5559 ответов в этой теме

[Dima26363]

спасибо большое а вот первый вариант он похуже что второй?а во втором варианте важна ли как будут проходить базовые упражнения?всмысле тяжелые легкие

[Сергій Тур]

Dima26363

дайте такую только сблансированную прогу из трех базовый упражнений

первый вариант он похуже что второй?

Первый менее сбалансирован чем второй ( нет тяговых упражнений на верх).

во втором варианте важна ли как будут проходить базовые упражнения?всмысле тяжелые легкие

Только если не восстанавливаетесь при двухразовых тяжелых нагрузках в неделю.

[evgen30121]

Всем привет. Раньше тоже занимался по сокращенке. Затем был перерыв в тренировках. После которого начал заниматься но уже с уклоном на изолированные. Ниче понять не могу перетренированность после двух месяцев наступает. В зале хожу как сонный, веса не растут, слабость какая-то. Затем взял тайм аут на недельку снова вернулся на сокращенку. И о чудо снова драйв, желание заниматься, в зале бодрячок. Щас прога такая:
Понедельник 1Приседания 2 Жим лежа
Пятница 1Подтягивания 2 Шраги 3 ПШНБ
ИМХО сокращенка рулит
Fenix7 отдельное спасибо, за саму тему и отличные статейки!!!

Сообщение изменено: evgen30121 (24 марта 2011 - 08:25)

[Олег К]

evgen30121

Ниче понять не могу перетренированность после двух месяцев наступает. В зале хожу как сонный, веса не растут, слабость какая-то.

Так и должно быть и выходов по большому счёту 3 и/или их сочетание -
1. полный отдых 1-2 недели
2. смена типа тренинга
3. сброс рабочих весов и тренировочных объёмов в начале нового цикла
А вот это постоянно использовать как-то не очень

Понедельник 1Приседания 2 Жим лежа
Пятница 1Подтягивания 2 Шраги 3 ПШНБ

[evgen30121]

А вот это постоянно использовать как-то не очень

Да пока только месяц использую. Дальше будет видно. А почему не очень???

[AnatolyR]

evgen30121
циклируйте нагрузку
начинайте цикл с весов 70-75% от прежних лучших рабочих весов
и не находитесь на пике(100% и выше) дольше чем 3-4 недели
например:
ваш лучший результат в жиме 100кг 3x8
1 неделя 70-75кг 3x8
2 неделя 80-85кг 3x8
3 неделя 90-95кг 3x8
4 неделя 100кг 3x8: выход на макс
5-6-7 неделя 100кг(+) 3x8: прибавляйте сколько сможете
8 неделя - новый цикл

[evgen30121]

AnatolyR
Да я в принципе всегда циклирую, только циклы длятся по три месяца. А на изолированных не дотягивал чтобы цикл закончить(хватало на 2 месяца). А раньше когда занимался на сокращенке, вообще с такой траблой как перетрен не сталкивался.

[Олег К]

evgen30121

А почему не очень???

1. Очень мало упражнений, программа не сбалансированна
2. Очень редкая частота нагрузок на конкретные МГ

[AnatolyR]

Да я в принципе всегда циклирую, только циклы длятся по три месяца.

а как это выглядет?

[evgen30121]

Олег К
Спасибо за совет. Цикл закончу посмотрю. Там видно будет.

[Олег К]

AnatolyR
Вы не предлагаете неделю декомпенсации?
или вот она?

1 неделя 70-75кг 3x8

[AnatolyR]

или вот она?

или

полный декомп можно делать раз в 5-6 месяцев

[evgen30121]

а как это выглядет?

Если я вопрос понял, то первый месяц относительно легкие нагрузки, второй средние, на третьем стараюсь превзойти максим предыдущего цикла.

[AnatolyR]

можно например делать

A
присед
жим лёжа
подтягивания

B
становая
тяга в наклоне
жим сидя/стоя

чередовать A/B
в 1 и 2 дни недели 3x5
в 3 день 3x10

первый месяц относительно легкие нагрузки, второй средние, на третьем стараюсь превзойти максим предыдущего цикла.

возможно вы слишком долго находитесь на пике
средние нагрузки достаточно сильно утомляют
попробуйте сократить продолжительность средних и тяжелых тренировок до 2 недель

[Олег К]

AnatolyR

полный декомп можно делать раз в 5-6 месяцев

Меня хватает только на 12 недель непрерывно, причём в этих 12 неделях 2 фазы- объёмная и интенсивная, далее и силовые падают и суставы просят недельку отдыха

[AnatolyR]

суставы просят недельку отдыха

если просят - надо дать

[regor]

раз уж ветка называется "Сокращенные тренировки" наверное надо выложить свою прогу может кто что скажет что по ней...хочется ваших мнений.
ПОНЕДЕЛЬНИК
-присед тяж(5х5)+2 подх. разгибаний ног сидя х15-20 раз(до "жжения" бедер)
-подтягивания с доп. весом 4-5 подх, к поясу+10кг
на дельты(их почти нет...)-тяга Хейни(стоя за спиной,задний пучок)2х10,
жим штанги над головой (неполн амплитуда)-2х20,
тяга фронтальная до груди стоя(сред пучок)-2х20

СРЕДА-жим лежа тяж. 5х8, жим лежа уз.хват 2х20, франц жим стоя2х20, приседания 5х5..8 "легкие"

ПЯТНИЦА-подтягивания с весом 10кг,+2 негатива(в след неделю становая 5х8 тяж), жим лежа легкий 5х8, дельты- тоже что и в ПН.-тяга Хейни(стоя за спиной,задний пучок)2х10, жим штанги над головой (неполн амплитуда)-2х20, тяга фронтальная до груди стоя(сред пучок)-2х20

в конце каждой трен.- поднос ног(..коленей) к животу в висе на перекладине.
как-то вот так, хотя это уж нельзя назвать сокращенной прогой.. укладываюсь в час с небольшим.Сварганил прогу из 5х5 Фалеева на зр/в неделю.

[Олег К]

regor
Нормально
Можно поменять местами ЖЛУХ среды жим над головой понедельника, немного сгибаний на бицепс можно добавить в среду
И в чём аццкий смысл 2х20 во многих упрах?

[regor]

Олег К, спасибо!, я как раз хотел про бицуху спросить,ты предугадал мой вопрос... передний дельтоид считаю хорошо пашет в класс жиме лежа.про 20 повт-это только по дельтам,сталкивался с инфой,что их надо работать многоповторкой (пампом) до жжения, или по-другому?

[Олег К]

regor
Сергий Тур в этой теме может путнее чего подсказать по многоповторке.

А мне так думается- 2х10+2х20+2х20=100 КПШ х 2 раза в неделю для такой мелкой группы, как дельты-сильно дофига и ещё надо учесть это-

передний дельтоид считаю хорошо пашет в класс жиме лежа

+ косвенная нагрузка в подтягиваниях
Вот и получается-
если веса близкие к отказу (допустим 25ПМ)- можно влететь в перетрен
если веса лёгкие- в перетрен не попадёшь, зато тренировка в аэробику превратится

[regor]

Тогда оптимальное кол-во повторов на дельты какое? сеты/повт

[Сергій Тур]

regor
Делать на постоянку на дельты по 20 повторов не стал бы. Лучше оставить такой режим как "пробивку" раз в 6 недель. Тоесть на каждой 6ой недели- все плечевые тренировки в режиме 2Х20. Остальное время по 8-12 повторов в подходе.
Хотя пробуйте, вдруг именно для Вас сработает. Я вот пробивал ноги 1Х33

[regor]

Сергій Тур спасибо за совет,20 раз действительно многовато...в 1м повторе 20, а потом 12..10. остановлюсь пока на Вашем варианте 8-12 До жжения в дельтах.

Сообщение изменено: regor (24 марта 2011 - 07:49)

[Сергій Тур]

regor
Раз в 6-7 недель такой памп режим может пойти на пользу. Посмотрите «Комплекс Плинтовича» из книги доктора Любера, там 1-5 неделя силовая работа, 6- памп, 7- отдых, 8-12 опять силовая и 13 проходка. Цитата:"Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений."
Подумайте над этим, это неплохой метод.

[Тачёный]

на дельты можно суперсеты.жим и разводка.

[Friend2010]

Fenix7

Привет! Как то ты писал что начал долбить ПШНБ многоповторкой 2х15 и выделил отдельный день. И как прет с такого подхода к рукам?

[crazy_digger]

Кому как, а лично мне, вообще, очень катит на дельты в разводках 3*15-20, как рекомендует Качок в своей теме. До аЦЦкого жжения. Потом гантели выкинуть подальше охота)))

[Fenix7]

Friend2010

Привет! Как то ты писал что начал долбить ПШНБ многоповторкой 2х15 и выделил отдельный день. И как прет с такого подхода к рукам?

Уже даже и забыл пробывал ли, наверное руки не дошли до отдельного дня.....Со следующей недели буду бобить 4 упрами на руки....
Как твои успехи?

Сообщение изменено: Fenix7 (03 апреля 2011 - 10:16)

[Friend2010]

Fenix7
С дельтами войну виду))) А так вроде потихоньку росту

[Fenix7]

Friend2010

С дельтами войну виду))) А так вроде потихоньку росту

Ты с ними должен работать, а не воевать.))
Расти бальшой прибальшой!)))
Удачи!