26289 ответов в этой теме

[Джино]

Абсолютный новичок, 22года. физ состояние не очень хорошее: жим лежа, присед с мизерными весами - 40-50 кг. Хорошо питаюсь, отдыхаю. Сейчас хочу начать занятия с этой прогой, оцените пожалуйста:

Первый день (Грудь + Плечи):
1. Жим лежа - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.
2. Разводка - 3 подхода по 10 раз (Что-бы 11 раз уже анрил было выжать)
3. Армейский жим - 3-4 подхода (10 повторений).

Второй день (Бицепс + Спина)
1. Становая тяга - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.
2. тяга блока - 2-3 подхода (10 повторений)
3.Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 10 повторений
4. Молот - 3 подхода по 10 повторенйи.

Третий день (Ноги + трицепс)
1. Присед (Хорошо разомнись) - 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Французский жим - 3 подхода по 10 повторений.

[sachados]

АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА - Первая помощь

здесь посмотри программу, прочитай, по ссылкам там походи. твоя не годится

[DaMir]

AnatolyR,
простите, может мозговая активность у меня не на выстоте сейчас, но все же это как: пол тела за тренировку? ))) Как тело делить? Верх-низ? Или просто определенные группы мышц?

[sachados]

Как тело делить? Верх-низ? Или просто определенные группы мышц?

например грудь-трицепс-ноги и спина-плечи-бицепс

[AnatolyR]

Как тело делить? Верх-низ?

например

либо
тяни/толкай
либо

верх(без рук)/низ + руки
кстати по последнему сплиту молодой Яетс тренировался

[DaMir]

Последняя прога была такая (кстати, взята именно с этой темы):
Комплекс 1 (ноги, трапеции, трицепс):
1. Разминка
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8
3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х8
4. Полуприседы в тренажере, 1х12, 1х10, 1х8
5. Становая тяга в сумо-стиле, стойка широкая, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х9, 1х6
6. Подъемы на носки стоя с гантелями в руках, 3х12
7. Тыльные отжимания на скамье, 4х10, с весом на бедрах
8. Подъемы колен к груди сидя на краю скамьи, 1хМакс

Комплекс 2 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 1х12, 1х10, 1х8
3. Жим лежа на горизонтальной скамье, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
4. Пулловер со штангой, лежа на горизонтальной скамье вдоль, 3х10
5. Тяга штанги Т-грифом, 1х12, 1х10, 1х6
6. Жим гантелей сидя хватом ладони вперед, от плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6
7. Тяга за спиной стоя для тыльной дельты, 2х7 (хват ладонями вперед)
8. Подъем на бицепсы сидя с гантелями, с проворотом кистей, 1х12, 1х10, 1х8

Комплекс 3 (ноги, трапеции, трицепс):
1. Разминка
2. Выпады вперед на одной ноге с гантелями, 3х12
3. Приседания, в половину амплитуды, 3х12
4. Становая тяга в стандартной узкой стойке, тянуть бицепсами бедер, 3х12
Упражнения 2-4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Подъемы на носки сидя, гантель на коленях, под носками 2 диска штанги, 3х12
6. Трицепсовый жим вниз на блоке с веревкой, 3х12
7. Тяга штанги за спиной стоя, ладони назад, 3х12
8. Подъемы колен к груди сидя на скамье, 3хМакс

День 4 (грудь, дельта, широчайшие, бицепс):
1. Разминка
2. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 3х12
3. Жим лежа на наклонной 30 градусов скамье , 4х12
4. Пулловер с гантелью, лежа головой вниз вдоль наклонной скамьи, руки прямые, 4х10
Упражнения 3 и 4 делать в режиме чередования через 1 минуту
5. Тяга гантели одной рукой в наклоне, 3х12
6. Жим гантелей сидя хватом ладони внутрь, от плеч, 3х12
Упражнения 5 и 6 делать в режиме чередования через 1 минуту
7. Подъем на бицепсы сидя на лавке Скотта со штангой, 3х10
8. Кранчи на пресс лежа, 3хМакс

РЕЗУЛЬТАТА НЕ ПРИНЕСЛА!

[AnatolyR]

Последняя прога

мудё


ваша первейшая задача увеличивать рабочие веса в основных движениях
когда упражнений куча вас это отвлекает от этой цели
поэтому нах

[Железякин]

DaMir, прога это не 100% успеха а только 30% от него..

[DaMir]

AnatolyR,
Если, например:

Понедельник - грудь, спина, плечи
Вторник - ноги, руки

Четверг - грудь, спина, плечи
Пятница - ноги руки

Упражнения чередовать, работать по возрастающей пирамиде.

[AnatolyR]

Упражнения чередовать

зачем?

работать по возрастающей пирамиде

зачем?

[CraZer]

дядя толя не любит исчерпывающих ответов, дядя толя любит поговорить

[Старичок]

Как сказал Анатолий. Чукча не писатель.

[DaMir]

зачем?


зачем?

1. Чтобы нагрузка равномерно распределяллась на МГ: грудь 1 день - жим горизон/разводка накл, след день - жим наклон/разводка горизонт.
2. Чтобы поступательно увеличивать вес: напр, в последнем подходе на грудь сделал 105*6 - в след день делаю 107,5*6.

[dollarboy]

реально, если делать только верх, а не делать низ. Ну или скажем оставить для ног приседания ну и еще какое-нибудь одно упражнение, то верх будет расти ? Просто слышал что верх будет слабо расти без низа, практически стоять на месте.

[Джино]

Можно подробнее, чем плоха данная программа? Просто мне очень нравится делать базовые упражнения: жим лежа+присед+становая и прога основана на этих упражнениях + плюс пару упражнений подсобки

Сообщение изменено: Джино (27 апреля 2012 - 10:21)

[Rr_Rr]

1-й день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12
8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12
8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)
НАШЕЛ ЭТУ ПРОГРАММУ НЕ ЗНАЮ ПРАВИЛЬНАЯ ЛИ
ПОДСКАЖИТЕ

Сообщение изменено: Rr_Rr (27 апреля 2012 - 10:34)

[DoNotCare]

1. день
1. жим Ш лежа от груи 4х8
2. разводки Г лежа на гориз поверхн.4х12
3. Жим Ш. под углом 4х8
4. разгибание ног на Б-ке 4х12
5. сгибание ног на Б 3х12
6. голень сидя 4х12

2. день
1. тяга Блока за голову шыр хватом 4х8
2. Тяга ШТ. к поясу 4х8
3. подъем торса с закрепленными ногами 3х12
4. Бицепс со штангой стоя 4х8 (хват на шир плеч)
5. Бицепс на скамье Лари Скотта 4х10
6. Биц. Канатом в блоке снизу 4х12

3. день
1. жим Ш из за головы сидя 4х8
2. подъем Ш к подбородку стоя 4х8
3. разведение Г в стороны стоя 4х8
4. Разведение гантелей сидя наклонившись к коленям 3х12 (заднии дельты)
5. шраги с Г стоя 3х12
6.Французский жим лежа 4х10
7. трицепс стоя в Б-ке 4х12
8. отжимание на брусьях 3 х МАХ

Подойдет ли это мне? Стаж 3 месяца. Спасибо.

[Старичок]

Подойдет ли это мне? Стаж 3 месяца. Спасибо.

Фул бади.

Rr_Rr,
Новички работают на 10 повторов, а не на 6. Прога не для тебя.

Сообщение изменено: Старичок (28 апреля 2012 - 11:15)

[DoNotCare]

Окей, тогда такая -
1. Жим штанги лежа 4*10
2. Приседания 4*10
3. Отжимания на брусьях 4*10
4. Подтягивания 4*10
5. Подъемы на бицепс 4*10
6. Разводка гантелей на плечи стоя 4*10
7. Французский жим 4*10.

Пойдет? Или слишком много для 1 тренировки. Выходит где-то 1,15-1,30 по времени. Если что-то не нужно, укажите.

[Старичок]

DoNotCare,
Тут всё найдёшь http://forum.steelfa...showtopic=36791

Где ты это всё берёшь?

[DoNotCare]

Старичок,

Последнюю, мне составили ребята с этого форума ) такая ирония.

Я в азах уже задницу себе протер, нравящейся мне программы так и не нашел) Чем эта то плохая? Твои с "акцентами" лучше?

Сообщение изменено: DoNotCare (28 апреля 2012 - 11:37)

[Джино]

Ребят, можно подробнее чем плоха моя "базовая" прога. Просто не могу делать всякие изоляции из фулл-боди, обожаю делать становую, присед и жим лежа.

[DoNotCare]

Чем плоха вот такая программа -

1. Жим лежа 4*10
2. Присед 4*10
3. Брусья 4*10
4. Подтягивания 4*10
5. Подъемы на бицепс 4*10
6. Разводка на плечи 4*10
7. Французский 4*10.

Кто может - исправьте мне ее, пожалуйста! Неужели так сложно мне помочь?

[AnatolyR]

Чем плоха вот такая программа -

ничем

[renepjd]

Чем плоха вот такая программа - ничем

Анатолий, а жим, брусья, француз?
Если брусья в трицепсовом стиле - есть француз. Если в грудном - есть жим.
Вроде брусья (или жим) тут лишак?

[Борзый]

Чем плоха вот такая программа -

1. Жим лежа 4*10
2. Присед 4*10
3. Брусья 4*10
4. Подтягивания 4*10
5. Подъемы на бицепс 4*10
6. Разводка на плечи 4*10
7. Французский 4*10.

Кто может - исправьте мне ее, пожалуйста! Неужели так сложно мне помочь?

По моему на трицепс дохрена нагрузки: Жим лежа-Французский-Брусья. Я бы Французский выкинул.(на мой взгляд он больше локти перегружает нежели трицепс тренирует)

[Старичок]

Старичок,
Твои с "акцентами" лучше?

Если ты внимательно читал, там напИсано ..... ПРИМЕР объёмной фул бади.
1. Присед 3-12
2. Подъёмы на носки стоя 3х10
3. Жим штанги лёжа 3х10
4. Жим штанги сидя 3х10
5. Тяга штанги в наклоне 3х10
6. Концентрированые сгибания руки с упором в бедро 3х10
7. Отжимания на брусьях 2х10

Сообщение изменено: Старичок (29 апреля 2012 - 07:52)

[Старичок]

Чем плоха вот такая программа -

1. Жим лежа 4*10
2. Присед 4*10
3. Брусья 4*10
4. Подтягивания 4*10
5. Подъемы на бицепс 4*10
6. Разводка на плечи 4*10
7. Французский 4*10.

Кто может - исправьте мне ее, пожалуйста! Неужели так сложно мне помочь?

Перегруз по подходам, новички работают от 16 до 22 подходов. В зависимости от подготовлености организма.

[DaMir]

Уважаемые коллеги ))) вот, собственно, программка:

Понедельник:
1. Жим штанги лежа (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей накл. (10, 8, 6, 4)
3. Трицепс на блоке с веревками (4*10)
4. Тыльние отжимания от скамьи с весом (4*10)
5. Присед (4*10)
6. Икры (5*20)

Вторник:
1. Тяга к поясу (10, 8, 6)
2. Тяга верхнего блока (10, 8, 6, 10)
3. Жим сидя в тренажере (10, 8, 6, 6)
4. Подъемы ч/з стороны (4*10)
5. Подъем на бицепс (4*10)
6. Бицепс в тернажере (4*10)

Четверг:
1. Жим лежа гантелей (12, 10, 8, 6)
2. Жим накл. штанга (10, 8, 6, 4)
3. Жим узким хватом (10, 10, 8)
4. Трицепс на блоке (4*10)
5. Жим ногами в тренажере (4*10)
6. Икры (5*20)

Пятница:
1. Становая (4*10)
2. Тяга нижнего блока (4*10)
3. Жим гантелей сидя (12, 10, 8, 6)
4. Разводка в тренажере (4*10)
5. Подъемы на биц. гантели (4*10)
6. Бицепс в тренажере (4*10)

Пресс после каждой тренировки 3* макс

[Олег К]

DaMir,
С четверга могут ноги после жимов не отдохнуть к становой. Будешь в пятницу тянуть "хребтом" или веса придётся сильно занижать