18637 ответов в этой теме

[Quartus]

Поэтому у Олега 5х8 и 5х5

Игорь Катков

Думаю здесь мы остаемся при своих взглядах. Что-то делали не так хардгейнеры. Возможно, не пробовали тяж трен реже одного раза в неделю. Возможно не пробовали прибавлять по копеечке (полкило). Возможно не концентрировались достаточно и не работали действительно со всей силы. У меня картина мира, что на уровне приседа 100х12 с полной концентрацией и максимальным усилием почти до отказа через десять дней будет прибавлен килограмм. Будет. Практически у каждого. Много раз.

[oscid]

Ключевое «я не знаю кто они и почему у них не растет» дальше можно не читать

[Горец67]

Игорь Катков

тебе решать)))

[Quartus]

тебе решать)))

Справедливости ради

По себе такую же хронологию пишу 1. Вейдер - жим 80, присед 100. Тяга 120. 2. Циклы - Макроберт и много других вариантов циклов. Жим 110. Присед 140. Тяга 190. Лет 5 это заняло.

Но по мнению Игоря результаты не благодаря, а вопреки.

[Горец67]

Справедливости ради

Но по мнению Игоря результаты не благодаря, а вопреки.

те для тебя Игорь больше авторитет в плане тренинга нежели здешние тренеры и методисты???

[Quartus]

те для тебя Игорь больше авторитет в плане тренинга нежели здешние тренеры и методисты???

Тут не поиск авторитета, а поиск оптимальной программы тренировок. FSK был опробован, а программа Игоря пока нет (и она принципиально отличается от FSK).

[Горец67]

Тут не поиск авторитета, а поиск оптимальной программы тренировок. FSK был опробован, а программа Игоря пока нет (и она принципиально отличается от FSK).

удачи в поиске.

[Quartus]

удачи в поиске.

Игорь а может в плане демострации вашей методики создать здесь ветку - дневник тренировок из ваших знакомых или кого нибудь консультировать онлайн из форумчан в течении некоторого времени допустим месяца два чтобы все могли наблюдать как работает это всё на практике

[Олег К]

Тут не поиск авторитета, а поиск оптимальной программы тренировок. FSK был опробован, а программа Игоря пока нет (и она принципиально отличается от FSK).

Я, кстати, когда-то давненько ещё занимался пирамидами с одним подходом наверху. Сила росла, масса тоже потихонечку, если кушал )

[sachados]

Я, кстати, когда-то давненько ещё занимался пирамидами с одним подходом наверху. Сила росла, масса тоже потихонечку, если кушал )

Тоже раз в 10 дней делал?))))

[crossfitmen]

давненько ещё занимался пирамидами с одним подходом наверху. Сила росла, масса тоже потихонечку, если кушал )

У меня типа того и было в первый год, тока фулбади. Мне писали, что говнотренинг, а прибавил я так это ошибка выжевшего))

[crossfitmen]

Тоже раз в 10 дней делал?))))

Я в 4-6 делал

[crossfitmen]

поиск оптимальной программы тренировок.

Если тренить на отъебись, типа тяжело, надо полегче, то пох по какой оптимальной проге. Всё равно ничего не вырастет

[Олег К]

Тоже раз в 10 дней делал?))))

Нет конечно. 2-3 раза в неделю по молодости. По старости такая тренировка на неделе была одна, вторая полегче. Но это сам жим. А за ним полно всякой подкачки. 

Глупый был. Когда научился фокусировать цели прогресс чётче пошёл.

[Quartus]

Нет конечно. 2-3 раза в неделю

Ранее при тренировках 3раза/неделя я замечал, что если вынуждено пропустить 2-3 тренировки, то появлялось ощущение мощи. А это фактически и есть увеличенный отдых между тренировками.

У Игоря новичок стартует с цикла 2тренировки/неделя (пример жима):

Т1. Жим тяжёлый 1х(4-6), 1х(8-12)+, 1х(15-20)

Т2. Жим лёгкий 2х(6-10), 2х(15-20)

То есть это не просто 1хМакс 1раз/неделя.

[Олег К]

Ранее при тренировках 3раза/неделя я замечал, что если вынуждено пропустить 2-3 тренировки, то появлялось ощущение мощи. А это фактически и есть увеличенный отдых между тренировками.

Именно так. Сначала накопление . Потом разгрузка и сверхкомпенсация. Но не от 1й тренировки, а от серии тренировок.

У Игоря новичок стартует с цикла 2тренировки/неделя (пример жима): Т1. Жим тяжёлый 1х(4-6), 1х(8-12)+, 1х(15-20) Т2. Жим лёгкий 2х(6-10), 2х(15-20)

Вот именно что-то похожее я и юзал 12 лет назад. И тема эта вовсе не ноу-хау Игоря. Я как-то допёр до этого сам. А потом прочитал в монографии профф Дворкина, в которой он описывал такой тренинг, как офф-сизон тренинг продвинутого лифтера.

[Quartus]

Если тренить на отъебись, типа тяжело, надо полегче, то пох по какой оптимальной проге. Всё равно ничего не вырастет

Так озвучь чёткий план базы?

 

Игорь новичку предлагает начинать так.

Цикл – 1 неделя = 2 тренировки.

 

Тренировка 1

1. Жим лёжа 1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20) тяжёлая

2. Приседания 1х(12–15)+ тяжёлая

3. Подтягивания 2х(6–10), 1х(15–20) лёгкая

4. Становая тяга 2х(12–15) лёгкая

5. ПШНБ 2х(12–15)

6. Пресс 2х(12–15)

7. Икры 2х(12–15)

 

Тренировка 2

1. Подтягивания 1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20) тяжёлая

2. Становая тяга 1х(12–15) тяжёлая

3. Жим лёжа 2х(6–10), 1х(15–20) лёгкая

4. Приседания 2х(12–15) лёгкая

5. Предплечье 2х(20-40с)

6. Жим стоя 2х(12–15)

7. Трицепс 2х(12–15)

 

«+» - отказной подход.

Двойная прогрессия (основной упор на упражнения 1-4).

Время отдыха:

- для упражнений 1-4 - 3 мин и более (кластерами),

- для упражнений 5-7 - 1 мин и более (кластерами).

 

Упражнения для меня

Приседания в отказ без силовой рамы не получатся. Будут где-то около отказа.

Подтягивания пока слабы для широкой регуляции нагрузки х(4-6) – х(15-20), верхнего блока нет, можно поменять на тягу штанги в наклоне.

Пресс: подъём коленей в висе.

Икры: подъём на носки с гантелью стоя на 1 ноге.

Предплечья: удержание штанги в статике.

Трицепс: французский жим гантелей лёжа.

[crossfitmen]

Сначала накопление . Потом разгрузка и сверхкомпенсация. Но не от 1й тренировки, а от серии тренировок.

Устарело уже

[crossfitmen]

Так озвучь чёткий план базы?

[crossfitmen]

Игорь новичку предлагает

Спустя год ты всё ещё новичок? Ну если только по силовым и выносливости. Кстати, не бывает одного без другого.

 

Подтягивания пока слабы для широкой регуляции нагрузки х(4-6) – х(15-20), верхнего блока нет, можно поменять на тягу штанги в наклоне.

Эти упры оба важны. Они в разных плоскостях на одну МГ.

 

По проге Гарика ты довольно быстро упрёшся в потолок, но дело твоё конечно, пробуй

[Quartus]

bogachev_evotraining

Евгений Богачёв – тренер по кроссфиту.

Он сам говорит:

«Потому что цели у людей разные. Кто-то приходит, чтобы накачаться. В кроссфите сложно накачаться, можно набрать массу, но это сложно. Если вы хотите накачаться, другие режимы работы нужны».

https://youtu.be/pv6i2DHbgDY?t=647

 

Так будет тобою озвучен план? Если нет, буду пробовать по плану Игоря.

[Quartus]

Спустя год ты всё ещё новичок?

Игорь о новичках:
«Например, новичок за первые полгода увеличил рабочий вес в жиме лежа от 60 кг до 80 кг, а за следующий год – от 80 кг до 100 кг. За то же время в приседаниях он прошел от 70 кг до 100 кг и от 100 кг до 130 кг соответственно».

Выходит точно новичок.

Эти упры оба важны. Они в разных плоскостях на одну МГ.

Тогда можно попробовать тягу в наклоне с подходами по программе и добавить подтягивания 1хМакс в тяжёлую тренировку.

По проге Гарика ты довольно быстро упрёшся в потолок, но дело твоё конечно, пробуй

Это не вся программа. Так и предполагается дальнейший переход на следующую программу по общему плану.

[IDKFA]

Игорь о новичках:
«Например, новичок за первые полгода увеличил рабочий вес в жиме лежа от 60 кг до 80 кг, а за следующий год – от 80 кг до 100 кг. За то же время в приседаниях он прошел от 70 кг до 100 кг и от 100 кг до 130 кг соответственно».

Жим, присед, веса... Это же пауэрлифтинг, да?
А чего тогда не взять программу по пауэрлифтингу, чтобы не прибавлять год с 80 до 100?

А если это не пауэрлифтинг, то нахрен хуерга вообще, если она ни мяса, ни силы не даёт?

[crossfitmen]

Так будет тобою озвучен план? Если нет, буду пробовать по плану Игоря.

Да пробуй на здоровье

Оптимальные планы, как по мне, выложены на кф.ру.
Трень должна состоять из:
-разминки
-силовой части и/или отрабатывания сложного навыка (для тебя пример это подтягивания)
-метаболической части
-заминки/растяжки

Ты же сам не определился. То тебе силы, то накачаться, а сам ничего ещё не сделал для этого. Хочешь пробовать по Гарику, пробуй. Моё мнение ты знаешь.
Хочется силы - ТА или ПЛ, массы - ББ, выносливости - ЛА, всего по немногу - КФ, только не забуть сделать поправку на свой возраст и генетику, чтоб не ожидать сверхрезультатов, не разочаровываться и не винить проги и тренеров

Сообщение изменено: crossfitmen (24 апреля 2021 - 12:55)

[crossfitmen]

В кроссфите сложно накачаться, можно набрать массу, но это сложно.

Сложно это не значит невозможно. Надо тренироваться, а искать чудопроги

[Олег К]

Устарело уже

Никуда не устарело, всё отлично работает. А вот  с бостобразными прогами сколько ни тужились, всё какая-то шляпа получается. 

[Quartus]

Жим, присед, веса... Это же пауэрлифтинг, да? А чего тогда не взять программу по пауэрлифтингу, чтобы не прибавлять год с 80 до 100? А если это не пауэрлифтинг, то нахрен хуерга вообще, если она ни мяса, ни силы не даёт?

Без приличных весов в базе по мнению Игоря изоляция мало эффективна. На начальном этапе ББ близок к ПЛ без акцента на 1ПМ.

Программа Игоря ориентирована на атлета-любителя, на котором не работает генеральная линии партии.

[Quartus]

Сложно это не значит невозможно. Надо тренироваться, а искать чудопроги

Ложкой тоже можно выкопать яму. Но лопатой всё же это сделать быстрее и логичнее.

Вот и разделяют: нужна яма – бери лопату, а не ложку.

[Олег К]

Один из первых юзателей пирамид в тренинге ББ. Не только ручонки подкачаны, сам весь атлет.

А вот и программа его. Предвестник Колорадского эксперимента. За 2 месяца возврат формы и +8 кг мяса

https://forum.steelf...40&p=1057630500

 

Программа Джона Фарботника, мр. Америка на набор мышечной массы.

В описании Джина Мози.

 

В данной программе задолго до Ли Лабрады был применён принцип пирамиды. Программа рассчитана для тренирующихся со стажем от 1 года.

 

1.Концентрические сгибания на бицепс (гантели) 4х10.8.6.15

 

2.Присед 5х10.8.6-8.5-6.15

 

3.Жим лёжа 5х10.8.6-8.5-6.15 (сам Фарботник тут предпочитал тяжёлые гантели)

 

4.Тяга гантели в наклоне  4х10.8.6.15

 

5.Жим стоя 4х10.8.6.15

 

6.Разгибания гантелями на трицепс (лёжа или стоя) 4х10.8.6.15

 

7.Подъём на икры 4х15-20

 

8.Скрутки на пресс 1х30-50

 

3 раза в неделю. Длина 6-8 недель

 

Описание.

На вершину пирамиды подбираем вес 6ПМ, принимаем этот вес за 100%.

Примерная процентовка в 5-сетом упражнении выглядит так

60% на 10 повторов

75% на 8 повторов

90% на 6-8 повторов

100% на 5-6 повторов 

60% на 15 повторов

 

Для 4-х сетового упражнения примерная процентовка такая 

60% 10 повторов

80% 8 повторов

100% 6 повторов

60% 15 повторов

 

Паузы отдыха между подходами приседа, жимов до 2-х минут. В упражнениях полегче- 90 сек (60 сек в унилатеральных упражнениях) и 60сек (30 сек в унилатеральных упражнениях) перед финальным метаболическим сетом.

 

Прогрессия планируется в финальном натяговом сете с 5-6 повторов до 8( далее вес добавляется) и в метаболическом сете с 15 до 20 повторов, далее вес тоже немного добавляется.

 

Для новичка вполне сойдёт.

Я бы вот разве что Подъёмы на бицепс убрал в конец, перед или после трица.

И добавил бы что-нибудь типа наклонов со штангой в режиме 2-3х8-10 лайтово после жимов стоя.

Тем, кто долго восстанавливается, прогу можно юзать всего 2 раза в неделю.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Олег К (24 апреля 2021 - 01:29)

[IDKFA]

Без приличных весов в базе по мнению Игоря изоляция мало эффективна. На начальном этапе ББ близок к ПЛ без акцента на 1ПМ.
Программа Игоря ориентирована на атлета-любителя, на котором не работает генеральная линии партии.

По мнению Игоря, который так же близок к ББ, как я к балету.
Но, допустим, он прав, и для начинающего ББ надо растить силу в базе.
Тогда тем более ПЛ. На начальном этапе ПЛ идёт без акцента на 1ПМ.