26289 ответов в этой теме

[sergkomisar]

alexcode, я думаю Старичок прав, большая программа, нужно сократить изоляцию и сократить работу на трицепс и бицепс, но это мое мнение.

[Domus]

Фуууу аж на душе легче стало.

Ну хоть кому то полегчало

[alexcode]

sergkomisar, Спасибо уменьшу. А что лучше оставить на трицепс - жим узким хватом или фр. жим???

[Старичок]

sergkomisar, Спасибо уменьшу. А что лучше оставить на трицепс - жим узким хватом или фр. жим???

На мой взгляд и твой профиль ..... жим узким лучше будет.

[iwc]

Не совсем понял. Чего там про задницы и чего там вытекает? По моему это в раздел .... ЗДОРОВЬЕ.

[iwc]

А что лучше оставить на трицепс - жим узким хватом или фр. жим???

Большинство спортсменов не правильно делают фр. жим .. из-за этого очень сильно травмируют локти .. Да и нужен он только тем у кого руки уже перевалили за 46 см. чтоб трицепс был более отчетливый .. Лучше делай жим узким хватам или брусья с отягощением .

[iwc]

Так все же, когда можно добавить карио, в легкие тренировки или в тяжелые, и не повредит ли в результатах?

[Lit]

Добрый день.
Хожу в зал второй месяц и занимаюсь по 3-х дневной сплит программе. Года 3 назад ходил в зал в течении года, поэтом с техникой упражнений знаком и с общими тренировочными принципами более менее. До прихода в зал занимался дома, общее состояние организма могу оценить как нормальное. Хочу постепенно немного прибавить в весе, идеал - 80 кг, в данный момент 72 кг вес и рост 183 см, процент жира ~ 15-17%. Просьба оценить программу, планирую по ней заниматься 6-8 месяцев.

День 1

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 20/15/10/10/10
2) Жим штанги лежа на наклонной скамъе - 4x10
3) Разводка гантелей на наклонной - 4х10
4) Подъем штанги на бицепс - 3х12
5) Подъем штанги на скамье Скотта - 4х10

День 2

1) Становая тяга - 15/10/10/10
2) Тяга штанги в наклоне - 4x10
3) Тяга на вертикальном блоке к груди - 4x10
4) Жим штанги узким хватом - 4x10
5) Французский жим - 4x10

День 3

1) Приседания со штангой - 15/10/10/10
2) Тяга штанги на прямых ногах - 4x10
3) Жим из-за головы на Смитта - 4х10
4) Жим гантелей сидя - 4х10
5) Разводка обратная бабочка, задняя дельта - 4х10

Спасибо за помощь!

[Старичок]

Lit,
Может стоит вместо сплита взять фул бади?

[Lit]

Lit,
Может стоит вместо сплита взять фул бади?

С фул бади есть проблема, тренировка получается слишком длительная 1.5ч-2ч, и ближе к концу тренировки я уже испытываю чувство голода, а так как никакого спорт. пита не употребляю, то думаю организм просто напросто сам себя будет поедать. В данный момент тренировка укладывается в 1ч с достаточно высокой интенсивностью.

[berusa]

Комрады! Нужна Ваша помощь!
Занимаюсь примерно 7 месяцев по программе:
1 день: Грудь, Бицепс
2 день: Спина, Трицепс
3 день: Ноги, Плечи
Наметился застой в рабочих весах на базовых упражнениях.
Если поменять группы мышщ, то реально его преодолеть или
лучше полностью сменить программу?

[CraZer]

а можно ли в застое винить только лишь программу? чисто теоретически

[AnatolyR]

1 день: Грудь, Бицепс
2 день: Спина, Трицепс
3 день: Ноги, Плечи

сплит гавно
делайте HST

[sachados]

сплит гавно

а если чередовать двухдневный на многоповторке(4х10) с трехдневным силовым?

[ProTeiHchuk]

сплит гавно

Почему так грубо, чем он плох?

[berusa]

AnatolyR
Спасибо!
Попробую.
А у Вас какие результаты по этой проге?

Сообщение изменено: berusa (17 апреля 2012 - 03:54)

[AnatolyR]

Почему так грубо

патаму что вещи надо называть своими именами

а если чередовать двухдневный на многоповторке(4х10) с трехдневным силовым?

ага...
начинающему?
зачем?

у Вас какие результаты по этой проге?

вас интересуют свои результаты или мои?

[sachados]

ага... начинающему?

я подумал что вы обобщенно сказали. я начинал с двухдневного сплита. результат был хороший. но, уверен, начал бы с фуллбади. был бы еще лучше

[Старичок]

С фул бади есть проблема, тренировка получается слишком длительная 1.5ч-2ч, и ближе к концу тренировки я уже испытываю чувство голода,

Да ну, фул бади в большинстве своём расщитаны на час с не большим. Что там у тебя за фул бади такое.

[sachados]

1.5ч-2ч, и ближе к концу тренировки я уже испытываю чувство голода, а так как никакого спорт. пита не употребляю, то думаю организм просто напросто сам себя будет поедать.

я тоже не употребляю. вроде не поедает , расту потихоньку

[Silovichok]

а можно ли в застое винить только лишь программу? чисто теоретически

Можно, как одно из первых составляющих ... или приедается и нет энтузиазма уже ... или прога загнала организьму в задницу ...

[Romansw]

Здрасьте)
Собираюсь заниматься по программе Святомира: с акцентом на руки
День 1
Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

Возникло несколько вопросов:
1) у меня довольно большие ноги, и если я и дальше их продолжу очень усердно качать, то весь торс будет несоизмеримо меньше ног. И в джинсы ни в одни уже не залезаю. Исходя из этого прошу подсказать, что можно подкорректировать в проге, чтобы ноги не увеличивались в объеме, а наоборот подсушивались скажем, или мб им на выносливость работать?
2) подходит ли данная 8 недельная для интенсивного набора массы? И наконец если я каждую вторую тренировку буду в конце качать пресс, стоит ли чем-нибудь заменить 2 упражнения на пресс во второй день?))

[Kibbler]

Romansw, на счет ног, тут на бедра ток присед, 1 раз в неделю, 2 рабочих, и так поддержка.

[калыван]

у меня довольно большие ноги, и если я и дальше их продолжу очень усердно качать, то весь торс будет несоизмеримо меньше ног.

знакомый при росте 194 имел бедра 72, бицепс 41, вес 105кг и жим лежа 110кг, стаж занятий был несколько лет, но приседать не хотел по тем же причинам - ноги большие и так! по настоянию тренера начал приседать 1-2 подхода по 12-15 повторов одну тренировку в неделю. сейчас весит 135, бедро 77, бицепс 50, жим 170. правда, прошло лет 10, но стабильно по 5 кил в жиме прибавляет ежегодно, а при таком стаже, да без добавок вообще - не мало!

[Железякин]

Romansw, тебе бедра достались от папы с мамой. причем большей часть это костная структура ). смирись. прям до безобразия вряд ли раскачаешь. а работа на выносливоть пробемму не решит не те объемы. да и структуру не поменяешь.
просто не усердствуй и все ок.

[alexcode]

Скажите, в упражнениях лучше подбирать один вес (например 2 разминочных и потом рабочие 70кг(10,9,8,7 повторений(4 подхода)) или пирамидой??? Занимаюсь 6 месяцев

Сообщение изменено: alexcode (19 апреля 2012 - 01:24)

[Silovichok]

Скажите, в упражнениях лучше подбирать один вес (например 2 разминочных и потом рабочие 70кг(10,9,8,7 повторений(4 подхода)) или пирамидой??? Занимаюсь 6 месяцев

Лучше так: 30х8 40х6 55х4 70х8 72.5х6 75х5 77х5 60 - 2х4 присед в параллель

Сообщение изменено: silovichok (19 апреля 2012 - 01:41)

[AHDRE]

Понедельник:
Жим лежа тяжолый 4 по 7
Брусья с весом 3 по 7
Жим гантелей 3 по 7
легкий присед 3 по 10
Среда :
Швунг Жимовой 4 по 7
Становая Тяга ( 4 по 6
Подтягивание 4 по 10
П…Ш…Н….Б !
Пятница )
Жим лёжа легкий 4 по 10
Приседание легкое 4 по 8
Жим узким хватом 3 по 10 ,
Брусья 3 по 10 …
Как прога ? можно ли по ней заниматься на Массу ?

[FaHaT]

Всем привет.
Как вам программа для набора массы?
До этого месяц качался по своей выдуманой программе вообщем эфекта ноль, вес 58 кг цель набрать + 5-7 кг.

Понедельник
1. Присед 2*12
2. Подтягивания 2*max
3. Жим штанги лёжа узким хватом 2*8
4. Пресс

Среда
1. Жим лёжа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц стоя 2*8
4.Подъём на носки


Пятница
1. Становая тяга 2*8
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку 2*8
4. Пресс

[Silovichok]

Всем привет.
Как вам программа для набора массы?
До этого месяц качался по своей выдуманой программе вообщем эфекта ноль, вес 58 кг цель набрать + 5-7 кг.

Вот ты пипец!! Дофига опыта чтоб проги писать? Циклы нельзя сесть и выдумать ... Тебе прямой путь сюда: http://forum.steelfa...showtopic=36791 уже все за тебя сделали и написали .. Читать внимательно, вопросы задавать после осмысления всех буковок, людЯм мозг не выносить по пусту...