17744 ответов в этой теме

[aaleksdd]

Это не мода, а объективный инструмент контроля усилия. Если жмешь в реальный RPE9-10 будет 0.1 м/с в контрольной точке. 0.2 - еще повтор  как минимум в запасе. 0.3  2 точно, и может еще больше.

 

Чтобы вот такое самонаебалово не происходило. Когда жмешь типа  почти в отказ, а на самом деле нихуя.  

 

Оч удобная штука в жиме и приседе, когда сам занимаешься.  Олдбой тоже юзает. 

Я не понял, ты по ощущениям тренируешься? Зачем все это, если есть файл Эксель с процентовками?

[oscid]

Я не понял, ты по ощущениям тренируешься? Зачем все это, если есть файл Эксель с процентовками?

 

С каким процентовками? От какого 1ПМ пляшем? 107.5 ? 

[oscid]

можно в принципе и с рпе 7-8 делать, ну тогда думаю надо подхода побольше, хотя бы пять наверное, если два раза в неделю

 

две недели вводных. Пока прикидываю реальные раб веса. 

[aaleksdd]

С каким процентовками? От какого 1ПМ пляшем? 107.5 ? 

Я после уличных тренажером в июле примерный указал 1ПМ 60 кг. и уже 10 неделю по Д. Гловинскому пляшу все ок вроде. 

[renepjd]

Я не понял, ты по ощущениям тренируешься? Зачем все это, если есть файл Эксель с процентовками?

это все для лифтёров
Качки просто ебашат до отказа

[oscid]

это все для лифтёров
Качки просто ебашат до отказа

 

Ну не только. У Ташерера (а он лифтеров готовит) в планах стоит RPE вместо процентовок. 

[oscid]

например вот

 

Недели 1–3 — объём

Понедельник

• Присед — 1×5 @7.5 + 3×5 @7
• Жим — 1×6 @7.5 + 3×6 @7

Среда

• Тяга — 1×5 @7.5 + 3×5 @7
• Жим — 4×6 @7

Пятница

• Присед — 1×5 @8 + 3×5 @7
• Жим — 1×5 @8 + 3×5 @7

Суббота

• Тяга — 1×5 @8 + 3×5 @7
• Жим — 4×5 @7

Недели 4–6 — интенсивность

Понедельник

• Присед — 1×4 @8 + 3×4 @7
• Жим — 1×5 @8 + 3×5 @7

Среда

• Тяга — 1×4 @8 + 3×4 @7
• Жим — 4×5 @7

Пятница

• Присед — 1×3 @8 + 3×3 @7
• Жим — 1×4 @8 + 3×4 @7

Суббота

• Тяга — 1×3 @8 + 3×3 @7
• Жим — 4×4 @7

Недели 7–9 — пик

Понедельник

• Присед — 1×2 @8 + 3×2 @7
• Жим — 1×3 @8 + 3×3 @7

Среда

• Тяга — 1×2 @8 + 3×2 @7
• Жим — 3×3 @7

Пятница

• Присед — 1×1 @8.5 + 2×2 @7
• Жим — 1×1 @8.5 + 2×2 @7

Суббота

• Тяга — 1×1 @8.5 + 2×2 @7
• Жим — 3×2 @7

Примечания по выполнению

• RPE 7 = примерно 3 повтора в запасе.
• RPE 8 = примерно 2 в запасе.
• RPE 8.5 = примерно 1–2 в запасе.
• RPE 9 = примерно 1 повтор в запасе.
• RPE 10 = отказ. В базовых упражнениях сюда не доводим.
• Первый подход — top set: подбираешь вес непосредственно по указанному RPE.
• Последующие подходы — back-off: снижаешь вес настолько, чтобы попасть в назначенный RPE.
• Если первый подход оказался тяжелее цели, не пытайся любой ценой сохранить вес — снизь его.
• Если все подходы заметно легче заданного RPE, на следующей тренировке добавь вес.
• RPE оценивай по фактическому выполнению, а не по проценту от 1ПМ.
• Техника во всех рабочих подходах должна оставаться стабильной.
• На последней неделе после синглов @8.5 можно выполнить контрольный тяжёлый сингл @9, но не обязательный максимум.

[renepjd]

Разве можно сделать несколько подходов чтобы во всех был например рпе 7?
Будет же накапливаться усталость и рпе 7 может стать восемь или девять
Это только если вес скидывать

[renepjd]

А вообще прикольная схема – жим четыре раза в неделю
Есть успехи по такой схеме у кого-нибудь?

[oscid]

Разве можно сделать несколько подходов чтобы во всех был например рпе 7?
Будет же накапливаться усталость и рпе 7 может стать восемь или девять
Это только если вес скидывать

 

 

та не. тут так

 

 

Что именно говорит Тушерер

В его статье Fatigue Percents Revisited он описывает схему так:

1. Сначала доходишь до initial set — самого тяжёлого подхода дня с заданными повторами и RPE.
2. Фиксируешь этот подход как исходный уровень производительности.
3. Снижаешь вес на заданный fatigue percentage.
4. Затем делаешь повторные подходы с тем же количеством повторений.
5. Продолжаешь, пока этот сниженный вес не достигнет того же RPE, что был у initial set.

Например, его классическая логика:

500×5 @9 → снизил вес на 5% → 475×5

Дальше:

• 475×5 @8
• 475×5 @8.5
• 475×5 @9 → стоп

То есть да — RPE естественным образом повышается от подхода к подходу, а вес при этом остаётся одинаковым после первоначального снижения.

[oscid]

А вообще прикольная схема – жим четыре раза в неделю
Есть успехи по такой схеме у кого-нибудь?

 

У Олдбоя. 

[aaleksdd]

например вот

gemini критикует

 

Программа представляет собой классическую пауэрлифтерскую периодизацию в стиле RTS (Reactive Training Systems) с линейным переходом от накопления объема к интенсификации и реализации. Каркас рабочий, но в текущем виде имеет несколько серьезных методических и восстановительных перекосов.

Ключевые плюсы

• Авторегуляция через RPE: Использование топ-сетов и бэк-оффов страхует от перетрена в плохие дни и позволяет брать больше в хорошие.

• Логика блоков: Четкое снижение повторений и рост интенсивности от 1-й к 9-й неделе (5–6 повторов → 3–4 → 1–2).

• Специфика: Отличная база под силовой пик к контрольным синглам.

Проблемные места и риски

• Стык пятницы и субботы (Присед + Тяга подряд):

  • Это главный структурный сбой. В пятницу идет присед (начиная со 2-го блока доходящий до @8–8.5), а на следующий день — становая тяга в том же режиме.

  • Разгибатели спины, поясница и ЦНС не успеют восстановиться за 15–18 часов. К фазе пика (недели 7–9) выполнение тяжелых синглов тяги в субботу после пятничного приседа приведет либо к смазанной технике и риску травмы поясницы, либо к срыву заданного RPE.

• Частота жима (4 раза в неделю):

  • Для жима высокая частота часто дает отличный отклик, но здесь все 4 сессии идут со штангой в соревновательном стиле.

  • Нагрузка на плечевые суставы, локти и вращательную манжету однотипная. Нет вариативности хватов, пауз или работы с гантелями/брусьями.

• Полное отсутствие балансировочного объема (GPP):

  • В плане вообще нет горизонтальных и вертикальных тяг для спины (тяга штанги/гантели в наклоне, подтягивания, тяга блока).

  • Если жать 4 раза в неделю и делать становую всего 2 раза без компенсирующей работы на широчайшие, ромбовидные и заднюю дельту, быстро возникнет дисбаланс плечевого пояса и заболят передние дельты.

Что стоит скорректировать

• Перестроить сплит: Разнести присед и тягу хотя бы через день отдыха. Идеально: Пн — Ср — Пт — Вс (или цикличный график), либо делать тягу в Сб более легкой/вариативной, а тяжелую перенести на Среду.

• Добавить тягу для верха спины: В дни жима по Средам и Субботам добавить по 3–4 подхода тяги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягиваний без работы до отказа.

• Ввести вариативность в жим: Среду или Субботу сделать вспомогательной — например, жим с 2–3-секундной паузой, жим узким хватом или жим гантелей, снизив интенсивность до RPE 6–7.

• Встроить разгрузку (Deload): 9 недель непрерывного нарастания интенсивности без недели сброса объемов перед пиком — тяжелое испытание для связок. Логично сделать 4-ю или 7-ю неделю полуразгрузочной (урезать объем бэк-оффов вдвое).

[renepjd]

У Олдбоя. 

да я недавно уточнял как раз
У него намного меньше чем 16 подходов в неделю и одно – два повторения в запасе,и тем более не за четыре раза
Может раньше так тренировался

[oscid]

gemini критикует

 

Программа представляет собой классическую пауэрлифтерскую периодизацию в стиле RTS (Reactive Training Systems) с линейным переходом от накопления объема к интенсификации и реализации. Каркас рабочий, но в текущем виде имеет несколько серьезных методических и восстановительных перекосов.

Ключевые плюсы

• Авторегуляция через RPE: Использование топ-сетов и бэк-оффов страхует от перетрена в плохие дни и позволяет брать больше в хорошие.

• Логика блоков: Четкое снижение повторений и рост интенсивности от 1-й к 9-й неделе (5–6 повторов → 3–4 → 1–2).

• Специфика: Отличная база под силовой пик к контрольным синглам.

Проблемные места и риски

• Стык пятницы и субботы (Присед + Тяга подряд):

  • Это главный структурный сбой. В пятницу идет присед (начиная со 2-го блока доходящий до @8–8.5), а на следующий день — становая тяга в том же режиме.

  • Разгибатели спины, поясница и ЦНС не успеют восстановиться за 15–18 часов. К фазе пика (недели 7–9) выполнение тяжелых синглов тяги в субботу после пятничного приседа приведет либо к смазанной технике и риску травмы поясницы, либо к срыву заданного RPE.

• Частота жима (4 раза в неделю):

  • Для жима высокая частота часто дает отличный отклик, но здесь все 4 сессии идут со штангой в соревновательном стиле.

  • Нагрузка на плечевые суставы, локти и вращательную манжету однотипная. Нет вариативности хватов, пауз или работы с гантелями/брусьями.

• Полное отсутствие балансировочного объема (GPP):

  • В плане вообще нет горизонтальных и вертикальных тяг для спины (тяга штанги/гантели в наклоне, подтягивания, тяга блока).

  • Если жать 4 раза в неделю и делать становую всего 2 раза без компенсирующей работы на широчайшие, ромбовидные и заднюю дельту, быстро возникнет дисбаланс плечевого пояса и заболят передние дельты.

Что стоит скорректировать

• Перестроить сплит: Разнести присед и тягу хотя бы через день отдыха. Идеально: Пн — Ср — Пт — Вс (или цикличный график), либо делать тягу в Сб более легкой/вариативной, а тяжелую перенести на Среду.

• Добавить тягу для верха спины: В дни жима по Средам и Субботам добавить по 3–4 подхода тяги в наклоне, тяги верхнего блока или подтягиваний без работы до отказа.

• Ввести вариативность в жим: Среду или Субботу сделать вспомогательной — например, жим с 2–3-секундной паузой, жим узким хватом или жим гантелей, снизив интенсивность до RPE 6–7.

• Встроить разгрузку (Deload): 9 недель непрерывного нарастания интенсивности без недели сброса объемов перед пиком — тяжелое испытание для связок. Логично сделать 4-ю или 7-ю неделю полуразгрузочной (урезать объем бэк-оффов вдвое).

 

Это уже нюансы. Я не по ней занимаюсь. Просто пример. Что лифтеры тоже могут без процентовок

[oscid]

да я недавно уточнял как раз
У него намного меньше чем 16 подходов в неделю и одно – два повторения в запасе,и тем более не за четыре раза
Может раньше так тренировался

 

Да это просто пример. Не надо по ней заниматься. )))    Узбагойтес