8874 ответов в этой теме

[ibn Saleh]

HST развивает не только силу, как лифтерские схемы, но и силовую выносливость, поскольку работа идет в более широком спектре повторений...

Так и лифтерские циклы начинаются не с 1-2 повторов в сете

[AnatolyR]

На мой вопрос ответа так и не получил - почему при переходе от тренировок фуллбоди к сплиту упали веса?

потому что сила это масса + нервно мыш связи
а второе развиваются частыми тренировками

[AnatolyR]

Так если ХСТ дает именно силу, а не мясо, как тут отписАлись испробавшие, не логичнее работать по лифтерским циклам?

люди пробующие ХСТ надеются на прибавки массы
а получают как правило прибавки в силе

ели цель сила есть смысл работать по лифтерским схемам

[TII]

Цитата(TII @ 8.3.2010, 17:35) *
HST развивает не только силу, как лифтерские схемы, но и силовую выносливость, поскольку работа идет в более широком спектре повторений...


Так и лифтерские циклы начинаются не с 1-2 повторов в сете threaten.gif

ты не понял - лифтерские схемы, та же прога 5x5 к примеру, растит в основном силу. В HST мы работаем и в 10, и в 15 повторениях - то есть акцент в большей степени на силовую выносливость, а именно она билдеру и нужна для эффективной работы по качковым схемам.

Сообщение изменено: TII (08 марта 2010 - 05:01)

[Михалы4]

В чем будет заключаться эта методика? В том, что я буду каждую вторую неделю понижать кол-во повторений, при этом стараясь увеличить вес?

Как один из принципов, HST подразумевает частый тренинг на группу (2-3 раза в неделю).

Согласен с Aнатолием. Раз в неделю не канает. В ХСТ микроцикл — 6 тренировок. Если делать 2 раза в неделю — получаем 3 недели на микроцикл. А при разе в неделю... 6 недель? ...на микроцикл?.. Многовато...

[TII]

Цитата(TII @ 8.3.2010, 17:35) *
На мой вопрос ответа так и не получил - почему при переходе от тренировок фуллбоди к сплиту упали веса?

потому что сила = это масса + нервно мыш связи
а второе развиваются частыми тренировками

так если HST позволяет мне работать с бОльшими весами по сравнению со сплит-программами, причем в том же спектре повторений, то и мышечная масса от HST должна расти лучше? или все же масса лучше растет, когда мы мышце даем неделю отдохнуть?

[AnatolyR]

TII
масса растет от оптимальной интенсивности частоты и обьема

стандартная схема ХСТ с 1-2 сетами на группу подходит(на массу) в основном начинающим
в момент когда вы увеличиваете обьем до приемлиевого
вы не можете тренировать все тело 3 раза в неделю
поэтому либо
1)тренируемся чаще(переходят на 6 раз в неделю и 2 раза в день)
3)специализация

или все же масса лучше растет, когда мы мышце даем неделю отдохнуть?

нет
оптимально 3-5 суток на группу

[ibn Saleh]

TII

Нет, дело не только в 5х5, есть целый вагон силовых циклов, где в первые 1-4 недели идет работа в 8-12 повторах на 4-5 сетов. Все это я к тому, что очевидно если есть желание качать силу, то эти всякие хст не нужны, а нужны силовые циклы.

[roma2]

Да нормалбно на ХСТ растить ММ, только как писал Михалы4 надо в микроцикле на 5 повторов вводить подход на 15-12 повторов, чтоб не пропал метаболический стимул.

[PashTeT_Fleisch]

roma2
ты так пробовал трениться? я тоже такое где-то на немецком форуме читал

[Хорёк]

Vukiч
www.arni-sport.nnov.ru

[roma2]

roma2
ты так пробовал трениться? я тоже такое где-то на немецком форуме читал

Нет,пока! Но в размышлении.

[roma2]

Думаю уместо было бы делать в первом микроцикле 3х16, во втором 2х12,1х16 и в третьем 1х8,1х12,1х16, в четвертом то-же(1х8,1х12,1х16),но в отдых-паузе. 4-5 упражнений, специализация 1-2. Неспециализируемые группы в поддержке 1 раз в неделю в конце тренировки. Например: специализация-бедро.
1 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, "жимовые"
2 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, "тянущие"
3 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, икры,трапеции,пресс.
Это при 3х тренировках в неделю. При двух -первые две. При других специализациях схемы другие. По микроциклам контроль весов идет соответственно по третьему подходу в первом микроцикле, по второму во втором и по первому подходу в третьем и четвертом. Дикондишен 2 недели. Оптимальное к-во КПШ и %ПМ.

Сообщение изменено: roma2 (08 марта 2010 - 07:58)

[PashTeT_Fleisch]

Думаю уместо было бы делать в первом микроцикле 3х16, во втором 2х12,1х16 и в третьем 1х8,1х12,1х16, в четвертом то-же(1х8,1х12,1х16),но в отдых-паузе.

Как я понял, 16-12-8 собираешься делать? А Какой процент от максимума в выделенных сетах?

[roma2]

Как я понял, 16-12-8 собираешься делать? А Какой процент от максимума в выделенных сетах?

В третьем,но наоборот. 8-12-16. Начинать с 80%ПМ и далее где то 60% и 40% Проще будет просто начав цикл с 50%ПМ прибавлять 2-3% каждую следующую тренировку в контрольных (выше) подходах,как и было по схеме МайкаКозакова. Выделенные сеты имеют значение только как метаболические и пока не могу четко сказать %. Пробовать надо!

Сообщение изменено: roma2 (08 марта 2010 - 08:32)

[rihad]

Цикл-то силовой.

ХСТ - силовой? Не вижу приставки "имхо". Автором HST позиционируется как методика, направленная на увеличение объемов мышц. Ну и сила как побочный эффект. У меня от нее растет и масса и сила. Надо просто четко понимать, что тренировка с макс. весом должна быть действительно с макс. весом, а все предварительные тренировки должны выполняться с запасом по нарастающей. Я например первую из двух недель практически отдыхаю и шлифую технику по два сэта в каждом упре. ЦНС успевает за это время восстановиться.

[ibn Saleh]

У меня от нее растет и масса и сила.

Сколько удалось нарастить массы и за какой период по хст?

[PashTeT_Fleisch]

Надо просто четко понимать, что тренировка с макс. весом должна быть действительно с макс. весом, а все предварительные тренировки должны выполняться с запасом по нарастающей.

Я не думаю, что Вукич тот человек, которому надо пояснять принципы HST

[PashTeT_Fleisch]

roma2
Понял. Только начав с 50% и прибавляя по 2-3% за треню, сугубо по моим подсчетам, никогда не выйдешь на 100%

Хочу провести неполный 4-ый цикл по принципу отдых-пауза, 3 треньки в неделю вместо 6 за 2 недели, дольше не могу, потом отпуск, уезжаю, негативы не канают, 150 тысяч советчиков начнут мне говорить, что рано мне или нужно качать 12 повторами или еще что-то мудрое Так вот, если хочу сделать 2 сета по 5 повторений, стоит ли сделать нечто подобное:

треня нагрузка
1. 95% от 5 ПМ
2. 100% от 5 ПМ
3. 105% от 5 ПМ

Пауза между повторами секунд 20-30. Как думаете, пойдет такое?

[roma2]

PashTeT_Fleisch
Проценты приведены примерно и начинать все равно надо с прикидок на 15-16 повторений (16ПМ). С этого результата планируеться стартовый вес в -минус 9% от 1ПМ (например 1ПМ жима-100кг, отнимаем 9кг от веса в 16ПМ) и накидываем по 3кг, выполняя на 4й тренировке свои реальный 16ПМ и в следующие 2 тренировки имеем +6кг с отказом на последней тренировке. Далее продолжаем накидывать по 3кг (при 1ПМ =100кг) выполняя второй микроцикл на 12 повторов. В 4 микроцикла по 3% на 6 тренировок имеем 110-122%. При двух тренировках и более качественном отдыхе в неделю проценты будут выше. Тогда имеем 16 тренировок. Планируем от 110% (цифра МихаСелла)- имеем 4% на каждой тренировке. Но все эти проценты-плавающая цифра. Где чуток недотягиваешь-то меньше,где хорошо идет-больше и все зависит от возможностей прибавок в кг: 2.5кг,5кг,кому-то и 7.5кг.
Веса от 5ПМ высчитывать не имеет смысла. Важнее на 15-16ПМ и на 1ПМ. С паузами в 20-30сек. ты свои 105% не вытянешь, если только ты не гончаровец! Запахаешься. Отдых перед контрольным подходом (на котором фиксируеться прибавка) должен быть достаточен (2-3 мин.). Метаболические подхода можно и даже нужно делать с короткими паузами.
В третьем и четвертом микроцикле лучше будет делать 1х8 (ХСТ) + 2х16 (метаболические на 30 сек. м/у)!!!!!

Сообщение изменено: roma2 (09 марта 2010 - 09:00)

[roma2]

Важное уточнение: вес на 16ПМ расчитываеться только при условии выполнения 3х подходов (если запланированны 3 на упро), т.е. необходимо в прикидке веса сделать 3х16 до отказа в последнем.
Пока прикидываю прогу. Специализация:грудь,бицепс.
А.
1. Жим лежа средним. ХСТ
2. Бицепс Скотт. ХСТ
3. Присед (круиз)
4. Б.бедра на станке (круиз)
5. Икры со штангой (круиз)
Б.
1. Жим лежа средним. ХСТ
2. Бицепс Скотт. ХСТ
3. Разводка сидя (подготовка почвы под след цикл со специализацией спина,плечи)
4. Тяга в наклоне (то-же)
5. Шраги (то-же)

В подготовке подразумеваеться работа на одной тренировке на СВ,на другой на ЦНС.
Пока определился с весом на первую тренировку в специализируемых: Жим 65кг+малый гриф (примерно 10кг) и Скотт 20кг+ Z-гриф. 3х16.

[AnatolyR]

roma2
маловато упров для специализации
имхо

[musclemecca]

AnatolyR
roma2
вопрос наверное к вам
программа ХСТ вот так может выглядеть?

1день
1)махи в стороны стоя
2)жим гантелей сидя
3)тяга штанги к подбородку
4)разводка лёжа
5)Сгибание рук со штангой стоя
6)Сгибание рук с гантелями сидя
6)Отжимания от лавки
7)Франц.жим

2день Ноги

3 так же как и первый!
Заранее спасибо за ответ

[AnatolyR]

|||----------|||
а что хотим?

[musclemecca]

AnatolyR
Плечи и руки!

[AnatolyR]

|||----------|||
я бы сделал
плечи
биц
триц
на 2-3 круга
те
1день
1)жим гантелей сидя
2)Сгибание рук со штангой стоя
3)Франц.жим
4)махи в стороны стоя
5)Сгибание рук с гантелями сидя
6)Отжимания от лавки
...

[RIKO]

кстати...незнаю было-небыло-предварительное утомление?
1.Разгибания ног+Приседания
2.Разводки лежа+Жим лежа
3.Сгибания ног лежа+Становая на прямых
4.Разводки стоя+Жим сидя гантелей
5.Пулловер+Подтягивания
6.Сгибания с гантелями+Брусья
а-ля Кейси Ваятор-жестко?

[roma2]

AnatolyR

маловато упров для специализации
имхо

Я сублимировал на ХСТ данные с мета-анализом на 40-60КПШ и %ПМ, и Дуга Хепберна предложенного др.Сталинградом. По бицепсу косвенно тяги в наклоне и нагрузка в растяге в шрагах. По ним достаточно. На трицепсы возможно введу вместо разводок сидя жим из-за головы,если нагрузки покажеться мало.

[vikk]

Я сублимировал на ХСТ данные с мета-анализом на 40-60КПШ и %ПМ, и Дуга Хепберна предложенного др.Сталинградом.

Рамиль, переведи, плиз

[roma2]

vikk

Рамиль, переведи, плиз

Чего там? Хепберна выкладывал др.Сталинград здесь на ветке. Мета-анализ из ссылок Анатолия. В ХСТ после первого микроцикла КПШ не хватает,а в первом %ПМ.

AnatolyR

Думаю уместо было бы делать в первом микроцикле 3х16, во втором 2х12,1х16 и в третьем 1х8,1х12,1х16, в четвертом то-же(1х8,1х12,1х16),но в отдых-паузе. 4-5 упражнений, специализация 1-2. Неспециализируемые группы в поддержке 1 раз в неделю в конце тренировки. Например: специализация-бедро.
1 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, "жимовые"
2 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, "тянущие"
3 трен. Присед-ХСТ, гиперэкстензия-ХСТ, икры,трапеции,пресс.
Это при 3х тренировках в неделю. При двух -первые две. При других специализациях схемы другие. По микроциклам контроль весов идет соответственно по третьему подходу в первом микроцикле, по второму во втором и по первому подходу в третьем и четвертом. Дикондишен 2 недели. Оптимальное к-во КПШ и %ПМ.

Вроде этих схем.