25939 ответов в этой теме

[AnatolyR]

При 75 пм что делалось? Техотказ? Темпотказ? Или тупо объем?

volitional fatigue.
Это значит делали до состояния что думали что не смогут сделать ещё один повтор

[rihad]

Это уже было известно. Статье кстати 10 лет)

Более того, по более новым данным считается что до отказа можно и не идти, с весом 25ПМ достаточно завершить сет на повторе, скорость позитивной фазы которого упала на 20% от скорости первого повтора - тоже будет рост.

[Сергеев]

У меня на 150 ПМ - 200 ПМ, скорость не падает, но обычно не хватает дыхания и пульс стоит на максимальном. Так что отказ по сердцу получается, хотя несколько раз было что и по хвату одновременно.  

[rihad]

Сергеев, пределом эффективности научно считается вес 30ПМ, не легче. Хотя с методом каатцу, когда обвязываешь туго конечность, эффективны и веса 20% от 1ПМ.

[Михалы4]

N. A. Burd, D. W. West, A. W. Staples, P. J. Atherton, J. M. Baker, D. R. Moore, A. M. Holwerda, G. Parise, M. J. Rennie, S. K. Baker and S. M. Phillips, “Low Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More than High Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men,” PLoS One, Vol. 5, No. 8, 2010, e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033

[rihad]

N. A. Burd, D. W. West, A. W. Staples, P. J. Atherton, J. M. Baker, D. R. Moore, A. M. Holwerda, G. Parise, M. J. Rennie, S. K. Baker and S. M. Phillips, “Low Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More than High Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men,” PLoS One, Vol. 5, No. 8, 2010, e12033. doi:10.1371/journal.pone.0012033

Ну тут дело в количестве (эффективных) сетов. Если сетов больше, и все сеты близко к отказу, то ничего неожиданного в этом заключении нет. Интересно другое. Я пару страниц назад приводил исследование, точнее обзор Наколса по нему, в котором высокоповтор чуть больше мяса набрал чем быдлоповтор даже с равным количеством сетов, видимо потому, что тоннаж-то повыше, кпш.

[Lancet]

Ну тут дело в количестве (эффективных) сетов. Если сетов больше, и все сеты близко к отказу, то ничего неожиданного в этом заключении нет. Интересно другое. Я пару страниц назад приводил исследование, точнее обзор Наколса по нему, в котором высокоповтор чуть больше мяса набрал чем быдлоповтор даже с равным количеством сетов, видимо потому, что тоннаж-то повыше, кпш.

Прошу прощения, что такое "быдлоповтор"? кпш?

Высокоповтор для набора мышечной массы лучше? Если  да, Вы сами согласны с этим выводом?

[rihad]

Lancet, быдлоповтор - в смысле что обычно большинство делает в зале, условно все до 12 повторов. Кпш кол-во поднятых штанг же. Вот то исследование: https://forum.steelf...85&p=1059511024

Оно как бы косвенно подтвердило что тоннаж, время под нагрузкой, тоже играют роль, даже если кол-во сетов равное и все близко к отказу, сеты 27-31ПМ показали чуть больший прирост чем 8-12. Сам не могу ни подтвердить ни опровергнуть, по науке они оба эффективны, и лучше наверное оба метода включать в прогу. У меня это в преднакопе, но также можно и внутри одной трени делать сеты обратной пирамидой, сначала (после разминочных) тяжёлый вес на 5-6 повторов, потом вес легче на больше повторов, 12-15. И так типа "нехуже" для мяса чем 5-6ПМ в двух сетах.

Сообщение изменено: rihad (02 июля 2023 - 05:09)

[Сергеев]

Lancet, быдлоповтор - в смысле что обычно большинство делает в зале, условно все до 12 повторов.

Если 8-12 это быдлоповтор, то сеты  27-31ПМ это повторы дистрофозно-рахитозников, к тому же не полезные для здоровья, если их делать  близко к отказу. Все что больше 40 сек и до 2,5 мин. вредно, при работе в отказ, это аварийный режим для организма, максимальное закисление и разрушение тела.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 07:18)

[rihad]

Сергеев, поэтому хорошо совмещать быдло- и дистроповтор, чтобы получить преимущества каждого. Высокоповтор разгружает суставы, восстанавливает их молочкой и акцентирует сарко-гипертрофию. Низкоповтор обеспечивает новый мышечный натяг, нагрузку ЦНС и психологический всплеск мачизма.

[Quartus]

не полезные для здоровья

А почему отказ для БМВ хорошо, а отказ для ММВ плохо?

[rihad]

Высокоповтор "плох" тем, что имеет большие потребности в глюкозе, и начинается конкуренция с мозгом, который тоже питается глюкозой. Если без подготовки сразу долбануть много повторов, особенно в более фулбадевых упрах, то можно внезапно поцеловать пол. Поэтому я прибавляю нагрузку постепенно, и на всякий случай кладу в рот сахарок перед и после сета становой 10+ПМ - самый такой отрубающий упр из тех что делаю.

Сообщение изменено: rihad (02 июля 2023 - 09:34)

[Lancet]

Если 8-12 это быдлоповтор, то сеты  27-31ПМ это повторы дистрофозно-рахитозников, к тому же не полезные для здоровья, если их делать  близко к отказу. Все что больше 40 сек и до 2,5 мин. вредно, при работе в отказ, это аварийный режим для организма, максимальное закисление и разрушение тела.[/size]

Спасибо, что привели ссылку, теперь доверия больше))) Шучу!!
Информация интересная.
Мое субьективное впечатление, что пампинг в 15-25 повторов с менее, чем средним весом, «толчка» для роста обьемов не даст. Повторы в диапазоне 8-12 лучшее. Отказные ничего кроме микро- кровоизлияний в сетчатку, и ГМ не дадут. Лучше высокоббьёиный тренинг, средние веса, пологие пирамиды и суперсеты. ИМХО..

[Сергеев]

Сергеев, поэтому хорошо совмещать быдло- и дистроповтор, чтобы получить преимущества каждого. Высокоповтор разгружает суставы, восстанавливает их молочкой и акцентирует сарко-гипертрофию. Низкоповтор обеспечивает новый мышечный натяг, нагрузку ЦНС и психологический всплеск мачизма.

Подумал, согласился.

А почему отказ для БМВ хорошо, а отказ для ММВ плохо?

Нет тут дело в другом, при высокой интенсивности энергия получается из гликолиза, но до 40 сек уровень закисления оптимальный, а дальше идет передоз молочной кислотой, Если же ты работаешь более 2,5 минут , то тогда доля аэробного режима будет больше(ОМВ) и закисление опять станет оптимальным. Вообще более 2,5 минут это уже значит что интенсивность не столь высока.

[rihad]

Отказные ничего кроме микро- кровоизлияний в сетчатку, и ГМ не дадут. Лучше высокоббьёиный тренинг, средние веса, пологие пирамиды и суперсеты. ИМХО..

Соглашусь со сравнением, чем делать один сет с RPE-12 (это как предельнейший RPE-10) лучше делать несколько сетов и убедиться что скорость последнего повтора заметно ниже. Это примерно будет равно RPE-9 - 9.5. Я не люблю делать более одного рабочего сета в упре, т.к. после тяжелого первого сета повторы в следующих неибежзно падают если не отдохнуть порядочно (и не принимать креатин, который субъективно уменьшает требуемый отдых между сетами), поэтому нужный объем при необходимости набираю подключением других упражнений на МГ - тогда ощущение что ничего не падает.

Сообщение изменено: rihad (02 июля 2023 - 09:40)

[rihad]

Нет тут дело в другом, при высокой интенсивности энергия получается из гликолиза, но до 40 сек уровень закисления оптимальный, а дальше идет передоз молочной кислотой, Если же ты работаешь более 2,5 минут , то тогда доля аэробного режима будет больше(ОМВ) и закисление опять станет оптимальным. Вообще более 2,5 минут это уже значит что интенсивность не столь высока.

2.5 минут это пипец долго. Вы имеете в виду гиревуху, и нонстопную работу. или какой-то отдых внизу тоже учитывается в общем времени? Я б сказал так - гликолиз это когда можешь нон-стопно делать и с каждым повтором все тяжелей. Аэробика - это когда накатывания утомления с каждым повтором не ощущается и можно делать долго. Сравните сгибание руки без доп. веса, т.е. только с весом предплечья - можно делать охуллиард раз. А теперь возьмите 3кг гантель - тут уже много не поделаешь. Но это все ничего не говорит об эффективности для мяса, т.к. там тоже есть свой порог. Наукой считается что вес должен быть не легче 30ПМ чтобы быть эффективным для гипертрофии. Но при этом до утомления и отказа можешь делать и 100ПМ - это тоже не аэробика, гликолиз, просто для мяса по науке считается неэффективным (хотя я вот сомневаюсь).

Сообщение изменено: rihad (02 июля 2023 - 09:48)

[Lancet]

Соглашусь со сравнением, чем делать один сет с RPE-12 (это как предельнейший RPE-10) лучше делать несколько сетов и убедиться что скорость последнего повтора заметно ниже. Это примерно будет равно RPE-9 - 9.5. Я не люблю делать более одного рабочего сета в упре, т.к. после тяжелого первого сета повторы в следующих неибежзно падают если не отдохнуть порядочно (и не принимать креатин, который субъективно уменьшает требуемый отдых между сетами), поэтому нужный объем при необходимости набираю подключением других упражнений на МГ - тогда ощущение что ничего не падает.

Научный космос. Аббревиатуры много.

Я,  по деревенски, без консерваториев (сорри). Нейрофизиология хороша для мониторов (без обид)). Один рабочий подход это очень мало (моё личное). Лимитирующим фактором в ощущении восстановления между подходами является состояние сердца (про кардио) и сосудов головы. Речь о РО₂(последние повторы на задержке, по любому). Скорее всего сказанное мною спорно.

[rihad]

Научный космос. Аббревиатуры много.

Я,  по деревенски, без консерваториев (сорри). Нейрофизиология хороша для мониторов (без обид)). Один рабочий подход это очень мало (моё личное). Лимитирующим фактором в ощущении восстановления между подходами является состояние сердца (про кардио) и сосудов головы. Речь о РО₂(последние повторы на задержке, по любому). Скорее всего сказанное мною спорно.

RPE - это требуемое усилие для выполнения повтора, обычно от 1 до 10, где 10 это когда знаешь что еще один повтор не сделаешь. Лично я считаю эту информацию не полной, т.к. этот последний повтор можно сделать за 2 секунды, можно за 3, можно за 5. Можно еще больше, особенно в становой. И это все разные усилия. Поэтому расширил шкалу до 11 и 12, как более сложные 10.

Полное восстановление от сета имхо это когда можешь сделать столько же повторов с тем же весом. Если делал первый сет с запасом конечно времени потребуется меньше для повтора такого сета, чем если в предел.

Сообщение изменено: rihad (02 июля 2023 - 10:43)

[Lancet]

 Хоть и постменопаузальные и возрастные, но женщины..Все другое.

[rihad]

 Хоть и постменопаузальные и возрастные, но женщины..Все другое.

Да, многие иследования как будто нарочно оставляют больше вопросов чем дают ответов. Но думаю разница между мужчинами и женщинами в плане мышечного роста количественная, не качественная, т.е. вряд ли окажется так что на мужчинах эффект был бы противоположным, например.

[Lancet]

Нет конечно.

[Сергеев]

rihad, в аэробном режиме из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ и нет мусора, а в гликолизе из одной молекулы глюкозы всего 2 молекулы АТФ + мусор(молочная кислоты). Конечно только излишний лактат мусор и яд. А за каким хером организм включает гликолиз, да потому что высокая интенсивность и не хватает ему аэробной энергии чтобы покрыть расходы. Вот 100 раз это ты сильно не знаешь, это уже аэробный режим и даже все что выше 50 раз это интенсивность настолько низкая что организм в основном получает энергию аэробно. У Соколова в терминологии - мегаповторка. А вот если ты получаешь отказ до 50 раз, то это высокая была интенсивность и энергия в основном бралась из гликолиза. Понятно дураку что гликолиз при 8 повторах будет мощней чем при 20 повторах, но суть в том что за 8 повторов (25 сек) ты еще не успел слишком сильно засрать(закислить) внутреннюю среду, по сути закисление еще оптимальное. А вот уже после 12 повторов(40 сек) за 40 сек уже тело начал разрушать, повторюсь в сотый раз разрушать если интенсивность отказная. Дело не в отказе он лишь индикатор, который показывает уровень интенсивности. Если закисление растет, то невозможно выдержать подход больше чем 10-20 минут. Я выдрежу 10, ты молодой выдержишь 20, но потом бригада скорой помощи отвезет тебя в реанимацию.. Те кто нагрузку делают больше 1 часа это почти чистый аэробный режим. Даже 1 час это как раз на границе перехода пульс ПАНО.

Вот смотри если бы отказ у тебя наступил на 40 повторе, но ты остановился на 30 повторе, один хер ты уже разрушал свой организм хотя недоработал до отказа 10 раз, это верно только в диапазоне работы от 40 сек до 2,5 мин. Посмотри у Соколова "почему нельзя качать гликлитические волокна" А этот Соколов взял это все Селуянова, еще раньше это было все известно в легкой атлетике. 1000 000 лет уже это известно.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 12:37)

[rihad]

все что выше 50 раз это интенсивность настолько низкая что организм в основном получает энергию аэробно. У Соколова в терминологии - мегаповторка.

Ну у Соколова отдых в висе, это далеко не то же самое что практически нон-стопные 50 раз, или скажем с 1 секундной паузой в растянутой позиции мышцы, не более.

[Сергеев]

Ну у Соколова отдых в висе, это далеко не то же самое что практически нон-стопные 50 раз, или скажем с 1 секундной паузой в растянутой позиции мышцы, не более.

Так бля... вот темп и определяет эту самую интенсивность, темп бега, подтягиваний, гребков ....... и также кроме темпа еще больше вес отягощения. В беге вместо вес обычно используют бег в гору. Ты работаешь с какой то интенсивностью и начиная с некоторого уровня этой интенсивности орг. уже не может дать достаточно АТФ аэробно и включает гликолиз..Точка перехода называется порог анаэробного обмена ПАНО. Любая интенсивность которая ниже этого порога, она вообще не качает мышцы, это чистый ананизм, та же самая ходьба жиром.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 12:50)

[Сергеев]

Вот если делать становую тягу 300 кг, то это охренительная закисляющая интенсивность, но она не будет разрушительной потому что время закисления всего несколько сек. Если бы точным до до 5 сек-15 сек организм берет энергию из креатинфосфата, а после 5 сек включится очень мощный гликолиз, но вредным он становится только от 40 сек и выше когда закисление успеет нарасти до разрушающих пределов.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 12:58)

[rihad]

Ты работаешь с какой то интенсивностью и начиная с некоторого уровня этой интенсивности орг. уже не может дать достаточно АТФ аэробно и включает гликолиз..Точка перехода называется порог анаэробного обмена ПАНО. Любая интенсивность которая ниже этого порога, она вообще не качает мышцы

А вы что понимаете под интенсивностью? Относительную тяжесть повтора, т.е. RPE? Ну не ниже 30ПМ примерно это и означает. Такой вес даже на свежачок, даже первый повтор, поднимется медленней чем сделав движение без веса, значит какая-то нужная интенсивность есть и наверняка сможет быть зафиксированной прогой на мобиле. И с такой мощностью работы темпов аэробного окисления уже не достаточно скорей всего для энергообеспечения, уже гликоген включается. Ходить например можно долго, чуть ли не до смерти, мышцы работают непрерывно, но расход энергии аэробный и продукты распада не мешают продолжать работу. Но если например начать отжиматься от пола то жиром не получится, темпы расхода слишком большие для этого, подключится гликолиз и долго без перерыва не получится, хотя в целом общих запасов ещё много.

[aid]

Вот смотри если бы отказ у тебя наступил на 40 повторе, но ты остановился на 30 повторе, один хер ты уже разрушал свой организм хотя недоработал до отказа 10 раз, это верно только в диапазоне работы от 40 сек до 2,5 мин. Посмотри у Соколова "почему нельзя качать гликлитические волокна" А этот Соколов взял это все Селуянова, еще раньше это было все известно в легкой атлетике. 1000 000 лет уже это известно.

 

Все же ЛА не занимается проблемами гипертрофии. Стоит ли в этом вопросе доверять Соколову, не знаю. Слишком уж он революционные заявления делает.

[Сергеев]

А вы что понимаете под интенсивностью? Относительную тяжесть повтора, т.е. RPE? Ну не ниже 30ПМ примерно это и означает. Такой вес даже на свежачок, даже первый повтор, поднимется медленней чем сделав движение без веса, значит

Нет не rpe,  интенсивность аналогична мощности работы. Даже с 30ПМ  если ты поднял за 1 минуту 15 раз то это одно кол-во АТФ требуется, а если поднял 30 раз за минуту, то в 2 раза больше АТФ и в конечном счете можно взять такой темп, что ты войдешь в анаэробную зону. Как допустим бег бежишь по 6 мин на км или по 4 мин на км, в первом случае можешь бежать марафон, а во втором случае ты не сможешь, потому что включится гликолиз и остановит тебя через 20 минут. Другой способ это пояс с песком и допустим твой вес 60 кг ты бежишь по 6 мин, но если нацепляешь на себя 90 кг , то раньше закислишься хотя будешь бежать по 6 мин на км., или бег в гору повысит расход АТФ и вызовет гликолиз а темп будет по 6 мин на км.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 02:31)

[Сергеев]

Почему не RPE? Потому что с rpe 10  при 5 повторах и меньше, ты вообще не закислишься, т.к. работа на КРФ. При 8 повторах и rpe 10, очень большая интенсивность, но будет малое закисление, т.к. мало времени под нагрузкой и не успеешь набрать опасный уровень закисления, а с rpe 10  при 2 х минутах работы, это где то 30 ПМ, будет огромный уровень закисления. А при 500ПМ , будет опять  не   высокий уровень закисления, потому что была низкая мощность и не было седовательно потребности в гликолизе, он и не работал. Вообще все системы энергообеспечения работают строго говоря  совместно, но в процентном отношении доля каждого вот как я описал. Потом что значит 2% гликолиз - весь лактат переработается организмом да еще и с пользой. А 90% гликолиз это очень быстро  кранты.

Сообщение изменено: Сергеев (02 июля 2023 - 04:29)

[AnatolyR]

Энергетика процессов не имеет особого отношения к окончательному результату в виде гипертрофии.
Важно лишь чтобы процесс был анаэробным