2257 ответов в этой теме

[Фемидочка]

Дженни
лектор
ок. ясно))

Я как-то пробовала недельку:

ВТ- ноги, грудь

ЧТ - спина, плечи

СБ - 1. комплекс : легкий присед (30-40 кг) по 20 раз + дорожка (2 мин бег, 2 мин ходьба) - 4 подхода
2. комплекс : становая (30-40 кг) по 20 раз + дорожка (2 мин бег, 2 мин ходьба) - 4 подхода


Потом на трицепс поработала..

Может перейти на такой план...

[nameless_alice]

Дженни

можно добавить 2-3 упр. на ноги в день, когда основной фокус на спину. Т.е. 1 - ноги тяжелые- спина (начинаешь с ног) 2 - Спина - ноги легкие.

вот я про это как раз и говорила
вопрос в том, что оставить в день спины на "легкие" ноги
попробую в день спины выпады и плие приседания, а на третий день - оставлю любимую тягу на прямых ногах со сгибанием на тренажере

[Джулия]

Бицепс отстает. Не знаю, куда эту заразу впихнуть, чтобы на него силы оставались. Раньше делала со спиной, но после спины на бицепс уже не было сил, тренировала кое-как. Сейчас перенесла в день тренировки ног (ну, думаю, тренировка ног бицепсу не помешает) - ан нет, после ног тоже бицепс в полную силу тренировать не удается. В результате биц как последняя редиска отстает. Ума не приложу, ну когда ж его тренировать (не в ущерб другим группам мышц)?

Как у женщин вообще с бицепсами и как вы с ними "боретесь"?


P.S. У меня Вт: грудь+плечи, Чт: спина+трицепс, Вс: ноги, бицепс.

Сообщение изменено: Джулия (15 августа 2009 - 07:13)

[Дженни]

Джулия
а мне кажется бицепс лучше со спиной, он и в тягах , в подтягивании работает (если кисти к себе особенно).
Ну а если вообще то отстает, то надо специализацию на него делать. Я специально его не планирую, так , как фишка ляжет ... У меня акцент ноги, спина...

[лектор]

Джулия
а што ты делала на бицепс после спины?
скорее всево имел место перебор , от тово и не рос...
2-3 подхода после спины 12-15 павторов без отказа, в идеальной технике будет достаточно

[Джулия]

лектор
У меня как раз всегда недобор)) Вообще, ощущение, что бицепс - это не маленькая мышца, а штука ничуть не меньше спины или ног Сил на него уходит как на базу. Вроде, рядом с трицепсом живет, а такой трудный. Триц как раз пашти шта левой пяткой качается как нече делать!
Я же не могу целую тренировку на бицепс потратить! У меня 3 дня треньки на неделе, не более.

[лектор]

У меня как раз всегда недобор)

не может такова быть, это так кажется, бицепс - маленькая мышца и перегрузить ее очень лехко и не заметно..

Сил на него уходит как на базу

значит вес слешком велик и нагрузка идет вся мимо..

[Джулия]

Мои веса на бицепс уже год стоят, если не больше)) Какой там "слишком велик"! Гантели 7-10 кг (смотря, какое упр), в Скотте - изогнутый гриф + замки (после этого упражнения я вообще валяюсь с пол-часа ).

[лектор]

потому и стоят....
почитай Любера, он про это хорошо написал..

[Дженни]

Джулия
не думала базу поделать? становую, подтягивания, жим....
честно говоря за весом на бицепс отдельно специально не слежу...

[Джулия]

Дженни
почему у тебя сложилось впечатление, что я базу не делаю? Да и в профиле, в общем, все указано... Как раз-таки проблема в том, что я много сил трачу на базу, на изоляцию сил уже мало остается. Не выносливые мы...))

[Дженни]

Джулия
я подумала у тебя проблема , что бицепс размера маленького ,правильно? поэтому посоветовала больше базы потому что он там прекрасно работает. или тебя беспокоит что веса на бицепс не растут? профиль то профилем, просто базу по разному можно делать...

у меня после фокуса на силовую базу явно поднялась именно сила...
ну а если подходить научно, что тебе пососветовал лектор, то число упражнений и подходов нужно весьма и весьма ограничивать , а то прогресса может и не быть ,
даже качать некоторые группы раз в 2 недели (те же ноги и трицепс, если с ними проблем нет).

может и не нужна изоляция то?

Сообщение изменено: Дженни (16 августа 2009 - 04:23)

[Джулия]

Дженни
не думаю, я насчет себя заметила: если мало работаешь на мышцу - вообще ничего не происходит. Было такое, что я перестала бицепс тренировать, недели 3-4, потом снова взялась - веса упали, ничего потом не росло, догнала до того, что было в весах и все. Упертый он, т.е. они.
Эх, жисть моя жестянка...

[Дженни]

это я случайно нажала плюсик....возможно надо тебе подход к тренингу как то поменять, как не знаю. надо читать или спрашивать гуру
Ну и проблему выносливости планировать решать - может какие то круговые поделать. у меня как то хватает на все про все и аеробикой на закуску, может мало нагружаюсь....Хотя после становой я уже не в силах подтягиваться, а вот на бицепс - да сколько хочешь...

Сообщение изменено: Дженни (17 августа 2009 - 03:38)

[dzigoro]

Джулия
Михаила Клестова почитай, на фитспорте тема есть по его высказываниям. интересное и полезное чтиво. посты про типы мышечных волокон могут оказаться тем, что тебе нужно.

[Райбо]

Он тут тоже есть "Основы рационального тренинга для женщин".

[am89]

Девушки! Что скажите по поводу этой программы:
Тренинг через день - понедельник, среда, пятница, воскресенье. Тренировка максимально 1,5 часа.
Понедельник, Пятница - низ, среда, воскресенье - верх.
Понедельник:
10 мин вело или бег
Приседания, можешь делать со штангой, в гакке, или смитта - 3 подхода по 12-15 повторений.
Становая на прямых ногах 3 подхода по 12
Выпады 2 по 15
Голень выбери одно упражнение и делай 3 подхода по 15-20 повторений
Закончи тренировку прессом 2-3 упражнения
Среда:
10 мин вело или бег
Жим штанги лёжа на горизонтальной лавке - 3 по 12
Разводка гантелей на наклоной лавке 3 по 12
Разгибание на блоке для трицепса 3 по 12
махи с гантелями в стороны 3 по 10
Пресс 2-3 упражнения
Пятница:
Жим ногами 4 по 15-20
Сгибания ног в тренажёре лёжа 3 по 12
Выпады 2 по 15
Голень
Пресс
Воскресенье:
10 мин вело или бег
Тяга на вертикальном блоке за голову 3 по 12
Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3 по 12
Подъём гантелей на бицепс 3 по 10
жим гантелей вверх сидя на лавке со спинкой 3 по 10
Пресс

У девушки есть стаж!

[Bully]

спешу поделиться находкой http://www.fitnesstube.ru/ может кто-нибудь уже видел, какие мнения?

[Дженни]

am89
смотря какие цели. 12 сетов как то маловато ИМХО. не на полтора часа точно.

[Mia]

am89

а количество жима ногами и приседа не много ли?

[Doberwomen]

Mia
По-моему, так, наоборот, можно и больше. Ноги - крупная мышечная группа, её обычно прорабатывают бОльшим количеством повторов.

am89
Интенсивность тренировки не слишком низкая? для девушки со стажем?

У самой у меня сейчас сплит:
понед: ноги - плечи; пресс
среда: голень, грудь - бицепс; пресс
пятн: голень, спина - трицепс; пресс

[Кучеряшечка]

Всем добрый день.
Наконец-то я могу писать на этом интереснейшем форуме, и вот сразу у меня такой вопрос.
У кого были долгие перерывы в тренировках? Как вы начинали тренировки после перерыва? План тренировки был общий, или всё таки сплит?

[Juicer]

У кого были долгие перерывы в тренировках? Как вы начинали тренировки после перерыва? План тренировки был общий, или всё таки сплит?

Естественно, после перерыва не следует сразу бросаться в бой и поднимать тяжёлые веса, т.к. после первой тренировки неизбежна сильная мышечная боль. На первой тренировке лучше сделать базовые упражнения на все группы мышц, но с малыми весами (около 50% от максимального тренировочного веса), особенно нужно осторожно ноги качать, а то потом от боли трудно будет ходить. Если веса покажутся слишком лёгкими, всё равно не старайтесь поднять максимум, потом пожалеете. На второй тренировке нужно опять же прокачать всё тело с малыми весами, хотя ещё будет беспокоить боль, но после такой лёгкой тренировки боль должна уменьшиться. К изолирующим упражнениям можно приступать не раньше, чем на третьей тренировке.

На второй неделе, если боль уже не будет беспокоить, можно будет вернуться к привычным весам и удобному тренировочному сплиту. Хотя на восстановление былой силы может понадобиться от трёх недель до двух месяцев. После перерыва одни мышцы набирают силу быстрее, чем другие. Возвращаясь к тренировке ног: квадрицепсы восстанаваливаются у многих быстрее, чем бицепсы бёдер, поэтому нужно в приседаниях быть осторожным, чтобы не заработать растяжение задней поверхности бедра (квадрицепсы уже тянут, и бицепсы - ещё нет).

И ещё момент: при возврате к тренингу не забывайте менять режим питания и сна для правильного восстановления, ведь режим, подходящий вам во время отдыха, чаще всего будет неподходящим для периода интенсивных тренировок.

Сообщение изменено: Juicer (02 октября 2009 - 11:54)

[Кучеряшечка]

Естественно, после перерыва не следует сразу бросаться в бой и поднимать тяжёлые веса, т.к. после первой тренировки неизбежна сильная мышечная боль. На первой тренировке лучше сделать базовые упражнения на все группы мышц, но с малыми весами (около 50% от максимального тренировочного веса), особенно нужно осторожно ноги качать, а то потом от боли трудно будет ходить. Если веса покажутся слишком лёгкими, всё равно не старайтесь поднять максимум, потом пожалеете. На второй тренировке нужно опять же прокачать всё тело с малыми весами, хотя ещё будет беспокоить боль, но после такой лёгкой тренировки боль должна уменьшиться. К изолирующим упражнениям можно приступать не раньше, чем на третьей тренировке.

На второй неделе, если боль уже не будет беспокоить, можно будет вернуться к привычным весам и удобному тренировочному сплиту. Хотя на восстановление былой силы может понадобиться от трёх недель до двух месяцев. После перерыва одни мышцы набирают силу быстрее, чем другие. Возвращаясь к тренировке ног: квадрицепсы восстанаваливаются у многих быстрее, чем бицепсы бёдер, поэтому нужно в приседаниях быть осторожным, чтобы не заработать растяжение задней поверхности бедра (квадрицепсы уже тянут, и бицепсы - ещё нет).

И ещё момент: при возврате к тренингу не забывайте менять режим питания и сна для правильного восстановления, ведь режим, подходящий вам во время отдыха, чаще всего будет неподходящим для периода интенсивных тренировок.

Спасибо за ответ.
Я ещё не разобралась как на этом форуме цитировать по нормальному
Так вот, я нашла в инете общую тренировку которую я делала ещё 4 года назад, там нет приседаний, это нормально?
Лучше начинать с сгибаний, разгибаний?

[Дженни]

я нашла в инете общую тренировку которую я делала ещё 4 года назад, там нет приседаний, это нормально?
Лучше начинать с сгибаний, разгибаний?

нет, см выше

базовые упражнения на все группы мышц

[Sarah Connor]

а количество жима ногами и приседа не много ли?

мне кажется нормально,а почему ты считаешь что мало??

[Rusyk]

Дамы и Господа , намедни пришлось писать пример программы, для супруги (новичек, лишнего веса много). Если есть здесь тренеры или опытные спортсменки, прошу подкорректировать, ибо для женского пола до этого программ не писал:

1 месяц

Втягивающий. Веса минимальные. Необходимо привести в тонус мышцы и войти в ритм тренеровок. Нагружаем основные крупные группы мышц. Мелкие (руки, плечи) – участвуют все равно, но без прямой нагрузки. Без фанатизма, после подхода должно оставаться сил еще на пару-тройку повторений всегда.

Разминка. (Обязательно, во-первых разгоняем метаболизм, во-вторых подготавливаем суставы и мышцы ног к работе)
Степер – 5-10 мин
Пресс.
1. Подъем ног на скамье для пресса лежа 2 – 20-25
2. Скручивания на скамье для пресса или в тренажере 2 – 20-25
Ноги.
3. жим ногами в тренажёре сидя 2 – 12-15
4. сгибание ног в тренажёре лежа на животе 2 -12-15
Спина.
5. тяга вертикального блока к груди сидя средним хватом 2 – 12-15
6. тяга горизонтального блока (гребля) к животу сидя 2 -12-15
Поясница+ягодицы.
8. гиперэкстензия без веса 2 -15-20
Грудь.
9. жим сидя вперёд в тренажёре 2 – 12-15
Заминка.
Эллипс/Дорожка – 15-20 минут

2 месяц

Увеличиваем нагрузки путем изменения упражнений на крупные группы мышц с тренажеров, на работу со свободными весами, уим технику выполнения. Плечи – отдельно даем нагрузку на средний пучек, передний работаем при работе на грудь, задний при работе на спину), Руки – отдельно трицепс, бицепс нагружается при подтягиваниях. Тренеровка с весами чередуется с тренеровкой аэробной (обязательно интервальной) 40-45 минут + пресс + растяжка.

Разминка.
Степер/Эллипс/Дорожка – 10 мин
Пресс.
1. Подъем ног на скамье для пресса лежа / Скручивания на скамье для пресса или в тренажере 2 – 20-25
Ноги.
2. Выпады с гантелями/приседания с доп. весом – 2 – 12-15
3. сгибание ног в тренажёре лежа на животе / становая на прямых ногах 2 -12-15
Спина.
4. Подтягивания 2 – 12-15
5. Тяга гантели в наклоне 2 -12-15
Поясница+ягодицы.
6. гиперэкстензия 2 -15-20
Грудь.
7. Жим гантелей лежа/ Жим гантелей в наклоне 2- 12-15
Плечи.
8. Махи гантелей в стороны / на тренажере 2 -12-15
Руки (трицепс).
9. Тяга блока вниз 2 – 12-15
Заминка.
Эллипс/Дорожка – 20 минут

3 месяц и далее
Вводим трехдневный сплит, т.е. разные части тела тренеруем в отдельные дни, при этом увеличивается нагрузка. Разминка и заминка так же как во втором месяце. Пресс на каждой тренеровке чередуя верхнюю и нижнюю часть в 2-3 подходах.

Вторник
плечи-пресс
Ноги
1. жим ногами в тренажёре сидя / приседания со шт. -3 по 12-15
2. Сгибание ног в тренажере / становая на прямых ногах 3 по 12-15
3. Разгибание ног в тренажере / выпады с гантелями 2 по 12-15
4. Подъем на икры в тренажере сидя/стоя - 3*15-20
Плечи
5. Махи гантелями в стороны 3 по 15
6. Махи гантелями в наклоне 3 по 15
7. Жим Арнольда 3 по 15
Пресс

Четверг
грудь-трицепс
Грудь
1. Жим гантелей лежа 3 по 12-15
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 по 12-15
3. Разводка 2 по 12-15
Трицепс
4. Тыльное отжимание от скамьи / отжимание на брусьях (локти параллельно корпусу) 3 по 12-15
5. Разгибание руки в наклоне / разгибание на блоке стоя 2 по 12-15
Пресс

Суббота
спина-бицепс
Спина
1. Тяга верхнего блока за спину 3*15
2. Тяга горизонтального блока к животу сидя 3*15
3. Тяга одной гантели в наклоне 2*15
4. Гиперэкстензия 3*15
Бицепс
5. Подъем гантелей на бицепс стоя 3*15
6. Молот сидя 2*15
Пресс

[Дженни]

Rusyk
На мой непрофессиональный взгляд
1 и 2 проги нормальные, рекомендовала бы менять местами упр. по тренировкам (1 - сначала спину, 2 - сначала ноги).
Есть мнение что женщинам, особенно для целей сброса веса, лучше делать не сплит, а прогу на все тело. По крайней мере ноги я стараюсь тренировать каждую тренировку.

Ну до 3й программы надо еще дойти....Все зависит от уровня, одно дело лечебная гимнастика (легкое ОФП), другое дело - професиональна тренировка (а спли в общем то оно). Если она сможет интенсивно выполнять программы за час-час 20 и не умирать через 30 минут то одно дело.
Ну и интервал отдыха нужно сокрашать. Что тренировать грудь в сплите, если человек не может сам отжаться, или приседать с баром по этой программе...Как 1 цель я бы поставила достижение целей выносливости и силы. Ну например бег 3 км за 20 мин, упор-лежа-упор присев 20 раз без отдыха, отжимания от пола и на трицепс 15-20 раз, приседания 30-40 кг Х15-20 раз, хорошо бы подтягиваться раза 4.

Я не увидела таких хороших упр. как румынская тяга, присед. в ножницы, подъем на степ, обратная гиперэкст.

Сообщение изменено: Дженни (08 октября 2009 - 03:27)

[Rusyk]

Дженни не увидела, потому что их нет... сам я их никогда не делал... я же говорю, что с особенностями женского тренинга практически не знаком... просто путем логических построений... Собственно для внесения исправлений сюда и выложил.

Да подтягиваний самостоятельных я думаю нам долго, ибо вес супруги сейчас 92 кг... Начиная с третьего месяца я их поставил, но подразумевал подтягивание и отжимания на тренажера с платформой....

Сообщение изменено: Rusyk (08 октября 2009 - 03:31)

[Дженни]

Rusyk
ноги с акцентом на заднюю часть (у женщин переразвит квадр.), спину... 92 кг это много. не торопитесь. да и интервалы ей может быть тяжело и рано. добавь везде 3 упр. для ног румынку (на прямых ногах) или гуд-морнинг. ну и может ей на групповые занятия походить для развития выносливости да и худеть все равнго будет.

можно такие варианты чередовать присед, румынка, выпады вперед или назад /жим, сгибания, ножницы / присед, выпады в шаге, румынская .жим, ножницы, подъем на скамью