103732 ответов в этой теме

[Romcha]

Карбофос ну извините просто иной раз понял что нужно понять самому чем слушать других...



ADSL
не не живу но мне это очень очень нравится я удовольствие получаю...

[Динозавр]

Dallas
НЕт ничего лучше для новичка при наборе массы, чем базовые упражнения,а не распыление списка упражнений из арсенала билдинга на 7 дней в неделю. Главное увеличивать рабочие веса, не теряя в технике,кушать соответственно и отдыхать до полного восстановления.И запомнить , что "если одна лошадь бежит со скоростью 20 км/ч то это не значит, что две побегут со скоростью 40 км/ч".
А будешь занимать по проге, предложенной на 7 дней в неделю, будет такая же складка на животе и дикий перетрен!

[Игорь17]

Romcha , я тоже занимался очень интенсивно по 5-6 дней в неделю, по 2 часа, с короткими интервалами, всё пёрло, всё нравилось, никого не слушал (если прёт - зачем слушать). По прошествии лет признаю ошибку, (хотя и не жалею о времени, проведённом на тренировках). Да, росло, но могло расти и быстрее, и больше, если правильно сочетать тренинг с отдыхом. Рано или поздно, к сожалению, рост результатов останавливается, начинаются различные неприятности, которые влечёт за собой перетренированность. Не надо этого.

[ДимонПронин]

а вот у меня какой то застой пошел и перетренированности нету а веса большие не могу поднять


в смысле дошел грудь лежа на скамье 100кг максимальный вес и все

[Динозавр]

ДимонПронин
Надо переходить на другие упражнения,напримержим наклонный или брусья,не делая классического жима. Или укреплять другие мышцы, например для жима лежа-трицепс. У напарника в зале такая же проблема была-остановился жим. Перевели акцент на жим стоя и прорабатывали трицепс, как слабое звено.Через 2 месяца уверенно пожал на 7,5 кг при том же кол-ве повторов

[ДимонПронин]

база жим на горезонтальной брусья и разводка на горизонтальной и какое надо заменить а на счет трицепса да перейду на жим узким хватом точно

[Игорь17]

ДимонПронин , попробуй поменять последовательность выполнения упражнений на грудь (полагаю, Динозавр это имел в виду), то есть первое упражнение на грудь - жим на наклонной скамье, а потом жим - на горизонтальной. Сколько делаешь подходов и повторений в жиме на горизонтальной скамье?

[ДимонПронин]

народ откройте тему ОБО ВСЕМ посмотрите Личные фотографии покажи свои достижения

[BacCM]

Здесь вроде более активно, народ читает/пишет
Подскажите упражнений без использования рук кроме приседа, гиперэкстензии и скручиваний?
А то потянул руку:
http://forum.steelfa...showtopic=20492
и на прошлой трене, только поприседал, хотя и от души что называется

[qpuH]

а вот у меня какой то застой пошел и перетренированности нету а веса большие не могу поднять

при твоём весе в 65 кг, жим 100кг-это почти потолок. Если хочешь жать больше- набирай массу(ну и Динозавр тебе дело сказал).

[Элеутерококк]

народ откройте тему ОБО ВСЕМ посмотрите Личные фотографии покажи свои достижения

кому эт нах надо

[Romcha]

я собственно не советовал свою прогу никому а заниматься 3.4 раза в неделю начну когда пожму 110 на 8

[ДимонПронин]

ну я делаю 1подход 55кг разминка 15 повтор.
2 подход80кг 10повтор.
3 подход 90кг 6 повтор
4подход80 кг 8повтор
5 подход80кг 7-8повтор
потом брусья1 подход15 повтор
2с гирей 16кг 10повтор
3 и4 с 10кг по 10повтор
разводка 16кг -18кг по7-10 повтор

ну я не знаю может завтра буду на треннинге подумаю а вы пока посоветуйте!

[Игорь17]

Посоветовать, так это мы завсегда))))) Мы из страны советов))))

ДимонПронин , если вы хотите увеличить силовой показатель в жиме с груди, с учётом, что занимаетесь уже 3 года, попробуйте убрать разминочный подход в 15 повторений (он вас утомляет). Начните с разминочного подхода 55 кг на 3 повторения, затем 80 на 2 раза, 90 кг "до конца" (посмотрите сколько получится), потом 100 кг "до конца" (получится с вашими силовыми показателями не на раз, пару раз должно получится точно), затем подход с 90 и 80кг. И если торопитесь, то на следующей тренировке груди, к указанным весам добавляйте самые маленькие блины в зале, да хоть по 1 кг. Наверняка во втором рабочем подходе пожмёте 102 кг. Дальнейших вам рекордов. Не забывайте о страховке и психологической подготовке (не бойтесь веса).

[Динозавр]

ДимонПронин
По поводу замены упражнений я имел ввиду совсем не делать горизонтальный жим,а заменить на наклонный или жим гантелей.
Очень хороший совет от Игорь17 по поводу маленьких блинов, но мне кажется что последние 2 подхода после максимума не нужны.
Если в зале есть тренажер для жима лежа в сидячем положении,МОЖНО НА НЕМ ПОРАБОТАТЬ.Там траектория движения фиксированная, по другому немного работает упражнение.
Также можно пару месяцев перед жимом лежа в проработке груди использовать разводки лежа.Утомив грудные ими жать будет тяжелее,зато после при жиме лежа на свежие мышцы вес рабочий можно прибавить.

[Динозавр]

BacCM
Конечно травму лучше лечить, но если сильно хочется заниматься,то надо придумать.У меня в зале парень занимается с дефектом одной руки-она не развита нормально,как у ребенка.Так вот у него на тренировках такой настрой на работу,что я даже иногда со своими энергетиками завидую!А делает он следующие упражнения-пулловер в тренажере, разводки на грудь также в тренажере, на плечи тоже разводки в тренажере.Конечно я не знаю,есть ли у тебя в зале такие станки,но на обычных станках, а тем более со штангой руки никак не обойдешь.Увы

[BacCM]

Наверное, попробую поделать в бабочке разводку, если удастся обойти нагрузку на локоть, и гиперэкстензии с каким ниботь приличным весом. Обычно их делаю только как разминку перед тановой, с десяткой или пятеркой в руках...

[Maxim1989]

Ребята,помогите пожалуйста составить программу. Дело в том,что я новенький,раньше ничем кроме футбола не занимался. Ноги развиты нормально,а вот верх очень слабо. Есть лишний вес. По телосложению скорее эндоморф. Я не знаю какие упражнения делать,в каком количестве.
Заниматься планирую 3 раза в неделю. Основной упор хотелось бы сделать на верхнею часть тела,так как ноги в принципе устраивают.
Напишите примерную программу для меня,на месяц.

[Геральт]

Maxim1989

делай базу - определи свои максимальные веса, работай с 80-90% интенсивно.

делай приседания, становую тягу и жим лежа. всякие там тренажеры не юзай. ежели ендоморф после треньки бегай 20 мин 4 км трусцой и будет тебе счастье. еще советую есть из углеводов только каши. много творога, тунец и тп. следи за жиром а то заростешь.

[Maxim1989]

Т.е каждую тренировку мне надо делать только приседания,становую и жим лежа,и больше ничего?
А какое количесто подходов примерно?

[DANKRI]

Т.е каждую тренировку мне надо делать только приседания,становую и жим лежа,и больше ничего?
А какое количесто подходов примерно?

Примерная прога:
1- трена
жим лежа 3 х8 (три подхода, по восемь раз)
Подъем на бицепс 3х8, либо удержания на бицепс, секунд 30. Это упражнение я описывал тут(мой первый пост там)
Пресс (желательно вися вниз головой на турнике) поначалу без веса 3х15. Потом с весом. Если будешь делать на турнике, то поначалу будет немного больно ноги.
Приседания со штангой на груди 3х8
2- трена
Жим сидя 3х8
Разводка гантель на заднюю дельту 3х8
Прогулка Фермера 3х сколько сможешь.
Шраги со штангой широким хватом 3х8.
Скручивания 3х15
3- трена
Подтягивания максимально широким хватом 3х8(если надо. то с доп. весом)
Скручивания 3х15
Становая тяга 3х8.

Если н считать пресса, то прога практически полностью состоит из базы.

[Геральт]

Maxim1989
DANKRI
более менее то. тренажеры - только для плечей изоляция, а остальные только точат из массы форму, а массы у тебя я так понял еще нету.

[Maxim1989]

Да,мышечной массы практически нет,только жир.
А вот например,если я лежа могу отжать штангу весом 40 кг 10 раз,и больше никак,значит мне надо уменьшить вес,чтобы смог сделать 3 подхода. Так?

[Геральт]

нет чтобы поднять силу например в жиме делай по системе 5х5
т.е 5 раз по 5 подходов

2 из них разминка - например по 25 кг - 30

а потом 3 вешай макс вес. например ежели ты сможешь делать 40х10 то наверно 45 на 5 раз выжмешь? так вот сила и растет.


4-5 - сила
6-8 - масса
выше 10 - выносливость

(повторений)

жир гони диетами и бегом. вначале сгони жир потом начинай заниматся. т.к просто так б удешь заниматся. согнать жир и нарастить массу тяжело если ваще реально. а использовать силовые как сгонку калорий глупо имхо.

[Maxim1989]

Понятно. А ты не знаешь какую-нибудь хорошую диету,так чтобы за максимально короткий срок был заметен результат?

[Геральт]

хороший результат нельзя получить за максимальный срок.

1.1.07 - 129 кг
1.1.08 - 101
1.1.09 - 88
1.1.10 - ?

это мой вес, делай все постепенно.

главные правила - нет сахару\хлебу\булкам и тп
ешь творог, овсянку, гречку, рыбу, мясо,

ешь 5-6 раз в день по 300-400 калорий

бегай вечером трусцой по 4-5 км
занимайся в зале

разгоняй себя психологически - я смогу, у меня будет крутая фигура, я достигну того что хочу.

и будет все норма. главное не спеши. таблеток не бывает - только тяжелая работа до 7 пота в зале и диета.

[Maxim1989]

Большое спасибо за помощь!

[Геральт]

да на здоровье, занимайся

[Динозавр]

Maxim1989
Я бы тебе посоветовал большее кол-во повторений в упражнениях 10-15,ну а в приседе и становой до 20, т.к. это энергоемкие упражнения.Главное не забывать про технику, повышать интенсивность.
ltex
Если не секрет, в твоей хронологии это мышечная масса или лишний вес? Просто твое заявление о невозможности согнать жир и нарастить массу одновременно неверно.Вечерние пробежки можно заменить на 20 мин велосипеда в зале,пока тело ссс разогреты.

[Геральт]

Динозавр
лишний вес я очень много жрал и попутно тягал железо по работе. ща умерено базу делаю и бегаю, регулирую питание. еще жир есть и около 10 кг - в профиле фотка висит. до лета хочу уже талию -13 см примерно, работаю. я не говорил что нельзя это такая вот штука по форуму летает. у меня горит жир, падает стабильно вес, а веса в жиме растут но чрезвычайно медленно. т.е масса растет мега медленно, но стараемся. велик не люблю, а бег это своеродный анаболик + гормон щастья для меня =)