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Кратко и тезисно:
Глава 7. Суть системы и графики.
- Разминка необходима. Является частью тренировочного плана. Представляет собой 4 подхода из 8 повторений с постепенным посетовым увеличением отягощения. Ее цель - подвести к рабочему весу. А уже с ним выполняется подход из 3 повторений, а затем 7 по 2 (итого 1х3, 7х2). Это так называемый "Силовой блок". Затем идут 6 подходов с весом который позволяет выполнить 6 чистых повторений в первом подходе "мясной" блок, затем можно уменьшить повторения в последующих (6,5,4,4,4,3)
В завершение делается один финальный "пампинговый" подход.
- На следующей тренировке добавляем повтор ко второму сету из 8 (итого 2х3, 6х2).
- На третьей тренировке - 3х3, 5х2.
-Так идем до тех пор, пока не сделаем 8х3
- Блоки из 6 подходов и завершающего на 10 повторений остаются неизменными.
- Следующий принцип - после того, как справились в 8 подходах с 3 повторениями добавить 2,5 фунта (!) [т.е 1,25кг] в упражнениях на верх тела, и 5 фунтов в упражнениях на низ тела. Добавляем в силовом и блоке из 6 подходов.
- Немного позитивистской бредятины, что если бы атлет тренировался только по этой программе, то за 20 лет смог бы пожать 900 фунтов, швунгануть 750, поднять на бицепс в силовом стиле 400, присесть с 1500. (Ну а что, книжку надо продавать wink.gif ). И вес это - без стероидов.
- Тренировки с отягощением - это не временное увлечение, а стиль жизни. Пик силы приходит на период 35-40 лет. И вообще это очень полезно для того, чтобы вечно оставаться молодым и здоровым (утрирую сильно, но что-то в этом роде).

Короче имеем такую штуковину.
Тренировка 1:
1)4х8 (разминка);
2) (1х3,7x2) [сила];
3) (6,5,4,4,4,3) [мясо];
4) 10 [памп]
===>
Тренировка 8
1) 4x8 (разминка);
2) (8х3) [сила];
3) (6,5,4,4,4,3) [мясо];
4) 10 [памп]

Вот такую штуковину написал автор со слов Дага. Но книга явно коммерческая, на каждой странице про чудодейственные свойства системы и т.д.
ИМХО, такая прога на убой, хотя вроде подобные вещи у Дага в ранних статьях видел на Дитило2.Блогспот



#152
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Dlor

Спасибо за перевод! Это что же получается 4+8+6+1=19 подходов и это только на одно упражнение?!? Интересно услышать, какие упражнения он рекомендует выполнять и как часто?

#153
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Dlor

Занимаясь по такой программе либо загнешься, либо станешь монстром.

Сообщение изменено: Mahdi (18 января 2010 - 04:21)


#154
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 367 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
Может просто похо искал, но конкретной программы не увидел. Есть установка на тренировки 4 раза в неделю (что-то типа пн, вт, чт, пт) по сплиту верх-низ и список "базовых" упражнений.
Да вроде и так понятно, что загнуться тут не долго, просто источник забавным показался, вот и выложил.
ИМХО, варианты Twiceborn`a смотрятся более реальными ...

#155
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
Просто,чтоб поднять хорошую тему из пыльного архива.

#156
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
Михалы4

Михалы4:

Jim Wendler's 5/3/1 Program

Я некотроые упры с англ. на русский не могу перевести.

#157
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 579 сообщений

roma2:

Я некотроые упры с англ. на русский не могу перевести.

бедный...
бедный Рома...
а зачем тебе?
разве того что есть недостаточно?



#158
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
AnatolyR
Я где то тебя гавном назвал? Что за пассажи постоянно? confused_1.gif lol.gif

#159
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 579 сообщений

roma2:

Что за пассажи постоянно?

Ромчик
можешь обьяснить почему эта тема "правильная" а та, другая, соседняя - нет?

#160
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
AnatolyR
В терминологии?
Теперь ты ответь!

#161
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 579 сообщений

roma2:

Теперь ты ответь!

roma2:

Я где то тебя гавном назвал?

нет
не называл
under_table.gif

#162
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
AnatolyR

AnatolyR:

нет
не называл

Видимо я тебе нравлюсь! flowers1.gif

#163
vikk

vikk

    могиканин

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 6 293 сообщений
  • Имя: как звать? - голосом)))
  • Пол: Мужчина
  • Город: Эстония
eat.gif

#164
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

roma2:

Я некотроые упры с англ. на русский не могу перевести.

Ну так напишите - подскажут.

Сообщение изменено: OldBoy (18 июля 2011 - 08:01)


#165
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
OldBoy
Переведите,пжл. упры в "Программе 5/3/1" по ссылке Михалы4а на 2й стр. сего топика. Миллитари пресс и некоторые примерно понимаю,но ещё не все.

#166
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

Squat Day

Squat: 5x10x50%
Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%
DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%
Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%
Chins: 5 sets to failure.

Here is the bodybuilder template assistance work from the book:

Squat Day

Hack Squat: 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions: 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls: 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups: 4 sets of 10 reps

or

Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
Leg Extensions – 4 sets of 10-30 reps
Leg Curls – 4 sets of 10-15 reps
Weighted Sit-ups – 4 sets of 10 reps

Bench Press Day

DB Bench Press: 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted): 4 sets of 8-15 reps
Fly's: 4 sets of 12 reps
Triceps Pushdowns: 4 sets of 10-20 reps

or

DB Incline Press – 4 sets of 10-20 reps
Dips (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
Fly's – 4 sets of 12 reps
Triceps Extensions – 4 sets of 10-20 reps

Deadlift Day

Chins: 4 sets of 10-12 reps
DB Rows: 4 sets of 15 reps/arm
Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps

or

Lat Pulls – 4 sets of 10-12 reps
Bent Over Rows – 4 sets of 15 reps/arm
Reverse Hyperextensions – 4 sets of 12 reps
Hanging Leg Raises – 4 sets of 15 reps

Military Press Day

DB Military Press: 4 sets of 10 reps
Upright Rows: 4 sets of 10 reps
Side Laterals: 4 sets of 10-15 reps
Barbell Curls: 4 sets of 10 reps

or

Hammer Machine Military – 4 sets of 10 reps
Rope Upright Rows – 4 sets of 10 reps
Rear Laterals – 4 sets of 10-15 reps
DB Curls – 4 sets of 10 reps


These are just suggestions, what you do will depend on your own judgement, goals, experience, work capacity, training style, etc.

Links

Training Three Days a Week by Jim Wendler
http://www.flexcart.....d=134&pid=2786

Jim Wendler's 5/3/1 Logbook Calculator
http://www.scribd.co....ook-Calculator
__________________
There is no greater natural advantage in life than to have an enemy overestimate your faults, unless it is to have a friend underestimate your virtues.
-Don Vito Corleone

That's right, Zeus is a damn baby until he downs some of that Skank flavored drank.
-TheStender



#167
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
roma2
Я например делаю так когда не знаю как переводиться с английского какое то упражнение копирую его на http://www.youtube.com/ и там смотрю видео с этим упражнением.
Так же есть книга 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength где есть фото упражнений, предложенных им упражнений!
Прикрепленный файл  531_The_Simplest_and_Most_Effective_Training.pdf    7,36Мб   870 Количество загрузок

И не давно появилась ещё одна книга 5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength этого же автора
Прикрепленный файл  57371243_531_Powerlifting.pdf    3,2Мб   821 Количество загрузок

Так что если что пиши, поможем!

Сообщение изменено: Mahdi (18 июля 2011 - 08:56)


#168
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

roma2:

День приседа
Присед: 5x10x50%
Сгибания ног: 5x10

День жима лежа
Жим лежа: 5x10x50%
Тяга гантели в наклоне: 5x10

День становой
Становая тяга: 5x8x50%
Подъем ног в висе: 5x12

День жим стоя
Жим стоя: 5x10x50%
Подтягивания (обратным хватом): 5 подходов до отказа.

Вот бодибилдерский подход к подсобке из книги:

День приседа
Гакк-присед: 4 х 10-20
Разгибания ног: 4 х 10-30
Сгибания ног: 4 х 10-15
Подъем корпуса с весом: 4 х 10
или
Жим ногами – 4 sets of 10-20 reps
Разгибания ног: 4 х 10-30
Сгибания ног: 4 х 10-15
Подъем корпуса с весом: 4 х 10

День жима лежа
Жим гантелей лежа: 4 sets of 10-20 reps
Брусья с весом: 4 sets of 8-15 reps
Разводки лежа: 4 sets of 12 reps
Разгибания на блоке на трицепс: 4 sets of 10-20 reps
или
Жим гантелей лежа на наклонной: 4 sets of 10-20 reps
Брусья с весом: 4 sets of 8-15 reps
Разводки лежа: 4 sets of 12 reps
Разгибания на блоке на трицепс: 4 sets of 10-20 reps


День становой
Подтягивания (обратным хватом): 4 sets of 10-12 reps
Тяга гантели в наклоне: 4 sets of 15 reps/arm
Разгибания спины (гиперэкстензии): 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
Подъем ног в висе: 4 sets of 15 reps
или
Вертикальный блок 4 sets of 10-12 reps
Тяга в наклоне – 4 sets of 15 reps/arm
Обратные гиперэкстензии – 4 sets of 12 reps
Подъем ног в висе: 4 sets of 15 reps

День жима стоя
Жим гантелей стоя (сидя?): 4 sets of 10 reps
Тяга к подбороду: 4 sets of 10 reps
Разводки на дельты: 4 sets of 10-15 reps
Бицепс со штангой: 4 sets of 10 reps
или
Жим сидя в тренажере Hammer – 4 sets of 10 reps
Тяга к подбородку с канатной рукоятью – 4 sets of 10 reps
Разводки в наклоне – 4 sets of 10-15 reps
Бицепс гантелями – 4 sets of 10 reps

Это только предложение, что вы будете делать зависит - ваше решение, зависящее от ваших целей, опыта, умению переваривать нагрузку, тренировочного стиля


Сообщение изменено: OldBoy (18 июля 2011 - 09:02)


#169
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
OldBoy

OldBoy:

День приседа
Присед: 5x10x50%
Сгибания ног: 5x10

+подсобка

OldBoy:

День приседа
Гакк-присед: 4 х 10-20
Разгибания ног: 4 х 10-30
Сгибания ног: 4 х 10-15
Подъем корпуса с весом: 4 х 10

на одной тренировке,чтоли? confused_1.gif

Сообщение изменено: roma2 (18 июля 2011 - 09:11)


#170
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -
Нет, это два разных варианта подсобки.

Сначала идет само упражнение по циклу (здесь не указано). А затем один из этих вариантов подсобки.
Первый - минималистский, там идет опять-таки главное движение в большом объеме небольшим весом 50%5х10 (это после рабочих подходов в нем же) и еще одно упражнение.
Второй - билдерский - по 4 упражнения в каждый день в дополнение к основному.

Сообщение изменено: OldBoy (18 июля 2011 - 09:15)


#171
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
Это присел 3х5 (65%-70%-75%), затем 5х10 (50%), затем сгибание ног 5х10 (50%)? Так? 13 подходов.

Сообщение изменено: roma2 (18 июля 2011 - 09:20)


#172
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Точно. Только сгибание ног просто 5х10 (без 50%), видимо с посильным весом.

#173
Dlor

Dlor

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 367 сообщений
  • Имя: Илья
  • Пол: Мужчина
  • Город: край вечнозеленых помидоров
roma2
Ага, там именно так. Только нюанс есть.

День пятерок.
Основное упражнение: 3х5: 75%х5; 80%х5; 85%х(Максимальное количество повторений)
Основное упражнение: 5х10х50%
Подсобное упражнение: 5х10

Причем для "основной" работы он два варианта предлагает - с шагом в 5% (75-80-85) и в 10% (65-75-85). В своей книге он рекомендует второй вариант, так как на последний подход больше сил останется.

И еще - на первый цикл 5/3/1 за 1ПМ он рекомендует брать 90% от реального. То есть в день пятерок в последнем подходе, в котором работаем на максимальное количество повторений, повторений будет больше пяти (скорее 10-15, у кого как).

Сообщение изменено: Dlor (18 июля 2011 - 09:35)


#174
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
roma2
В последнем номере Muscle&Fitness, более менее понятно расписана его методика на русском языке.

Сообщение изменено: Mahdi (25 июля 2011 - 09:33)


#175
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 253 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север
Mahdi
Как МакРоберт???

#176
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Олег К
МакРоберт жил, МакРоберт жив, МакРоберт будет жить! А если серьезно, то чуть подкорректировал под себя. В эту субботу 160кг 3 подхода по 5 повторений с бруска пожал.

#177
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
Ребята а как переводиться 85% of meet goal, всё предложение Bench press, 3 sets of 3 reps, 1 set of 1 rep at 85% of meet goal, 1 set of 1 rep
at 92.5% of meet goal?

Сообщение изменено: Mahdi (27 июля 2011 - 11:01)


#178
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Жим лежа 3х3, 85%х1 от того веса, который хочешь сделать на соревнованиях, 92,5%х1 так же.
Meet - соревнования
Goal - цель

#179
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *
OldBoy
Интересный подход, 85%х1 от того веса, который хочешь сделать на соревнованиях. Допустим жим у меня 190кг, а пожать на соревнованиях хочу 210кг? Это что от 210 кг рассчитывать? Но мочь и хотеть две большие разницы!

#180
OldBoy

OldBoy

    Завсегдатай

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPip
  • 15 444 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

Ну видимо подразумевается, что ты адекватный человек и не будешь планировать нереальную прибавку.

У того же Муравьева, например, циклы рассчитываются от планируемого результата.


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых